Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?
Как принимать протеин?
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.
Протеиновый порошок - этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма - 1,5 - 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 - 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы - две ложки на один коктейль.
Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать
Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» - говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.
Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» - говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».
Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.
После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.
Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами
Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.
1. Замена пищевых продуктов
Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода - «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:
Мужчины
- 2 мерные ложки протеинового порошка
- 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
- 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
- 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
Женщины
- 1 столовая ложка протеинового порошка
- 1 чашка овощей
- 1 горсть фруктов
- 1 столовую ложку насыщенных жиров
- Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода - на Ваш выбор)
Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» - говорит Сент-Пьер.
Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» - говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.
2. Прием протеина после тренировки
Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» - объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».
Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» - говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.
Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.
Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии
Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!
Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.
Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:
Подпитка мышц
Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.
Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.
Стимулирование синтеза протеина
Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.
Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.
Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!
Ускорение сжигания калорий
Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.
При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).
Передающий эффект
Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.
Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.
Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.
Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.
Жиросжигающий бонус
Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.
Победитель: предтренировочный протеин
Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).
При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.
Важным пунктом любого спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, отвечающего как за наращивание мышечной массы спортсмена, так и за достижение максимальных результатов в целом. Можно получать белок из привычной пищи, но гораздо эффективнее восполнять его дефицит рекомендованными спортивными добавками.
Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.
Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина , который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.
Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела . При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.
Как принимать разные виды протеина
На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.
| Тип | Преимущества | Время работы | Скорость усвоения | Биологическая ценность | Рекомендованная порция | Время приема |
| Сывороточный | Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается | 1-2 часа | 10-12 грамм/час | 90-95% | 30 грамм | Утро, до и после тренировки |
| Гидролизат сыворотки | Один из лучших источников качественного белка | До 1 часа | 20-25 грамм/час | 99-100% | 25-30 грамм | До и после тренировки |
| Казеин | Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты | 4-10 часов | 4-6 грамм/час | 75-85% | 35 грамм | Перед сном |
| Молочный | Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки | 3-4 часа | 4-5 грамм/час | 85-90% | 35 грамм | Между приемами пищи |
| Яичный | Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества | 3-5 часов | 9-11 грамм/час | 99-100% | 30-35 грамм | Утром, до и после тренировки |
| Соевый | Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма | 3-5 часов | 3-4 грамма/час | 70-75% | 35 грамм | Между приемами пищи, после тренировки |
| Комплексный | Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач | До 8 часов | 5-8 грамм/час | 70-95% | 30 грамм | Между приемами пищи, до и после тренировки |
Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?
В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.
- Как принимать протеин для набора веса . Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или комплексному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
- Сколько пить протеина для похудения
. У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый);
Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи;
Занятия спортом – основа для приобретения идеальных форм;
Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин . - Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы
. Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения;
Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина);
Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах;
После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами;
Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).
Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.
Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.
Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.
- Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка. - Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню. - Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?
Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.
Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!
Знали ли вы, как правильно принимать протеин для роста мышц или похудения? Несмотря на то, что протеин достаточно безобидный напиток, нужно все-таки соблюдать некоторые правила приема.
Но обо всем по порядку. Поехали!
Сколько раз в день принимать протеин
Нет никаких четких границ для количества раз употребления протеина в день. Можно выпить всё и за один раз, а можно поделить и на 8 приемов.
Однако пить суточную дозу единоразово не рекомендуется, потому что часть белка может не усвоиться организмом, но и если разделить на большое количество приемов, то это принесет только лишние хлопоты.
Также стоит учитывать, что протеин лучше употреблять за час до тренировки и минут через 30 после нее.
Сколько пить за один раз, дозировка
Количество протеина, которое необходимо вам употреблять в сутки, зависит от вашего веса и цели, которую преследуете.
Если вы хотите поддерживать массу, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса. Если есть желание набрать массу, то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на кило.
