Masti, ugljikohidrati i proteini su bitne komponente naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršaviti i one koji su nedavno odlučili postati pobornik zdrave prehrane.

Ali treba li biti oprezan sa mastima u hrani, i ako jeste, koje? Hajde da saznamo!

Šta su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) se odnose na organske supstance koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i igraju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvaranje školjki okolo unutrašnje organe, zaštitite ih od oštećenja;

Sprječavaju hipotermiju, jer pomažu u zadržavanju topline u tijelu, koju slabo prenose;

Poboljšava efekte vitamina rastvorljivih u mastima A, D, E i K;

Stimulira aktivnost crijeva i pankreasa;

Osim toga, bez masti mozak ne može funkcionirati.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (masti peradi i životinjskog porijekla) pozvao zasićene masti, dok nezasićeni masne kiseline biti sadržan u većini biljna ulja.

Zasićene masti.Čvrste su komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve masti se apsorbuju prilično brzo bez žučnih supstanci, pa su hranljive. Ako u svoju prehranu uključite velike količine zasićenih masti na malo fizička aktivnost, taložit će se u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje fizičke kondicije.

Zasićene masti se dijele na stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi koji ih sadrže su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, kolesterol. Potonji je dio važnih ćelija tijela i aktivno je uključen u proizvodnju hormona. Ali ako u tijelu postoji višak kolesterola, postoji rizik od razvoja dijabetes melitus, gojaznost i srčani problemi. Maksimalna granica holesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi kako bi se dobila energija i osigurao potpuni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti može dovesti do razvoja takvih bolesti: gojaznosti, kardiovaskularne bolesti, dijabetes itd.

Namirnice koje sadrže zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

Mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

Nezasićene masti. Takvi lipidi se uglavnom nalaze u biljnoj hrani i ribi. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon termičke obrade. Stručnjaci preporučuju jesti sirovu hranu sa nezasićenim mastima. Ova grupa se deli na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prvi tip uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i formiranje zdravih stanica. Polinezasićene masti sadržano u orasi i biljna ulja. Mononezasićene supstance smanjuju nivo holesterola u organizmu. Većina ih se nalazi u ribljeg ulja, maslinovog i susamovog ulja.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme, itd.);

Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrmka, itd.);

Avokado;

Sjemenke maka;

Soja;

Riblje ulje;

Seme gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada su glavna komponenta masti zasićene kiseline, mast će biti čvrsta u svom agregatnom stanju. A ako ima nezasićenih kiselina, mast će biti tečna. Ispostavilo se ako imate ulje ispred sebe koje ostaje tečno čak i u frižideru, možeš da odbaciš sumnje - ima najveću koncentraciju nezasićenih masnih kiselina.

Trans masti. U svakodnevnom životu, trans masti se obično smatraju "lošim" mastima. One su vrsta nezasićenih masti, ali smo odlučili da o njima govorimo odvojeno. Trans masti znače modifikovane komponente. Zapravo, to su umjetno sintetizirana ulja. Naučnici su dokazali da redovna konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, srčanih i vaskularnih bolesti i metaboličkog pogoršanja. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza itd.);

Margarin;

Torte;

Cracker;

Kokice za mikrovalnu (ako sadrže hidrogenizirane masti);

Majonez.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelu treba 35-50% kalorija svaki dan iz zdravih masti.

Kod sportista dnevna norma može biti više masti, posebno ako je trening intenzivan i sistematičan. Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će iznositi 540 kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Zasićene masti su tijelu najpotrebnije u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih sudova;

Sistematski sportski trening;

Intelektualna opterećenja;

Period epidemije ARVI (za jačanje imunološkog sistema);

Hormonska neravnoteža.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su organizmu veoma potrebne u sledećim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tokom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tokom adolescencije;

Egzacerbacija dijabetes melitusa;

Ateroskleroza.

Koje ulje je najbolje za prženje?

Suncokretovo i kukuruzno ulje su najnepogodnija ulja za termičku obradu, jer pri prženju oslobađaju karcinogene. Poželjno je pržiti na maslinovom ulju - uprkos činjenici da ono gubi svojstva kada se zagrije. korisna svojstva, ali ne postaje opasno.

