Инструкция

Заведите ежедневник, в котором будете записывать все свои обязанности. Это поможет вам не забыть о каком-то важном деле и позволит лучше ориентироваться по срокам выполнения.

Составьте список дел, которые вам необходимо сделать. Вспомните все, что вы откладывали на «потом», запишите на листок и просмотрите его. Сделайте пометки, в какой последовательности их нужно выполнять – по мере важности, срочности, личной заинтересованности. Напишите напротив каждого задания примерную дату и время, когда вы их выполните. Это помешает вам каждый день переносить их, ведь завтра будут свои дела.

Разделите слишком сложные задания на несколько частей. Психологически вам будет намного проще подойти к выполнению этого дела, если вы не будете думать о его невыполнимости. Выполняйте его постепенно, а между работой делайте перерыв.

Вознаграждайте себя за проявление трудолюбия и ответственности. Если быстро и в срок выполнили дело, не откладывая его в долгий ящик, похвалите себя и порадуйте. Вознаграждение выбирайте на свой вкус – кусочек шоколадки, десять минут отдыха или занятие любимым делом.

Найдите личную заинтересованность в заданиях. Для каждого дела должна быть какая-то причина, подумайте о ней и это придаст вам сил. К примеру, если выполните дополнительный проект, вы получите повышение и прибавку к зарплате.

Если не знаете, как подступиться к какому-то делу, просто начните его выполнять. В процессе вы найдете правильный подход, втянетесь и незаметно сделаете его. Зато вам не придется тратить много времени на то, чтобы настроиться, мысленно подготовиться к его выполнению и дотошно продумывать последовательность действий.

Не отвлекайтесь от выполнения основного дела. Если вы будете перемеривать все вещи, пока что разбираете шкафы, у вас просто не останется сил, чтобы завершить начатое. Сосредоточьтесь на задании и не отрывайтесь от него. Потом вы сможете уделить немного времени на свои желания, но только после завершения.

Видео по теме

Связанная статья

Конечно, иногда нет ничего зазорного в том, чтобы отложить дело на потом. Но если вы поступаете так со многими важными делами, день за днем подменяя необходимые занятия необременительными бытовыми хлопотами или развлечениями, то есть прокрастинируете, стоит научиться бороться с привычками, способными разрушить вашу жизнь.

Инструкция

Посмотрите на важные дела с другой стороны. Пусть они и кажутся сложными или даже невыполнимыми, просто поверьте в себя. Если предстоит долгая и трудоемкая работа, разделите её на части и позвольте себе небольшой отдых после каждой из них.

Научитесь планировать свое время. Организованность спасет вас от пустой траты сил.

Вас может сбивать настрой, с которым вы пытаетесь подступиться к делу. Замените мысли, вроде «я должен» и «я обязан», на «я сам хочу это сделать».

Если не получается приступить к работе, не утопайте в самобичевании, а сходите на прогулку или поспите. Возможно, вы просто устали. Отдых поможет вам.

Если желание отложить какое-то дело на потом повторяется раз за разом, постарайтесь выяснить, почему же оно для вас настолько невыполнимо. Может, вовсе нет смысла за него браться, и вам стоит передать его другому человеку. Узнав причину, вы поймете, как поступить дальше.

Видео по теме

Источники:

• Прокрастинация: причины, последствия и методы борьбы

Совет 3: 7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Сейчас о прокрастинации говорит все большее количество людей, однако взгляд множества граждан на это определение является ошибочным. Что же такое прокрастинация?

Определение

Прокрастинация – склонность человека к откладыванию любых, даже самых срочных и самых важных дел, приводящая к появлению проблем в жизни и к психологическим болезненным состояниям.

Если говорить другими словами, то прокрастинация – это склонность откладывать дела «на потом». Любое дело ведь можно выполнить через часик, день или через неделю.

Как спрваиться с прокрастинацией: 7 научных способов

Множество советов для людей, страдающих от прокрастинации, сводятся только к одному – садись и работай. Вроде бы человек даже счастлив сесть и начать работать, но ему что-то мешает. И дело может крыться даже не в лени, а в психологических проблемах, глубоко спрятанных в человеке. Все мы неидеальны, поэтому у такой вот обоснованной лени есть определение - откладывание дел на потом называется прокрастинацией.

Поэтому один из действенных способов справиться с прокрастинацией – это работа с грамотным психологом. Однако существует 7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию.

Маленькие шаги

Необходимо делать все постепенно. Если необходимо написать статью или сделать что-либо по дому, но нет желания начать, можно сделать что-то незначительное. Пускай любое дело начнется с небольшого шага.

Инерция

Если Вы начали что-либо делать, то продолжить действие будет намного проще. Самым сложным в любом начинании, особенно если дело касается прокрастинации – это первые шаги. К примеру, если взять ту же самую уборку, то можно начать с вытирания пыли на столе. После этого можно взять что-нибудь посложнее. Психологическое отвращение к работе пропадет из-за того, что поначалу человек будет выполнять легкие задачи.

Вознаграждение

Это отличный принцип, однако он касается только тех моментов, когда человек должен справиться с одной глобальной задачей, но никакого желания делать это нет. Тогда можно пообещать самому себе какой-нибудь подарок, сладость или развлечение. Подобные незначительные стимулы способны стать отличной мотивацией.

Остановка работы

Да, пускай многие смеются над этим способом, все равно он работает. Все, что необходимо сделать – встать где-нибудь и стоять до тех пор, пока стояние не надоесть. После того, как захочется двигаться или что-нибудь поделать, можно заниматься работой. Самое главное, о чем нужно помнить – нужно именно стоять, а не сидеть на диване.

Новые приоритеты

С научной точки зрения это далеко не самый лучший и эффективный способ, но и он может помочь. Как отмечают многие успешные люди, для начала необходимо решать все важные дела, а после этого переключаться на что-то приятное. Но речь идет о смене приоритетов, поэтому следует сначала заниматься чем-то приятным, а потом переключиться на что-то важное. Это сложно, но некоторым помогает.

Тайм-менеджмент

Некоторым способен помочь тайм-менеджмент. Необходимо максимально подробно расписать план действий за день, но дела в плане не должны быть грандиозными.

