Skolioza je trajna bočna devijacija kralježnice ili njenih segmenata od normalnog ispravljenog položaja. Izraženu asimetriju tijela prati ne samo zakrivljenost kralježnice, već i izbočena lopatica ili rebra s jedne strane (desno ili lijevo).

Skolioza najčešće napreduje u adolescenciji, posebno u periodu kada tinejdžer brzo raste. To jest, u starosti od 10 do 17 godina. Važno je u ovom periodu platiti posebnu pažnju na stanje mišićno-koštanog sistema djeteta. Disproporcionalni razvoj koštanih i mišićnih struktura dovodi do izraženih vidnih nedostataka. Ali samo rendgenski pregled i zaključak ortopedskog traumatologa objektivni su za dijagnosticiranje skolioze i određivanje njenog stupnja.

Potrebno je započeti liječenje točnom dijagnozom i riješiti problem sveobuhvatno, strogo pojedinačno za svaki slučaj.

Imajući veliko iskustvo u korekciji i prevenciji ove bolesti, stručnjaci V.I. Dikul centara će provesti sve potrebne mjere:

• Konsultacije sa neurologom ili ortopedom
  Doktor vrši pregled i daje upute za potrebne studije.
• Kompjuterska optička dijagnostika
  Utvrđuje stanje leđnih mišića, detaljno bilježi odstupanje od centralne ose kralježnice u svim ravnima
• Konsultacije sa doktorom fizioterapije
  Doktor fizikalne terapije vrši funkcionalno testiranje pojedinih mišića i mišićnih grupa
• Konsultacije sa fizioterapeutom
  Doktor će identificirati područja koja trebaju opuštanje i stimulaciju.

Na osnovu dobijenih podataka formira se individualni program tretmana koji uključuje:

1 Časovi sa doktorom fizikalne terapije po individualnom programu pokretne terapije. Tokom časa se izvode korektivne vježbe asimetrične prirode sat vremena pod nadzorom ljekara. vježbe disanja, vježbe na crossover simulatoru, bez aksijalnog opterećenja kralježnice, postizometrijsko opuštanje mišića.

2 Fizioterapeutski postupak miostimulacije. Ciljani, duboki uticaj na oslabljene mišićne grupe će ih tonirati, nadopunjujući časove u sobi za rehabilitaciju

3 Konsultacije sa doktorima fizikalne terapije i ortopedom-traumatologom omogućit će vam da pratite dinamiku procesa liječenja i pravovremeno izvršite promjene u programu liječenja

“Pozitivan rezultat postiže se zajedničkom željom roditelja, djece i specijalista za rješavanjem problema skolioze - njenom prevencijom i korekcijom. Uvijek nam je drago da Vam ponudimo svoje znanje i iskustvo kako bi život Vašeg djeteta bio zdrav i pun radosti.”

Moskovski centri V.I

Individualni časovi sa doktorom fizikalne terapije na programu korekcije držanja za učenike srednjih i srednjih škola
	Belyaevo -20%	Krylatskoye -20%	Maryino -20%
12 lekcija	27 000 21 600	24 000 19 200	28 000 22 400
6 lekcija	15 000 12 000	14 000 11 200	16 000 12 800
1 lekcija	3 000 2 400	3 000 2 400	3 000 2 400
Svaki individualni čas uključuje fizioterapiju -

Pravilno držanje ne samo da čini hod osobe privlačnijim, već ukazuje i na potpuno razvijene i zdrave mišiće i zglobove. Pognutost je, naprotiv, pokazatelj da osoba ima određenih problema. Ova mana značajno kvari vanjski dojam i samopoštovanje, a znak je da su zglobovi i mišići slabo razvijeni. U odrasloj dobi možete ispraviti pognutost posebne vježbe, koji se kombinuju u komplekse i mogu se izvoditi kod kuće.

Snažni i sigurni ljudi imaju poseban položaj tijela. Kreću se, stoje i sjede potpuno drugačije. Razlog tome je idealno držanje, u kojem je glava visoko podignuta, a grudi ispravljene. Ovaj položaj tijela govori drugima o spremnosti osobe da prevlada apsolutno svaki cilj i ima pozitivan učinak na sve aspekte života. Mnogi ljudi sanjaju da postanu isti, ali ne idu svi u pravom smjeru. Ako ste umorni od stalnog pognutosti i osjećaja nesigurnosti, vrijeme je da promijenite situaciju. Glavna stvar je postaviti cilj i odabrati najefikasnije i vremenski testirane tehnike koje vam omogućavaju da ispravite i ispravite svoje držanje.

Oslobađanje od pognutosti ne samo da poboljšava samopouzdanje, već ima i pozitivan učinak na vaše vlastito blagostanje i zdravlje. Pogoršanje držanja uzrokovano godinama je direktno povezano s neravnotežom ligamenata i mišićnih vlakana odgovornih za pravilan položaj tijela. To se manifestira ne samo spolja, već i vremenom uzrokuje niz problema sa zdravljem mišićno-koštanog sistema i sljedeće negativne posljedice, koji se pojavljuju kao:

• hronični bol u predelu vrata maternice i kičme, kao iu ramenom pojasu;
• ozljede zglobova koljena, stopala, kukova i, naravno, leđa;
• glavobolje i umor;
• slabost i atrofija mišića;
• poremećaji probavnog i respiratornog sistema;
• čvrsta mobilnost;
• sindrom karpalnog tunela;
• išijas - neuralgija išijasa;
• kompresija i štipanje živca.

