Бег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики.

Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью.

При этом очень важна его техника и особая тактика.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма.

на средние дистанции

Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.

Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.

В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.

Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Старт

Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.

В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед.

Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов.

Бег

Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:

• угол наклона туловища 4-5 градусов;
• плечи расслаблены;
• лопатки сведены;
• естественный прогиб поясницы;
• локтевые суставы согнуты до 90 градусов, кисти немного сжаты.

Бег сопровождается движениями рук:

• вперед к середине тела до грудины;
• назад, до положения вдоль корпуса.

Очень важно контролировать не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.

Финиширование

Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные.

После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести.

Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.

Основы в тренировочном процессе

Техника бега на средние дистанции - это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы.

Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений.

Хорошая техника бега на средние дистанции - та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.

Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене.

Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, - это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность.

Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).

Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена.

Упражнения для улучшения результатов

Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета.

Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена.

Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:

• аэробные;
• аэробно-анаэробные;
• анаэробные;
• скоростно-силовые.

Подготовка к соревнованиям

Для того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные к ним проводит секция легкой атлетики.

Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых - развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции.

Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство железнодорожного транспорта Уральский государственный университет путей сообщения Филиал УрГУПС в г. Нижнем Тагиле

Реферативно-исследовательская работа

Тема: Бег на средние дистанции

Выполнил студент:

Группа №143

Гущин С. К.

Проверила:

Рябкова Н. В.

Нижний Тагил, 2013

Введение

Бег -- один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

В основном в беге задействованы мышцы сердца, бедра и голени, причём в ногах не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спортзале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в узлах у лобка. Но развитие дыхания развивает и рёберные узлы этой мышцы.

Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее.

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку.

Для бега, более продолжительного по времени (от 1, 2 часов), желательно принимать быстроусваиваимую пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

Первые олимпийские состязания до нашей эры проводились только по бегу. По преданию первые олимпийские игры были организованы Гераклом в 1210 до н. э. С 776 до н. э. велись записи о играх олимпиад которые проводились только по бегу на один стадий (192 м). В 724 до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 до н. э. добавлен бег на семь стадий и в пример победителю атлеты стали соревноваться обнажёнными, этому способствовала культура общества, которая превозносила загорелые атлетические тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались только мужчины.

Бег и состязания в беге известны в истории человека «разумного» во все времена, на всех континентах, всех народов, начиная от человека «умелого». Это те физические упражнения которые необходимы были и для девушек древней Греции, для рождения здоровых детей. (об этом писал Аристотель, критикуя законодательство, не обязывающее родителей заниматься спортом с девушками).

1. Бег на средние дистанции

К этой группе видов легкоатлетического бега относятся дистанции от 800 до 2000 м. В начале прошлого века в Европе эти дистанции называли миттельштрекерскими, однако, в отличие от "соседей" -- бега спринтерского и стайерского, это название бега на средние дистанции не "прижилось". Сейчас в олимпийскую программу входят четыре дистанции этой группы -- бег на 800 и 1500 м у мужчин и женщин. Обе мужские дистанции были включены в программу Игр I Олимпиады 1896 и с тех пор занимают в ней постоянное место. Бег на средние дистанции не так молниеносен, как спринт, и не так продолжителен, как стайерский, поэтому очень популярен у зрителей. Острое соперничество тактических вариантов, постоянная "игра" скоростей -- все это делает бег на средние дистанции весьма привлекательным. легкоатлетический бег дистанция физиология

Женщины стали участницами олимпийских состязаний значительно позже мужчин. Во время дебюта легкоатлеток на ОИ 1928 они получили возможность стартовать на 800 м. Однако первый "блин" получился "комом". Несмотря на то, что эта дистанция вызвала определенный интерес у спортсменок, на старт вышло 25 бегуний из 13 стран (для сравнения, на дистанции 100 м тогда выступила 31 участница из тех же 13 стран). Руководство МОК пришло в ужас и целых 32 года противилось возвращению бегуний на средние дистанции в олимпийскую семью. Дело было в том, что после финиша все 9 участниц финала в изнеможении повалились на беговую дорожку, что вызвало шок у олимпийского руководства, которое даже не стало вникать в то, что это был выдающийся по тем временам забег. Его победительница Лина Радтке сразу на три секунды побила свой же мировой рекорд, который улучшили еще и оба призера. Следующий мировой рекорд на этой дистанции был зафиксирован только 16 лет спустя. Но в МОК решили, что эта дистанция не для женщин, которым опасно бегать более двухсот метров. И в олимпийскую программу бег на 800 м вернули только на ОИ 1960, победительница которых советская бегунья Людмила Шевцова в финале пробежала дистанцию на 6,5 секунд быстрее, чем первый олимпийский чемпион среди мужчин. Что касается женского бега на 1500 м, то в олимпийскую программу он попал и вовсе только в 1972. Но на этот раз уже никто не сомневался, что новый вид включили искусственно и он останется в тени. Трижды стартовала тогда в Мюнхене первая олимпийская чемпионка, россиянка Людмила Брагина и каждый раз финишировала с мировым рекордом. Последний из них позволил бы ей выиграть мужской финал на ОИ 1920.