Нужно также учитывать, что белок в организм поступает еще и с обычной пищей, а протеин состоит не на 100% из белка, а примерно на 70-80%.
Желая достигнуть наиболее быстрого результата, превышать суточную норму нельзя, лишний белок попросту не усвоит организм, и пользы от него не будет.
Если принимать протеин правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.
Эффект зависит от нескольких факторов:
- количество протеина;
- правильное питание;
- верный уровень физической нагрузки.
Бывает такое, что при употреблении протеинового порошка, эффект от него не появляется. Это может быть, если доза слишком мала для вас, не соблюдается график приема или недостаточное количество физической нагрузки.
Бывает такое, что и сам продукт не подходит, тогда его стоит заменить на другой. Хочется добавить, что не стоит экономить при выборе протеина, купите сразу хороший, качественный продукт, чтобы от него была польза для здоровья, и виден результат.
Если купить какую-нибудь дешевую подделку, вы не только выбросите деньги, но и потом будете страдать от проблем с пищеварением.
Когда нужно принимать
Чтобы определиться со временем употребления протеина, нужно учитывать его разновидность.
1. «Быстрые» протеины усваиваются в организме с большой скоростью , сразу насыщая его большим объемом необходимых веществ. К ним относятся яичный и сывороточный протеин.
Чтобы употреблять их идеально подходит утро и перерывы между физическими занятиями, надо их пить примерно 5–6 раз в сутки, но 50% суточного объема белка нужно получать из обычных продуктов.
2. К «медленным» протеинам относится казеин , делают его из коровьего молока и принимать такой продукт лучше если долгое время нет возможность съесть обычную пищу, кто стремится похудеть, могут заменять им обеденный прием пищи или ужин.
3. Совокупность быстрых и медленных протеинов - комплексные протеины . Их рекомендуется употребить примерно часа за 2 до тренировки, можно использовать при долгих перерывах между едой, заменять 1–2 приема пищи, можно употребить перед сном.
Прием в зависимости от времени суток:
| Утром | Во время ночного сна организм не получает пищу, поэтому ему приходится использовать запасы источников энергии для своей работы, плюс ко всему утром начинает активно вырабатываться гормон кортизол, который приводит к снижению тестостерона, потере мышечной массы и ускоряет набор жира, чтобы остановить это, проснувшись, нужно выпить дозу "быстрого" протеина. |
| В течение дня | Чтобы набирать массу, нужно постоянно восполнять аминокислотный пул, для этого нужно регулярно принимать пищу и в перерывах пить по 2-3 порции протеинового коктейля. Если в этот день не будет возможности вовремя принимать пищу, то нужно подстраховаться и выпить или медленный или комплексный протеин. |
| Перед тренировкой | Минут за 30 до тренировки нужно выпить порцию "быстрого" белка, для того чтобы обеспечить организм запасом, который он будет расходовать во время физической нагрузки. |
| После тренировки | Для того, чтобы поднять уровень аминокислот и запас углеводов после тренировки нужно выпить порцию протеина, идеально подойдет гейнер, это поможет организму в короткие сроки восстановиться. Если вы собираетесь сбросить вес, то не надо употреблять углеводные смеси, лучше ограничить себя только концентратом. Через час-полтора можно поесть. |
| Перед сном | Некоторые люди считают, что прием пищи перед сном приводит к отложению жира, но прием протеина этого не касается. Так как во время сна организм не будет получать дополнительного источника энергии и ему придется расходовать свои запасы, стоит выпить минут за 30 до сна медленный протеин, лучше подойдет комплексный. Тогда будет обеспечен стабильный уровень аминокислот в крови на всю ночь и не стоит бояться ночного катаболизма мышечной ткани. |
При желании скинуть лишний вес нужно на протяжении дня питаться не менее 5-6 раз .
При работе, учебе и т. д., это не всегда удается, здесь на помощь приходят коктейли из комплексного и медленного протеина. Их нужно пить между перерывами приема пищи, заменяя перекусы.