Moguće je ispraviti svoje držanje i prestati se pogrbiti kao odrasla osoba. Glavna stvar je ne dozvoliti da se situacija pogorša i početi djelovati. Imajući ideju o tome kako izgleda ispravno držanje, lako možete odrediti odstupanja od norme i odabrati skup vježbi koji vam omogućava da ispravite i prilagodite nagnutost. Zahvaljujući pravilnom držanju, položaj tela će postati ispravan, a samim tim i mišići će pravilno funkcionisati, postajući jači. To će vam pomoći da izbjegnete probleme s mišićno-koštanim sustavom, smanjite rizike od ozljeda i razvoja kronične boli, a također ćete promijeniti svoj izgled i dobrobit na bolje.

Ispravljanje nagnutosti zahtijeva prvo utvrđivanje uzroka problema. Držanje je najčešće krivo zbog slabljenja mišića koji drže zglobove na mjestu. Drugim riječima, neke mišićne grupe su previše napete, dok su druge, naprotiv, previše opuštene ili slabe, odnosno ne primaju nikakvo opterećenje dugo vremena i postanu nerazvijeni.

Pogrbljenje kod ljudi koji se pogrče uzrokovano je previše zategnutim prsnim mišićima. Rezultat toga je da su ramena povučena naprijed i pomaknuta prema centru. Ako osoba ima i slabo razvijena leđa, dolazi do disbalansa, što rezultira pomicanjem ramenog pojasa iz normalnog položaja. Mišićni sistem je dizajniran tako da pokušava da nadoknadi svako odstupanje od norme. Slaba aktivnost jednih dovodi do prenaprezanja drugih, što uzrokuje osjećaj pojačane nelagode i brzog zamora.

Neravnoteža je, kao što već možete shvatiti, najčešći uzrok pognutosti. Kako bi mišiće doveli u normalan položaj i ne bismo imali problema sa držanjem ni u starijoj dobi, potrebno je raditi na jačanju slabo aktivnih i istezanju preaktivnih.

Kako samostalno procijeniti svoje držanje i identificirati postojeće probleme?

Ne obraćaju svi ljudi dovoljno pažnje na svoje držanje. Mnogi ljudi ni ne shvataju koliko je to uvrnuto. Da biste se riješili sumnji i identificirali prisutnost ili odsutnost potrebe za korekcijom držanja, prvo biste trebali izvršiti mali test. Nije komplikovano. Lako se može napraviti kod kuće.

Morate nositi usku odjeću. Ovo se radi kako bi se uočila sva odstupanja. Cipele se ne nose na nogama. Stoje bosi na podu, ali ne pokušavaju tijelu dati savršenu ujednačenost. Trebali biste zauzeti najudobniji položaj za sebe. Za čistoću “eksperimenta” preporučuje se da zatvorite oči i malo prošetate na jednom mjestu. Na taj način će stopala stajati u svom uobičajenom prirodnom položaju. Zatim se zaustavljaju i fotografišu sprijeda, straga i sa strane. Morate zamoliti nekog od svojih prijatelja ili članova domaćinstva da slikaju.

Idealno držanje prikazano na fotografiji podrazumijeva da su rameni zglobovi i uši u liniji, rebra se nalaze iznad kukova, a ovo je, pak, iznad peta. Kičma i karlica trebaju biti u neutralnom položaju. Ako je, gledajući vaše fotografije, jasno da je položaj tijela upravo ovakav, onda nema problema s držanjem. U drugim slučajevima, morat ćete provesti nezavisnu procjenu postojećih nedostataka.

Osnovna procjena posturalnih devijacija

Neujednačen položaj tijela ukazuje na određene probleme. Da biste odredili specifičnu posturalnu devijaciju, morate razumjeti ovo pitanje mnogo dublje. Ako identificirate konkretan uzrok pognutosti, to će vam omogućiti da odaberete najefikasniju vježbu koja će se riješiti zakrivljenosti.

Devijacija 1: Pognuti unazad i nagnuti unazad

Ovaj položaj karakterizira naglasak kukova naprijed kada strše iznad linije rebara.

Problematični preaktivni mišići: površina bedara, erector spinae, gluteus medius i maximus, donji dio leđa i zadnjica.

Za istezanje ovih mišićnih grupa uradite:

• istezanje trkača;
• “najbolje istezanje na svijetu” koje uključuje istezanje zadnjice dok sjedite;
• okreti iz ležećeg položaja;
• istezanje tetive koljena;
• otpuštanje tetive koljena pomoću valjka za masažu.

Problematične neaktivne mišićne grupe: ravna femoralna, koja uključuje fleksore i donje trbušne mišiće, vanjski kosi, iliopsoas.

Ove mišiće aktiviraju:

• viseće podizanje nogu;
• "makaze";
• preklapanje na fitballu;
• Preokreti "čahura".

Shodno tome, aktiviranjem sjedećih i istezanjem preaktivnih možete se riješiti pogrbljenih leđa.

Devijacija 2: Sindrom donjeg križa

Karakterizira ga nagnuta karlica prema naprijed i prekomjerna defleksija u lumbalnoj regiji.

Pogođeni preaktivni mišići su: erector spinae, lumboiliac.

rastegnuto od:

• "piramide" na fitballu;
• iskoraci koljenom izvedeni na podu;
• istezanje kvadricepsa;
• povlačenje koljena do grudi iz ležećeg položaja;
• samomasaža kvadricepsa.

Među neaktivnim mišićima, oni su odgovorni za pravilan položaj: gluteus maximus i abdominals.

Aktiviraju se prilikom trčanja:

• trbušnjaci sa podignutim nogama;
• glutealni most (običan i na jednoj nozi), kao i na fitballu;
• zgibovi iz ležećeg položaja u položaju "žaba".

Devijacija 3: Zaobljena ramena

Ovo odstupanje se manifestuje prekomjernim izbočenjem ramena izvan linije ušiju.

Za preaktivne mišiće u u ovom slučaju uključuju: mali i veliki pectoralis.

