Ulazeći u bilo koju modernu teretanu, vjerojatno čujete zvuk shakera jednako često kao što čujete zveckanje bučica i utega. Proteinski i drugi sportski dodaci toliko su se čvrsto ustalili u našim životima da je sada prilično teško zamisliti trening koji nije popraćen upotrebom posebnog koktela (neki ljudi uzimaju dodatak čak i usred treninga). U većini slučajeva, proteini daju dodatnu energiju. Proteinski prah proizvodi se na razne načine: od sirutke, soje pa čak i od graška, može se kupiti gotovo posvuda, od trgovina do teretana, ovaj popularni dodatak čvrsto je ušao u naše živote i pravilnu prehranu. Ali kako pravilno uzimati proteine, koliko ih treba popiti odjednom i treba li ih miješati s drugom hranom?

Kako uzimati proteine?

Bilo da ste sportaš ili samo održavate formu vježbanjem vikendom, vjerojatno imate proteinski dodatak u svom domu. Vjerojatno popijete barem jedan shake ili smoothie. Ali znate li što se nalazi u vašem proteinskom prahu i kako ga koristiti za najbolje rezultate? Kako bismo vam pomogli da izvučete najviše iz ovog dodatka prehrani, izradili smo ovaj vodič kako bismo odgovorili na najčešće postavljana pitanja o proteinima.

Proteinski prah je isti protein, samo u prikladnom tekućem obliku. Da bi mišići rasli, trebaju im proteini kao građevni materijal. Preporučena norma je 1,5 - 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Odnosno, osoba teška 70 kg treba dnevno unijeti oko 105 - 140 grama proteina. Ali ne možete uzeti sve proteine ​​odjednom - moraju se rasporediti u 4-6 obroka, otprilike 30-40 grama proteina. Svaka limenka proteina sadrži mjernu žlicu, volumen joj je oko 23-25 ​​​​grama, odnosno za jedan koktel trebate staviti jednu i pol do dvije žlice.

Proteini: Zašto i zašto ih trebate uzimati

Mnogi fitness entuzijasti kupuju proteine ​​i dodaju ih u svoju prehranu, a da uopće nisu svjesni zašto uzimaju proteine ​​i trebaju li ih uopće. Prema Brianu St. Pierreu, sportskom nutricionistu i nutricionističkom treneru, proteini zadovoljavaju dnevnu potrebu tijela za proteinima, stoga ih treba dodati u svoju prehranu. Međutim, proteinski prah nije lijek za sve. “Ako svoje potrebe za proteinima zadovoljavate hranom, to je u redu”, kaže St. Pierre. Ako uzimate 3-4 porcije prirodnih proteina dnevno, u omjeru 1 gram proteina na 400 grama težine, onda nema potrebe za uzimanjem proteina u prahu. Ali inače, proteini mogu postati vaš pravi saveznik.

Iako etikete mogu reći drugačije, sastav proteina je u biti isti u cijelosti. Svi proteinski praškovi sadrže samo ono što bi trebalo biti - proteini napravljeni od sirutke, soje ili drugih sirovina. Također na ambalaži možete pronaći izraze poput "hidrolizirano", "najnovije dostignuće znanosti", itd. St. Pierre tvrdi da je želja za kupnjom proteina koji se "bolje apsorbira" pogrešna, njegovo mišljenje također je slično podacima istraživanja. po ovom pitanju. “Mnoge će tvrtke inzistirati da kupujete samo njihove proizvode napravljene od sirutke hranjene travom ili hladno filtrirane sirutke,” kaže St. Pierre. "Moguće je da su njihovi proizvodi zapravo bolji, ali ne možete reći koliko."

Dakle, ako cijena proteinskog praha ne utječe na njegovu kvalitetu, na što bi potrošači trebali obratiti pozornost pri kupnji? St. Pierre preporuča kupnju proizvoda od poznatih proizvođača koji imaju dobru reputaciju na tržištu (njihovo pakiranje proteina pokazuje detaljan sastav). Također potiče kupnju proizvoda koji su prošli veterinarsku inspekciju i certifikaciju organizacija kao što je Informed Choice. Ovakve tvrtke kupuju proizvode u trgovinama i provode razne testove kako bi osigurale da proizvod sadrži točno ono što je napisano na etiketi.

Nakon što ste se odlučili za nekoliko poznatih marki sportske prehrane, obratite pozornost na nutritivni i energetski sadržaj. Dok se brojke i podaci na prvi pogled mogu činiti zbunjujućima, St. Pierre preporučuje da jednostavno pogledate karakteristike proizvoda. Voli proteine ​​s malo masti i ugljikohidrata.

Što se događa ako proteine ​​pomiješate s drugim sastojcima?

Dakle, konačno ste kupili i donijeli kući paket visokokvalitetnih proteina. Što je sljedeće? U ovoj fazi može nastati problem. Ispod su dva najčešća načina korištenja proteinskog praha tijekom dana i posebne upute za svaki od njih.

1. Zamjena hrane

Ako se ujutro probudite kasnije nego inače i kasnite na posao, imate vrlo malo vremena za pripremu hranjivog doručka. U ovom slučaju može vam pomoći proteinski shake. St. Pierre preporučuje dodavanje povrća, jednu ili dvije porcije voća, porciju zasićene masti i nekoliko mjerica proteinskog praha kao bazu. On i tim iz Precision Nutritiona osmislili su poseban izraz za ove vrste zamjena za obrok - "super shakeri". Ovi shakeovi se mogu koristiti kao zamjena za obrok ili kao dodatak obroku ako vam je cilj udebljati se. Zdrav recept za muškarce i žene:

Muškarci

• 2 mjerice proteinskog praha
• 1-2 šalice povrća (kao što je špinat, koji neće utjecati na okus)
• 2 šake voća (svježeg ili smrznutog)
• 2 žlice zasićene masti (orašasti plodovi, maslac ili sjemenke)

