Da biste postali vitki i zadržali rezultat, postoje tri pravila - motivacija, prehrana i fizička aktivnost. U ovom slučaju, važno je razumjeti koji će sport donijeti pristojan rezultat i omogućiti vam da sve održite dugo vremena. Nisu svi spremni na preopterećenje, ali većina nas sanja o gubitku viška kilograma. Sportski način života ili malo aktivnosti donijet će rezultate svakom tijelu. Nije teško razumjeti ovo pitanje.

Oni su različiti, ali postoje važni:

• Sportske vježbe aktiviraju metabolizam i brže sagorijevaju kalorije.
• Adrenalin se oslobađa tokom treninga i pomaže u razgradnji masti.
• Hormon sreće poboljšava raspoloženje, oslobađa se tokom fizičke aktivnosti.
• Pravilno strukturiran program treninga će vam omogućiti da sagorite do 300 kalorija na sat.
• Sportske vježbe ne samo da vam pomažu da skinete višak kilograma, već i zatežete kožu i poboljšavate zdravlje.

U isto vrijeme, važno je razumjeti koliko vam je potrebno učiti? Ali prvo ćete morati odlučiti o vrsti sportskog treninga. Njihova raznolikost će omogućiti svakome da pronađe odgovarajući put za sebe i bude aktivan. Nije teško doći do idealne figure i dobrog zdravlja.

Koje aktivnosti će biti od koristi?

Kada se postavi pitanje kojem sportu dati prednost, moraćete sami da odlučite šta u telu treba da se ispravi. Trening snage pomaže u potpunom jačanju mišića, zatezanju stražnjice i uklanjanju trbuha. Ako se trening odvija u teretani, onda će uz pomoć kompetentnog savjeta instruktora rezultat doći brže. Nemojte pretpostavljati da ćete morati da podignete uteg.

Čučnjevi, potisak, sklekovi su vježbe snage. Svaki trening donosi svoje prednosti i djeluje na tijelo. Kako početi? Sve zavisi od nivoa motivacije i želje za uklanjanjem viška kilograma. Mišići su teži od masti, pa će program morati biti struktuiran u zavisnosti od težine problema.

Trening snage se obično izvodi u nekoliko pristupa, što donosi željeni rezultat. Između njih se pravi kratka pauza kako se mišići ne bi prenaprezali. Ne zaboravite da prije početka bilo kakvih sportskih aktivnosti morate se zagrijati i zagrijati mišićnu masu. Opterećenja snage se izvode najviše tri puta sedmično.

Koji treninzi će vam pomoći da smršate?

Šta je najbolje učiniti da biste se riješili viška kilograma? Takva se pitanja postavljaju ne samo među onima koji trebaju prilagoditi svoje tijelo, već i jednostavno promijeniti način života. Postoje metode, tako da neće biti teško odabrati jednu za sebe. Za mnoge ljude nije lako smršaviti, ali i dugo održavati kondiciju organizma.

Svaka sportska aktivnost ima koristi za cijelo tijelo. Jača se imunološki sistem, gube se višak kilograma, a aktiviraju se svi procesi u tijelu. Ostaje samo da odaberete teret za sebe prema svojim željama i mogućnostima.

Rejting sporta

Sport će pomoći svima da se transformišu, poboljšaju svoje zdravlje i jednostavno vode aktivan način života. Analiza svake vrste omogućit će vam da napravite pravi izbor.

Aerobik nije lako ukloniti višak kilograma, ali ima i pozitivan učinak na cijelo tijelo. Takva debata je pogodna za samostalno proučavanje. Sve možete učiniti sami ili kupiti video informacije. Sistematičnim pristupom lako je postići željene rezultate u kratkom vremenu. Tokom procesa dolazi do određenog tempa kretanja, što omogućava proizvodnju kiseonika koji sagoreva kalorije.

• Ples.
• Brzo hodanje.
• Sam aerobik.

Sve to donosi dobre rezultate i brzo uklanjanje viška kilograma. Kada kiseonik počne aktivno da ulazi u telo, dešava se sledeće:

• Dišni organi rade aktivnije.
• Mišići postaju elastični i snažni.
• Poboljšava se stanje cirkulacijskog sistema.
• Vježbanje sprječava dijabetes.
• Stres i umor nestaju, nervno stanje se vraća.

Nije tako teško odlučiti šta je prioritet neke osobe. Da biste to učinili, morat ćete slušati svoje tijelo ili poslušati savjet stručnjaka. I ne možete bez mogućnosti da pogledate ocjene popularnih sportova i odlučite što je najprikladnije.

Plivanje.

To je jednostavan i ugodan sport. U tom procesu ne samo da se gube višak kilograma, već se tijelo potpuno izliječi. Ali postoji jedna posebnost - takve postupke morate raditi najmanje pola sata. Ako povučemo paralelu s drugim sportovima, onda je ova opcija nježna i sigurna. Čovek mora da pliva u otvorenom ili zatvorenom rezervoaru četiri puta nedeljno, dok se pridržava dijete, tada će moći da se oslobodi 7 kilograma težine za mesec dana.

Video o prednostima plivanja:

Prednosti:

• Donosi zadovoljstvo tokom treninga.
• Nema velike napetosti mišića.
• Kilogrami se brzo skidaju.
• Bol u leđima nestaje.
• Formira se držanje.
• Trening izdržljivosti.

Nedostaci:

• Zimi morate potražiti zatvoreni bazen.
• Vježbajte najmanje pola sata.
• Redovnost posjeta.

Aktivno kretanje nije samo šetnja, već i dobar način za mršavljenje. Glavna stvar je učiniti sve ispravno, bez kršenja. Da biste to učinili, morate napraviti najmanje deset hiljada koraka dnevno, ali ne zaboravite na pravilnu prehranu. Ako ne želite da brojite korake, onda će to prema vremenskom intervalu biti oko jedan sat. Sam proces se odvija ritmično i brzo. U ovom trenutku pažnja je privučena svim mišićima tijela, oni su uključeni.

