Pomaže osobi da živi punim životom i smanjuje mogućnost razvoja raznih bolesti. Pravilna ishrana se zasniva na 3 glavna principa - sadržaj kalorija, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i odabir zdravi proizvodi za potrošnju. Vrlo je važno pravilno izračunati normu proteina, masti i ugljikohidrata. Višak ili nedovoljna količina barem jednog od ovih nutrijenata negativno utječe na zdravlje.

Kakav bi trebao biti omjer BZHU

Davno je sastavljena tehnika koja vam omogućava da s najvećom preciznošću odredite broj kalorija i kakav bi trebao biti omjer BZHU. Samo normalna prehrana osigurava normalan nivo fizičke aktivnosti. Omjer BJU za muškarce i žene je približno isti - 2,5: 2,5: 5 - proteini, masti i ugljikohidrati, respektivno. Također treba uzeti u obzir da na 1 g proteina i ugljikohidrata dolazi 4 kcal, na 1 g masti - 9 kcal. Ova kombinacija je pogodna za osobe koje ne vježbaju i ne teže gubitku ili debljanju. Prosečan muškarac koji radi dok sedi treba da unese oko 2100 kcal dnevno da bi pokrio energetski deficit, a žena pod istim uslovima treba da unese 1500 kcal. Na ovaj način možete izračunati određenu količinu makronutrijenata koju unosite.

Za muškarca koji se ne bavi fizičkim radom, norma proteina je 130 g dnevno, masti - 55-60 g, ugljikohidrata - 260-270 g.

Za ženu u istoj kategoriji, norma proteina je 90-95 g, ugljikohidrata - 180-190 g, masti - 40-45 g.

Tačan omjer BZHU za gubitak težine

Učinkovito smanjiti tjelesnu težinu je prilično teško, pogotovo ako ne pratite količinu i kvalitetu unesenih hranjivih tvari. Ne morate potpuno ograničiti ili minimizirati unos određenog makronutrijenta da biste smršali.

Značajno ograničenje kalorija ili isključenje jedne od nutritivnih komponenti doprinijet će nastanku zdravstvenih problema, jer su proteini, masti i ugljikohidrati od velike važnosti za ljudski život. Prilikom mršavljenja preporučljivo je smanjiti broj unesenih kalorija. Smanjenje od 20% će biti dovoljno. Ženama se ne preporučuje smanjenje količine kalorija na manje od 1200 kcal, a količina konzumiranih masti ne smije biti manja od 30 g.

Kako biste brzo smršali, preporučuje se korištenje prirodne linije lijekova za smanjenje tjelesne masne mase “Kilo-Light”. Posebnost "Kilo-Lighta" je da je lijek podijeljen u 3 doze ovisno o dobu dana. "Kilo-Light" (jutro) pomaže vam da se brže probudite i napunite energijom za dan koji je pred vama, "Kilo-Light" (dan) pomaže u suzbijanju apetita tokom dana, sprečavajući vas da jedete nešto više, a "Kilo-Light" " "(uveče) pojačava procese sagorevanja masti dok spavate.

Tačan omjer BZHU za gubitak težine je 3,5:2:4,5 za muškarce, 3:2,5:4,5 za žene. Ako se uz održavanje ovog omjera uoči smanjenje mentalnih sposobnosti, prisutnost suhe kože ili bilo koji drugi dermatološki razlozi, potrebno je smanjiti potrošnju masti za 5% i povećati količinu masti u prehrani za 5%. %.

Za održavanje visokih performansi i moždane aktivnosti preporučuje se uzimanje lijekova “Apitonus P” i “Memo-Vit” kako bi se spriječili gore opisani problemi s kožom i funkcionalnošću nervnih ćelija.

*Podaci u tabeli su prosječni, omjer BZHU se može razlikovati u svakoj od njih konkretan slučaj. Preporučuje se kreiranje individualnog plana ishrane.

Proračun proteina, masti i ugljikohidrata za sportiste

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata posebno je važan ako se osoba bavi sportom na profesionalnom nivou.

Sportisti moraju izgraditi mišićnu masu kako bi pokazali maksimalne rezultate. Svaki od nutrijenata ima svoje funkcije u tijelu sportiste. Proteini su odgovorni za dobijanje mišića, ugljikohidrati za energiju, masti za dodatni izvor energije koji se koristi u prisustvu kalorijskog deficita. U pravilu se izračunavanje norme proteina, masti i ugljikohidrata za sportaše vrši u gramima po kg tjelesne težine. Tačni pokazatelji BJU norme za sportiste zavise od zadatih sportskih zadataka i discipline u kojoj sportista nastupa.

U sportu ćete morati uzimati prirodne lijekove “Leveton P” i “Leveton Forte” za izgradnju mišićne mase i podizanje nivoa testosterona. Uz redovnu upotrebu Levetona P i Levetona Forte, rezultat neće dugo čekati.

Kategorije treninga sportista

Treninzi su podijeljeni u 3 kategorije:

• Rad snage sa tegovima
• Aerobni trening
• Kombinacija obe vrste fizičke aktivnosti

Trening sa utezima (bodibilding, dizanje tegova, powerlifting) treba da bude vođen povećanjem proteina i ugljenih hidrata u ishrani sportiste. Kardio trening niskog intenziteta (na primjer trčanje na daljinu, plivanje, vožnja bicikla) ​​je blizak ishrani prosječne osobe u smislu BJU omjera. Kardio trening visokog intenziteta (sprint, crossfit itd.) karakteriše povećanje proteina i ugljenih hidrata u ishrani sportiste.

Jednostavni ugljikohidrati (šećeri) trebali bi činiti jednu trećinu ukupne količine ugljikohidrata u ishrani.

Kardio trening povećava potrebe srca za energijom i kiseonikom. Prirodni preparat „Cardioton“, kreiran na bazi šipka, pomoći će da se brzo pokriju ove potrebe.

Vrste fizičke aktivnosti i ciljevi treninga	Sadržaj kalorija u ishrani sportiste (kcal po 1 kg tjelesne težine)	Proteini po kg tjelesne težine	Masti po kg telesne težine	Ugljikohidrati po kg tjelesne težine
Dobiti mišićnu masu	50 - 60 kcal	2,5 - 3g.	1,8 - 2g.	7 - 8 godina
Trening izdržljivosti	38 – 45 kcal	2,1 - 2,4 g.	1.5g.	5g.
Kardio niskog intenziteta	28 – 33 kcal	1,6 – 1,8 g.	1.1g.	3 - 4 godine
Kardio visokog intenziteta	38 – 50 kcal	2 – 2,5 g.	1,5 – 1,7 g.	5 – 6g.
CrossFit ili kružni trening	45 – 57 kcal	2,5 – 2,7 g.	1,5 – 2 g.	6 – 7 godina

BZHU norme za djecu

Dječje tijelo zahtijeva poseban pristup organizaciji pravilne ishrane. U tom smislu, svaka starosna grupa treba da konzumira svoju normu proteina, masti i ugljenih hidrata. Tokom brz rast povećava se potreba za proteinskim proizvodima, jer su proteini građevinski materijali za rast mišićnog i koštanog tkiva.

Djeca školskog uzrasta će također morati unositi dodatne zdrave masti kako bi održala povećane mentalne performanse. Radi jednostavnosti možete koristiti izračunavanje proteina, masti i ugljikohidrata za djecu, odnos proteina i masti je 1 prema 1. Količina unesenih ugljikohidrata može varirati i zavisi od količine fizičke aktivnosti djeteta.

U djetinjstvu je najbolje jesti složene ugljikohidrate, jer ih tijelo polako apsorbira i praktično nemaju utjecaja na razinu šećera.

Za prevenciju rahitisa i smanjenje rizika od ozljeda, preporučuje se korištenje dodatka prehrani nove generacije „Osteomed“ koji ima kliničku potvrdu svog djelovanja u smislu brzog rasta koštanih stanica kod prijeloma, osteoporoze i rahitisa.

Starost	Dnevni sadržaj kalorija	Količina proteina (g)	Broj masti (g)	Broj ugljikohidrata (g)
Od 1 do 3 godine	1000 – 1100 kcal			90 — 125
Od 3 do 7 godina	1200 - 1400 kcal			110 — 130
Od 7 do 13 godina	1500 – 1700 Kcal			120 — 140
Od 13 do 17 godina	1800 – 2000 kcal			140 — 180

Dnevna norma BZHU za žene

Žensko tijelo je sklonije skladištenju masti, za razliku od tijela muškarca. Količina masti u ženskom tijelu trebala bi biti konstantno niska, jer od toga zavise zdravstveno stanje, koža i ukupni tonus. Potreba za proteinima i mastima kod žena je donekle smanjena, za razliku od muškaraca. Za žene se preporučuje konzumacija 1 g po kg tjelesne težine. Dnevna norma BJU za žene varira i ovisi o mnogim faktorima, uključujući dan menstrualnog ciklusa.

Masti su lako probavljive iz životinjskih i biljnih proizvoda. Tokom trudnoće i dojenja, potreba žensko tijelo u nutrijentima se povećava. Višak kalorija se mora smanjiti smanjenjem ugljikohidrata, dok unos proteina i masti treba ostati nepromijenjen. Ženama su posebno potrebni prirodni vitamini, koji se nalaze u pravoj kombinaciji u lijeku "Apitonus P".

Godine žene	Dnevni unos kalorija	proteini (g)	masti (g)	ugljikohidrati (g)
Od 18 do 30 godina	1600 kcal
Od 30 do 40 godina	1400 kcal
Od 40 do 50 godina	1400 kcal
Od 50 do 60 godina	1300 kcal
Tokom trudnoće	1650 kcal
Tokom perioda hranjenja	1900 kcal

BZHU norma za starije osobe

Zbog starosnih ograničenja, potreba za nutrijentima je znatno smanjena. Za starije osobe važno je pratiti količinu konzumiranih masti i smanjiti količinu proteina u prehrani. Masnu hranu treba u potpunosti svesti na minimum. Kao izvor masti trebalo bi da konzumirate biljne masti iz ulja i orašastih plodova, jer sadrže zdrave masti za normalizaciju rada srca i krvnih sudova.

