Pozdrav vama mojim stalnim čitateljima i novim pretplatnicima. Želja za održavanjem figure ili mršavljenjem često nas tjera da se odreknemo ugljikohidrata. Ali je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo ako sadrži masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Mnogi ljudi pod ugljikohidratima misle na peciva, kolače i čokoladu. Tu prvenstveno mislim na polisaharide. Ova tablica s popisom namirnica složenih ugljikohidrata s glikemijskim indeksom navedena je u nastavku.
Ove su namirnice vrlo važne za mršavljenje. I za dobru prehranu. Pogrešno je ograničavati se u polisaharidima. A potpuno napuštanje ove vrste proizvoda potpuno je štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u vašu dnevnu prehranu. Dakle, shvatimo zajedno koji su to proizvodi i zašto su toliko važni.
Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili više molekula jednostavnih ugljikohidrata. Nazivaju se i polisaharidi. Često možete pronaći nazive: "spor", "korisno", "dugo" itd. Razlika od jednostavnih je u tome što ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da se njihova razgradnja odvija puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora potrošiti energiju da ih apsorbira. Zbog toga zasićenje traje nekoliko sati.
Škrob
Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob je uključen u mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti koji dugo traje. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.
Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:
- normalizira metabolizam;
- regulira razinu glukoze u krvi;
- jača imunološki sustav;
- smanjuje rizik od raka.
Najviše škroba ima u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobenim pahuljicama i heljdi.
Glikogen
Ovo je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže u održavanju odgovarajuće razine šećera u krvi. Vrlo korisna i potrebna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" funkciju sinteze proteina. 3 sata nakon jela, glikogen se aktivno troši. Ako vježbate u teretani, njegove rezerve će se potrošiti u roku od 30 minuta.
Za normalno funkcioniranje mišića vrlo je važno obnoviti zalihe ove tvari. U hrani na koju smo navikli, glikogen se ne nalazi u dovoljnim količinama u svom čistom obliku. Naše ga tijelo najbrže sintetizira iz jetre životinja. Osim toga, nalazi se i u ribi.
Pektini
Prije otprilike dva stoljeća ovaj je polisaharid u voćnom soku otkrio znanstvenik Braconno. Tada su identificirana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju apsorbirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Vjeruje se da redovita konzumacija pektina omogućuje duže održavanje mladosti.
Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao zgušnjivač, sredstvo za želiranje i stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Jabuke i naranče sadrže najviše pektina. Ima ga i u marelicama, šljivama, kruškama, dunjama, trešnjama i datuljama.
U industrijskim razmjerima, tvar se dobiva iz biljnog kolača. Aditiv je označen kao E440. Ne treba ga se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.
Celuloza
Polisaharid koji se nalazi u većini biljnih proizvoda. Naši ga probavni enzimi ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora savršeno obrađuje vlakna. Istodobno se stimulira gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju štetnog kolesterola. Osim toga, vlakna vam daju sitost i osjećaj punog želuca.
Vlaknima su bogate ražene i pšenične mekinje, gljive, mrkva, cikla, brokula, kupus itd.
Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?
Ugljikohidrati obavljaju glavnu funkciju u našem tijelu – energiju. Tijelo sintetizira oko 60% energije zahvaljujući poli- i monosaharidima. A samo 40% dolazi od proteina i masti. Shvaćate li sada koliko su važne ove tvari?
Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo nadoknađuju izgubljenu energiju. Ali također se brzo troši i tijelo zahtijeva dodatke prehrani. Da biste dobili na težini, vaša prehrana uključuje i jednostavne i složene ugljikohidrate. Nezamjenjivi su i ako vodite aktivan stil života. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati sporo opskrbljuju tijelo energijom. Više ne osjećate glad.
Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%
Oni. Prije svega, svaki dan trebate unositi složene ugljikohidrate. Jednostavni saharidi trebali bi činiti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je obrnuto: za užinu na poslu pijemo čaj s pecivima i slatkišima. Otuda višak kilograma.
Prednosti polisaharida za mršavljenje
Vrlo je lako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od složenih. Sve što je slatkog okusa je brzi monosaharid. Ovo je neprijatelj onih koji gube težinu. Stoga su tijekom dijeta takva hrana isključena. Kako biste održali svoju figuru, oni su također svedeni na minimum.
Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Oni se vrlo sporo pretvaraju u energiju. Razina šećera ne raste naglo, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.
Dugi ugljikohidrati dugotrajno će vam oduzeti apetit, zbog čega se ne isključuju iz dijeta. Njihovom konzumacijom dobivate čistu energiju bez masti. Uz činjenicu da polisaharid omogućuje da dugo ne osjećate glad, vrlo je koristan. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Jačaju kosu, nokte i poboljšavaju stanje kože.
Važno: Kod mršavljenja polisaharide je bolje konzumirati u prvoj polovici dana. Poslijepodne dajte prednost proteinskoj hrani
Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je veći za proizvod, to se proizvod brže transformira u glukozu. To znači da je beskoristan, pa čak i štetan pri mršavljenju. Odnos između glikemijskog indeksa i vrste ugljikohidrata.
Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Ovi proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, GI je vrlo visok. Jedenje krumpira neće vam pomoći da smršavite. Zato je zabranjen u dijetnim jelovnicima. Za mršavljenje je bolje dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.
Koja hrana sadrži polisaharide?
Kako bih vam olakšao navigaciju, sakupio sam spore ugljikohidrate u tablici. Usput, možete ga preuzeti i ispisati.
Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate
Idemo sada kroz konkretne proizvode. Pogledajmo gdje su polisaharidi, a gdje samo monosaharidi. Također ćemo govoriti o tome kako najbolje pripremiti proizvod.
Polisaharidi u povrću i bilju
Povrće i zelje najbogatije su polisaharidima. Ako obratite pažnju na tanjur s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. To je jasno vidljivo na fotografiji.
Otprilike isti podaci navedeni su iu drugim prehrambenim piramidama.
Spori ugljikohidrati nalaze se u gotovo svim povrćem. Najzdravije povrće i zelje:
- rajčice;
- Babura paprika;
- zeleni grašak;
- poriluk;
- tikvica;
- kupus;
- zelena salata;
- špinat;
- list zelene salate.
Ovo povrće se također često naziva "nulta kalorijska" hrana. Najbolje je jesti sirove namirnice ili od njih raditi frapee. Moguće je kuhanje na pari. Ali ako se kuha, onda do pola kuhano. Ne zaboravite da prilikom kuhanja neka korisna svojstva prelaze u izvarak. Što je viša temperatura obrade i duže vrijeme, to manje koristi ostaje.
Spori ugljikohidrati u bobicama i voću
Voće sadrži i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pozornost na GI. Bobičasto voće i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, šipak, jabuke. Unatoč svojim blagotvornim svojstvima, banane, mango, lubenice i ananas imaju visok GI. Stoga se ne treba zanositi njima.
Ako se voće čuva u vlastitom soku, ono zadržava svoja blagotvorna svojstva. Suho voće uključuje suhe marelice. Svježe cijeđene sokove možete piti bez dodanog šećera. To vrijedi i za pekmez.
Mlijeko
U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Sadrži uglavnom disaharide ugljikohidrate. Brze su, ali osim njih mlijeko sadrži mnogo fosfora i kalcija. Mliječni proizvodi također sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u dnevnu prehranu. Ali nemojte se previše zanositi.
Za normalno funkcioniranje svih organa i sustava potrebna je uravnotežena prehrana. Ugljikohidrati, složeni i brzi, nezamjenjivi su i obavezni u prehrani. Složeni ugljikohidrati donose maksimalnu korist tijelu. Brzi ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu, a zasićenost od jela nestaje. Posljedično, tijelo počinje zahtijevati više hrane. Jednostavni ugljikohidrati uključuju peciva, brzu hranu i slatkiše. Što su složeni ugljikohidrati? Koje su to namirnice sa složenim ugljikohidratima?
Što su složeni ugljikohidrati?
Složeni ugljikohidrati su tvari koje se nazivaju polisaharidi. Sastoje se od najmanje tri jednostavna spoja ugljikohidrata. Kako se složene (spore) molekule razlikuju od jednostavnih (brzih) molekula? Složeni spojevi ne izazivaju nagle skokove inzulina. Ne razgrađuju se brzo u tijelu. Tijelo treba potrošiti puno energije za razgradnju složenih ugljikohidrata. Zbog toga se postiže dugo razdoblje osjećaja sitosti (nekoliko sati).
Polisaharidi uključuju:
- Celuloza;
- Pektini;
- Škrob;
- Glikogen.
