Gdje nabaviti proteine ​​tokom posta i da li je moguće izgraditi mišićnu masu u tom periodu? Kako trenirati tokom posta i da li je to uopšte potrebno? Nutricionistica Alla Shilina i fitnes trener Pavel Fatykhov - Herbalife stručnjaci - odgovaraju na sva vaša pitanja.

Alla Shilina,stručnjak za ishranu kompanijeHerbalife, nutricionista, endokrinolog najviše kategorije:

Prehrani za vrijeme posta mora se pristupiti vrlo odgovorno, posebno za osobe koje se bave velikom fizičkom aktivnošću. Tokom ovog perioda, bolje je odabrati jelovnik pojedinačno, jer potrebe sportiste zavise od njegovih godina, pola, parametara i rasporeda treninga. Ali postoji nekoliko općih smjernica koje svi koji treniraju moraju slijediti.

Važno je zapamtiti uravnoteženu ishranu koja zasićuje organizam mikro i makronutrijentima u optimalnoj količini i omjeru. U suprotnom, možete se suočiti s posljedicama neravnoteže i loše prehrane: kroničnim umorom, nemogućnošću završetka treninga ili zagrijavanja. Važno je uzeti u obzir: proteini i ugljeni hidrati utiču na performanse sportiste, a ugljeni hidrati i masti mu daju energiju za efikasan razvoj mišića.

Glavni problem tokom posta je odbijanje jesti životinjske proteine. Istraživanja su pokazala da je potreba sportista za ovim elementom veća nego kod onih koji se ne bave ozbiljnim fizičkim aktivnostima. Ljudi koji se bave sportovima izdržljivosti trebali bi unositi 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a sportisti snage 1,4-1,8 grama. Tokom posta treba se truditi da konzumirate proteine ​​biljnog porijekla: mahunarke i proizvode od soje, orašaste plodove i sjemenke. Inače, protein soje je jedini biljni protein sa kompletnim sastavom aminokiselina i može se smatrati potpunom zamenom za životinjske proteine, za razliku od drugih izvora. Stoga se ponekad obrok može zamijeniti proteinskim šejkom.

Važna komponenta ishrane sportista su omega-3 masne kiseline. Smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka i imaju protuupalna svojstva. Da biste vratili dnevni unos masti, u hranu možete dodati ulje kedra, lanenog sjemena ili konoplje, a u danima strogih posta zamijenite ih sjemenkama, orašastim plodovima i avokadom.

Sportistima je potrebno i dosta vitamina B, posebno tiamina, riboflavina i niacina, koji obezbjeđuju energetske potrebe i podržavaju izgradnju mišića. U vansezoni je važno da se zaštitite od nedostatka vitamina, pa bi trebalo povećati konzumaciju hranljivog povrća i voća i po potrebi uzeti vitaminsko-mineralni kurs.

Tokom posta, režim pijenja nije ništa manje važan. Fizički aktivne osobe treba da piju tečnost redovno iu dovoljnim količinama kako bi se obezbedila termoregulacija i normalno funkcionisanje organizma. Tokom treninga vodu treba piti svakih pola sata, a po toplom ili suvom vremenu i češće.

Sa moje tačke gledišta, nemoguće je jesti tokom posta na način da se postigne rast mišića. U ovom periodu mnogo je važnije voditi računa o svom zdravlju, paziti na promjenu prehrane i slušati svoje tijelo.

Pavel Fatykhov, fitnes trener, Herbalife stručnjak:

Kao što znate, mišići počinju da rastu kada se tijelo oporavi, a to se dešava tokom spavanja i zahvaljujući ishrani. Sportisti koji grade mišićnu masu fizički trebaju proteine, i to u velikoj količini. Za vrijeme posta, kada ne možete konzumirati životinjske proteine, ne može biti govora o progresiji mišićne mase. Tokom ovog perioda, morate prilagoditi svoj režim treninga od dial-up-a do održavanja. Ne možete trenirati po istoj shemi, inače će tijelo napredovati neko vrijeme, ali tada će početi iscrpljenost. Tokom treninga preporučuje se smanjenje težine (do 50% maksimalne težine), 20-30 ponavljanja, a neke vježbe zamijenite kardio. Istovremeno, ne smijemo zaboraviti na konzumaciju biljnih proteina: žitarica, sočiva, orašastih plodova itd. Možete jesti više sportske prehrane koja sadrži proteine ​​soje, jer soja ima visok indeks svarljivosti. Glavni zadaci sportiste koji posti su da ne izgubi mišićnu masu i očisti organizam. A onda ćete nakon završetka posta moći postići poboljšane rezultate u smislu rasta mišića.

Ako je osoba apsolutno zdrava, nema problema s gastrointestinalnim traktom i drugim popratnim bolestima, post je koristan.

Prema riječima gastroenterologa u Republičkoj bolnici Hersina Gulia, tokom perioda posta dolazi do svojevrsnog čišćenja organizma.

„Korisno je isključiti masnu hranu iz ishrane najmanje sedam nedelja“, napomenuo je Gulia „Nakon čišćenja organizma, pojavljuju se i drugi pozitivni efekti – kao što je gubitak težine, oslobađanje određenih bolesti, podmlađivanje i ozdravljenje organizma, oslobađanje od toksina i otpada, odvikavanje od navike prejedanja."

„Značajna opuštanja tokom posta za bolesne, jer se vjeruje da je bolest već neka vrsta posta i testa za čovjeka“, napomenula je Hersina Gulia „Opuštanje tokom posta se pravi za trudnice, vojno osoblje i one koji se bave teškim fizičkim aktivnostima rada, kao i za djecu.”

Za vrijeme posta crkva propisuje uzdržavanje od mesa, mlijeka, ribe i jaja. Možete jesti povrće, voće i žitarice. Liječnik naglašava da se ne preporučuje konzumiranje alkohola ili ljutih začina, jer njihova konzumacija u velikim količinama u pozadini oskudne mršave prehrane može uzrokovati vrlo nepoželjna pogoršanja i bolesti gastrointestinalnog trakta.

Hersina Gulia je naglasila da se takođe ne treba prejedati odmah nakon posta.

„Ni u kom slučaju ne treba opterećivati ​​organizam odmah nakon posta, ne treba sesti za bogatu uskršnju trpezu i prejedati se dijeta odmah je strogo zabranjena”, rekao je doktor.