Proteini se mogu dobiti iz nemasnog mesa, pasulja i mlijeka. Ugljikohidrati u normalnim količinama moraju biti prisutni u prehrani starije osobe. Potrebno je dati prednost sporo probavljivim ugljikohidratima kako bi se stvorila dovoljna energija za održavanje aktivnosti nakon 60 godina.

Norma potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata kod starijih žena je 50 g proteina, 40 g masti i 150 g ugljikohidrata. Za starije muškarce starosnoj grupi Obezbeđene su sledeće BJU norme: proteini - 75-85 g, masti - 60 g, ugljeni hidrati - 180-220 g dnevno.

Sve ove BJU vrijednosti su prosječne. Svaka osoba je individualna i stoga joj opisani standardi možda neće odgovarati. Proračun proteina, masti i ugljikohidrata Mora se uzeti u obzir da proteina u prehrani iznosi 0,7 g na 1 kg tjelesne težine, masti najmanje 30-40 g, a ugljikohidrati treba da čine polovicu ukupno unesenih kalorija.

Kako biste izbjegli ozljede i bolove u zglobovima u starijoj dobi, preporučujemo korištenje lijeka nove generacije „Hondro-Vit“.

Proračun dnevnog unosa proteina

Protein je građevinski materijal za većinu ljudskih tkiva i organa. Osim toga, može se koristiti i kao izvor energije. Kako biste se riješili viška masnoće i izgradili mišićnu masu, preporuča se kontrolirati količinu konzumiranih proteina. Također morate uzeti u obzir nekoliko pojedinačnih faktora:

• Starost osobe
• Fizička aktivnost
• Zadaci vezani za promjene tjelesne građe (gubitak težine, povećanje mišića)
• Klimatski uslovi
• Genetska predispozicija
• Prisustvo pratećih bolesti

Ako brzo smanjite količinu proteina koji se konzumira prilikom gubitka težine, tada će se aminokiseline dobivene uništavanjem mišićnih vlakana koristiti kao izvor energije. Kao rezultat toga, mišićna masa se smanjuje i povećava se vjerojatnost razvoja raznih bolesti.

Kalkulacija dnevna norma protein se zasniva na početnoj tjelesnoj težini osobe. Nivoi konzumiranih proteina zavise od stepena i intenziteta vežbanja. Povećano fizička aktivnost zahtijeva veći unos proteina. Prosječan sportista koji vježba 2-3 puta sedmično sa težinom od 80 kg trebao bi unositi otprilike 2 g na 1 kg težine, odnosno 160 g proteina dnevno.

Također treba uzeti u obzir da se proteini dijele na proteine ​​biljnog i životinjskog porijekla. Osnovu ishrane sportiste treba da čine proteini životinjskog porekla, a treći deo biljni proteini od pasulja, soje i graška. Tijelo prilično teško podnosi nedostatak proteina u ishrani, na toj pozadini se razvijaju sljedeći poremećaji:

• Anoreksija.
• Povrede funkcija unutrašnjih organa.
• Osjećaj loše
• Dermatološki problemi.
• Smanjene performanse.
• Visoka osjetljivost na zarazne i druge bolesti.

Informacije o tome kako pravilno izračunati normu proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će osobi da brzo dobije mišićnu masu ili izgubi težinu, izbjegavajući neugodne posljedice.

Inače, Leveton Forte je odličan kao sredstvo za ubrzavanje apsorpcije proteina. Uzimanjem Leveton Forte povećavate bioraspoloživost hrane koju jedete nekoliko puta. Na taj način možete konzumirati više proteina odjednom, što je posebno važno ako vježbate za izgradnju mišićne mase.

Proračun dnevnog unosa masti

Stručnjaci su otkrili da se masti, kao i proteini, dijele na biljne i životinjske. Masti su prilično kalorične, što je važno za ljudski organizam. Kada se 1 g masti razgradi, tijelo dobija 9 kcal energije, ali se ona troši kada određenim uslovima. Tipično, dijetetske masti se skladište u visceralnoj masti i potkožnog tkiva. Osim toga, aktivna konzumacija ugljikohidrata također ih pretvara u masno tkivo. Proračun dnevnog unosa masti zavisi od individualnih karakteristika organizma.

Karakteristike varenja masti

• Poboljšan ukus.
• Visok stepen svarljivosti.
• Vezivanje lipofilnih vitamina (vitamina A, D, K, E)

Za prevenciju prekomjernog povećanja tjelesne težine, kao i za prevenciju gojaznosti, preporučuje se praćenje dnevnog unosa BJU.

Osim što se dijele na biljne i životinjske masti, dijele se i na nezasićene i zasićene masti.

Nezasićene masti, kao što su omega-3 masne kiseline, štite unutrašnju sredinu tela od vanjski faktori, poboljšavaju imunitet i normalizuju nivo holesterola.

Zasićene masti u velikim količinama predstavljaju opasnost za ljude, jer mogu dovesti do:

• Probavna disfunkcija.
• Loša apsorpcija proteina.
• Višak tjelesne težine.
• dijabetes melitus
• Kardiovaskularne bolesti.
• Onkološke bolesti.

Svojstva masti

• Izgradnja novih ćelijskih struktura (ćelijska membrana je napravljena od masti)
• Transport
• Toplotna izolacija
• Patronat

Osim toga, konzumiranje masti potiče rastvaranje lipofilnih vitamina u gastrointestinalnom traktu.

Dnevni unos masti izračunava se na osnovu potrošnje 0,7-0,8 g masti po kg tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša težina 70 kg, onda je vaš unos masti 49-56 g dnevno.

Treba napomenuti da su izračun normi masti i opisani pokazatelji minimalna norma za osobu. Ako uzmemo prosječne statističke podatke, onda bi osoba trebala konzumirati masti iz hrane na sljedeći način:

• Muškarac od 18 do 30 godina - 100-150 g, žena od 18 do 30 godina - 85-110 g dnevno.
• Muškarac od 30 do 40 godina - 100-135, žena od 30 do 40 godina - 85-100 g dnevno
• Muškarci i žene nakon 40 godina – 60-80 g dnevno.

Proračun norme proteina, masti i ugljikohidrata ovisi o osobinama osobe i mora biti individualan. Osim toga, hrana igra važnu ulogu u prehrani.

Masti treba konzumirati umjereno zbog načina na koji se masti probavljaju. Ako ste pojeli nešto masno, preporučuje se da to popijete sokom od pomorandže ili pojedete još jednu pomorandžu. Kisela hrana smanjuje štetu koju masna hrana ima na organizam. U pravilu se radi o obilatoj potrošnji životinjskih masti, na primjer, svinjskih ćevapa.

Ne možete se potpuno odreći masti. Treba napomenuti da nedostatak masti doprinosi razvoju ozbiljnih bolesti:

• Poremećaji gastrointestinalnog trakta.
• Poremećaji u funkcionisanju mozga i centralnog nervnog sistema.
• Povećan nivo holesterola.

Osim toga, masti su izvor energije za mišiće, koji neće moći jačati i rasti bez potrebne količine svih nutrijenata u ishrani.

Uz masti je najbolje konzumirati lipofilne vitamine, koji se u optimalnim količinama nalaze u prirodnom vitaminsko-mineralnom kompleksu „Apitonus P“.

Prirodni preparati za poboljšanje funkcije probave i Elecampane P pomoći će u smanjenju djelovanja štetnih masti.

Proračun dnevnog unosa ugljikohidrata

Izuzetno je važno izračunati dnevni unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavni izvori brze energije. Njihova razgradnja na glukozu daje tijelu energiju, zbog čega čine polovinu kalorijskog unosa.

Ugljikohidrati se općenito mogu podijeliti u 3 grupe:

• Brzo - apsorbira se u krv gotovo trenutno. U ovu grupu spadaju glukoza i fruktoza.
• Sporo - održavaju vas sitima dugo vremena, jer je potrebna njihova konverzija u glukozu dugo vremena. Među prehrambenim proizvodima, to uključuje žitarice.
• Nesvarljiv - sastoji se od dijetalnih vlakana, neophodnih za pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. U ovu grupu spadaju vlakna (povrće i voće).

Prilikom izračunavanja dnevnog unosa ugljikohidrata moraju se uzeti u obzir svi dodatni faktori. Čak je i prisustvo vlakana u ishrani neophodno kako bi se probavni trakt bolje nosio sa svojom funkcijom i apsorbovao sve korisne nutrijente u maksimalnim količinama. Takođe se preporučuje konzumacija oko 20% jednostavnih šećera, većina bi trebalo da budu složeni ugljeni hidrati i vlakna.

Višak ugljikohidrata u ishrani doprinosi razvoju:

Vegetarijanci danas malo koga iznenađuju. Mnoge sportske zvijezde svjesno biraju ovaj put i na kraju samo pobjeđuju. Još više iznenađuje činjenica da je ova praksa postojala mnogo prije nego što je vegetarijanstvo postalo mainstream. Veliki sportisti prošlosti su principijelno odbijali meso, ali su istovremeno nastavili da obaraju rekord za rekordom. Ko su ovi heroji i zašto...

Svaki nutricionist izračunava dijetu s razlogom, ali na osnovu ispravnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata - ili BJU. Upravo ovi pokazatelji, zajedno sa sadržajem kalorija, određuju izbor u korist određenih proizvoda. Ako želite da kreirate dijetu za sebe kao profesionalac, morate znati koliko kalorija i dodataka prehrani trebate da smršate.

Kako izračunati BJU?

• žene: 655 + (9,6 x vaša vlastita težina u kg) + (1,8 x vaša visina u cm) – (4,7 x starost);
• muškarci: 66 + (13,7 x vlastita tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).