Suncokretovo i kukuruzno ulje se mogu koristiti samo ako nisu podvrgnute termičkoj obradi, kao kod prženja ili kuvanja. Prosta je hemijska činjenica da se nešto što bi trebalo da bude dobro za nas pretvori u nešto što uopšte nije dobro na standardnim temperaturama prženja.

Maslina i kokosova ulja hladno ceđeno proizvodi mnogo manje aldehida, baš kao i puter. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, te ostaju stabilnija kada se zagrijavaju. Zapravo, zasićene masne kiseline gotovo uopće ne podliježu oksidativnoj reakciji. Stoga je bolje koristiti za prženje i drugu toplinsku obradu. maslinovo ulje– smatra se najkompromisnijim, jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih masti – mononezasićene i zasićene masti su otpornije na oksidaciju od polinezasićenih masti.

Masti su sastavni element za puno postojanje organizma. Da bi bili korisni, morate ih koristiti uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz vaše prehrane treba isključiti samo opasne trans masti.

Koje masti mogu da jedu oni koji mršave za zdravlje i vitkost?

Dobar dan, prijatelji!

5 pravila pravilne prehrane Olge Dekker

Često susrećem ljude koji su sigurni da ako u njihovom jelovniku ima masnoća, onda će san o tome da budete vitki i zdravi ostati san.

Zar nikada niste čuli ovako kategorične izjave: „Ne jedi posle šest!”, „Nemoj so!”, „Masna hrana je zla!”?

Danas ćemo govoriti o izvorima masti :) I o tome koje masti mi, borci za vitkost, možemo konzumirati ;)

Počnimo sa glavnim pitanjem...

gdje su oni?

Postoje samo dva glavna izvora:

• Biljne masti

To su sve vrste biljnog ulja (suncokretovo, maslinovo, sojino, repičino, kukuruzno itd.). A takođe i orasi, masline, avokado.

Ove namirnice sadrže više nezasićenih masnih kiselina.

• Životinjske masti

Tu spadaju: mlečni proizvodi, riba, svinjetina, govedina, jagnjetina, piletina.

Uglavnom sadrže zasićene masne kiseline.

Šta ne raditi

Nadam se da nećete koristiti ovu listu da izbacite namirnice koje sadrže masnoće iz svoje prehrane? Ne zato vas podsećam na njih! ;)

A ako precrtate, nemojte se iznenaditi ako se pojave posljedice:

• koža može postati suha i naborana,
• kosa i nokti su tupi i lomljivi,
• a depresija i umor mogu se pretvoriti u vaše stalne pratioce! : (

Najvjerovatnije, i brzina reakcija i mentalne sposobnosti, i memoriju! Na kraju krajeva, ljudski mozak je 60% masti! Možete li zamisliti?!

Ako udebljate svog glavnog neprijatelja, možda ćete postati i sam sebi neprijatelj! : (

Masna hrana i ulja su veoma važni za zdravlje i kada pravilnu ishranu Ni u kom slučaju ih ne treba izbaciti iz menija!

Supstance neophodne za zdravlje i vitkost

• Svoje salate slobodno začinite biljnim uljem.

Zapamtite: mnogi vitamini se apsorbuju samo sa mastima! Uzmite bilo koje - suncokretovo, maslinovo, sezamovo, laneno sjeme - i dodajte ga divnom ili svijetlom.

Za preliv koristite nerafinirano ulje, a pržite samo na rafinisanom ulju!

• Potrebne su nam i zasićene masti

Nećete se udebljati od kašike pavlake, čaše mleka, komadića masne ribe ili mesa. Ali tijelo će vrlo rado “opskrbiti materijale” za stvaranje novih ćelija i sintezu hormona.

Znate li da hormoni nisu samo naša sposobnost da zatrudnimo?

Odgovorni su i za otpornost na stres, za razvoj svih tkiva i za metabolizam! Dakle, čak i kada gubite težinu, ne možete se odreći zasićenih masti.

Usput, u mom su dijetalna jela! Na primjer, u i u. A postoje i zasićene i nezasićene masti.