Таймер Помодоро

Принцип таймера прост – необходимо 4 цикла для того, чтобы выполнить важные дела, причем каждый цикл должен занимать 25 минут и 5 минут на отдых. После того, как все 4 цикла будут пройдены, можно отдохнуть 15 минут. В итоге человек будет работать около двух часов и отдыхать 20 минут.

Заключение

Главный момент, о котором нужно помнить – прокрастинацию нельзя относить к врагу, так как она является одной из реакций организма. Если человек сможет договориться с этим недугом, он сможет в разы увеличить работоспособность и желание трудиться.

Совет 4: Победи прокрастинацию: как перестать откладывать дела на потом

Не будем лукавить: прокрастинация известна практически каждому человеку. Многие даже признают, что периодически намеренно откладывают принятие значимых решений, что не способствует переменам к лучшему. Стоит разобраться, что поможет в борьбе с таким невыгодным для человека занятием.

Каждый человек хотя бы раз в жизни откладывал решение неприятных, пусть даже важных и срочных дел, до определённого времени. Такое явление в психологии называется прокрастинацией. Она приводит к психологическим стрессам, упущенным возможностям и потраченному впустую времени. Однако существует множество методик и приёмов, которые помогут побороть откладывание дел и стать человеком, эффективно и рационально использующим свое время.

Техника «Первый шаг»

Многим людям не хочется приступать к выполнению дел именно из-за того, что они не представляют, с чего начать. Тем не менее, первый шаг – это основа, фундамент успешности выполнения любого дела.

Данная техника включает в себя следующие этапы:

1. Определить мотивацию выполнения дела. Ответить себе на вопросы, можно даже в письменной форме, - Для чего это нужно? Что это даст? Что нового смогу узнать, какие навыки и умения приобрести?
2. Представить и прописать первое действие по достижению этого дела, которое можно выполнить уже сейчас.
3. Уделять буквально 5 минут на ежедневное выполнение этого действия.

1. Составление списка. Техника заключается в том, чтобы все необходимые дела были представлены наглядно – в виде таблиц, графика или простого списка. Дела можно ранжировать по степени важности или срочности. Применение этой техники позволит всегда видеть предстоящие дела и грамотно рассчитывать время, необходимое на их выполнение.
2. Вместе веселее. Согласно научным исследованиям, в компании с неприятными делами справляться гораздо проще, быстрее и интереснее. С единомышленниками можно решать, как дела разного профиля, так и выбрать для выполнения что-то общее.
3. Сладенькое - на десерт. Эта техника заключается в том, чтобы сначала выполнять неприятные дела, а после их завершения – приятные. Такое ранжирование не позволит отложить то, что неинтересно, а, наоборот, будет давать дополнительную мотивацию к выполнению, чтобы поскорее перейти к решению тех задач и дел, которые вызывают удовольствие.
4. Не кнутом, а пряником. Она заключается в том, чтобы мотивировать себя к выполнению дел мягко, с любовью к себе же. Возможно поощрение чем-то приятным, не обязательно материальным, особенно это важно после выполнения неприятных дел. Поощрением может являться что угодно: доброе слово, комплименты себе, вкусный ужин, прогулка, поход в кинотеатр.
5. Ограничение на социальные сети. Просмотр новостной ленты отнимают много времени и сил у человека. Казалось бы, причем тут силы? Дело в том, что когда человеку необходим отдых, отвлечение от работы, наиболее эффективны занятия, требующие смены вида активности – спорт, прогулка, гимнастика. Для того чтобы в течение дня как можно меньше отвлекаться на социальные сети, можно поставить ограничение на уведомления и определить для себя время. Например, вечером, когда выполнены все необходимые дела и действительно есть возможность пролистать новостную ленту.

Все эти техники способны помочь в борьбе с прокрастинацией. Однако самое главное – искреннее желание меняться самого человека.

Привык постоянно откладывать важные дела, а на работе весь день пьешь чай и сидишь в фейсбуке? Не переживай, ты не виноват. Ты просто болен. Прокрастинацией. Айда на больничный.

Алексей Дубков· Алексей Караулов

Итак, ты в сотый раз проверил почту, сложил кофе, заварил пасьянс, покурил новости. Тут-то, казалось бы, и поработать. Но тебе неожиданно попалась на глаза статья о том, как перестать отлынивать и начать работать, - вот эта наша статья. Так и быть, прочти ее, а потом все быстро-быстро доделаешь!

Сразу скажем: несмотря на заголовок, речь пойдет не о всякой лени, а только об одной ее разновидности, которая в последнее время очень распространилась и, по мнению ряда ученых, приняла форму невроза. Мы говорим о прокрастинации - привычке снова и снова откладывать важные дела в пользу приятных, безобидных, но абсолютно ненужных занятий. Если ты впервые слышишь такой термин, но уже готов воскликнуть: «Так вот почему я на работе часами валяю, пинаю и околачиваю! У меня страшная болезнь - прокрастинация!» - не спеши. Подожди хотя бы до конца статьи. После прочтения ты, возможно, обогатишься еще кое-какими терминами, отмазками и поводами жалеть себя.

Про-кра-сти... что?

История явления насчитывает тысячелетия. О бесконечном откладывании дел на потом писали (ну как писали - выколупывали на стенах) еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями - «Дурак, что тянул!» и с позитивными - «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!» Об особой разновидности лени также писал в 800 году до н. э. греческий поэт Гедроид. Поскольку академических переводов его стихов не существует, довольствуйся нашей версией: «Муж, отложивший работу на долгое время, с бедностью под руку дальше по жизни шагает». (Славен редактор, такой перевод учинивший!)

Сам термин «прокрастинация» появился уже в Древнем Риме в результате сложения двух слов: предлога pro («по направлению, к, вперед») и crastinus («завтрашний»). Слово встречается в трудах историков, причем в положительном контексте. Прокрастинация - талант мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде, что лупанарий загорится и можно будет под шумок убежать.

В новой истории термин возник только в 1682 году, в проповеди преподобного Энтони Уокера. По обыкновению всех святош размышляя, на что бы еще такое ополчиться, англичанин Уокер выудил на свет божий прокрастинацию и объявил ее грехом. Слово прижилось, в XVIII веке попало в печать и приклеилось к лозунгам промышленной революции в духе «Заводы стоят, одни прокрастинаторы кругом». С тех пор лень и скомпрометированный латинский термин уже не разлучались.