Izračunali smo osnovnu količinu kalorija potrebnu za održavanje vlastitu težinu. Sada trebate pomnožiti ovaj broj sa sljedećim koeficijentima aktivnosti:

• nizak nivo ( sjedilačka slikaživot sa hodanjem) – 1,20;
• nizak nivo (redovni trening 1-3 puta sedmično) – 1,38;
• prosječan nivo (trening 3-5 puta sedmično) – 1,55;
• visok nivo (5-7 puta sedmično trening ili naporan rad) – 1,73.

Bilans BZHU

Dnevna norma BJU i kalorija određuje se prilično jednostavno. Zapamtite zadnji broj u vašim proračunima – izračunali smo osnovne kalorije, pomnožene faktorom aktivnosti i izračunali koliko kalorija vam je potrebno ovisno o gubitku težine, debljanju ili održavanju trenutne težine. U kontekstu mršavljenja, uzmimo za primjer cifru od 1500 kilokalorija, od koje ćemo nastaviti u daljnjim proračunima.

Dakle, postepeno smo se približavali izračunavanju BJU. Proizvodi se na osnovu sljedećih podataka: 1 gram proteina i ugljikohidrata je 4 kcal svaki, a 1 gram masti je 9 kcal. U ovom slučaju, proteini u ishrani treba da budu 40%, masti – 20%, a ugljeni hidrati – 40%. Svoju normu možete izračunati pomoću formula:

1. Vjeverice= (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
2. Masti= (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
3. Ugljikohidrati= (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.

Sada znate koji balans BZHU vam je potreban za gubitak težine. Ostaje samo da vodite dnevnik ishrane i da se pridržavate dobijenih podataka kako biste efikasno smršali!

Svoju težinu pratimo pomoću BZHU kontrole

Gotovo svaka osoba pomno prati svoju figuru, pa ako dobije višak kilograma, žuri da ih se što prije riješi. A kako bi efikasnost ove borbe bila što veća, potrebno je da počnete sa pregledom svoje prehrane. A da bismo u što kraćem vremenu postigli željeni rezultat, potrebno je naučiti kako izračunati kalorijski sadržaj i energetsku vrijednost namirnica koje konzumiramo.

Ako ispravno izračunate ove pokazatelje, tada će proces mršavljenja biti jednostavniji i neće naštetiti vašem zdravlju, kao što se često događa s raznim postovima, iscrpljujućim dijetama i odbijanjem bilo koje hrane. BJU za mršavljenje, pak, predstavljaju isključivo korisne komponente u procesu ishrane, a to su proteini, masti i ugljikohidrati, koji ljudskom tijelu daju sve što mu je potrebno za pun život.

Šta trebate znati da sami izračunate BZHU?

Da biste naučili kako pravilno izračunati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, postoji mnogo formula za izračunavanje koje vam omogućavaju da jednostavnom zamjenom podataka odredite ravnotežu konzumirane hrane neophodnu za normalno funkcioniranje tijela. Glavne komponente koje određuju ovaj pokazatelj su proteini, masti i ugljikohidrati.

Ako se odlučite za kompetentan pristup pravilnoj prehrani, posebno kada gubite težinu ili, obrnuto, povećavate tjelesnu težinu, tada ćete morati izračunati koliko i koji prehrambeni proizvod trebate unijeti u svoju prehranu.

Da biste izračunali BJU, prvo morate odrediti dnevnu potrošnju kalorija.

Sljedeća formula može pomoći u tome, omogućavajući vam da izračunate ovaj pokazatelj odvojeno za žene i muškarce:

• za žene: (1,8*visina u cm) + (9,6*tjelesna težina u kilogramima) – (4,7*starost) + 655;
• za muškarce: (5*visina u cm) + (13,7*tjelesna težina u kilogramima) –(6,8*starost) +66.

Ova kalkulacija će vam omogućiti da saznate osnovnu količinu kalorija koja vam je potrebna za održavanje vlastite tjelesne težine.

Nakon toga, trebali biste pomnožiti rezultirajući broj s koeficijentom mobilnosti:

• voditi neaktivan način života i povremeno šetati – 1,2;
• vježbati u teretani ili teretani jedan do tri puta sedmično – 1,38;
• vježbati u teretani ili teretani tri do pet puta sedmično – 1,55;
• vježbajte u teretani ili teretani pet do sedam puta sedmično ili radite naporno – 1,73.

Nakon izvršenja ove kalkulacije, dobit ćete dnevni unos kalorija, koji je neophodan da osigurate potpunu egzistenciju vašeg tijela.

Kako izgleda idealan omjer proteina, masti i ugljikohidrata?

Ravnoteža je idealan omjer BJU, o čemu bi trebali brinuti svi ljudi koji odluče pratiti svoju ishranu. Balans može biti odličan alat u borbi protiv viška kilograma.

Zbog toga neće biti dovoljno izračunati sadržaj kalorija u nekom proizvodu, već je potrebno utvrditi koliki je udio određene tvari u određenom proizvodu.

Vjeverice

Ovu tvar nije moguće zamijeniti bilo kakvim umjetnim komponentama, jer aminokiseline, koje djeluju kao proteinska struktura, moraju nužno ući u ljudsko tijelo, čime se osigurava puno funkcioniranje svih sustava i metaboličkih procesa.

Proteini se mogu podijeliti u dvije vrste:

1. Punopravni– sadrže životinjske aminokiseline. Norma ove tvari ima otprilike osam strukturnih varijanti. Potpuni proteini se mogu dobiti iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda itd.
2. Neispravan– sadrže biljne aminokiseline. Možete ih dobiti iz krompira, mahunarki i mekinja.

Nedostatak proteinskih supstanci u mladosti može uticati na formiranje inertnog, kardiovaskularnog i centralnog nervnog sistema djeteta. Na odrasle, nedostatak proteina utiče opšte stanje zdravlja, u vidu smanjenog imuniteta, pospanosti, astenije i drugih hroničnih bolesti.

Višak proteina je opasan i za ljudski organizam. Mogu se javiti razne vrste poremećaja u funkcionisanju svih sistema, pa čak može doći i do gojaznosti.

Masti

B Ravnoteža ove supstance omogućava ljudskom tijelu da osjeti osjećaj sitosti dok jede hranu.

Razgradnjom masti stvaraju impresivnu količinu energije koja je nekoliko puta veća od energetske vrijednosti ostalih komponenti. Nedostatak ove supstance, kao i njena prezasićenost, može dovesti do raznih bolesti centralnog nervnog sistema, metaboličkih procesa itd.

Ugljikohidrati

Monosaharidi i disaharidi, koji se nalaze u ugljenim hidratima, su najvrednije supstance. Ravnoteža ugljikohidrata osigurava puno funkcioniranje mišićnog sistema, tjerajući ga da radi u pojačanom režimu.

Sa nedostatkom ove supstance dolazi do opšte iscrpljenosti organizma, javlja se malaksalost i dolazi do poremećaja u radu centralnog nervnog sistema. Višak ugljikohidrata može dovesti do pretilosti, dijabetesa i probavnih bolesti.

Sve navedeno sugerira da je vrlo važno pronaći balans u kojem će biti idealan omjer svih korisnih elemenata.

U pravilu, norma BZHU ima sljedeći oblik:

• Masti. Omjer ove tvari ne bi trebao prelaziti 30% ukupne količine konzumiranih komponenti.
• Ugljikohidrati. Odnos ovih supstanci treba da bude najveći, do maksimalno 60%.
• Vjeverice. Omjer ove komponente trebao bi biti između 15 i 30%.

BJU za mršavljenje izgleda ovako:

• masti – do 20%;
• ugljeni hidrati - do 50%;
• proteini – do 30%.

Pogledajmo BZHU kao primjer

Da bi izračun ovog pokazatelja bio što jasniji, potrebno je razmotriti izračun BZHU na konkretnom primjeru. Pretpostavimo da izračunavamo ove supstance (BZHU) za djevojku koja teži 53 kg, ima visinu od 160 cm i ima 27 godina.

U isto vrijeme, tri puta sedmično posjećuje teretanu:

1. Izračun osnovne kalorijske vrijednosti: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 kcal.
2. Izračun glavne kalorijske vrijednosti: 1579*1,38 = 2179 kcal.
3. BJU za mršavljenje: 2179*0,8 = 1743 kcal.
4. Maksimalni dozvoljeni unos proteina: 1743*0,3 = 523 grama.
5. Maksimalni dozvoljeni unos masti: 1743*0,2 = 349 grama.
6. Maksimalni dozvoljeni unos ugljenih hidrata: 1743*0,5 = 872 grama.

Pojava BJU u raznim prehrambenim proizvodima

Tabela prikazuje najčešće namirnice i njihov kalorijski sadržaj. Osim toga, možete vidjeti koliko nutrijenata sadrži određeni proizvod, tako da možete kreirati vlastitu prehranu prilikom mršavljenja.