Svaka osoba je sposobna da hoda u bilo kojoj dobi. Ovo ne samo da će vam pomoći da izgubite višak kilograma, već i koristi cijelom tijelu. Relevantno za modernu osobu koja više vremena provodi sedeći u kancelariji. Ponekad da biste to uradili morate samo rano ustati i prošetati do posla, vrtića, prodavnice itd.

Kako pravilno hodati da smršate u videu:

Prednosti:

• Nije opasna aktivnost.
• Jača cijelo tijelo.
• Nije potrebna posebna odjeća ili teretana.

Nedostaci:

• Višak kilograma ne nestaje brzo.
• Ne želiš uvijek da ideš u park.

Može biti vrlo različito, ali džogiranje će svima pomoći da se riješe viška kilograma. Dobro je ako se osoba kreće na velike udaljenosti i to sistematski. Postoji jedna posebnost ovog sporta: ne treba brzo povećavati distancu, jer su zglobovi i mišići preopterećeni. A to će štetiti ljudima veće težine i starosti.

Kada idete na trčanje, moraćete da obratite pažnju na odeću, jer telo mora da diše. Cipele su udobne i pogodne za ovakve događaje. Treneri vas po ovom pitanju mogu savjetovati bolje od bilo koga.

Kako pravilno trčati da smršate - u videu:

Prednosti:

• Izdržljivost se razvija.
• Pozitivno deluje na nervni sistem.
• Povećava se odbrambena snaga cijelog tijela.

Nedostaci:

• Preopterećenje negativno utiče na zglobove.
• Morate odabrati prave cipele.
• Imaj gde da trčiš.

Uprkos malim negativnim aspektima, mnogi ljudi uživaju u takvoj obuci. Ujutro se sastaje sve više ljudi koji žele da vode zdrav način života. Tako se tijelo puni energijom za cijeli dan.

Biciklizam.

Ovo je jednostavan, ali isplativ sport. Pritom se jačaju zadnjica, trbušni i karlični mišići, a osoba uči ravnoteži. Mogućnost gubitka viška kilograma na ovaj način je realna, ali pokreti traju najmanje 50-70 minuta.

Prednosti:

• Jačanje cijelog tijela.
• Sticanje osjećaja ravnoteže.
• Odličan način za kretanje.

Nedostaci:

• Cijena bicikla.
• Ne postoji uvijek mjesto za svakodnevna putovanja.
• Potrebno vam je najmanje jedan sat dnevno da biste postigli dobar rezultat.

Vježbajte u fitnes centru ili klubu.

Mnogi smatraju da je upravo takav trening najkorisniji, jer se za osobu bira program i po njemu počinje rad i borba protiv viška kilograma. Trener radi individualno sa svakim posjetiteljem, što privlači pažnju.

Prednosti:

• Individualni pristup problemu.
• Brzo se riješite viška kilograma.

Nedostaci:

• Morat ćete platiti časove.
• Nemaju svi dovoljno vremena da posjete fitnes centar.
• Lokacija.

Ovo je aktivan sport pogodan za žene i muškarce. Sportisti kažu da vam takav sport omogućava ne samo uklanjanje viška kilograma, već i održavanje cijele figure u formi. Pozitivno raspoloženje, energija i samo pozitivne emocije.

Prednosti:

• Djeluje na cijelo tijelo.
• Pozitivno raspoloženje.
• Bez ograničenja.

Nedostaci:

• Treba nam tim.
• Ovo nije prikladno za svakoga.

Rolanje.

Ovo je moderan sport, uobičajen među aktivnim ljudima. Zato što vam pomaže da izgubite nepotrebne kilograme. Međutim, ni u ovom slučaju ne biste trebali odstupiti od pravilne prehrane.

Mršavljenje i video snimci u videu:

Prednosti:

• Poboljšana koordinacija pokreta.
• Jačanje mišića.
• Nepotrebni kilogrami nestaju.

Nedostaci:

• Potrebni su valjci i zaštitna uniforma.
• Pratite dijetu, inače nećete postići rezultate.
• Sistematsko skijanje.

Skijanje.

Zimi je ovo dobar način da poradite na svom tijelu. Kada se džogiranje odvija svaki dan i najmanje jedan sat, dolazi do gubitka kilograma, kao i potpunog jačanja organizma.

Prednosti:

• Jačanje srčanog mišića i disanja.
• Vraćanje koordinacije pokreta.

Nedostaci:

• Sezonski sport.
• Zahtjevna oprema.
• Časovi u trajanju od najmanje 40 minuta po sesiji skijanja.
• Ne može svako to izdržati.

Dobar sport, podiže vam raspoloženje, podmlađuje tijelo i uklanja višak kilograma. Postoji mnogo različitih pravaca u sportskim plesovima i svako će pronaći svoje. Kao rezultat toga, osoba stječe milost i idealan oblik svoje figure.

Prednosti:

• Poboljšanje rada unutrašnjih organa.
• Podmlađivanje.
• Proizvodnja hormona sreće.
• Postoji izbor između vrsta plesova.
• Beautiful posture.

Nedostaci:

• Nađi trenera.
• Posjeta teretani.

Takav trening daje pozitivan naboj živahnosti. Razvija se osjetljivost i fleksibilnost tijela, to je optimalno za svaku ženu.

Primjer plesnog zagrijavanja u videu:

Bavljenje sportom nije tako lako. Prema ljudima koji su postigli rezultate, potrebno je da se bavite sportom sa trenerom. Stoga će osoba s iskustvom moći kreirati individualni program, prema kojem će se uklanjanje viška kilograma dogoditi brže i efikasnije. Ali ne zaboravite da će se ovaj rezultat morati održavati kako se ne biste vratili na početnu poziciju.