žene

• 1 žlica proteinskog praha
• 1 šalica povrća
• 1 šaka voća
• 1 žlica zasićene masti
• Tekući dio (bademovo mlijeko, obično mlijeko, voda po izboru)

Ovi recepti otvaraju još jednu važnu temu: rodne razlike. Suplementi za fitness često se smatraju samo za muškarce, ali proteinski shakeovi također su učinkoviti za žene. Međutim, St. Pierre napominje da su prehrambene potrebe žena malo drugačije. Zahtijevaju manje proteina po jedinici tjelesne težine (prvenstveno zbog razlika u tjelesnoj građi). Iz tog razloga, on preporučuje ženama da dodaju jednu mjericu proteinskog praha umjesto dvije. Ipak, priznaje da to nije sasvim ispravna odluka. “Nije stvar u tome da žene dijele pola norme namijenjene muškarcima. Možete ga mjeriti na temelju svojih osobnih potreba,” kaže St. Pierre.

Na stranu razlike među spolovima, ako su ovi smoothieji toliko hranjivi, zašto jednostavno ne izmiksate jedan od njih u mikseru nakon svakog obroka? St. Pierre upozorava da usprkos svim dobrobitima shakeovi nisu zamjena za obrok. “Prirodna hrana sadrži veliku količinu hranjivih tvari koje prah ne može zamijeniti”, kaže. Također, ponekad se ne mogu apsorbirati sve hranjive tvari i vitamini. Iz tog razloga, on preporučuje da ne konzumirate više od dvije porcije proteina dnevno. Nemojte se u potpunosti oslanjati na koktele i nemojte zanemariti glavne obroke tijekom ručka i večere.

2. Unos proteina nakon treninga

Kratko vrijeme nakon treninga omogućuje vam da popijete proteinski shake kako biste nadoknadili izgubljene hranjive tvari; takvi shakeovi i mikser postali su sastavni dio odlaska u teretanu. Ako ne čekate s uzimanjem proteina odmah nakon treninga, mogli biste imati koristi od toga i poboljšati svoje rezultate vježbanja. Uzimanje proteina nakon treninga dokazano je korisno i pomaže vratiti snagu nakon napornog vježbanja, kao i povećati izdržljivost i povećanje mišićne mase. No, te su potvrde možda malo pretjerane. St. Pierre priznaje da je prehrana nakon treninga važna, ali joj ne treba pridavati preveliku važnost. "Općenito je dobra ideja popiti jedan shake odmah nakon završetka treninga, ali ovaj ritual nije neophodan", objašnjava. "Nemojte se ljutiti samo zato što niste imali vremena popiti smoothie odmah nakon što završite s vježbanjem."

Dakle, kako bi se proteinski shake nakon treninga trebao uklopiti u vašu prehranu? Ovisi o vašim osobnim preferencijama. Ranije se vjerovalo da se proteinski napitci brže apsorbiraju u želucu, za razliku od običnih proizvoda, i omogućuju brzu izgradnju mišića zahvaljujući opskrbi hranjivim tvarima. Prema St. Pierreu, nova su istraživanja dokazala da to nije posve točno. Svojim klijentima savjetuje da učine ono što im najviše odgovara. “Ako želiš popiti koktel, to je super. Ako želiš jesti, i to je u redu. Bilo koja od opcija je točna, a izbor ovisi o vama osobno”, kaže trener. Bitna je i osjetljivost gastrointestinalnog trakta. Neki ljudi se ne osjećaju dobro ako jedu odmah nakon vježbanja. U tom slučaju bi im više odgovaralo uzimanje proteinskog shakea.

Čini se da su proteinski prahovi postali sastavni dio zdravog načina života, baš kao i high-tech fitness trackeri i sportska obuća. Iako se proteinski shakeovi mogu smatrati praktičnim proizvodom, to ne znači da ih treba uzimati redovito. Zdrava hrana i dalje je glavni izvor vitamina i hranjivih tvari. Najbolji način je kombinirati namirnice iz vaše zdrave prehrane i koristiti proteinski prah kao praktičan i zdrav dodatak.

Mike Roussell, dr. sc.

Ljudi vjeruju da je shake nakon treninga sveti gral sportske prehrane. Što je s proteinskim shakeom prije treninga? Saznajte zašto proteine ​​prije treninga nikada ne smijete zanemariti!

Protein ili aminokiseline mogu se uzimati prije ili poslije treninga, međutim, ako bih morao izabrati samo jednu opciju, to bi bila prije treninga. Bogohuljenje, reći će mnogi! Dakle, ako si uzrujan više od mačića kojeg su šutnuli niz stepenice, dopusti mi da ti prvo objasnim prije nego što me ogrebeš po licu.

Dugo su se vremena shakeovi nakon treninga smatrali najvažnijom komponentom prehrane tijekom treninga. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da uzimanje proteina i aminokiselina prije treninga može dati još više koristi, a evo i zašto:

Ishrana mišića

Proteini prije treninga, a posebno aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), pomoći će vašim mišićima tijekom treninga. BCAA se ne obrađuju u jetri, a nakon što se apsorbiraju u krvotok, idu ravno u mišiće.

Ovo je ključno jer trening uzrokuje razgradnju i oksidaciju BCAA. Dakle, opskrbljujući mišiće koji se treniraju ovim aminokiselinama, oslobađate tijelo potrebe da katabolizira te iste mišiće.

Stimulacija sinteze proteina

Uzimanje proteina prije treninga poboljšava pumpu i stimulira sintezu proteina tijekom treninga, a ne nakon njega.

Također, tijekom treninga, proteini prije treninga poboljšavaju isporuku aminokiselina i njihovu apsorpciju u mišićima.

Uzimani sami ili kao dio kompletnog proteina, BCAA pomažu spriječiti razgradnju mišića. Time je problem sinteze proteina još učinkovitije riješen!