Тогда организм будет насыщен белком, но при этом не будут поступать лишние калории и углеводы.
При похудении порции составляют половину от стандартной и нужно не забывать употреблять коктейли за 2 часа до и после тренировки.
Протеины на ночь
На ночь обычно принимают медленный белок, так называемый казеин.
Мнение о том, что еда на ночь прибавляет килограммы, касается только тех, кто ест углеводы или жиры, от аминокислот и физических тренировок такого эффекта не будет.
Как принимать казеин
Принимаем как обычно - растворяем в стакане коровьего молока. Из-за того, что он плохо растворим, нужно использовать спортивный шейкер для размешивания или блендер, если вы дома.
Доза определяется в зависимости от веса и уровня потребности в дополнительной энергии организма.
На заметку!
Как правило, для 8 часового сна нужно примерно 30-40 грамм порошка.
Этот вид протеина можно использовать для активного жиросжигания, так как он хорошо снижает аппетит, спортсмен будет терять ненужный вес, при этом его организм получит все необходимые питательные вещества.
Когда принимать казеин
Казеин хорошо предотвращает разрушение мышечной массы, поэтому его рекомендуют принимать при длительных перерывах между едой, перед сильными физическими нагрузками, а также перед сном.
Оптимальнее всего за 30 минут до того, как лечь спать, чтобы ночью организм имел нужные ему ресурсы.
Можно ли употреблять каждый день
Чтобы добиться мышечного роста необходимо употреблять протеин постоянно, до достижения желаемого результата.
Протеиновые коктейли нужно пить каждый день независимо от того, есть в этот день тренировка или нет.
Примерное количество употребления можно посмотреть в таблице:
Можно ли девушкам
Пить протеин можно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Женский организм нуждается в большом количестве белка, он необходим для красоты и здоровья волос, ногтей, кожи, фигуры и т. д.
Получить все необходимое количество из обычных продуктов зачастую сложно при активном образе жизни, тогда на выручку приходят коктейли с протеиновым порошком.
Девушкам также необходимо подбирать для себя белковый продукт исходя из их образа жизни и результата, которого они хотят достичь.
«Быстрые» протеины нужно пить девушкам, которые занимаются тренировками и ведут спортивный образ жизни.
Если девушка хочет похудеть, то перед сном или вместо ужина может выпивать смесь с «медленным» протеином, заменять им перекусы в течение дня, таким образом спасет организм от нежелательных калорий и углеводов, но насытив белком.
Для похудения
Если вы принимаете протеин с целью похудения, то лучше пить его вместо некоторых приемов пищи, а не вместе с ними, например вместо перекусов, чтобы сохранить уровень белка, поступающего в организм, но оградить себя от лишних калорий.
Вот и весь секрет.
Но нельзя им заменять пищу полностью!
С чем можно употреблять
Протеин можно размешивать с молоком, водой, соком, взбитым яичным белком и есть ложкой получившуюся смесь.
Если ваша цель набрать вес, то лучше смешивать с коровьим молоком. Нужно знать, что протеиновый порошок некоторых производителей хуже растворяется в молоке, чем в воде, поэтому нужно следить, чтобы не было комочков.
Ваш организм должен хорошо воспринимать молоко, чтобы избежать нежелательных последствий.
Коктейль на воде не такой вкусный, как на молоке, но не содержит такого количества калорий, поэтому если вы хотите похудеть, то это определенно ваш вариант.
Также смесь на воде идеально подходит для употребления после тренировок.
В воде порошок быстрее и лучше всего размешивается и быстрее усваивается организмом.
Некоторые предпочитают растворять протеиновый порошок в соке, но этого надо избегать людям, стремящимся к похудению из-за большого количества быстрых углеводов.