В чем разница?

Если спросить точнее - зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация - это
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация - их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность - самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо - это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессораФеррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента - правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей . Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью « »). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация - это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке - еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана , к которому прибегают прокрастинаторы, - «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности - «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается - ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор - проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями - втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться . Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат - тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге - возврат к привычному шаблону.

Как это работает

Если верить еще одному ученому, П. Стилу, который не только написал серию книг «Формула прокрастинации», но и читает мини-лекции на YouTube (канал Procrastinus), явление объясняется довольно просто.

Дело в том, что твоими желаниями управляет не маленькая белочка, которая живет у тебя в носу (хотя мы понимаем, что это противоречит всему твоему жизненному опыту), а две области мозга.

Первая, лимбическая, частью которой является и центр удовольствий, способна рождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх, необоримое желание еще раз посмотреть на YouTube . Сигналам этой системы довольно сложно сопротивляться, она никогда не спит, способна подавлять голос рассудка и, главное, не понимает, что такое время. Лимбические желания не могут быть долговременными. Это машинка для выдвижения быстрых требований и получения краткосрочных удовольствий. «Эй, ну! - будто говорит тебе голос в голове. - Подумаешь, одна партия в настольный футбол! Это же пять минут, а на статью у тебя будет весь вечер. Зато как весело!» Проблема в том, что эта система тут же забывает, что было весело (для нее ведь не существует понятия времени) - и требует нового быстрого кайфа.

С другой стороны, желания могут рождаться и в префронтальных зонах коры головного мозга. Тут уже возникает временной горизонт, встают вопросы планирования…

Но вот беда, даже у людей с самой извилистой и заскорузлой корой эти зоны рано или поздно устают. Причем усталость может быть как мгновенной, от перенапряжения, так и накопленной. Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам. И прокрастинация, таким образом, - это капитуляция коры перед лимбической системой. Череда партий в настольный футбол на фоне недописанного абза

Два по три

Знаменитые прокрастинаторы

Вместо работы над очередной книгой часто тратил время на шахматные задачи. Вот как он сам пишет об этом: «В продолжение двадцати лет… я посвящал чудовищное количество времени составлению… задач. Это сложное, восхитительное и никчемное искусство… Умственное напряжение доходит до бредовой крайности; понятие времени выпадает из сознания… и когда разжимается кулак, оказывается, что прошло с час времени, истлевшего в накаленном до сияния мозгу…» По словам его старшего сына, «подкреп­лением отцу всегда служила музыка». Создатель теории относительности мог часами расслабленно сидеть перед проигрывателем, особенно когда «чувствовал, что зашел в тупик, идя по дороге сознательной работы». По словам Ч. П. Сноу, физиолога, занимавшего ряд постов в английском правительстве во время Второй мировой войны, легендарный премьер-министр «не был быст­рым работником… он, скорее, был неустанным работником, хотя часто его работа выражалась в разглядывании потолка». Это не метафора. По словам Сноу, Черчилль смотрел на потолок вполне осознанно и мог тратить на это целые часы.

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, - говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. - Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией - Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, - все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий - работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация в цифрах

Данные собирали в Австралии, Великобритании, Турции, Перу, Венесуэле, Испании, Польше и Саудовской Аравии. И поскольку там они не отличались, можно предположить, что и у нас творится нечто подобное. 70% студентов вузов считают себя хроническими прокрастинаторами, но на самом деле таковыми являются всего 25%, остальные - обычные алкоголики и придурки.

Среди так называемых «неклинических» взрослых истинных прокрастинаторов 20% , независимо от сферы работы.
54% прокрастинаторов - мужчины.
10% не собираются бороться со своей проблемой, потому что любят прокрастинацию за встряску, которую та дает (мозгам и вообще).

Даже обычный человек, не страдающий прокрастинацией, тратит в среднем 47% времени у компьютера на «реализацию промедления».

По их словам, прокрастинацию все же можно победить. Причем решение часто лежит не в области тайм-менеджмента, планирования, контроля и визитов к психиатру.

Твои собственные механизмы психологической защиты (они есть у любого человека, не лишенного мозга) способны помочь в борьбе с прокрастинациейили в деле примирения с нею.

Механизм рационализации

Если дела не делаются из-за Интернета, отключи Интернет. Сломай холодильник. Запри телефон. Намеренное отсечение себя от инструментов прокрастинации почти всегда помогает настроиться на нужный лад. Почему? Вспомни про лимбическую систему. Она требует мгновенного отклика, быстрого удовольствия. Если для просмотра очередной серии «Кота Саймона» нужно залезть в отдельную программу и покопаться в настройках или встать с дивана, чтобы воткнуть кабель в розетку, - лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль.

В помощь

Расширения для браузера SiteBlock , Anti-porn , программы Norton Online Family и TimeBoss. Все они позволяют отключать отдельные сайты, блокировать целые сегменты Интернета или ставить себе лимит времени (особенно хороша в этом смысле TimeBoss, хотя ее сложнее других настраивать). От аналоговых удовольствий отсекай себя физически (пространственно) или проси помощи близких. Пусть жена не дает тебе есть или нарочно ходит по дому одетой, пока ты не закончишь работу.

Механизм замещения

Вместо откровенно бессмысленной деятельности во время приступов прокрастинации можно просто переключаться между делами. Вместо того чтобы давить зомби кабачками на iPad - читай книги или смотри лекции разных нескучных светил науки, например «рок-звезды философии» Жижека. А лучше вообще не сиди за компьютером. Вбей гвоздь, вымой посуду, отожмись, намыль веревку, побрейся. Любая полуполезная деятельность, отличная от твоей основной задачи, всегда лучше, чем псевдополезная.

В помощь

Читалки книг. Подкасты. Любой сайт с онлайн-проигрывателем, поиском и хорошей подборкой полезного видео - например, TED или «Элементы ». Хотя отжиматься все равно полезнее.