Svi znaju za dobrobiti vlakana. Potrebno je normalizirati probavni rad. Ovaj polisaharid nalazi se u mnogim proizvodima biljnog podrijetla. Vlakna su vrlo korisna za mršavljenje. Ne izaziva proces taloženja masnog tkiva, a zadržava osjećaj sitosti nekoliko sati.
Pektini pomažu tijelu da se nosi s otrovnim tvarima i uklanja toksine. Sam ovaj ugljikohidrat ima ljepljivu strukturu. Pektini se često dodaju u proizvodnji stabilizatora i zgušnjivača. Glavna hrana koja sadrži velike količine ovog polisaharida je voće.
Škrob ima visoku energetsku vrijednost. Proizvodi s visokim udjelom škroba preporučuju se za konzumaciju tijekom dijete za mršavljenje. Među korisnim svojstvima ovog proizvoda su sljedeća:
- Obnova metaboličkih procesa;
- Regulacija razine šećera u krvi;
- Povećani imunitet;
- Sprječavanje razvoja raka.
Pročitajte također Koliko ugljikohidrata ima u kupusu?
Škrob se nalazi u namirnicama poput krumpira, žitarica i smeđe riže. Ove namirnice morate jesti za ručak radi bolje apsorpcije. Glikogen je složena komponenta čija struktura uključuje molekule glukoze. Zbog ovog polisaharida tijelo održava stalnu razinu šećera u krvi. Glikogen pomaže sportašima da brzo izgrade mišiće. Također, tvar potiče proizvodnju proteina u tijelu. Tri sata nakon ulaska u ljudsko tijelo, složeni ugljikohidrat se troši kao izvor snage i energije. Glavni izvor glikogena je jetra raznih životinja.
Uloga složenih ugljikohidrata za ljudski organizam
Jednostavni i složeni ugljikohidrati vrlo su važni za potpuno funkcioniranje cijelog tijela. Popis proizvoda je prilično opsežan. Ali prvo je vrijedno saznati funkcije složenih spojeva. Glavna svrha hrane sa složenim ugljikohidratima je opskrba tijela energijom. S nedostatkom ovih tvari, osoba doživljava povećani umor, stalni umor i pospanost.
Mnogi su ljudi vjerojatno čuli za značajke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (bez ugljikohidrata) koja bi vam trebala pomoći u mršavljenju. Dakle, kada se to slijedi, moždane stanice doživljavaju izgladnjivanje i iscrpljenost. To izaziva smanjenje mentalne aktivnosti. Nedostatak energije također uništava mišićno tkivo. Stoga je s ovom opcijom mršavljenja vrlo teško da se osoba navikne na sport.
Prilikom mršavljenja vrlo je važno ne odustati od upotrebe polisaharida. Nakon što ih je napustilo, tijelo žene (muškarca) počinje aktivno proizvoditi hormon stresa korizol i prolaktin. U isto vrijeme, sinteza hormona štitnjače naglo se smanjuje. Takav ozbiljan endokrini poremećaj može dovesti do ozbiljnih posljedica. I što je najvažnije, prolaktin i kortizol "zamrzavaju" težinu na mjestu. Nećete moći smršaviti. Stoga će svakodnevna konzumacija hrane s ugljikohidratima (samo složenih) ubrzati ovaj proces.
Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate
Pročitajte također Koliko proteina ima u pilećim prsima na 100 grama. proizvod?
Osim toga, složeni ugljikohidrati (namirnice) praktički su netopivi u vodi. To znači da njihova uporaba ne uzrokuje naslage u obliku potkožnog masnog tkiva. Jedina stvar koju treba uzeti u obzir je broj kalorija. Takvi se proizvodi uglavnom razlikuju po sadržaju kalorija. Što su složeni ugljikohidrati? Općenito, popis hrane bogate sporim spojevima je sljedeći:
Neki sokovi također sadrže polisaharide. Tu spadaju rajčica, mrkva i ananas. Na popis proizvoda sa složenim spojevima može se dodati razno zeleno i lisnato povrće. Ali plodovi mora, meso, mlijeko i pekarski proizvodi smatraju se izvorima jednostavnih ugljikohidrata.
Popis namirnica s polisaharidima
U tablici je popis proizvoda koji sadrže različite polisaharide:
Složeni ugljikohidrati za mršavljenje
| Proizvod | Količina složenih ugljikohidrata na 100 g | Proizvod | Količina na 100 g. | Proizvod | Količina na 100 g. | Proizvod | Količina na 100 g. |
| Bijeli kupus | 5,5 | naranča | 8,4 | Heljda | 67 | Badem | 13,6 |
| Kuhani kukuruz | 22 | Banana | 22,3 | Ječmena krupica | 71,5 | Pinjol | 20 |
| Babura paprika | 5,6 | Marelica | 10,4 | Proso | 69 | Orah | 10,1 |
| Krumpir | 19,8 | Nar | 11,6 | Kukuruzna krupica | 75 | Sezam | 12 |
| Peršin | 11 | Grejp | 7,3 | Kruh od mekinja | 70,5 | Grah | 8,2 |
| Masline | 12,6 | smokve | 13,8 | raženi kruh | 49,7 | Soja | 26,4 |
| Patlidžan | 5,4 | Trešnja | 11,2 | Pšenični kruh | 53,3 | Leća | 53,6 |
| Grašak | 13,2 | Kruška | 10,6 | Pšenični krekeri | 72 | Grah | 54,3 |
| Repa | 10,6 | Jabuka | 9 | Riža | 72,5 | Šparoga | 21,3 |
Pozdrav vama mojim stalnim čitateljima i novim pretplatnicima. Želja za održavanjem figure ili mršavljenjem često nas tjera da se odreknemo ugljikohidrata. Ali je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo ako sadrži masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Mnogi ljudi pod ugljikohidratima misle na peciva, kolače i čokoladu. Tu prvenstveno mislim na polisaharide. Ova tablica s popisom namirnica složenih ugljikohidrata s glikemijskim indeksom navedena je u nastavku.
Ove su namirnice vrlo važne za mršavljenje. I za dobru prehranu. Pogrešno je ograničavati se u polisaharidima. A potpuno napuštanje ove vrste proizvoda potpuno je štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u vašu dnevnu prehranu. Dakle, shvatimo zajedno koji su to proizvodi i zašto su toliko važni.
Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili više molekula jednostavnih ugljikohidrata. Nazivaju se i polisaharidi. Često možete pronaći nazive: "spor", "korisno", "dugo" itd. Razlika od jednostavnih je u tome što te tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da se njihovo raspadanje događa mnogo sporije od. Tijelo mora potrošiti energiju da ih apsorbira. Zbog toga zasićenje traje nekoliko sati.
Škrob
Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob je uključen u mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti koji dugo traje. U onom poznatom možete vidjeti.
Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:
- normalizira metabolizam;
- regulira razinu glukoze u krvi;
- jača imunološki sustav;
- smanjuje rizik od raka.
Najviše škroba ima u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobenim pahuljicama i heljdi.
Glikogen
Ovo je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže u održavanju odgovarajuće razine šećera u krvi. Vrlo korisna i potrebna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" funkciju sinteze proteina. 3 sata nakon jela, glikogen se aktivno troši. Ako vježbate u teretani, njegove rezerve će se potrošiti u roku od 30 minuta.
Za normalno funkcioniranje mišića vrlo je važno obnoviti zalihe ove tvari. U hrani na koju smo navikli, glikogen se ne nalazi u dovoljnim količinama u svom čistom obliku. Naše ga tijelo najbrže sintetizira iz jetre životinja. Osim toga, nalazi se i u ribi.
Pektini
Prije otprilike dva stoljeća ovaj je polisaharid u voćnom soku otkrio znanstvenik Braconno. Tada su identificirana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju apsorbirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Vjeruje se da redovita konzumacija pektina omogućuje duže održavanje mladosti.
Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao zgušnjivač, sredstvo za želiranje i stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Jabuke i naranče sadrže najviše pektina. Ima ga i u marelicama, šljivama, kruškama, dunjama, trešnjama i datuljama.
U industrijskim razmjerima, tvar se dobiva iz biljnog kolača. Aditiv je označen kao E440. Ne treba ga se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.
Celuloza
Polisaharid koji se nalazi u većini biljnih proizvoda. Naši ga probavni enzimi ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora to savršeno obrađuje. Istodobno se stimulira gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju štetnog kolesterola. Osim toga, vlakna vam daju sitost i osjećaj punog želuca.
Vlaknima su bogate ražene i pšenične mekinje, gljive, mrkva, cikla, brokula, kupus itd.
Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?