Koji sport da odaberem? Svako mora odlučiti za sebe, vodeći računa o slobodnom vremenu, snazi ​​i svom tijelu. Sport i mršavljenje idu paralelno sa pravilnom ishranom, a za neke i dijetom. Svaki trening mora imati svoj smjer i pravila izvođenja:

• Nastava je sistematska i najmanje tri puta sedmično. Ovo se dešava najmanje dvadeset minuta. Ne pretjerujte, jer to neće donijeti ništa dobro.
• Ne zaboravite da tijelo nije spremno da se rastane sa mastima. I prvih dvadeset minuta svakog treninga troši ugljikohidrate. Nakon nekog vremena, aktivnosti tijela, masnoća počinje nestajati. Ova informacija je neophodna za svaku osobu.
• Trening počinje zagrevanjem. To će trajati 10-15 minuta, tijelo će se zagrijati i biti potpuno spremno za intenzitet. Nakon takvih manipulacija aktiviraju se zaštitne funkcije tijela. Bez zagrijavanja, prednosti treninga ne dolaze.

Plivanje ili brzo hodanje postaje zagrijavanje prije bavljenja sportom. Osim toga, mogu se koristiti i drugi preparati za tijelo. Pristup je individualan. Imajući motivaciju i želju da se riješi viška kilograma, osoba postiže rezultate u kratkom vremenskom periodu. Koliko kilograma možete izgubiti? Svako ima svoje zasluge i postiže visine. Sport je neophodna aktivnost za svaku osobu, on održava zdravlje i omogućava svima da ostanu zdravi tokom svog života.

Možda će vam se svidjeti i:

Top ocjena najboljih skijaških cipela u 2019

Fizička aktivnost je nesumnjivo najbolji pomoćnik u gubitku kilograma. Ali zašto ponekad intenzivni treninzi u teretani ne daju očekivane rezultate? Morao sam da puhujem više od nedelju dana, a vaga, užas od užasa, pokazuje da sam se i ugojila. Da biste razumjeli zašto se to događa, morate shvatiti da li sve radite kako treba.

Počnimo s najvažnijim - odabirom opreme za trening. Moderne teretane mogu pružiti širok spektar mogućnosti, od joge do treninga snage. Ako ste se prilikom odabira vodili tuđim mišljenjem, „prijatelj je rekao da trening sa bučicama brže sagoreva masnoće“, pa idete da nosite omražene tegove, umesto da se bavite omiljenim plesovima (Pročitajte više - Koliko kalorija da li ples gori?), morat ćete dugo čekati na rezultate. Prvo, nezanimljiva aktivnost tjera čovjeka da se “smanjuje”, tijelo štedi energiju samo zato što je prisiljeno na to, a o pozitivnim emocijama nema govora. Drugo, radeći nešto što ne volite, vjerovatno ćete se opustiti i razmišljati o tome kada će se trening završiti. Pravilan kondicioni trening podrazumeva vežbanje sa zadovoljstvom, kada želite da idete u teretanu, dajte sve od sebe i napustite je sa osećajem potpunog zadovoljstva.

Fitnes za mršavljenje neće zamijeniti vašu ishranu – to je samo jedan od alata (Šta je važnije za mršavljenje: dijeta ili fitnes. 80% dijeta, 20% vježba. Formula 80/20 – je li točna?). Ako se nakon treninga priuštite ukusnoj i obilnoj večeri mirne duše, onda je vaš cilj daleko. Da biste smršali, morate iskoristiti postojeće rezerve masti, a ne nadoknaditi ono što izgubite u teretani.

Ispravan pristup fitnesu nezamisliv je bez redovnosti. Malo je vjerovatno da će vam česte ili rijetke posjete teretani koristiti. Tokom treninga mišići postaju tonirani i zahtijevaju više energije. Ovaj proces traje oko tri sedmice, ako ste za to vrijeme već nekoliko puta uspjeli prestati i započeti nastavu, onda nemojte sanjati o dobroj figuri. Ako vrijeme dozvoljava, broj treninga sedmično bi trebao biti najmanje četiri. Trenažni kompleksi su dizajnirani da postupno povećavaju opterećenje i složenost vježbi. Ako se vratite u teretanu nakon duže pauze, bićete primorani da počnete iznova. Takav trening više liči na obilježavanje vremena, bez razvoja i rezultata.

Dobivanje na težini nakon početka fitnesa ne bi trebalo da vas plaši, masti se sagorevaju, a mišićna masa se gomila i postaje gušća. Zbog povećanja gustine mišića dolazi do povećanja tjelesne težine. Da biste izbjegli greške, oslonite se na mjerenje struka i bokova i ono što vidite u ogledalu, vjerovatno će biti uvjerljivije od strelice na skali. Više detalja -

Fitnes je kompleks fizičkog treninga i prehrane koji ima za cilj ispravljanje figure. Kondicija je zdravlje, snaga, ljepota i odlična fizička forma. Uz pomoć fitnesa možete smršaviti, napumpati mišiće i formirati lijepu figuru, kao i poboljšati svoje zdravlje.

Postoje razni programi fitness treninga koji vam omogućavaju rješavanje raznih problema – mršavljenje, oblikovanje tijela fitnesom, dobivanje mišićne mase, jačanje mišića i zglobova. Fitnes kombinuje potpuno različite vrste fizičke aktivnosti - to uključuje kardio vježbe, vježbe snage i vježbe istezanja. Set fitnes vježbi osmišljen je na način da u potpunosti i sveobuhvatno pokrije sve mišićne grupe i pruži sve vrste opterećenja na svakoj od njih. Postoje i setovi fitnes vježbi koje imaju za cilj rad određenih mišićnih grupa ili sagorijevanje masnog tkiva. Oblikovanje tijela u fitnesu kombinira se sa stvaranjem lijepe mišićne strukture tijela, pa mršavljenje uz fitnes nije nimalo teško.