Uobičajena životinjska jela lako se mogu zamijeniti drugom hranom tokom posta, napominje konsultant za zdravu ishranu Irina Generalova.

„Na primjer, možete napraviti omlet bez jaja; pravi se sa čorbama od pasulja, ocijedimo ga, a vrlo je korisno ako ga malo pomiješate sa brašnom od graška i dodate sve uobičajene začine. Na primjer, ako želite kotlete, umjesto mesa možete uzeti sočivo, a možete ga napraviti i sa dodatkom povrća. “, dodala je.
Irina Generalova savjetuje da za pravljenje kotleta od povrća kupite sočivo koje se prodaje u trgovinama.

"Možete kupiti bilo koju, crvenu, žutu ili zelenu. Potrebno je kuhati dovoljno dugo da omekša, pa dodati začine, sol, biber, sve što vam treba za ukus. Čuo sam različite uzvike, čak do te mjere da osoba nije vjerovala da to nije meso”, napominje konsultant.

Neophodne supstance za organizam se mogu dobiti bez jedenja mesa, naglasila je Generalova.

“Ugljeni hidrati su žitarice, kaše, hljeb, odnosno sve što se kuha sa žitaricama, mast je ulje, možete koristiti biljno ulje, a proteini su mahunarke, prvenstveno orasi, imaju puno proteina, uzgajamo orahe, možete kupujte lješnjake i bademe”, navela je Irina Generalova.

Održavanje posta je dobrovoljan čin i duboko je individualan.

Svako mora sam odrediti svoju mjeru posta, koliko hrane i pića treba dnevno, te postepeno smanjivati ​​količinu, minimizirajući ono što je neophodno za život, objašnjavaju sveštenstvo.
Ali post je, prije svega, uzdržavanje od bogate hrane, a ne iscrpljivanje organizma, tako da jelovnik posta treba da bude raznovrstan i bogat vitaminima.

Od posta su oslobođeni teški bolesnici, vojna lica, radnici koji se bave teškim fizičkim radom, putnici, trudnice, dojilje i djeca mlađa od sedam godina. Djeca od sedam do 14 godina mogu postiti samo srijedom i petkom. A nakon 14 godina, tinejdžer mora izabrati da li će posti ili ne.

Patlidžan i bundeva

Mali plavi, kako zovu patlidžane na jugu Rusije, gotovo su nešto najbolje što se može dogoditi na posnom jelovniku. Puni su vlakana, antioksidansa, vitamina B, kalijuma, malo su kalorija i imaju nizak glikemijski indeks – odnosno savršeno se uklapaju u sve vrste ishrane. Međutim, glavna stvar je da su, za razliku od bilo koje tikvice, patlidžani, sa svojom gustom, mesnatom teksturom, vrlo gastronomska jela s njima mogu biti punopravna kulinarska remek-djela. Od njih napravite gratin u rerni, ostavite u frižideru za salatu sa patlidžanima, paprikom i belim lukom, zamenite njima meso u italijanskim receptima i obavezno napravite babaganuš - orijentalnu pastu od patlidžana. Za vrijeme posta bundeva je dobra i zbog svoje gustine - na primjer, u toploj salati sa slanutak i tahinijem ili pečena sa jabukom i brusnicom.

Tofu

Meki sir od sojinog mleka, poznat od 220. godine nove ere, jedan je od stubova japanske kuhinje i može se smatrati mesom bez kostiju – sadrži toliko proteina. Osim toga, sojini proteini su 90% rastvorljivi u vodi, što znači da ih tijelo vrlo lako apsorbira. Unatoč činjenici da se tofu najčešće koristi kao dodatak svim vrstama rezanaca i juha, može se pripremiti i sam - na primjer, prvo uvaljati u brašno i pržiti, dodajući umak od pomorandže, drugo, ispeći u rerni sa šparoge, drugo, treće, pirjane u vodi i servirane sa sosom od belog luka, susama, zelenog luka i čilija.

Mahunarke

Mahunarke su, reklo bi se, praznik svaki dan - ima ih toliko sorti: grašak, slanutak, sočivo - zeleno, crveno, smeđe, pasulj - bijeli, crveni i crni. Sadržaj proteina u njima ponekad čak i premašuje količinu u mesnim jelima sličnih proporcija, a da ne govorimo o lakšoj svarljivosti. Shodno tome, za sve njih ima proporcionalno više recepata sa mahunarkama. Uz samo slanutak, na primjer, glavna kulinarska blogerka u zemlji Nika Belotserkovskaya savjetuje da od posnih jela napravite salatu s paradajzom i tahinijem, kombinujući je sa gaspach sosom od paradajza i napravite paštetu, koja nije ništa drugo do sorta.

Nuts

Naučnici sa Harvarda, proučavajući kojom živinom je bolje zamijeniti meso - piletinom ili ćuretinom, došli su do zaključka da je, u principu, od svih proteinskih proizvoda, najefikasnije bjelančevine mesa zamijeniti orašastim plodovima: njihova dnevna porcija umjesto mesa smanjila je rizik od koronarne bolesti srca za 30%. Osim toga, za razliku od bilo koje mahunarke, orašasti plodovi sadrže zdrave masti - stoga je tokom posta ovo jedan od rijetkih proizvoda koji ne samo da zamjenjuje proteine, već i tijelu daje energiju. Indijski oraščići, bademi, orasi, pekani, bor, brazilski, lješnjaci, pistacije - mogu se koristiti u onim salatama, supama i toplim jelima gdje se obično dodaju komadići mesa. Orašasti plodovi su visokokalorični - ali su "dobre" kalorije i učiniće vaš obrok zasitnijim.

Spanać

Arapi su lisnato povrće nazvali kraljem povrća, a Britanci, u principu, cijelu godinu provode u kuhinji u njegovom društvu. Mesnati listovi imaju toliko proteina da mogu zamijeniti i ribu i meso, a bogati su i mineralnim solima, vitaminima, karotenom, solima željeza, jodom i folnom kiselinom. Posebnost vitamina C i A u spanaću je da se ne uništavaju tokom kuvanja. Dobar je ili jednostavno s pinjolima i grožđicama ili u salati sa krastavcima i kikirikijem, ili u složenijim jelima: na primjer, s njim možete napraviti njoke od krumpira ili gruzijsko predjelo pkhali.