Ugljikohidrati obavljaju glavnu funkciju u našem tijelu – energiju. Tijelo sintetizira oko 60% energije zahvaljujući poli- i monosaharidima. A samo 40% dolazi od proteina i masti. Shvaćate li sada koliko su važne ove tvari?
Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo nadoknađuju izgubljenu energiju. Ali također se brzo troši i tijelo zahtijeva dodatke prehrani. Da biste dobili na težini, vaša prehrana uključuje i jednostavne i složene ugljikohidrate. Nezamjenjivi su i ako vodite aktivan stil života. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati sporo opskrbljuju tijelo energijom. Više ne osjećate glad.
Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%
Oni. Prije svega, svaki dan trebate unositi složene ugljikohidrate. Jednostavni saharidi trebali bi činiti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je obrnuto: za užinu na poslu pijemo čaj s pecivima i slatkišima. Otuda višak kilograma.
Prednosti polisaharida za mršavljenje
Vrlo je lako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od složenih. Sve što je slatkog okusa je brzi monosaharid. Ovo je neprijatelj onih koji gube težinu. Stoga su tijekom dijeta takva hrana isključena. Kako biste održali svoju figuru, oni su također svedeni na minimum.
Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Oni se vrlo sporo pretvaraju u energiju. Razina šećera ne raste naglo, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.
Dugi ugljikohidrati dugotrajno će vam oduzeti apetit, zbog čega se ne isključuju iz dijeta. Njihovom konzumacijom dobivate čistu energiju bez masti. Uz činjenicu da polisaharid omogućuje da dugo ne osjećate glad, vrlo je koristan. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Jačaju kosu, nokte i poboljšavaju stanje kože.
Važno: Kod mršavljenja polisaharide je bolje konzumirati u prvoj polovici dana. Poslijepodne dajte prednost
Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je veći za proizvod, to se proizvod brže transformira u glukozu. To znači da je beskoristan, pa čak i štetan pri mršavljenju. Odnos između glikemijskog indeksa i vrste ugljikohidrata.
Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Ovi proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, GI je vrlo visok. Jedenje krumpira neće vam pomoći da smršavite. Zato je zabranjen u dijetnim jelovnicima. Za mršavljenje je bolje dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.
Koja hrana sadrži polisaharide?
Kako bih vam olakšao navigaciju, sakupio sam spore ugljikohidrate u tablici. Usput, možete.
Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate
Idemo sada kroz konkretne proizvode. Pogledajmo gdje su polisaharidi, a gdje samo monosaharidi. Također ćemo govoriti o tome kako najbolje pripremiti proizvod.
Polisaharidi u povrću i bilju
Povrće i zelje najbogatije su polisaharidima. Ako obratite pažnju na tanjur s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. To je jasno vidljivo na fotografiji.
Navedeni su približno isti podaci.
Spori ugljikohidrati nalaze se u gotovo svim povrćem. Najzdravije povrće i zelje:
- rajčice;
- Babura paprika;
- zeleni grašak;
- poriluk;
- tikvica;
- kupus;
- zelena salata;
- špinat;
- list zelene salate.
Ovo povrće se također često naziva "" proizvodima. Najbolje je jesti sirove namirnice ili od njih raditi frapee. Moguće je kuhanje na pari. Ali ako se kuha, onda do pola kuhano. Ne zaboravite da prilikom kuhanja neka korisna svojstva prelaze u izvarak. Što je viša temperatura obrade i duže vrijeme, to manje koristi ostaje.
Spori ugljikohidrati u bobicama i voću
Ako se voće čuva u vlastitom soku, ono zadržava svoja blagotvorna svojstva. Suho voće uključuje suhe marelice. Svježe cijeđene sokove možete piti bez dodanog šećera. To vrijedi i za pekmez.
Mlijeko
U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Sadrži uglavnom disaharide ugljikohidrate. Brze su, ali osim njih mlijeko sadrži mnogo fosfora i kalcija. Mliječni proizvodi također sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u dnevnu prehranu. Ali nemojte se previše zanositi.
Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteini i masti.
Postoje tri glavne klase ugljikohidrata:
- Sahara: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
- Škrobovi: Duži lanci molekula ugljikohidrata koji se moraju razgraditi u probavnom sustavu.
- Vlakna (dijetalna vlakna): Ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopljiva vlakna).
Glavna funkcija ugljikohidrata je opskrba tijela energijom.
Većina ugljikohidrata koji ulaze u probavni sustav razgrađuju se u glukozu i daju tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata daje tijelu četiri kalorije. Izuzetak su vlakna, koja uglavnom ne sadrže mnogo kalorija (1).
Sažetak:
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrob i vlakna.
Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica
Ovdje je popis namirnica koje se klasificiraju kao složeni ugljikohidrati.
|
Grupa proizvoda |
Popis namirnica |
|
Mliječni proizvodi |
Nemasni jogurt, kiselo mlijeko. |
|
Mahunarke |
Leća, grah, grašak, bob, soja, pinto grah, mung grah, slanutak, sojino mlijeko, kikiriki, zeleni grah. |
|
orasi |
Orasi, lješnjaci, bademi, indijski orasi, pinjoli, pistacije, kokos, makadamija, brazilski orasi, pekan orasi. |
|
sjemenke |
Lanene sjemenke, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke maka, sjemenke konoplje. |
|
Kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica |
Kruh i tjestenina napravljeni od sljedećih cjelovitih žitarica sadrže značajne količine vlakana, što vam pomaže da duže ostanete siti. |
|
Cjelovite žitarice |
Heljda, smeđa riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob, sirak, pir, kvinoja, kamut. |
|
Voće i bobice |
Jagode, šumske jagode, maline, ogrozdi, jabuke, kruške, šljive, trešnje, breskve, šipak, grejp, naranče, mandarine, pomelo, limun, banane, kupine, borovnice, borovnice, grožđe, trešnje, višnje, avokado, papaja , marakuje, kaki, suhe šljive. |
|
Povrće |
Krompir, rajčica, luk, bamija, krastavci, mrkva, slatki krompir, rotkvice, brokula, špinat, tikvice, šparoge, kupus, bundeva, lubenica, dinja, cikla, repa, rutabaga, rotkvica, patlidžan, tikva, slatki krumpir, jeruzalemska artičoka, češnjak, tikvice, paprika. |
Prednosti složenih ugljikohidrata
Ugljikohidrati nisu bitne hranjive tvari za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.
Manje je vjerojatno da će složeni ugljikohidrati uzrokovati skokove šećera u krvi
Jednostavni ugljikohidrati probavljaju se vrlo brzo, uzrokujući skokove razine šećera u krvi.
Nagli porast šećera u krvi potiče vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, zbog čega ste često gladni i žudite za još šećera (2, 3).
Izvori složenih ugljikohidrata bogati vlaknima probavljaju se znatno duže u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se nazivaju i rafinirani ugljikohidrati. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).
Budući da se složeni ugljikohidrati probavljaju sporije, oni osiguravaju trajnu energiju i pomažu vam da se dulje osjećate sitima (6).
Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti
Konzumacija složenih ugljikohidrata može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i bolesti srca (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa i biljnih spojeva. Sve te komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).
Osim toga, studije su pokazale da konzumacija cjelovite hrane bogate dijetalnim vlaknima može sniziti "loš" LDL kolesterol i razinu šećera u krvi te pomoći u povećanju "dobrog" HDL kolesterola (15, 16, 17).
Složeni ugljikohidrati potiču zdrav probavni sustav
Postoje milijarde “dobrih” bakterija koje oblažu vaša crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.
Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što je poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale kod upalne bolesti crijeva (IBD) i mogu biti korisni u liječenju kroničnog idiopatskog zatvora (18, 19, 20 ).
Topiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrane korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Također pomaže bakterijama u proizvodnji hranjivih tvari poput kratkolančanih masnih kiselina, koje su korisne za zdravlje probavnog sustava (21).
Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu
Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili ozljedu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes melitus, hiperlipidemija i rak (22).
Dok slatka hrana i rafinirano brašno potiču upalu, složeni ugljikohidrati pomažu smanjiti upalu (23).
Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže vlakna i biljne spojeve koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).
Sažetak:
Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća pružaju značajne i široke zdravstvene prednosti.
Kako početi jesti složenije ugljikohidrate
Da biste imali više koristi od složenih ugljikohidrata, možda ćete morati unijeti neke promjene u svoju prehranu. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:
- Umjesto bijelog kruha i tjestenine prijeđite na kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
- Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
- Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu obroka.
Rezimirati
- Složeni ugljikohidrati puno su hranjiviji od jednostavnih ugljikohidrata.
- Imaju puno hranjivih tvari i vlakana, a njihova redovita konzumacija može biti dobra za vaše zdravlje i struk.