Механизм вытеснения

На худой конец, вместо того чтобы воевать с прокрастинацией, попробуй побороть негативное отношение к ней. Перестань считать, что твои простои - это ошибка, прими их как часть системы и метода. По почти единодушному мнению ученых, чувство вины и сожаления вызывает не меньший стресс, чем само осознание оттяжки. Как только ты перестанешь корить себя за прокрастинацию, психика сможет высвободить энное количество сил, уходивших на муки совести. И ты сможешь проверять почту чаще!

Что говорит доктор?

Отечественные специалисты,также знакомые с явлениемпрокрастинации, вызвалисьсказать кое-что в заключение.

Михаил Синкин, врач-невролог, консультант ЭНЦ РАМН, заведующий отделением ультразвуковой и нейрофизиологической диагностики ГКБ № 11:
Как правило, прокрастинация - исключительно психологическая проблема. Неврологу следует, правда, помнить о некоторых заболеваниях головного мозга, которые могут проявляться схожими симптомами. В частности, нарушение метаболизма серотонина, нор­адреналина и других нейротрансмиттеров, ведущее к такой клинической картине, может возникать при опухолях лобной доли, в начальных стадиях болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Алексей Степанов, психолог, консультант Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера (forums.rusmedserv.com):
Многие читатели найдут в статье повод с облегчением сказать себе: «Ах, вот оно что! Оказывается, у меня нет проблем с целеполаганием и дело не в моих слабостях. Я просто страдаю прокрастинацией!» Считаю важным предостеречь читателя от подобной позиции. В языке много слов, которые являются просто заголовками. «Прокрастинация» - всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите - симптомов. Сама по себе прокрастинация - не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является. Мне видятся три источника. Первый - депрессивные состояния, ведь лень произрастает на почве уныния. Депрессия почти всегда требует профессионального лечения. Второй источник - тревожные расстройства. Тревога по поводу достижений может быть мучительна, чего бы ни ждал человек - неуспеха или побед. Прояснение основ своей тревоги - это работа, которую нужно делать как самому, так и с помощью психотерапевта. Наконец, третья возможная причина касается личностных проявлений, которые в запущенном случае могут достигать уровня личностного расстройства. Ключевое слово здесь - отчужденность. Например, отчужденность от инструментов и результатов труда, известная еще со времен первых мануфактур. Отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящая к бессмысленному жизнепрепровождению. «Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как». Это один из лучших ответов на вопрос, как справиться с прокрастинацией.

Еще две новые лени

Эта статья была бы не полной без упоминания кабачков (просто смешное слово, которое мы стараемся вставлять во все тексты) и пересказа работ еще двух ученых. Они писали не о прокрастинации в чистом виде, а скорее о схожих с нею удивительных видах лени.

Инкубация

Нейролингвист Ст. Д. Крашен, специалист по теории чтения (за что только люди не получают зарплату!), считает, что творческих людей нельзя ругать за простои. Ссылаясь на автобиографии писателей, композиторов и физиков, а также на опросы творческих людей, проведенные в 1995 году Чиксентмихайи и Сойером, ученый делает однозначный вывод: откладывание, простой, бесполезные занятия - это часть творческого процесса. При этом Крашен отвергает идею вдохновения. Когда творческий человек ходит из угла в угол, ковыряя пальцем пупочный войлок, он не ждет внешнего стимула. Ступор связан с работой «внесознательной части психики».

Крашен, анализируя откровения гениев, выводит такую формулу творческой работы:
■ сбор информации, анализ имеющихся данных - 20–60% общего времени;
■ инкубация - 40–60%;
■ иллюминация - 0% времени (Крашен, будучи въедливым лингвистом, настаивает именно на термине illumination вместо привычного английского enlightenment («озарение»). По его словам, «иллюминация» четче описывает взрывное рождение идеи);
■ сознательная «обработка напильником», фиксация решения или произведения - от 10%.Ругать человека за то, что он обещал прислать статью неделю назад, а сам сидит играет в Civilization V, - глупо, потому что в процессе игры статья пишется в большей степени, чем в момент фактической записи. (Если б неделю назад, а то и две! - Прим. ред.)

Иррациональный сдвиг

Термин принадлежит Дэну Ариэли, профессору психологии и бихейвиоральной экономики Университета Дюка. Разъезжая с лекциями и тренингами по миру, Дэн заметил и описал феномен «нравственной лени». Тебе наверняка знакомы люди, говорящие: «Вот я поработаю десять лет на этой работе, а потом сразу уеду на острова и стану тренировать тараканов для петушиных боев» (или что-то вроде). Возможно, одним из таких твоих знакомых являешься ты сам. Дэн считает, что, занимаясь подобным самообманом, человек страдает «прокрастинацией наоборот». Вместо того чтобы жертвовать серьезными делами в пользу сиюминутных радостей, бедолага занимается тупой и нудной работой, отодвигая удовольствия. В чем смысл? «Это происходит из-за боязни выйти из зоны комфорта», - пишет Дэн. Переезд на острова, отпуск, покупка квартиры, заведение курей и порося - содержат в себе необходимость изучать новую информацию и принимать какие-то решения. Куда легче отложить все это и еще несколько лет распечатывать бумаги для шредера за N грошей в день. «Часто предмет сдвига, ради которого якобы работает человек, можно осуществить с меньшей кровью и большим удовольствием. Проблема в том, что на самом деле мы не хотим ничего сдвигать в своей жизни», - грустно, судя по отсутствию восклицательных знаков, пишет Дэн.

Психическое отклонение или просто распущенность?

«Прокрастинация» (привычка откладывать) с латыни так и переводится – «на завтра». А есть еще синонимы: медлить, мешкать, копаться, временить, волочить, отсрочивать, оттягивать, тормозить, канителить, тянуть время, откладывать в долгий ящик…. Я намеренно не стану в этом тексте использовать модное слово «прокрастинация». В западной психологии оно используется для определения феномена лени вообще. Но лень шире, сложнее и многограннее, чем просто откладывание дел на потом.

Психологи спорят о природе прокрастинации. Одни считают ее психическим отклонением, другие – личной распущенностью. В конце 90-х в прессе даже появилось сообщение о том, что она передается с генами и в принципе неизлечима. Мне же, как психологу, кажется, что к такой естественной склонности человека откладывать неприятные дела на потом ученые относятся чересчур серьезно.

