Skolioza je trajno bočno odstupanje kralježnice ili njezinih segmenata od normalnog ispravljenog položaja. Izražena asimetrija tijela prati ne samo zakrivljenost kralježnice, već i izbočena lopatica ili rebra s jedne strane (desno ili lijevo).

Skolioza najčešće napreduje u adolescenciji, posebno u razdoblju kada tinejdžer brzo raste u visinu. Odnosno u dob od 10 do 17 godina. U tom je razdoblju važno obratiti posebnu pozornost na stanje djetetovog mišićno-koštanog sustava. Disproporcionalan razvoj koštano-mišićnih struktura dovodi do izraženih oštećenja vida. Ali samo rendgenski pregled i zaključak ortopedskog traumatologa objektivni su za dijagnosticiranje skolioze i određivanje njezinog stupnja.

Potrebno je započeti liječenje točnom dijagnozom i riješiti problem sveobuhvatno, strogo pojedinačno za svaki slučaj.

Imajući veliko iskustvo u ispravljanju i prevenciji ove bolesti, stručnjaci iz centara V.I. Dikul će provesti sve potrebne mjere:

• Konzultacije s neurologom ili ortopedom
  Liječnik provodi pregled i daje upute za potrebne studije.
• Računalna optička dijagnostika
  Utvrđuje stanje mišića leđa, detaljno bilježi odstupanje od središnje osi kralježnice u svim ravninama
• Konzultacije s liječnikom fizioterapije
  Liječnik tjelovježbe će provesti funkcionalno testiranje pojedinih mišića i mišićnih skupina
• Konzultacije s fizioterapeutom
  Liječnik će identificirati područja koja trebaju opuštanje i stimulaciju.

Na temelju dobivenih podataka izrađuje se individualni program liječenja koji uključuje:

1 Nastava s liječnikom fizikalne terapije po individualnom programu terapije pokretom. Za sat vremena, pod nadzorom liječnika, tijekom lekcije izvode se korektivne vježbe asimetrične prirode, vježbe disanja, vježbe na crossover simulatoru, bez aksijalnog opterećenja kralježnice i post-izometrijske relaksacije mišića.

2 Fizioterapeutski postupak miostimulacije. Ciljani, duboki utjecaj na oslabljene mišićne skupine će ih tonirati, nadopunjujući vježbe u sobi za rehabilitaciju

3 Konzultacije s liječnicima terapije vježbanja i ortopedom-traumatologom omogućit će vam praćenje dinamike procesa liječenja i pravovremene promjene u programu liječenja

„Pozitivan rezultat postiže se zajedničkom željom roditelja, djece i specijalista za rješavanjem problema skolioze – njezine prevencije i korekcije. Uvijek vam rado nudimo svoje znanje i iskustvo kako bismo život vašeg djeteta učinili zdravim i punim radosti.”

Moskovski centri V.I

Individualna nastava s liječnikom fizikalne terapije po programu korekcije držanja za učenike srednjih i srednjih škola
	Belyaevo -20%	Krylatskoe -20%	Mariino -20%
12 lekcija	27 000 21 600	24 000 19 200	28 000 22 400
6 lekcija	15 000 12 000	14 000 11 200	16 000 12 800
1 lekcija	3 000 2 400	3 000 2 400	3 000 2 400
Svaka pojedinačna sesija uključuje fizioterapiju -

Pravilno držanje ne samo da čini hod osobe privlačnijim, već ukazuje i na potpuno razvijene i zdrave mišiće i zglobove. Pogrbljenost je, naprotiv, pokazatelj da osoba ima određene probleme. Ova mana značajno kvari vanjski dojam i samopoštovanje, a znak je da su zglobovi i mišići slabo razvijeni. Posebne vježbe koje se kombiniraju u komplekse i mogu se izvoditi kod kuće mogu ispraviti saginjanje u odrasloj dobi.

Jaki i samouvjereni ljudi imaju poseban položaj tijela. Potpuno se drugačije kreću, stoje i sjede. Razlog tome je idealno držanje, u kojem je glava visoko podignuta, a prsa ispravljena. Ovaj položaj tijela govori drugima o spremnosti osobe da prevlada apsolutno bilo koji cilj i ima pozitivan učinak na sve aspekte života. Mnogi ljudi sanjaju da postanu isti, ali ne kreću se svi u pravom smjeru. Ako ste umorni od stalnog pogrbljavanja i osjećaja nesigurnosti, vrijeme je da promijenite situaciju. Glavna stvar je postaviti cilj i odabrati najučinkovitije i vremenski testirane tehnike koje vam omogućuju da ispravite i ispravite svoje držanje.

Riješavanje pogrbljenosti ne samo da poboljšava samopouzdanje, već također ima pozitivan učinak na vlastitu dobrobit i zdravlje. Pogoršanje držanja povezano s godinama izravno je povezano s neravnotežom ligamenata i mišićnih vlakana odgovornih za pravilan položaj tijela. To se očituje ne samo izvana, već s vremenom uzrokuje brojne probleme sa zdravljem mišićno-koštanog sustava i sljedeće negativne posljedice, koje se manifestiraju u obliku:

• kronična bol u cervikalnoj i kralježničnoj regiji, kao iu ramenom obruču;
• ozljede zglobova koljena, stopala, kukova i, naravno, leđa;
• glavobolje i umor;
• mišićna slabost i atrofija;
• poremećaji probavnog i dišnog sustava;
• uska mobilnost;
• sindrom karpalnog tunela;
• išijas - neuralgija išijasa;
• kompresija i uklještenje živca.