Hrana, (100 g)	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Sadržaj kalorija, kcal
Domaća kokošja jaja	12,6	11,5	0,7	157
Domaća prepelica jaja	11,7	13,2	0,6	168
Bjelanjke	11,2	0	0	44,4
Žumance	16,1	0	0	64,8
Pržena govedina	32,6	28,2	0	383
Goveđi gulaš	16,7	18,2	0	233
Pečena ćuretina	27,9	6,1	0	166
Kurena ćuretina	25,2	10,3	0	196
Goveđi kotleti	18,1	20,1	0	261
Ćuretini kotleti	18,5	12,1	8,7	222
Pileći kotleti	18,1	10,3	13,3	221
Svinjski kotleti	17,4	40,2	8,8	469
Kuvana piletina	25,1	7,3	0	169
Pržena piletina	26,1	12,1	0	209
Kuvana svinjetina	22,5	31,5	0	374
Pržena svinjetina	11,3	49,3	0	489
Kuvana patka	19,6	18,9	0	248
Pečena patka	22,5	19,4	0	266
Escalope	19,1	42,7	6,8	487
Punjene paprike i pirinač	4,3	10,5	13,7	160
Prženi ružičasti losos	17,2	16,3	15,2	281
Kuvani ružičasti losos	22,8	7,7	0	168
Pečena rečna riba	20,7	9,2	4	180
Kuvani bakalar	17,7	0,8	0	78
Prženi bakalar	22,9	0,2	0	111
Kotleti od bakalara	12,4	5,8	15	164
Philadelphia rolls	389	23,3	13,3	44,2
California rolls	402	16,1	14,5	51,5
Desertno vino	0,3	0	20	172
Ojačano vino	0,2	0	12	163
Alkoholno vino	0,3	0	30	212
Poludezertno vino	0,2	0	12	140
Vodka	0	0	0,2	235
Konjak	0	0	2,1	239
Laka piva	0,3	0	5,1	42
Tamno pivo	0,5	0	5,1	48
Šampinjoni	4,2	1,1	0,1	27
sok od šargarepe	1,2	0,2	12,6	56
Sok od cvekle	1,1	0	14,1	61
Sok od ananasa	0,3	0,3	11,5	46,5
Sok od pomorandže	0,6	0,2	13,2	60
Sok od grožđa	0,2	0,3	16,3	70
Sok od nara	0,4	0,2	14,2	56
Sok od grejpa	0,2	0,3	7,9	38
Sok od kruške	0,3	0,2	11	45,5
sok od brusnice	0,2	0,2	11	45,5
Limunov sok	0,5	0	3,9	33
Sok od breskve	0,2	0	16,4	68
Sok od šljive	0,2	0,2	15,3	68
Sok od paradajza	1,1	0,2	2,8	18
Jabučni sok	0,4	0,2	10,2	46
Kukuruz slatki	11,8	6,3	63,5	344,5
Konzervirani kukuruz	10,2	4,7	67,3	338,3
Kukuruz u klipu	10	3,9	67,4	338,2
Heljda	12,2	2,9	57,2	308,1
Griz	10	1	70,5	332,9
Oatmeal	12,2	6,1	59,3	341,8
Biserni ječam	8,9	0,9	66,8	314,7
Proso	11,2	3,1	66,4	342,1
Rice	7	1	73,9	332,6
Ječmena krupica	9,7	1	65,3	312,8
Kukuruzna krupica	8	0,9	69,7	328,1
Cornflakes	7,7	1	74,8	325,2
Ovsena kaša "Hercules"	12,2	6,2	61,7	352,1
Pšenične žitarice	15	1	68	335,4
Pšenične pahuljice	15,6	1	69	335,4

Budite lijepi, zdravi i sretni!

BZHU za mršavljenje: online kalkulator

Nakon što ste primili izračun BZHU, kalkulator za mršavljenje vam omogućava da sami izvršite prilagodbe. Na mreži možete izračunati potrebu za svojim godinama, spolom i nivoom fizičke aktivnosti, međutim, ovi brojevi su granica koja se može preporučiti kao osnova za kreiranje vlastitog jelovnika.

Evo prave kombinacije i dnevnih potreba za zdravu osobu. Procenat je u skladu sa preporukama Ruske akademije medicinskih nauka za osobe koje nisu gojazne.

Ako je vaš cilj da dobijete na težini ili želite da smršate, norma se mora izračunati u skladu s tim. Nutricionisti preporučuju pridržavanje sljedećih principa:

• da biste izgubili na težini, dnevni kalorijski unos se mora smanjiti za 10-15% zbog ugljikohidrata i, u manjoj mjeri, masti;
• Da biste dobili tjelesnu težinu, morate je povećati proteinima i složenim ugljikohidratima.

Kako izračunati BZHU: izračunavanje s pravilnom ishranom

Imamo brojač kcal za mršavljenje ili održavanje težine za djevojčice, žene i muškarce. Potrošnja kcal treba biti u ispravnom omjeru zbog glavnih plastičnih tvari.

BZHU koreliraju u pravilnoj ishrani kao 1:1,3:4, naravno, najlakši način je da sve zajedno izračunate pomoću ovog kalkulatora.

Izračun BZHU za gubitak težine

Druga je stvar ako želite da izgubite višak masnoće dok brojite kalorije. Efektivni raspon unosa esencijalnih nutrijenata može se izračunati na sljedeći način:

BJU balans: proteini, masti, ugljeni hidrati za mršavljenje

U potrazi za mršavljenjem, mnoge djevojke isprobavaju različite sisteme ishrane, pokušavajući pronaći način da izgube težinu brzo i efikasno. Držimo se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, idemo na proteinsku dijetu i stalno se trudimo da minimaliziramo unos masti u organizam. Po pravilu, sve ove dijete daju samo privremene rezultate, a nakon završetka perioda stroge ishrane, težina se vraća. Ovo je unutra najboljem scenariju– u najgorem slučaju, težina postaje još veća nego što je bila prije početka dijete. Da biste ravnomjerno smršali, a zatim održali normalne parametre, a pritom ostali zdravi, morate pratiti ravnotežu svih potrebnih tvari.

Ovakav pristup ishrani naziva se uravnoteženim ili racionalnim. I tu ima logike, jer lišavajući svoje tijelo bilo kakvih supstanci, stvarate njihov nedostatak, što dovodi do raznih problema ne samo s vašom figurom, već i sa vašim životom. važnih sistema. Unos svih ovih supstanci u organizam važan je za normalno funkcioniranje metabolizma.

Izvori proteina, masti i ugljenih hidrata:

• masti – masno meso, slatkiši, puter
• ugljeni hidrati - krompir, proizvodi od brašna, testenine, žitarice, voće i povrće.

Koliki procenat proteina, masti i ugljenih hidrata treba da uđe u naš organizam sa kalorijama?

Proteini – 30% ishrane

Proteini tokom mršavljenja su dobri jer daju dugotrajan osjećaj sitosti, pojačavaju energiju, a također vam omogućavaju da ne gubite mišićnu masu tokom aktivnog mršavljenja. Prosječan unos proteina trebao bi biti oko 60 grama dnevno. Dve trećine dnevnog unosa proteina treba da bude iz hrane životinjskog porekla, a ostatak bi trebalo da budu biljni proteini. To je hrana životinjskog podrijetla koja tijelu obezbjeđuje aminokiseline koje su od velikog značaja za normalno funkcionisanje organizma.

Potpuni proteini se nalaze u pasulju, malomasnoj ribi i svježem siru. Izbjegavajte meso koje sadrži više masti nego proteina, poput pilećih buta ili masne svinjetine.

Masti – najmanje 10%

Koliko god masti bile loše za vaše tijelo, one obavljaju važne funkcije u tijelu, uključujući proizvodnju hormona i izgradnju stanica. Nutricionisti dijele ove tvari na zasićene i nezasićene. Prva grupa je štetnija po zdravlje, jer dovodi do povećanja nivoa holesterola, pa je potrebno unositi manje zasićenih masti. Jasan izvor štetnih masti je palmino ulje, koje je danas popularno i dodaje se mnogim industrijski pripremljenim proizvodima. Loše je svarljiv i mnogo štetniji od običnog putera. Zasićene masti se najbolje dobijaju iz životinjske hrane. Izvori “zdravih” masti su masna riba i biljno ulje.

Ugljeni hidrati – 60%

Unatoč tako velikoj cifri na prvi pogled, ovaj postotak uključuje i vlakna, vitamine i minerale, koji u organizam, po pravilu, ulaze iz istih izvora. Većina ovih korisnih materija nalazi se u povrću i voću. Stoga bi, vidite, bilo lijepo da se većina ishrane sastoji od svježeg povrća. Posebno strogo se mora pratiti nivo ovih supstanci, jer se višak ugljikohidrata pretvara u masti i taloži se na struku i drugim problematičnim područjima. Riječ je, prije svega, o slatkom i škrobnom povrću i voću, koje treba konzumirati minimalno.

Među ugljikohidratima postoje takozvani složeni i laki ugljikohidrati. Supstance prve grupe (povrće, smeđi pirinač, žitarice, voće, jela od integralnog brašna) su korisnije, jer se sporo apsorbuju i ne dovode do naglih skokova nivoa glukoze u krvi. Laki ugljikohidrati (škrob, šećer) se brže pretvaraju u masti.

Naravno, sve gore navedene brojke su statistički prosjeci. Na primjer, mnogi ljudi koji se aktivno bave sportom jasno se pridržavaju pravila 30%, 20%, 50% proteina, masti i ugljikohidrata. Ovaj omjer supstanci daje dobre rezultate uz trening umjerenog intenziteta (otprilike tri puta sedmično). Upravo se ova formula smatra optimalnom kako ne biste dugo osjećali glad i istovremeno se ne prejedali. Također, omjer BZHU može biti različit za žene i muškarce. Osim toga, preporučuje se malo povećati nivo masti tokom hladne sezone.

Kako izračunati stanje BZHU pojedinačno?

Prilikom izračunavanja uzima se u obzir nekoliko faktora, na primjer, spol, težina, starost, stopa aktivnosti (u obzir se uzima način života, intenzitet treninga ili nedostatak istih). Svi ovi parametri su potrebni kako bi se izračunao broj kalorija koji su vašem tijelu dnevno potrebni da bi ono ostalo zdravo i da bi se vaša težina postepeno vratila u normalu. Prosječan unos kalorija trebao bi biti oko 1500-1600 Kcal dnevno, ali ne manje od 1200.