Однако в соке множество минералов и витаминов, которые благоприятно влияют на организм, поэтому смешивание порошка с соком допускается.
Совместимость с другими добавками или продуктами. Протеин вместе с..
С креатином
Эти добавки очень хорошо совместимы.
В тренировочные дни: протеин также каждые 4 часа весь день, после тренировки в течение получаса принять порцию креатина (5 грамм) с протеином.
В не тренировочные дни: если вы находитесь не в фазе загрузки, стоит принимать 5 грамм креатина с утра, протеин – каждые 4 часа в течение дня.
В фазе загрузки количество креатина повышается до 15 — 20 грамм в день, это 3 — 4 порции.
С гейнером
Если вы питаетесь нормально и регулярно, то употребление гейнера будет лишним, так как он нужен исключительно для поддержания калорийности суточного питания.
Другое дело, если ваше питание нерегулярно.
Чтобы совмещение было эффективным, нужно придерживаться следующих советов:
- Протеин принимается утром, сразу после сна;
- Белковые смеси вроде протеина следует принимать до тренировки, гейнеры же – после;
- Во время длительных промежутков времени между приёмами пищи одни спортсмены принимают протеины, другие – гейнеры, особой разницы между этими способами нет;
- Перед уходом на ночной сон следует выпивать коктейли с медленными протеинами. Уровень аминокислот будет поддерживаться в течение долгого времени, а мышцы не будет разрушаться во время сна.
- Принимать добавки следует примерно в равных пропорциях – это будет способствовать получению организмом мощного заряда энергии, а также он не будет нуждаться в стройматериалах для здорового образования мышечной массы.
С едой
Разумеется, приём пищи необходим для любых добавок.
Приём протеина обычно делится:
- До завтрака, непосредственно после ночного сна;
- Между приёмами пищи по 2-4 небольшие порции по 20-35 г;
- Как замена приёму пищи в виде медленного протеина;
- После ужина, не позже чем за 30 минут до сна.
С bcaa — аминокислотами (бцаа)
Употребление с бцаа не запрещается, однако, нужно делать это грамотно. У этих добавок - разные функции.
Сперва принимается бцаа, а несколько позже – протеин, так как организм сразу примется усваивать протеин, игнорируя готовые аминокислоты, тем самым нивелируя эффект бцаа.
Несколько советов по поводу употребления аминокислот:
- Утром принимайте протеин, чтобы восполнить утраченные за ночь аминокислоты;
- Чтобы подготовить организм к интенсивным занятиям, нужно принять порцию протеина за полчаса до них;
- Бцаа принимаются непосредственно перед самой тренировкой, во время неё, а также сразу после окончания занятий (можно использовать один вариант, а можно – все три сразу);
- Чтобы пополнить запас аминокислот, в течение получаса после тренировки обязательно нужно принять протеин.
С жиросжигателями (л-карнитином)
Протеин отлично сочетается с жиросжигателями.
Итог – потеря мышечной ткани полностью минимизирована, тогда как жировая ткань быстро сжигается.
Из-за свойств л-карнитина, совместное употребление этих добавок способствует набору лишь сухой мышечной массы без жира.
L-карнитин нужно употреблять за 20-30 минут до интенсивной тренировки, одна ампула на одну тренировку.
Перед вечерними занятиями принимать их не стоит. Протеин следует разводить в нежирном молоке и пить за полтора часа до тех же упражнений.
Весь курс занимает 4-5 месяцев, после этого уходите на месячный перерыв.
С глутамином
При правильном совместном приёме этих добавок, результат будет поразителен.
При составлении курса приёма глутамина учитывается вес спортсмена:
| Вес, кг | Суточная доза, г |
|---|---|
| 45 | 9 |
| 57 | 11 |
| 68 | 14 |
| 90 | 18 |
| 113 | 23 |
Глутамин принимают за полчаса до еды натощак.
Важное замечание: смешивать эти добавки нельзя (глутамин и протеин).