Moguće je ispraviti svoje držanje i prestati se grbiti kao odrasla osoba. Glavna stvar je ne dopustiti da se situacija pogorša i početi djelovati. Imajući predodžbu o tome kako izgleda ispravno držanje, lako možete odrediti odstupanja od norme i odabrati skup vježbi koje vam omogućuju da ispravite i prilagodite sagnutost. Zahvaljujući pravilnom držanju, položaj tijela postat će ispravan, a samim time i mišići će pravilno funkcionirati, jačati. To će vam pomoći da izbjegnete probleme s mišićno-koštanim sustavom, smanjite rizik od ozljeda i razvoja kronične boli, a također promijenite svoj izgled i dobrobit na bolje.

Ispravljanje pogrbljenosti prvo zahtijeva utvrđivanje uzroka problema. Držanje je najčešće krivo zbog slabljenja mišića koji drže zglobove na mjestu. Drugim riječima, neke mišićne skupine su previše napete, dok su druge, naprotiv, pretjerano opuštene ili slabe, odnosno dugo ne primaju nikakvo opterećenje i postaju nerazvijene.

Pogrbljenost kod ljudi koji se pogrbljeni uzrokuje prenapetost prsnih mišića. Rezultat toga je da su ramena povučena prema naprijed i pomaknuta prema sredini. Ako osoba ima i slabo razvijena leđa, dolazi do disbalansa, što rezultira pomicanjem ramenog obruča iz normalnog položaja. Mišićni sustav je dizajniran na takav način da pokušava kompenzirati sva odstupanja od norme. Slaba aktivnost nekih dovodi do prenaprezanja drugih, što uzrokuje osjećaj povećane nelagode i brzog umora.

Neravnoteža je, kao što već možete shvatiti, najčešći uzrok pogrbljenosti. Da biste mišiće doveli u normalan položaj i da ni u starijoj dobi ne biste imali problema s držanjem, potrebno je raditi na jačanju slabo aktivnih i istezanju preaktivnih.

Kako samostalno procijeniti svoje držanje i prepoznati postojeće probleme?

Ne obraćaju svi ljudi dovoljno pažnje na svoje držanje. Mnogi ljudi niti ne shvaćaju koliko je to uvrnuto. Da biste se riješili sumnje i utvrdili prisutnost ili odsutnost potrebe za korekcijom držanja, prvo trebate provesti mali test. Nije komplicirano. Lako se može napraviti kod kuće.

Morate nositi usku odjeću. To se radi kako bi se mogla vidjeti eventualna odstupanja. Cipele se ne nose na nogama. Stoje bosi na podu, ali ne pokušavaju tijelu dati savršenu ravnomjernost. Trebali biste zauzeti najudobniji položaj za sebe. Za čistoću "eksperimenta" preporuča se zatvoriti oči i malo hodati na jednom mjestu. Na taj način stopala će stajati u uobičajenom prirodnom položaju. Zatim se zaustavljaju i fotografiraju sprijeda, straga i sa strane. Morate zamoliti nekoga od prijatelja ili ukućana da fotografira.

Idealno držanje prikazano na fotografiji podrazumijeva da su zglobovi ramena i uši u jednoj liniji, rebra su smještena iznad kukova, a to je pak iznad peta. Kralježnica i zdjelica trebaju biti u neutralnom položaju. Ako je, gledajući vaše fotografije, jasno da je položaj tijela upravo takav, onda nema problema s držanjem. U drugim slučajevima morat ćete provesti neovisnu procjenu postojećih nedostataka.

Osnovna procjena posturalnih devijacija

Neravnomjeran položaj tijela ukazuje na određene probleme. Da biste odredili određenu posturalnu devijaciju, ovo pitanje morate razumjeti mnogo dublje. Ako identificirate određeni uzrok saginjanja, to će vam omogućiti da odaberete najučinkovitiju vježbu koja će se riješiti zakrivljenosti.

Devijacija 1: Pognuta leđa i nagnuta unazad

Ovaj položaj karakterizira naglasak kukova prema naprijed kada strše iznad linije rebara.

Problematični preaktivni mišići: površina bedara, erector spinae, gluteus medius i maximus, donji dio leđa i stražnjica.

Za istezanje ovih mišićnih skupina učinite:

• trkači istezanje;
• “najbolje istezanje na svijetu”, koje uključuje istezanje stražnjice dok sjedite;
• uvijanja iz ležećeg položaja;
• istezanje koljena;
• otpuštanje tetiva koljena pomoću masažnog valjka.

Problematične neaktivne mišićne skupine: ravni femoralni, koji uključuje fleksore i donje trbušne mišiće, vanjski kosi, iliopsoas.

Ove mišiće aktiviraju:

• viseće podizanje nogu;
• "škare";
• preklapanje na fitball;
• “Cocoon” uvijanja.

Sukladno tome, aktiviranjem sjedilačkih i istezanjem pretjerano aktivnih možete se riješiti pogrbljenih leđa.

Devijacija 2: Sindrom donjeg križa

Karakterizira ga zdjelica nagnuta prema naprijed i pretjerano otklon u lumbalnom području.

Pretjerano aktivni mišići zahvaćeni su: erector spinae, lumboilijakalni.

Rastegnut od:

• "piramide" na fitball;
• iskoraci koljenima izvedeni na podu;
• istezanje kvadricepsa;
• povlačenje koljena na prsa iz ležećeg položaja;
• samomasaža kvadricepsa.

Među neaktivnim mišićima, oni su odgovorni za pravilan položaj: gluteus maximus i trbušni mišići.

Aktiviraju se tijekom rada:

• trbušnjaci s podignutim nogama;
• glutealni most (pravilan i na jednoj nozi), kao i na fitballu;
• povlačenja iz ležećeg položaja u položaj “žaba”.

Devijacija 3: Zaobljena ramena

Ovo odstupanje očituje se prekomjernim izbočenjem ramena izvan linije ušiju.

Pretjerano aktivni mišići u ovom slučaju uključuju: pectoralis minor i major.