Sljedeće vježbe vam omogućavaju da istegnete ove mišiće:

• istezanje prednjeg deltoida;
• pomeranje laktova unazad;
• istezanje delta u sjedećem položaju;
• dinamičko istezanje za prsa;
• istezanje grupa prsnih mišića na fitballu.

Neaktivni mišići su: rotatorna manžeta ramenog pojasa, donji trapez, serratus anterior.

Ojačajte ove mišiće radeći:

• otmice ruku sa trakom na leđima;
• vanjska rotacija ramenog pojasa;
• vuča za zadnje delte i na niskom bloku.

Devijacija 4: Glava naprijed

Uši se protežu izvan linije ramenog pojasa.

Preaktivni mišići: levator scapula, koji se nalazi na stražnjoj strani vrata i odgovoran je za naginjanje glave unazad, gornji trapez, ekstenzori vrata.

Vježbe za istezanje preaktivnih mišića:

• miofascijalno oslobađanje (samomasaža) vrata;
• povlačenje brade do grudi;
• istezanje prsnih, klavikularnih, mastoidnih mišića pomicanjem ruku prema gore sa dlanovima prema gore i okretanjem glave u stranu.

Neaktivni mišići: prednji fleksori glave, koji se nalaze ispred vrata.

Jača ove mišićne grupe:

• izometrijske vježbe na prednjoj površini vrata.

Drugim riječima, razrađeni su i prednji i stražnji fleksori vrata.

Devijacija 5: Sindrom gornjeg križa

Zaobljena, pretjerano kriva ramena.

Superaktivni su: levator scapulae, trapezius, mali i veliki pectoralis, stražnji, gornji ekstenzori kičmenog i torakalnog dijela.

Isteže se prilikom izvođenja:

• dinamičko istezanje grupa prsnih mišića;
• miofascijalno samoopuštanje vrata;
• prednje deltoidno istezanje;
• pomicanje laktova što je više moguće;
• istezanje na fitballu za grudi i delte, ali već sjedeći na stolici.

Neaktivno: rotator cuff, trapezius inferior, serratus anterior, duboki cervikalni ekstenzori, koji se nalaze ispred i oko lopatica.

Ojačani radeći:

• izometrijske vježbe za prednji dio vrata;
• pomeranje ruku sa trakom unazad;
• vanjska rotacija ramena;
• potiski na stražnje delte i na niski blok.

Devijacija 6: Nagib glave

Ovo odstupanje karakterizira naginjanje glave prema ramenu. Često praćeno skretanjem ulijevo ili udesno.

Preaktivni mišići: prsni, klavikularni, mastoidni, a takođe su nagnuti ka centralnom dijelu tijela.

Istezanje sa sljedećim vježbama:

• nezavisno miofascijalno oslobađanje vrata;
• istezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišića;

Pasivni mišići: nalazi se na suprotnoj strani od aktivnog sternokleidomastoidnog i koso, ali već od središnje linije.

Aktivirano zahvaljujući:

• svakodnevni pokreti prilikom žvakanja hrane, korištenja telefona, kada je potrebno ravnomjerno opteretiti ne jednu, već obje;
• bočne izometrijske vježbe.

Devijacija 7: neravna ramena

Izraženo tako što je jedno rame niže od drugog.

Pokretni mišići: trapezoidna, proteže se od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa, na podignutom dijelu ramenog pojasa.

Rastegnite se zahvaljujući:

• miofascijalno samoopuštanje vrata;
• bočno istezanje vratne kičme.

Pasivni mišići: nazubljena sprijeda, teče ispod prsnog koša, počevši od vrha rebara i završavajući na lopaticama.

Ispravljanje "zakrivljenosti" ramenog pojasa moguće je ne posebnim vježbama, već svakodnevnim rutinskim zadacima koji se pravilno obavljaju. Potrebno je ravnomjerno rasporediti opterećenje prilikom korištenja pametnog telefona, podizanja i nošenja teških predmeta i žvakanja hrane. Osim toga, izvođenje vesla jednom rukom u koloturu (gornjem) puno pomaže.

Devijacija 8: Neusklađenost kukova

To je odstupanje kada je jedan zglob kuka (na lijevoj ili desnoj strani) viši od drugog. Takav nedostatak često stvara utisak da je jedna noga kraća od druge.

Aktivni mišići su: quadratus lumbal i odgovoran je za ispravljanje kičme na strani koja je viša, kao i vanjski i unutrašnji kosi trbušni mišići koji abduciraju kukove. Tkiva koljena, gležnjeva, ramenog pojasa, donjeg dijela leđa i vrata također mogu biti preaktivna.

Sljedeće vježbe vam omogućavaju da istegnete ove mišiće:

• za istezanje i samooslobađanje iliotibijalnog trakta;
• za istezanje trkača, glutealnih mišića iz sjedećeg položaja;
• ležeći na uvijanju.

Takođe bi trebalo da uradite najviše bolje istezanje u svijetu“ i vježbe istezanja koje izvode plesači.

Neaktivni mišići može biti drugačije. Sve zavisi od konkretne situacije, ali generalno jačaju sledeći pokreti:

vježbe s velikim brojem ponavljanja, uključujući pliometrijski trening, kao i trčanje.

Takve vježbe pomažu u poravnanju karlice i smanjuju vjerovatnoću ozljeda lumbalnog područja, zglobova koljena, kukova i gležnjeva.

Osnovna analiza posturalnih krivina: stopala i gležnjevi

Često se pognutost razvija zbog problema s mišićima donjih ekstremiteta.

Stopala i gležnjevi takođe imaju pravilan položaj, odstupanje od kojeg dovodi do pognutosti. Ako su pravilno postavljeni, onda gležnjevi i stopala gledaju naprijed. Ostala odstupanja više nisu norma. Postoji nekoliko posturalnih abnormalnosti u gležnjevima i stopalima. Kada ih prepoznate, trebali biste početi raditi vježbe jačanja mišića i istezanja.