Обе дистанции, хоть и относятся к одной группе, с течением времени все больше удаляются друг от друга. Только на заре современных ОИ нескольким бегунам удался золотой дубль -- обе дистанции на одних Играх сумели выиграть австралиец Эдвин Флэк (1896), американцы Джэймс Лайтбоди (1904) и Мелвин Шеппэрд (1908), англичанин Альберт Хилл (1920). Исключением стал выдающийся новозеландец Питер Снелл (1964), закрывший этот список во второй половине века. За последующие сорок лет не нашлось бегуна, которому бы удалось совершить подобное. В 80-е годы к этому были близки англичане Стивен Оветт и Себастьян Коэ, но они лишь "разделили" награды на ОИ 1980.

По 2 зол. медали в беге на 800 м сумели завоевать англичанин Дуглас Лоу, американец Мелвин Уайтфилд и новозеландец Питер Снелл, а на 1500 м -- и вовсе один Себастьян Коэ. География распределения олимпийского золота в беге на средние дистанции у мужчин выглядит следующим образом: в беге на 800 м оно досталось представителям 10 стран (США -- 8, Великобритания -- 6, Австралия, Нов. Зеландия и Кения -- по 2, Куба, Бразилия, Норвегия, Германия и Россия -- по одной). На ОИ 2004 победил россиянин Юрий Борзаковский. На 1500 м зол. медали завоевали представители 13 стран (Великобритания -- 5, Финляндия, Нов. Зеландия и Кения -- по 3, США и Австралия -- по 2 и еще семь стран -- по одной).

В беге на 800 м у женщин, где первенство было разыграно 13 раз, высшие награды завоевали представительницы 7 стран: СССР -- 4 (в том числе России -- 3), Германии -- 3 (в том числе Германии, ФРГ и ГДР -- по одной), Великобритании -- 3, США -- 2, Румынии, Нидерландов и Мозамбика -- по одной. Половина зол. медалей в беге на 1500 м была вручена спортсменкам России -- 4, а остальные -- Алжира -- 2, Италии, Румынии и Великобритании -- по одной. Единственной спортсменкой, которой удалось выиграть золото на двух Олимпиадах в одном виде бега на средние дистанции, стала россиянка Татьяна Казанкина, победившая на дистанции 1500 м в 1976 и 1980. Ей же, вместе с другой россиянкой -- Светланой Мастерковой и англичанкой Келли Холмс, принадлежит и другое достижение -- только им удалось на одних Играх завоевать обе зол. медали на средних дистанциях.

Единственное различие в правилах соревнований в беге на средние дистанции заключается в старте. В беге на 800 м участники стартуют по отдельным дорожкам, при необходимости на одной дорожке могут стартовать два бегуна. Пробежав первый поворот, спортсмены выходят на общую дорожку. На полуторакилометровой дистанции старт криволинейный -- от дуги, которая проводится так, чтобы все бегуны, какая бы стартовая позиция им не досталась в результате жеребьевки, оказались на равном расстоянии от финиша.

1.1 Бег на 800 метров

Бег на 800 метров -- дисциплина, относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Однако многие считают эту дистанцию длинным спринтом. Требует от спортсменов выносливости (в том числе, скоростной), спринтерских качеств и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1928 года.

Бег на 800 метров -- это самая короткая из средних дистанций в программе крупнейших легкоатлетических соревнований. Спортсмены в беге на 800 метров начинают бег с раздельных стартовых позиций и с высокого старта. Там, где заканчивается первый вираж (115 метров), бегуны должны выйти на общую дорожку и всю оставшуюся часть дистанции пройти вдоль неё. Обычно на крупных соревнованиях (Чемпионат Мира, Европы и Олимпийские игры) соревнования в беге на 800 метров проводятся в три круга (реже в два круга), согласно правилам и в зависимости от количества участников.

Для дистанции 800 метров характерны все тактические приёмы, обычные для средних легкоатлетических дистанций.

Как правило, при прохождении дистанции первые 400 метров бегуны преодолевают быстрее, чем последние и начинают решающее ускорение после 600--650 метров. Спортсмены высокого класса, чтобы достичь высокого результата должны быть способны преодолевать первые 400 метров быстрее 50 секунд.

1.2 Бег на 1000 метров

Бег на 1000 метров -- дисциплина, относящаяся к средним дистанциям беговой программы лёгкой атлетики. Эта дистанция редко проводится на крупных официальных соревнованиях. В основном забеги на 1000 метров устраивают на коммерческих соревнованиях. Бег на 1000 метров не входит в программу Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы. На 400-метровом круге -- дистанция проходит в 2,5 круга, старт дается с начала дальнего виража. В закрытых помещениях 5 кругов по 200 метров, старт перед виражом.

1.3 Бег на 1500 метров

Бег на 1500 метров -- дисциплина, относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости (в том числе скоростной) и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1972 года. Входит в программу легкоатлетического десятиборья у мужчин.

Спортсмены в беге на 1500 метров начинают с высокого старта и общей стартовой позиции. На Олимпийских играх и чемпионатах мира проводится в 3 круга, то есть предварительные забеги, полуфиналы и финальный забег. На коммерческих соревнованиях, таких как Бриллиантовая лига или IAAF World Challenge проводится единственный финальный забег.

Для дистанции 1500 метров характерны все тактические приёмы, обычные для средних легкоатлетических дистанций. Для достижения результатов на уровне рекорда мира у мужчин спортсмен должен уметь проходить круг менее чем за 55 секунд и ускориться на последнем круге. В истории лёгкой атлетики много случаев, когда спортсмены, выступавшие на дистанции 1500 метров, совмещали её с 800 метровой дистанцией. Менее характерно, когда на 1500 метров выступают стайеры с более длинных дистанций. Родственной дистанцией для 1500 метров является популярная в Великобритании и США миля (1609 метров).