Sljedeće vježbe omogućuju istezanje ovih mišića:

• istezanje prednjeg deltoida;
• pomicanje laktova unazad;
• istezanje delta u sjedećem položaju;
• dinamičko istezanje za prsa;
• istezanje skupina prsnih mišića na fitball.

Neaktivni mišići su: rotatorna manžeta ramenog obruča, donji trapezius, serratus anterior.

Ojačajte ove mišiće radeći:

• otmice ruku s trakom na leđima;
• vanjska rotacija ramenog obruča;
• vuču za stražnje delte i na niskom bloku.

Devijacija 4: Glava naprijed

Uši se protežu izvan linije ramenog obruča.

Pretjerano aktivni mišići: levator scapula, koji se nalazi na stražnjoj strani vrata i odgovoran je za naginjanje glave unatrag, gornji trapezius, ekstenzori vrata.

Vježbe za istezanje preaktivnih mišića:

• miofascijalno oslobađanje (samomasaža) vrata;
• povlačenje brade na prsa;
• istezanje prsnih, klavikularnih i mastoidnih mišića pomicanjem ruku prema gore s dlanovima prema gore i okretanjem glave u stranu.

Neaktivni mišići: naprijed fleksori glave, koji se nalaze ispred vrata.

Jača ove mišićne skupine:

• izometrijske vježbe na prednjoj površini vrata.

Drugim riječima, rade se i prednji i stražnji fleksori vrata.

Devijacija 5: Sindrom gornjeg križa

Zaobljena, pretjerano kriva ramena.

Superaktivni su: levator scapulae, trapezius, pectoralis minor i major, posteriorni, gornji spinalni i torakalni ekstenzori.

Isteže se prilikom izvođenja:

• dinamičko istezanje skupina prsnih mišića;
• miofascijalno samooslobađanje vrata;
• prednji deltoid se proteže;
• pomicanje laktova unazad što je više moguće;
• istezanje na fitball za prsa i delte, ali već sjedeći na stolici.

Neaktivno: rotator cuff, trapezius inferior, serratus anterior, duboki cervikalni ekstenzori, koji se nalaze ispred i oko lopatica.

Ojačano radeći:

• izometrijske vježbe za prednji dio vrata;
• pomicanje ruku s trakom natrag;
• vanjska rotacija ramena;
• potiske na stražnje delte i na niski blok.

Devijacija 6: Nagib glave

Ovo odstupanje karakterizira nagib glave prema ramenu. Često popraćeno skretanjem ulijevo ili udesno.

Pretjerano aktivni mišići: prsni, klavikularni, mastoidni, a također nagnuti prema središnjem dijelu tijela.

Isteže se sljedećim vježbama:

• neovisno miofascijalno oslobađanje vrata;
• istezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišića;

Pasivni mišići: nalazi se na suprotnoj strani od aktivnog sternocleidomastoidnog i koso, ali već od središnje linije.

Aktivirano zahvaljujući:

• svakodnevni pokreti prilikom žvakanja hrane, korištenje telefona, kada je potrebno ravnomjerno opteretiti ne jednu stranu, već obje;
• lateralne izometrijske vježbe.

Odstupanje 7: neravna ramena

Izražava se tako što je jedno rame niže od drugog.

Pokretni mišići: trapezast, proteže se od zatiljka do ramenog obruča, na uzdignutom dijelu ramenog obruča.

Istegnite se zahvaljujući:

• miofascijalno samooslobađanje vrata;
• bočno istezanje vratne kralježnice.

Pasivni mišići: nazubljena prednja strana, ide ispod prsnog koša, počinje od vrha rebara i završava na lopaticama.

"Zakrivljenost" ramenog obruča ne može se ispraviti posebnim vježbama, već svakodnevnim rutinskim zadacima koji se pravilno izvode. Potrebno je ravnomjerno rasporediti opterećenje prilikom korištenja pametnog telefona, podizanja i nošenja teških predmeta te žvakanja hrane. Osim toga, izvođenje zaveslaja jednom rukom u kolutu (gornjem) puno pomaže.

Devijacija 8: Neusklađenost kukova

Devijacija je kada je jedan zglob kuka (s lijeve ili desne strane) viši od drugog. Takav nedostatak često stvara dojam da je jedna noga kraća od druge.

Aktivni mišići su: quadratus lumbar i odgovoran je za ispravljanje kralježnice na strani koja je viša, te vanjski i unutarnji kosi trbušni mišić, koji abducira kukove. Tkiva koljena, gležnjeva, ramenog obruča, donjeg dijela leđa i vrata također mogu biti preaktivna.

Sljedeće vježbe omogućuju istezanje ovih mišića:

• za istezanje i samooslobađanje iliotibijalnog trakta;
• za istezanje trkača, glutealnih mišića iz sjedećeg položaja;
• ležeći na uvojku.

Također biste trebali raditi "najbolje istezanje na svijetu" i istezanja koja rade plesači.

Neaktivni mišići može biti drugačiji. Sve ovisi o konkretnoj situaciji, ali općenito jačaju sljedeći pokreti:

vježbe s velikim brojem ponavljanja, uključujući pliometrijski trening, kao i trčanje.

Takve vježbe pomažu u poravnanju zdjelice i također smanjuju vjerojatnost ozljeda lumbalne regije, zglobova koljena, kukova i gležnjeva.

Osnovna analiza posturalnih zakrivljenosti: stopala i skočni zglobovi

Često se saginjanje razvija zbog problema s mišićima donjih ekstremiteta.

Stopala i gležnjevi također imaju ispravan položaj, čije odstupanje dovodi do saginjanja. Ako su pravilno postavljeni, tada gležnjevi i stopala gledaju prema naprijed. Ostala odstupanja više nisu norma. Postoji nekoliko posturalnih abnormalnosti u gležnjevima i stopalima. Nakon što ih identificirate, trebali biste početi raditi vježbe jačanja mišića i istezanja.