Ubrzajte sagorijevanje kalorija

Točan razlog ovog ubrzanja nije poznat, međutim, to može biti posljedica dodatnih metaboličkih učinaka povećanih razina aminokiselina u krvi i modificirajućih supstrata (izvora energije) korištenih tijekom treninga.

Međutim, ne biste trebali čekati da znanstvenici sve shvate, jer da biste dobili pozitivne učinke (ubrzano sagorijevanje kalorija!) proteina sirutke, ne morate znati njihove mehanizme (točan metabolički uzrok).

Učinak prijenosa

Osim toga, postoji učinak prijenosa hranjivih tvari uzetih prije treninga. Nakon probave proteina, sinteza mišićnih proteina može se ubrzati za 3 sata.

To znači da vam protein prije treninga omogućuje postizanje dvostrukih prednosti: tijekom treninga dobivate pozitivne učinke povećanja razine aminokiselina u krvi i nastavak tih učinaka nakon treninga.

Ovo povećanje razine aminokiselina u krvi također pomaže u sprječavanju prekomjerne razgradnje mišića nakon treninga.

To se događa dijelom kao rezultat smanjene razine hormona kortizola, koji katabolizira mišiće. Jedna studija iz 2007. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da je konzumiranje proteinsko-ugljikohidratnog shakea 30 minuta prije vježbanja uzrokovalo značajan pad razine kortizola koji je trajao cijeli dan.

Bonus za sagorijevanje masti

Uzimanje samih proteina (osobito BCAA) prije treninga izuzetno je korisno kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Konzumacija BCAA prije treninga, osobito kada su razine glikogena u tijelu niske (što se opaža kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata), dovodi do povećane oksidacije masti (tj. povećanog sagorijevanja masti) tijekom tjelesne aktivnosti visokog intenziteta, poput intervalnog treninga ili metaboličkog treninga s opterećenjem.

Pobjednik: Protein prije treninga

Hranjive tvari koje unosimo prije i nakon treninga iznimno su važne za razvoj i poboljšanje naše figure. Ako preskočite proteine ​​prije treninga, propustit ćete priliku povećati anabolizam tijekom treninga (rast mišića i smanjeni katabolizam nakon treninga, to jest, razgradnja mišića).

Pod pretpostavkom da tijekom dana unosite odgovarajuće količine proteina u prehrani, preporučujem uzimanje BCAA prije treninga. Njihov slobodni oblik omogućuje bržu apsorpciju i apsorpciju, što znači da će, kada počnete trenirati, razina aminokiselina u krvi već biti visoka.

Važna točka u svakom sportskom jelovniku je pravilno odabrana količina proteina, koja je odgovorna i za izgradnju mišićne mase sportaša i za postizanje maksimalnih rezultata općenito. Proteine ​​možete dobiti iz uobičajene hrane, ali je puno učinkovitije nadoknaditi njihov nedostatak preporučenim sportskim dodacima.

Danas je modernoj osobi puno lakše postići savršene proporcije, jer ima na raspolaganju učinkovite sustave vježbanja, opremu za vježbanje s pojačanim sustavom utjecaja na sve mišićne skupine i sportsku prehranu, zahvaljujući kojoj idealno, zategnuto tijelo postaje ne mit, već stvarnost.

Korisne aminokiseline, proteini i proteini prirodnog porijekla ono su bez čega naše tijelo ne može. Stoga je važna točka pri sastavljanju sportskog jelovnika pravilno odabrana količina proteina, koja je odgovorna za izgradnju mišićne mase, izvrsno zdravlje sportaša, imunitet, izdržljivost i postizanje maksimalnih rezultata. Proteine ​​možete dobiti iz uobičajene hrane, ali je puno učinkovitije nadoknaditi njihov nedostatak specijaliziranim sportskim dodacima.

Proteini, ulazeći u probavni trakt, razgrađuju se u esencijalne aminokiseline. Potonji, pak, utječu na rast mišićnog tkiva, stvaranje određenih hormona, rast koštanog tkiva, a također su i izvor proizvodnje energije. Da biste izračunali koliko proteina trebate konzumirati dnevno, možete koristiti standardnu ​​shemu: 1,5-2 grama dnevno na 1 kilogram tjelesne težine. Važno je uzeti u obzir činjenicu da sportski dodatak ne može sadržavati 100% proteina, prosjek je 70-93%.

Kako uzimati različite vrste proteina

Danas postoji nekoliko vrsta proteinskih mješavina od kojih svaka ima svoje karakteristike u pogledu vremena unosa i veličine porcije.

Tip	Prednosti	Radno vrijeme	Stopa apsorpcije	Biološka vrijednost	Preporučeno posluživanje	Vrijeme zakazivanja
Sirutka	Relativno jeftin, dobro se miješa s tekućinom, ima snažan amino sastav i brzo se apsorbira	1-2 sata	10-12 grama/sat	90-95%	30 grama	Ujutro, prije i poslije treninga
Hidrolizat sirutke	Jedan od najboljih izvora kvalitetnih proteina	Do 1 sat	20-25 grama/sat	99-100%	25-30 grama	Prije i poslije treninga
Kazein	Dugo vrijeme djelovanja, sporija razgradnja na aminokiseline	4-10 sati	4-6 grama/sat	75-85%	35 grama	Prije spavanja
Mliječni	Prilično jeftin proizvod koji je derivat obične sirutke	3-4 sata	4-5 grama/sat	85-90%	35 grama	Između obroka
Jaje	Sadrži sve aminokiseline koje tijelo treba, kao i vitamine, minerale i druge korisne tvari	3-5 sati	9-11 grama/sat	99-100%	30-35 grama	Ujutro, prije i poslije treninga
Soja	Dugotrajna apsorpcija, snižava razinu kolesterola, odličan za ženski organizam	3-5 sati	3-4 grama/sat	70-75%	35 grama	Između obroka, nakon treninga
Kompleks	To je mješavina uravnoteženih proteina s različitim stupnjevima probavljivosti, prikladna za sve zadatke.	Do 8 sati	5-8 grama/sat	70-95%	30 grama	Između obroka, prije i poslije treninga

Kako konzumirati proteine ​​ovisno o vašem cilju?