Devijacija 9: Stopala okrenuta ka unutra

Nožni prsti su okrenuti prema središnjem dijelu tijela, a ne usmjereni naprijed.

Preaktivni mišići: vanjska femoralna - tensor fascia latissimus.

Vanjski bedreni mišić se može istegnuti istezanjem i samo-miofascijalnim oslobađanjem iliotibijalnog mišića.

Pasivni mišići: gluteus minor i major.

Da biste ojačali ove mišićne grupe, morate izvoditi bočne šetnje, čučnjeve i glute mostove. Sve vježbe se rade sa fitnes trakom, koja se drži na bokovima u zadnja dva pokreta.

Devijacija 10: Jedna ili obje noge okrenute prema van

Jedna ili obje čarape okrenute su u suprotnom smjeru od središnjeg dijela tijela.

Preaktivne mišićne grupe: vanjski duboki rotatori, koji se nalaze duboko u femoralnom mišiću i povezuju femur i sacrum, piriformis.

Sljedeće vježbe vam omogućavaju da opustite i istegnete ove mišiće:

• miofascijalno samooslobađanje i istezanje mišića iliotibijalne trake;
• lying twist;
• istezanje glutealnog mišića u sjedećem položaju;
• miofascijalno samootpuštanje na piriformis mišiću;
• plesači se istežu.

Neaktivne mišićne grupe: kosi i fleksori kuka.

Ojačani:

• vježbe "čahura";
• viseće podizanje nogu;
• preklapanje na fitball.

Nakon fotografisanja, obavezno pažljivo analizirajte položaj svog tijela, obratite pažnju na stopala, gležnjeve, glavu, ramena, zglobovi kuka. Ako se uoče bilo kakva odstupanja, trebali biste početi jačati i rastezati hiperaktivne i neaktivne mišićne grupe.

Preporučeni pokreti, ovisno o pronađenom problemu, trebali bi biti uključeni u vaš uobičajeni plan treninga. Osobe koje pate od sindroma ukrštenog gornjeg dijela treba da rade zaveslavanje ramena i abdukcije na dan kada rade na leđima. Ovo opterećenje treba raditi u najmanje 3 ciklusa od 8-12 ponavljanja.

Preporučljivo je završiti trening statičkim vježbama istezanja. Treba ih izvoditi uz malo stresa. Glavna stvar je ne pretjerati. Ne bi trebalo biti nikakvih bolnih senzacija. Potrebno je zadržati položaj zauzet pri izvođenju statičkog istezanja od 15 do 30 sekundi. Optimalan broj ponavljanja je 3-5.

6 vježbi za ispravljanje držanja

Dugotrajno ignorisanje pognutosti dovodi do ozbiljnih problema. Svakih 2,5 centimetra koliko glava viri iz svog normalnog položaja stvara dodatnih 4,5 kilograma opterećenja na gornji dio leđa i vrat. Ako je glava teška 5 kg i gurnuta je naprijed od ramenog pojasa za 7,5 cm, ukupno opterećenje je 7,5 cm od ramenog pojasa, ukupno opterećenje je oko 18,5 kg. Tako se ispostavlja da osoba, koja pravi apsolutno bilo koji pokret, doživljava dodatni pritisak tri puta više od nekoga tko ima ispravan stav.

Ignoriranje pognutosti dovodi do hronične boli. Stalno sedenje za računarom zaobljenih leđa, stajanje u savijenom položaju i neudobno držanje tokom spavanja dovode do iscrpljujućeg bola.

Prirodna zakrivljenost u donjem dijelu leđa je neophodna kako bi se donji dio leđa zaštitio od bolova. To je element koji apsorbira udarce, zahvaljujući kojem je težina ljudskog tijela ravnomjerno raspoređena po cijeloj kralježnici, a ne koncentrisana u jednom području. A ako se pojave bolne senzacije, to znači da je potrebno ispraviti posturalne distorzije.

Ljudi koji gotovo cijeli dan provode pretežno u sjedećem položaju jednostavno bi se trebali više kretati i hodati. Osim toga, potrebno je redovno raditi šest jednostavnih restorativnih vježbi koje omogućavaju opuštanje i jačanje mišića, a samim tim i ispravljanje pogrbljenosti.

Ovo je vježba koja pomaže u ispravljanju držanja ako je glava gurnuta naprijed, jer savršeno jača mišiće vrata.

Vježba se izvodi u sjedećem ili stojećem položaju. Ramena su okrenuta unazad i spuštena. Gledaju pravo ispred sebe, a zatim stavljaju dva prsta na bradu i lagano je uvlače, istovremeno pomerajući glavu unazad. Ostanite u prihvaćenom položaju 3-5 sekundi i opustite se. Uradite najmanje 10 ponavljanja.

Potrebno je pritisnuti na način da se formira dvostruka brada. Što veći pritisak izvršite, to bolje. Ovu vježbu možete raditi čak i dok samo sjedite u autu. Vremenom treba povećati broj ponavljanja na 15-20.

Pritišću se leđima uza zid. Noge su razmaknute 10 cm. Koljena su blago savijena. Leđa, glava, zadnjica su pritisnuti uza zid. Ruke su savijene u zglobovima laktova i podignute. Ramena treba da budu paralelna sa površinom poda, lopatice treba da budu pritisnute jedna uz drugu, formirajući nešto poput latiničnog slova "W". Prihvaćeni položaj se drži tri sekunde.

Zatim se ruke podižu i ispravljaju dok se ne formira latinično "Y". Ramena ne bi trebalo da dolaze u kontakt sa ušima. Uradite najmanje 2-3 serije od po 10 ponavljanja, držite se 3 sekunde prvo u "W" položaju, a zatim podignite ruke u "Y" položaj.