Тянуть время можно по-разному: не начинать его; не принимать решения начать; начать и бросить; делать много дел одновременно, ни одно не доводя до конца; заниматься множеством других дел, не касаясь главного и т.д.

Вот что отвечали участники моего опроса:

Рассказывает Л.:

«Мой муж, когда надвигается необходимость принятия любого решения, требующего дальнейшего действия, сначала игнорирует проблему как можно дольше, а потом (под моим нажимом) выдает свое сакраментальное: “Надо подумать!”. Так он сказал, когда я попросила купить его стиральную машину. Через месяц я сделала новый запрос и услышала: «Надо решить, какую выбрать модель». Прошло еще 3-4 месяца… И только когда я пригрозила, что сейчас пойду в соседний (не самый лучший) магазин и ткну пальчиком в самую дорогую машинку, муж перепугался. Вечером я уже стирала в новеньком стиральном агрегате».

Рассказывает К.:

«Я никогда ничего не делаю без крайней необходимости. Не вынесу мусор до тех пор, пока из ведра не посыпется. Не куплю продуктов до тех пор, пока в доме есть хоть что-то съедобное. И так далее. Разумеется, если настойчиво просят — делаю. И это не касается интересов и увлечений, естественно. На работе размеренный труд — не по мне. Расслабленность, а потом максимальная концентрация — вот мой стиль. И, в общем, у меня получается».

Причины дурной привычки

И все же привычка тянуть время – серьезная проблема для многих людей, мешающая им полноценно жить, эффективно работать и получать удовольствие как от труда, так и от отдыха. Чем она бывает вызвана? Вот лишь некоторые причины:

* неумение планировать время;

* неспособность сосредоточиться;

* постоянное чувство тревоги или страха;

* депрессия;

* неуверенность в себе;

* финансовые трудности;

* неприятности в семье;

* нереалистичные ожидания и надежды;

* перфекционизм;

* страх неудачи;

* боязнь перемен;

* протест против навязанных сверху правил и сроков;

Жареный Петух как метод

О тех, кто вечно откладывает все на потом, часто говорят: «тянут резину». Здесь подмечено одно очень важное свойство прокрастинации – накопление напряжения. Чем дольше тянуть – резину ли, время ли – тем больше оно становится. Исход может быть двояким. С одной стороны, пущенный из рогатки камень получает энергию для полета лишь тогда, когда резина как следует натянута. Человек, не спешащий приступать к работе, ждет подобного импульса. Когда сроки подожмут предельно, времени останется ничтожно мало, он чувствует прилив сил и способен полностью сконцентрироваться на работе (в народе еще говорят: «жареный петух клюнул»). С другой стороны, если резину тянуть слишком долго, она может и лопнуть. Штурмовщина — не лучший способ выполнения заданий, а бессонные ночи – не самое подходящее время для этого.

Ученые из Центра по изучению проблем прокрастинации Картонского университета (Канада), исследовав несколько сотен студентов, пришли к выводу, что молодые люди, склонные откладывать учебу на потом, чаще простужаются, меньше спят, неправильно питаются, больше курят и пьют. А результаты ночных бдений над учебниками, как правило, оказываются не самыми лучшими.

Психология святых

Так что же делать?

В Отечнике (рассказах о святых отцах) есть такая притча: «Один человек имел землю, которая по его небрежности обратилась в бесплодную, заросла сорняками. Понадобилось ему возделать ее, и сказал он сыну: «Пойди, очисти наше поле». Сын пошел, но когда увидел, что оно заросло сорняками, пал духом и сказал себе: «Разве я когда-нибудь искореню все эти сорняки и очищу землю?» С этими словами он лег на землю и уснул; так поступал он много дней. Потом пришел отец посмотреть, что сделано, и увидел, что не сделано ничего. Он сказал сыну: «Почему ты до сих пор ничего не сделал?» Сын ответил: «Я увидел, как много сорняков, и отказался от работы». А отец сказал: «Если бы ты каждый день обрабатывал хотя бы такой кусочек земли, какой ты занимаешь, лежа на ней, то работа твоя мало-помалу подвигалась бы». Юноша поступил по наставлению отца, и в короткое время поле было очищено и обработано».

Святые отцы тоже знали о прокрастинации и разрабатывали свои рецепты для борьбы с ней. Вот, например, какие советы приводит Никодим Святогорец в книге «Невидимая брань».

Он подметил, что чем дольше дело откладывается, тем более тяжелым кажется и советует: «Ко всякому делу, которое имеешь делать, не медли приступать, потому что первое недолгое мешкание приведет тебя ко второму, более долгому, а второе — к третьему, еще более долгому, и так далее. От этого дело начинается слишком поздно и … или совсем оставляется как обременительное… Ты не только во время труда, но и когда еще он далеко впереди, будешь чувствовать, как будто у тебя гора на плечах, будешь тяготиться тем и мучиться, подобно невольникам, в безвыходном невольничестве состоящим. Так и во время покоя не будешь ты иметь покоя, и без дел будешь чувствовать себя обремененным делами».

Чтобы побороть нерадение, преподобный Никодим предлагает… его обманывать, разбивая дело на маленькие блоки и делая перерывы.

«Если для совершения какой либо части службы требуется, положим, час молитвенного труда и это кажется тяжелым для твоей лености, то ты, приступая к сему, не думай, что тебе придется час стоять, а воображай, что это продолжится какую-нибудь четверть часа, и незаметно простоишь, молитвословствуя эту четверть; простоявши же сие, скажи себе: простоим еще четверточку, это немного, как видишь; потом то же самое сделай для третьей и четвертой четверти; и кончишь это дело служения молитвенного, не заметив трудности и тяготы… Так же поступай и в отношении к работе, и к делам послушания твоего».

Часто мы не можем начать работу, потому, что завалены делами и не зная, с чего начать, впадаем в ступор: «Но ты не думай об этом множестве дел, — пишет преподобный Никодим, — а скрепя сердце берись за первое предлежащее и делай его со всем усердием, как бы других совсем не было, и сделаешь его спокойно; потом таким же образом поступи и в отношении к другим делам и все переделаешь спокойно, без смятения и хлопотливости».