Ovisno o svrsi korištenja proteina (mršavljenje, povećanje mišićne mase, postizanje reljefa), doza i vrijeme uzimanja dodatka će se razlikovati. Pogledajmo glavne i najčešće opcije.

1. Kako uzimati proteine ​​za debljanje. Da biste postigli ovaj cilj, trebate rasporediti dnevni udio proteina u 5-6 obroka. Bolje je dati prednost sirutki ili složenom proteinu. Dnevni unos ne smije prelaziti 2 grama po kilogramu težine (tijekom normalnog treninga). Pojačani program će zahtijevati povećan unos proteina do 2,5 grama.
2. Koliko proteina piti za mršavljenje. Trebali biste imati 2 vrste proteina: brzi izolat (sirutka) ili kompleks (sirutka i jaje), spori (kazein);
   Pijte po istoj shemi kao i za povećanje mišićne mase, s tom razlikom što 2 obroka možete zamijeniti sporodjelujućim proteinima (kazein);
   Bavljenje sportom osnova je za postizanje idealne forme;
   Dodatno možete koristiti razne sagorjevače masti, na primjer, L-karnitin.
3. Kako uzimati proteine ​​za mišićni rast i dobitak. Noću mišići prolaze kroz ciklus oporavka, pa vam je ujutro potrebna porcija proteina. Popijte porciju brzo probavljivog proteinskog shakea (whey ili kompleks) pola sata nakon buđenja;
   Tijekom dana. Bazen aminokiselina mora se redovito nadopunjavati, pa između obroka morate popiti dio izolata (ili složenog proteina);
   Prije treninga. 40 minuta prije nastave popijte izolat za održavanje postojeće razine aminokiselina u mišićima;
   Nakon treninga. Ovo je rizično razdoblje za katabolizam: smanjuju se rezerve glikogena i koncentracije aminokiselina. Pijte složene proteine ​​s brzim ugljikohidratima, gainer s jednostavnim ugljikohidratima;
   Prije spavanja. Da osigurate protok aminokiselina, pijte kazein protein (apsorbira se za 6-8 sati).

Unatoč činjenici da su proteini koristan i neophodan sportski dodatak, vrijedi zapamtiti da je sve dobro u umjerenim količinama. Nemojte misliti da će vam svakodnevno dodavanje više proteina u prehranu pomoći u dobivanju mišićne mase. Ako konzumirate veliku količinu proteina (sirutke ili jaja), neće biti štete za tijelo. No tijelo ionako neće unijeti više nego što se može apsorbirati – višak se jednostavno izbaci.

Također je vrijedno spomenuti da prekomjerna konzumacija proteina soje za muškarce može biti štetna jer utječe na povećanu proizvodnju ženskog hormona estrogena. U danima aktivnog i intenzivnog fizičkog treninga (prije natjecanja), možete povećati uobičajenu dozu s 2 grama na 2,5, ali u normalnim danima ne smijete zlorabiti dodatak.

Osim toga, vrijedi spomenuti tri najčešća pitanja koja se postavljaju onima koji planiraju uzimati proteine.

1. Trebam li stalno unositi proteine ​​ili ih mogu prestati uzimati kada postignem svoj cilj?
   Odgovor je jasan - ako želite održati svoju formu, onda kada prestanete jesti proteine, morate uravnotežiti svoju prehranu na način da nadoknadite količinu proteina koju ste prethodno konzumirali.
2. Trebam li piti proteinske prahove u dane odmora?
   Kada se odmarate od aktivne tjelesne aktivnosti, mišiće je također potrebno napuniti. Asortiman PRIME KRAFT-a uključuje samo visokokvalitetne uravnotežene proteinske mješavine koje pomažu u očuvanju i održavanju dobivenog oblika. Osim toga, naš katalog nudi kupcima korisne aminokiseline i sagorjevače masti, bez kojih je nemoguće zamisliti sportski jelovnik.
3. Koliko proteina možete popiti dnevno, odnosno koje su norme za jednu porciju za muškarce i žene?
   Ovdje je sve vrlo jednostavno - norma proteina za muškarce tijekom aerobnog treninga je 2 grama / kg tjelesne težine, u intenzivnom formatu treninga - 3 grama. Za žene i početnike – 1,5 g/kg. U tom slučaju, jedna porcija ne smije premašiti 40 grama za debljanje i 20 za mršavljenje.

Želimo Vam da ostvarite sve svoje ciljeve, kao i samo kvalitetne sportske dodatke koji će uz aktivnu tjelesnu aktivnost biti ključ uspješnih rezultata!

Jeste li znali kako pravilno uzimati proteine ​​za rast mišića ili mršavljenje? Unatoč činjenici da je protein prilično bezopasno piće, ipak morate slijediti neka pravila za njegovo uzimanje.

Ali prvo o svemu. Idemo!

Koliko puta dnevno uzimati proteine

Ne postoje jasna ograničenja za broj konzumiranja proteina dnevno. Možete ga popiti odjednom ili ga možete podijeliti u 8 doza.

Međutim, ne preporučuje se jednokratno uzimanje dnevne doze, jer tijelo možda neće apsorbirati dio proteina, ali ako se podijeli u veliki broj doza, to će donijeti samo nepotrebne probleme.

Također je vrijedno uzeti u obzir da je proteine ​​bolje konzumirati sat vremena prije treninga i 30 minuta nakon njega.

Koliko piti odjednom, doziranje

Količina proteina koju trebate unijeti dnevno ovisi o vašoj težini i cilju kojem težite.