- S druge strane, jednostavni ugljikohidrati imaju nisku nutritivnu vrijednost i treba ih izbjegavati kad god je to moguće.
foodismedicine.ru
Kako se složeni ugljikohidrati razlikuju od jednostavnih ugljikohidrata? Popis proizvoda za mršavljenje zanima gotovo sve koji su odlučili krenuti putem mršavljenja. I nije važno na koji način se odlučite za mršavljenje - i trening snage i dijeta zahtijevaju pridržavanje strogih pravila prehrane, gdje je jedna od najvažnijih točaka maksimalno ograničenje ugljikohidrata.
Znači li to da je za održavanje lijepih oblika potrebno što više smanjiti njihovu potrošnju? Vjerojatno će mnogi odgovoriti potvrdno. I to je ispravno. Ali ugljikohidrati su najvažniji izvor energije. Uskraćujući tijelu takvo gorivo, sami sebi stvaramo mnogo ozbiljnih problema: pogoršanje dobrobiti, letargija, osjećaj stalnog umora, neuspjeh u radu gotovo svih organa. Ispostavilo se da smo stali u začaranom krugu: ugljikohidrati su štetni, ali ne možemo bez njih. Ali postoji izlaz! Zanimljiv? Nastavi čitati!
Složeni ugljikohidrati (popis namirnica za mršavljenje sastavljen je uzimajući u obzir njihov postotak) i jednostavni ugljikohidrati daleko su od iste stvari. I ovo treba jasno razumjeti. Ljudi koji pokušavaju ostati u formi obično ne jedu hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. I ovo je prava odluka. Ali samo ako je riječ o lako probavljivoj energiji, odnosno jednostavnim ugljikohidratima. Oni su ti koji ulaze u vaše tijelo i dovode do porasta inzulina. Gušterača, koja je odgovorna za normalizaciju stanja, budno prati koncentraciju glukoze. Ako se iznenada pokaže da je potreba za šećerom veća od potrebne, višak će se preraditi i poslati "u skladište" u obliku masti.
Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi s disaharidima koji se nalaze u slatkišima, konditorskim proizvodima, mliječnim proizvodima i nekom povrću) brzo vas zasite, ali se i apsorbiraju ne manjom brzinom. Što iz ovoga slijedi? Konzumacija hrane obogaćene jednostavnim ugljikohidratima dovodi do stalnog grickanja, a to je prije svega povezano sa stalnim osjećajem gladi. Što se događa na kraju? Oblici tijela se povećavaju, ali osjećaj gladi ostaje. Ali ovo je tek početak - sa svakim kilogramom dolaze novi problemi: raste krvni tlak, pojačan rad srca, javlja se otežano disanje... Vrijedi li dalje nabrajati?
Tijelo drugačije reagira na složene ugljikohidrate – oni se sporije prerađuju i dulje apsorbiraju. Štoviše, nema skokova inzulina, a kada se takozvani "nepotrebni" proizvodi razgrade, gotovo da i nema ostataka. Kao rezultat toga, snaga traje dulje, osjećaj sitosti traje nekoliko sati, a funkcioniranje gastrointestinalnog trakta ostaje normalno. Ispostavilo se da tijelo i dalje treba ugljikohidrate, i to uglavnom složene.
Ugljikohidrati imaju svoj glikemijski indeks. Može se nazvati pokazateljem korisnosti proizvoda u prehrani - što je veći, brže se prerađuje u glukozu, proizvod je manje koristan. Recimo, škrob je izvor onih prijeko potrebnih složenih ugljikohidrata, ali niz proizvoda koji ga sadrže (bijela rafinirana riža, krumpir bilo koje vrste) ne može se svrstati u dijetetske proizvode, jer je njihov indeks previsok. Stoga će svi koji sanjaju o vitkosti morati naučiti sortirati namirnice prema sastavu i GI.
Lako probavljivi ugljikohidrati značajno povećavaju proizvodnju inzulina, hormona koji je odgovoran za proces rasta tkiva (u ovom slučaju masti).
cijepanje se ili usporava ili potpuno prestaje (ovisno o unesenoj količini). Drugim riječima, sve dok u našoj krvi ima viška inzulina, mast se neće razgrađivati, već će se tijelo “graditi” (u ovom slučaju količina masti će se povećati). Inzulin će zahtijevati stalnu nadoknadu. Stoga, nakon što ujutro pojedete nešto slatko, u roku od sat vremena poželjet ćete ponoviti užitak. Ova se ovisnost ponekad uspoređuje s ovisnošću o drogama i doista ju je teško prevladati; Ako se ovaj začarani krug ne prekine, nakupljanje viška kilograma neće prestati.
1. Najveći postotak složenih ugljikohidrata nalazi se u žitaricama i to u cjelovitim. Biljke ga također skladište u znatnim količinama, ali uglavnom u obliku škroba i celuloze.
2. Polisaharidi (tj. složeni ugljikohidrati) uključuju glikogen, pektin i vlakna sa škrobom. Imaju prilično složenu strukturu, tako da nemaju dobru topljivost. Glikogen se najvećim dijelom troši tijekom tjelesne aktivnosti, a onaj koncentriran u jetri pomaže u održavanju razine glukoze tijekom izostanka prehrane (od obroka do obroka).
3. Količina glikogena s težinom od recimo 70 kg trebala bi biti 325-330 g. Količina škroba zauzima 80% ukupne količine ugljikohidrata:
- žitarice i proizvodi od njih (žitarice, brašno, tjestenina);
- sve mahunarke, osim soje;
- povrće.
Primarna razgradnja škroba događa se već tijekom žvakanja hrane (za to je odgovorna izlučena slina), a zatim se proizvodi koji su već prošli primarnu obradu probavljaju u gastrointestinalnom traktu do stvaranja jednostavnih ugljikohidrata (apsorbira ih tijelo ). Što se tiče pektina, njihovo pozitivno djelovanje dokazano je višestrukim studijama.
Vlakna u tom pogledu nisu opasna – nikada se ne pretvaraju u mast. U biti, to su dijetalna vlakna koja produljuju osjećaj sitosti, a ujedno vrlo delikatno čiste crijeva:
- mekinje;
- zelenilo;
- povrće.
Zato oni koji se usude na dijetu smiju pojesti malo povrća prije spavanja ako su jako gladni.
Potrebna dnevna doza ugljikohidrata individualna je za svakoga i ovisi o energetskim troškovima. Za osobe koje nisu fizički aktivne to je oko 450 grama. Ono što se pojede više od norme tijelo skladišti kao mast.
Prerađeni proizvodi (konditorski proizvodi, uobičajeni šećer, vrhunsko brašno, itd.) Nisu posebno vrijedni, jer daju previše kalorija u malom volumenu, pa ih je bolje isključiti iz prehrane ugljikohidratima. Recimo, ako ujutro odlučite pojesti pecivo i popiti slatki čaj s vrhnjem, tada ćete najvjerojatnije za sat ili sat i pol ponovno htjeti jesti. A sve zato što se vaš doručak sastojao od jednostavnih ugljikohidrata. Ali kaša bi se probavila u roku od nekoliko sati i ne bi bilo potrebe govoriti o osjećaju gladi do ručka. Zato nutricionisti savjetuju kreiranje prehrane tako da se 50% sastoji od ugljikohidrata.
Sastavili smo popis namirnica koje sadrže i složene i jednostavne ugljikohidrate. On će vam pomoći da napravite svoj jelovnik za mršavljenje. Pogledajte što je na vašem stolu - možda je neke proizvode bolje ukloniti, dok druge, naprotiv, treba dodati.
- šećer (sve vrste);
- slatkiši (kolači, torte, slastice itd.);
- bijeli kruh, peciva;
- džem i sve vrste konzervi s dodatkom šećera;
- sva gazirana pića;
- slatko voće;
- sirupi.
- žitarice;
- tjestenina;
- grašak;
- sve vrste graha;
- leća;
- sve vrste cikle;
- krumpir;
- žitarice;
- bundeva;
- mrkva;
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
Još je lakše snalaziti se kada znate GI određenog proizvoda. Ali važno je razumjeti sljedeće: štetan nije sam proizvod s "izvan skale" GI, već njegov višak i nepravodobna konzumacija. Recimo da će odmah nakon ozbiljnog vježbanja (na primjer, nakon vježbanja na spravama) blagotvorni biti brzo probavljivi ugljikohidrati u malim količinama - njihovu će energiju tijelo koristiti za povećanje (rast) mišića. Ali konzumiranje najjednostavnijih ugljikohidrata tijekom niske aktivnosti (na primjer, kada provodite večer ispred TV-a), čak iu naizgled bezopasnim količinama (nekoliko peciva, ili komad kolača, ili pločica mliječne čokolade, isprana s colom), svakako ćemo ostaviti u rezervi.