Nadam se da sada razumete koje su masti zdrave? :)

A sada o tome šta zaista trebate izbjegavati...

Štetne opasnosti

• Trans masti su veoma opasne. Ne kupujte proizvode koji ih sadrže – brzu hranu, prerađenu hranu i nekvalitetne konditorske proizvode.

• Uzmite samo prirodni puter, sa sadržajem masti od najmanje 82,5%. Izbjegavajte namaze (mješavina putera, biljnog ulja, emulgatora i konzervansa).

• Sve vrste ulja čuvajte na hladnom, tamnom mestu ili u tamnoj posudi i dobro zatvoreno da nema pristupa svetlosti i kiseoniku.

• I birajte mliječne proizvode s minimalnim rokom trajanja. Pažljivo pročitajte etikete i ne ustručavajte se pitati prodavca.

Hajde da sumiramo

Da li želite da vaše zdravlje bude u redu? Kako očuvati mladost duže? Želite odličan metabolizam? Onda ne zaboravite na dobrobiti masti! I da bi trebalo da čine 30% vaše ishrane :)

Dnevna norma za odraslu osobu je od 1 do 1,5 grama dijetalne masti na 1 kg tjelesne težine. Izračunajte svoju normu i držite je se. Ovo uopšte nije teško uraditi, zar ne? :)

Važno je da izvori hrane masti budu kvalitetni i raznovrsni.

• maslina,
• laneno sjeme,
• kedar,
• ulje sjemenki grožđa
• i kremasto, sa sadržajem masti od najmanje 82,5%.
• Kao dodatak prehrani bilo bi dobro dodati riblje ulje i lecitin.

Jeste li ikada čuli da su masti dobre za vaše zdravlje? Ili ste uglavnom nailazili na informacije o njihovoj šteti? Svakako mi pišite o ovome! A o tome da li jedete masno meso i ribu i kakvo ulje volite? :)

Želim vam zdravlje i blagostanje!

5 mitova o gubitku kilograma. Nabavite ga besplatno od slavne nutricionistice Olge Dekker

Odaberite pogodan messenger za primanje

P.S. Nedostatak masti zaista može dovesti do vrlo neugodnih posljedica.

Dugi niz decenija su se oni koji su gubili na težini plašili da jedu hranu sa visokim procentom masti. Ali masti su takođe različite!

Neke masti (trans masti) povećavaju količinu lošeg holesterola i uzrokuju dijabetes. A druge (nezasićene masti) pomažu u jačanju imunološkog sistema i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, zdrave masti su dobre za mršavljenje. Budući da učestvuju u lučenju hormona i podstiču brzo zasićenje.

Prve koristi od izlaganja pravim mastima mogu se vidjeti u poboljšanju boje kože i normalizaciji crijevne funkcije.

A kada se redovno konzumiraju, pomažu u smanjenju kronične boli i upale, budući da je većina namirnica koje sadrže zdrave masti bogata snažnim protuupalnim agensima (omega 3).

Lista namirnica sa mastima koje su dobre za mršavljenje

Riblje ulje

Konzumiranje ove masti važno je ne samo za gubitak težine, već i za cjelokupno zdravlje. Nedavno su završene studije jednog australskog profesora koje su pokazale da konzumacija ribljeg ulja povećava efikasnost treninga usmjerenog na gubitak težine.

Ova vrsta masti može se naći u velikim količinama u jetri atlantskog bakalara, kao i morske plohe, jesetre i lososa.

Salo

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je ovaj proizvod masan i da nije dobar za tijelo. Da, svinjska mast se sastoji samo od masti, ali to su zdrave masti koje vam pomažu da smršate.

Pospješuju aktivno sagorijevanje viška kalorija. Iako, naravno, ne biste trebali zloupotrebljavati ovaj proizvod: dovoljan je mali komad dnevno.

Meso

Najviše grama zdrave masti može se naći u svinjskom mesu. Dakle, na 100 grama takvog mesa dolazi 2 grama masti. Naravno, ne govorimo o masnom svinjskom kotletu, već o mladoj telećoj peci, pravilno kuhanoj na pari ili u vodi.