Ako želite održati težinu, dovoljan je 1 gram na 1 kilogram težine. Ako se želite udebljati, tada treba povećati količinu proteina na 1,5-2 grama po kilogramu.

Također treba uzeti u obzir da protein također dolazi u organizam redovnom hranom, a protein se ne sastoji od 100% proteina, već otprilike 70-80%.

Ako želite postići najbrži rezultat, ne smijete prekoračiti dnevnu normu, tijelo jednostavno neće apsorbirati višak proteina i od toga neće biti nikakve koristi.

Ako pravilno uzimate proteine, rezultati se neće dugo pojaviti.

Učinak ovisi o nekoliko čimbenika:

1. količina proteina;
2. pravilna prehrana;
3. odgovarajuću razinu tjelesne aktivnosti.

Događa se da kada koristite proteinski prah, učinak se ne pojavljuje. To se može dogoditi ako je doza preniska za vas, ne pridržavate se rasporeda doziranja ili ne vježbate dovoljno.

Događa se da sam proizvod nije prikladan, pa ga treba zamijeniti drugim. Dodao bih da pri odabiru proteina ne treba škrtariti, odmah kupiti dobar, kvalitetan proizvod kako bi imao koristi za zdravlje i da se vidi rezultat.

Kupite li neki jeftini lažnjak, ne samo da ćete baciti novac, već ćete kasnije imati i problema s probavom.

Kada uzeti

Da biste odredili kada konzumirati protein, morate uzeti u obzir njegovu vrstu.

1. “Brzi” proteini se apsorbiraju u tijelu velikom brzinom, odmah ga zasićući velikom količinom potrebnih tvari. To uključuje proteine ​​jaja i sirutke.

Kako biste ih idealno koristili ujutro i u pauzama između fizičkih aktivnosti, potrebno ih je piti oko 5-6 puta dnevno, ali 50% vašeg dnevnog unosa proteina treba dobiti iz obične hrane.

2. Kazein je "spor" protein, rade ga od kravljeg mlijeka i bolje je uzimati takav proizvod ako dugo niste mogli jesti redovitu hranu; oni koji žele smršavjeti mogu ga zamijeniti obrokom za ručak ili večeru.

3. Kombinacija brzih i sporih proteina – kompleksnih proteina. Preporučljivo ih je konzumirati oko 2 sata prije treninga, mogu se koristiti u velikim pauzama između obroka, zamjenjuju 1-2 obroka, a mogu se konzumirati i prije spavanja.

Prijem ovisno o dobu dana:

Ujutro	Tijekom noćnog sna tijelo ne dobiva hranu, pa za svoj rad mora koristiti zalihe izvora energije, a ujutro se počinje aktivno proizvoditi hormon kortizol, što dovodi do smanjenja testosterona, gubitka mišićne mase i ubrzava nakupljanje masti da biste to zaustavili kada se probudite, morate popiti dozu "brzih" proteina.
Tijekom dana	Da biste dobili na težini, morate stalno obnavljati zalihe aminokiselina; za to trebate redovito jesti i piti 2-3 porcije proteinskog shakea između. Ako na ovaj dan nije moguće jesti na vrijeme, onda morate igrati na sigurno i piti ili spore ili složene proteine.
Prije treninga	Oko 30 minuta prije treninga potrebno je popiti porciju “brzih” proteina kako bi tijelu osigurali rezervu koju će koristiti tijekom tjelesne aktivnosti.
Nakon treninga	Kako biste povećali razinu aminokiselina i opskrbu ugljikohidratima nakon treninga, trebate popiti porciju proteina, geter je idealan, to će pomoći tijelu da se oporavi u kratkom vremenu. Ako namjeravate izgubiti težinu, onda ne trebate konzumirati mješavine ugljikohidrata; bolje je ograničiti se samo na koncentraciju. Nakon sat i pol možete jesti.
Prije spavanja	Neki ljudi vjeruju da jedenje prije spavanja dovodi do skladištenja masti, ali to nije slučaj s unosom proteina. Budući da tijekom sna tijelo neće dobiti dodatni izvor energije i morat će potrošiti svoje rezerve, isplati se popiti spori protein 30 minuta prije spavanja; bolji je složeni protein. Tada će tijekom noći biti osigurana stabilna razina aminokiselina u krvi i ne treba se bojati noćnog katabolizma mišićnog tkiva.

Ako želite smršaviti, trebate jesti barem 5-6 puta tijekom dana..

Kada radite, studirate itd., to nije uvijek moguće; kokteli napravljeni od složenih i sporih proteina dolaze u pomoć. Treba ih piti između pauza za obrok, zamjenjujući međuobroke.

Tada će tijelo biti zasićeno proteinima, ali neće biti dodatnih kalorija i ugljikohidrata.

Kod mršavljenja porcije su upola manje i ne zaboravite piti koktele 2 sata prije i poslije treninga.

Proteini noću

Noću obično uzimaju spori protein, takozvani kazein.

Mišljenje da jedenje noću dodaje kilograme vrijedi samo za one koji jedu ugljikohidrate ili masti; aminokiseline i fizički trening neće imati takav učinak.

Kako uzimati kazein

Uzimamo ga kao i obično - otopimo ga u čaši kravljeg mlijeka. S obzirom na to da je slabo topljiv potrebno je koristiti sportsku shaker za miješanje ili blender ako ste kod kuće.

Doza se određuje ovisno o težini i razini potrebe organizma za dodatnom energijom.

Bilješka!

U pravilu, za 8 sati sna potrebno vam je oko 30-40 grama praha.

Ova vrsta proteina može se koristiti za aktivno sagorijevanje masti, jer dobro smanjuje apetit, sportaš će izgubiti nepotrebnu težinu, dok će njegovo tijelo dobiti sve potrebne hranjive tvari.

Kada uzimati kazein

Kazein je dobar u sprječavanju razaranja mišićne mase, pa ga se preporučuje uzimati u velikim pauzama između obroka, prije intenzivne tjelesne aktivnosti, a također i prije spavanja.