С начала 20-го века эта дисциплина была особенно популярна в Великобритании, Новой Зеландии, Австралии и США. Начиная с 1970-х годов, в спор начали вмешиваться атлеты из Африки. В историю этой дисциплины вошло противостояние (1980-е годы)

Начиная с 1960-х годов на 1500 метров доминировали спортсменки СССР, ГДР, Румынии. На Олимпиаде 1972 года в Мюнхене Людмила Брагина установила непревзойдённое достижение, трижды в течение игр побив мировой рекорд. В 1990-е годы известность получил ряд спортсменок из Китая, которые побили мировой рекорд и установили несколько выдающихся результатов, доведя мировой рекорд до 3 мин 50.46 сек. Однако специалисты склонны относить эти достижения к последствиям употребления допинга.

1.4 Бег на 1 милю

Бег на 1 милю (1609,344 м) -- официальная спортивная дисциплина, единственная неметрическая дистанция, на которой ИААФ по-прежнему регистрирует мировые рекорды. Как и бег на 1 000 метров и 2 000 метров, не является олимпийским видом.

Британец Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим милю быстрее четырёх минут. У женщин первая миля из пяти минут была достигнута Дианой Лезер (Великобритания) через 23 дня после рекорда Баннистера. Первым школьником, выбежавшим милю из четырёх минут, стал Джим Райан из Комптона, Калифорния, пробежавшим в 1964 году за 3.59,0,

1.5 Бег на 2000 метров

Бег на 2000 метров -- средняя дистанция в легкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 5 кругов по 400 м на открытом стадионе.

Бег на 2000 м никогда не был олимпийской дистанцией. Он также не включался в программу чемпионатов мира по легкой атлетике. Часто используется бегунами как тест перед важными стартами.

1.6 Бег на 3000 метров

Бег на 3000 м -- средняя дистанция в лёгкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 7,5 кругов по 400 м на открытом стадионе.

У мужчин 3000 м никогда не была олимпийской дистанцией. На чемпионатах мира по легкой атлетике она также не проводилась. Иногда она проводится на соревнованиях европейского уровня, но не так часто как бег на 5000 метров и 3000 м с препятствиями. У женщин данная дистанция была частью олимпийской программы в 1984, 1988 и 1992 годах. На чемпионатах мира дистанция 3000 метров проводилась в 1983, 1987, 1991 и 1993 годах, затем была отменена.

Рекорд мира на дистанции 3000 метров среди мужчин принадлежит кенийскому спортсмену Даниэлю Комену. Установлен 1 сентября 1996 года и составляет 7.20,67.

Рекорд мира на дистанции 3000 метров среди женщин принадлежит китайской спортсменке Ван Цзюнься. Установлен 13 сентября 1993 года и составляет 8.06,11 .

Дистанция в 3000 м (или 2 мили, что приблизительно равно 3200 м) широко применяется в общефизической подготовке мужчин. Физически развитый мужчина 16--25 лет с минимальной тренировкой способен пробежать 3 км за 13 минут, это считается «пятёркой» на уроках физкультуры. Женщинам, как правило, на такие дистанции бегать не дают, ограничиваясь 1500 м.

Заключение

Таким образом, можно сказать, что бег на средние дистанции является отдельной дисциплиной в лёгкой атлетике и требует определённых навыков и тренировок, для того, чтобы добиться хороших результатов в данной дисциплине. Это по-своему привлекательный вид спортивной деятельности и им может заняться каждый желающий, кто хочет выработать хорошую дыхательную систему и хорошую выносливость.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений. Техника бега. Определение и краткая характеристика. Анализ техники бега. Техники бега на различных спринтерских дистанциях. Обучение технике бега на короткие дистанции.

курсовая работа , добавлен 20.02.2009


Общая характеристика бега на средние дистанции. Техника и тактика бега; развитие выносливости, координационных и скоростных способностей; особенности тренировки бегунов на средние дистанции.

курсовая работа , добавлен 16.01.2003


Равномерный метод при тренировке в беге на средние дистанции. Использование переменного метода чередования ходьбы и бега для начинающих бегунов. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки. Влияние силовой подготовки на параметры техники бега.

реферат , добавлен 26.11.2009


Бег на короткие дистанции в Древней Греции и Олимпийские игры современности. Основы техники бега по дистанции. Методика обучения технике бега на средние дистанции. Характерные ошибки и способы их устранения. Организация и правила проведения соревнований.

реферат , добавлен 14.05.2012


Бег (способ передвижения) - ценное средство физического воспитания. Формирование и совершенствование умений и навыков в беге на 30 метров. Биокинематическая схема бега. Основные фазы техники бега: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

курсовая работа , добавлен 27.04.2011


Техника выполнения спортивных упражнений. Последовательность выполнения низкого старта. Бег по дистанции. Работа мышц ног во время бега с высокой скоростью. Физиологические основы бега на короткие дистанции. Усилие бегуна на последних метрах дистанции.

контрольная работа , добавлен 05.12.2009


История зарождения легкой атлетики на Олимпийских играх. Развитие бега на средние дистанции в современное время. Изучение результатов забегов российских и зарубежных спортсменов на дистанции 800 и 1500 метров. Организация учебно-тренировочного процесса.