Visoki GI:
- vrhunski kruh, peciva - 95-100;
- rižini rezanci - 95-100;
- krumpir kuhan na vatri, pečen - 95;
- obična (parena) riža - 90;
- prirodni med - 90;
- pakirane ("brze") kaše - 80-90;
- mrkva nakon toplinske obrade - 80-90;
- gotove kukuruzne pahuljice - 85;
- pire krumpir (bez mlijeka, bez maslaca) - 80-85;
- muesli - od 80 i više;
- sportska pića - 75-85;
- slatka peciva - od 70;
- proso, rižina kaša - od 70;
- mliječna čokolada 70;
- sva pića s plinom - 70;
- rezanci od vrhunskog brašna - 70;
- „amaterske” okruglice - 70;
- obična riža - 70;
- šećer (bilo koja vrsta) - 70.
Prosječni GI:
- džem - 65;
- brašno - 65;
- svi pakirani sokovi - od 60;
- slatki müsli bez aditiva - 65;
- marmelada - 65;
- crni i kruh od cjelovitog zrna - 65;
- kuhani krumpir - 65;
- konzervirano povrće - od 65;
- pizza - od 55 i više;
- banane 60;
- majoneza - od 60 i više;
- grožđice - 65;
- sladoled - od 60 i više;
- zobene pahuljice - 60;
- svježe grožđe, razne sorte - od 55
- pržena heljda - 60;
- ketchups - od 50 i više;
- obični špageti - 55;
- slatki i prhki kolačići - od 50 i više.
Nizak GI:
- jam, slatki krumpir - 50;
- basmati (vrsta riže) - 50;
- kuhana zelena heljda - 50;
- prirodni sok od brusnice – 50;
- mango s kivijem - 50;
- prirodni sok od jabuke – 50;
- naranče - 50;
- riža bez čišćenja, smeđa - 50;
- kokosova pulpa - 45;
- tost od cjelovitog zrna - 45;
- svježi grejp - 45;
- kuhana tjestenina - od 40;
- sok od mrkve - 40;
- sušeno voće - 40;
- zelene jabuke - 35;
- šljive, dunje - 35;
- bilo koji grah - 35;
- nektarina, breskva - 35;
- rajčice (sok) - 35;
- marelice - 30;
- kuhani biserni ječam - 30;
- grah - 30;
- kruške - od 30;
- prirodna čokolada, crna - 30;
- borovnice s brusnicama - 30;
- mlijeko - 30;
- svježi sir - od 30;
- mandarine, marakuje - 30;
- tamna trešnja - 25;
- leća - od 25;
- sjeme bundeve - 25;
- maline s ribizlom - 25;
- jagode s ogrozdom 25;
- nezaslađeni maslac od kikirikija - 20;
- pečeni patlidžani - od 20;
- bademi - 15;
- kupus, sve sorte - 15;
- artičoka - 20;
- mekinje - 15;
- svježi celer - 15;
- čili - 15;
- neprerađeni krastavci - 15;
- orasi (razni) - 15;
- tikvice - 15;
- sve vrste luka - 15;
- kuhane gljive - 15;
- masline - 15;
- sirova rabarbara - 15;
- šparoge - 15;
- sve vrste zelene salate - 15;
- origano - 15;
- soja - 15;
- zelje - 15;
- vanilin - 15.
Mnogo se raspravlja o glikemijskom indeksu, jer se navedeni brojevi mogu značajno razlikovati, a pokazatelji ovise ne samo o količini proizvoda, već io pripremi, temperaturi, kombinaciji s drugim proizvodima itd. Ali prosječne pokazatelje ipak vrijedi uzeti u obzir. Složeni ugljikohidrati (pogledajte gornji popis namirnica za mršavljenje), poput jednostavnih, vrlo su potrebni tijelu, jer oboje sudjeluju u vitalnim funkcijama. Bez njih se neće moći. Ali da biste održali formu, morate kontrolirati količinu ugljikohidrata. I ne samo to, energija (tj. ugljikohidrati) se mora sagorjeti. Imajte na umu da će vam se propušteni dan treninga, kao dodatni komad kolača, sigurno taložiti na struku. Smanjite količinu jednostavnih ugljikohidrata, uključite u jelovnik žitarice, biljne čajeve, smoothije i voće. Već imate popis proizvoda za mršavljenje, sve što trebate učiniti je razmisliti o jelovniku. Zapamtite: što je raznolikiji, tijelo će dobiti više hranjivih i korisnih tvari!
sevenlady.ru
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Usporedba će vam omogućiti da napravite informirani izbor u korist onih teških za održavanje izvrsne figure bez ugrožavanja zdravlja.
“Dobri” i “loši” ugljikohidrati za mršavljenje Jednostavni ugljikohidrati su lako probavljivi, ali u isto vrijeme razina glukoze u krvi brzo raste. Nakon što pojedete hranu koja ih sadrži, brzo se javlja osjećaj gladi. Inzulin ima destruktivan učinak na krvne žile.
Česta ili prekomjerna konzumacija jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama negativno utječe na dobrobit, što neizbježno dovodi do razvoja kroničnih bolesti.
Zdravije je jesti složene ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica) za mršavljenje pomoći će vam u stvaranju originalnih jela. Sporo se apsorbiraju i dugotrajno pune tijelo energijom.
Glavna prednost je visoka nutritivna vrijednost s niskim udjelom šećera.
Nakon dužeg konzumiranja hrane nema osjećaja gladi - to je važno za emocionalno stanje: isključeni su živčani slomovi, razdražljivost i depresija. Složeni ugljikohidrati dobili su status zdravih ugljikohidrata, njihovu sigurnost potvrdila su istraživanja.
Skupine složenih ugljikohidrata
Stručnjaci se fokusiraju na vrste brzih ugljikohidrata koji bi trebali biti prisutni u jelovniku predstavnika različitih dobnih kategorija.
Stručnjaci se fokusiraju na vrste brzih ugljikohidrata koji bi trebali biti prisutni u jelovniku predstavnika različitih dobnih kategorija. Ovi esencijalni ugljikohidrati uključuju:
- celuloza;
- škrob;
- glikogen.
Vlakna su omiljena među ljubiteljima zdravog načina života jer potiču rad probavnih organa, ali ih tijelo ne probavlja. Djelotvoran u prevenciji bolesti srca, dijabetesa, raka. Vlakna čiste tijelo od toksina, nezamjenjiv je za održavanje normalne razine kolesterola.
Škrob je jedinstvena tvar: unatoč niskom sadržaju kalorija, njegova energetska vrijednost je prilično visoka. Prednost konzumacije škroba je u tome što nema ograničenja: dok uživate u omiljenom jelu, ne riskirate nakupljanje viška kilograma.
Popis proizvoda za mršavljenje koristi se za izmjene u jelovniku, ako je potrebno, kako bi se težina vratila u normalu i poboljšala učinkovitost. Proizvodi su raspoređeni prema njihovoj korisnosti. Osjećaj sitosti javlja se odmah nakon konzumacije škroba, što ima pozitivan učinak na organizam. Proizvodi koji sadrže škrob propisuju se za prevenciju raka, jačanje imunološkog sustava i snižavanje šećera u krvi.
Škrob se trenutno otapa u vrućoj vodi, pa je obavezna komponenta jelovnika profesionalnih sportaša: pomaže izdržati značajan stres i održati normalno emocionalno stanje.
Glikogen zasićuje tijelo glukozom i sprječava njegovo smanjenje. Ova vrsta složenih ugljikohidrata je hitna pomoć, sprječavajući smanjenje razine glukoze zbog pretjerane tjelesne aktivnosti. Glikogen je neophodan u brzom životu, pomaže u usklađivanju karijere, sporta i osobnog života.
Popis proizvoda (tablica) za mršavljenje koristi se za izmjene jelovnika, ako je potrebno, kako bi se težina vratila u normalu i poboljšala učinkovitost. Složeni ugljikohidrati su izvor energije.
Proizvodi koji sadrže škrob:
- tjestenina;
- kaša;
- kruh;
- žitarice;
- krumpir;
- grah.
Škrob je najbolja opcija za jelovnik osoba s problemima probavnog sustava: nelagoda u predjelu trbuha neće utjecati na njihov uobičajeni način života.
Bogata vlaknima:
Za sigurno mršavljenje unosite složene ugljikohidrate, posebice vlakna. Koristite sezonsku hranu za mršavljenje s popisa ili tablice.