Quinoa

Kvinoja spolja podsjeća na žitarice, ali njeno porijeklo, zapravo, potiče od kvinoje: i zato se od svih žitarica i sjemenki razlikuje po mnogo superiornijoj količini proteina, rekordnom broju aminokiselina i potpunom, potpunom odsustvu gluten. Već možete objaviti biblioteku recepata s kvinojom. Možete ih puniti paradajzom, paprikom, sarmom i temakijem od morskih algi, praviti pilav, tabule, mafine, ćufte, supe i rižoto i na kraju napraviti milion salata sa kinoom - neke sa rikolom, celerom i grožđicama, neke sa jabukama i bademe. Kinoa, zaista, lako postaje desert - na primjer, ako je upotpunite sotom od brusnica i krušaka.

Pečurke

Sve vrste gljiva sadrže puno proteina, ali se oni ne apsorbiraju u potpunosti, što nije razlog da ih držite u frižideru: sadrže nevjerovatnu količinu mikroelemenata i vlakana – zahvaljujući potonjima, brzo se i dugo zasitite. dugo, a njihova gusta, vlaknasta tekstura čini svako jelo s njima bogatim. Kada se umorite od kombinovanja sa krompirom, heljdom ili bisernim ječmom, možete ih dinstati sa proceđenom čorbom od stabljika peršuna, celera, komorača, kima, crnog bibera u zrnu i semenki korijandera ili napraviti kotlete mešanjem mlevenih gljiva sa prezlom, tahini, hoisin sos, seckani orasi, soja sos, origano i žalfija.

Naravno, glavna svrha posta je duhovni rast osobe, ispravljanje grijeha i čišćenje duše od strasti. Nije uzalud takva izreka – post nije u stomaku, već u duhu. Stoga ću prije nego što pričam o „hranenoj“ komponenti posta navesti jednu divnu izreku svetog Vasilija Velikog: „Ne ograničavajte blagodati posta na uzdržavanje u hrani, jer pravi post je oslobađanje od zlih djela.. Oprosti komšiji uvredu, oprosti mu dugove. Ne jedeš meso, ali vrijeđaš brata svoga... Pravi post je otklanjanje zla, uzdržavanje od jezika, suzbijanje ljutnje, izopćenje požuda, kleveta, laž i krivokletstvo. Uzdržavanje od ovoga je pravi post.”

Stoga, post ne treba smatrati dijetom za mršavljenje. Ovaj članak će govoriti o tome kako racionalno kreirati svoj jelovnik kako ne biste prekršili pravila suzdržavanja od hrane tokom posta i ne naštetili svom zdravlju.

Govoreći o pravilnoj ishrani tokom posta, vrijedi napomenuti da se mjera uzdržavanja od hrane razlikuje od osobe do osobe. Neki su zdravi, dok drugi imaju kronične bolesti koje zahtijevaju terapijsku dijetu. Neki uče, neki rade težak fizički rad. Za trudnice i dojilje, post je također obično opušten. Najbolje je da sa ispovjednikom razgovarate o mjeri uzdržavanja u hrani tokom posta.

Sada smo u korizmi, što znači da isključujemo meso, ribu, živinu, mliječne proizvode i jaja. Postoje dani suhe hrane, dani kada se jede hrana bez ulja. Za vrijeme manje strogih višednevnih postova - Božićnog i Petrovog postova - ponegdje se blagosilja riba i riblji kavijar.

Među onima koji poste kontroverzan je stav prema jedenju proizvoda od soje i morskih plodova (beskrvnih morskih gmizavaca) za vreme posta, kao i jedenju namirnica kao što su velikoposni majonez, posni slatkiši i kolači i sl. Opet, ako postoje nedoumice i pitanja , o svim kontroverznim pitanjima bolje je odlučiti sa svojim ispovjednikom. Ako vam je jedenje lignji i sojinog sira poslastica i iskušenje, naravno da odbijete takvu hranu. Međutim, ne treba osuđivati ​​bližnjega da jede takve proizvode - možda osoba ima blagoslov ispovjednika da jede određene proizvode.

Osnovni principi pravilne ishrane tokom posta

1. Tokom posta, većina ishrane postače sastoji se od hrane sa ugljenim hidratima, a konzumira se vrlo malo proteina. U međuvremenu, proteini su neophodni za ljudsko zdravlje, oni su „građevinski materijal“ našeg tela. Tokom posta su isključeni životinjski proteini, ali su dozvoljeni biljni proteini. Izvori biljnih proteina - orasi, sjemenke, mahunarke, gljive, žitarice, kruh, proizvodi od soje. Morski gmizavci - škampi, lignje, dagnje itd., takođe su veoma bogati proteinima.
2. Ako osoba vodi aktivan način života, obavezno je jesti namirnice koje su dobar izvor energije i dugo daju osjećaj sitosti - to su tjestenina, krompir i žitarice. Ali imajte na umu da su instant kaša “brzi” ugljeni hidrati! Ova kaša vas brzo zasiti, ali i brzo “izgori” i već nakon par sati možete osjetiti glad. Birajte valjane zobi sa vremenom kuvanja 15-20 minuta. Ako ujutro nemate vremena za pripremu, uveče možete preliti hladnom vodom, a ujutro samo zagrijati kašu.
3. Korisno je salate začiniti maslinovim uljem, 1 kašika ulja po porciji.
4. Blagotvorna je umerena konzumacija suvog voća tokom posta – suvih kajsija, suvih šljiva, hurmi i orašastih plodova. Možete ih dodati u jutarnju kašu ili ih ponijeti sa sobom za užinu. Sušeno voće i orašasti plodovi su visokokalorični, pa vas brzo zasiti.
5. Umjesto šećera koristite med – možete ga dodati u jutarnju kašu, čaj ili pak koristiti kao prirodni zaslađivač u pečenju. Tamna čokolada, marmelada i sušeno voće u umjerenim količinama su poželjniji od slatkih, posnih proizvoda od brašna koji se mogu naći na policama trgovina. Ove namirnice imaju tendenciju da budu bogate mastima, a njihovo konzumiranje može dovesti do debljanja.
6. Veoma važan princip pravilne ishrane tokom posta je svakodnevna konzumacija svežeg i/ili termički obrađenog povrća i voća. Povrće i voće odlično je za užinu - na primjer, ako je u pitanju salata od povrća (možete je, po želji, diverzificirati dodavanjem gljiva, mahunarki, lignji, orašastih plodova, krutona), začinjenu maslinovim uljem i 1 voćem.
7. Važno je da ne gladujete i pokušajte da isplanirate obroke tako da ne bude dugih pauza između obroka. U tom slučaju, probavni sistem će se brzo i bolje prilagoditi biljnoj prehrani i smanjit će se rizik od takvih „nevolja“ kao što su gastritis, zatvor i probavne smetnje. Za one koji se pridržavaju monaškog pravila, jedu ne više od 2 puta dnevno i poštujući dane potpunog uzdržavanja od hrane, bolje je pripremiti se unaprijed. I prije posta treba postepeno smanjivati ​​učestalost obroka kako bi se tijelo lakše prilagodilo novom režimu.
8. Ako imate višak kilograma, važno je da se pridržavate ovih pravila kako biste izbjegli debljanje tokom posta.