курсовая работа , добавлен 20.10.2012


Понятие "бег на короткие дистанции". Упражнения анаэробной мощности. Анализ техники спринтерского бега. Биомеханика двойного бегового шага. Виды эстафетного бега. Угловое перемещение тела спортсмена. Физиологическая характеристика спринтерского бега.

курсовая работа , добавлен 23.10.2014


Методы тренировки в беге на средние дистанции. Ступени обучения технике ходьбы и бега: дозированная, оздоровительная ходьба, бег трусцой и легкий упругий бег (футинг). Техника бега: опорная и маховая ноги. Результаты испытания методов тренировки на себе.

презентация , добавлен 18.05.2010


История развития спортивного бега на короткие дистанции. Определение и характеристика этого вида спорта. Анализ техники спринтерского бега. Динамика ее совершенствования с ростом квалификации спортсмена. Практические задачи, средства и методы обучения.

Обучая технике бега на длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.

Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5-2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, - назад. Вес тела переносит на сильнейшую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4-6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и устанавливает сильнейшую ногу в 1 -1,5 ступни от линии, а более слабую - в 1,5-2 ступнях от сильнейшей. Туловище наклоняет вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» спортсмен начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6-8 беговых шагов, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на длинные дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может лучше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (кадр 2 на рисунке), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции.

В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на дистанции. Но здесь имеет значение умение спортсмена противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим спортсменам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 800-1000-1500 м за 150-200 м, в беге на более длинные дистанции - за 200-300 м.

Бросок на ленточку в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости спортсмену трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.

После бега нужно медленно пройти 15-20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин. рекомендуется пробежать 150-200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.

Дыхание

Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Спортсмен может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30-60 сек. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 100 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.

Дыхание в беге на средние и длинные дистанции. При спокойном и длительном беге спортсмен-новичок должен на 2-3 шага делать вдох и на 2-3 шага - выдох. Примерно через каждые 150-200 м надо сделать 2-3 глубоких выдоха и вдоха. Квалифицированные спортсмены дышат несколько иначе: на 1-2 шага - делают вдох, на 1 шаг-выдох или на 1 шаг- вдох и на 1 шаг-выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. Со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях - чаще.

Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте.

Тактика в беге

Тактика в беге на короткие дистанции не сложна. 100 и 200 м надо пробежать с возможно более высокой скоростью. В беге на 400 м важно равномерно распределить силы. Бывает так, что новичок, стартуя по первой или второй дорожке, слишком резко пытается догнать стартовавших на 4-5-6-й дорожках, догоняет их и приходит к финишу последним.

Для выполнения III разряда в беге на 400 м. можно рекомендовать такой график прохождения дистанции по стометровым отрезкам: 13,2-13,5-13,9-14,4 = 55,0 сек.

В беге на средние и длинные дистанции-тактика значительно сложнее. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основным - победить в соревнованиях или показать высокий для себя результат. Для начинающих бегунов основной считается вторая тактическая задача.

Барьерный бег

Барьерный бег - один из технически сложных видов легкой атлетики. Поэтому переходить к тренировке в этом виде бега можно лишь после того, как достигнуты хорошие результаты в беге на короткие дистанции.

На дистанции 110 м устанавливается 10 барьеров на расстоянии 9 м 14 см один от другого, от линии старта до первого барьера 13 м 72 см, от последнего барьера до линии финиша 14 м 02 см. Высота барьеров 106 см.
Начинающим спортсменам обучение нужно начинать на низких барьерах (76,2 см), установив их вначале на 8 м один от другого, а затем на 8 м 50 см. Постепенно высота барьеров повышается (вначале 91,4 см, затем 1 м), увеличивается и расстояние между ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).

Одна из особенностей барьерного бега заключается в умении точно рассчитать шаги от старта до первого барьера и между барьерами. Сохранение этого постоянного количества шагов на всей дистанции называют ритмом барьерного бега.

В беге на 100 м ритм бега такой - расстояние от старта до первого барьера (13 м 72 см) спортсмен пробегает за 8 шагов (многие сильнейшие бегуны - за 7 шагов), а между барьерами - за 3 шага.

Если спортсмену на стартовый отрезок требуется четное количество шагов (8 шагов), то на старте он сильнейшей ногой упирается в переднюю колодку; если нечетное (7 или 9 шагов) - то сильнейшей ногой упирается в дальнюю колодку. Это делается для того, чтобы на месте толчка перед барьером оттолкнуться сильнейшей ногой.

Старт в барьерном беге такой же, как и в беге на 100 м, но в стартовом разгоне спортсмен выпрямляется значительно быстрее, чем в гладком беге.

Длина шагов в стартовом разгоне примерно такова: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) см. До барьера остается 2м 02 см - 2м 07 см. С этого расстояния бегун начинает преодолевать барьер. От того, как пройден первый барьер, во многом зависит успех всего бега. Приземляется бегун в 150-155 см от барьера, таким образом барьерный шаг равен 3 м 50 см. Расстояние между барьерами спортсмен пробегает за 3 шага, длина их примерно равна 155-160, 190-200, 180-185 см. Отрезок от десятого барьера до финиша спортсмен преодолевает обычным спринтерским бегом.

Довольно сложна техника перехода через барьер.