• Jedan gram proteina - četiri kalorije
• Jedan gram masti - devet kalorija
• Jedan gram ugljenih hidrata - četiri kalorije

Za donji kalorijski prag (1200 kalorija), ova brojka će biti:

• Proteini: 30% ukupnih kalorija – 360 kalorija ili 40 grama
• masti: 10% ukupnih kalorija – 120 kalorija ili oko 13 grama
• ugljeni hidrati: 60% ukupnih kalorija – 720 kalorija ili 180 grama

Imajte na umu da su ovi pokazatelji minimalni i daju se kao primjer kako izračunati ravnotežu BJU u dnevnoj prehrani. Ovaj unos kalorija može se poistovjetiti sa strogom ekspresnom dijetom, koju nutricionisti ne preporučuju, jer može doći do ozbiljnog poremećaja u metabolizmu koji će se tada teško vratiti.

Osnovna pravila za održavanje ravnoteže BZHU:

• Pažljivo proučite etikete hrane - tamo ćete naći opis kvantitativnog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata.
• Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu (čak i ako je veoma zdrava) sa onom koju niste navikli da jedete što je češće moguće.
• Hranu pripremajte samo na zdrav način - kuvajte, pecite, dinstajte. Na taj način ćete minimalno promijeniti sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u njima.
• Ako je moguće, prebrojite koliko kalorija unosite svaki dan i pokušajte da ne povećavate ovu normu, a ako je potrebno, smanjite je ravnomjerno i glatko.

Naravno, da biste svakodnevno jeli uravnoteženu ishranu, moraćete da brojite ne samo kalorije koje jedete, već i pažljivo vagajte namirnice. Kada se naviknete na ishranu po ovom sistemu, shvatićete da u tome nema ništa komplikovano. Ozbiljno zdravo mršavljenje djevojke kreiraju jelovnik za cijelu sedmicu, uključujući prva i druga jela, deserte i grickalice, u kojima je strogo izračunata količina proteina, masti i ugljikohidrata. Posjećivanjem supermarketa ili pijace jednom sedmično s takvom listom, možete se spasiti svakodnevnih muka, a ujedno i rizika od prejedanja ili gubitka brojanja.

Kako bismo olakšali ovaj zadatak, posebno početnicima, možemo vam savjetovati da nabavite kuhinjske vage, prekrasne rokovnike, pa čak i da preuzmete posebne računalne programe ili aplikacije za pametne telefone. Ovi alati čine balansiranje vaše prehrane stvarnim i lakim.

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

BZHU za mršavljenje: postotak, dnevne potrebe, kako izračunati i tabela

Prije svega, kada postavljate cilj izgubiti nekoliko kilograma, morate obratiti pažnju na prehranu. Da biste postigli pozitivan rezultat, trebali biste pravilno izračunati sadržaj kalorija i energetsku vrijednost namirnica koje jedete. Ako se pridržavate ovih mjera, postupak mršavljenja će biti jednostavniji i neće uzrokovati štetu organizmu, što se obično dešava zbog iscrpljujućih štrajkova glađu, dijeta i odbijanja svih vrsta hrane. BJU, pak, predstavljaju korisne komponente u procesu ishrane, odnosno proteini, masti i ugljikohidrati, koji tijelu daju potrebnu energiju za puno funkcioniranje.

Naučite napraviti ispravan izračun BZHU

Kako bi se pravilno izračunao sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, postoji mnogo razvijenih formula koje omogućavaju, koristeći uobičajenu zamjenu podataka, da se odredi potreban energetski potencijal hrane za dnevnu potrošnju. Glavne komponente koje određuju nutritivnu vrijednost, odnosno energetsku vrijednost namirnica su proteini, masti i ugljikohidrati. Kada se pribjegava kompetentnoj i zdravoj prehrani, posebno u slučajevima kada je prioritet povećanje ili smanjenje tjelesne težine, treba pravilno odrediti koliko i koje tvari trebate jesti.

Idealan procenat BZHU

Balans je nešto što bi trebalo da brine svaku osobu koja je odlučila da obrati pažnju na sopstvenu prehranu, ali i da je koristi kao sredstvo za mršavljenje. Iz tog razloga neće biti dovoljno jednostavno izračunati sadržaj kalorija u nekom proizvodu, već će biti potrebno utvrditi koliko i koja supstanca je prisutna u određenom proizvodu.

Vjeverice– ovo je neophodna komponenta koja se ne može zamijeniti nijednom umjetnom komponentom, jer aminokiseline, koje su proteinske strukture, moraju ući u ljudski organizam, osiguravajući adekvatno funkcionisanje svih sistema i metaboličkih procesa. Proteini se dijele u dvije grupe: nepotpune i potpune. Kompletne karakteriše prisustvo u njihovom sastavu životinjskih aminokiselina, sa ravnotežom od oko osam strukturnih varijanti. Slične aminokiseline nalaze se u mesu, ribi, mliječnim proizvodima itd. Što se tiče nepotpunih proteina, to su biljne aminokiseline, ali većina proizvoda, poput krompira, mahunarki, mekinja i drugih, sadrži i proteine ​​životinjskog porijekla.

U djetinjstvu nedostatak ove supstance može dovesti do usporavanja ili prestanka bebinog rasta, kao i do nerazvijenosti na mentalnom i fiziološkom nivou. Kod odraslih se nedostatak proteina manifestira u smanjenom imunitetu, letargiji, pospanosti, asteniji i pojavi raznih kroničnih bolesti. Međutim, višak komponente također dovodi do poremećaja na mnogim razinama, uključujući pretilost, taloženje kamenca u mokraćnom kanalu itd.

Masti– to su mikroelementi koji u većoj meri omogućavaju čoveku da se oseća sitim tokom jela. Razgradnjom lipida nastaje ogromna količina energije važne za tijelo, koja je nekoliko puta veća od energetske vrijednosti ostalih komponenti. Masti se također dijele na biljne i životinjske, što određuje stepen njihove apsorpcije. Nedostatak masti jednako je štetan kao i prezasićenost, jer dovodi do mnogih bolesti povezanih s patologijama nervnog sistema, metabolizma itd.

Ugljikohidrati Oni su energetski najvrijednije tvari, podijeljene na monosaharide i disaharide. Dovoljna količina elementa osigurava normalno funkcioniranje mišićnog sistema, dovodeći ga u tonus. Njihov nedostatak dovodi do opšte iscrpljenosti, malaksalosti i poremećaja u radu centralnog nervnog sistema, a višak ugljenih hidrata je praćen gojaznošću, dijabetes melitus i patologije probavnog sistema.

Stoga je izuzetno važno pronaći sredinu gdje će se svi korisni elementi spojiti u idealnom omjeru. Općenito je prihvaćeno da bi u prosjeku BJU omjer trebao imati sljedeći oblik:

• Masti. Njihov dnevni volumen ne bi trebao prelaziti 30 posto ukupnog omjera;
• Ugljikohidrati. Treba ih konzumirati u velikim količinama, ali ne više od 60%;
• Vjeverice. Njihov dnevni volumen trebao bi varirati između 10 i 30 posto.

Ali, ako osoba teži cilju gubitka težine, tada će potrebne proporcije imati malo drugačiji izgled:

• masti – do 20%;
• ugljeni hidrati - do 50%;
• proteini – do 30%.

Dnevna potreba za proteinima izračunava se prema principu: od jednog do 0,7 grama supstance po kilogramu težine, ovisno o individualnim pokazateljima i spolu osobe. Precizniji indikator može odrediti nutricionist nakon provođenja odgovarajućeg skupa pregleda i testova.

Dnevna norma (ravnoteža) BZHU za mršavljenje

Da biste izračunali dnevni unos kalorija, odnosno energetsku vrijednost namirnica koje je potrebno konzumirati tokom dana, trebali biste koristiti jednostavnu formulu. Formula ima male razlike u upotrebi za muškarce i žene koji žele smršaviti. Da biste izračunali kalorijski unos za muškarce, trebali biste: pomnožiti 9,99 po težini u kilogramima, dobijenom broju dodati 6,25 pomnoženo sa visinom u centimetrima i oduzeti 4,92 pomnoženo sa godinama, a zatim rezultatu dodati 5.

Da biste izračunali istu vrijednost, samo za žene, trebate: 9,99 pomnoženo s težinom, dodati 6,25 pomnoženo sa visinom, oduzeti 4,92 pomnoženo sa godinama i oduzeti 161.

Tabela proteina, masti i ugljenih hidrata u hrani

U tabeli su prikazani glavni proizvodi sa gotovim energetskim vrijednostima. Osim toga, svaka kolona sadrži prostor za vrijednosti ​​prisustva masti, bjelančevina i ugljikohidrata u prehrambenom proizvodu, što uvelike olakšava proračun sastava sistema ishrane. Koristeći tabelarne podatke, možete lako uravnotežiti svoju prehranu tako što ćete napraviti male zamjene i proračune.

Video: formula za izračunavanje norme BZHU za gubitak težine

Video će odgovoriti na mnoga pitanja koja se odnose na temu izračunavanja pojedinačnih pokazatelja BZHU i njihove energetske vrijednosti. Mjerenja se izračunavaju korištenjem moderne formule koju je predložio nutricionist Harris Benedict, uzimajući u obzir individualnu aktivnost i način života osobe.

Članci na temu

Gotovo svaki nutricionist izračunava plan ishrane za svog pacijenta na osnovu ispravnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU). pridržavanje određene dijete koja ne ograničava unos hrane, višak kilograma poslednji će početi da odlazi. Izračunaj BZHU za mršavljenje Možete to učiniti sami, slijedeći posebnu formulu.

Za normalno funkcionisanje organizma, pravilnu distribuciju energije i kalorija, osoba se treba pravilno hraniti. Ravnoteža BZHU je ujednačena opskrba svim potrebnim hranjivim tvarima. Obično je lako pridržavati se odabranog plana ishrane, teško ga je nazvati dijetom, jer u prehrani nema ograničenja – samo kalkulacije zasnovane na količini. Ne morate potpuno precrtati svoju omiljenu hranu. Samo ih je manje nego inače.

U izračunavanje BZHU za gubitak težine Postoje sljedbenici koji su uspješno smanjili težinu bez odricanja od potrebnih supstanci. Kao što se dešava u slučaju proteinske ili ugljenohidratne dijete, gde postoji potpuno odbacivanje druge hrane.

