Dobar dan, dragi čitaoci sportskog bloga sportivs, Aleksandar Beli je sa vama. Proljeće se bliži, a to znači da će tople donje jakne i pantalone zamijeniti lagane jakne i kratke hlače. Mnogi počinju da brinu o onim oblicima koji su skriveni ispod sloja tople odjeće. U pravilu, ljudi koji se ne bave aktivnim životnim stilom nakon zime dobijaju višak kilograma i centimetara, posebno u bokovima. Stoga ćemo danas govoriti o tome kako smanjiti volumen bokova i učiniti ih vitkim.

Osnovni koncepti

Trenutno je cijeli internet prepun raznih atraktivnih reklama, nešto poput: “kako sam smršavio 5 kg za 9 dana” ili “dijeta za mršavljenje, uz pomoć nje sam izgubio 10 kg za dvije sedmice”. Dragi čitaoci, znajte da sve ovo nije tačno, za lepo telo je potrebno redovno vežbanje, ako su se masne naslage nakupljale dugi niz godina, kako onda da nestanu za samo nedelju dana?

Morate biti strpljivi i jasno dati sebi do znanja da je ovo dug i mukotrpan proces. Mnogi se pitaju da li je moguće brzo smršati? Nažalost, odgovor je ne, ali ako se držite pravilne prehrane i programa treninga, onda ćete za 3-4 sedmice primijetiti prilično dobar rezultat, koji će vam dati snagu za dalje treniranje. Pogledajmo sada glavne razloge za široke bokove.

Šta uzrokuje povećanje kukova?

Razlog za povećanje kukova leži u prirodi. Budući da će žena uskoro roditi djecu, njena figura u početku ima predispoziciju za okrugle oblike i široke bokove.

U pozadini stresa mogu se osloboditi različiti hormoni koji su odgovorni za mnoge procese u ženskom tijelu, uslijed čega se počinju taložiti masne naslage, posebno na trbuhu (bočnim stranama) i bedrima.
Možete dodati i svoj tip tijela, a važan faktor je vaša ishrana. Često razlog širokih bokova leži u lepinji, slatkišima, pizzama i drugoj brzoj hrani.

Gledajući se u ogledalo, vidite li da vam bedra ne izgledaju privlačno? Nemojte biti tužni, sada ću sa vama podijeliti efikasan set vježbi koje će vam pomoći da zategnete zadnjicu i postignete dobre rezultate. Nakon toga ćemo pogledati prehranu i preporuke.

Fizička aktivnost

Danas postoji ogromna količina informacija koje će vam omogućiti da izgubite višak kilograma i dođete u formu. Postoji mnogo programa treninga, kako u teretani tako i kod kuće.

Naravno, zagrevanje je važno pre svakog treninga. Ne preporučujem da vežbate bez prethodnog zagrevanja. Pomoći će vam da spriječite mogućnost oštećenja i uganuća.

Prvi će biti . Ležeći na leđima, podignite noge od poda i imitirajte pedaliranje bicikla. Morate napraviti nekoliko pristupa.

Drugi zahtijeva posebnu fizičku izdržljivost. Moramo napraviti makaze. Početni položaj je isti kao u trećem položaju, ležeći na leđima, potrebno je podići noge i prekrižiti noge oko 70 puta. Dok trenirate, morate povećati broj ponavljanja.

Sljedeća vježba se izvodi ležeći na stomaku. Ideja je da istovremeno podignete suprotnu ruku i nogu.

Vrlo dobar trening za - stajanje uspravno, stavljanje ruku uz tijelo, treba podići noge, odnosno zamahnuti ih u stranu i prema unutra. Uradite 25-30 ponavljanja.
U istom položaju, 20-25 ponavljanja rotacija nogu će također dati rezultate.

Kompleks u teretani

1. Čučnjevi sa utegom. Postavite šipku odmah ispod vrata - na trapeznim mišićima, leđa su vam ravna, noge paralelne jedna s drugom. Trebali biste da čučnete dok vam zadnjica ne bude paralelna sa podom - 90 stepeni.

2. Fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru. Prva vježba će raditi na tetivama koljena, a druga na kvadricepsima.

3. Ispadi. Morate uzeti bučicu od 4-8 kg u svaku ruku i napraviti iskorake. Možete sjediti na licu mjesta, možete hodati po hodniku ili hodniku. Prilikom izvođenja iskoraka, potrebno je da koleno malo odmaknete od poda.

Svemu ovome, efikasno će biti dodati i kardio vježbe. Nakon svakog treninga skačite užetom, trčite na traci za trčanje ili oko stadiona, vježbajte na orbitalnim trenažerima i sobni biciklima, a onda ćete, ako se pridržavate pravilne prehrane, postići odlične rezultate.

Omotavanje filmom oko problematičnih područja bokova ili struka tokom treninga je također dobro funkcioniralo. Zbog toga se povećava znojenje na mjestu obloge i višak vode se uklanja zajedno sa problematičnim centimetrima.

Ovdje možete naručiti foliju za umotavanje .

Kad smo već kod dijete, pogledajmo šta možete jesti, a šta ne preporučujemo.

Hrana

Prije svega, strogo se ne preporučuje jesti konditorske proizvode - lepinje, kolače, slatkiše. Jednom riječju, isključite slatkiše i škrobnu hranu. Zašto? Oni su glavni izvor brzih ugljikohidrata, koji se u najkraćem mogućem roku skladište u negativnim mastima.

