Вести медицина питание и зож. Рецепты полезных блюд для укрепления здоровья. Правила здорового питания. Здоровое питание

Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Правила здорового питания

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно - зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
Перекусы . Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
Ограничения в еде . Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
Физические нагрузки . Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
Калорийность . Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
Режим питания . Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.

Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.

Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.

Пищевая пирамида правильного питания

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.

Рассмотрим пирамиду правильного питания снизу вверх:

Цельнозерновые продукты : овсяные хлопья, макароны, рис, хлеб из цельных злаков, каши. Эти продукты основа здорового питания, т.к. обеспечивают человека сложными углеводами – главнейшим источником энергии. Если употреблять эти продукты без масла, сыра, соусов, то они не приведут к набору веса, а, напротив, скорректируют его.
Овощи (и овощные соки) . Эта группа обеспечивает организм витаминами, являются источником белка и не содержат жиры. Самое большое количество питательных веществ находится в овощах желтого, зеленого и оранжевого цвета и крахмалистых овощах (картофель).
Фрукты (фруктовые соки) . Самый богатый источник полезных веществ, а также самая низкокалорийная группа. Фрукты будут полезны в любом виде: консервированные, свежие, замороженные, сушеные, в виде соков, нектаров, сиропов.
Птица, рыба, мясо, орехи, яйца, бобы. В эту группу входят белоксодержащие продукты, в которых меньше жиров, чем в других продуктах животного происхождения.
Молочные продукты, сыры, йогурты, молоко. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, белками, витаминами. Лучше выбирать молочные продукты с меньше жирностью, т.к. в них немного холестерина и калорий.
Жиры, сладости, соль, сахар . Правильное питание не должно вовсе обходиться без этих продуктов, но необходимо свести их потребление к минимуму из-за высокой питательности и калорийности.

Продукты, указанные в пищевой пирамиде, по своей ценности неравнозначны. Потому для здорового образа жизни следует отдать предпочтение самым полезным группам.

Изменения в рационе следует вносить плавно и постепенно, не ломая резко своих привычек и вкусовых предпочтений. Иначе организм получит стресс.

Правильное питание для детей при здоровом образе жизни основывается на тех же принципах, что указаны в пирамиде, и дополняется следующими правилами:

Энергозатраты организма должны быть равны энергетической ценности детского рациона. Калорийность должна распределяться следующим образом: 25% - на завтрак, 35-40% - на обед, 25% - на ужин, а остальные на полдник и перекусы.
Богатые белком блюда следует давать в первой половине дня, молочно-растительные – оставить на ужин или полдник.
Не желательно повторять одно и то же блюдо несколько раз за день и более, чем 2 раза в неделю – питание ребенка должно быть разнообразным.

Выбирать продукты из пирамиды следует, отталкиваясь от собственных привычек и предпочтений и учитывая образ жизни, пол, возраст, состояние здоровья. Принципы здорового питания будут отличны для обычного взрослого человека, спортсмена, кормящей мамы или ребенка. Например, при высоком уровне физической активности, человек может использовать в рационе больше калорийных продуктов или сладостей, а при сидячем образе жизни количество калорий следует сократить.

Меню для здорового питания

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

Утро . Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.
День . В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.
Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше.

Примеры меню

1 день

Завтрак: домашний творог с сухофруктами, некрепкий чай.
Обед: ломтик черного хлеба, овощной салат, отварная телятина, компот.
Ужин: запеченные овощи, кисель.
Перекусы: апельсин, орехи, гранатовый сок, йогурт питьевой.

2 день

Завтрак: овсяная каша с ломтиками яблока, травяной чай, нежирный сыр.
Обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная рыба, бездрожжевой хлеб.
Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи, чай.
Перекусы: орехи, яблоки, кефир.

3 день

Завтрак: омлет, тосты, фруктовый сок.
Обед: грибной суп, спагетти с зеленью, компот.
Ужин: винегрет, отварная говядина, чай.
Перекусы: обезжиренный творожок, грейпфрут.

4 день

Завтрак: мюсли, творожный сырок, чай.
Обед: рис с овощами (паэлья), суп-пюре с щавелем и шпинатом, компот.
Ужин: стейк лосося запеченный, тост, чай.
Перекусы: йогурт нежирный, ягоды, фрукты.

5 день

Завтрак: гречка, яйцо, чай с лимоном.
Обед: бульон на курице, отварной картофель с зеленью и маслом, кисель.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы, чай.
Перекусы: фруктовый коктейль, кисель.