I je vježba koja pomaže opuštanju napetih prsnih mišića.

Uđi vrata. Ruka je ispružena paralelno s podom, lakat je savijen. Prsti bi trebali biti usmjereni prema gore. Ruka je postavljena na okvir vrata.

Savijte se prema ispruženoj ruci, pritiskajući je i držite na kosini vrata 7 do 10 sekundi.

Prestaju da pritiskaju. Pritisnite ruku na okvir vrata dok se ispadate, gurajući grudi naprijed tako da se protežu izvan nivoa vrata. Uradite istezanje sa svake strane 2-3 puta.

Spusti se na desno koleno. Lijeva noga je postavljena ispred vas. Prsti pritisnuti na pod. Postavite dlanove na koljeno lijeve noge i gurnite karlicu naprijed, zaustavljajući se tek kada osjetite napetost u fleksorima kuka. Zategnite trbušne mišiće i malo pomaknite karlicu unazad. Brada se drži paralelno s podom. Ostanite u prihvaćenom položaju 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Izvodi se pomoću elastične trake i pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa. Posebno ovu vježbu pomaže u povećanju tonusa romboidnih mišića, koji se nalaze između lopatica.

Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Sredina elastične trake je fiksirana na stopalima i ukrštena na krajevima u slovo "X", a krajevi trake, držani u rukama, rašire se i zatim povuku do kukova, savijajući ruke u laktove. Ruke su usmjerene prema gore. Zastaju i polako se vraćaju u početni položaj. Izvedite tri ciklusa od 8-12 ponavljanja svaki.

Godine 2013SSCPNM- Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu sprovelo je istraživanje koje je pokazalo da izvođenje ovog restorativnog jednostavna vježba sa trakom za pet dana u trajanju od dvije minute omogućava ne samo poboljšanje držanja, već i smanjenje bolne senzacije u ramenima i vratu.

Oni stoje i guraju jednu nogu naprijed. Uzimaju ga ili za ručke ili za krajeve ekspandera. Ruke su podignute i blago raširene pod uglom od oko 30 stepeni od tela u različitim pravcima.

Laktovi nisu ispruženi, već su blago savijeni i drže se u visini ramena. Zatim se vratite u početnu poziciju. Prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju ostati ravna, a lopatice usmjerene prema dolje. Istraživanja su pokazala da ovu vrstu mrtvog dizanja trebate raditi dvije minute dnevno, najmanje pet puta sedmično.

6 vježbi za ispravljanje držanja kod odraslih

Problema s držanjem imaju ne samo oni koji vode pretežno sjedilački način života, već i ljudi koji redovno idu u teretanu. To je zbog nedostatka pažnje na položaj vašeg tijela pri izlasku iz fitnes centra. Čak i Joe Holden, koji trenira S 10 i Nike, kaže da bol ili problemi pri kretanju mogu ukazivati ​​na probleme s držanjem. Prema njegovim riječima, dovoljno je pažljivim uvidom u to kako osoba stoji da se utvrdi koji su mišići oslabljeni, a koji su, naprotiv, napeti. Naravno, ne govorimo o ispravljanju držanja do idealnog položaja, ali poboljšanje položaja tijela u svakom slučaju će imati pozitivan učinak na rezultate treninga i na opće stanje, kada bol u leđima i vratu neće ometati oboje. na sportskom terenu i u svakodnevnom životu.

Vježbe jačanja i istezanja za prsa pomažu u ispravljanju situacije. Holden ne samo da savjetuje da bolje pogledate svoje držanje, već nudi i efikasne vježbe za ispravljanje neravnoteže u položaju tijela. Kompleks uključuje i pokrete istezanja i jačanja, odnosno uključuje aktivne i pasivne mišićne grupe. Ove vježbe su idealne ne samo za one koji redovno posjećuju teretanu, već i vode pretežno sjedilački način života, provode puno vremena za kompjuterom.

Izvođenje:

1. Stopala su postavljena u širini kukova. Lagane bučice se drže u rukama iznad kukova. Početna pozicija je slična onoj zauzetoj za koso vuču.
2. Pazite da su vam leđa ravna, a spuštene ruke malo iznad koljena.
3. Snagom mišića gornjeg dijela leđa, laktovi se okreću unazad dok se ne formira privid slova "T".
4. Ruke gore. Zadržite ovaj položaj, a zatim ispružite obje ruke ispred sebe, a zatim do ušiju.
5. Vratite se u početnu poziciju.

Uradite tri ciklusa sa po osam ponavljanja.

Izvođenje:

1. Lezite na stomak. Ispružite noge i ruke, formirajući jednu liniju. Pogled je usmjeren naprijed ili dolje. Glava se drži u neutralnom položaju.
2. Ruke su raširene u stranu i prema dolje, čineći pokret sličan onome što rade prilikom plivanja. Vratite ruke u početni položaj.

Vježbu treba izvoditi koristeći srednje i široke mišiće leđa. Ramena prilikom izvođenja pokreta trebaju biti opuštena.

Potrebno je da uradite najmanje tri serije od osam ponavljanja.

Možete zadržati i ispraviti svoje držanje tako što ćete kod kuće izvoditi određeni set vježbi.

Pravilno držanje ne određuje samo vanjsku ljepotu našeg tijela, već i nivo zdravlja. Ritam života savremeni ljudi(rad u kancelariji za kompjuterom, neaktivnost, često sedenje) doprinosi tome da zaboravljamo na svoje držanje, a setimo ga se tek kada dođe do jakih bolova u leđima ili pojave znakova zakrivljenosti kičme.

Držanje je standardno mirno držanje stojeći čovek, u kojem su pete spojene, a prsti su pod uglom od 45 - 50°.