Pijte više vode. Voda ubrzava metabolizam, odnosno poboljšava metabolizam. Ako želite da jedete hleb, možete pre treninga pojesti 1-2 komada crnog hleba ili ga zameniti hlebom. Uglavnom se fokusira na hranu životinjskog i prirodnog porijekla: piletina, jaja, sir, svježi sir, mlijeko, heljda, ovsena kaša, pirinač, riba.

Prijavite se. Jedite relativno male porcije 4-6 puta dnevno. Dakle, djelimično jedenjem, ubrzavate svoj metabolizam.

Budite strpljivi i počnite vježbati, najvažnije je da počnete. Razmotrili smo osnovne pojmove, razgovarali o tome zašto se kukovi povećavaju, kako se nositi s tim, koje vježbe su efikasne, razgovarali smo o ishrani i namirnicama koje nije preporučljivo konzumirati. U nastavku sam priložio informativni video koji će vam pružiti korisne informacije. Bavite se sportom, vodite zdrav način života i bićete dobro raspoloženi i u odličnoj formi. Vidimo se uskoro.

Mnoge djevojke, posebno tinejdžerke, razmišljaju o tome kako povećati svoje bokove i dati im zaobljenost. Figura dobija ženstvene obline zbog hormonalnih promena tokom puberteta i oslobađanja estrogena, ženskog polnog hormona, u krv. Ako djevojka ne misli da su joj bokovi dovoljno okrugli, može to ispraviti bez operacije. Dugo očekivani rezultat može se postići prilagođavanjem prehrane i posebnim vježbama snage, koje je lako izvoditi i kod kuće i na profesionalnim spravama za vježbanje u teretani.

Najefikasnija vježba za izgradnju mišićne mase na butinama su čučnjevi. Mora biti uključen u zagrijavanje ili u glavni kompleks. Da biste postigli veći učinak od vježbe, treba je izvoditi sa slobodnim tegovima. Koristeći opterećenje (na primjer, bučice), možete raditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate paziti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne napuštaju pod. Tada će vježba biti izvedena ispravno.

Da biste se ozbiljno bavili izgradnjom mišića na bedrima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima će se učinak vježbi povećati nekoliko puta. Ali dobre školjke koštaju puno novca, a nemaju svi priliku kupiti kvalitetan proizvod. U ovom slučaju, sportska oprema može lako zamijeniti boce vode od 1,5 litara. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na posude od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti sobni bicikl. Uz njega možete raditi sve mišiće bedara i zadnjice bez puno napora. Za one koji nemaju simulator, poslužiće bicikl. Ako svaki dan idete u polusatnu šetnju parkom, efekat će biti vidljiv već za nekoliko dana.

Kompleks za učenje kod kuće

Klasični čučanj. Ova vježba koristi gotovo sve mišiće donjeg dijela trupa. Ovo vam omogućava ne samo da povećate širinu kukova, već i da poboljšate držanje, uklonite višak masnoće sa stomaka i napumpate trbušne mišiće.

Početni položaj - noge zajedno, ramena unazad, ruke ispružene ispred sebe. Tehnika:

• Morate da čučnete tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, a butine paralelne sa podom.
• Stopalo ne bi trebalo da se odiže od poda, inače možete izgubiti ravnotežu tokom vežbe.
• Prije nego započnete čučanj, morate duboko udahnuti i čučnuti dok izdišete.

Vježbe za izgradnju mišića moraju se izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići treba da budu što je moguće napeti.

Plie čučanj. Ova vježba radi na tetivima i glutealnim mišićima. Plie čučanj čini vaš oblik zaobljenijim, a noge vitkijim.

Početni položaj: noge raširene što je više moguće, prsti okrenuti prema van, ruke sklopljene ispred grudi. Tehnika vježbe:

• Morate da čučnete na način da vam zadnjica ne padne ispod koljena; leđa treba da budu potpuno ravna i da se ne savijaju u donjem delu leđa.
• Nakon što ste čučnuli, morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
• Vježba se mora izvoditi u 4 serije od 10-12 čučnjeva.

Lunges. Vježba savršeno trenira bedrene mišiće i sprječava pojavu celulita.

Početni položaj: ravna leđa, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvršenja:

• Desnom nogom trebate iskoračiti naprijed i spustiti se tako da stepenasta noga formira ugao od 90 stepeni; Lijeva noga također mora biti spuštena, ali ne dodirujući pod.
• U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
• Morate napraviti 20 iskoraka na svaku nogu.

Na isti način možete raditi iskorak unazad.

Pre nego što počnete da radite vežbe, potrebno je da uradite zagrevanje. Svako bira samostalno, ali treba da uključuje vježbe koje rade na zglobovima i svim grupama mišića.

Pozdrav svima, prijatelji, ponovo sam u kontaktu sa vama, Alisa! Danas ćemo razgovarati o još jednoj temi koja brine veliki broj predstavnica ljepšeg spola: kako učiniti bokove širim, a struk užim? Priroda nam ne daje uvijek idealne forme. Postoji nekoliko načina za rješavanje ovog problema: pravilna prehrana, fizička aktivnost i modeliranje figure odabirom posebne odjeće.

Djevojke, važno je shvatiti da će povećanjem zadnjice i sam struk djelovati relativno uže. A za to obična gimnastika neće biti dovoljna sve vježbe za napumpavanje nogu i stražnjice morat će se izvoditi s utezima. Samo u ovom slučaju će se osigurati rast glutealnog mišića. U suprotnom ćete jednostavno zategnuti i zaokružiti oblik svoje zadnjice, ali će njena veličina ostati ista. Dakle, hajde da pričamo o svim zamršenostima pretvaranja vaše figure u idealne oblike.