• Prije svega, potrebno je minimizirati količinu ugljikohidratne hrane u večernjem obroku. Budući da ugljikohidrati daju puno energije, a uveče nakon škole ili posla energija se obično ne troši, ona će biti pohranjena kao mast „u rezervi“. Stoga je navečer bolje odustati od tjestenine, krompira, pirinča, žitarica, proizvoda od brašna, kruha i slatkiša. Za večeru možete jesti razna jela od povrća i mahunarki. To mogu biti salate od povrća i pasulja, tepsije i kotleti od povrća, variva, kavijar od povrća, pečeno i dinstano povrće, povrće sa roštilja, supe od povrća i pasulja (bez krompira, žitarica i testenina). Preporučljivo je večerati najkasnije 3-4 sata prije spavanja! Ako smatrate da je obavezna užina nakon večere (na primjer, ako je večera održana 5-6 sati prije spavanja), onda užinu ne kasnije od 2 sata prije spavanja.
• Ako vam je prihvatljivo da konzumirate morske gmizavce i proizvode od soje, možete ih uvrstiti u svoj jelovnik i uveče.
• U dane kada je riba dozvoljena, odlična opcija za večeru bi bila riba + bilo koje povrće (osim krompira).
• Uveče možete pojesti nekoliko orašastih plodova uz čaj (ne slatki). Za večeru treba isključiti slatkiše.
• Krompir je prihvatljiv za ručak ili doručak, ali ne svaki dan. Pirinač i tjestenina su preferiraniji od krompira. Bolje je jesti žitarice za doručak, voće i sušeno voće - prije 19 sati. Diverzificirajte svoju ishranu čestom konzumacijom povrća, sirovog i kuhanog.
• Obratite pažnju na umjerenu potrošnju biljnog ulja - najkaloričnijeg poznatog proizvoda!
• Podstiče se konzumacija raznovrsnih supa, kako za ručak tako i za večeru (za večeru, supe od povrća/graha bez žitarica, testenine i krompira).
• Dalje, u primjerima korizmenog menija vidjet ćete oznaku (dijetalni doručak/ručak/večera), to znači da je ova opcija ishrane prikladna za osobe s viškom tjelesne težine. U danima suhe ishrane nema te oznake, jer je ishrana u takvim danima sama po sebi dijetalna.

RECEPTI JELA za KORIZNI DORUČAK/RUČAK/VEČERU u dane suhih jela

Ovsena kaša i voćni smoothie: Uvaljane zobi sipajte hladnom vodom preko noći. Ujutro dodajte 1-2 kašičice meda i kockice svežeg voća - banane, kivija, pomorandže. Umutiti mikserom uz dodavanje vode po potrebi. Za pravljenje smoothieja možete koristiti drugo voće i bilo koje bobičasto voće. Po želji možete dodati sušeno voće i orašaste plodove.

Salata od voća i orašastih plodova: 1 jabuka, 1 banana, 1 narandža iseckati na komade, promešati, začiniti limunovim sokom, cimetom i 1 kašičicom. med Po želji dodajte bilo koje sušeno voće i orašaste plodove. Po želji u ovu salatu možete dodati bilo koje voće i bobice.

Ovseni musli sa sojinim mlekom: Musli prelijte sojinim mlekom, sačekajte 10 minuta da ljuspice nabubre.

Salata od šargarepe i jabuke: Jabuku i šargarepu narendati, promešati, začiniti limunovim sokom, 1 kašičica. med, po želji ukrasite orasima.

Salata od jagoda, kruške i šargarepe: Narendajte 2 šargarepe na krupno rende, dodajte jagode i kruške narezane na krupnije kockice (krušku ogulite i uklonite jezgru), dodajte 1 kašičicu. meda i 1 kašičica. sok od limuna. Mix.

salata od povrća: paradajz, krastavac, rotkvu, kukuruz, praziluk, zelenu salatu, kopar, peršun, susam iseckati, izmiješati. Ovoj salati možete dodati narendani koren celera, mlade tikvice i krutone. Začinite limunovim sokom.

Srdačna salata: Pomiješajte grah iz konzerve, kukuruz, zeleni grašak i paradajz narezan na kockice. Po želji možete dodati krutone, avokado i bijeli luk.

Salata od kupusa i graška: Bijeli kupus nasjeckajte, rukama izgnječite sa solju, dodajte svježi krastavac i zeleni grašak narezan na kockice, poprskajte limunovim sokom, promiješajte.

pšenična salata: Listove salate sameljite, dodajte klice pšenice, avokado narezan na kockice, kukuruz, pinjole, masline. Možete dodati krekere. Mix.

Salata od avokada 1: Avokado narežite na kockice, pomiješajte sa sjeckanom zelenom salatom, krutonima i poprskajte limunovim sokom.

Salata od avokada 2: Avokado narežite na kockice, pomiješajte sa sjeckanim svježim krastavcem, koprom i kukuruzom, poprskajte limunovim sokom.

Salata od šargarepe i bundeve: Narendajte šargarepu i bundevu, začinite sa 1 kašičicom granuliranog šećera ili 1 kašičicom. med Poprskajte limunovim sokom.

Sendviči od avokada i paradajza: Crni hljeb premažite zgnječenim bijelim lukom, na njega stavite narezan avokado, a na avokado narezan paradajz na kolutiće.