Za normalno i zdravo funkcionisanje organizma potrebno je:

• Masti, koji su zaslužni za čvrstoću, glatkoću i elastičnost kože. Unatoč činjenici da višak ove tvari dovodi do pretilosti, lipidi se ne mogu potpuno napustiti. Zahvaljujući njima centralni nervni sistem funkcioniše normalno, a imuni sistem ostaje prilično jak.
• Brzi ugljikohidrati, iako ne donose dobrobit organizmu, omogućavaju vam da dobijete zalihu energije koja se brzo troši. Ima ih u kolačima, slatkišima i čokoladi. U malim količinama brzi ugljikohidrati ne štete i brzo se konzumiraju. Spori se dugo apsorbiraju, dugo pružaju zasićenje i nigdje se ne talože. Osim toga, ugljikohidrati su neophodni za normalnu funkciju mozga.
• Vjeverice- su građevinski materijal koji je odgovoran za formiranje mišića. Ne mogu se zamijeniti bilo kojom drugom tvari, tako da ne možete odbiti jesti proteinsku hranu. Međutim, višak ima tendenciju da se taloži na najneprikladnijim mjestima - mora postojati mjera, ravnoteža.

Proteini se obično dijele u dvije kategorije: potpune i nepotpune. Prvi se nalaze u mliječnim proizvodima, drugi se nalaze u biljnim proizvodima. Oba su neophodna za normalno funkcionisanje svih vitalnih sistema organizma, održavanje imuniteta, formiranje jakog i zdravog mišićnog tkiva.

Spaljene kalorije

• 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 X visina u cm) – (4,7 X starost žene).

Formula izračunava osnovnu potrošnju kalorija, što vam omogućava samo održavanje tijela na istoj težini: bez gubitka težine ili debljanja. Izračune možete obaviti pomoću običnog kalkulatora, zapisujući međurezultate na komad papira radi jasnoće.

Za muškarce formula izgleda drugačije:

• 66 + (13,7 X težina) + (5 X visina) - (6,8 X starost).

Da biste smršali, pridržavajući se preporučenog kalorijskog plana, rezultat se mora pomnožiti sa određenim koeficijentom (prikazano u tabeli) koristeći isti kalkulator.

To izračunajte BZHU za gubitak težine, potrebno je uzeti samo 80% rezultirajuće konačne brojke. Ovo će biti idealan broj kalorija unesenih dnevno koje možete uključiti u vašu prehranu. Rezultati plana ishrane bit će vidljivi za nekoliko sedmica.

Bez obzira na to koliko se točno odabrana dijeta pridržavala, može pomoći samo ako potpuno sjedilački način života ostane stvar prošlosti. Barem rijetke šetnje trebale bi postati navika - 10-15 minuta dnevno pješice dovoljno je da sagorite dodatne kalorije.
O važnosti aktivnog načina života već smo pisali. Konkretno o tome koliko je važan i efikasan.
Sve naše preporuke za kreiranje optimalnog plana fizičke aktivnosti možete pronaći u rubrici

Balans proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Pravilan omjer proteina, ugljikohidrata i masti pospješuje najbrži gubitak težine. Stoga nutricionisti općenito vjeruju da bi osoba dnevno trebala dobiti:

• 40% svih konzumiranih supstanci su proteini (4 kcal);
• 40% dolazi od ugljikohidrata (brzo i sporo u isto vrijeme - 4 kcal);
• 20% - masti (9 kcal).

Stoga se konačni rezultat dobiven iz prethodne formule mora pomnožiti s postotkom tvari, dijeleći ukupnu količinu kalorijama.

To izgleda ovako u primjeru tabele:

Ono što dobijete je broj grama hrane (dnevna vrijednost) koja sadrži željenu supstancu.

Da biste se pridržavali plana ishrane, vrijedi voditi dnevnik ili dnevnik u koji ćete bilježiti i količinu dijetalnih masti sadržanih u hrani i koliko je pojedeno tokom dana. Obračun se vrši u gramima. Vrijedi zapamtiti da svu visokokaloričnu hranu treba konzumirati u prvoj polovini dana - ona će se pretvoriti u energiju, a da se ne skladišti kao mast.

Niskokalorična hrana sa dobrim omjerom BJU

Postoji niz zdravih i niskokaloričnih namirnica koje svakako treba uključiti u svoju prehranu. Oni su detaljnije prikazani u tabeli.

Ime	Sadržaj kalorija	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati
Ćureća prsa	84	19,2	0,7	-
Goveđe srce	96	16	3,5	-
Pileća prsa	113	23,6	1,9	0,4
Lignje	74	18	0,3	-
Rakovi štapići	73	6	1	10
Halibut	102	8,9	3	-
Bjelanjke	44	11,1	-	-
Heljda	313	12,6	3,3	62,1
Bijela riža	344	6,7	0,7	78
Oatmeal	303	11	6	64,4

Kako biste osigurali da tijelo bude pravilno zasićeno tokom dana, možete koristiti proizvode iz tabele za kreiranje jelovnika za period mršavljenja. Dakle, heljda ili pirinač mogu biti odličan prilog uz pileća ili ćureća prsa, a zobene pahuljice mogu biti doručak prije napornog dana na poslu.

Kako biste osigurali da se kalorije troše ravnomjerno, vrijedi se fokusirati na više kalorijsku hranu u periodu kada je fizička aktivnost najveća. Obično je to ujutro. Stoga najčešće doručak ispada obilan, a večera je zapravo dijetalna, sastoji se od "lagane" hrane.

Kompetentnu prehranu treba osmisliti na način da izračunati dnevni unos kalorija bude dovoljan za nadoknadu energije, a omjer proteina, masti i ugljikohidrata optimalan. Ovaj pristup vam omogućava da ne osjećate glad, obezbijedite dovoljnu količinu hranjivih tvari, ne doživite letargiju i slabost, a istovremeno efikasno izgubite na težini. Ako cilj nije izgubiti težinu, već dobiti na težini ili je održati na određenom nivou, tada će ishrana prema BZHU pomoći u postizanju ovih ciljeva.

Izračun BZHU: kako pravilno izračunati BZHU za gubitak težine

Da biste razumjeli kako izračunati BZHU za mršavljenje, prvo morate odlučiti o svom dnevnom unosu kalorija. Razvijena formula za proračun namijenjena je ženskom tijelu za muškarce, koeficijenti formule će biti malo drugačiji.
Za žene: koeficijentu 655 treba dodati proizvod vlastite težine u kg za 9,6 i proizvod visine u cm za 1,8. Od dobivenog broja oduzimamo proizvod starosti i koeficijent 4,7.
Za muškarce: mehanizam je isti, ali prvi broj će biti samo 66, težina pomnožena sa 13,7, visina sa 5, starost sa 6,8.

BZHU za mršavljenje: kalkulator

Izvođenjem ove jednostavne računske operacije dobijamo dnevnu količinu za održavanje težine na istom nivou. Za izračunavanje kalorijskog unosa za mršavljenje, rezultat se množi s koeficijentom fizičke aktivnosti.
Identifikovali smo četiri glavna indikatora:

• Niska aktivnost: sjedilački rad u kancelariji, povremene šetnje gradom usporenim tempom – 1,2;
• Manji: na navedeno su dodane vježbe u teretani ili plivanje 1-3 puta sedmično – 1,4;
• Prosjek: treninzi 3 do 5 puta sedmično – 1,6;
• Visoka: skoro svakodnevni trening ili rad povezan sa visokom fizičkom aktivnošću – 1.7.

Množenjem svog broja jednim od koeficijenata koji odgovaraju vašem načinu života, dobijate kalorije potrebne za održavanje trenutne težine. trenutno. Da biste počeli gubiti težinu, izračunajte 80% od rezultirajućeg broja. Da biste dobili na težini, morate povećati izračunati broj kalorija na 120%.

Izračun BZHU: dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata

Izračun BZHU za mršavljenje: online kalkulator

Dakle, najteži dio je završen. Nakon što smo izvršili potrebne proračune, dobili smo broj kalorija koje trebamo unositi dnevno. Pretpostavimo da je ovaj broj bio otprilike 2000 kcal.
Da biste izračunali proteine, masti, ugljikohidrate za mršavljenje, morate uzeti u obzir da 1 gram proteina ima kalorijski sadržaj od 4 kcal, ugljikohidrati imaju isti sadržaj kalorija, ali za masti je više od 2 puta veći - 9 kcal po 1 gram. Količina ugljikohidrata dnevno bi trebala biti 40% ukupne težine konzumirane hrane, isto toliko proteina, ali samo 20% masti.
Formule za izračun BZHU su sljedeće:

• Proračun proteina: (2000 kcal * 0,4) /4
• Masti: (2000 kcal * 0,2) /9
• Kako izračunati ugljene hidrate: (2000 kcal * 0,4) /4

Dobivene količine su norma koja vam je potrebna za svaku supstancu posebno. Ostaje samo odabrati prave proizvode prema ovim proračunima.

Kako odabrati proizvode prema BZHU?

Čak i ako odabrani proizvodi striktno odgovaraju vašim proračunima BZHU, to nije ključ uspjeha. Sve namirnice u ishrani treba birati uzimajući u obzir njihove dobrobiti za organizam. Uostalom, naše tijelo nema dovoljno optimalnih količina proteina, masti i ugljikohidrata dnevno. Minerali, vitamini, vlakna i drugo nisu nam ništa manje važni. korisne supstance za pravovremenu regeneraciju i rast ćelija, pravilno funkcionisanje svim sistemima tela. Stoga, pri odabiru proizvoda za hranu prema BZHU sistemu, trebali biste se voditi principima zdrave prehrane.