Složeni ugljikohidrati za idealne oblike
Osjećaj gladi čest je uzrok živčanih poremećaja: želja za tjelesnim savršenstvom može uzrokovati depresiju. Iscrpne dijete nisu spojive sa stilom života aktivne osobe.
Bez izvora energije nemoguće je nositi se sa stresom: fizičkim, psihičkim. Borba protiv viška kilograma uključuje paralelno pridržavanje individualne dijete i tjelovježbe.
Gotovo je nemoguće vježbati dok ste gladni. Da biste postigli svoj cilj - lijepu figuru - potrebno je postići sklad duše i tijela.
Složeni ugljikohidrati potiču metaboličke procese.
Složeni ugljikohidrati potrebni su svakodnevno, za izračun norme od kojih je sastavljen popis proizvoda (tablica) za mršavljenje. Važno je spriječiti zlouporabu svoje omiljene (ali ne i zdrave) hrane.
Količina potrebnih proizvoda ovisi o načinu života i dobi.
Ugljikohidrati stimuliraju rad jetre, pa se tradicionalno preporuča jesti ujutro kako bi tijelo dobilo energiju za cijeli dan. Izračunava se pomoću jednostavne formule: ugljikohidrati - N g pomnoženi s tjelesnom težinom (kg).
N prema formuli je jednako:
- 4 g X 1 kg za održavanje forme i odličan osjećaj;
- 5 g X 1 kg je optimalna količina za sportašice;
- 2,5 -3 g X 1 kg je norma za razdoblje aktivne borbe protiv prekomjerne težine;
- 5,5 g X 1 kg je norma za trudnicu.
"Pravi suputnici" - bit će negativne posljedice:
- pospanost;
- umor;
- mučnina;
- drhtanje u rukama.
Znojenje, dosadna kosa, lomljivi nokti neizbježno će dovesti do razočaranja za predstavnicu lijepog spola koja se odlučila transformirati.
Ugljikohidrati stimuliraju jetru Stoga se tradicionalno preporuča jesti ih ujutro - kako bi tijelo dobilo energiju za cijeli dan.
Istodobno, nutricionisti se usredotočuju na prehrambene karakteristike ljudi koji vode aktivan stil života, popraćen fizičkim i psihičkim stresom u večernjim satima (posao, sport).
Sovama je potrebna prehrana koja odgovara njihovom načinu života, što znači da ugljikohidrati "noću" u razumnim granicama neće uzrokovati štetu. "Sove" trebaju prehranu koja odgovara njihovom načinu života, što znači da ugljikohidrati "noću" u razumnim granicama neće uzrokovati štetu.
Zimi se povećava važnost sporih ugljikohidrata. Tijelo treba zaštititi od niskih temperatura.
Ugljikohidrati sadrže poseban hormon - serotonin, koji pomaže u zagrijavanju, a ujedno je i učinkovit lijek protiv depresije.
Odabir izvora sporih ugljikohidrata
Da biste izgubili težinu, potreban vam je popis proizvoda (tablica): važno je znati koliko složenih ugljikohidrata možete konzumirati (uzimaju se u obzir dob i način života).
S pekarskim proizvodima treba biti oprezan, prednost dati proizvodima od integralnog brašna (što su sastojci manje obrađeni, to bolji).
Najpovoljnija opcija hrane je kaša:
- zobena kaša;
- heljda;
- prekrupa od ječma
Glikemijski indeks gore navedenih jela idealan je za prehranu sportaša - učinkovitost konzumacije testirana je nekoliko generacija. Istovremeno se preporučuje konzumacija mahunarki, osiguravajući tijelu dovoljno vlakana.
Složeni ugljikohidrati jedini su način vraćanja energije koji ne dovodi do stvaranja masnih spojeva.
Popis proizvoda (pojedinačna tablica) za pravilnu prehranu omogućit će vam da zaboravite na stalni osjećaj gladi i višak kilograma.
Najpristupačnija i najzdravija opcija hrane je kaša. Ugljikohidrati su neophodni za pravilnu prehranu, redovita uporaba ima pozitivan učinak na sve organe, dok nedostatak ovih tvari dovodi do smanjenja aktivnosti i oštrog pogoršanja dobrobiti.
Glikemijski indeks namirnica:
- Marelice - 20;
- Dunja - 35;
- Naranče - 35;
- Kukuruz - 35;
- Sezam - 35;
- Suhe marelice - 30;
- Kvasac - 35;
- Smokve - 35;
- Bijeli kupus - 10;
- Cikla - 30;
- Korijen celera - 35;
- Luk - 10;
- Laneno sjeme - 35;
- Mak - 35;
- Umak od rajčice bez šećera - 35;
- grah - 35;
- Suhe šljive - 25;
- Gorka čokolada - 20;
- Čokolada bez šećera - 35;
- Mlijeko - 32;
- Mrkva - 35.
Prilikom sastavljanja jelovnika nemojte činiti uobičajenu pogrešku: zdravo ne znači da možete jesti u neograničenim količinama. Osjećaj za mjeru osnova je mršavljenja.
Trebate biti oprezni s konzumiranjem hrane koja sadrži vlakna: mahunarke mogu izazvati pojačano stvaranje plinova i bolove u trbuhu - nemojte prekoračiti normu koja odgovara vašoj težini.
Kako biste povećali učinkovitost svoje dijete, počnite raditi vježbe od prvog dana. Složeni ugljikohidrati osiguravaju normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Mozak treba glukozu: ograničenja u prehrani negativno utječu na mentalne sposobnosti. Rasejanost i slabo pamćenje znakovi su pothranjenosti kod osoba s intelektualnim radom.
Prilikom izrade jelovnika usredotočite se ne samo na stol, već uzeti u obzir osobne ukuse: hrana bi trebala biti ugodna. Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama pa nije teško sastaviti jelovnik po svom ukusu.
Za povećanje učinkovitosti dijete počnite raditi vježbe od prvog dana.
Prednost mršavljenja uz pomoć složenih ugljikohidrata leži u “pogodnosti” dijete: zdravi obroci konzumiraju se na poslu i na poslovnom putu, jer su otklonjene poteškoće s nabavom i pripremom.
Prije nego krenete u borbu s viškom kilograma Obavezno je proći sveobuhvatan pregled, razgovarajte o predloženom jelovniku sa svojim liječnikom. Dijeta s ugljikohidratima podnosi se bezbolno i ne utječe na performanse.
Video će vas upoznati s namirnicama koje sadrže ugljikohidrate i njihovim funkcijama za tijelo.
U ovom videu, muškarac će govoriti o različitim vrstama ugljikohidrata koji se nalaze u našoj prehrani.
Iz ovog videa možete saznati sve što trebate znati o ugljikohidratima.
womane.ru
Što to znači?
Polisaharide je korisno uključiti u jelovnik prilikom pripreme tjedne prehrane. Da biste to učinili, morate znati što su složeni ugljikohidrati.
- Škrob. Ova tvar je niskokalorična, pa čak i ako se osjećate prezasićeno, višak masnoće se vjerojatno neće taložiti. Štoviše, konzumacijom škroba vrlo brzo se postiže osjećaj sitosti. Ova tvar se izvrsno pokazuje u sljedećim trenucima:
- prevencija malignih tumora;
- regulacija razine šećera;
- jačanje imuniteta;
- normalizacija metabolizma.
- Celuloza. Vlakna biljnog podrijetla pomažu duljem održavanju osjećaja punog želuca, a ujedno dobro utječu na pokretljivost crijeva.
- velika vlakna - pomažu apsorbirati toksine i otrove iz donjeg crijeva, čime se suzbijaju procesi truljenja i fermentacije;
- mala vlakna - pomažu u procesu pravilne probave hrane.
- Pektin. Tvar biljnog podrijetla, u kombinaciji s tekućim medijem, pretvara se u masu viskozne konzistencije, koja pomaže u skupljanju toksina i kancerogenih tvari koje se talože u tijelu. Pektini također normaliziraju rad crijeva.
- Glikogen. To je glukoza, koja je potrebna za održavanje razine šećera i obnavljanje mišićne mase.
Složeni i jednostavni ugljikohidrati: koja je razlika?
Polisaharidi, kada sudjeluju u procesu probave, imaju prednost pred disaharidima. Da bismo detaljnije proučili temu, vrijedi razumjeti razliku između sporih i brzih ugljikohidrata.
- Jednostavni ugljikohidrati. Glikemijski indeks takvih tvari je visok jer postoji povećana količina:
- fruktoza;
- saharoza;
- laktoza;
- glukoza.