Možete otvoriti svoje kukove i učiniti ih punijima vježbanjem određenih joga poza. Ova tehnika će pomoći u razvoju fleksibilnosti i jačanju mišićnog korzeta, što će u budućnosti biti dobra pomoć u procesu izvođenja fizičkih vježbi s dodatnom težinom. Obratite pažnju na poze žabe, goluba, lica krave, guštera.

Pokušajte više sjediti na guzi, što će dovesti do povećane proizvodnje triglicerida i povećanja guzice zbog nakupljanja masnog tkiva.

A najdrastičniji način je operacija. Najočajnije fashionistice neće se zaustaviti ni pred čim ne bi dobile široke bokove. Neke čak ni skupe operacije ne odvraćaju. Ovo je najbrži način da dobijete željeni oblik, ali ipak vrijedi sve pažljivo izvagati prije nego što prođete ispod skalpela.

Kalorije u pomoć

Sasvim je moguće promijeniti svoj prirodni sastav tijela pregledom dnevne prehrane. Nedovoljna količina kalorija u meniju neće vam omogućiti da izgradite potrebnu količinu mišićnog i masnog tkiva. Kod svih djevojčica, konzumiranje viška kalorija dovodi do nakupljanja sala u butinama (dječaci imaju potpuno drugačiju tjelesnu konstituciju). Već u adolescenciji, kao rezultat hormonalnih promjena u tijelu, volumen masnog sloja kod djevojčica se udvostručuje, a većina masnih stanica koncentrirana je u predjelu bedara i stražnjice.

Kako biste povećali bokove, ali ne izazvali gojaznost i zadržali struk tankim, preporučujem da u svoj jelovnik uvrstite samo zdravu hranu. Glavna stvar je povećati porcije i jesti hranu češće od tri puta dnevno. Na primjer, djevojke koje vježbaju u teretani i aktivno grade mišićnu masu prelaze na pet obroka dnevno.

Važno! Ni u kom slučaju ne biste se trebali prejedati ili konzumirati velike količine slatkiša. Glavni zadatak je osigurati gorivo svom tijelu kako bi vaši mišići mogli primiti energiju koja im je potrebna za rast.

Vjeverice

Obogatite svoju svakodnevnu prehranu dovoljnom količinom proteina, koji će vam pomoći da održite tanak struk, dok će mišićna masa vaše zadnjice početi ubrzano dobivati ​​na volumenu. Svaki dan trebate unositi najmanje 100 g proteina, jer je to glavni građevinski materijal za mišićna vlakna. Mnogo proteina se nalazi u mesu, bjelanjcima, svježem siru i jogurtu. Osim toga, mliječni proizvodi su bogati kalcijumom koji će ojačati vaše kosti.

Masti

Ovdje je glavna stvar ne pretjerati. Masti su važna komponenta uravnotežene prehrane i dobrog metabolizma lipida, ali to ne znači da trebamo jesti masnu kobasicu, prženi krompir ili puter na kašičicu. Dajte prednost nezasićenim mastima (biljnog porijekla). Ima ih u svim biljnim uljima. Začinite salate maslinovim, lanenim ili suncokretovim uljem. Istovremeno, prilikom izračunavanja količine konzumirane masti, uračunajte i one koje se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i ribi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su gorivo za tijelo, pa je njihova dovoljna količina jednostavno neophodna, jer će u suprotnom, uz nedostatak energije, tijelo početi da "jede" mišiće i možete zaboraviti na željenu zaobljenu guzu. Ugljikohidrati su također odgovorni za dobro zdravlje, snagu i normalno funkcioniranje cijelog tijela. Preporučujem da unosite potrebnu količinu ugljikohidrata ne iz kolača i krofni, već iz žitarica, nekog povrća, sjemenki i orašastih plodova.

Povrće

Svježe povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, pa blagotvorno djeluje na metabolizam, čije ubrzanje pomaže da se sva hrana bez ostataka preradi u energiju. To je ono što će se potrošiti u teretani i bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti.

Pisao sam detaljnije o ishrani za povećanje zadnjice.

Vježbe za široke bokove i uzak struk

Konačno smo došli do najvažnije tačke, čijom implementacijom će naši bokovi biti širi i zaobljeniji. Izbjegavanjem fizičke aktivnosti na glutealnim mišićima i četverouglicama nećete postići željeni rezultat. Mišiće treba redovno održavati u dobroj formi i za to nije potrebno prijavljivati ​​se u teretani. Svaki trener može odabrati efikasne vježbe, uzimajući u obzir vašu fizičku spremnost, koje se mogu izvoditi čak i kod kuće. Kompleks mora nužno uključivati ​​sljedeće vježbe:

• podizanje kukova;
• čučnjevi sa težinom;
• iskori sa težinom (pravo i bočno);
• zakoračiti na podijum;
• "bicikl";
• zabacivanje noge u stranu iz polučučnja.

Glavna vježba kojom možete povećati stražnjicu, a struk ostaviti tankim je čučanj, ali ga morate dodatno opteretiti. U prosjeku, ženi su potrebne bučice ili šipka težine 6-8 kg da bi efikasno radila svoje glutealne mišiće.

Još ranije sam već govorio detaljnije o, o i.

Važno! Pravilno izvodite sve čučnjeve. Držite nožne prste od poda, držite leđa uspravno, držite koljena ispravljena i napnite trbušnjake i glutealne mišiće. Takva jednostavna pravila pomoći će vam da izbjegnete ozljede i usmjerite svo opterećenje ne na leđa i koljena, već na mišiće bedara i stražnjice.