Inače, konzumiranje male količine svinjskog mesa blagotvorno utiče na rad kardiovaskularnog sistema. Treba napomenuti da svinja kuhana na pari nije samo izvor mononezasićenih masti, već i kalijuma i gvožđa.

Nutricionisti su skloni vjerovanju da je svinjsko meso zdravije od bijelog mesa peradi. Od korisne vrste na meso možete obratiti pažnju i na jagnjetinu (mlado jagnje). Sto grama proizvoda sadrži 3,5 grama masti.

Nuts

Svako ko broji kalorije zna da su orasi visokokalorični. Ali možete pojesti šaku dnevno. Proizvod poboljšava rad srca i krvnih žila, suzbija osjećaj gladi.

Svaka vrsta orašastih plodova je zdrava u umjerenim količinama; Dakle, 10 grama pistacija sadrži 2 grama zdrave masti. U istoj količini orasi U 100 grama biće 0,7 grama zdrave masti, 3 grama badema, 4 grama lešnika, 1,5 grama pinjola.

Ako vam je cilj smršaviti, bolje je odabrati pinjole, koji sadrže kiselinu koja potiskuje glad. Zbog sadržaja bakra, lješnjaci blagotvorno utiču na apsorpciju gvožđa u organizmu, pistacije smanjuju nivo lošeg holesterola, a.

Ulje

U tome se najviše slažu svi nutricionisti zdravo ulje je maslinovo ulje. Zadržava maksimalno korisna svojstva, odličan je antioksidans i odlično djeluje na funkcionisanje organizma u cjelini. Kašika maslinovog ulja sadrži 9 grama zdravih masti.

Još jedna korisna stvar je laneno ulje. Ali ima poseban pikantan ukus koji ne voli svako. Važno je kupovati samo hladno ceđeno ulje, koje zadržava korisne nezasićene masne kiseline.

Avokado

10 grama nježne pulpe avokada sadrži 1 gram zdrave masti. Štaviše, samo voće se sastoji od 75% biljnih masti. Sve masti su zdrave i neophodne za zdravlje i lepotu čoveka.

Osim toga, pulpa voća sadrži mnogo vitamina i minerala. Važno je samo da pulpu avokada jedete isključivo sirovu. Ako je proizvod termički obrađen, više neće biti toliko koristan.

Seme

Mnoge zdrave masti mogu se naći u sojinom zrnu ili lanenim sjemenkama. Ali važno je ove proizvode konzumirati u strogo ograničenim količinama.

Tamna cokolada

Začudo, pravi je proizvod prema kojem su nutricionisti više nego popustljivi. Pomaže pri mršavljenju i sadrži zdrave masti, ali je važno da se proizvod sastoji od 70% ili više kakaa.

100 grama tamne čokolade sadrži 32 grama zdravih masti (ako čokolada sadrži orašaste plodove, ova brojka će biti veća).

Tvrdi sir

Osim što sadrži zdrave masti, visokokvalitetni sir sadrži i kalcijum i vitamine. Jedino o čemu treba voditi računa je činjenica da prilikom mršavljenja možete jesti samo one sireve čiji sadržaj masti ne prelazi 40%. Na primjer, možete uzeti u obzir mozzarellu.

I još nekoliko savjeta:

1. Koliko god se smatrali zdravim nezasićenim mastima, potrebno je kontrolisati i njihovu potrošnju. Dnevna norma je 1 gram na 1 kg vaše težine.
2. Što je proizvod manje obrađen, to je zdraviji. Veću prednost dajte sjemenkama, orašastim plodovima, povrću, a zatim ribi, puteru, siru i drugim termički obrađenim proizvodima.
3. Raznolikost, raznovrsnost i još mnogo toga! Svaki proizvod sadrži drugačiji omjer masnih kiselina i vlastitu zalihu korisnih svojstava.

Uključite zdrave masti u svoju ishranu iz pravih izvora i višak kilograma otopiće se kao snijeg u proljeće.