Kako izračunati sadržaj kalorija i nutritivnu vrijednost u hrani i jelima

• Prije kuhanja, izmjerite sastojke koji su vam potrebni. Zatim, koristeći tablice i kalkulator, izračunajte njihov ukupni sadržaj kalorija i nutritivnu vrijednost.
• Nakon kuvanja, izmerite gotovo jelo (ne zaboravite da oduzmete težinu tiganja). Sada preračunajte za 100 grama gotovog jela. primjer: 100 grama suhe heljde ima kalorijski sadržaj od 335 kcal. Gotova kaša je teška 200 grama (žitarice su kuhane), ali njen sadržaj kalorija je i dalje isti 335 kcal. To znači da 100 grama gotove kaše ne sadrži 335, već samo 167,5 kcal. BZHU se izračunava na potpuno isti način.
• Za prženo jelo morate dodati još 20% kalorijskom sadržaju - ovo je sadržaj kalorija i vrijednost apsorbiranog ulja. Piletina na žaru postaje 30% kaloričnija, sušena riba – 2 puta.
• Voda i so nemaju kalorija. 20% onoga što se kuvalo u njemu (meso, riba, pečurke, povrće) ide u čorbu, 30% ide u kompot (voće)

Želite li znati svoju količinu BZHU za mršavljenje? Koristite donji kalkulator koji će vam pomoći da izračunate kBJU za gubitak težine, na osnovu vaših individualnih podataka. Samo unesite težinu.

Pažnja: Pre upotrebe bilo koje metode koja može uticati na vaše zdravlje, posavetujte se sa svojim lekarom. Informacije predstavljene na stranici nisu namijenjene samoliječenju, već se objavljuju u obrazovne svrhe.

Zašto je to potrebno?

Kalkulator vam omogućava da dobijete odgovor na:

• Koliko kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata vam je potrebno?
• Koliko biste trebali povećati ili smanjiti unos kalorija da biste glatko izgubili ili dobili na težini?
• Da li jedete dovoljno masti i proteina?

i slična pitanja.

Metoda proračuna i njene prednosti

Napomena: kalorije se izračunavaju pomoću tri nezavisne formule; dva od njih uzimaju u obzir ne samo vašu tjelesnu težinu, već i vaš spol i godine. Da bi se odredio ciljni koridor, koriste se podaci izračunati pomoću formule Mifflin-San Jeor, tako da možete samostalno procijeniti njihovu pouzdanost.

Ako se rezultati za različite formule jako razlikuju (za 15 posto ili više), to može ukazivati ​​na to da je individualna konsultacija neophodna u vašem konkretnom slučaju. Ako se podaci više ili manje slažu, to indirektno potvrđuje ispravnost procjene.

Ako želite da smršate, program izračunava raspon od 80 - 90% od normalnog; ako želite da se udebljate - 110 - 120%.

Proteini, masti i ugljikohidrati se izračunavaju na osnovu potrebne količine kalorija; za one koji gube na težini, ovaj odnos je sledeći: proteini - 25 - 35%, masti - 25 - 30%, ugljeni hidrati - 40 - 50%. Za dobijanje mišićne mase preporučuje se 30 - 35%, 25 - 30% i 45 - 55%.

Naravno, svi rezultati nisu ništa drugo do smjernice za razvoj individualna ishrana. Koristite ih mudro i budite što kritičniji.

Sportska figura nikada ne izlazi iz mode. Kakve se žrtve podnose ljudi koji žele postići potrebnu vitkost i definiciju. Nisu sve metode sigurne za zdravlje. Da biste izgubili težinu bez štete, potrebno je izračunati BZHU za gubitak težine, tj. proteini, masti i ugljikohidrati. Ovaj pristup će vam pomoći da kontrolirate svoju težinu, bilo da se radi o gubitku težine, općenito održavanju trenutne fizičke forme ili dobivanju mišićne mase.

Šta je BZHU

Ova skraćenica se odnosi na proteine, masti i ugljikohidrate. Norma BZHU za mršavljenje odabire se isključivo pojedinačno. Da biste to učinili, uzimaju se u obzir spol, kategorija težine i fizička aktivnost. Pravilna i izbalansirana prehrana pomoći će vam da se riješite višak kilograma a da se ne iscrpljujete dugim štrajkovima glađu. Tada ga možete koristiti za održavanje težine koju ste postigli kao rezultat uravnotežene prehrane i redovite vježbe. fizičke aktivnosti:

• Vjeverice. Građevinski materijal za sve ćelije tijela, koji se sastoji od aminokiselina, koje su zamjenjive i nezamjenjive. Smatraju se potpuno sigurnim u smislu gomilanja viška kilograma.
• Masti. Sastoji se od masne kiseline, koji su zasićeni, mononezasićeni i polinezasićeni. Potrebni su za normalno funkcioniranje različitih tjelesnih sistema, sintezu niza hormona i apsorpciju vitamina.
• Ugljikohidrati. Oni su glavni izvor energije. Dijele se na jednostavne i složene. Njihovo raspadanje daje tijelu energiju. Istina, nepotrošeni dio se često pretvara u masne naslage.

Norma BZHU po danu

Da biste ispravno izračunali BJU za gubitak težine, trebali biste uzeti dnevnu prehranu osobe kao 100%. Zatim se prave jednostavne kalkulacije. Glavni zadatak kada se riješite viška kilograma je pravilno rasporediti ukupan udio između sva tri elementa. Nutricionisti preporučuju oko 60% davanja ugljikohidratima, koji se u velikim količinama nalaze u kruhu, voću, povrću i žitaricama. Navedeni proizvodi su izvori vlakana i velikih količina mikroelemenata. Ne bi trebalo da zloupotrebljavate lake ugljene hidrate.

Proteini su najvažniji građevinski materijal za mišiće. Posebno je relevantan za ljude koji žele izgraditi mišićnu masu i postići potrebnu definiciju tijela. Bez određene energetske ravnoteže, proces oporavka mišića nakon treninga će biti lošiji. Ispostavilo se da bi oko 30% svih proizvoda trebalo da bude hrana koja je bogata proteinima. Odgovoran je za utaživanje gladi, povećanje snage i energije i stanje mentalne ravnoteže. Njegovi glavni izvori su:

• meso;
• riba;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Dok održavate ravnotežu masti u ishrani, ne zaboravite na masti. Prema mišljenju stručnjaka, oni bi trebali činiti najmanji dio dnevne prehrane i dostići oko 10%. Prevelike količine ovih mikroelemenata bit će ključni uzrok kolesterola. Zdrave masti se nalaze u velikim količinama u ribi, puteru i masnom mesu. Smatra se da je za pravilno funkcionisanje organizma potrebno iz prehrane isključiti namirnice koje sadrže palmino ulje. Kada se bavite sportom umjerenog intenziteta, optimalni balans BJU će biti 30:20:50.

Za žene

Izračunavanje BZHU za mršavljenje je najvažnija komponenta svakog procesa koji ima za cilj uklanjanje viška kilograma. Unos kalorija varira ne samo u zavisnosti od pola, već i od vrste aktivnosti kojom se osoba koja mršavi prvenstveno bavi. Dnevne potrebe za bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima variraju i od njegovih ciljeva i od tipa tijela. Izračunavanje BZHU pomoći će u gubitku težine, ali prvo morate izračunati sadržaj kalorija. Žene to mogu učiniti pomoću kalkulatora na raznim online uslugama ili korištenjem odgovarajuće formule:

• Prvo morate dobiti rezultat koristeći formulu: ((težina (kg) x 9,6) + (visina (cm) x 1,6) + 665) - starost x 4,7).
• Zatim ga morate pomnožiti sa faktorom u skladu sa vašim životnim stilom.

Za muškarce

Prije povećanja potrošnje kalorija kroz dijetu i intenzivan trening, muškarci također moraju izračunati potreban dnevni unos. Pravilan omjer BJU i kalorija pomoći će vam da postignete svoj cilj što je brže moguće, a bez ozbiljnih posljedica po organizam. Sadržaj kalorija možete izračunati koristeći sljedeću formulu za izračunavanje, čiji će se rezultat morati pomnožiti odgovarajućim koeficijentom:

• ((težina (kg) x 13,7) + (visina (cm) x 5) + 66) - starost x 6,8).

BZHU formula za proračun

Pomnožite rezultat dobiven korištenjem gornjih formula s koeficijentom koji odgovara vašem životnom stilu. Dobijena vrijednost u kcal bit će vaša dnevna potrošnja:

• Ako ne trenirate, pomnožite sa 1,2.
• Kada se bavite sportom 1-2 puta sedmično, pomnožite sa 1,4;

Izračunali ste količinu dnevne potrošnje kalorija, preostaje vam samo da ovu energetsku vrijednost rasporedite između proteina, masti i ugljikohidrata. Kao što je već spomenuto, da biste održali svoju težinu, nutricionisti preporučuju pridržavanje omjera 30:10:60 (različiti stručnjaci mogu ponuditi različite ravnoteže BJU). Za raspodjelu rezultirajućeg unosa kalorija koristite formulu:

• Norma proteina: (sadržaj kalorija)x0,3.
• Norma masti: (sadržaj kalorija)x0,1.
• Norma ugljikohidrata: (sadržaj kalorija)x0,6.

Postoji još jedna metoda za izračunavanje BJU. Prema tome, odnos bi trebao biti 40:20:40. Za izračunavanje možete koristiti ovu formulu:

• Norma proteina: (kalorija*0,4)/4.
• Norma masti: (sadržaj kalorija * 0,2)/9.
• Stopa ugljikohidrata: (kalorija*0,4)/4.

BJU omjer za gubitak težine

Postavlja se pitanje, kako izračunati BZHU za gubitak težine? Dohvatiti maksimalan efekat, potrebno je da unesete oko 80 posto prethodno izračunatog unosa kalorija. Odnosno, jednostavno pomnožite rezultirajući rezultat dnevnog sadržaja kalorija sa 0,8. Zatim koristite priložene formule i izračunajte koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba da bude u vašem meniju. Ne zaboravite na sagorijevanje kalorija odgovarajućom fizičkom aktivnošću.