Devijacija 9: Stopala okrenuta prema unutra

Prsti su okrenuti prema središnjem dijelu tijela, a ne prema naprijed.

Pretjerano aktivni mišići: vanjska femoralna - tensor fascia latissimus.

Vanjski bedreni mišić može se istegnuti istezanjem i samomiofascijalnim otpuštanjem iliotibijalnog mišića.

Pasivni mišići: gluteus minor i major.

Kako biste ojačali ove mišićne skupine, morate izvoditi hodanje u stranu, čučnjeve i glutealne mostove. Sve vježbe se rade s fitness trakom, koja se u zadnja dva pokreta drži na bokovima.

Devijacija 10: Jedno ili oba stopala okrenuta prema van

Jedna ili obje čarape okrenute su suprotno od središnjeg dijela tijela.

Pretjerano aktivne mišićne skupine: vanjske duboke rotatore, koji se nalaze duboko u femoralnom mišiću i povezuju bedrenu kost i križnu kost, piriformis.

Sljedeće vježbe omogućuju vam opuštanje i istezanje ovih mišića:

• miofascijalno samooslobađanje i istezanje mišića iliotibijalne trake;
• laganje twist;
• istezanje glutealnog mišića u sjedećem položaju;
• miofascijalno samooslobađanje na mišiću piriformis;
• plesačice koje se istežu.

Neaktivne mišićne skupine: kosih mišića i fleksora kuka.

Ojačano:

• vježbe "čahure";
• viseće podizanje nogu;
• presavijanje na fitball.

Nakon fotografiranja pažljivo analizirajte položaj tijela, obratite pažnju na stopala, gležnjeve, glavu, ramena, zglobove kukova. Ako se utvrde bilo kakva odstupanja, trebali biste početi jačati i rastezati hiperaktivne i neaktivne mišićne skupine.

Preporučene pokrete, ovisno o pronađenom problemu, treba uključiti u svoj uobičajeni plan treninga. Osobe koje pate od sindroma ukrštenog gornjeg dijela trebale bi raditi pregibe ramena i abdukcije na dan kada rade leđa. Ovo opterećenje treba izvoditi najmanje 3 ciklusa od 8-12 ponavljanja.

Preporuča se završiti trening statičkim vježbama istezanja. Treba ih izvoditi uz malo stresa. Glavna stvar je ne pretjerivati. Ne bi trebalo biti bolnih osjeta. Potrebno je zadržati položaj usvojen pri izvođenju statičkog istezanja od 15 do 30 sekundi. Optimalan broj ponavljanja je 3-5.

6 vježbi za ispravljanje držanja

Dugotrajno ignoriranje sagnutosti dovodi do ozbiljnih problema. Svakih 2,5 centimetra koliko glava strši prema naprijed iz svog normalnog položaja stavlja dodatnih 4,5 kilograma stresa na gornji dio leđa i vrat. Ako je glava teška 5 kg i gurnuta prema naprijed od ramenog pojasa za 7,5 cm, ukupno opterećenje je 7,5 cm od ramenog pojasa, ukupno opterećenje je oko 18,5 kg. Dakle, ispada da osoba, čineći apsolutno bilo koji pokret, doživljava dodatni pritisak tri puta više od nekoga tko ima pravilno držanje.

Ignoriranje pogrbljenosti dovodi do kronične boli. Stalno sjedenje za računalom sa zaobljenim leđima, stajanje u savijenom položaju i neudoban položaj tijekom spavanja dovode do iscrpljujuće boli.

Prirodna zakrivljenost u donjem dijelu leđa neophodna je za zaštitu donjeg dijela leđa od bolova. To je element koji apsorbira udarce, zahvaljujući kojem je težina ljudskog tijela ravnomjerno raspoređena po cijeloj kralježnici, a ne koncentrirana u jednom području. A ako se pojave bolni osjećaji, to znači da je potrebno ispraviti posturalne distorzije.

Osobe koje gotovo cijeli dan provode pretežno u sjedećem položaju jednostavno bi se trebale više kretati i hodati. Osim toga, potrebno je redovito raditi šest jednostavnih restorativnih vježbi koje omogućuju opuštanje i jačanje mišića, a time i ispravljanje pogrbljenosti.

Ovo je vježba koja pomaže u ispravljanju držanja ako je glava gurnuta naprijed, jer savršeno jača mišiće vrata.

Vježba se izvodi u sjedećem ili stojećem položaju. Ramena su okrenuta unatrag i spuštena. Gledaju ravno naprijed, a zatim stave dva prsta na bradu i lagano je skupe, istovremeno pomičući glavu unatrag. Ostanite u prihvaćenom položaju 3-5 sekundi i opustite se. Napravite najmanje 10 ponavljanja.

Potrebno je pritisnuti na takav način da se formira dvostruka brada. Što više pritiskate, to bolje. Ovu vježbu možete raditi čak i dok samo sjedite u automobilu. Broj ponavljanja treba s vremenom povećati na 15-20.

Pritišću leđa uza zid. Noge su razmaknute 10 cm, koljena su blago savijena. Leđa, glava, stražnjica su pritisnuti uza zid. Ruke su savijene u zglobovima lakta i podignute. Ramena bi trebala biti paralelna s površinom poda, lopatice bi trebale biti pritisnute jedna na drugu, tvoreći nešto poput latiničnog slova "W". Prihvaćeni položaj zadržava se tri sekunde.