“Masti su krive za sve!” - kažu žene koje mršave, i odu u najbliži supermarket da kupe nemasni jogurt, nemasni sir, pa čak i sladoled sa 0% masti. Međutim, kao rezultat takve prehrane, višak kilograma ne žuri da izgubi svoju poziciju, a umjesto željene vitkosti dolaze zdravstveni problemi. Stvar je u tome što se masti pogrešno smatraju apsolutnim zlom, a njihovo prisustvo u našoj ishrani je od vitalnog značaja. Osim toga, postoje čak i zdrave masti za mršavljenje, koje se apsolutno ne akumuliraju u tijelu u vidu suvišnih naslaga, već pomažu u intenzivnijem mršavljenju.

Mogu li masti biti zdrave?

Masti su najkaloričniji nutrijent. Vjerovatno zato, pokušavajući smršaviti, prije svega žurimo da ograničimo njihov broj. Ali masti obavljaju mnoge zadatke u isto vrijeme:

• podstiču rast tijela;


• štite unutrašnje organe od preopterećenja;


• učestvuju u metaboličkim procesima;


• sačuvati mladost kože i kose;


• a također pomažu probavnom traktu da apsorbira i probavi hranu.

Kada svom tijelu uskratimo masti, ono mora samo da se nosi sa svim tim zadacima, zbog čega nam „zahvaljuje“ preopterećenošću, težinom u želucu, problemima u crijevima, stvaranjem štetnih tvari itd. .

Prema nutricionistima, dnevni unos masti za mršavljenje kod žena je 30% ukupne prehrane, što je otprilike 80 grama.

Međutim, nakon što čujete tako dobre vijesti, nemojte žuriti zamijeniti svoj nemasni jogurt za tanjir pomfrita. Činjenica je da sve masti ne doprinose gubitku težine. Neke vrste ovog nutrijenta ne samo da ne pružaju nikakve zdravstvene prednosti, već izazivaju nakupljanje kolesterola, koji je osnovni uzrok debljanja. višak kilograma i razvoj mnogih ozbiljnih bolesti.

Koje masti su štetne, a koje zdrave?

Masti se dijele u dvije velike grupe:

1. Saturated


2. Nezasićene

Zasićene masti sadrže veliku količinu vodika u svojoj hemijskoj strukturi, zbog čega su u stanju da održavaju čvrsto stanje čak i na visokim temperaturama. Kao rezultat toga, kada ih jedemo, tijelo ih ne može u potpunosti probaviti, a dio ove hranjive tvari ostaje na zidovima želuca i također ulazi u krv, pretvarajući se u kolesterol.

Međutim, zasićene masti se ne mogu nazvati otrovom za organizam, jer. osim toga štetne materije sadrže vredne vitamine.

Ljudi koji žele smršaviti, kao i oni koji ozbiljno razmišljaju o zdravlju, trebali bi konzumirati zasićene masti u dozama. Osim toga, proizvodi koji sadrže ovaj element su od velike važnosti. Na primjer, izvori zasićenih masti uključuju mesne proizvode, kao i maslac i palmino ulje. U skladu s tim, komad kuhanog mesa bit će mnogo korisniji od proizvoda koji sadrže palmino ulje.

Nezasićene masti smatraju se najkorisnijim mastima za organizam. Zauzvrat, oni su podijeljeni u dvije odvojene podgrupe: polinezasićene masti i mononezasićene masti. Za razliku od zasićenih masti, hranljive materije iz ove grupe organizam u potpunosti apsorbuje, a da nam i dalje uspevaju da obezbede „dobar“ holesterol.

Osim toga, “prave” masti stabiliziraju razinu šećera u krvi, smanjuju glad, pomažu tijelu da sagorijeva kalorije i, što je posebno važno za žene, blagotvorno djeluju na hormonsko funkcioniranje.

Gdje se nalaze zdrave masti: lista namirnica

1. Meso

Kao što znate, najmasnije meso je svinjetina, a najmanje masno zec i piletina. Međutim, to ne znači da treba zaboraviti na svinjetinu. Nezdrave odreske i kotlete samo zamijenite kuhanom ili dinstanom mlade svinjskom pecivom, čiji 100 grama sadrži oko 2 grama zdravih masti.