U gramima

Svrha pravilnog gubitka težine trebalo bi da sagorijeva masti. At uravnoteženu ishranu Izuzetno je važno sačuvati mišiće, inače ćete imati figuru koja nije debela, ali ni najatraktivnija. Osim toga, možete razviti spor metabolizam, koji će prije ili kasnije dovesti do ponovnog dobivanja tjelesne težine zbog masti. Prosječan izračun količine potrošnje BJU u gramima:

• Odrasla osoba u prosjeku treba da unese 1-1,5 g proteina na 1 kg težine. Ako se bavite sportom, tada, ovisno o intenzitetu, možete povećati količinu dnevne doze na 2 kg, ali ne više. Balans proteina se mora održavati.
• Prosječan dnevni unos ugljikohidrata se bazira na 2 g po 1 kg težine. Ako je sve manje-više stabilno sa mastima i proteinima, onda se količina ugljikohidrata može povećati u skladu s količinom utrošene energije, na primjer, imate intenzivan trening ili težak fizički rad. Slabost i vrtoglavica su minimalni negativni simptomi koji su uzrokovani nedostatkom ugljikohidrata. Pomažu da se proteini bolje apsorbiraju, pa ako isključite ili ograničite njihovu konzumaciju, onda će natečenost postati vaš vjerni “pratilac”.
• Mnogi ljudi duboko griješe da masnoće treba potpuno isključiti iz dnevnog jelovnika. Proračun norme dnevne potrošnje masti u prosjeku se smatra 0,8-1 g po 1 kg težine. Istina, ako je vaša težina 100 kg, onda će 100 g masti koju konzumirate svaki dan biti previše. 40-60 (maksimalno) g Ne zaboravite na koeficijent od 0,8, koji je neophodan za gubitak težine.

Postotak

Ako ste se već odlučili za dnevni sadržaj kalorija u hrani, onda ostaje samo da odlučite o optimalnim procentima BJU. Općenito je prihvaćeno da dnevna količina masti ne smije prelaziti 30% ukupnog omjera, a dnevna količina proteina može varirati između 10-30% ovisno o cilju koji se želi. Ugljikohidrati se moraju konzumirati u velikim količinama, ali njihova količina ne smije prelaziti 60%. Ako je primarni cilj da se riješite viška težine, tada bi izračun BZHU za gubitak težine trebao biti otprilike sljedeći:

• ugljeni hidrati - do 50%;
• proteini – do 30%;
• masti – do 20%.

Kako izračunati BJU za gubitak težine

Kada uđu u probavni sistem, proteini, masti i ugljikohidrati se razgrađuju i oslobađaju energiju koja je neophodna za normalno funkcioniranje životnih procesa. Energija dobijena tokom ovog procesa mjeri se u kilokalorijama. Ako ste već odabrali proporcije BZHU za sagorijevanje masti, tada prikažite dnevni unos kalorija, tj. energetska vrijednost proizvoda. Koristite jednostavnu formulu koja ima relativno malu razliku u primjeni za muškarce i žene koji žele dovesti svoju figuru u red.

Ne sumnjam da je naslov članka privukao vašu pažnju. Zaista, danas je ovo vjerovatno jedno od najpopularnijih pitanja koje zabrinjava i ljude koji pokušavaju da dođu u formu i profesionalne sportiste.

Ali reći ću vam direktno, da imam tačan odgovor kako izračunati BZHU da biste postigli svoje ciljeve, ovaj članak jednostavno ne bi postojao. Inače bih odavno zaradio dosta novca i već bih se odmarao negdje na Maldivima na vlastitoj jahti, pio džin tonik (dijetski, naravno, treba paziti na figuru).

Tokom čitavog perioda moje trenerske karijere, nažalost, nikada nisam pronašao idealnu formulu za izračunavanje BJU-a, ali sam istovremeno, proučivši ogromnu količinu informacija, shvatio šta zaista radi, a šta ne.

Dakle, ne zaboravite da smo svi različiti i zato ne postoji formula koja bi svima odgovarala. Međutim, u ovom članku ćemo raspravljati o nekim tehnikama koje će vam pomoći da pronađete početnu tačku i da je nadogradite.

Eto, stigli smo do pomalo dosadnog dijela ovog članka, pa uzmite šolju tople kafe i pripremite se za trenutak samoobrazovanja. A počet ćemo, možda, s najjednostavnijim mikroelementom, po mom mišljenju, proteinom.

Protein

Dakle, visokoproteinske dijete pomažu vam da brzo dobijete mišiće, a dobre su i za mršavljenje jer proteini održavaju vaše tijelo sitim duže i znači da ćete jesti manje. Osim toga, proteinska hrana sadrži ogromnu količinu vitamina i minerala.

Proteini opskrbljuju tijelo potrebnim supstancama za dobijanje mišićne mase i vitaminima koji su toliko potrebni našem imunološkom sistemu. Proteini takođe pomažu u jačanju kostiju. Drugim riječima, zaista je neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Kao što je već spomenuto, proteini su jednostavno neophodni za normalno funkcioniranje vašeg organizma, pa vam savjetujem da unesete negdje između 15% i 35% proteina od ukupnih dnevnih potreba za mikroelementima na osnovu kalorijskog unosa.

15% je minimum koji je potreban, obično slijede trkači koji trebaju uneti veliku količinu kalorija, ali pritom ostati male težine. Na primjer, muškarac od 60 kg koji trči oko 160 km sedmično u prosjeku pojede oko 3500 kalorija dnevno, od čega 15% čine proteini, odnosno oko 130 grama.

Drugi način da se pravilno izračuna potrebna količina proteina je korištenje tijela, kao jedinice od koje će se zasnivati ​​izbor potrebnog dnevnog unosa. To je obično oko 1-1,5 grama proteina na 1 kilogram vaše težine. Međutim, danas neki povećavaju ovaj procenat. Na primjer, bodibilderi konzumiraju oko 1,5-2,0 grama za povećanje mišićne mase. Ali većina studija je pokazala da nema značajne razlike za organizam da li unosite 1,5 grama ili 2,0 grama

Želio bih razgovarati o još jednoj nijansi. Dakle, treba obratiti pažnju i na biološku vrijednost proteina koje konzumirate. Šta je biološka vrijednost? Jednostavno je, samo je korisnost određenih proteina.

Obično se dijele na proteine ​​visoke i niske biološke vrijednosti. Proteini visoke biološke vrijednosti uključuju životinjske izvore (meso, mliječni proizvodi, jaja i riba) jer imaju potpuni sastav aminokiselina, a niske vrijednosti biljne masti kao što su pasulj, tofu itd., jer nemaju sve aminokiseline koje potrebe organizma.

Dakle, što je manja biološka vrijednost proteina, više ih morate jesti. Drugim riječima, ako ste vegetarijanac, morat ćete jesti više hrane od onih koji se ne odriču mesa.

Ugljikohidrati

Mogao bih u nedogled o ovoj temi, raspravljajući o ulozi ugljikohidrata i o tome koliko biste u prosjeku trebali jesti. Možemo govoriti i o ketozi, možemo govoriti o složenim i jednostavnih ugljenih hidrata. Ali, ipak, kada dajem savjete, trudim se da ga što više pojednostavim.

Evo malog koncepta koji će vam pomoći da povećate performanse, poboljšate vaše blagostanje i strukturirate vaše tijelo.

Jedite pravu količinu ugljikohidrata kako biste održali nivo aktivnosti.

Pokušajmo to shvatiti malo konkretnije. Svi znamo da ugljikohidrati kasnije postaju glukoza, koja pomaže u proizvodnji energije. Ovaj proces se naziva glikoliza. Iskreno, to je samo fensi riječ za nešto tako jednostavno kao što je razgradnja šećera.

Kada se samo bavite svojom dnevnom rutinom, vaše tijelo koristi i masti i ugljikohidrate, ali ako se počnete brzo kretati ili vježbati, vaše tijelo počinje koristiti više ugljikohidrata (šećera) da se nosi sa stresom.

Drugim rečima, procenat ugljenih hidrata koji doprinose procesu sagorevanja masti zavisi od intenziteta treninga.

Dakle, evo šta možete učiniti da izračunate dnevnu količinu ugljikohidrata koja je potrebna vašem tijelu. Glavne varijable ovdje su INTENZITET I VRIJEME.

Što više vremena provodimo na treningu i što je on intenzivniji, biće nam potrebno više ugljikohidrata. Drugim riječima, jednostavno množimo intenzitet sa vremenom i VOILA - potrebnu količinu ugljikohidrata.

Ali ne zaboravite da postoji ogroman broj treninga i njihov intenzitet zavisi od ništa manje faktora. Uostalom, isti trening različito utiče na sve ljude, sve je određeno specifičnim pristupom svake osobe. Na primjer, trkaču koji uči trčati 5K za 30 minuta i trkaču koji trenira da trči Bostonski maraton trebat će različite količine ugljikohidrata.

Masti

Dakle, izračunali smo potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata, tako da se preostala količina može napuniti mastima. Ovo se radi korišćenjem osnovne matematike 100% - % proteina - % ugljenih hidrata = % masti.

Inače, većina ljudi vjeruje da prvo treba izračunati dnevnu količinu masti, a tek onda ostatak popuniti ugljikohidratima. Proučavajući ovo pitanje, otkrili smo da je tijelo podložnije djelovanju ugljikohidrata nego masti, pa je bolje voditi se upravo ovom formulom.

Sumirajući sve navedeno, lako možemo reći da su svi mikroelementi neophodni našem organizmu. Ali osnovni pristup je sljedeći: jedite potrebnu količinu ugljikohidrata kako biste napajali svoje tijelo, jedite proteine ​​da biste održali mišiće i cjelokupno zdravlje, a ostatak ostavite za masti.