Барьерист начинает атаку препятствия стоя на земле (кадр 2 на рисунке). Он сильно согнутую в коленном суставе ногу посылает вперед перпендикулярно барьеру, а разноименную ей руку направляет вперед, поворачивая ладонью вниз (кадры 3 и 4). Когда бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии, бегун отрывается от грунта (кадр 3), ногу выпрямляет в коленном суставе и голенью посылает вперед-(кадр 4). Туловище наклоняется вперед к ноге (кадры 5,6). В этом положении спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе и отводя в сторону.

Руку разноименную маховой ноге, вытягивает вперед к стопе (кадр 5). Как только маховая нога перешла барьер, спортсмен активно опускает ее вниз за препятствие, а колено толчковой выносится вперед (кадр 6). Приземление производится на носок, туловище значительно наклонено вперед, бедро маховой ноги высоко поднято (кадр 8). Такое положение за барьером способствует быстрому переходу к бегу между барьерами.

Бег на 80 м с барьерами

В настоящее время женщины соревнуются в барьерном беге на дистанциях 80 и 100 м. Высота барьеров на обеих дистанциях одинакова - 76,2 см. На дистанции 80 м - 8 барьеров, а на 100-метровой-10. Бег на 100 м с барьерами включается в программу соревнований большого масштаба. Чаще включается в соревнования бег на 80 м с барьерами. На этой дистанции от линии старта до первого барьера 12 м, между барьерами 8 м, от последнего барьера до линии финиша 12 м.
В стартовом разбеге на 80 м спортсменка несколько раньше выпрямляет туловище, чем в беге на короткие дистанции. Длина шага в стартовом разбеге примерно такова: 50 + 105+ 120+ 135+145+155 + 165+155 см. Атака барьера производится с расстояния 180-185 см, приземление на расстоянии 100-115 см; между барьерами спортсменка делает 3 шага.
Принципиального различия в технике бега на 110 и 80 м нет, наблюдаются только некоторые различия, обусловленные высотой барьеров и скоростью бега.

Стартовый разбег продолжается до второго барьера, при переходе через барьер туловище наклоняется вперед незначительно (кадр 1), в то время как в беге на 110 м туловище почти горизонтально. Поскольку барьеры здесь низкие, то при их переходе колено толчковой ноги проходит ниже тазобедренного сустава, голень и стопа поднимаются несколько выше колена.

Следовательно, техника бега на 80 м сходна с техникой обычного гладкого бега.
Заслуживает внимания приземление за барьером. Маховая нога резко опускается за препятствие (кадр 3) и ставится на грунт, с носка «под себя», наклон туловища сохраняется, а бедро толчковой ноги быстро выносится вперед. Это позволяет уменьшить тормозное действие в момент приземления и быстро перейти к бегу между барьерами.
Финиширование происходит так же, как и в обычном спринтерском беге.

Техника бега на 3000 м с препятствиями

Бег на 3000 м с препятствиями требует высокой тренированности, которой обладают бегуны на длинные дистанции, и хорошего владения техникой преодоления препятствий.
В беге на эту дистанцию спортсмен преодолевает на каждом 400-метровом круге 5 препятствий, из которых одно устанавливается у ямы с водой. Всего 35 препятствий, из них 7 раз яма с водой.
В этом виде бега большое значение имеет техника преодоления барьеров. Только за счет рациональной техники преодоления препятствий бегун может улучшить свой результат на 25 - 30 сек.
На дистанции устанавливаются «мертвые», препятствия, поэтому спортсмен может наступать на них при переходе. Существует два способа преодоления барьеров - «наступая» и «барьерным шагом». Способ «наступая» менее эффективен, но им пользуются начинающие спортсмены, так как недостаточная техническая и физическая подготовка не позволяет им рационально пользоваться более эффективным, но более трудным способом - «барьерным шагом».
Чтобы преодолеть барьер способом «наступая», спортсмен должен попасть сильнейшей ногой на место отталкивания, на расстоянии 100-130 см. Незначительно наклоняя туловище вперед, он делает мах ногой, согнутой в коленном суставе, несколько посылая голень вперед и еще больше наклоняя туловише, мягко ставит стопу на барьер. На барьере бегун сгибает ногу еще больше и стремится пройти над ним возможно ниже, чтобы мягко приземлиться за барьером и быстрее продолжить бег. Ни в коем случае не следует привставать на барьер. Толчковая нога, сильно сгибаясь, проносится над барьером и быстро опускается за барьер. Спортсмен приземляется в 80-120 см от препятствия на носок той же ноги, которой отталкивался.
Далеко отталкиваться от барьера не следует. Важно после приземления сразу же продолжить бег.
Техника преодоления препятствия «барьерным шагом» принципиально не отличается от техники преодоления барьеров в беге на короткие дистанции. Следует лишь обратить внимание на несколько особенностей. Во-первых, поскольку высота барьера в беге на 3000 м с препятствиями меньше (91,4 см), чем в беге на ПО м с барьерами (106 см) и скорость бега значительно ниже, то во время преодоления препятствия туловище наклоняется вперед незначительно. Во-вторых, отталкиваться для преодоления препятствия следует в 140-170 см от барьера, а приземляться на расстоянии 110-115 см. В-третьих, бегун на 3000 м с препятствиями переходит над барьером несколько выше, чтобы не задеть препятствие маховой или, что бывает значительно чаще, толчковой ногой.
Как правило, при преодолении препятствий новички отталкиваются сильнейшей ногой. Расстояние между барьерами равно 80 м. С пробеганием каждого последующего круга нарастает усталость, изменяется частота шагов, скорость бега и невозможно правильно рассчитать шаги и точно попасть на место отталкивания. Поэтому бегун на 3000 м должен уметь хорошо преодолевать препятствия, отталкиваясь любой ногой. Кроме того, бегун должен выработать точный глазомер, чтобы на расстоянии 10-15 м от барьера знать, какой ногой он оттолкнется и попадет на место толчка. Если корректировка будет производиться в 4-5 м от препятствия, то нарушится ритм бега и снизится скорость.