Sendviči sa paštetom od avokada: Zgnječite avokado viljuškom, dodajte malo limunovog soka, sušeni bosiljak, prstohvat soli i papriku. Mešajte dok ne postane glatka i namažite na hleb. Po vrhu možete posuti susam ili pečene pinjole.

Primjeri nemasnog doručka u danima suhe prehrane:

— Bilo koja salata/smoothie sa liste jela + čaj/kafa/kakao sa suvim voćem/orasima.

— Ovseni musli sa sojinim mlekom + čaj/kafa/kakao sa suvim voćem/orasima.

— Kukuruzne pahuljice sa sojinim mlekom + čaj/kafa/kakao sa suvim voćem/orasima.

— Salata od povrća sa liste + voćna salata/smoothie sa liste + čaj sa limunom.

— 2 sendviča sa avokadom + čaj sa suvim voćem/orasima.

— Salata od povrća sa liste + sveže voće 1-2 kom + čaj sa medom i limunom.

Primjeri posnog ručka u danima suhe prehrane:

— Bilo koja salata/smoothie sa liste jela + 1-2 sendviča sa avokadom + čaj sa medom i suvim voćem/orasima.

— Bilo koja salata/smuti sa liste jela + 1-2 kriške hleba + 1-2 voća.

Primjeri posne večere u dane suhe hrane:

— Salata od povrća ili pasulja sa liste jela + 1-2 sendviča sa avokadom + čaj sa limunom i orasima.

— Salata od povrća ili pasulja sa liste jela + hleb + čaj sa limunom i orasima.

— Salata od povrća ili pasulja sa liste + hleb + sveže voće 1 komad + čaj sa limunom.

JELA RECEPTI za POSNI DORUČAK/RUČAK/VEČERU u dane bez ulja

Oatmeal, kuvano u vodi sa 1 kašičicom. med, šaku svježeg bobičastog/voća ili sušenog voća (šljive, suhe kajsije, grožđice, urme) ili orašastih plodova.

Pečene jabuke sa ovsenim pahuljicama, bobičastim voćem i orasima: Izvadite jezgru jabuka, u sredinu stavite zobene pahuljice, 1 kašičicu. med, bobice i orasi. Stavite u kalup i pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni. 15 minuta.

Prosena kaša na vodi sa bundevom i/ili suvim šljivama: Proso oprati, suve šljive prethodno namočiti u toploj vodi. Pulpu bundeve narežite na kockice. Sve zajedno stavite u kipuću vodu i kuhajte dok ne postane gusto. Na kraju kuvanja posolite po ukusu. Prije serviranja dodajte 1 žličicu. meda i po želji ukrasite orasima.

Posni gusti boršč: U veliki lonac sipajte vodu, dodajte začine: lovorov list 2-3 kom, karanfilić 4-5 kom, aleva paprika 2-3 kom, crni biber 1-2 kom. i 1-2 oguljena krompira srednje veličine, kuvajte na srednjoj vatri. U poseban lonac sipajte 2-3 kutlače vode, dodajte sitno narezani crni luk i narendanu šargarepu i kuvajte na srednjoj vatri. Narendajte 1 veću cveklu, pospite je sa 1-2 kašičice. limuna ili 1 kašičica. sirćeta, promešati i staviti u manju šerpu 10 minuta posle šargarepe, bez mešanja. Cveklu treba malo preliti vodom. Izvadite začine i kuvani krompir iz veće šerpe. Krompir izgnječite u posebnoj posudi tučkom i vratite u tiganj. Posebno narežite 3-5 sirovih gomolja krompira na kockice i stavite u veliki lonac. Kada cvekla postane mat, stavite sadržaj šerpe u veliku šerpu. Možete uzeti ili kiseli kupus ili svježi kupus. Kiseli kupus lagano isperite vodom i stavite u šerpu. Sirovi kupus nasjeckajte i stavite u šerpu. Dodajte 2-3 kašike paradajz paste, dobro promešajte. Posolite po ukusu i kuvajte do kraja. 5 minuta prije spremnosti dodajte nasjeckani peršun i kopar.

Supa od gljiva sa krompirom: Suhe pečurke prethodno potopite u vruću vodu. U šerpu sipajte vodu, dodajte začine: 2-3 lista lovora, 2-3 aleve paprike, kuvajte sa začinima 5-10 minuta, uklonite začine. 4-5 krtola krompira narežite na kockice, stavite u šerpu i posolite supu. Luk i šargarepu nasjeckajte na kockice i stavite u tiganj sa 2 žlice. vode, dinstajte 5-10 minuta. Pečurke nasjeckajte po želji, stavite u tiganj sa lukom i šargarepom i dinstajte još 10 minuta. Stavite sadržaj tiganja u šerpu sa supom, promešajte i kuvajte dok ne omekša. 5 minuta prije spremnosti dodajte nasjeckani peršun i kopar.

Supa od pasulja sa krompirom: Mahune prethodno potopite preko noći u hladnu vodu sa 1 kašičicom. soda bikarbona. Ujutro ocedite vodu, isperite mahune, stavite ih u šerpu sa vodom i kuvajte skoro do kraja. Kada pasulj skoro omekša, narežite 4-5 krtola krompira na kockice, stavite u šerpu i posolite supu. Luk narežite na kockice, šargarepu narendajte, stavite u tiganj sa 2 kašike. vode, dinstajte 5-10 minuta i stavite u šerpu sa supom. Čorbu posolite, dodajte začine po ukusu i kuvajte do kraja. 5 minuta prije spremnosti dodajte nasjeckani peršun i kopar.

varivo od povrća: Pečurke nasjeckajte na krupnije komade i propržite u tiganju sa neprijanjajućim slojem. U tiganj sa pečurkama stavite povrće (možete i smrznutu mešavinu povrća, ili bilo koje svoje, narezano na kockice, po želji), posolite, dodajte začine, 1 kašika. paradajz paste i malo vode. Krčkajte poklopljeno na laganoj vatri dok ne bude gotovo.

Pire krompir sa pečurkama: Krompir skuvajte i zgnječite sa malom količinom krompirovog bujona. Pečurke nasjeckajte, posolite i dinstajte u tiganju. Poslužite jelo posuto seckanim mirođijem.