Между приёмами глутамина и протеина следует ждать хотя бы полчаса , иначе их эффект нивелируется!
В этой статье мы постарались подробно рассказать о том, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, для похудения, какими порциями, а также совместим ли он с другими пищевыми добавками.
А как употребляете протеин Вы? Напишите в комментариях обязательно!
Успешных тренировок!
Просмотры: 25 289
Спортсмену, стремящемуся к набору мускулатуры, необходимо придерживаться правильного питания. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Именно он отвечает за рост мышц и выносливость спортсмена. Количество протеина, необходимого организму, меняется в зависимости от времени суток, режима дня спортсмена, а также интенсивности его тренировок.
Дневная норма протеина и график его приема также зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен – наращивание мышечной массы, сушка, повышение силы и выносливости. Давайте разберемся, в какое время лучше всего употреблять белок.
Прием белка после пробуждения
В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.
Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.
На протяжении дня
Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.
В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.
Перекус перед тренировкой
Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.
Протеин можно заменить BCAA - комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.
Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.
Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.
Белки после тренинга
Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.
Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей - принимайте лишь протеины.
Прием протеинов перед сном
Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.
Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.
Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.
Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей
График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы
Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса
Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.
При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи - 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.
Во время похудения порция белков составляет половину от обычной - 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки.
Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.
Как правильно принимать протеин? Дозировка
Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.
Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка
Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.
Быстрый протеин (изолят)
Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.
Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.
Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.
Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.
Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.
После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.
Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.
Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.
Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.
Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.
Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.
Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.
Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.
При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.
При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.
Как принимать сывороточный протеин?
Сывороточный протеин делится на три типа:
- Гидролизат
- Концентрат
- Изолят
Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.
Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.
Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.
Прием сывороточного протеина
Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончанию тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.
Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.
Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.
Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.
Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.
При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.
Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.
Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.
Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать, как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.
Сколько пить протеина в день?
Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.
Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.
Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.
Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного тира орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.
Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.
А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.
Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.
В какое время суток нужно принимать протеин?
Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время - сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.
С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? На этот вопрос, как всегда, нашли ответ ученые. Согласно ихней гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста.
Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно».
В другие часы суток, прием протеина будет малоэффективен.
Почему не рекомендуется принимать протеин непосредственно перед тренировкой?
Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков, но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.
Какое количество протеина принимать в день?
Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.
Прием протеина в дни отдыха
В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 - 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без тренировок.
Как вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.
Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.
Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.
Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).
Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:
- яичные;
- молочные;
- соевые;
- сывороточные;
- казеиновые.
По уровню очистки протеины делят на:
- концентрат;
- изолят;
- гидролизат.
По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.
Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.
Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.
Существуют такие виды быстрого протеина:
- концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
- изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
- гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.
О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.
Медленные протеины (казеиновый)
Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:
- соевый протеин;
- растительные белки;
- иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.
Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства. Главным источником казеина является творог.
Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.
Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.
Как правильно принимать быстрые протеины
Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.
Когда принимать
Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.
Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.
Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.
На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:
- для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
- для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
- для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.
Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.
Как правильно приготовить быстрый протеин
Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.
Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.
Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.
Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.
Время для употребления медленных протеинов
Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь.
Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами.
Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.
Казеин – идеальный вариант для новичков.
При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.
Дозировка медленного протеина
Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.
Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.
Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.
Как разводить протеин
Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.
На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.
Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».
Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.
Правила употребления комплексных протеинов
Лучшее время суток
Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.
Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.
В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.
Сколько принимать
Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:
30 г – для наращивания мускулатуры;
15 г – для похудения.
С чем разводить
Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком.
Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.
Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.
Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:
- куриная грудка;
- яйца;
- рыба;
- говядина.
Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.
Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.
Вред и передозировка
Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:
- усталость;
- потеря аппетита;
- головная боль;
- учащение дефекации.
Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.
При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.
Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.
О передозировке спортивного питания, возможна ли она.
Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.
4 / 5 ( 1 vote )