Zatim se ruke podižu i ispravljaju dok se ne formira latinsko "Y". Ramena ne smiju doći u dodir s ušima. Napravite najmanje 2-3 serije od 10 ponavljanja, zadržavajući se 3 sekunde prvo u "W" položaju, a zatim podižući ruke u "Y" položaj.

ja je vježba koja pomaže opustiti napete prsne mišiće.

Stoje na vratima. Ruka je ispružena paralelno s podom, lakat je savijen. Prsti trebaju biti usmjereni prema gore. Ruka je položena na okvir vrata.

Savijte se prema ispruženoj ruci, pritisnite i držite je na kosini vrata 7 do 10 sekundi.

Prestaju pritiskati. Pritisnite svoju ruku o okvir vrata dok nabacujete, gurajući prsa prema naprijed tako da se protežu izvan razine vrata. Napravite istezanja na svaku stranu 2-3 puta.

Spustite se na desno koljeno. Lijeva noga je postavljena ispred vas. Prsti pritisnuti na pod. Stavite dlanove na koljeno lijeve noge i gurnite zdjelicu prema naprijed, zaustavljajući se tek kada osjetite napetost u pregibačima kuka. Zategnite trbušne mišiće i pomaknite zdjelicu malo unazad. Brada se drži paralelno s podom. Ostanite u prihvaćenom položaju 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Izvodi se pomoću elastične trake i pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa. Ova vježba posebno pomaže povećati tonus romboidnih mišića, koji se nalaze između lopatica.

Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Sredina elastične trake se fiksira na stopalima i prekriži na krajevima u slovo “X”, a krajevi trake, držeći se u rukama, rašire se i zatim povuku do bokova, savijajući ruke u laktovima. Ruke su usmjerene prema gore. Zastanu i polako se vrate u početni položaj. Izvedite tri ciklusa od 8-12 ponavljanja svaki.

U 2013SSCPNM- Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu provelo je studiju koja je pokazala da izvođenje ove restorativne jednostavne vježbe s trakom tijekom pet dana po dvije minute ne samo da poboljšava držanje, već i smanjuje bolove u ramenima i vratu.

Stoje i guraju jednu nogu naprijed. Uzimaju ga ili za ručke ili za krajeve ekspandera. Ruke su podignute i blago raširene pod kutom od oko 30 stupnjeva od tijela u različitim smjerovima.

Laktovi nisu ispruženi, već su lagano savijeni i u razini ramena. Zatim se vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe, leđa bi trebala ostati ravna, a lopatice okrenute prema dolje. Istraživanja su pokazala da ovu vrstu mrtvog dizanja trebate raditi dvije minute dnevno, barem pet puta tjedno.

6 vježbi za ispravljanje držanja kod odraslih

Problema s držanjem nemaju samo oni koji vode pretežno sjedilački način života, već i oni koji redovito idu u teretanu. To je zbog nedostatka pozornosti na položaj tijela pri izlasku iz fitness centra. Čak i Joe Holden, koji trenira S 10 i Nike, kaže da bol ili problemi koji se javljaju pri kretanju mogu ukazivati ​​na probleme s držanjem. Prema njegovim riječima, pomni pogled na to kako osoba stoji dovoljan je da se utvrdi koji su mišići osobe oslabljeni, a koji su, naprotiv, napeti. Naravno, ne govorimo o ispravljanju držanja do idealnog položaja, ali poboljšanje položaja tijela u svakom slučaju će imati pozitivan učinak na rezultate treninga i opće dobrobiti, kada bolovi u leđima i vratu neće ometati oboje na sportskom polju i u svakodnevnom životu.

Vježbe jačanja i istezanja za prsa pomažu u ispravljanju situacije. Holden ne samo da savjetuje da bolje pogledate svoje držanje, već nudi i učinkovite vježbe za ispravljanje neravnoteže u položaju tijela. Kompleks uključuje pokrete istezanja i jačanja, odnosno uključuje aktivne i pasivne mišićne skupine. Ove vježbe idealne su ne samo za one koji redovito posjećuju teretanu, već i vode pretežno sjedeći način života, provodeći puno vremena za računalom.

Izvođenje:

1. Stopala su postavljena u širini kukova. Lagane bučice drže se u rukama iznad kukova. Početni položaj sličan je onom za nagnutu trakciju.
2. Pazite da su vam leđa ravna, a spuštene ruke malo iznad koljena.
3. Koristeći snagu mišića gornjeg dijela leđa, laktovi se okreću unatrag dok se ne formira privid slova "T".
4. Ruke podignute. Zadržite ovaj položaj, a zatim ispružite obje ruke ispred sebe, a zatim do ušiju.
5. Vratite se u početni položaj.

Napravite tri ciklusa s po osam ponavljanja.

Izvođenje:

1. Lezite na trbuh. Ispružite noge i ruke, tvoreći jednu liniju. Pogled je usmjeren naprijed ili dolje. Glava se drži u neutralnom položaju.
2. Ruke su raširene u stranu i prema dolje, čineći pokret sličan onom koji rade kada plivaju. Vratite ruke u početni položaj.

Vježbu treba izvesti koristeći srednje i široke mišiće leđa. Ramena pri izvođenju pokreta trebaju biti opuštena.

Morate napraviti najmanje tri serije od osam ponavljanja.

Svoje držanje možete održavati i ispraviti izvođenjem određenog skupa vježbi kod kuće.

Ispravno držanje određuje ne samo vanjsku ljepotu našeg tijela, već i razinu zdravlja. Ritam života modernih ljudi (rad u uredu za računalom, neaktivnost, često sjedenje) pridonosi tome da zaboravimo na svoje držanje, a sjetimo ga se tek kad se pojave jaki bolovi u leđima ili se pojave znakovi iskrivljenja kralježnice.

Stav je standardna poza osobe koja mirno stoji sa skupljenim petama i prstima pod kutom od 45 - 50°.