Držanje je određeni položaj između mišića, skeleta, drugih tkiva i sile gravitacije, a taj odnos se održava dok se sjedi, stoji i leži. Kičma je osnova za održavanje držanja.

Pravilno držanje je:

• Ugao između vrata i ramena je veći od 90°.
• Lopatice čvrsto pristaju uz grudi.
• Pupak se nalazi u sredini.
• Poplitealni i glutealni nabori nalaze se na istom nivou.
• Ključne kosti, donji uglovi lopatica i bradavice na desnoj i lijevoj strani su simetrični jedni u odnosu na druge.

Prednosti dobrog držanja

Pogrbljena ili zakrivljena leđa mogu biti uzrok raznih bolesti. Pogrešna lokacija kičma često dovodi do kompresije unutrašnje organe i drugi problemi.

Formiranje pravilnog držanja je neophodno za:

Za normalno funkcionisanje unutrašnjih organa

Zakrivljena kičma može dovesti do kardiovaskularne disfunkcije, problema s disanjem i funkcioniranjem digestivnog sistema, nakupljanje toksina u tijelu.

Sve ovo je opterećeno čestim glavoboljama, povećan umor, slabljenje imunog sistema.

Za povećanje psihološke udobnosti

Osoba lijepih i ravnih leđa privlači poglede drugih, a time se osjeća bolje i stiče samopouzdanje.

Za stvaranje prelepe slike

Idealno držanje, lagan i prozračan hod, široko raširena ramena, uzdignuta glava i uvučen stomak - ovako treba da izgleda žena.

Ostale prednosti dobrog držanja uključuju:

• Smanjen rizik od ozljeda.
• Efikasan rad mišića - niska potrošnja energije za izvođenje radnji.
• Sprečavanje umora.
• Dobro punjenje pluća vazduhom.
• Poboljšanje prijenosa signala od mozga do mišića.

Koji su uzroci i posljedice promjena u držanju?

Morate pratiti svoje držanje od ranog djetinjstva - u tom periodu su mišići leđa još uvijek slabi, a ako ne kontrolirate njihov položaj, za nekoliko godina možete dobiti probleme s kičmom.

Uzroci lošeg držanja kod djece uključuju:

• Namještaj neprikladne težine i visine.
• Produženi boravak u neprirodnom položaju (sjedeći ili ležeći).
• Slabost mišića i ligamenata.

Zakrivljenost kičme može se pojaviti i kod odraslih iz sljedećih razloga:

• Prisustvo tumora.
• Mišićna distrofija.
• Bolesti kralježnice i intervertebralnih zglobova (spondilitis, spondiloartritis).
• Patologije endokrinog sistema.
• Povrede kičme.
• Trudnoća.
• Česta upotreba cipela sa visokom potpeticom.
• Genetska predispozicija.
• Prekomjerna težina.

Glavne posljedice nepravilnog držanja su propadanje unutrašnjih organa.

Ispravljanje držanja kod kuće

Terapeutska gimnastika vam omogućava da ispravite posturalne poremećaje, ojačate trbušne i leđne mišiće, normalizirate tonus, a također formirate prirodnu naviku držanja leđa uspravno.

Vježba br. 1

Najjednostavnija vježba koju možete raditi kod kuće je izuti cipele i stati blizu zida, dodirujući ga na 5 tačaka: potiljak, zadnjica, pete, lopatice i listovi. Boravak u ovom položaju najmanje 20 minuta svaki dan ne samo da pomaže mozgu da "popravi" ispravno držanje, već i provjerava stepen zakrivljenosti kičme (ako postoji). Prilikom uvlačenja trbuha, razmak od zida do donjeg dijela leđa ne smije prelaziti debljinu prsta.

IN djetinjstvo Ovu vježbu morate izvoditi 10-15 minuta svakih sat vremena kako bi vam postala navika držati leđa uspravno.

Vježba br. 2

Vježbajte sa gimnastičkim štapom

Još jedna prilično jednostavna vježba je hodanje s gimnastičkim štapom. Štap je potrebno postaviti pozadi okomito na liniju kičme i držati ga u pregibu laktova. Dovoljno je da ovu vježbu radite pola sata dnevno kako biste formirali dobro držanje. Osim toga, možete raditi pregibe i čučnjeve sa gimnastičkim štapom.

Efikasan trening za razvoj držanja kod dece

1. Zauzmite početni položaj (stojite uspravno, stopala u širini ramena). Savijte laktove i stavite ruke na ramena. Pokušajte spojiti lopatice, pomjerajući laktove iza leđa.
2. Stanite uza zid tako da potiljak i ramena dodiruju njegovu površinu. Stavite ruke na grudi. Polako čučnite ne napuštajući zid, a zatim ustanite.
3. Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Morate naizmjenično podići noge.
4. Lezite na stomak i stavite ruke na pojas. Podignite torzo dok udišete, a spuštajte dok izdišete.
5. Zauzmite početni položaj i stavite ruke na pojas. Uradi kružnim pokretima karlice u različitim smjerovima.
6. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke na pod, dlanovima nadole. Morate podići torzo prema gore, oslanjajući se na lopatice. Zadržite ovu poziciju 3-4 sekunde.
7. Prevrnite se na stomak tako da vam podlaktice dodiruju pod, a ruke u liniji sa zglobovima ramena. Potrebno je savijati leđa unatrag, intenzivno napinjući mišiće. Dok radite vježbu, dlanove možete osloniti na pod.