Тем, кто хочет исправиться

Приведем список советов для тех, кто подвержен привычке откладывать.

— Вспомните, какие дела – по-настоящему важные — вы откладываете уже много лет? Только не называйте первое, что придет вам в голову. Ваше нежелание начинать выполнять их столь велико, что подсознание услужливо будет предоставлять вам какие угодно дела кроме этих – по-настоящему важных. Так что придется как следует проанализировать собственную жизнь.

— Подумайте, почему именно к этому занятию вам так не хочется приступать. Для этого нужна честность перед самим собой и, если хотите, мужество. Возможно, с ними связана боль или другие неприятные ощущения. Не всегда мы сами отдаем себе в этом отчет, однако подсознательно стремимся избежать боли. Но выяснить причины нежелания браться за что-то необходимо. Отыскав корни проблемы, мы находимся на полпути к ее решению.

— Подумайте о том, какие положительные перемены произойдут, когда вы, наконец, выполните эти дела.

— Попробуйте подсчитать, чем вы расплачиваетесь за бездействие? Представьте, как бы повернулась ваша жизнь, если бы вы в свое время не стали откладывать те или иные неприятные, но важные дела. Каким бы сейчас было ваше здоровье, уровень образования, занимаемая должность, семейное положение?..

— Учтите, что нередко мы сами внушаем себе отношение к предстоящей работе («Что за нудное задание мне досталось!») или тому, кто ее поручил («Вечно босс поручает мне самые безнадежные проекты! Он ненавидит меня!»). Будучи произнесенной несколько раз, эта фраза становится нашим твердым убеждением. И, мучительно заставляя себя сесть за работу, мы боремся уже с собственными эмоциями, которые сами только что себе внушили. Постарайтесь в следующий раз избегать подобных мыслей.

— Заведите ежедневник. Как минимум 30% всех любителей откладывать это помогает. Заносите туда не только список дел, но и – что очень важно — достигнутые результаты.

— Получив задание, определитесь, когда вы намерены приступить к его выполнению. Сейчас или позже? Если второе, отметьте дату в своем ежедневнике.

— Проанализируйте свои чувства и мысли. Когда наступает тот момент, в который вам хочется отложить работу на неопределенный срок? Едва почувствовав первые ленивые позывы, немедленно громко и отчетливо скажите себе: «Стоп»! Для верности можете даже ущипнуть себя.

— Главное начать, преодолеть инерцию – потом дело пойдет гораздо веселее. Ведь вы уже оторвались от земли – и теперь нужно только лететь, возможно даже, получая от полета удовольствие.

— Перед началом работы пообещайте себе какую-нибудь маленькую, но приятную награду. Главное, чтобы она была запланированной. Вы не отправитесь пить кофе, бросив работу на середине. Вы сделаете половину работы – и после этого позволите себе кофе-брейк. Чувствуете разницу?

— Начните выполнение работы с самого простого и необременительного. Пусть первый этап будет совсем небольшим.

— Разбейте рабочий день на блоки. Тот, кто трудится, не вставая по 2-3 часа, добивается меньшего, чем тот, кто каждый час позволяет себе 10-минутный перерыв. Если вы ну никак не можете заставить себя приняться за работу, разбейте ее на совсем крошечные, пятиминутные блоки. Скорее всего, взявшись за дело, вы обнаружите, что втянулись, а спустя пять минут вам будет жалко бросать начатое.

— Если речь идет о большом проекте, начав работать над ним, не останавливайтесь. Даже в дни, заполненные другими делами, уделяйте работе над ним хотя бы по полчаса, а если нет возможности – то и 10 минут. Так вы не потеряете ускорение, полученное на старте. А остановитесь – придется набирать его вновь.

Итак, как видим, способов борьбы с привычкой откладывать дела на потом существует немало. Если вы решите воспользоваться ими, помните самый главный совет: начните действовать сегодня, сию минуту, а не с понедельника.

Каждый человек за собой иногда замечал желание повременить с выполнением дел любой важности. Если откладывание дел значительно не отражается на качестве деятельности и жизни, тогда личности это не доставляет неудобств. А если человек совершенно не успевает все сделать к сроку, то это является его проблемой. Согласно статистике приблизительно двадцать процентов людей откладывают дела на потом, и для них это уже привычка. Психологи делают акцент на том, что эта склонность усиливает тревогу и беспокойство, поскольку индивид волнуется, что не поспеет с окончанием задания к установленному сроку.

При откладывании значимых дел зачастую оказывается, что для завершения срок уже прошел, тогда человек или отказывается от намеченного или старается все сделать ускоренно одним рывком, применяя для этого незначительный временной промежуток. В результате дела выполняются некачественно и с существенным опозданием. Если человек откладывает на работе частенько дела на потом, то у него могут возникнуть неприятности с руководством или коллегами, а отношение к безответственному сотруднику ухудшится.

Психологи обнаружили, что откладывание дел на потом отмечается у субъектов, имеющих сложности с личной организацией дел и времени. Нередко индивид отсрочивает необходимые дела из-за того, что это ему неприятно, нелюбо, скучно. Вот не нравится и человек не делает и будет счастлив, когда сделает эту работу за один день, невзирая на то, что для выполнения была неделя. Каждый человек хоть раз, но отмечал у себя желание отложить какое-нибудь дело. Чтобы понять, как перестать откладывать дела на потом, рассмотрим, как зарождается сам механизм откладывания. Изначально возникает желание совершить что-то необходимое. Потом наступает успокоение и появляется причина, почему стоит это дело отложить. Таким образом, начало процесса отодвигается. Человек себя оправдывает какое-то время, потом начинает критиковать, поскольку наступает момент, когда дело надо заканчивать или вообще отказываться от него. Человек себя винит за откладывание и опять спустя время пытается взяться за это дело.

Возникает вопрос, как перестать откладывать дела на потом, если вместо выполнения конкретного дела человек отвлекается на различные мелочи, которые оттягивают его завершение. Например, предстоит работа за компьютером, необходимо подготовить доклад, однако личность не может себя заставить заняться работой, отвлекается и заходит с компьютера в новостную ленту в интернете, таким образом, выполнение доклада откладывается на неопределенное время. Человек понимает ответственность и важность исполнения поставленного задания, но игнорирует эту обязанность, увлеченно отвлекаясь на всякие второстепенные дела и развлечения, которые не требуют сосредоточения на конкретном процессе, зато дают колоссальную потерю времени.