Postura je određeni položaj između mišića, kostura, drugih tkiva i sile teže, a taj se odnos održava tijekom sjedenja, stajanja i ležanja. Kralježnica je osnova za održavanje držanja.

Ispravno držanje je:

• Kut između vrata i ramena je veći od 90°.
• Lopatice čvrsto prianjaju uz prsa.
• Pupak se nalazi u sredini.
• Poplitealni i glutealni nabori nalaze se na istoj razini.
• Ključne kosti, donji kutovi lopatica i bradavice na desnoj i lijevoj strani su simetrične jedna u odnosu na drugu.

Prednosti dobrog držanja

Pogrbljena ili zakrivljena leđa mogu biti uzrok raznih bolesti. Nepravilan položaj kralježnice često dovodi do kompresije unutarnjih organa i drugih problema.

Formiranje pravilnog držanja potrebno je za:

Za normalan rad unutarnjih organa

Zakrivljena kralježnica može dovesti do poremećaja kardiovaskularnog sustava, problema s disanjem i radom probavnog sustava te nakupljanja toksina u tijelu.

Sve je to prepuno čestih glavobolja, povećanog umora i oslabljenog imunološkog sustava.

Za povećanje psihološke udobnosti

Osoba s lijepim i ravnim leđima privlači poglede drugih, a time se osjeća bolje i stječe samopouzdanje.

Za stvaranje lijepe slike

Idealno držanje, lagan i prozračan hod, široko raširena ramena, uzdignuta glava i uvučen trbuh - tako treba izgledati žena.

Druge prednosti dobrog držanja uključuju:

• Smanjeni rizik od ozljeda.
• Učinkovit rad mišića - niska potrošnja energije za izvođenje radnji.
• Sprječavanje umora.
• Dobro punjenje pluća zrakom.
• Poboljšanje prijenosa signala od mozga do mišića.

Koji su uzroci i posljedice promjena u držanju?

Morate pratiti svoje držanje od ranog djetinjstva - u tom su razdoblju leđni mišići još uvijek slabi, a ako ne kontrolirate njihov položaj, za nekoliko godina možete imati problema s kralježnicom.

Uzroci lošeg držanja kod djece su:

• Namještaj neodgovarajuće težine i visine.
• Dugotrajni boravak u neprirodnom položaju (sjedeći ili ležeći).
• Slabost mišića i ligamenata.

Zakrivljenost kralježnice može se pojaviti i kod odraslih iz sljedećih razloga:

• Prisutnost tumora.
• Mišićna distrofija.
• Bolesti kralježnice i intervertebralnih zglobova (spondilitis, spondiloartritis).
• Patologije endokrinog sustava.
• Ozljede kralježnice.
• Trudnoća.
• Česta uporaba cipela s visokom petom.
• Genetska predispozicija.
• Pretežak.

Glavne posljedice nepravilnog držanja su propadanje unutarnjih organa.

Ispravljanje držanja kod kuće

Terapeutska gimnastika omogućuje vam ispravljanje posturalnih poremećaja, jačanje trbušnih i leđnih mišića, normaliziranje tonusa, kao i stvaranje prirodne navike držanja leđa ravno.

Vježba br. 1

Najjednostavnija vježba koju možete raditi kod kuće je da izujete cipele i stanete blizu zida, dodirujući ga u 5 točaka: stražnji dio glave, stražnjica, pete, lopatice i listovi. Boravak u ovom položaju najmanje 20 minuta svaki dan ne samo da pomaže mozgu da "popravi" pravilno držanje, već i provjerava stupanj zakrivljenosti kralježnice (ako postoji). Prilikom uvlačenja trbuha udaljenost od zida do donjeg dijela leđa ne smije biti veća od debljine prsta.

U djetinjstvu se ova vježba mora izvoditi 10-15 minuta svakih sat vremena kako bi vam postalo navika držati leđa ravno.

Vježba br. 2

Vježba s gimnastičkim štapom

Još jedna prilično jednostavna vježba je hodanje s gimnastičkim štapom. Palicu je potrebno postaviti straga okomito na liniju kralježnice i držati je u pregibu laktova. Ovu vježbu dovoljno je raditi pola sata dnevno kako biste formirali dobro držanje. Dodatno, možete raditi zgibove i čučnjeve s gimnastičkim štapom.

Učinkovit trening za razvoj držanja kod djece

1. Zauzmite početni položaj (stojeći ravno, noge u širini ramena). Savijte laktove i položite ruke na ramena. Pokušajte spojiti lopatice, pomičući laktove iza leđa.
2. Stanite uza zid tako da stražnji dio glave i ramena dodiruju njegovu površinu. Stavite ruke na prsa. Polako čučnite ne napuštajući zid, zatim ustanite.
3. Lezite na leđa i položite ruke uz tijelo. Morate naizmjenično podizati noge.
4. Lezite na trbuh i stavite ruke na pojas. Podignite torzo dok udišete, a spustite dok izdišete.
5. Zauzmite početni položaj i stavite ruke na pojas. Napravite kružne pokrete zdjelicom u različitim smjerovima.
6. Legnite na leđa, savijte koljena i stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Morate podići torzo, oslanjajući se na lopatice. Zadržite ovaj položaj 3-4 sekunde.
7. Okrenite se na trbuh tako da podlaktice dodiruju pod, a šake u ravnini s ramenim zglobovima. Potrebno je savijati leđa unatrag, intenzivno naprezati mišiće. Dok radite vježbu, možete se osloniti dlanovima o pod.