Optimalno je samo 30 minuta prije spavanja kako bi tijelo imalo potrebne resurse noću.

Mogu li ga koristiti svaki dan?

Za postizanje mišićnog rasta potrebno je konstantno unositi proteine ​​dok se ne postigne željeni rezultat.

Proteinski shake trebate piti svaki dan, bez obzira na to vježbate li taj dan ili ne.

Okvirnu količinu korištenja možete vidjeti u tablici:

Je li moguće za djevojke

I muškarci i žene mogu piti proteine. Ženskom tijelu potrebna je velika količina proteina; neophodni su za ljepotu i zdravlje kose, noktiju, kože, figure itd.

Dobivanje svih potrebnih količina iz obične hrane često je teško uz aktivan način života, a tada u pomoć priskaču šejkovi s proteinskim prahom.

Djevojke također trebaju odabrati proteinski proizvod za sebe na temelju svog načina života i rezultata koji žele postići.

“Brze” proteine ​​trebale bi piti djevojke koje treniraju i vode sportski način života.

Ako djevojka želi izgubiti na težini, prije spavanja ili umjesto večere može popiti mješavinu s "sporim" proteinima, zamjenjujući njome međuobroke tijekom dana, čime će spasiti tijelo od neželjenih kalorija i ugljikohidrata, ali ga zasititi s proteinima.

Za mršavljenje

Ako uzimate proteine ​​za mršavljenje, najbolje je da ih uzimate umjesto nekih obroka, a ne s njima, kao što su međuobroci, kako biste zadržali unos proteina, ali izbjegli višak kalorija.

To je sva tajna.

Ali ne mogu u potpunosti zamijeniti hranu!

S čime se može koristiti?

Protein se može pomiješati s mlijekom, vodom, sokom, tučenim bjelanjkom i dobivenu smjesu jesti žlicom.

Ako vam je cilj udebljati se, bolje ga je pomiješati s kravljim mlijekom. Morate znati da je proteinski prah nekih proizvođača manje topiv u mlijeku nego u vodi, pa morate paziti da nema grudica.

Vaše tijelo mora dobro prihvatiti mlijeko kako biste izbjegli neželjene posljedice.

Koktel spravljen s vodom nije tako ukusan kao onaj s mlijekom, ali ne sadrži ni toliko kalorija, pa ako želite smršaviti, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Također, vodena mješavina je idealna za korištenje nakon treninga.

U vodi se prah brže i bolje miješa i tijelo ga brzo apsorbira.

Neki ljudi više vole otopiti proteinski prah u soku, ali to bi trebali izbjegavati oni koji žele smršaviti zbog velike količine brzih ugljikohidrata.

No, sok sadrži mnogo minerala i vitamina koji blagotvorno djeluju na organizam, pa je dopušteno miješanje praha sa sokom.

Kompatibilan s drugim dodacima ili proizvodima. Protein zajedno sa...

S kreatinom

Ovi dodaci su vrlo kompatibilni.

Na dane treninga: protein također svaka 4 sata cijeli dan, nakon treninga uzmite porciju kreatina (5 grama) s proteinima unutar pola sata.

U dane bez treninga: Ako niste u fazi opterećenja, trebali biste uzeti 5 grama kreatina ujutro, proteina - svaka 4 sata tijekom dana.

U fazi punjenja, količina kreatina se povećava na 15 - 20 grama dnevno, što je 3 - 4 porcije.

S gainerom

Ako jedete normalno i redovito, tada će korištenje gainera biti nepotrebno, jer je potrebno samo za održavanje kalorijskog sadržaja vaše dnevne prehrane.

Druga je stvar ako je vaša prehrana neredovita.

Kako bi kombinacija bila učinkovita, morate se pridržavati sljedećih savjeta:

• Proteini se uzimaju ujutro, odmah nakon spavanja;
• Proteinske mješavine poput proteina treba uzimati prije treninga, a gainere nakon;
• Tijekom dugih vremenskih razdoblja između obroka, neki sportaši uzimaju proteine, drugi uzimaju gainere, nema velike razlike između ovih metoda;
• Navečer prije spavanja trebali biste piti koktele sa sporo otpuštajućim proteinima. Razina aminokiselina će se održati tijekom vremena, a mišići neće biti uništeni tijekom spavanja.
• Suplemente treba uzimati u približno jednakim omjerima– to će pomoći tijelu da dobije snažan naboj energije, a također neće trebati građevinski materijal za zdravo formiranje mišićne mase.

S hranom

Naravno, unos hrane je neophodan za svaku suplementaciju.

Unos proteina obično se dijeli:

1. Prije doručka, odmah nakon noćnog sna;
2. Između obroka 2-4 male porcije od 20-35 g;
3. Kao zamjena za obrok u obliku sporih proteina;
4. Nakon večere, najkasnije 30 minuta prije spavanja.

S bcaa - aminokiselinama (bcaa)

Konzumacija s bcaa nije zabranjena, ali mora biti mudra. Ovi aditivi imaju različite funkcije.

Prvo se uzimaju Bcaa, a nešto kasnije proteini, jer će tijelo odmah početi apsorbirati proteine, zanemarujući gotove aminokiseline, čime se neutralizira učinak bcaa.

Nekoliko savjeta za konzumaciju aminokiselina:

• Uzmite proteine ​​ujutro kako biste nadoknadili aminokiseline izgubljene preko noći;
• Da biste pripremili tijelo za intenzivnu vježbu, trebate uzeti porciju proteina pola sata prije nje;
• BCAA se uzimaju neposredno prije samog treninga, tijekom njega, a također i neposredno nakon završetka treninga (možete koristiti jednu opciju, a možete koristiti i sve tri odjednom);
• Da biste obnovili zalihe aminokiselina, svakako biste trebali uzeti protein unutar pola sata nakon treninga.