Особое значение имеет техника преодоления барьера и ямы с водой. За 10-15 м от препятствия спортсмен увеличивает скорость бега и рассчитывает шаги так, чтобы оттолкнуться более слабой ногой в 170-150 см от барьера. Отталкиваясь, спортсмен делает мах сильно согнутой в коленном суставе ногой и выносит вперед разноименную ей руку (кадры 1, 2). В полете он несколько наклоняет туловище и выводит вперед голень. Стопа касается верхнего бруса барьера средней частью, в это время нога сильно сгибается в колене, а туловище еще больше наклоняется вперед (кадры 3, 4). Это необходимо, чтобы избежать «жесткой» постановки ноги на барьер. Стопу на барьер надо ставить так, чтобы носок незначительно выходил за барьер и лучше упирался при отталкивании от него (кадр 4). Постоянный наклон туловища вперед и низкое проведение маховой ноги позволяют удобнее оттолкнуться после прохождения момента вертикали (когда колено маховой ноги пройдет мимо колена толчковой). Во время отталкивания бегун, сохраняя наклон туловища, резко выносит вперед маховую ногу, сильно согнутую в колене, получается как бы прыжок в шаге (кадр 5). Во второй половине полета бегун сближает ноги, руки несколько разводит в стороны для сохранения равновесия, маховую ногу направляет голенью вниз (кадр 6).
Бегун касается грунта носком маховой ноги, при этом бедро толчковой ноги вынесено далеко вверх для быстрого начала следующего шага. В этот момент важно сохранить наклон туловища вперед и очень быстро поставить маховую ногу на грунт для следующего шага (кадры 7,8).

Приземление за препятствием на обе ноги одновременно- грубейшая ошибка. Как правило, в этот момент бегун останавливается.

Сильнейшие бегуны СССР (Пугачевский, Казанцев, Ржищин) обычно перепрыгивали яму с водой, при этом не считается ошибкой, если одной ногой спортсмен приземлится в яму с водой.

Начинать отрабатывать технику необходимо на отрезках длиной до 100 метров. Сначала рекомендуется просмотреть видеоролики и изучить наглядные пособия. Положение тела бегуна при движении по прямой в общих чертах можно охарактеризовать так:

— корпус наклонен вперед не более чем на 5°;

— плечи расслаблены;

— лопатки слегка сведены;

— поясница слегка прогибается вперед;

— шея прямая, мышцы лица и шеи выглядят расслабленными.

При беге на средние дистанции нога приземляется на носок. Затем вес тела бегуна переносится сначала на внешний край стопы, и, наконец, на всю стопу. Стопы строго параллельны, расстояние между ними составляет ширину ступни. Разворачивать стопу кнаружи нельзя, так как из-за этого уменьшается сила отталкивания.

Спортсмен должен стремиться к снижению ударной нагрузки путем мягкой постановки стопы. Ноги слегка сгибаются в коленных суставах – это способствует лучшей амортизации и увеличению частоты шагов, а значит, и скорости. Со стороны движения бегуна должны выглядеть пружинистыми. В фазе отталкивания таз подается вперед. Выпрямление ноги происходит «сверху вниз» — от тазобедренного к коленному, и дальше – к голеностопному суставу.

Руки сгибаются в локте под углом 90°, плечи не поднимаются. При беге руки двигаются параллельно ногам, не отводятся в стороны. «Разброс локтей» недопустим. Если за руками и плечами не следить, они начнут двигаться слишком свободно, что приведет к раскачиванию корпуса и снижению скорости. Выносить локти нужно преимущественно вперед или назад, но не вверх: чем больше амплитуда движения локтя, тем быстрее устает рука.

Соревновательный бег на средние дистанции подразумевает прохождение виражей. В эти моменты спортсмен должен двигаться несколько иначе, чем описано выше. Как именно?

— корпус слегка наклоняется «внутрь» поворота;

— амплитуда движения внутренней руки уменьшается (по сравнению с наружной);

— внешнее (правое) плечо слегка смещается вперед;

— сокращается амплитуда движения внутренней ноги (по сравнению с внешней);

— маховое движение внешней ноги направлено отчасти вовнутрь;

— стопа внешней ноги при опоре на грунт разворачивается внутрь.

На средних дистанциях бегун не имеет возможности сильно увеличить длину шага, поскольку это ведет к быстрому накоплению усталости. Обычно длина шага составляет от 160 до 220 см. Если нужно ускориться, имеет смысл увеличивать не длину, а частоту шагов. Нормальная частота шагов на средних дистанциях – 170 — 220 в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Техника бега на средние дистанции разучивается постепенно, желательно под руководством тренера. Ошибки должны исправляться как можно скорее. Отследить их несложно. Итак, если:

— корпус спортсмена слишком напряжен, чрезмерно наклоняется вперед или даже назад;

— бедро поднимается недостаточно высоко;

— не происходит полного отталкивания;

— туловище слишком сильно раскачивается;

— руки полностью распрямляются;

необходимо продолжать работу над техникой.