Osnovna pravila fitnesa

Ako odlučite da smršate i poboljšate svoju figuru kroz fitnes, zapamtite nekoliko jednostavnih pravila.

Pravilo 1. Redovna obuka. Ne dozvolite sebi da budete lijeni, jer ako želite smršati fitnesom, onda će vam samo redovno vježbanje dati željeni rezultat.

Pravilo 2. Integrisani pristup. Nemojte se fokusirati na izvođenje vježbi za jednu mišićnu grupu ili samo na kardio vježbe. Radite na cijelom tijelu sveobuhvatno. Pravilo 3. Pravilna ishrana. Fitnes ishrana podrazumeva izbegavanje slatkiša (u prevelikim količinama), izbegavanje masne hrane, izbegavanje nezdrave i neprirodne hrane (na primer, prerađena hrana, brza hrana), ograničavanje alkohola i prestanak pušenja. Da biste smršali uz fitnes, trebali biste jesti uravnoteženu i racionalnu prehranu.

, nemojte se prejedati, jedite puno povrća i voća, obavezno jedite žitarice, jedite ribu, živinu, meso, kao i orašaste plodove, sušeno voće i mliječne proizvode.

Pravilo 4. Kondicija je način života. Fitnes nije dijeta koju slijedite nekoliko mjeseci. Ako ste odabrali fitnes, onda ste odabrali aktivan, zdrav način života, pravilnu prehranu, sport, ljepotu i zdravlje.

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila fitnesa, izgubiti težinu, napumpati mišiće i stvoriti lijepo tijelo za sebe neće biti nimalo teško.

Oblikovanje tijela i fitnes To zahtijeva: pravilnu ishranu, kardio vježbe za sagorijevanje masnih stanica i vježbe snage za formiranje lijepih mišića.

Programi fitnes treninga sve ovo uzimaju u obzir, pa su uvijek sastavljeni iz više dijelova. Prvi dio bilo kojeg programa fitness treninga je kardio. To mogu biti vježbe kao što su trčanje, skakanje, ples, plivanje, vožnja bicikla ili bicikl za vježbanje. Nakon 15-20 minuta zagrijavanja i kardio vježbi, možete preći na set fitnes vježbi. Bolje je trenirati različite mišićne grupe u različite dane, na primjer, u ponedjeljak – trbušnjake i leđa; u srijedu – noge, bedra i zadnjica; u petak - ruke, ramena, leđa. Na taj način možete efikasno razraditi potrebne mišiće, a prije sljedećeg treninga oni će imati vremena da se oporave.

Korekcija tijela fitnesom se odvija postepeno, prve rezultate ćete primijetiti za otprilike mjesec dana - masne naslage će se smanjiti, silueta tijela će postati zategnutija. Ali vaša težina će najvjerovatnije ostati na istom nivou - na kraju krajeva, vaše masno tkivo počinje da se zamjenjuje mišićnim tkivom, pa se, unatoč smanjenju volumena tijela, vaša težina neće promijeniti. Ali nakon par mjeseci fitnesa, izgubiti 5-6 kg je prilično lako.

Oni koji žele smršaviti fitnesom trebaju biti strpljivi i uporni, vaš rezultat neće biti brz, ali će biti stabilan - izgubljeni kilogrami se neće vratiti, a mišići će i dalje biti tonirani. Mnogi ljudi koji su isprobali razne dijete u borbi protiv viška kilograma na kraju su se odlučili na fitnes, koji se pokazao mnogo efikasnijim u gubitku kilograma. Recenzije o fitnesu za mršavljenje su uglavnom pozitivne - ako sve radite kako treba, izgubit ćete višak kilograma i formirati lijepo, zategnuto tijelo.

Ispravljanje vaše figure fitnesom nije samo naporan posao, već i veoma prijatno iskustvo, jer se nakon treninga osjećate vedrim, odlično ste raspoloženi zahvaljujući oslobađanju hormona koji poboljšavaju vaše raspoloženje, a odraz u ogledalu postaje svakodnevni razlog za ponos i dodatni motivacijski faktor - vidite kako se mijenjate na bolje.

Uzorak programa fitnes treninga za nedelju dana

Ovi setovi fitnes vježbi imaju za cilj razradu pojedinih mišićnih grupa i smanjenje debljine masnog sloja. Mogu se zameniti. Ako je glavni cilj vaših fitnes aktivnosti gubitak kilograma, prestanite koristiti utege u svojim vježbama i povećajte trajanje kardio vježbi.

ponedjeljak.

1. Zagrijavanje – 5 minuta.
2. Vježbe za noge, bedra, zadnjicu (čučnjevi, iskori, zamahi, podizanje nogu, abdukcije nogu) – 30 minuta.
3. Istezanje nogu (spade, konopac, istezanje koljena, unutrašnja strana butine, stražnja strana butine) – 10 minuta.

1. Zagrijavanje – 5 minuta.
2. Vježbe za trbušne mišiće i leđa (trbušnjaci, bočni pregibi, podizanje nogu iz ležećeg položaja, plank, podizanje tijela, podizanje nogu i tijela iz ležećeg položaja, most) – 30 minuta.
3. Istezanje (pregibi za istezanje trbušnih mišića, kosih trbušnih mišića, mišića donjeg dijela leđa) – 10 minuta;
4. Obruč – 5 minuta.

1. Zagrijavanje – 5 minuta.
2. Vježbe za ruke, ramena, leđa (sklekovi, potisak bučicama, zamahi rukama, statičke vježbe kao što su daske, stoj na rukama sa osloncem na zid) – 30 minuta.
3. Istezanje (istezanje mišića ruku, pravilno disanje), akrobacije (stabilnost na mostu, salto, stoj na glavi, stoj na rukama) – 5 minuta.