Krompir sa bundevom i pečurkama u rukavu: Krompir, bundevu, sveže pečurke iseckati po želji, posoliti i dodati začine/trave po ukusu, promešati. Stavite smjesu u rukav. Čačkalicom probušite rukav na nekoliko mjesta (da ne pukne tokom kuvanja). Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 40-50 minuta. Poslužite posuto svježim začinskim biljem.

Primjeri posnog doručka u dane bez ulja:(dijetalni doručak).

— Ovsena kaša sa vodom + zelena salata + čaj sa limunom/kafa.

— Pečene jabuke sa ovsenim pahuljicama, bobičastim voćem i orasima + salata od povrća + čaj/kafa.

— Prosena kaša na vodi sa bundevom i/ili suvim šljivama + zelena salata + čaj/kafa.

Primjeri posnih ručkova u dane bez ulja:(dijetalni ručak).

— Posni boršč + 1 kriška hleba + salata od povrća + čaj sa limunom + orasi + mandarina.

— Supa od pečuraka sa krompirom + sendvič sa paštetom od avokada + čaj sa limunom i orasima + jabuka.

— Supa od pasulja sa krompirom + 1 kriška hleba + zelena salata + čaj sa suvim voćem.

Primjeri večere bez mesa u dane bez ulja:

— Pirinač sa paprikašom od povrća + salata od povrća/pasulja + kompot.

— Pire krompir sa pečurkama + salata od povrća + čaj sa limunom i orasima.

— Krompir sa bundevom i pečurkama u rukavu + pasulj salata + čaj sa limunom i orasima.

— Paprikaš od povrća + pasulj salata + čaj sa limunom i orasima. (dijetalna večera).

JELA RECEPTI za POSNI DORUČAK/RUČAK/VEČERU na dane sa uljem

palačinke od jabuka: Prosejte 1,5 šolje brašna, pomešajte sa 0,5 kašičice. prašak za pecivo, 4 kašike šećera, prstohvat soli, 2-3 kašike biljnog ulja. umutiti ili mikserom dok ne postane glatko, dodajući vodu do konzistencije guste pavlake. Oguliti 1 veću jabuku i očistiti jezgru, narendati na sitno i dodati u testo, izmešati. Zagrejte tiganj, podmažite biljnim uljem i pecite palačinke na srednjoj vatri sa obe strane. Možete poslužiti sa medom, svježim bobicama i voćem, džemom.

Posne palačinke sa kvascem. Stavite testo od 1 kašike. brašna, 1/2 šolje vode, 1 kašika. granulirani šećer i paketić suvog kvasca (1-2 kašičice, zavisno od konačne količine testa). Stavite testo na toplo mesto (posudu sa testom možete staviti u posudu sa vrućom vodom i pokriti suvim peškirom) na pola sata. Testo treba dobro da se uklopi. Zatim dodajte 2-3 šolje prosijanog brašna, prstohvat soli, 1 kašiku. granulirani šećer, 3-4 žlice. biljnog ulja i čaše vode. Smesu umutiti mikserom, dodajući vodu dok ne dobije konzistenciju tečne pavlake ili fermentisanog mleka. Gotovo tijesto stavite na toplo mjesto 20 minuta, prekriveno suvim ručnikom. Kada je testo naraslo, proverite. Ako postane pregusto, dodajte malo vode i dobro promiješajte. Dobro je zagrijati tepsije, povremeno ih podmazati biljnim uljem, peći palačinke. Poslužite sa medom, svježim bobičastim voćem, voćem, džemom.

granola: 1,5 šolje valjane zobi, šaku lešnika, badema, semenke bundeve i suncokreta, kokosove pahuljice, suvo voće narezano na kockice (opciono) temeljno pomešajte sa 2 kašike. meda, 2-3 kašike. r ulje. Na pleh stavite papir za pečenje, rasporedite smesu i pecite na 160 stepeni 40 minuta. Mešajte svakih 5 minuta. Smjesa bi trebala dobiti ugodnu zlatno smeđu boju. Nemojte ga isušiti! Ohladiti, dodati kokos i suvo grožđe, promešati. Može se čuvati u frižideru nekoliko dana. Možete ga poslužiti sa sojinim mlijekom.

supa od graška: Grašak namočite preko noći sa 1 kašičicom. soda bikarbona. Ujutro ocedite vodu. Grašak skuvajte u novoj vodi do polovine. Krompir narežite na kockice, na biljnom ulju propržite šargarepu i luk. U supu dodajte pečenje i krompir. Posolite i dodajte začine po ukusu. Kuvati dok ne bude gotovo. Poslužite sa krutonima.

Posna supa - kharcho sa pečurkama: Osušene pečurke potopite pola sata u kipuću vodu. U tiganju propržite luk i šargarepu. Kada luk poprimi zlatnu boju, dodajte pečurke i malo vode. Krčkajte poklopljeno 10 minuta. Stavite sadržaj tiganja u kipuću vodu i dodajte pirinač, kuvajte 10 minuta. Posolite supu po ukusu, dodajte 2 kašike. paradajz paste i seckani kopar i peršun. Kuvajte još 5-7 minuta, dovodeći do ključanja.

Pečeni patlidžan sa paradajzom: Patlidžan narežite na kolutiće, prelijte posoljenom vodom 1 sat (da uklonite gorčinu). Narežite paradajz na kriške. Iz patlidžana ocijedite višak vode i lagano pržite u tiganju na biljnom ulju. Podmažite lim za pečenje biljnim uljem, na njega stavite kriške patlidžana, kriške paradajza i na vrh kap nemasnog majoneza (može se zamijeniti kavijarom od gljiva). Peći u rerni na 200 stepeni. 15 minuta.

Lonci sa povrćem i pečurkama: Patlidžan narežite na kockice i potopite u slanu vodu pola sata da ukloni gorčinu. Narežite paradajz i luk na kockice. Šampinjone narežite na velike kriške. Na tiganju propržiti crni luk, kad luk porumeni dodati pečurke, pržiti 5-7 minuta, dodati patlidžane sa paradajzom i lagano pržiti. Narežite šargarepu na kriške. Ocijedite vodu iz konzerviranog pasulja. Sve sastojke stavite u šerpe i napunite ih posoljenom vodom tako da voda malo prekrije povrće. Stavite tepsije u rernu i pecite na 200 stepeni oko 1 sat.