Sa sagorevačima masti (l-karnitin)

Proteini se dobro slažu s sagorjevačima masti.

Rezultat je da je gubitak mišićnog tkiva potpuno sveden na minimum, dok se masno tkivo brzo sagorijeva.

Zbog svojstava l-karnitina, kombinirana uporaba ovih dodataka pomaže u dobivanju samo čiste mišićne mase bez masti.

L-karnitin treba konzumirati 20-30 minuta prije intenzivnog treninga, jednu ampulu po treningu.

Ne biste ih trebali uzeti prije večernje nastave. Protein treba razrijediti u nemasnom mlijeku i piti sat i pol prije istih vježbi.

Cijeli tečaj traje 4-5 mjeseci, nakon čega se pravi pauza od mjesec dana.

S glutaminom

Kada se ovi dodaci pravilno uzimaju zajedno, rezultati će biti nevjerojatni.

Prilikom sastavljanja tečaja unosa glutamina uzima se u obzir težina sportaša:

Težina, kg	Dnevna doza, g
45	9
57	11
68	14
90	18
113	23

Glutamin se uzima pola sata prije jela natašte.

Važna napomena: ovi dodaci se ne mogu miješati (glutamin i protein).

Trebali biste pričekati najmanje pola sata između doza glutamina i proteina., inače se njihov učinak neutralizira!

U ovom smo članku pokušali detaljno govoriti o tome kako pravilno uzimati proteine ​​za dobivanje mišićne mase, za mršavljenje, u kojim dijelovima i je li kompatibilan s drugim dodacima prehrani.

Kako konzumirate proteine? Obavezno napišite u komentarima!

Sretan trening!

Pregleda: 25.289

Sportaš koji želi dobiti mišiće mora se pridržavati pravilne prehrane. Osobito je važno organizmu osigurati dovoljno proteina. On je odgovoran za rast mišića i izdržljivost sportaša. Količina proteina koja je potrebna tijelu varira ovisno o dobu dana, dnevnoj rutini sportaša i intenzitetu njegovog treninga.

Dnevni unos proteina i raspored njegovog unosa također ovise o ciljevima koje si sportaš postavlja - izgradnja mišićne mase, rezanje, povećanje snage i izdržljivosti. Hajde da shvatimo u koje vrijeme je najbolje konzumirati proteine.

Uzimanje proteina nakon buđenja

U prosjeku, osoba spava 7-8 sati dnevno. U tom vremenskom razdoblju u tijelo ne ulaze hranjive tvari. Stoga, za normalno funkcioniranje organa i sustava, tijelo koristi tvari koje je unaprijed pripremilo. To su aminokiseline nastale kao rezultat razgradnje mišićnog tkiva, te glikogen koji se nalazi u mišićima i tkivu jetre.

Ujutro tijelo pojačano proizvodi hormon kortizol koji pospješuje katabolizam. Da biste zaustavili ovaj proces, trebate uzeti proteine ​​odmah nakon noćnog sna. Najbolji izbor bi bio protein sirutke ili hidrolizat proteina.

Tijekom dana

Da bi mišićna masa rasla, potrebno je na vrijeme popuniti rezerve aminokiselina. U ove svrhe trebate jesti češće, a između obroka unosite 2-4 porcije proteina po 20 g. Ako unaprijed znate da je unos hrane odgođen, koristite složene ili spore proteine.

Između obroka konzumirajte 2-4 porcije proteina od 20 g.

Užina prije treninga

Osim redovnih obroka, trebali biste uzeti protein sirutke 2 sata prije treninga.

Protein se može zamijeniti BCAA - kompleksom esencijalnih aminokiselina koje predstavljaju trećinu svih mišićnih proteina i koriste se kao izvor energije tijekom intenzivnog rada mišića.

Ako koristite BCAA, onda ih morate uzeti 20 minuta prije treninga.
Važno je razumjeti da ako u krvi nema dovoljne koncentracije aminokiselina, tijelo neće oklijevati koristiti mišićno tkivo kao izvor energije. Lako probavljive bjelančevine održavat će potrebnu razinu aminokiselina, što znači da se vaša mišićna masa neće smanjivati ​​tijekom vježbanja.

Proteini nakon treninga

Konzumiranje proteina nakon vježbanja ima posebnu ulogu u rastu mišića. Rezerve glikogena su iscrpljene, koncentracija aminokiselina i šećera u krvi je niska, što znači da je tijelo spremnije nego ikad za primanje i upijanje hranjivih tvari. Kako biste osigurali da se rezerve ugljikohidrata i aminokiselina popune što je brže moguće, morate uzeti gainer odmah nakon treninga. Proteini se dobro apsorbiraju, a šećeri odmah idu na regeneraciju glikogena.

Vrhunac inzulina koji osiguravaju ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom omogućuje bržu apsorpciju hranjivih tvari i obnavljanje izgubljenih tjelesnih rezervi. Ako je vaš cilj ne samo izgraditi mišiće, već i riješiti se masti, odustanite od ugljikohidratne komponente - uzmite samo proteine.

Uzimanje proteina prije spavanja

Mnogi ljudi vjeruju da je jelo prije spavanja ključno za nakupljanje masnih naslaga. To vrijedi za unos masti i ugljikohidrata, ali ne vrijedi za proteine. Opet ćemo napraviti rezervaciju: ovo pravilo vrijedi samo za aktivne ljude. Budući da nećete moći jesti dok spavate, tijelo će crpiti energiju iz svojih unutarnjih rezervi, pa oporavak mišića može biti obustavljen.

Kako biste spriječili noćni katabolizam i osigurali esencijalne hranjive tvari za oporavak mišića, uzmite proteinski shake sa sporim otpuštanjem 30 minuta prije spavanja. Ova mješavina će vam osigurati stabilnu koncentraciju esencijalnih aminokiselina u krvi tijekom cijelog sna.