Как избавиться от этой привычки, которая усложняет жизнь? Способ, как перестать откладывать дела на потом и начать действовать заключается в повторении аффирмаций – словесных установок. Многие не придают большого значения могущественной силе слова, а между тем очень большое значение зависит, как сама личность настроится на необходимый процесс. Итак, на что следует обратить внимание – это . Перед тем, как начать необходимый процесс требуется себе дать словесную установку: «приступай немедленно». Главный секрет работы аффирмаций – это многократное повторение словесного утверждения. Рано или поздно к себе человек прислушается и начнет выполнять установку-инструкцию.

Чтобы перестать откладывать дела на потом и начать действовать, важно понимать, чью цель преследует человек. Вдохновляют на свершение только свои личные цели, чужие не приносят удовлетворения, поэтому отсрочиваются на неопределенное время.

Отсутствие энергии и депрессивность при выполнении нужного дела свидетельствуют о том, что человек не понимает, к чему он стремится. Есть люди, которые не понимают, как именно взяться за конкретную работу, поэтому откладывают её. Здесь причиной выступает недостаток навыков, ресурсов, сомнения, отсутствие опыта, что и замедляет процесс. В данном случае необходимо искать экспертов, профессионалов в затруднительном вопросе, не боятся консультироваться у них, иначе дело вообще никак не сдвинется с места.

Учитывая, что люди очень капризны и им необходимы комфортные условия для эффективности работы, то важно побеспокоиться об этом заблаговременно: организовать рабочее место, выпить кофе или перекусить, чтобы был заряд энергией, отключить мобильный или предупредить при необходимости, чтобы не беспокоили некоторое время.

Откладывая дела на потом, для личности склонной к чревато ощущением постоянной тревоги, вины за опоздания, стыд за кое-как выполненную работу и сожаления насчет упущенных возможностей. Так может, стоит задуматься над тем, как избавиться от этой привычки, чтобы добровольно не испытывать такие психологические мучения. Для этого человеку необходимо научиться общаться с собой позитивно, развивать чувство собственного достоинства и тогда более спокойно будет восприниматься задача любой сложности, когда слишком многое стоит на кону. Следует говорить себе: «чтобы не случилось – я выстою, моя самооценка не пострадает».

Незавершенные дела свидетельствуют зачастую о том, что нет их доделать. Это нередко происходит от того, что человек чувствует, что он «должен» (подготовить к сроку проект, завершить ремонт, сходить к доктору), ощущая себя при этом таким несчастным и «бедным». Такие установки только усиливают отрицательное отношение к деятельности, подразумевая, что по своей воле человек никогда этого бы не сделал.

Совсем не нужно любить дело, которое важно доделать. Достаточно просто изменить отношение к выполняемому, поменяв установку «я вынужден это делать» на «это мой осознанный выбор посвятить данному делу определенное время». После, как человек принял осознанное решение, задание станет менее неприятным и сложным, и выполнить его будет проще.

Причиной недостаточной самомотивации может послужить плохое здоровье или . В этом случае не целесообразно стремиться выполнять намеченное. Следует отдохнуть, при необходимости заняться своим лечением и только в хорошем самочувствии вернуться к поставленной задаче.

Нередко человек, оценивая масштабы работы, понимает, что ее окончание «окутано туманом» и от уверенности, что стоит начинать, не остается и следа. Само задание предстает очень сложным и человек падает духом, перед объемом работы, который требуется выполнить. Что в этом случае нужно делать? Сосредоточить свое внимание на первом этапе работы и настроиться на немедленное выполнение. Следует просто уделить первый час необходимой работе, например, сделать первый звонок, наметить план действий, набросать черновик. Этого будет достаточно, чтобы начать. Маленькие «шажки» – действия приведут к конкретным результатам, и цель не будет казаться такой недостижимой.

Повторяя себе «печальные» установки: «придется поработать все выходные», «надо закончить дело», индивид у себя вызывает лишь чувство изоляции и антипатию к работе. Не позволяя себе отдыхать, человек воспринимает жизнь, как один сплошной груз обязательств. Важно поменять отношение к словесным установкам, к примеру утверждение: «нет времени развлекаться» заменить на «я найду время отдохнуть» и устраивать себе перерывы на любимые занятия. Такие действия помогут здраво оценить время, отведенное для работы, а короткий отдых не будет отягчен чувством вины.

“Я подумаю об этом завтра”, — любила повторять Скарлетт О’Хара и имела на то полное право: дедлайнов у этой барышни не было. Но что делать нам, любителям отложить все на потом, когда час Х наступает уже завтра, а работа, что называется, ни в одном глазу?

Привычка отсрочивать выполнение важных дел идет рука об руку с и плохой самоорганизацией. Вполне возможно, вы просто не уверены в своих силах и боитесь провала, у вас недостаточно мотивации или вас гложет банальная лень. Рассказываем, как навсегда забыть отговорку “У меня еще много времени — возьмусь за это попозже”.

Просыпайтесь рано

Хотите все успевать? Придется пересмотреть свой режим. Да, сидеть до утра с чашкой кофе и судорожно печатать статьи — очень увлекательный процесс, но чтобы это не происходило регулярно, просыпайтесь пораньше. Так вы получите дополнительное время, которое можно потратить на доведение до ума уже начатых дел и планирование дальнейших действий. Особенно это актуально для людей, слишком занятых в дневные часы.

Не ищите виноватых

Не успел, потому что:

а) сосед громко включил телевизор,

b) лунное затмение сбило с толку,

c) в магазине закончились любимые пирожки, а без них не приходит муза.

Когда вы обвиняете людей или обстоятельства в своих неудачах, вы пытаетесь сбросить вину на чужие плечи вместо того, чтобы искать реальные причины своих невзгод, принимать решения и переставать все откладывать. Берите на себя ответственность за все, что происходит с вами, даже если не всегда жизнь зависит от вас самих. Это единственный верный способ измениться и успевать делать все дела.