Trening korekcije držanja

1. Lezite na leđa. Podignite glavu i ramena tako da vam se tijelo ne pomiče.
2. Lezite na leđa. Naizmjenično povlačite koljena prema trbuhu dok izdišete. Dok udišete, pomerite nogu unazad.
3. Lezite na stomak. Stavite ruke ispod brade. Potrebno je polako podići ramena i glavu. Zatim morate staviti ruke na pojas, pokušavajući dobro izviti leđa i poravnati lopatice. Nakon toga, polako se vratite u početni položaj.
4. Stanite na sve četiri sa naglaskom na koljena i dlanove. Dok udišete, morate naizmjenično podići lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu.
5. Stanite na sve četiri. Ruke morate saviti do kraja, tako da prsa dodiruju pod, a zatim ih ispraviti.
6. Hodajte na prstima i vanjskom dijelu stopala.

• Sve vježbe koje imaju za cilj razvijanje dobrog držanja ili ispravljanje zakrivljene kralježnice treba raditi nakon konsultacije sa kvalificiranim liječnikom i izrade osobnog programa liječenja ili rehabilitacije.
• Potrebno je odabrati tok vježbi za držanje tijela i količinu vremena provedenog na treningu u skladu s godinama.
• Vježbanje ne smije dovesti do umora i preopterećenja tijela.
• Formiranje pravilnog držanja olakšavaju ne samo vježbe, već i redovno praćenje položaja leđa. Dakle, ne možete sjediti prekrštenih nogu, a stopala treba uvijek cijelom površinom biti na podu. Prilikom hodanja treba malo zategnuti stomak i gurnuti grudi naprijed. Vrat, glava i kičma trebaju biti na istoj pravoj liniji.
• Broj vježbi i raspored treninga određuje ljekar koji prisustvuje. U većini slučajeva stručnjaci preporučuju izvođenje vježbi svakodnevno (ponekad dva puta dnevno - ujutro i navečer), trošeći najmanje 30-60 minuta na trening.

Još nekoliko setova vježbi za ispravljanje pognutosti i pravilnog držanja:

Pravilno držanje je osnova zdravlja i izdržljivosti tijela. Postoji ogroman broj efikasnih vežbi za držanje, ali njihova efikasnost zavisi od toga koliko se osoba redovno i odgovorno odnosi prema treninzima. Pravilno držanje možete formirati jačanjem leđnih mišića i praćenjem položaja kičme svake minute. Preporučuje se vježbanje držanja u bilo kojoj dobi, ali "ležeći" ispravan položaj kičme se izvodi u djetinjstvu. Stoga morate stalno pratiti držanje svoje djece i povremeno ih voditi ortopedu na konsultacije.

Obavezno pročitajte o tome

Sve u tijelu je međusobno povezano, a pravilno držanje je ključ zdravlja. Prema nedavnim studijama psihologa, ljudi pravilnog držanja su sigurniji u sebe i značajniji u očima drugih.

Osim vanjskih podataka, zaslužna je i zdrava kičma ispravno funkcionisanje unutrašnje sisteme tijela, stvarajući ravnotežu cjelokupnog zdravlja.

Mala pravila za dobro držanje

Loše držanje dovodi do:

• bol u lumbalnoj regiji,
• napetost mišića u ramenom pojasu,
• poremećaji u strukturi kičmenog stuba,
• Osteoporoza se razvija sa godinama.

Kod djece školskog uzrasta Nepravilno držanje dovodi do skolioze, stvaranja “grbe”, kao i lordoze, kada se kičma savija naprijed.

Nepotrebno je reći da osoba lošeg držanja izgleda pognuto i vizualno gubi nekoliko centimetara visine.

Glavni razlozi koji dovode do lošeg držanja su:

• kongenitalne patologije,
• razne bolesti (osteohondroza, tuberkuloza, rahitis i dr.),
• povrede kičme,
• mišićno-koštani poremećaji, kao što su ravna stopala,
• kompleksi zbog visokog rasta u adolescenciji,
• nose štikle rano doba kada kičma još nije formirana,
• slab vid (prisiljava osobu da uzme neispravan položaj vidjeti predmete)
• "sjedeći" rad sa dugim boravkom u jednom položaju,
• nepravilan položaj tela za računarom ili stolom.

Većina uzroka lošeg držanja može se spriječiti, posebno u djetinjstvu i školskom uzrastu.

Odrasli mogu djelomično ispraviti svoje držanje uz pomoć posebnih vježbi.

• Gimnastika i posebne vježbe

Terapeutska tjelovježba pomaže u jačanju mišića, stabilizaciji položaja kralježnice i djeluje općenito jačanje.

U nastavku ćemo pogledati niz efikasnih setova vježbi za korekciju držanja koje se mogu izvoditi kod kuće.

Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa osteopatom kako biste spriječili nepravilna opterećenja kralježnice.

• Korzeti i pojasevi za korekciju

Korzeti za korekciju držanja koriste se za fiksiranje gornjeg ramenog pojasa i rasterećenje mišića torakalne regije.

Korzet pomaže u konsolidaciji ispravnog mišićnog stereotipa i također sprječava napredovanje postojećih poremećaja.

Nošenje pojaseva pomaže u oslobađanju napetosti i boli tokom dužih statičkih položaja.

• Posjeta kiropraktičaru ili osteopatu

Za sveobuhvatan pristup potrebno je provesti nekoliko sesija manualne terapije. Specijalista će moći procijeniti stanje kralježnice i pomoći u prilagođavanju programa obnove držanja.

Set vježbi za ispravljanje držanja

Prije početka gimnastike korekcija držanja i tjelesne građe Preporučljivo je napraviti zagrijavanje kako biste pripremili tijelo za opterećenje.

Postepeno povećavajte opterećenje, a ako se pojavi bol, vježbanje treba prekinuti.

Vježbe sa fitballom za držanje

Fitball je jeftina i efikasna oprema za izvođenje gimnastike za ispravljanje držanja.

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete osjećaj ravnoteže i istegnete mišiće jezgra.