2. Orasi

Postoji nekoliko desetina vrsta, kaloričnih i nutritivnu vrijednost koje se dosta razlikuju jedna od druge. Međutim, orašasti plodovi imaju jedno zajedničko: svi su izvor vrijednih masti koje otupljuju osjećaj gladi, ubrzavaju metaboličke procese i jačaju imuni sistem. Zato vam mnoge dijete omogućavaju da dnevno konzumirate oko 10-15 grama badema, lješnjaka, pinjola ili oraha.

Budući da je ovaj izvor masti i vrijednih vitamina prilično kaloričan, ne jedite više od šake orašastih plodova dnevno.

3. Biljna ulja

10 ml prirodnog maslinovog ulja sadrži do 9 grama zdravih masti. Osim ogromnog sadržaja nezasićenih masti, maslinovo ulje se ističe i po tome što svi elementi u njemu zadržavaju svoje izvorne kvalitete, što pomaže tijelu da brže obrađuje hranu, bori se protiv stresa i umora, te održava normalan rad unutrašnjih organa.

Osim maslinovog ulja, susamovo ulje, poznato kao prirodni antikancerogen, izvor je zdravih masti i vrijednih vitamina.

4. Avokado

Avokado je jedino voće na svijetu koje sadrži više od 75% nezasićenih masti. Budući da ih tijelo potpuno apsorbira, poboljšavajući metabolizam, avokado spada u kategoriju dijetetskih namirnica.

5. Čokolada sa najmanje 70% sadržaja kakaa

Unatoč činjenici da čokolada spada u kategoriju deserta, nutricionisti je nikako ne zabranjuju. Čokolada od 100 grama čokolade sa visokim sadržajem kakaa sadrži približno 32 grama zdrave masti, pa čak i tokom stroge dijete možete se povremeno počastiti komadom poslastice.

6. Tvrdi sir

Sir je još jedno skladište zdravih masti. Međutim, osim masti, ovaj proizvod se ističe i po tome što sadrži proteine, kalcij i esencijalne vitamine. Ako želite da smršate, birajte sir koji ne sadrži više od 40% masti, poput mocarele.

7. Salo

Iznenađujuće, svinjska mast, koja je u suštini samo masnoća, takođe može pomoći da izgubite težinu. Ispostavilo se da nezasićene masti koje se nalaze u ovom proizvodu pomažu u sagorijevanju viška kalorija. Međutim, ne biste trebali previše koristiti mast. Da biste osjetili njegove dobrobiti, dovoljno je pojesti jedan mali komadić dnevno.

Takođe, imajte na umu da zdrave masti za mršavljenje pružaju prave koristi samo kada uravnoteženu ishranu. Da biste izgubili težinu i, osim toga, poboljšali svoje zdravlje, ne biste trebali zloupotrebljavati apsolutno nijedan nutritivni element, bilo da su to masti, proteini ili ugljikohidrati.

Hajde da shvatimo koje su masti dobre za organizam. Masti su jedna od ključnih komponenti zdrave prehrane. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno vjeruju da je mast zlo jer sadrži najviše kalorija, a smanjuju ih u ishrani. Međutim, masti su različite: štetne ili korisne. A neki od njih su za nas vitalni.

Na primjer, naše postojanje je nemoguće bez omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a vitamini topivi u mastima neće se uopće apsorbirati ako ne jedete masnu hranu.

Da li je moguće jesti masti prilikom mršavljenja?

U prošlosti, razlog za smanjenje unosa masti za gubitak težine bio je da masti sadrže oko dva puta više kalorija po gramu od ugljikohidrata ili proteina. U stvari, hrana kao što su avokado, biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke, te masne divlje ribe pomažu tijelu da metabolizira uskladištene masti. Oni poboljšavaju apetit, čine da se osjećate siti i zadovoljni nakon jela i poboljšavaju vaše raspoloženje.

Konzumiranje zdravih masti prilikom mršavljenja nije samo zdravo, već je i neophodno. jačaju imunološki i kardiovaskularni sistem, poboljšavaju metabolizam i funkciju mozga, vraćaju hormonsku ravnotežu i smanjuju štetne upale u svim tjelesnim sistemima.