Modeliranje vaše figure odjećom

Ova zanimljiva tehnika će vam omogućiti da dodatno naglasite svoj tanak struk i naglasite izbočenje bokova, čineći ih vizualno širim. Kupujte pantalone i suknje u svetlim bojama ili sa šarenim printovima. U ovom slučaju uzmite samo suknje sa siluetom "lale", proširene iznad koljena. Svu pažnju usmjerite na donji dio tijela, pa izbjegavajte džempere i majice s volanima, volanima, štrasom itd. Ne smiju biti blistave, po mogućnosti u pastelnim ili tamnim bojama.

Kupite specijalno donje rublje za modeliranje sa jastučićima, koji će učiniti da vaša zadnjica izgleda još veća, a bokovi vizualno šire. Ponekad će takva odluka biti manje traumatična i korisna. Takođe će vam omogućiti da u bilo kom trenutku stanete u svoje omiljene farmerke i šorc, što je malo verovatno da će se desiti nakon izgradnje mišićne mase na guzi.

Na kraju bih dodala da nije bujna zadnjica ono što ženu čini ženstvenom. No, moda je, kao i uvijek, neumoljiva i gotovo svaka predstavnica ljepšeg spola jednostavno sanja o prilici da dobije luksuznu, zakrivljenu zadnjicu. Kada pribjegavate pravilnoj fizičkoj aktivnosti, ne zaboravite na prehranu i odgovarajuću garderobu. Posmatrajući svaku od ovih tačaka, svako od vas može postići svoj cilj. Sretno!

Žene mršave građe sanjaju o zaobljenijim bokovima. Da biste ih proširili, potrebno je napumpati mišiće stražnjice i bedara. Da biste to učinili, preporučuje se izvođenje posebnih vježbi kod kuće.

Dolje opisane vježbe će vam reći kako povećati širinu kukova. Oni će pomoći u izgradnji mišićne mase ako se rade tri puta sedmično. Nakon 30 dana aktivnog vježbanja, postat ćete vlasnik ravnih nogu i zaobljenih bokova.

Lista vježbi za širenje kukova:

1. Klekni. Usmjerite prste naprijed, stavite laktove ispod ramena i postavite glavu u liniju sa kičmom. Podižući desnu nogu, morate povući nožni prst prema glavi. Spuštajući ga, povucite koleno prema grudima. Pokušajte držati nogu u težini. Ponovite dvanaest puta. Uradite slične radnje sa drugom nogom;
2. Ležeći na desnoj strani, poduprite glavu rukom, savijajući lijevo koleno. Postavite stopalo iza desne potkoljenice. Podižući desnu nogu, morate je povući prema sebi. Morate pokušati okrenuti unutrašnju stranu bedra prema gore. Ostanite u ovom položaju oko 60 sekundi. Zatim malo spustite nogu. Vježba se izvodi dvadeset do četrdeset puta za svaku nogu;
3. Široko raširite noge, čučnite i ispravite leđa. Ispružite ruke ispred sebe. Sedite u ovom položaju deset sekundi. Važno je da vam bedra budu paralelna s podom. Ponovite čučnjeve najviše petnaest puta;
4. Ako vam je ovo prvi put da dižete uteg, ne pokušavajte da podignete više od petnaest kilograma. Uzimajući sportsku opremu, stavite je na ivicu ramena. Pazite da su vam leđa ravna, a stopala u širini ramena. Iz ovog položaja polako čučnite. Pažljivo se podignite u početni položaj. Morate da čučnete sa utegom osam puta. Prilikom izvođenja vježbe također je važno osigurati da su vam koljena ravna i ravna. Da biste izbjegli vrtoglavicu, također morate gledati ravno;
5. Kako biste osigurali da vam kukovi dobro rade, prethodnu vježbu treba izvoditi sa stopalima nešto širim od širine ramena. Morate da čučnete sve niže. Ako vam se pete dižu pri izvođenju vježbi sa utegom, ispod njih možete postaviti blokove visine tri do pet centimetara;
6. Ova vježba je pogodna za širenje kukova. Sjedeći na podu, morate ga dodirnuti rukama. Nakon toga morate naglo skočiti. Kada izvodite skok, ruke treba da budu ispružene iznad glave. Zahvaljujući ovoj vježbi mišići su dobro razvijeni, a kukovi rastu vrlo brzo.

Važno je kombinirati opisane vježbe sa fizičkom aktivnošću za struk. Radite ravne trbušnjake. Ležeći na podu, morate podići gornji dio tijela. Donji dio leđa trebao bi ležati strogo na podu. Savijte noge i podignite ih iznad nivoa poda. Ostanite u ovom položaju minut. Ponovite deset puta.

Uradite i kose zavoje. Izvode se slično kao i ravni trbušnjaci, ali prilikom podizanja tijela potrebno je povući lijevi lakat prema desnom koljenu i obrnuto.

Pored opisanih vježbi, važno je pratiti svoju ishranu kako bi mišići dobro rasli. Važno je da tijelo dobije pravu količinu proteina. Jedite meso, ribu, nemasni svježi sir i biljnu hranu. Vegetarijanci moraju dodatno unositi proteine ​​u obliku posebnih šejkova i drugih sličnih proizvoda.

Čak i nakon postizanja željenog oblika, ne biste trebali napustiti vježbe. Nastavite da ih radite kako biste održali mišiće u tonusu.

Povećanje volumena utegom

Kako bi vaše noge odgovarale vašem lijepom, napumpanom torzu, morate im posvetiti vrijeme. Da biste izgradili veće butine, koristite šipku i dijetu bogatu proteinima.