Tokom treninga obavezno pijte dovoljno vode - dehidrirano tijelo nije u stanju da aktivno radi, a ako svom tijelu ne obezbijedite vodu, nikakva kondicija vam neće pomoći da smršate ili izgradite mišiće, samo ćete se umoriti. 1-2 sata prije treninga jedite složene ugljikohidrate - oni će vam dati snagu tokom vježbanja. Nakon treninga pojedite jabuku, bananu ili krušku da vratite energiju, a 30 minuta nakon završetka treninga popijte čašu kefira kako biste nadoknadili potrebu za proteinima, koji će ići na obnavljanje i jačanje mišića.

Foto: Volodymyr Melnyk/Rusmediabank.ru

Naravno, svaka vrsta fitnesa je bolja nego ništa. A ako se bavite sportom iz zdravlja ili zadovoljstva, onda, generalno, nije važno na šta trošite svoje slobodno vrijeme. Ali ako želite brzo smršaviti, onda je pri odabiru vrste fitnesa važno uzeti u obzir koliko ćete vremena morati potrošiti da sagorite određeni broj kalorija. Neke vrste fizičke aktivnosti daju bolje rezultate u tom pogledu u kraćem vremenskom periodu.

Intervalni trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta idealan je za one koji žele da "napune" svoju figuru za kratko vrijeme. U ovoj vrsti fitnesa, intenzivna fizička aktivnost je isprepletena kratkim periodima odmora. Istovremeno, u prilično kratkom vremenskom periodu tijelo prima maksimalno moguće opterećenje.

Ako imate dodatnih 15 minuta, obucite trenerku i izađite napolje. Trčite maksimalnom brzinom 30 sekundi, zatim radite niz čučnjeva ili skokova sljedećih 30 sekundi, a zatim pređite u fazu odmora hodanja, ljuljanja ili savijanja sljedećih 30 sekundi. Nastavite na ovaj način u omjeru 2:1, odnosno dva intervala sa velikim opterećenjima nakon kojih slijedi jedan interval sa umjerenim ili malim opterećenjem. Postepeno, intervali se mogu povećati na 2-3 minute.

Ova vrsta fizičke vježbe ne samo da vam pomaže da brzo sagorite kalorije, već i savršeno trenirate kardiovaskularni sistem.

Bučice

Vježbe snage, koje uključuju vježbe s bučicama, neophodne su ne samo za zatezanje kože i izgradnju mišićne definicije, već su i jednostavno nezamjenjive za „ubrzavanje“ metabolizma. U 20-minutnom treningu sa bučicama od 2 kg možete sagorjeti do 300-400 kalorija! Ovo je veoma dobar rezultat.

Ono što je odlično kod bučica je to što vam omogućavaju da radite trening snage kod kuće bez odlaska u teretanu. I iako se u početku, u nedostatku bučica, mogu zamijeniti, na primjer, bocama vode, savjetujem vam da što prije kupite bučice teške 1-2 kg. Kod bučica, masa je raspoređena neravnomjerno, a to vam omogućava da koristite različite mišićne grupe u treningu.

Kickboxing

Kikboks ne samo da efikasno sagoreva kalorije - od 350 do 450 po sesiji. Dobar je i za jačanje mišića, poboljšanje ravnoteže i, što je najvažnije, ublažavanje stresa i nakupljene agresije.

Kik boks radi i na donjoj i na gornjoj polovini tijela, omogućavajući vam da trenirate mišiće koje je teško koristiti u drugim oblicima fitnesa. Osim toga, kik boks je zabavan, a to je značajan faktor u dugoročnom trajanju treninga.

Konopac za skakanje

Preskakanje užeta nije samo za djecu. Ovo je odlična vrsta "brze" kondicije koja se može raditi u gotovo svakom okruženju, sve dok imate konopac za skakanje pri ruci. Prilikom preskakanja užeta koriste se mnoge mišićne grupe, a ubrzava se i protok krvi, što je važno za brzo sagorijevanje kalorija. Ako možete skakati sat vremena, sagorjet ćete do 750 kalorija!

Kako vam konopac za skakanje ne bi dosadio i kako biste bili sigurni da skakanje donosi još više koristi, povremeno mijenjajte pokrete, tempo i intenzitet skokova.

Plivanje

Za sat vremena ove prijatne zabave možete sagorjeti od 500 do 700 kalorija. Plivanje je posebno dobro za početnike: ne samo da dobro razvija gotovo sve vrste mišića, već je malo vjerovatno da će se ozlijediti ili imati komplikacije nakon treninga. A ako vam je sport kontraindiciran zbog bilo kakvih zdravstvenih problema (dijabetes, mišićno-koštani poremećaji itd.), onda se najvjerovatnije možete baviti plivanjem, a to će biti odličan izlaz za one kojima je potrebno smršavjeti.

Za najbolje rezultate, povremeno mijenjajte stilove plivanja i tempo treninga, s vremena na vrijeme plivajući u sprintu.

Bicikl

Preskočite saobraćajne gužve i vozite se biciklom na posao! Trening biciklizma je pogodan za bilo koju dob. Ovo je jedan od najboljih oblika kardio treninga, odličan za jačanje kardiovaskularnog sistema i sagorevanje kalorija. Za pola sata vožnje možete sagorjeti do 300 kalorija.

Trening biciklizma savršeno angažuje mišiće tijela, posebno donje polovice, što će vam omogućiti da se riješite "viška" u zadnjici, butinama, kolenima i potkoljenicama.

Vježbanje na stacionarnom sobnom biciklu je prilično dosadno, pa ako vrijeme dozvoljava, bolje je voziti se u najbližem parku s prijateljima.