Для ее улучшения рекомендуется включать в тренировку специальные беговые упражнения (СБУ): высокое поднимание бедра, захлестывание голени, бег на носочках, имитацию движения рук на месте, бег с прыжками вперед, подскоки, семенящий бег.

Дыхание

Эффективный бег на средние дистанции невозможен без отработки правильного дыхания. Одно дыхание – это вдох + выдох. При высокой скорости передвижения на 4 шага приходится 1 дыхание. По мере накопления усталости ритм изменяется, дыхание становится более частым, и это нормально.

Соревновательная тактика

От спортсмена, специализирующегося на средних дистанциях, требуется не только выносливость, но и умение распределять свои силы, правильно выбирать темп и менять технику бега в зависимости от конкретного участка. Тактические навыки развиваются по мере накопления соревновательного опыта. Но существуют и общие рекомендации относительно того, как спланировать движение по дистанции.

Итак, по команде «На старт!» вперед ставится толчковая нога, более мощная. Другая отставляется назад на 40-50 см. Услышав команду «Внимание!», спортсмен должен согнуть колени, наклонить корпус вперед на 40 – 45° и перенести вес преимущественно на толчковую ногу. Руки должны быть согнуты в локтях. Можно опираться рукой о грунт.

После команды «Марш!» спортсмен отталкивается передней ногой и делает первый шаг задней, резко подавая тело вперед. На первых же метрах наклон постепенно уменьшается до 7°. Задача спортсмена в начале дистанции – занять выгодную позицию среди других бегунов и набрать такую скорость, которую он сможет поддерживать в течение всей дистанции. Это обычно происходит на первых 60-80 метрах и достигается путем увеличения длины и частоты шага. Если скорость рассчитана верно, то у бегуна хватит сил на успешное преодоление дистанции и даже на финишный рывок.

Правильная техника бега на средние дистанции подразумевает наличие коротких передышек в фазе отталкивания. Именно они позволяют бегуну сохранять и силу, и скорость на протяжении 500 – 2 000 метров. Для того чтобы быстро разгоняться, выходить на оптимальную скорость и поддерживать ее, необходимы регулярные, планомерные тренировки с изменением темпа. За 100 — 400 метров (в зависимости от длины дистанции) до финиша бегун должен увеличить наклон туловища, длину шагов, а также, по возможности, частоту шагов и движений рук. Финиш осуществляется на максимальной скорости, которую только способен показать спортсмен. Как правило, на последних метрах техникой можно пренебречь.

Характер тренировок

Отработка техники должна сопровождаться периодической видеосъемкой тренировок и ее анализом. Важно включать в тренировочный процесс упражнения для общей физической подготовки (ОФП), СБУ. Любой тренировке должна предшествовать . Желательно ей же и заканчивать.

Тренировки проводятся преимущественно в манеже или на стадионе, реже – на кроссовых трассах. Так, для отработки поворотов необходимо выбирать естественные трассы со сложными траекториями. Входя в вираж, бегун должен интенсивнее работать руками и повышать частоту шагов, а выходя из него – удлинять шаг и снижать скорость движения рук. Не стоит пренебрегать тренировками на свежем воздухе в осенний или зимний период, во время дождей или снегопада. Бег по скользкой, рыхлой, сырой поверхности требует осторожности, но дает хорошую дополнительную нагрузку на мелкие мышцы, которые обычно не работают, и укрепляет суставы и связки.

Для улучшения техники и скоростных качеств используется бег на короткие дистанции (50-100 метров) с постоянным ускорением, интервальные тренировки (несколько ускорений по 100-200 метров с частичным или полным восстановлением между ними), бег с постоянным темпом, фартлек (бег со сменой темпа, частоты и длины шагов). Для отработки эффектного финиша используются спринтерские ускорения (45 — 100 метров на каждые 100 — 200 метров, по 10 — 20 подходов). Нельзя забывать также о восстановительном беге на низком пульсе и длительном беге (например, на 10 км), особенно в течение подготовительного периода. Каждый две недели необходимо проводить контрольный бег на дистанцию от 1000 м до 5000 м.

Заключение

В плане техники бег на средние дистанции приближен к бегу на длинные. Он требует выносливости, способности поддерживать высокий темп, умения ускоряться. Спортсмену важно работать не только над правильным алгоритмом движений, но и над тактикой. Для этого необходимо соревноваться, изучать записи забегов высокого уровня. Регулярно проводя высокоинтенсивные тренировки, спортсмен должен иметь возможность восстанавливаться. При перетренированности не может быть и речи об улучшении скоростных характеристик.

Средние дистанции доступны как взрослым, так и детям с 12 — 13 лет. При обучении бегу детей важно уделять особое внимание отработке двигательного механизма и исправлению ошибок, чтобы они не вошли в привычку.

Средними считаются дистанции от 500 до 2000 м, а длинными - от 3000 до 10 000 м. Классическими из них являются дистанции 800 и 1500 м, а также 5000 и 10 000 м, бег на которые проводится на стадионе.