Vježbe sa utegom za ljepotu kukova:

1. Približavajući se šipki koja leži na podu, čučnite i dodirnite je koljenima. Raširenih ruku uhvatite šipku. Savijte se u donjem dijelu leđa, raširite lopatice i ispravite ruke. Krećući se snažno, stanite na noge, ispravljajući tijelo i sliježući ramenima. Uteg treba podići blizu tela. Podižući projektil do nivoa grudi, čučnite ispod njega, izvlačeći laktove naprijed, stavite ga na ramena. Zatim pažljivo stavite šipku na pod i ponovite vježbu;
2. Postavite spravu na prednje deltoidne mišiće i široko raširite noge. Nagnite malo karlicu unazad, malo savijte kolena i pokušajte da dobro sjednete. Važno je spustiti zglobove kuka ispod zglobova koljena. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu još jednom;
3. Sa utegom na leđima i stopalima u širini ramena, savijte koljena. Praveći široki korak unazad, savijte obje noge i pokušajte zadržati težinu na prednjoj nozi. Vraćajući se u početni položaj, iskočite drugom nogom. Ponovite vježbu nekoliko puta za svaku nogu;
4. Širom obavite ruke oko šipke. Sa ispravljenim laktovima, postavite uteg iznad glave. Čučnite. Vraćajući se u početni položaj, ponovite ovu vježbu još nekoliko puta;
5. Nakon što ste postavili spravu na pod, čučnite i čvrsto dotaknite šipku potkolenicama. Lagano izvijte donji dio leđa. Uteg uhvatite rukama malo šire od širine ramena. Odgurnite se od poda nogama i podignite projektil. Poravnajte ga sa kolenima, ispravite tijelo i stanite uspravno. Držeći šipku, spustite se u početni položaj i ponovite;
6. Vježbe treba raditi sa velikim i srednjim težinama. Mišići kuka su veoma dobro napumpani kratkim opterećenjima visokog intenziteta. Preporučljivo je napraviti pet ponavljanja sa maksimalnom mogućom težinom za vas.

Imajte na umu! Sa većom težinom trenirate, duže bi trebalo da se odmarate između treninga. Mišići se mogu potpuno oporaviti tek nakon dva dana. Zbog toga, teška opterećenja treba izvoditi svaka tri dana.

Zaokruživanje kukova

Da biste zaokružili i zategnuli bokove i postali privlačnija žena, morate sistematski izvoditi vježbe snage. Potrebno ih je izvoditi četiri puta svakih sedam dana.

Sljedeće vježbe će vam reći kako zaokružiti bokove:

1. Stojeći uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Postavite ruke uz tijelo. Izdišući, prebacite cijelo tijelo na desnu nogu i iskočite u stranu. Postavite dlanove na desno bedro. Udišući, vratite se u početni položaj. Zatim, dok izdišete, skočite na lijevu stranu. Vježba se mora ponoviti dvadeset puta za svaku nogu;
2. Spojite noge i stavite dlanove na pojas. Dok izdišete, iskočite desnom nogom naprijed. Ostanite u ovom položaju oko minut. Udišući, vratite se u početni položaj. Uradite isto za lijevu nogu. Morate ponoviti još tri puta;
3. Postavite stopala u širini ramena, dlanove ponovo na bokove. Dok izdišete, čučnite, pomaknite trtičnu kost unazad i stavite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju ne više od deset sekundi. Vaša bedra treba da budu paralelna sa podom tokom čučnja. Udišući, zauzmite početnu pozu. Morate izvesti petnaest takvih čučnjeva;
4. Kleknite i stavite dlanove na pod ispod ramena. Podignite desnu nogu paralelno s podom. U tom slučaju, morate povući nožni prst prema sebi. Ostanite u ovom položaju šezdeset sekundi. Nakon toga, ljuljajte se gore-dolje na minut. Dok izdišete, zamijenite desnu nogu lijevom. I ponovite vježbu još jednom na isti način;
5. Sjednite na pokrivenu prostirku i ispravite noge. Postavite ruke ukršteno na grudi. Zakoračite zadnjicom naprijed na udaljenosti od dva metra. Kada ste stigli na cilj, koristite zadnjicu da se krećete unazad, unazad, poput gusenice.

Zahvaljujući ovako jednostavnim svakodnevnim vježbama, za kratko vrijeme možete postići lijepe zaobljene oblike u bokovima i zadnjici. Važno je sve vježbe izvoditi glatko, bez naglih pokreta i sistematično.

Pored seta vježbi, pokušajte da se manje vozite liftom, a radije hodajte uz stepenice. Ovo će biti vježba za vaše noge, kukove, zadnjicu i kičmu.

Važno je da šetate na svežem vazduhu, pijete dosta tečnosti i jedete hranu bogatu proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Po potrebi, nakon konsultacije sa lekarom, možete uzeti kurs vitamina i minerala za jačanje imunološkog sistema i održavanje mišićne mase. Prateći sve gore opisane preporuke, svaka žena može učiniti svoju figuru privlačnom, a bokove i zadnjicu zaokružiti i proširiti.

Za većinu žena i djevojaka, pitanje sticanja seksi, zategnutog tijela je relevantno.

Želja za ukusnom zadnjicom nikome nije ništa novo, ali drugi dijelovi tijela, poput bedara, manje su popularni u tom pogledu.

Naime, široki, zavodljivi bokovi.

I zaista, koliko je ljudi ponosno na širinu svojih bokova? Stoga, vlasnici obimnih bokova, možda nećete biti iznenađeni, imate čemu da se radujete.