Hodanje

Ne potcenjujte efikasnost jednostavnog hodanja! Tonira i sagorijeva masti gotovo neprimjetno. Također jača kosti, poboljšava funkciju srca i minimalno opterećuje zglobove u odnosu na mnoge druge vrste fitnesa.

Ako je moguće, pokušajte prošetati negdje u parku, a ne na mašini. Osim što vam omogućavaju da udišete svjež zrak, prirodni uvjeti omogućavaju i stalnu promjenu visine i nagiba, čime se dobro treniraju različiti mišići i povećava ukupno opterećenje. Kako biste povećali opterećenje na rukama i sagorjeli 20% više kalorija, korisno je koristiti posebne planinarske štapove kao što su skijaški štapovi.

Step trenažer

Kompaktna i jeftina, sprava za vježbanje imitira hodanje po stepenicama, nezamjenjiva je za brze kućne vježbe između zadataka. Možete gledati televiziju bez izležavanja na kauču, žvakajući krofne i sagorevajući kalorije bez napora. Step mašina vrlo dobro ubrzava vaš metabolizam, pomažući vam da sagorite kalorije čak i u mirovanju. Takođe jača kosti i mišiće nogu.

Zdrav način života i redovna tjelovježba sada su u modi. Mnoge djevojke, žene, dječaci i muškarci sanjaju o idealnoj figuri, sa trbušnjacima i atraktivnim mišićima. Zaista, zdravo i fit tijelo je tajna vitkosti i ljepote. Ali da biste je dobili, morate uložiti sve napore, a fitness za mršavljenje pomoći će vam da zauzmete sveobuhvatan pristup brizi o sebi i to učinite.

Svakodnevna i stalna tjelovježba u kombinaciji sa zdravom i pravilnom prehranom, kondicijskim treninzima i dobrom motivacijom doprinijet će brzom mršavljenju. Ako svoju lijenost i nespremnost na vježbanje pokušavate opravdati kroz fitnes program, razmislite o tome koliko vam više koristi može donijeti svakodnevna vježba. Kada to shvatite, ići ćete u teretanu s radošću i entuzijazmom, motivirajući se da vježbate. Ovaj članak će pokriti osnovne aspekte fitnesa. Pročitajte ako želite da se upoznate sa pravilima ishrane, naučite o vrstama fitnesa i da izaberete sopstveni režim treninga.

Ako je vaš glavni cilj gubitak težine, tada se odabrani set fitness treninga mora dopuniti. Koristeći ova dva aspekta odvojeno, gubitak težine neće biti efikasan. Zato mnogi stručnjaci savjetuju ne samo odabir pravog programa treninga, već i kreiranje vlastitog jelovnika u kojem bi trebala prevladavati zdrava hrana.

Pozivamo čitatelje da se upoznaju sa preporukama za pravilnu prehranu koja će ubrzati vaš gubitak kilograma:

• Iz ishrane izbacite slatku, masnu, prženu i alkoholnu hranu. Zapamtite da je gubitak težine moguć ako su vaše porcije male i ako često jedete.
• Dajte prednost uravnoteženoj prehrani u malim porcijama, više o tome pisali smo u članku.
• Pijte puno čiste vode prije i poslije vježbanja. Ova tehnika će pomoći u izbjegavanju intoksikacije tijela i dehidracije.
• Nemojte jesti odmah nakon vežbanja, sačekajte 1-2 sata.
• Obavezno kontrolirajte svu hranu koju jedete. Za to možete čak voditi poseban dnevnik hrane. Proslavite sve u njemu, čak i najmanju grickalicu. Nakon nekoliko dana moći ćete da analizirate svoje bilješke i shvatite da jedete mnogo hrane samo tako, ne od gladi, već iz dosade. Preporučujemo da pročitate članak o tome kako izračunati.
• Kada vježbate kroz fitnes programe, vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati. Jedite nešto kalorično, ali najkasnije 2 sata prije odlaska u teretanu.

Video: Kako se pravilno hraniti kada se bavite fitnesom za djevojčice

Ukoliko ste zainteresovani za kondicione treninge, obratite pažnju na to da se oni moraju izvoditi zajedno sa posebnom ishranom. Pripremite se na činjenicu da morate proći kroz težak period adaptacije. Vaše tijelo nije naviklo na sport i treninge, pa će se postepeno prilagođavati novim životnim uvjetima i dramatičnim promjenama u izgledu. Definitivno ćete voljeti da se bavite sportom ako možete pravilno kreirati fitnes trening i plan ishrane.

Trebalo bi uzeti u obzir sljedeće karakteristike vašeg tijela:

• nivo protoka krvi, pritisak, efikasnost transporta kiseonika;
• potreba za podrškom imuniteta i hormonskog nivoa;
• metabolički procesi;
• respiratorne funkcije;
• stanje kostiju i mišića.

Ljudsko tijelo je složen sistem, a njegov rad se odvija pravilno u prisustvu punog kompleksa vitamina, mineralnih komponenti, proteina, ugljikohidrata, masti i tekućine. Ako se vaš kondicioni trening odvija bez pravilne i uravnotežene ishrane, onda ćete umesto ljepote i vitkosti od sporta dobiti iscrpljenost i kritično stanje svih vitalnih fizioloških sistema.

Ako je dijeta dobro osmišljena, trening će se odvijati visokim intenzitetom. Zahvaljujući njemu moći ćete:

• izbjegavajte brzi početak umora;
• poboljšati koncentraciju na pravilno izvođenje fitnes vježbi;
• dobiti podršku u vraćanju vitalnosti;
• napuniti svoje tijelo snagom mijenjajući omjer između masnih naslaga i mišića;
• smanjiti rizik od bolova u stomaku i glavobolje;
• smanjiti vjerovatnoću ozljeda.

Ako planirate da se bavite fitnesom, obavezno odaberite pre nego što počnete da trenirate. Zapamtite da samo integrirani pristup doprinosi efikasnom gubitku težine.