Lahanorizo: Na biljnom ulju propržiti luk i rendanu šargarepu. 300-500 grama belog kupusa iseckati, dodati šargarepi i luku i pržiti na jakoj vatri da se karamelizuje uz stalno mešanje. Dodajte 2-3 žlice. paradajz pasta i začini. Posolite po ukusu, promešajte i smanjite vatru.
Dodajte ½ šolje pirinča i 1 šolju vode u kupus. Možete dodati više ili manje pirinča po želji. Krčkajte poklopljeno dok pirinač ne bude spreman.

Primjeri posnog doručka u dane s puterom:

— Palačinke od jabuka + zelena salata + čaj sa limunom.

— Posne palačinke sa kvascem + zelena salata + čaj sa limunom.

— Granola + zelena salata + kafa sa sojinim mlekom. (dijetalni doručak).

Primjeri posnog ručka u dane s puterom:(dijetalni ručak).

— Supa od graška + zelena salata sa puterom + čaj sa limunom + jabuka.

— Posna harčo supa + sirovo povrće + sendvič sa kavijarom od povrća + čaj sa limunom.

— Gusti posni boršč + zelena/pasulj salata + čaj sa 2-3 komada marmelade.

— Lahanorizo ​​+ sendvič sa kavijarom od povrća + voćna salata + čaj sa limunom.

Primjeri večere bez mesa na dane s puterom:

— Špageti sa paprikašom od povrća + salata od pasulja + čaj sa limunom.

— Kuvani krompir sa 1 kašičicom. aromatično ulje + pečeni patlidžan sa paradajzom + salata od povrća + kompot.

— Lahanorizo ​​+ salata od povrća + čaj sa limunom i orasima.

— Lonci sa povrćem i pečurkama + pasulj salata + čaj sa limunom i orasima. (dijetalna večera).

RECEPTI JELA za POSNI RUČAK/VEČERU na dane sa ribom

Krompir supa sa crvenom ribom: U šerpu sipajte vodu, dodajte krompir narezan na kockice. U tiganju sa 1 kašikom. ulja, propržiti narendanu šargarepu i luk narezan na kockice. Nakon 10 minuta kuhanja krompira, u supu dodajte prženi krompir i komadiće crvene ribe. Dodajte začine i sol po ukusu, nasjeckani kopar i peršun. Kuvajte još 10-15 minuta.

Krompir supa sa mesnim okruglicama od lignji:Ćufte: skuhajte krompir supu. Kada je supa skoro gotova, kašičicom napravite ćufte: pire od lignji uzmite u kašiku i na kašičici oblikujte kuglicu veličine oraha. Kašiku sa mlevenim mesom oprezno spustite u supu, držite je nekoliko sekundi dok se ne "zahvati" i okrenite kašiku, naša ćufta se više neće raspadati. Ovako pravimo sve ćufte. Prokuhajte supu i supa je gotova!

Salata sa pirinčem i ribom: Pirinač skuvati, ohladiti, dodati kuvani ružičasti losos u komadima (ili konzervisanu hranu), zeleni grašak, zeleni luk, kopar, biljno ulje, so po ukusu i promešati.

Kotleti od lignji: Ovi kotleti se mogu zamrznuti za buduću upotrebu. Uzimamo trupove lignji. Ako ima kožicu, skinite ga čarapom i uklonite unutrašnjost. Uronjenim blenderom ili mašinom za mljevenje mesa izmrvite lignje u pire. Posolite i pobiberite po ukusu, dodajte 2-5 kašika. prezle (krušne mrvice su potrebne samo da od mase lignje možete oblikovati kotlete), seckani kopar, promešati. Formirajte kotlete i uvaljajte ih u prezle. Zamrznite za buduću upotrebu ili pržite u tavi.

Riblji kotleti: Pulpu bilo koje ribe provucite kroz mlin za meso (ili uzmite gotovu mljevenu ribu), dodajte 2-3 žlice. Prezle, so i biber po ukusu. U tiganju propržite luk narezan na kockice i rendanu šargarepu. Pomiješajte sa mljevenim mesom. Formirajte kotlete.

Salata od tunjevine i paradajza: Paradajz narežite na kockice, dodajte komade tunjevine (iz konzerve), seckanu zelenu salatu, kopar i zeleni luk. Prelijte maslinovim uljem i promiješajte.

Primjeri posnog ručka u danima s ribom.(dijetalni ručak)

— Krompir supa sa crvenom ribom + salata od pasulja + 1 komad hljeba + kompot.

— Krompir supa sa mesnim okruglicama od lignji + zelena salata + 1 kriška hleba + čaj sa limunom.

— Kuvana riža + pečena riba + zelena salata + čaj sa limunom i orasima.

— Supa od povrća + salata sa pirinčem i ribom + 1 kriška hleba + kompot .

Primjeri korizmenih večera na dane uz ribu.

— Heljdina kaša + pečena riba + sirovo povrće + čaj sa limunom.

— Riblji kotleti + kuvani pirinač + salata od povrća + čaj sa limunom.

— Salata od tunjevine i paradajza + lahanorizo ​​+ čaj sa limunom i orasima.

— Paprikaš od povrća + riblji kotleti + komad sojinog sira + čaj sa limunom (dijetalna večera).

— Kotleti od lignji + paprikaš od povrća + salata od povrća + čaj sa limunom. (dijetalna večera).

— Grilovano povrće + odrezak od crvene ribe pečen u rerni + čaj sa limunom i orasima. (dijetalna večera).

Kada se pridržavate pravilne ishrane tokom posta, važno je znati još jednu stvar. Isključivanje određenih namirnica iz ishrane može dovesti do nedostatka važnih vitamina i minerala. Na primjer, kada se odreknete mlijeka i fermentisanih mliječnih proizvoda, značajno se smanjuje unos kalcija u organizam od kojeg su naše kosti „izgrađene“. A ako odbijete mesnu hranu, možete osjetiti nedostatak željeza, koje je neophodno za stvaranje krvi i "ishranu" organizma kiseonikom. Stoga, da biste nadoknadili ovaj nedostatak, svoju prehranu možete dopuniti dodacima ishrani i multivitaminskim kompleksima, o čijoj upotrebi morate razgovarati sa svojim liječnikom.