Nema više srama i patnje jer jednostavno ne možete stati u te iste farmerke.

Postoji nekoliko prednosti širokih bokova.

Zakrivljeni oblici su zavodljivi

Široke butine obično znače široke bokove, a svako ko kaže da obline Marilyn Monroe nisu seksi laže.

Ako ste do sada krili svoje obline zbog nedostatka samopouzdanja, prestanite s tim sada! Nosite usku odjeću; svi će to cijeniti.

Široki bokovi = velika guza

Naravno, voluminozne zadnjice izgledaju zavodljivije od uskih. Danas žene sve više vremena provode u teretani pokušavajući da napumpaju zadnjicu i zaokruže guzu i rade stotine čučnjeva da to urade.

Osim toga, žene sa većim bokovima su mnogo zdravije i jače.

Donji dio trupa će biti jak

Mišići nogu su najveći u cijelom tijelu, a sve zahvaljujući kukovima.

Što više mišića, to je brži metabolizam i bolje sagorijevanje masti.

A ko ne želi da trči snažno, čučne i trenira sa teškim utezima?

A ovo je samo mali dio prednosti velikih bokova!

Manji rizik od srčanih oboljenja

Evo zašto: osloboditi se masnoće koja se nakuplja u butinama i zadnjici mnogo je teže od one koja se nalazi u trbušnoj duplji, ali je bolje nego imati ispupčen stomak (ovo su zaključak istraživača sa Oksforda).

Višak sala na stomaku povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Nivo šećera u krvi se smanjuje

Takođe, pomenuta studija je pokazala da žene sa velikim bokovima imaju bolji protok krvi, niži nivo holesterola i bolju proizvodnju hormona koji snižavaju šećer.

Manje bolova u starosti

Istraživači iz Iowe otkrili su da snažni mišići bedara mogu pomoći ženama da izbjegnu bolove u koljenima u budućnosti.

Jedinstven stil

Nije bitno da li ste sitni, visoki ili prosječni, široki bokovi znače da je teško odabrati najjednostavniju odjeću, pa broj krojačice postaje omiljen u vašem imeniku.

Kao rezultat toga, nemate izbora osim da se izdvojite iz gomile.

Imate odlično društvo

Šta je zajedničko trkačima, penjačima, surferima i snouborderima? Velika mišićava bedra. Potrebni su im da savladaju sve prepreke i osvoje medalje.

Zato treba da budete ponosni na svoja bedra.

Veliki bokovi – jak mišićni korzet

Nije važno koliko su vam bokovi široki. Jaki kukovi znače jake mišiće, što znači zdravu kičmu i manji rizik od ozljeda leđa.

Izdržljivost na plesnom podiju

Uzmimo za primjer Bijonse, da li ste je videli kako pleše? To je dijelom zbog njenih nevjerovatnih bedara.

Dok su vaši prijatelji iscrpljeni nakon višesatnog plesa, za vas sve tek počinje, jer su snažne butine pogodnije za noćni ples.

Vaš telefon je siguran

Vaš telefon će lagano sletjeti ako slučajno padne u tako pikantnom trenutku.

Da, prednost je prilično kontroverzna, ali istina je da mnogi od nas koriste telefon dok su u toaletu i često koljena ne mogu spasiti telefon od pada (posebno ako postoji razmak između bedara).

Kao za široke bokove!

Mršave butine i mršave noge na čemu zavide mnoge žene.

Nedostatak mišićne mase ne izgleda uvijek dobro i može predstavljati zdravstveni rizik.

Možete čak postati meta ismijavanja i maltretiranja, što može uvelike utjecati na vaše samopouzdanje.

Ako ne možete dobiti masu u određenim područjima, možete pokušati povećati mišićnu masu u bokovima i nogama.

Kako da proširite bokove

Naše tijelo dobija na težini kada unosimo više kalorija nego što ih sagorijevamo. Da biste dobili na težini, trebali biste povećati unos kalorija za 250-500.

Međutim, nije na vama da odlučujete gdje će doći do povećanja obima.

Ako vam se ističe srednji ili gornji dio tijela, a noge i bokovi su tanki, kako se debljate, proporcije će ostati iste.

Sve je u kalorijama

Kalorije daju gorivo za tijelo i energiju za funkcije kao što su cirkulacija, disanje i sve mišićne aktivnosti.

Kad god potrošite više kalorija nego što tijelo sagorijeva za gorivo, višak se pohranjuje u masnim stanicama, uzrokujući njihov rast.

Prekomjerna konzumacija bilo koje hrane dovodi do povećanja masnoće u butinama. Dodatnih 3.500 kalorija otprilike odgovara 0,5 kg masti. Ovaj proces obično traje nedeljama ili mesecima ako kontinuirano unosite više kalorija nego što je vašem telu potrebno.

U većini slučajeva, nakon 8 godina, tijelo djevojčica akumulira masnoću aktivnije nego tijelo dječaka.

Tokom adolescencije, masne ćelije kod djevojčica se povećavaju skoro 2 puta u odnosu na dječake.

Većina masti se taloži u butinama i zadnjici.

Ako još niste dostigli pubertet, onda ne biste trebali ništa raditi da biste dobili na težini; to će se vrlo vjerovatno dogoditi prirodno zbog hormonalnih promjena u tijelu.

Da biste proširili bokove, morate jesti

Pokušajte jesti zdravu hranu, ali u većim porcijama nego što ste navikli. Izgradnja mišića zahtijeva puno energije. Morat ćete jesti češće od standardnog 3 puta dnevno.