Video: Cijeli tečaj fitnes vježbi kod kuće za djevojčice

Odabir vrste fitnesa za brzo mršavljenje

Bolje je smršaviti uz pomoć specijaliziranog programa zajedno sa istomišljenicima, jer u tom slučaju nećete imati razloga za odustajanje. Ukoliko nemate priliku da se bavite fitnesom u teretani, možete trenirati kod kuće odabirom programa za ovaj sport na internetu ili kupovinom CD-a sa časovima. Može biti teško odlučiti koja vrsta fitness treninga je prava za vas. Prikupili smo posebno za vas da smršate i zaboravite na problem viška kilograma.

Prilikom odabira skupa vježbi za mršavljenje, fokusirajte se na sljedeće kriterije:

• vlastite preferencije i karakteristike vašeg tijela;
• vaš nivo treninga i kondicije (iskusni sportista ili početnik);
• zdravstveno stanje.

Na primjer, za žene (djevojčice) koje prvi put dolaze u teretanu, odabiru se treninzi koji uključuju sve grupe mišića. Na kraju krajeva, gubitak težine nastaje kao rezultat intenzivnog trošenja energije, što se može postići kroz sportove sa slobodnim utezima (bučice ili kettlebells). Verovatno želite da znate koja je vrsta fitnesa najefikasnija za mršavljenje? Postoji mnogo područja ovog sporta, ali ovaj članak predstavlja glavne i popularne za pažnju čitatelja. Proučite listu tipova fitnesa u sljedećoj tabeli.

Tabela karakteristika različitih vrsta fitnesa

Vrsta fitnesa		Posebnosti
	Korak	Promoviše brzo mršavljenje. Kondicijski trening ovom metodom pomaže u jačanju mišića stopala i nogu, kao i zglobova. Uz njihovu pomoć provodi se dobra prevencija artritisa i osteoporoze. Ako ste ranije imali ozljedu koljena, onda je za vas prikladan sport step aerobik. Ovu vrstu fitnesa bolje je raditi na posebnoj platformi, koristeći otežavajuća opterećenja (na primjer, bučice težine do 2 kg). Step sportovi uključuju jednostavne pokrete koje mogu izvoditi ljudi bilo koje dobi. Opterećenje od step aerobika može se izjednačiti sa onim koje se stvara tokom vježbanja naizmjeničnim spuštanjem i usponom na fitnes platformi, promjenom intenziteta i smjera pokreta.
	Slajd	Ako želite da ojačate mišiće nogu i zadnjice, uključite se u programe klizanja aerobika. Ove fitnes vežbe su idealne za žene koje žele da izgube višak masnoće u predelu bedara. Obuka se mora izvoditi na pokretnoj stazi (sa efektom klizanja). Pokreti bi trebali biti slični onima koje pravi klizač ili skijaš. Naravno, ova vrsta fitnesa zahtijeva nošenje posebne uniforme.
	Ples	Ples će pomoći u pokretanju procesa mršavljenja, učiniti tijelo fleksibilnijim i fleksibilnijim, poboljšati koordinaciju pokreta i ispraviti vaše držanje. Fitness u obliku plesnog aerobika pogodan je za one koji vole da se kreću dok plešu.
		Fitnes ovog tipa predstavljaju nježne vježbe koje ostaju vrlo efikasne. Čak i trudnicama je dozvoljeno da rade aerobik u vodi. Ovaj sport je pogodan za ljude svih uzrasta koji sanjaju o brzom smršavanju. Korekcija težine je ugodna i laka, poboljšava se pokretljivost zglobova i fleksibilnost mišića. Masira se cijelo tijelo, što pomaže poboljšanju općeg blagostanja. Aerobik u vodi je sport sa minimalnim rizikom od povreda, koji se mora praktikovati u bazenu. Voda značajno smanjuje opterećenje kralježnice koje nastaje tokom intenzivnog bavljenja sportom.
	Ciklus	Proces mršavljenja u cikloaerobiku započinje izvođenjem intenzivnog fitnes treninga na biciklima za vježbanje. Težina se vrlo brzo topi, mišići nogu postaju jači, a krvni sudovi i srce efikasno se treniraju. Dolazi do povećanja mišićne mase, a tijelo sportiste postaje izvajano i zategnuto. Unatoč stjecanju vitkih kontura tijela, težina može ostati nepromijenjena upravo zato što se povećava volumen mišića (zamjenjujući nagomilanu masnoću).
Oblikovanje		Vrsta fitnesa koja vam omogućava da steknete lijepo tijelo i uklonite sve nedostatke figure. U početku su treninzi bili razvijeni posebno u svrhu stvaranja fit i lijepog tijela. Vježbe u kompleksu oblikovanja usmjerene su na rad različitih mišićnih grupa. Instruktori u teretanama savjetuju kombiniranje sporta s masažom ili posebno odabranom dijetom kako bi se poboljšali rezultati.
		Dobar oblik fitnesa za mišiće leđa, trbušnjaka, karlice i abdomena. Skup vježbi izvodi se na posebnim simulatorima. Redovno vježbanje u ovom sportu pospješuje efikasno istezanje mišića različitih grupa (uključujući i one najslabije) i gubitak težine. Pilates metoda kombinuje najbolje prakse istočnjačkog i zapadnog treninga. Za pravilno izvođenje vježbi potrebno je postići visoku koncentraciju, pa je bolje vježbati polako i glatko. Kompleks je idealan za sve koji nisu navikli na nagle pokrete i preferiraju redovnost i nežurnost. Pilates tehnike će pomoći u razvoju izdržljivosti, snage, fleksibilnosti i elastičnosti zglobova. Ova vrsta fitnesa preporučuje se osobama koje pate od problema sa držanjem i imaju... Pilates je odličan izbor za trudnice i trudnice. Zbog male vjerovatnoće ozljeda tokom vježbanja, pilates je pogodan za osobe koje se oporavljaju od povreda.
Strip dance i strip plastika		Ove vrste fitnesa razvijaju plastične pokrete, fleksibilnost i doprinose efikasnom razvoju mišića nogu (posebno u jahaćim hlačama). Kompleks sadrži mnogo različitih vježbi koje se temelje na dubokim čučnjevima.
		Univerzalna vrsta fitnesa, slična jogi. Kalanetiku karakteriziraju glatki i nežurni pokreti tijela i sastoji se od velikog broja neugodnih poza koje sportaš treba savladati i pokušati ostati u njima 1 minut. Sportske tehnike u pravcu kalanetike uključuju mnoge mišićne grupe (glutealne, butne, noge, leđa, ramena, kao i trbušne i ruke). Zanimljivo je da ovakvim treningom rade čak i duboki mišići koji nisu uključeni u svakodnevni život. Sat treninga kalanetike je ekvivalentan danu gimnastike. Izbjegavajte ovaj sport ako patite od srčanih bolesti, bronhijalne astme ili niste dugo vježbali. Ako već dugo razmišljate o odabiru efikasnog kompleksa treninga za mršavljenje i ne bojite se ozbiljne fizičke aktivnosti, odaberite kalanetiku.
T-Tapp Techniques		Ovaj kompleks je razvila sportska trenerica i nutricionistica Teresa Tapp (nazvan je po kreatoru). Pogodno za žene starije od 30 godina. Prema ovoj metodi, ljudsko tijelo se mora tretirati kao mašina. Možete ga vratiti u normalu uz pomoć sporta, pritiskom na određene "poluge", "pedale" i "dugme". Pravilno izvođenje sveobuhvatnog treninga garantuje gubitak težine i gubitak volumena u bokovima za 2 cm u jednoj sedmici. Cijeli kompleks je podijeljen u zasebne grupe zadataka za zadnjicu, trbuh, noge, struk, ruke. Preporučuje se da se jedan blok završi za 15 minuta. Sadrži nekoliko vježbi dizajniranih za pojedine mišićne grupe, od kojih se svaka mora ponoviti 8-20 puta.
Trbušni ples		Trbušni ples će vam pomoći da počnete gubiti težinu u bokovima i abdomenu i razraditi trbušne mišiće. Ovaj sport stvara lijepo držanje i hod. Tokom trbušnog plesa rade najdublji trbušni mišići, a to pomaže da se žensko tijelo bolje pripremi za trudnoću, porođaj i što brži oporavak nakon rođenja bebe.