Odnosno, u tijelo istovremeno ulazi velika količina tvari koje se u kratkom vremenu pretvaraju u šećer. I teška situacija nastaje kada je potrebno neutralizirati ovaj višak, inače može doći do funkcionalnih kvarova. I slijedeći put manjeg otpora, tijelo višak šećera pretvara u višak kilograma, spremajući ga u rezervu u obliku masnih stanica. Ali budući da se obrada takve hrane odvija brzo, u kratkom vremenu javlja se osjećaj gladi i osoba ponovno konzumira hranu koja obično sadrži brze ugljikohidrate. Zato što su postavke unutarnjeg sustava već resetirane i takva hrana djeluje poznato i ujedno zadovoljava potrebu za brzim zasićenjem.
- Jednostavni ugljikohidrati. Glikemijski indeks takvih tvari je visok jer postoji povećana količina:
- Složeni ugljikohidrati. Te su tvari propisane u molekulama koje se sastoje od dugih lanaca, pa stoga gastrointestinalni trakt mora potrošiti više vremena i truda da dobije potreban šećer. U tom slučaju nema prezasićenosti i hranjive tvari su ravnomjerno raspoređene, osiguravajući energiju za 5 - 6 sati.
I složeni i jednostavni ugljikohidrati trebali bi biti prisutni u ljudskoj prehrani, ali njihov omjer treba promisliti. Jer disaharide treba uključiti u jelovnik u omjeru od 10%, ali polisaharide u 90%. Ali da biste razumjeli koja je hrana klasificirana kao složeni ugljikohidrati, morate se upoznati sa tablicom. Jer pogrešno svrstavanje pojedinih grupa namirnica u spore ugljikohidrate remeti ravnotežu u probavnom sustavu.
Tablica: Popis namirnica i njihov sadržaj složenih ugljikohidrata
Kako bi tijelo radilo nesmetano i imalo dovoljno hranjive energije za cijeli dan, kako biste izbjegli nepromišljenu konzumaciju brzih šećera, vrijedi znati svoje osobne standarde za konzumaciju ugljikohidrata u gramima.
- sjedeći rad i nedostatak tjelesne aktivnosti – 3 – 4 g;
- aktivan stil života – 4 – 5 g;
- Profesionalni sport i posebno velika opterećenja zahtijevaju upotrebu do 8 grama.
Složeni ugljikohidrati prikazani su u nastavku u obliku popisa proizvoda i tablice radi lakšeg pronalaženja informacija.
Voće i bobice
Osim što daju energiju, takve poslastice zasiću tijelo vitaminima i mineralima.
| Ime | Količina ugljikohidrata u 100 grama proizvoda |
|---|---|
| Limun, morski buckthorn | 3 |
| Jagoda, trešnja šljiva, grejpfrut, jagoda | 6 |
| Ribizla | 7 |
| Mandarina, naranča, marelica | 8 |
| Kruške | 9 |
| Trešnje, šljive, trešnje, breskve, jabuke, šljive | 10 |
| Ananas, dragun | 12 |
| Grožđe | 16 |
| Banane | 21 |
Povrće i zelje
Vlakna i pektin dolaze iz biljne hrane, stoga je važno pratiti količinu povrća u prehrani. Ali također je važno da takva hrana bude i sirova i kuhana.
Kaša, mliječni proizvodi
- Mliječni proizvodi.
Unatoč činjenici da su mlijeko i derivati brzi ugljikohidrati, potrebno ih je uvrstiti u dnevni jelovnik kako bi se unosili kalcij i vitamini.
Važno je napomenuti da su mliječni proizvodi navedeni u tablicama prirodni proizvodi bez ikakvih umjetnih dodataka i nisu proizvedeni od rekonstituiranog mlijeka. U ovu skupinu obično spadaju mliječni proizvodi s farmi.
- Žitarice.
Nebrušene i termički neobrađene žitarice trebale bi svakodnevno biti prisutne u prehrani jer su izvor velikih količina tvari potrebnih za dobru probavu.
Mahunarke i žitarice
Pića
Većina voćnih sokova sadrži mnoge esencijalne polisaharide.
Prednosti složenih ugljikohidrata za mršavljenje
Osim činjenice da takve tvari opskrbljuju osobu potrebnom i, što je još važnije, korisnom energijom, one također donose takve prednosti kao što su:
- Regulacija razine inzulina, odnosno sprječavanje naglih skokova šećera u krvi.
- Smanjenje, prema statistikama i istraživanjima, pojave kroničnih bolesti kao što su:
- kardio-vaskularni;
- bolesti jetre;
- problemi s gastrointestinalnim traktom.
- Nadzor nad razvojem malignih i benignih tumora.
Savjet nutricionista:
- Preporučljivo je konzumirati složene ugljikohidrate u malim obrocima iu isto vrijeme;
- morate postupno smanjiti potrošnju šećera i industrijskih peciva zasićenih brzim šećerima i transmastima;
- konzumirati vlakna i pektin;
- osim sokova i biljnih dekocija, pijte vodu u količini od 30 grama na 1 kg tjelesne težine, tako da polisaharidi imaju priliku progresivnije čistiti tijelo.
Iako postoji mnogo tema o prehrani o kojima se žestoko raspravlja, malo ih izaziva toliko strasti i interesa kao ugljikohidrati. Dijete koje se temelje na njima nisu popularne, ali što znamo o njima? Ugljikohidrati su glavni makronutrijent i jedan od glavnih izvora energije za vaše tijelo, postoje različiti tipovi – jednostavni i složeni, ili se još nazivaju laki i teški, brzi i spori. Jednostavni ili lagani ugljikohidrati nisu dobri za zdravlje, jer brzo povećavaju razinu glukoze u krvi i dovode do pretilosti. Složeni ili teški ugljikohidrati korisni su jer sporo utječu na razinu glukoze i potiču gubitak težine.
Složeni ugljikohidrati– to su poznata pšenica, kukuruz, riža, zob, ječam, slad, raž, voće, povrće, mahunarke i još mnogo toga. Razlika od jednostavnih je u tome što se sastoje od mnogo spojenih molekula glukoze. Budući da je struktura tih molekula složenija od jednostavnih ugljikohidrata, ovoj hrani treba puno više vremena da se probavi. Ugljikohidrati se sastoje od tri komponente: vlakana, škroba i šećera. Vlakna i škrob su teški ugljikohidrati ili polisaharidi, a šećer je jednostavan (monosaharid). Ovisno o tome koliko se različitih komponenti nalazi u proizvodu, određuje se kvaliteta njegovih nutritivnih svojstava. Veliku vrijednost za mršavljenje imaju teški ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, koji u svojoj formuli sadrže minimalnu količinu šećera i stoga su mnogo korisniji za zdravlje i figuru.
Ugljikohidrati se nalaze u hrani uključujući voće, povrće, žitarice, krumpir, peciva i slatkiše i smatraju se preferiranim izvorom energije za organe. Ugljikohidrati su molekule šećera koje su kombinacija ugljika, vodika i kisika (CHO). To jest, u biti, to je jedna ili više molekula šećera koje se metabolizmom razgrađuju da bi se koristile za energiju. Složeni ili teški ugljikohidrati sadrže više hranjivih tvari od jednostavnih ugljikohidrata (monosaharida) jer imaju više vlakana i sporije se probavljaju. To ih također čini zasitnijim, što znači da su dobra opcija za mršavljenje. Ugljikohidrati su također idealni za osobe s dijabetesom tipa 2 jer pomažu u kontroli razine šećera u krvi nakon obroka.
Vlakna i škrob
Ove dvije komponente predstavljaju dvije vrste teško probavljivih ugljikohidrata. Vlakna su posebno važna jer potiču regulaciju crijeva i pomažu u kontroli razine kolesterola.
Glavni izvori dijetalnih vlakana su:
- voće
- povrće
- orašasti plodovi
- grah
- cjelovite žitarice
Škrob se također nalazi u nekim namirnicama s vlaknima. Razlika je u tome što se neka hrana smatra više škrobnom nego vlaknastom, poput krumpira.
Ostala hrana s visokim udjelom škroba:
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- pšenica
- kukuruz
- grašak
Ono što su složeni ugljikohidrati su ključ za dugoročno zdravlje i gubitak težine. Olakšavaju vam održavanje tjelesne težine i čak mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema u budućnosti.
Mišljenje stručnjaka
Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod
Autor članka ispravno je upozorio na ketozu. Ne možete "tjerati" svoje tijelo u stanje ketoacidoze dok pokušavate smršaviti. Je li opasno. Većina liječnika bi se složila sa mnom da su oprezni s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Naravno, takve dijete mogu biti učinkovite, ali treba ih koristiti samo u krajnjoj nuždi. I to nakon konzultacija s nutricionistom.