Ne idite u ekstreme, već pokušajte da izađete iz svoje zone udobnosti kako bi vaši mišići dobili hranu koja im je potrebna.

Ciljajte da unesete više kalorija nego što ih potrošite.

Dnevni utrošak kalorija može se izračunati pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vaš volumen, godine i nivo aktivnosti.

Na osnovu rezultata, dodajte 250-500 kalorija u svoju prehranu. Također se možete posavjetovati s nutricionistom o količini kalorija koja vam je potrebna.

Nemojte koristiti brzu hranu kao izvor dodatnih kalorija. Ovo je greška mnogih ljudi jer vjeruju da se kalorije nalaze samo u takvoj hrani.

Kalorije bi trebalo da potiču iz zdrave hrane kao što je skrobno povrće (kukuruz, slatki krompir), voće, integralne žitarice, mlečni proizvodi, nezasićene masti i proteini.

Na primjer, za doručak dodajte 2 supene kašike oraha u kašu.

Drugi doručak može se sastojati od 2 kriške hleba od celog zrna sa 2 kašike putera od kikirikija i pire od banane.

Možda dodajete dodatne kalorije sa svakim obrokom.

Za ručak, osim deserta, možete jesti jogurt bez punila, a za večeru popiti čašu nemasnog mlijeka.

Proizvodi za široke bokove

Svako ko želi da vidi napredak u rastu bedara i zadnjice treba da jede što više proteina. Najpopularnija zabluda je da su proteinski šejkovi ili konzumiranje proteina isključivo za bodibildere.

Ovo je daleko od istine. Svako ljudsko tijelo na planeti treba hranu bogatu proteinima da bi ostalo zdravo. Zapravo, nije važno da li vježbate ili ne, u svakom slučaju povećanje količine proteina u vašoj ishrani će biti od koristi.

Ako trenirate kako biste povećali stražnjicu i bedra, onda bi se vaš unos proteina trebao povećati jer je to građevinski materijal za mišiće.

Ispod su najkvalitetniji izvori proteina.

Proteini za rast butina

• Mahunarke (grah, slanutak);
• Svježi sir;
• jaja;
• Nemasna mljevena govedina;
• Meso od nemasnog mesa;
• Proteinski prah;
• Losos;
• Pileća prsa bez kože
• Soja orasi;
• Odrezak;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turska;
• Sendvič s povrćem;
• Bilo koja riba (ne pržena).

Ugljikohidrati

• Smeđa riža;
• kruh;
• kus-kus;
• Kaša sa niskim sadržajem šećera;
• Oatmeal;
• Quinoa;
• Slatki krompir;
• Cookie;
• 100% hleb od celog zrna.

Masti

Masnoće te ne čine debelim! Uprkos ovom zastarjelom uvjerenju (kojeg se, inače, neki i dalje pridržavaju), mast vas ne deblja, osim ako proizvod ne sadrži konjsku dozu kalorija.

Pretjerani višak kalorija i nezdrava hrana su ono što dovodi do pretilosti.

Postoje zdravi izvori masti koji vam mogu pomoći da smršate ili poboljšate svoju figuru. oni su:

• Bademovo ulje;
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
• Riblje ulje;
• Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići itd.);
• Maslac od kikirikija (po mogućnosti onaj koji sadrži kikiriki; izbjegavajte ulja koja sadrže šećer i hidrogenizirana ulja, koja su štetna po zdravlje).

Povrće

• Brokula;
• Tamnozeleno povrće;
• Kupus;
• Spanać;
• Paradajz.

Ubuduće, počnite zamjenjivati, dodavati ili miješati ove zdrave namirnice kako biste povećali svoju guzu.

Proteini će vam pomoći da dobijete na težini

Kada dobijate na težini, najbolje je fokusirati se na rast mišića, a ne na masnoću. Da biste povećali mišiće, trebali biste povećati količinu kalorija koje unosite, a također ne zaboravite na trening.

Ako dnevno unosite 0,55 grama proteina na 0,5 kg tjelesne težine, tada će se vaše tijelo brzo oporaviti od treninga i mišići će rasti.

Možete dodati proteinski šejk u svoju svakodnevnu prehranu, posebno ako ste veoma zauzeti tokom dana.

Kada povećavate kalorije, pobrinite se da neke od njih dolaze iz hrane bogate proteinima.

Na primjer, tokom doručka zamijenite puter maslacem od orašastih plodova (2 supene kašike - 7 grama proteina); jedite kašu ne s vodom, već s mlijekom, dodajući tako još 8 grama proteina u svoju prehranu; u salatu dodajte ½ šolje pečenog belog mesa piletine (20 grama proteina); 100 grama mljevene ćuretine u marinara sosu ili supi od povrća (22 grama proteina).

Kao međuobrok možete koristiti nemasni sir, grčki jogurt ili tvrdo kuvana jaja.

Vježbajte kukove i bedra

Trening snage će pomoći svakoj djevojci da izgradi mišićnu masu, njene noge i bedra će postati jake i elastične. Zahvaljujući takvom treningu izgradit ćete mišiće, a donji dio tijela će se povećati.

Možete trenirati isključivo noge i kukove 2-3 puta sedmično (najbolje ne uzastopno). Za najbolje rezultate trenirajte 3-4 puta sedmično.

Ako ste novi u treningu snage, počnite s jednom setom od 10-14 vježbi s tjelesnom težinom, poput iskoraka, koraka i čučnjeva. Nakon nedelju-dve u trening uključite utege u obliku utega i bučica.

S vremenom povećavajte težine.

Kako napredujete, možete početi raditi čučnjeve jednom nogom, magareće udarce, glute mostove i mrtvo dizanje.