Psihološki aspekti fitnes časova

• Da li ste postigli određeni rezultat (na primjer, izgubili 2 kg za 1 mjesec)? Nagradite se za vaš trud nekom vrstom kupovine (samo ne zaboravite da jedete zdravo, a ne dajte sebi poklone u vidu slatkiša i poslastica).
• Da biste izbjegli iskušenje da isključite sport iz svog dnevnog rasporeda, bavite se fitnesom s prijateljem.
• U početku se bavite sportom u grupi gde ćete imati priliku da se fokusirate na nivo iskusnijih sportista.
• Odaberite pravu vrstu fitnesa za mršavljenje. Fizička aktivnost i sport treba da postanu izvor optimizma, pozitivnih emocija i zadovoljstva. Ne činite svoj trening previše intenzivnim.
• Ako idete u teretanu, u početku odaberite časove s instruktorom. Stručnjak će vam pomoći da odaberete pravi program za sport i da ga pravilno izvedete. Uostalom, nepravilna primjena pojedinih elemenata kompleksa će smanjiti učinkovitost mršavljenja.
• Masne akumulacije će polako nestajati, stoga ne očekujte brze rezultate od fitnesa. Pripremite se za intenzivan i dugotrajan fizički rad i svakodnevne napore u sportu.
• Čak i uz intenzivan trening, vaša težina u početku može ostati stagnirajuća. To je zbog činjenice da se masno tkivo zamjenjuje mišićnim tkivom.

Video: Jutarnje vježbe 10 minuta

Preporuke za one koji počinju vježbati

Sljedeći korisni savjeti pomoći će vam da odaberete pravu taktiku za mršavljenje kroz fitness.

• Vježbajte redovno, najmanje 3-4 puta sedmično. Postepeno će se vaše tijelo naviknuti na odabrani intenzitet opterećenja i moći će se brže oporaviti nakon treninga.
• Dugi i intenzivni treninzi pomoći će vam da postignete primjetan učinak mršavljenja od časova fitnesa. Vježbe radite najmanje sat vremena.
• Sport podiže otkucaje srca. Pazite da očitanja ne prelaze utvrđene medicinske standarde (140-150 otkucaja u minuti).
• Ako odaberete trening snage, onda vježbe radite redovno bez promjene vrste opterećenja.
• Mišići bi se trebali oporaviti nakon dobrog treninga. Stoga se dovoljno naspavajte i odmorite nakon vježbanja.
• Nakon sportova koji imaju za cilj gubitak kilograma, okupajte se ili istuširajte se. To će vam pomoći da opustite napete, "goreće" mišiće.

Ova pravila su prilično jednostavna, ali ih ne slijede svi sportaši početnici. Ukoliko želite ne samo da postignete efektivan gubitak kilograma iz fitnesa, već i da dugo održite postignutu težinu, slijedite plan i preporuke profesionalnih trenera. Časovi fitnesa daju odličan efekat mršavljenja, pod uslovom da trenirate redovno, uporno i sa punom posvećenošću. Vitka figura o kojoj sanjaju mnoge moderne djevojke mogla bi postati stvarnost. Uzimajući svoju volju u šaku i koristeći dobar set fitnes vježbi, možete učiniti svoje tijelo idealnim, osloboditi se kompleksa.