Kao liječnik napominjem da je najbolji način mršavljenja zdrava prehrana. Najbolja opcija je smanjiti konzumaciju brzih ugljikohidrata i hrane s visokim glikemijskim indeksom. Oni su najštetniji i najviše ometaju mršavljenje. Stoga umjesto brzih ugljikohidrata jedite spore. Ne apsorbiraju se tako brzo, pa nakon konzumiranja nema naglog povećanja razine glukoze u krvi. A to je vrlo važno ako mršavite.
Također bih preporučio da smanjite količinu masti koju jedete. Izbjegavajte svinjetinu, janjetinu i pečeno meso. Jedite više povrća, voća, bobica, vlakana. I više se krećite, ili još bolje, počnite trčati ili se upišite u teretanu. Na taj način ćete imati mnogo veće šanse da smršavite.
Čemu su potrebni monosaharidi i polisaharidi?
Upamtite da su ugljikohidrati samo molekule šećera, koje tijelo sve razgrađuje u glukozu. Glukoza je jedina molekula šećera koju stanice vašeg tijela koriste kao gorivo od mozga do mišića.
Postoje 3 vrste ugljikohidrata, koje se određuju prema broju molekula šećera koje sadrže:
- Monosaharid – jedna molekula šećera, primjeri uključuju glukozu, galaktozu (u mlijeku) i fruktozu (u voću).
- Disaharid – dvije molekule šećera, primjeri uključuju saharozu, laktozu (u mlijeku) i maltozu (u pivu).
- Polisaharidi su nekoliko molekula šećera, primjeri uključuju hranu bogatu škrobom poput tjestenine ili krumpira i vlakna, koja su neprobavljivi dio biljke, ali pomažu probavi.
Kada su ugljikohidrati "jednostavni", oni su mono i disaharidi koji se lako apsorbiraju u krvotok zbog svoje jednostavne molekularne strukture. Riječ je o mlijeku, voću i konzumnom šećeru. S druge strane, "složeni" makronutrijenti su polisaharidi, a zbog njihove složenije molekularne strukture tijelu može trebati više vremena da ih razgradi u šećer. To se odnosi na žitarice, povrće i krumpir.
Imajte na umu: sav višak glukoze koji tijelo ne iskoristi za energiju pohranit će se kao mast. Stoga, da biste izgubili težinu, kombinirajte tešku ugljikohidratnu hranu s aktivnim treningom.
Poznavanje kako se svaka od ovih molekula uklapa u vašu svakodnevnu prehranu može vam pomoći da dobijete mješavinu polisaharida u svojoj prehrani za mršavljenje i zdravu prehranu.
Polisaharidi za mršavljenje
Mnogi nutricionisti ne koriste riječ "loše" kada opisuju hranu jer, kako kaže izreka, "nema dobre ili loše hrane, samo dobre ili loše dijete". Uz navedeno, ugljikohidrati koji imaju brzi porast razine šećera u krvi općenito se smatraju brzima ili laganima, dok se oni koji se sporo apsorbiraju i imaju mali učinak na šećer u krvi smatraju sporima ili teškima.
Napomena: Glikemijski indeks stvoren je za mjerenje brzine kojom se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu. Hrana koja se brzo probavlja ima visok indeks, koji se kreće od 0 do 100, dok “sporo” hrana ima niži indeks.
Ovo je važno jer veliki skokovi u razinama inzulina utječu na vašu glad (mogu vas učiniti još gladnijima), mogu negativno utjecati na gubitak težine i čak mogu dovesti do dijabetesa ako su razine kronično povišene zbog konzumiranja previše brzih ugljikohidrata.
Koja hrana sadrži polisaharide?
Da biste jasno razumjeli što su složeni ugljikohidrati, pogledajte tablicu; ona predstavlja popis proizvoda za mršavljenje, gdje je GI.
Ova tablica jasno pokazuje da je glikemijski indeks proizvoda nizak, što znači da su ti proizvodi spori, odnosno dijetalni. Možete ih sigurno jesti i izgubiti težinu. Ali nemojte pretjerivati – zapamtite da se višak šećera koji se ne apsorbira kao energija skladišti kao mast. Isprintajte tablicu i objesite je na hladnjak da ništa ne pomiješate.
Kako povećati unos polisaharida
Proizvodi u supermarketima sada imaju sve alternative žitaricama, tako da ih nije tako teško učiniti velikim dijelom vaše prehrane:
- Prebacite se s bijelog kruha na kruh od cjelovitog/niskog kvaliteta/brašna od više žitarica. Također možete lako pronaći integralni bijeli kruh koji vam je bolji;
- stvorite naviku jesti hranu bogatu vlaknima i niskokalorične žitarice ujutro, najbolji izbor su zobene pahuljice;
- Pokušajte jesti smeđu rižu i tjesteninu od cjelovitog brašna češće nego bijelu rižu i tjesteninu.
- povećajte dnevni unos povrća i voća.
Međutim, GI ne uzima u obzir različite načine na koje tijelo prerađuje polisaharide iz škrobova poput smeđe riže ili zobenih pahuljica u odnosu na jednostavne ugljikohidrate poput jabuke. Stoga ne možemo koristiti GI kao jedino mjerilo za određivanje hoće li nam ugljikohidrati koje odaberemo pomoći pri mršavljenju ili ne. Drugim riječima, većina namirnica klasificiranih kao polisaharidi imat će niske vrijednosti GI, ali postoje iznimke, poput voća.
Dakle, koliko polisaharida trebate jesti?
Količina polisaharida koju biste trebali jesti ovisi prvenstveno o vašoj genetici, težini i razini aktivnosti.
Važno: Ako ne vježbate aktivno, ali želite održavati težinu s nekoliko treninga tjedno, dobra referentna vrijednost za unos polisaharida je oko 200 g dnevno.
Što ste aktivniji, to više polisaharida možete dodati. Sportaši izdržljivosti mogu i trebaju jesti oko 300-400 g dnevno kako bi poboljšali svoj trening. Minimalni RDA (preporučeni unos u prehrani) za polisaharide sa sporim otpuštanjem je 130 grama, a 55% ukupnih kalorija dolazi iz polisaharida kao opća preporuka.
Iz evolucijske perspektive, polisaharidi nisu esencijalni, što znači da ih ne moramo konzumirati da bismo funkcionirali. Zapravo, ako uopće ne jedete polisaharide, vaše tijelo će razgraditi mast u male molekule koje se nazivaju ketoni.
Važno: Ketoza je proces stvaranja ketona kada naše tijelo prvenstveno koristi mast za energiju, što uključuje unos manje od 25 g polisaharida (manje od 100 g kada su ketoni prisutni u krvi i urinu). Naša tijela ne samo da koriste mast za energiju tijekom ketoze, već također mogu pretvoriti proteine (biljne i životinjske) u ugljikohidrate koji se koriste kao gorivo.
Možda mislite: "Moram odmah ući u ketozu", s obzirom na očiti potencijal sagorijevanja masti. Dok je ketoza prisilna prilagodba koja vas može ostaviti s niskim razinama energije, stvarno lošim zadahom, nemogućnošću učinkovite koncentracije i teškim nedostatkom vitamina i minerala. Osim toga, istraživanje ne pokazuje da je gubitak masti veći tijekom ketoze u usporedbi s dijetom jednakih kalorija, ali s puno više ugljikohidrata. Kad je riječ o polisaharidima, koristite svoj zdrav razum—nekoliko porcija voća, puno povrća (koje daje malo kalorija, ali tone hranjivih tvari), nešto škroba i žitarica (ili mnogo ako ste vrlo aktivni) svaki dan bi vam trebalo pomoći vašem tijelu osigurati hranjive tvari potrebne za optimalnu izvedbu.
Polisaharidi koje biste trebali jesti više
Ako ozbiljno namjeravate slijediti dijetu bogatu ugljikohidratima, morate znati koja hrana sadrži složene ugljikohidrate. Svakako ih uključite kao redoviti dio svoje prehrane:
- Žitarice su dobar izvor vlakana, kao i kalija, magnezija i selena. Odaberite manje prerađene cjelovite žitarice, poput heljde i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice.
- Voće bogato vlaknima kao što su jabuke, bobičasto voće i banane (izbjegavajte konzervirano voće jer obično sadrži sirup).
- Povrće bogato vlaknima. Jedite više svog povrća, uključujući brokulu, lisnato povrće i mrkvu.
- Mahunarke. Osim vlakana, dobar su izvor folne kiseline, željeza i kalija.
Odabir sporih polisaharida može zahtijevati pokušaje i pogreške. Ali radoznalo gledanje etiketa hrane koju kupujete može vam pomoći da počnete donositi zdravije odluke koje će aktivirati vaše tijelo i zaštititi ga od dugoročnih komplikacija.