Trening korekcije držanja

1. Lezite na leđa. Podignite glavu i ramena tako da se tijelo ne pomiče.
2. Lezite na leđa. Naizmjenično povlačite koljena prema trbuhu dok izdišete. Dok udišete, pomaknite nogu unazad.
3. Lezite na trbuh. Stavite ruke ispod brade. Potrebno je polako podići ramena i glavu. Zatim trebate staviti ruke na pojas, pokušavajući dobro saviti leđa i poravnati lopatice. Nakon toga polako se vratite u početni položaj.
4. Stanite na sve četiri s naglaskom na koljena i dlanove. Dok udišete, morate naizmjenično podizati lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu.
5. Stani na sve četiri. Ruke trebate saviti do kraja, tako da prsa dodiruju pod, a zatim ih ispraviti.
6. Hodajte na prstima i vanjskoj strani stopala.

• Sve vježbe usmjerene na razvoj dobrog držanja ili ispravljanje zakrivljene kralježnice treba raditi nakon savjetovanja s kvalificiranim liječnikom i izrade osobnog programa liječenja ili rehabilitacije.
• Potrebno je odabrati tečaj vježbi za držanje i količinu vremena provedenog na treningu u skladu s dobi.
• Vježbanje ne smije dovesti do umora i preopterećenja organizma.
• Formiranje ispravnog držanja olakšavaju ne samo vježbe, već i redovito praćenje položaja leđa. Dakle, ne možete sjediti prekriženih nogu, a stopala uvijek cijelom površinom trebaju biti na podu. U hodu treba malo napeti trbuh i gurnuti prsa naprijed. Vrat, glava i kralježnica trebaju biti na istoj ravnoj liniji.
• Broj vježbi i raspored treninga određuje liječnik. U većini slučajeva stručnjaci preporučuju svakodnevno izvođenje vježbi (ponekad dva puta dnevno - ujutro i navečer), trošeći najmanje 30-60 minuta na trening.

Još nekoliko setova vježbi za ispravljanje pogrbljenosti i ispravljanje držanja:

Pravilno držanje je osnova zdravlja i izdržljivosti organizma. Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za držanje, ali njihova učinkovitost ovisi o tome koliko redovito i odgovorno osoba tretira trening. Pravilno držanje možete formirati jačanjem mišića leđa i praćenjem položaja kralježnice svake minute. Preporuča se vježbati držanje u bilo kojoj dobi, ali "polaganje" pravilnog položaja kralježnice provodi se u djetinjstvu. Stoga morate stalno pratiti držanje svoje djece i povremeno ih odvesti ortopedu na konzultacije.

Svakako pročitajte o tome

U tijelu je sve međusobno povezano, a pravilno držanje je ključ zdravlja. Prema nedavnim istraživanjima psihologa, ljudi s pravilnim držanjem su sigurniji u sebe i značajniji u očima drugih.

Osim vanjskih podataka, zdrava kralježnica odgovorna je za pravilno funkcioniranje unutarnjih sustava tijela, stvarajući ravnotežu ukupnog zdravlja.

Mala pravila za dobro držanje

Loše držanje dovodi do:

• bol u lumbalnoj regiji,
• napetost mišića u ramenom pojasu,
• poremećaji u strukturi kralježnice,
• Osteoporoza se razvija s godinama.

Kod djece školske dobi nepravilno držanje dovodi do skolioze, stvaranja "grbe", kao i lordoze, kada se kralježnica savija prema naprijed.

Nepotrebno je reći da osoba s lošim držanjem izgleda pognuto i vizualno gubi nekoliko centimetara visine.

Glavni razlozi koji dovode do lošeg držanja su:

• kongenitalne patologije,
• razne bolesti (osteohondroza, tuberkuloza, rahitis i drugi),
• ozljede kralježnice,
• mišićno-koštani poremećaji, kao što su ravna stopala,
• kompleksi zbog visokog rasta u adolescenciji,
• nošenje potpetica u ranoj dobi, kada kralježnica još nije formirana,
• slab vid (tjera osobu da zauzme nepravilan položaj kako bi vidio predmete),
• "sjedeći" rad s dugim boravkom u jednom položaju,
• nepravilan položaj tijela za računalom ili stolom.

Većina uzroka lošeg držanja može se spriječiti, osobito u dječjoj i školskoj dobi.

Odrasli mogu djelomično ispraviti svoje držanje uz pomoć posebnih vježbi.

• Gimnastika i posebne vježbe

Terapeutska vježba pomaže u jačanju mišića, stabilizaciji položaja kralježnice i ima opće jačanje.

U nastavku ćemo pogledati niz učinkovitih skupova vježbi za korekciju držanja koje se mogu izvoditi kod kuće.

Prije početka nastave trebate se posavjetovati s osteopatom kako biste spriječili nepravilno opterećenje kralježnice.

• Korzeti i pojasevi za korekciju

Korzeti za korekciju držanja koriste se za fiksiranje gornjeg ramenog obruča i rasterećenje mišića prsne regije.

Steznik pomaže u učvršćivanju ispravnog mišićnog stereotipa, a također sprječava napredovanje postojećih poremećaja.

Nošenje pojaseva pomaže u ublažavanju napetosti i boli tijekom dugotrajnih statičkih položaja.

• Posjet kiropraktičaru ili osteopatu

Za sveobuhvatan pristup potrebno je provesti nekoliko sesija ručne terapije. Specijalist će moći procijeniti stanje kralježnice i pomoći u prilagodbi programa za obnovu držanja.

Skup vježbi za ispravljanje držanja

Prije početka gimnastike korekcija držanja i tjelesne građe Preporuča se napraviti zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje.

Opterećenje povećavajte postupno, a ako se pojavi bol, vježbu treba prekinuti.

Vježbe s fitballom za držanje

Fitball je jeftina i učinkovita oprema za izvođenje gimnastike za ispravljanje držanja.

Ove vježbe će vam pomoći razviti osjećaj ravnoteže i istegnuti mišiće jezgre.