Не ждите подходящего момента

“Сейчас-сейчас, только выпью кофе/дочитаю статью/схожу в магазин/досмотрю футбол!” — звучит знакомо, не правда ли? Все мы верим, что где-то в обозримом будущем скрывается тот самый подходящий момент, в который мы с легкостью примемся за работу и выполним все блестяще (как правило, он и впрямь наступает — часа за два до дедлайна).

Идея о том, что настанет лучшее время, всегда будет пытаться сбить вас с пути, а соблазн отложить все на потом — преследовать по пятам. Вы просто обманываете себя, скрывая отсутствие желания работать и мотивации, вместо того чтобы начать делать дело.

Сократите список задач

Вы частенько составляете длинные списки необходимых дел, а потом с ужасом смотрите на них, не понимая, с чего же начать? Если вы откладываете все на потом, первым делом следует навести порядок в вашей жизни, выделив первостепенные задачи и отбросив остальные (примерно как Золушка отделяла зерно от плевел).

Сократите свой перечень очень важных дел до трех основных задач и скажите “нет” всему остальному. Это упражнение в дальнейшем поможет вам правильно расставлять приоритеты, понимать смысл поставленных задач, увеличить скорость работы и перестать все откладывать.

Потратьте 5 минут на подготовку

Нередко для того, чтобы перестать откладывать дела на последний момент и начать делать их прямо сейчас, нужно настроиться и подготовиться. Возьмите 5-минутную паузу и подумайте на отвлеченные темы. Перемена закончилась? Самое время взяться за проект!

Когда вы не пытаетесь делать сразу несколько дел и расслабляетесь перед тем, как взяться за работу, ваш мозг оказывает меньшее сопротивление. Хотите начать бегать по утрам? Для начала выйдите из дома и просто пройдитесь по улице.

Представьте, что ваши дела — часть игры

Вообразите, что вы принимаете участие в игре или квесте. Разбейте все свои задачи на части или соедините их с другой приятной деятельностью. Хотите начать уборку в шкафу? Включите любимую музыку. Закончили готовить проект для клиента? Похвалите себя (заодно можете дать себе какой-то приз вроде кусочка шоколада). При таком подходе мозг будет воспринимать процесс как развлечение, а задачи и важные дела больше не будут казаться пугающе сложными.

Сожгите мосты (и выключите телевизор)

Минутка истории: когда в 1519 году испанский конкистадор Эрнан Кортес прибыл в Мексику, чтобы завоевать ацтеков, он сжег корабли, на которых приплыли его солдаты, не оставив им иного выбора, кроме как сражаться до победного конца. Взгляните на свой список дел и подумайте, что действительно останавливает вас от их выполнения.

Кабельное телевидение отнимает слишком много времени? Временно отключите его. Каждые 5 минут проверяете Facebook и Instagram? Удалите их, пока работа не будет полностью готова. Не оставляйте путей для отступления: вы должны доделать свое дело, а не откладывать его. И кстати, именно благодаря Кортесу европейцы получили ваниль и шоколад.

Используйте метод помидора

Эта техника управления временем получила название в честь кухонного таймера-помидора. Ее создатель Франческо Чирилло предложил разбивать задачи на 25-минутные периоды (их называют “помидоры”) и делать между ними 5-минутные перерывы:

• Выберите дело, которым займетесь прямо сейчас, и заведите таймер.
• Как только один “помидор” подойдет к концу, поставьте отметку на листе бумаги.
• После каждого 4-го “помидора” делайте перерыв в 15-30 минут.

Многие специалисты уверены: такой подход поможет справиться и с большим списком задач, и с одним проектом.

Привлеките друзей

Нет, мы не призываем просить близких сделать за вас всю работу. Просто пообещайте друзьям или коллегам, что выполните задание точно в сроки. Найдите группу людей, практикующих правильное питание, или создайте собственный чат в Whatsapp или Telegram, где вы и другие худеющие будете ежедневно выкладывать отчеты о съеденном и тренировках.

Исследователи полагают, что люди, взявшие на себя обязательства перед другими и время от времени сообщающие о своих результатах, в два раза чаще достигают своих целей. Не считайте зазорным попросить близких мотивировать вас, когда вы сбились с пути или чувствуете себя опустошенно.

Примите и полюбите себя

Учитесь прощать себя за свои ошибки и вознаграждать за победы. Не будьте слишком суровы к себе, если в начале пути вы не справились с каким-то небольшим обязательством. В такие моменты люди склонны к чрезмерной самокритике, которая может перерасти в ненависть к самому себе, внутреннюю неуверенность, прокрастинацию и вечный поиск оправданий.

Сегодня вы хотели проснуться пораньше и переделать множество дел (как мы и рекомендовали), но что-то пошло не так и вы проспали? Отпустите ситуацию и принимайтесь за работу вместо самобичевания. Зато каждый раз, когда вам удастся открыть глаза ранним утром, хвалите себя и ставьте галочку в календаре.

Откажитесь от невозвратных затрат

Просто потому, что вы вложили в проект много сил, времени и эмоций, вовсе не означает, что он того стоит. В экономике подобное положение дел называется “невозвратные затраты”. К примеру, вы решили в свободное время изучать программирование, но спустя несколько месяцев, несмотря на все усилия, вы особо не продвинулись вперед, а ваш энтузиазм подрастерялся.

Возможно, программирование — просто не ваша тема и вы быстрее добьетесь куда больших высот, переключившись на другую сферу — например, дизайн.

Измените свой образ мышления на развивающийся

Итак, окунемся ненадолго в мир психологии. Согласно работам американского психолога Кэрол Двек, главный критерий, благодаря которому человек может добиться успеха, — вовсе не талант или образование, а образ мышления, который может быть фиксированным или развивающимся. Обладатели первого типа образа мышления уверены, что характер, интеллект и креативность заложены от рождения и их невозможно развить или изменить.

Люди второго типа убеждены, что при определенных усилиях можно развить любые навыки, а неурядицы и неудачи лишь стимулируют внутренний рост. Если вы хотите добиться успеха и переделать много дел, необходимо перейти на развивающийся образ мышления. Всякий раз, когда что-то не будет получаться, не корите себя, а убеждайте: “Все будет, нужно лишь как следует попрактиковаться!”