1. Lezite na lopticu za vježbanje na stomak, držeći noge ispravljene, a nožne prste na podu. Stavite ruke na pod.

Ostavite noge u početnom položaju, udahnite i podignite desnu ruku, okrenite tijelo ulijevo. Ostanite u ovom položaju 3 sekunde.

Vratite se u početni položaj i uradite isto sa drugom rukom. Ponovite 5-7 puta na svakoj ruci.

2. Zauzmite položaj kao u vježbi 1. Dok udišete, jednu ruku treba povući unazad u ispruženom položaju, a drugu ispružiti naprijed.

Zadržite položaj 2 sekunde. Uzmite bučice kao dodatno opterećenje. Naizmjenično podizanje ruku. Ponovite 5-10 puta sa svakom rukom.

3. Zauzmite sledeći položaj: spustite se na kolena, nagnite se ka fitbolu pod uglom od 45 stepeni i naslonite se na stomak (leđa treba da budu ravna), ispružite ruke pravo napred.

Izdišući, savijte laktove i dodirnite tik iza ušiju. Udišući, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta.

4. Kleknite na koljena, oslonite se tijelom na loptu, držite leđa uspravno, a ruke okomite na pod.

Aktivnim pokretima podignite ispružene ruke prema gore, dok thumbs treba biti podignut, stisnutih šaka. Izvedite 10 do 20 pristupa.

5. Zauzmite položaj kao u vježbi 4. Sada su vam ruke usmjerene sa strane tijela, gledajući u pod.

Izvodimo aktivne zamahe prema gore (prstima i šakama, kao u prethodnom zadatku), nakon čega opuštamo ruke. Ponovite 10-20 puta.

6. Kleknite ispred lopte i naslonite se stomakom na nju, držeći leđa ispravljena. Postavite dlanove iza glave i raširite laktove, formirajući ravnu liniju sa leđima.

Napravite zamahe aktivnim pokretima sa savijenim rukama, pomicanje lopatica. Opterećenje treba pasti na mišiće leđa. Vježbu ponavljamo 15 puta.

7. Kleknite i oslonite tijelo na fitball, držeći leđa uspravno. Raširite ruke ravno u strane, podižući ih od poda paralelno s tijelom.

Da biste poboljšali učinak, možete koristiti bučice. Vježbu ponavljamo 15 puta.

8. Oslonite se tijelom na loptu, klečeći, kao u prethodnoj vježbi.

Podignite ruke ravno ispred sebe i vratite se u početni položaj. Također se preporučuje korištenje bučica. Ponovite 15 puta.

Gimnastika za vrat

1. Sedite na gimnastičku strunjaču, savijte kolena, stopala treba da budu na podu, uhvatite kolena dlanovima. Držite leđa uspravno sa lopaticama koje se međusobno dodiruju. Lagano nagnite tijelo unazad, držeći leđa uspravno, i dok udišete, ispružite vrat prema gore. Dok izdišete, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu 8-10 puta.

2. Sjednite prekriženih nogu, stisnite potkoljenice dlanovima odozdo, držite leđa uspravno, a glavu gledajte naprijed. Na broj jedan, dva i tri okrenite glavu ulijevo, dok pokreti trebaju biti jasni i fiksni, nemojte praviti nagle pokrete. Kada izbrojite do četiri, vratite glavu u početni položaj. Uradite isto sa okretanjem glave udesno, ponovite vježbu 4-6 puta.

3. Lezite na stomak, telo treba da leži u pravoj liniji, nožni prsti ispruženi, dlanove uhvatite na potiljku. Pomaknite laktove u stranu, pokušajte da približite lopatice, naslonite čelo na pod. Udišući, podignite glavu, pritisnite dlanovima i pokušajte da ometate. Nakon toga zauzmite prvobitni položaj. Ponovite 6-8 puta.

1. Lezite na pod sa stomakom nadole, savijte laktove, ruke treba da budu ispod čela. Noge leže zajedno, pete se dodiruju, prsti su zašiljeni.

Udahnemo i glatko podižemo gornji dio tijela, dok ispravljamo ruke i širimo ih u stranu. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

2. Uspravite se na sve četiri, ruke ispravljene okomito na telo, noge formiraju ugao od 90 stepeni. Lagano podignite desnu ravnu ruku i lijevu nogu istovremeno - ispravite, podignite i povucite prst - od vrhova prstiju do nožnog prsta treba formirati luk.

Vraćamo se u početni položaj, ponovite sa lijevom rukom i desnom nogom. Ponovite vježbu 6 puta.

3. Spustite se na koljena tako da vam potkoljenice budu na podu, a stopala ispružena. Leđa držimo uspravno, ruke podižemo prema gore, formirajući ravnu liniju s tijelom. Glatko spuštamo gornji dio tijela naprijed, kao da se klanjamo, ne savijamo ruke i pokušavamo zadržati leđa.

Vrhovima prstiju dodirujemo pod, prsa treba da dodiruju koljena, opuštamo ramena i spuštamo glavu. Zatim se glatko vraćamo u početnu poziciju. Izvodite savijanje dok izdišete, a ispravljanje dok udišete. Ponovite 4-6 puta.

4. Čvrsto pritisnite leđa uza zid: ispravite i pritisnite ramena i ruke, zategnite zadnjicu.

U ovom položaju morate stajati oko minut, pri čemu treba sedam puta udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Zatim, bez opuštanja ili promjene držanja, hodajte po prostoriji nekoliko minuta.

5. Sedite na stolicu. Skrenite lijevo i desno sa najvećom mogućom amplitudom. Izvedite okrete 10 puta.

Redovno izvođenje terapijskih vježbi pomoći će u prevenciji, ali i u korekciji posturalnih poremećaja. Za pitanja o prilagođavanju i odabiru vježbi za vas lično, obratite se kiropraktičaru.