Ne zaboravite da kraj posta ne smije biti „naglo“. Našem tijelu treba vremena da se prilagodi „teškoj“ hrani i obnovi metaboličke procese. Na kraju posta morate što pažljivije uključiti brzu hranu u svoj jelovnik – prvo uvesti mliječne proizvode i jaja, nakon nekog vremena – ribu i meso. I veoma je važno da se ne prejedate.

Čitaocima želim dobro zdravlje!

Endokrinolog Akmaeva G.A.

Nisu svi sportisti ateisti. Neki sportisti poštuju vjerski post, što uključuje umjerenu apstinenciju od zabave, pića, jela i fizičke intimnosti. Sport koji napreže tijelo je pobožna aktivnost. Svako za sebe bira meru oprosta. Za Gospoda je važno kakvu korist duša ima od uzdržavanja, a ne koliko ili šta je čovek pojeo. Uzdržavanje od hrane, koje se javlja bez molitve, nije post, već redovna ishrana.

Ishrana za sportiste tokom posta

Post traje 40 dana. Ovih dana ne treba jesti meso, mlečne i riblje proizvode, kao ni jaja. Vino možete piti, ali se ne napiti. Drugim riječima, tokom posta su potrebni razboritost i pamet. Ali kako sportista može nadoknaditi troškove energije tokom pravoslavni post razmišljati o Bogu a ne o hrani.

Teškoća poštovanja posta je u tome što se javlja u proleće, kada je organizam već oslabljen nedostatkom vitamina. Ostaje samo jedno - u svoju prehranu uvrstiti svježe povrće i voće. Ishrana bez svježeg sira, jaja, ribe, mesa i peradi znači nedostatak aminokiselina koje ulaze u organizam, uključujući i one esencijalne. Posljedice toga mogu se očitovati u vidu stalnog umora, pogoršanja raspoloženja, pada imuniteta i smanjene otpornosti na stres.

To znači da u svoju prehranu morate uključiti hranu koja sadrži vrijedne biljne proteine, kao što su gljive, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice i soja. Biološki su manje vrijedni, ali u periodu posta su u stanju da podrže tijelo sportiste. Biljni proteini se ne apsorbuju u potpunosti. Ako se albumin iz pilećeg jajeta apsorbira 100%, onda se protein biljnog porijekla apsorbira za 50%. U prilog biljnim proizvodima govori pokazatelj količine proteina u odnosu na suhi proizvod:

• grašak - 22,4%;
• goveđe meso - 20%;
• sočivo - 27,6%;
• svježi sir - od 9 do 18%.

Ako uporedimo aminokiselinski sastav različitih biljnih proteina, onda su proteini soje na prvom mestu po nutritivnoj vrednosti, a sočivo na drugom mestu. Najbolja opcija je korištenje različitih izvora biljnih proteina, na primjer, kombinacija žitarica, mahunarki, kao i mlijeka i žitarica. Tokom posta možete u svoju prehranu uključiti kokosovo i sojino mlijeko. Nakon kuvanja, proteini se denaturiraju, što ih čini lakšima za varenje. Izuzetak može biti celijakija, koja predstavlja intoleranciju na biljne proteine. Uz takvu dijagnozu, morat ćete odustati od žitarica koje sadrže gluten: ječam, raž, pšenica.

Ishrana sportiste tokom posta

Za sprječavanje:

• glad od niskokalorične hrane;
• dehidracija organizma;
• trovanja ketonskim jedinjenjima iz viška masne hrane,

sportisti se moraju pridržavati sljedećih preporuka u vezi dijeta tokom posta:

To mogu biti:

1. Jedite hranu bogatu proteinima i gustinom kalorija.
   • banane (1 g proteina i 120 kcal na 100 g proizvoda);
   • brokula (5 g proteina) i ostalo zeleno povrće;
   • sušeno voće;
2. Od voća možete praviti smutije i pire. Napici će zasititi tijelo dodatnim kalorijama i efikasno će se apsorbirati.
3. Regulišite unos masti - maksimalno tsp. biljnog ulja ili 2 žlice. l. sjemenke ili orašasti plodovi na 1000 kcal iz hrane.
4. Umesto belog hleba, trebalo bi da pređete na hleb sa mekinjama. Za kašice je takođe bolje uzeti žitarice od celog zrna, a ne njihove zdrobljene verzije.
5. Laminarija ili morske alge ublažit će nedostatak vitamina B12. Normalizira rad srca, pomaže pri koncentraciji i povećava performanse.
6. Umjesto čaja i kafe, bolje je piti kompot od sušenog voća. Ovo je prilika da se dobiju vrijedni minerali i vitamini, dijetalna vlakna, bez kojih je aktivnost sportaša nemoguća.

Proteini tokom posta

Oni mogu postati spas. Poznati proizvođači imaju slične komplekse s punim setom aminokiselina. Omogućavaju vam da nastavite graditi mišićnu masu, osjetite nalet snage i brzo se oporavite nakon intenzivnog treninga. Uz koktele od aminokiselina treba uzimati i vitaminske komplekse. Oni koji žele smršaviti mogu ga uzeti 20 minuta prije fizičke aktivnosti. Odgovoran je za isporuku masnih kiselina u miokard i skeletne mišiće. Pomaže u sagorijevanju masti dok vježbate.

Proteinski proizvodi su uključeni u prehranu i, naravno, inferiorni od jaja i sirutke. Ali od aminokiselina koje ulaze u krv nakon razgradnje sojinih proteina, tijelo može izgraditi mišićni okvir. Metabolizam će se poboljšati. Mišići će dobiti dodatno olakšanje. Potkožna mast će oksidirati.

Odlična zamjena za suncokretovo ulje bilo bi suncokretovo ulje, vrijedan izvor kompleksa nezasićenih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima.

Može biti korisno za sportiste tokom posta, vegetarijance i one koji su alergični na životinjske proteine.

Ograničavanje određenih namirnica u vašoj ishrani ne znači da možete jesti one koje vam je dozvoljeno do mile volje. Umjerenost u svemu je glavni uslov posta. Izlaz iz toga bi također trebao biti razuman, ne treba jesti sve neselektivno i u ogromnim količinama.

A onda će doći bistrina uma, doći će do pročišćenja, ali ne na štetu preopterećenog tijela sportiste.