6 день

Завтрак: тосты, сыр, сок.
Обед: фасоль с овощами, куриная грудка запеченная, компот.
Ужин: овощной салат, хлебец с отрубями, чай.
Перекусы: сухофрукты, гранат.

7 день

Завтрак: рисовая каша с молоком.
Обед: овощной супчик, томатный сок, отварная рыба.
Ужин: запеканка овощная, сок.
Перекусы: орехи, грейпфрут.

Здоровое и правильное питание в современном мире уже не признак аристократичности и дань моде, а единственно верный ответ на современный темп жизни и ее условия. Без правильного питания здоровый образ жизни соблюдать невозможно. Потому, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и молодость, нужно уметь правильно составлять свой дневной рацион с учетом всех необходимых калорий и полезных веществ

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще . Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар . Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное . Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы . Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите . Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров . Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
Яблоко
Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
Творог.
Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
Грейпфрут.
Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
Стакан кефира.
Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
Яблоко.
Салат из брокколи + тунец.

Суббота

Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
Яблоки с горстью орехов.
Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
Стакан ряженки.
Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях. 😉

Диета, при которой можно вести здоровый образ жизни и при этом снижать вес, подробно изложена в книге доктора Жан-Мишеля Коэна "Диета парижанки". Это довольно простой метод сбалансированного питания, основанный на медицинских знаниях и приспособленный к современному образу жизни. Продукты и блюда можно заменять по своему вкусу. Три этапа, которые выделил доктор, можно чередовать, а это не позволяет скучать и останавливаться в движении к желанной цели — идеальному весу.

Французская диета предлагает три этапа: "Кафе", "Бистро" и "Гурман". К каждому этапу составлен свой список советов и рецепты диетических блюд.

Бистро

Второй этап "Бистро" позволяет сбросить от 3,5-5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу "Гурман" на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах "Бистро" и "Гурман", пока не достигните желаемого веса.

Также используйте диетическое меню "Бистро":

в течение 7 дней, если на этапе "Гурман" ваш вес перестал снижаться;
в течение 2 недель, если вам трудно соблюдать план "Кафе";

в течение 2-3 дней, если вы наберете несколько килограммов после того, как достигнете правильного веса. На этапе "Бистро" вам следует принимать поливитамины и магний, чтобы избежать усталости и судорог, и пить много жидкости в течение дня.

Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из списка эквивалентов (в конце статьи) по своему вкусу. Этап "Бистро" поможет вам быстро , употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости.

На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, стакан молока или другой нежирный молочный продукт.

Кроме того, рекомендуется пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров (с подсластителем вместо сахара) или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.

В блюда можно добавлять сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. Но не добавляйте жир и масло при готовке овощей, мяса и рыбы. Также рекомендуется разнообразить выбор сыров и овощей: вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета для похудения не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались.

Примерный диетический рацион на день на этом этапе выглядит так

Завтрак

черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию,
170 г обезжиренного йогурта без добавок, с подсластителем, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт.

Между завтраком и обедом

Обед

170 г некрахмалистых овощей, сваренных или приготовленных на пару без добавления жира,
1 фрукт (140 г).

Полдник

Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию.

Ужин

сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию,
85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира,
некрахмалистые овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве,
170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт,
1 фрукт (140 г).

Список эквивалентных продуктов

Белок (мясо, рыба, птица, сыр)

100 г приготовленной курицы или индейки (белое мясо, без кожи),
2 яйца среднего размера,
100 г приготовленного рыбного филе (треска, камбала, палтус, лосось, форель, тунец — свежие, мороженые или консервированные),
100 г очищенных морепродуктов (моллюски, крабы, омары, гребешки, креветки),
80 г постной ветчины без жира,
100 г приготовленного нежирного мяса: постная говядина без жира (огузок, вырезка, бочок); говяжий длинный филей; ростбиф (толстый край, оковалок); бифштекс (на косточке, филейный, кубиками); фарш; нежирная свинина; свиная вырезка; котлеты из средней части; нежирная ягнятина, телятина,
100 г твердого тофу,
50 г твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский сыр, пармезан),
300 г обезжиренного йогурта без добавок,
200 г творога, жирность 2%,
150 г творога, жирность 4%.