Nakon 8-10 ponavljanja, možete povećati težinu kako biste maksimizirali rast mišića.

Iako vam je cilj rast mišića na nogama i bedrima, ne zaboravite trenirati gornji dio tijela i raditi kardio.

Uključite vježbe za grudi, ruke, ramena i leđa u svoj trening.

Za kardio, možete koristiti trčanje, vožnju bicikla, brzo hodanje 20-30 minuta kako biste održali zdrav respiratorni i kardiovaskularni sistem.

Prevazilaženje poteškoća u dobijanju mišićne mase

Postoje tipovi tijela koji genetski nisu skloni povećanju volumena. U ovom slučaju, važno je shvatiti da će povećanje kalorija u prehrani pomoći aktiviranju procesa rasta mišića.

Da biste poboljšali performanse u teretani, konzumirajte hranu koja sadrži proteine ​​nakon treninga. Dobro će vam doći pola piletine, sendvič od ćuretine ili proteinski šejk.

Neophodno je dovoljno spavati i piti dovoljno vode kako biste imali zdravo tijelo i izgradili mišićnu masu. Tokom adolescencije, tijelu je potrebno 8-10 sati sna dnevno.

U zrelijoj dobi, potreban broj sati sna smanjuje se na 6-8.

Najbolje vježbe za široke kukove

• Ne budite lijeni dok trenirate, jer do rasta mišića dolazi tek kada maksimalno opteretite mišiće. Kada su pod opterećenjem, mišićna vlakna se trgaju, zatim se oporavljaju i postaju jača i veća;
• Ako ne povećate opterećenje, tada se ovaj proces neće dogoditi. Vaši mišići reaguju na vježbu samo kada osjetite peckanje. Ako odgovorno pristupite treninzima, rezultati neće dugo čekati;
• Koristite adekvatan teret. Početnici mogu da treniraju sa sopstvenom težinom. Ako vam postane lako, možete koristiti bučice ili uteg. Težina bi trebala biti takva da je dovoljna za 10-15 ponavljanja;
• Neophodno je znati razlikovati kada ste na ivici ozljede i kada je tijelo već na granici izdržljivosti. Ako ste početnik, prije početka vježbanja trebate se posavjetovati sa ličnim trenerom kako biste saznali više o svojim fizičkim sposobnostima;
• Uvijek slijedite ispravnu tehniku ​​vježbanja. Ako je tehnika pogrešna, nećete postići željeni rezultat i postoji opasnost od ozljeda. Ako niste sigurni u tehniku ​​izvođenja vježbe, pogledajte videozapise o treningu ili se obratite treneru;
• Zapamtite da biste trebali osjetiti peckanje u predjelu bedara. Ako to osjetite na drugom mjestu, onda najvjerovatnije radite vježbu pogrešno i time štetite mišiće ili zglobove;
• Nemojte koristiti preteške utege. Ako su bučice preteške za vas i ne možete u potpunosti izvesti vježbu, onda morate smanjiti težinu;
• Vremenom povećavajte broj ponavljanja i radne težine. Svake sedmice vaši mišići će postajati sve veći i jači. Kako bi vam kukovi povećali volumen, trebalo bi da povećate opterećenje svake 2 sedmice.

Još malo o ishrani širokih bokova

Nakon izvođenja nevjerovatnih vježbi koje smo predložili, vaša bedra i zadnjica su spremni za rast.

Na glutealnim i susjednim mišićima su se formirale mikrosuze i mišići su sada u načinu oporavka.

Vašim mišićima je sada potrebna odgovarajuća količina kalorija i proteina. Potrebne su vam prave proporcije proteina, masti i ugljikohidrata da biste pokrenuli maksimalan rast mišića.

Nema smisla znojiti se u teretani bez pravilne prehrane.

Za one koji nemaju, ne brinite, sve što trebate su osnovne informacije o makronutrijentima.

Pretpostavljam da većina onih koji čitaju ovaj članak jedu isključivo kako bi održali težinu.

Ako sam u pravu, onda morate da preispitate svoju neefikasnu ishranu.

Budući da trening sagorijeva kalorije, pojest ćete malo više, jer će vam apetit rasti u skladu sa potrebama vašeg tijela.

Vrijeme je da počnete unositi 100-150 kalorija više.

Oni koji žele da se ugoje mogu jesti i više. A oni koji žele oblikovati zadnjicu i smršaviti neka jedu malo manje.

Ne brini. Vaše tijelo će samo signalizirati glad. Vaš zadatak je da ga nahranite pravom hranom.

Rezultati

Koliko brzo će biti vidljiv napredak?

Čim počnete da se pridržavate svih pravila, rezultati će biti vidljivi gotovo odmah.

U prvoj sedmici vidjet ćete ukupno povećanje težine i povećanje veličine kukova.

Nema potrebe da se plašite, kao što to čini većina žena, kada vide ne seksi zadnjicu i savršena bedra, već višak kilograma. Samo budite strpljivi, sve će biti uskoro.

Proći će još nekoliko sedmica i vidjet ćete još obimnija bedra i još veći dobitak.

Još uvijek nije savršena guza i bedra. Ne paničite! Najbolje tek dolazi.

U ovoj fazi ćete trenirati 3 puta sedmično plus kardio i vidjet ćete značajna poboljšanja.

4 sedmice treninga i rezultat će biti još uočljiviji, a trening će biti zadovoljstvo.

Proći će mjesec dana, a vi ćete biti sretni kada vidite svoje savršene bokove i seksi zadnjicu. Nastavite trenirati i poboljšati svoju formu.