Основы техники бега наиболее консервативные по сравнению с основами техники других легкоатлетических видов и существенно не изменялись на протяжении последних десятилетий. Следует отметить, что по мере увеличения дистанции происходит нежелательное, но неизбежное снижение скорости бега, а как средство борьбы с этим большое значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции идет по пути установления оптимального соотношения между скоростью бега и экономичностью движений бегуна. В основе современной техники бега лежит стремление добиться высокой скорости передвижений, удержания этой скорости на протяжении всей дистанции при минимуме затрат энергии, когда сохраняются свобода и естественность в каждом движении.

Ведущим элементом техники является беговой цикл движений в процессе бега по дистанции. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта (рис. 2.1). При этом бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую на 30-50 см назад на носок. В момент ожидания стартового сигнала бегун немного сгибает ноги, туловище наклоняет вперед и тяжесть тела переносит на впереди стоящую ногу. Однако проекция ОЦМ тела не должна выходить за носок впереди стоящей ноги, чтобы нс вызвать падения и преждевременного начала бега. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. На старте некоторые бегуны на средние дистанции опираются этой рукой о землю (до стартовой линии). Чем короче дистанция, тем больше приближается положение бегуна к низкому старту.

Рис. 2.1.

Таблица 2.2

Последовательность прохождения учебного материала в рекомендуемых программах физического воспитания

учащихся 1-11-го классов 1

Бег спринтерский

Бег по прямой

Через препятствия

Из различных И.п.

Специальные беговые упражнения

Ускоренный бег

Бег на скорость

Бег на результат

Высокий старт

Низкий старт

Челночный бег

Эстафетный бег

Барьерный бег

Бег длительный

С ходьбой в беге

Равномерный бег

Кроссовый бег

Непрерывный бег

Интервальный бег

Переменный бег

Бег субмаксимальной интенсивности

Бег большой интенсивности

Бег умеренной интенсивности

Контрольный бег

Соревновательный

Команда «Внимание!» в беге на средние дистанции не подается. По команде «Марш!» (или другому стартовому сигналу) начинается бег, и первые шаги учащийся делает в небольшом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов увеличивается, бег ускоряется, и ученик переходит к свободному бегу по дистанции.

Бег по дистанции (рис. 2.2, 2.3). Постановка ноги на дорожку в беге на средние дистанции должна осуществляться с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу. Нога ставится на опору как бы загребающим движением не слишком далеко от проекции ОЦМ. Стопы ставятся практически по одной линии, носки не должны быть развернуты в стороны, большой палец направлен вперед. До момента вертикали в фазе амортизации нога больше сгибается в коленном и тазобедренном суставах.

Во время бега необходимо стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМ за счет эффективного отталкивания стопой. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед-вверх. После прохождения туловищем момента вертикали происходит разгибание опорной ноги сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и только потом - подошвенное сгибание в голеностопном суставе.

Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. В момент активного сведения бедер (в фазе полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая ОЦМ быстро приблизиться к месту постановки ноги, тем самым снижая силу торможения. Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Оптимальный угол отталкивания в беге на средние дистанции примерно равен 50-55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага. В беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные дистанции. У бегунов на средние дистанции длина шагов превышает рост на 15-20 см и равна 1,80-2,20 м.

Во время бега на дистанции туловище бегуна слегка наклонено вперед или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание и быстрее продвигаться вперед. При чрезмерном наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: большой наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение же головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Рис. 2.2.

Рис. 2.3.

Движения рук помогают бегуну сохранять равновесие тела во время бега. Движения плечевого пояса и рук связаны с движениями ног. Выполнять их надо легко, не напрягаясь. Это во многом зависит от умения расслаблять мышцы плечевого пояса. Кисти при движении вперед направлены вовнутрь и достигают середины туловища (до грудины), не пересекая ее, и поднимаются примерно до уровня ключицы, при движении назад - направлены кнаружи, доходят до задней линии туловища (если смотреть на бегуна сбоку). Руки движутся маятникообразно, пальцы свободно сложены, предплечья не напряжены, плечи вверх не поднимаются. При движении руки вперед соответствующее плечо также немного выносится вперед, компенсируя движения противоположной стороны таза и вынесенной вперед ноги (движения таза вокруг вертикальной оси). В крайних переднем и заднем положениях рука сгибается больше, в момент вертикали - меньше. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим тратам. Следует помнить, что движения рук высоко вверх как спереди, так и сзади, являются ошибкой.

Во время бега необходимо следить за тем, чтобы движения были экономны и свободны и выполнялись в ритмичном темпе. Этому способствует правильное акцентированное дыхание. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости - на 4 шага (2 шага - вдох, 2 шага - выдох) и даже иногда на 2 шага. Дышать надо через нос и рот, при этом важно следить за полным активным выдохом.

Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Финиширование . В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150-350 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. Спортсмен переходит на скоростной бег, главным образом за счет увеличения частоты движений. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность и мощность отталкивания.

Обучение технике бега на средние и длинные дистанции

Основные задачи обучения:

• создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции;
• обучить основным элементам техники бегового шага;
• обучить технике:
  • - бега по прямой с равномерной и переменной скоростью,
  • - бега по повороту,
  • - технике высокого старта;
• обучить умению бежать с равномерной скоростью на разных отрезках;
• совершенствовать технику бега на средние и длинные дистанции.