1. Lezite na loptu za vježbanje na trbuhu, držeći noge ravne, a nožne prste na podu. Stavite ruke na pod.

Ostavite noge u početnom položaju, udahnite i podignite desnu ruku, tijelo okrenite ulijevo. Ostanite u ovom položaju 3 sekunde.

Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom rukom. Ponovite 5-7 puta na svakoj ruci.

2. Zauzmite položaj kao u vježbi 1. Dok udišete, jednu ruku treba povući unatrag u ispruženom položaju, a drugu ispružiti prema naprijed.

Zadržite položaj 2 sekunde. Uzmite bučice kao dodatno opterećenje. Naizmjenično podizanje ruku. Ponovite 5-10 puta sa svakom rukom.

3. Zauzmite sljedeći položaj: spustite se na koljena, nagnite se prema fitballu pod kutom od 45 stupnjeva i oslonite se na trbuh (leđa bi vam trebala biti ravna), ruke ispružite ravno naprijed.

Izdišući, savijte laktove i dodirnite ih odmah iza ušiju. Udahnuvši, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta.

4. Kleknite na koljena, tijelom se oslonite na loptu, leđa neka budu ravna, a ruke okomite na pod.

Aktivnim pokretima podignite ispružene ruke prema gore, s podignutim palčevima i stisnutim šakama. Izvedite 10 do 20 pristupa.

5. Zauzmite položaj kao u vježbi 4. Sada su vam ruke usmjerene uz tijelo, gledajući u pod.

Izvodimo aktivne zamahe prema gore (prstima i šakama, kao u prethodnom zadatku), nakon čega opuštamo ruke. Ponovite 10-20 puta.

6. Kleknite ispred lopte i oslonite se trbuhom na nju, a leđa neka budu ravna. Postavite dlanove iza glave i raširite laktove, čineći ravnu liniju s leđima.

Radite aktivne pokrete sa savijenim rukama, pomičući lopatice. Opterećenje bi trebalo pasti na mišiće leđa. Vježbu ponavljamo 15 puta.

7. Stanite na koljena i oslonite tijelo na fitball, držeći leđa ravno. Raširite ruke ravno u stranu, podižući ih od poda dok ne budu paralelne s tijelom.

Da biste poboljšali učinak, možete koristiti bučice. Vježbu ponavljamo 15 puta.

8. Oslonite se tijelom na loptu, klečeći, kao u prethodnoj vježbi.

Podignite ruke ravno ispred sebe i vratite se u početni položaj. Također se preporučuje korištenje bučica. Ponovite 15 puta.

Gimnastika za vrat

1. Sjednite na gimnastičku strunjaču, savijte koljena, stopala trebaju biti na podu, dlanovima uhvatite koljena. Leđa držite ravno dok se lopatice međusobno dodiruju. Lagano zabacite tijelo unatrag, držeći leđa ravnima, a udišući istegnite vrat prema gore. Dok izdišete, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu 8-10 puta.

2. Sjednite prekriženih nogu, uhvatite potkoljenice dlanovima odozdo, leđa neka budu ravna, a glava okrenuta prema naprijed. Brojeći jedan, dva i tri, okrenite glavu ulijevo, dok pokreti trebaju biti jasni i fiksirani, nemojte raditi nagle pokrete. Brojeći do četiri, vratite glavu u početni položaj. Učinite isto s okretanjem glave udesno, ponovite vježbu 4-6 puta.

3. Lezite na trbuh, tijelo treba ležati u ravnoj liniji, nožni prsti ispruženi, dlanove spojite na stražnjoj strani glave. Pomaknite laktove u stranu, pokušajte približiti lopatice, naslonite čelo na pod. Udišući, podignite glavu, pritisnite dlanovima i pokušajte se umiješati. Nakon toga zauzmite prvobitni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

1. Lezite na pod s trbuhom prema dolje, savijte laktove, ruke bi vam trebale biti ispod čela. Noge leže zajedno, pete se dodiruju, prsti su upereni.

Udahnemo i glatko podignemo gornji dio tijela, dok ispravljamo ruke i širimo ih u stranu. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

2. Stanite na sve četiri, ruke ravne okomito na tijelo, noge čine kut od 90 stupnjeva. Polako istovremeno podignite desnu ravnu ruku i lijevu nogu - ispravite, podignite i povucite nožni prst - trebao bi se oblikovati luk od vrhova prstiju do nožnog prsta.

Vraćamo se u početni položaj, ponavljamo s lijevom rukom i desnom nogom. Ponovite vježbu 6 puta.

3. Spustite se na koljena tako da vam potkoljenice budu na podu, a stopala ispružena. Leđa držimo ravno, podižemo ruke prema gore, čineći ravnu liniju s tijelom. Lagano spuštamo gornji dio tijela prema naprijed, kao da se klanjamo, ne savijamo ruke i pokušavamo držati leđa.

Vrhovima prstiju dodirujemo pod, prsima trebamo dodirivati ​​koljena, opuštamo ramena i spuštamo glavu. Zatim se glatko vraćamo u početni položaj. Prilikom izdisaja izvodite savijanje, a pri udisaju ispravljanje. Ponoviti 4-6 puta.

4. Čvrsto pritisnite leđa uza zid: ispravite i pritisnite ramena i ruke, napnite stražnjicu.

U ovom položaju morate stajati oko minutu, dok morate sedam puta udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta. Zatim, bez opuštanja ili promjene držanja, hodajte po sobi nekoliko minuta.

5. Sjednite na stolicu. Okrenite se lijevo i desno s najvećom mogućom amplitudom. Izvedite okrete 10 puta.

Redovita izvedba terapeutskih vježbi pomoći će u prevenciji, kao iu korekciji posturalnih poremećaja. Za pitanja o prilagodbi i odabiru vježbi za vas osobno, obratite se kiropraktičaru.