Овощи

200 г нарезанных огурцов,
250 г сырых листовых овощей (салат, кислая капуста, шпинат),
150 г приготовленных зеленых и листовых овощей (брюссельская капуста, капуста, сельдерей, лук-порей, лук-шалот),
150 г приготовленных овощей (артишоки, спаржа, брокколи, цветная капуста, баклажаны, грибы, перец, тыква, редис, помидоры),
80 г приготовленных крахмалистых овощей (ямс, картофель, батат, зеленый горошек, банан овощной),
80 г приготовленных бобов, чечевицы, гороха (нут, коровий горох, фасоль).

Углеводы

20 г сырого риса,
50 г вареного риса,
35 г сырых макарон,
100 г вареных макарон,
1/2 бублика,
2 ломтика хлеба (50 г),
1/2 питы (диаметр 15 см),
25 г сухой овсянки,
80 г вареной цельной овсянки.

Молоко и молочные продукты

100 г молока, жирность 1% или 2%,
200 г обезжиренного молока,
2 ст. ложки без горки (15 г) сухого молока,
150 г йогурта с низким содержанием жира без добавок,
200 г обезжиренного йогурта без добавок,
25 г твердого сыра (швейцарский, чеддер, моцарелла, пармезан),
50 г рикотты из цельного молока,
80 г рикотты из обезжиренного молока,
80 г творога (жирность 4%)/100 г (2%)/125 г (1%).

Жиры

1 полоска бекона,
1 ст. ложка (15 г) нежирного сливочного сыра, спреда для бутербродов или сметаны,
1 ч. ложка (7 г) сливочного масла, маргарина или растительного масла,
2 ч. ложки (10 г) майонеза или арахисового масла,
6 орехов (миндаль, кешью),
10 орехов (арахис),
10 оливок.

Фрукты

1 небольшой фрукт/1 кусочек/140 г (порезанных кубиками) любых фруктов, 15 г) изюма,
8 кусочков кураги,
1,5 инжира,
3 целых финика без косточки,
3 чернослива без косточки,
100%-ный фруктовый сок:
1/2 стакана (120 г) яблочного сока,
1/3 стакана (80 г) виноградного сока,
1/2 стакана (120 г) грейпфрутового сока,
1/2 стакана (120 г) апельсинового сока,
1/2 стакана (120 г) ананасового сока,
1/3 стакана (80 г) сливового сока.

Вино

Небольшой 125-мл бокал может заменить одну порцию фруктов.

Обсуждение

Отличная статья, но как бороться с ленью?

Хорошая конечно диета, но не всем по карману. У, меня нет такой возможности все эти продукты покупать и только самой их есть. Боюсь меня те с кем живу не поймут!

Комментировать статью "Диета и здоровый образ жизни для всех? Легко!"

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - термин, который применяется все чаше. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы. Диета и здоровый образ жизни для всех?

Раздел: -- посиделки (Питание для похудения, разгрузочные дни и подсчет калорий). Удерживать вес. Ваш опыт. В очередной раз сильно похудела. Поклялась себе, что в последний раз. Теорию всю о умеренном питании знаю. Держу пока, но хочется и чужого опыта.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и легкие тренировки каждый день + 1-3 более интенсивных + много хожу пешком не менее 10км в Он, кстати, недавно в московском веломарафоне для всех желающих участвовал. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - термин, который применяется все чаше.

Метаболический метод. Всем привет! Жесткая диета – некая радикальная методика похудения, при которой резко ограничивается калорийность Вот 4. метаболический комплект № 4 Правила здорового образа жизни и похудения: основные ошибки, методы определения...

Так, у всех зависимость, это понятно. Потому и проще совсем не. Я себе браслет вешала. Только 1 раз сорвалась в самом начале, потом легче стало - отвыкла. Главная > Красота и здоровье > Здоровый образ жизни > Фитнес.

Диета и здоровый образ жизни для всех? Диета и здоровый образ жизни. Питание во время диеты. Меню и рецепты для снижения веса. Фестиваль ЗОЖ - это возможность попробовать 20 новых видов спорта, послушать лекции о здоровом питании, медицине...

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Тема создана для обсуждения статьи Диета и здоровый образ жизни для всех?

Как похудеть: питание для похудения и поддержания низкого уровня сахара в крови. Правильный и здоровый метод Если такой возможности нет, тогда используйте золотое правило похудения: употребляйте еду небольшими порциями не менее 5 раз в день.

Медленно уходит вес. Нужен совет. Похудение и диеты. Дробное питание - ем через 3-3,5 часа. Соблюдаю все без нарушений. Надо есть здоровую, разнообразную пищу в достаточных количествах и побольше двигаться, вот и весь секрет.