Lista namirnica koje sadrže najzdravije masti

Postepeno, proučavajući kontroverznu temu i razmišljajući o tome koja hrana sadrži zdrave masti, formirao sam sažetak preporuka za njihov ispravan izbor:

1. Birajte omega-3 masne kiseline. Esencijalne omega-3 masne kiseline se bore. Tijelo ih nije u stanju proizvesti samo, pa ih morate unositi hranom. Dobri izvori su divlji losos, orasi, chia sjemenke. Vrlo je važno pravilno skladištiti izvore omega-3 kako ne bi oksidirali i izgubili svoja korisna svojstva. Pročitajte više o ovome.

Dajte prednost samo hladno ceđenom maslinovom ulju. Procesi rafinacije ili prerade ulja kao što su, na primjer, ekstrakcija ulja otapalima, izbjeljivanje, dezodoracija (kada se ulje dezodorira destilacijom vodenom parom na temperaturama iznad 230 stepeni), hidrogenacija (koja proizvodi transmasti zasićene vodonikom koje se široko koriste u kuhanje) čine ulje ne samo beskorisnim za zdravlje, već i često opasnim. Nemojte se plašiti da je maslinovo ulje mast. Činjenica je da je maslinovo ulje uglavnom mononezasićena mast, koja je neophodna za naše zdravlje. Ne sadrži štetne, već zdrave masti.

2. Tražite bogat ukus."Sve bi trebalo da ima ukus, izrazitu boju i miris", kaže Lisa Hauard, autorka Velike knjige zdravih ulja ( Velika knjiga zdravih ulja za kuvanje). Jako prerađeno i „rafinisano“ ulje nema ukus, gotovo da nema mirisa i bistre je boje.

3. Obratite pažnju na kvalitet životinjskih masti. Maslac od mlijeka krava hranjenih prirodnom hranom. Ghee iz kojeg su uklonjene laktoza i kazein u mlijeku. Sve su to dobri izvori životinjskih masti.

4. Tražite raznolikost. Maslinovo ulje, na primjer, pružit će zdravu dozu oleokantala - s dokazanim protuupalnim svojstvima. Ali postoje i druge opcije za biljna ulja koja se mogu koristiti umjesto maslinovog ulja: suncokretovo, susamovo, laneno. Dodavanje nasjeckanog u salatu pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira karotenoide iz drugih namirnica u salati i obezbijediće dodatnu dozu vlakana i proteina.

Ako se pridržavate savjeta da jedete zdrave masti za mršavljenje, vjerovatno ćete pripremati salate. Zapamtite preporuku samo za ekstradjevicu. Samo hladno ceđeno maslinovo ulje zadržava svoja korisna svojstva. Brojna istraživanja pokazuju sposobnost maslinovog ulja da se odupre određenim vrstama raka, spriječi razvoj dijabetesa, snizi krvni tlak, jača imunološki sistem, poboljša stanje kože i usporava proces starenja. Ali iznad svega, maslinovo ulje cijenimo zbog činjenice da značajno smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, štiteći naš kardiovaskularni sistem od ateroskleroze i “lošeg” kolesterola. Sve je u visokom sadržaju oleinske kiseline, polifenola i prirodnog antioksidansa vitamina E. Ili kuhajte s kokosom.

5. Pratite kvalitet vašeg izvora masti. Ako se ulje ne skladišti pravilno, ono oslobađa kemikalije koje uzrokuju oksidativni stres u ljudskim stanicama i mogu izazvati degenerativne bolesti. Također je važno odabrati organske masti: toksini su često koncentrirani u mastima i uljima.

6. Izbjegavajte visoke temperature tokom kuvanja. Ako zagrijete ulje do tačke gdje počinje dimiti, stvara slobodne radikale i druga toksična jedinjenja.

Dakle, uzimajući sve u obzir korisni savjeti a odabirom onoga što odgovara vašem ukusu, odnosno kombinovanjem teorije i prakse, sami možete odlučiti koje su masti najzdravije za organizam.