Прыщи при похудании?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов Вам нужно пересмотреть питание при диете. Плохая кожа показатель очень яркий. Если резко появляются прыщи, значит вы начинаете что-то не то делать с едой.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Перекус: фрукт Обед: бульон (можно сварить легкий супчик с рисом или гречкой) Перекус: фрукт Ужин Мой секрет похудения: диета плюс здоровый образ жизни.

Диеты, здоровая пища, сон, отдых, здоровый образ жизни – это все в комплексе принесет значительные результаты, в продлении молодости и красоты. А физические упражнения будут поддерживать красоту вашего тела. Но в гимнастике нуждается не только тело, но и лицо.

все вышито, и надпись в том числе! что написано, увы, не знаю. не сильна во французском. меня тут безумная идея посетила еще раз Диета и здоровый образ жизни для всех? Легко! Про ЗОЖ. Основа здоровой жизни. Здоровый образ жизни - главный фактор здоровья.

Что есть в фудкорте?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Одно наблюдение - через месяца 3-4 нормального (здорового) питания ни на какие гамбургеры не тянет..Просто потерпи.

В питании: основное - это сократила потребление пива и пивных закусок, ну и стандартный Здоровое сильное сердце. Еще нужную нагрузку определяют так: для сжигания жира нужно Есть можно, сколько хочешь и когда хочешь. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего...

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Посмотрите другие обсуждения на тему " здоровое питание. с чем пить чай."

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Диета института питания РАМН. Ну что ж, отзывов на мою тему было немного, тем не менее, выкладываю диету на всеобщее обозрение.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Через несколько месяцев она вернулась к обычному питанию и вместе с ним вернулись потерянные килограммы...

Жизнь после диеты. Диета и здоровый образ жизни для всех? Диета, при которой можно вести здоровый образ жизни и при этом снижать вес, подробно Фестиваль ЗОЖ - это возможность попробовать 20 новых видов спорта, послушать лекции о...

питание подростков. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Вступление в общество худеющих … Аффирмации для похудения: 46 фраз о питании и диете.

Анна Королёва

Время на чтение: 21 минута

А А

Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества , необходимые организму:

Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице

Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Калорийность безалкогольных напитков :

Калорийность грибов :

Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
Маслята свежие – 12 ккал
Опята свежие – 25 ккал
Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
Шампиньоны свежие – 29 ккал

Калорийность икры :

Кеты (зернистая) – 250 ккал
Осетра (зернистая) – 201 ккал
Минтая (пробойная) – 127 ккал

Калорийность каш :

Калорийность колбасных изделий :

Докторская – 257 ккал
Молочная – 243 ккал
Сервелат с/к – 453 ккал
Салями – 576 ккал
Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал

Калорийность жиров, масла :

Жир свиной топленый – 882 ккал
Майонез 67 % — 624 ккал
Маргарин сливочный – 746 ккал
Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал

Калорийность молочных продуктов :

Калорийность мяса/птицы :

Калорийность овощей :

Калорийность сухофруктов и орехов :

Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
Семечки: подсолнечника – 582 ккал

Калорийность рыбы и морепродуктов :

Калорийность сладостей :

Калорийность ягод/фруктов :

Калорийность мучных изделий :

Баранки/бублики – 342 ккал
Булка – 261 ккал
Лаваш – 239 ккал
Сушки – 335 ккал
Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
Сухари пшеничные – 327 ккал

Калорийность яиц

Омлет – 181 ккал
Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал

Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):

Понедельник

Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)

В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
На ужин: овощи (потушить) + кисель

Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.

Вторник

Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)

В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.

Среда

В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.

Четверг

Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост

В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.

Пятница

На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай

В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.

Суббота

В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат

Воскресенье

На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)

В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.
1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.
Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.
На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.

Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.

Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.

В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.

А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.

В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы, чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ - ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья.

При правильном питании кушать нужно в определенное время . За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день . Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.

Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона.

Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.

Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема . А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.

Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать. Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.

Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.

Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит - спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.

Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.

В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.

Давайте же перейдем к общим основам правильного питания :

Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.
Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.
Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.
Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.
Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.
Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.
Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.

Мы надеемся, что вы для себя сделаете определенные выводы из нашей статьи о том, как правильно питаться, о здоровом образе жизни . Получайте от каждой вашей трапезы много удовольствия. Вкусной и здоровой пищи вам.