Najprikladniji proteinski kompleks, koji uključuje micelarni kazein, mliječni protein, sirutku i druge proteine.

Koktel osigurava dovoljno hranjivih tvari za rast mišića i pomaže u povećanju snage.

Raspored unosa proteina je isti kao i kod povećanja mišićne mase

Optimalni sati za unos proteina kod skidanja viška kilograma

Da bi mršavljenje bilo učinkovito potrebno je unositi dovoljno proteina. Činjenica je da često dobivamo nedovoljnu količinu proteina iz hrane, to služi kao poruka za početak kataboličkih procesa u mišićima, što ne pomaže u postizanju glavnog cilja.

Kod mršavljenja najčešće se prakticiraju češći obroci - 5-6 puta dnevno. Posebni proteinski napitci koji vam omogućuju zamjenu za 2 ili 3 obroka olakšavaju ovaj zadatak. Ovaj proteinski shake ne sadrži ni masnoće ni ugljikohidrate, pa pomaže pri mršavljenju. U isto vrijeme, koktel osigurava dovoljno hranjivih tvari za rast mišića, što znači da samo pomaže u povećanju vaše snage.

Tijekom mršavljenja, porcija proteina je upola manja od uobičajene - 15 g koktela treba koristiti 2 sata prije treninga i 2 sata nakon završetka treninga.

Spori proteini u kombinaciji pomoći će vam da postignete svoj glavni cilj. Ova mješavina će vam dati potrebnu stabilnu koncentraciju aminokiselina u krvi tijekom cijelog treninga.

Kako pravilno uzimati proteine? Doziranje

Fiziolozi su odavno proveli sva istraživanja koja su ih zanimala i utvrdili su da za učinkovit rast mišića osoba treba unositi najmanje jedan i pol gram proteina dnevno na 1 kilogram težine. Ili još bolje 2-2,5 grama. To znači da će doza biti drugačija za svaku osobu. Osoba teška 80 kilograma ne bi trebala unositi količinu proteina koju unosi osoba teška oko 120 kilograma. Uvijek možete dobiti potrebne informacije o ovoj temi čitajući upute na pakiranju. Uvijek sadrži informacije o dozama i sve potrebne preporuke.

Kako pravilno piti protein: optimalno vrijeme i vrsta proteina

Postoje spori, složeni i brzi proteini. Proteinske pločice također su dostupne u prodaji. Nabrojimo redom načine i vrijeme uzimanja svake vrste proteina.

Brzi protein (izolat)

Brzi protein je protein koji se najbrže apsorbira u ljudskom tijelu.
Brzi protein je idealan za povećanje mišićne mase, točnije za brzu nadoknadu aminokiselina u mišićima.
Upija se za nekoliko minuta, zbog čega je proces oporavka maksimalno bezbolan i brz.

Protein možete piti nekoliko puta dnevno. Najčešće se to radi između obroka. Dovoljne su 2-3 doze od 30-60 grama.

Prije treninga

Za dobivanje mišićne mase ima smisla da sportaši popiju proteinski shake 1 sat prije treninga. Neposredno prije treninga, bodybuilderi preporučuju uzimanje 6-8 grama BCAA aminokiselina za pojačavanje učinka.

Nakon treninga

Fast protein treba popiti odmah nakon treninga. U ovom trenutku tijelo treba ugljikohidrate, proteine ​​i druge komponente. Izolat će učinkovito olakšati rad želuca.

Ujutro

Izolat se aktivno uzima ujutro. Bolje je to učiniti odmah nakon buđenja.

Kada kupujete proteine, uz staklenku uvijek dolazi i mjerna posuda, obično 30 grama. Protein možete razrijediti vodom ili mlijekom. 1 šalica se razrijedi sa 180-200 mililitara tekućine. Ako ne podnosite mliječne proteine, odustanite od mlijeka. Složeni i spori protein pripremaju se na isti način.

Kompletan protein

Složeni proteini su mješavina različitih vrsta proteina. Ovo je najbolja vrsta proteina u smislu probavljivosti i djelovanja na tijelo. U jednom kompleksu dobivate protein kazein, sirutku, jaje i soju, a time i sve njihove najbolje pokazatelje.

Protein sirutke se pravi od sirutke. Ima visoku stopu biološke aktivnosti. Bolje je uzeti odmah nakon treninga. Njegova prednost u odnosu na druge je niska cijena. U nastavku ćemo vam reći više o ovoj vrsti proteina.

Protein soje se ne prerađuje uvijek brzo u tijelu, pogotovo ako nije potpuno pročišćen. Ali danas je ovaj protein tražen. Jedna od dobrobiti je smanjenje razine lošeg kolesterola u krvi.

Kazein protein je mliječni protein visoke biološke vrijednosti. Vrlo se sporo apsorbira, pa ga je bolje uzimati prije spavanja. Slabo se otapa u vodi i neugodnog je okusa. U nastavku ćemo vam reći više o ovoj vrsti proteina.

Bjelanjak se dugo razgrađuje u tijelu – 4-6 sati. Skupo je, ali ima visoku biološku vrijednost.

Kod izgradnje mišićne mase najbolje je uzimati kompleksne proteine ​​2 sata prije početka treninga, između obroka i prije spavanja. Nakon treninga bolje je popiti porciju brzih proteina. Kod gubitka težine redoslijed davanja se ne mijenja.

Spor protein

Spori protein je onaj koji tijelo apsorbira dugo, tijekom šest do osam sati. Spore proteine ​​aktivno koriste ljudi koji žele imati isklesanu figuru i smanjiti višak kilograma.

Kod dobivanja mišićne mase spore proteine ​​treba uzimati prije spavanja. Tijekom noći mišići će dobiti potrebnu količinu aminokiselina. Protein se također može konzumirati između obroka.

Kod mršavljenja spori unos proteina provodi se prema istoj shemi. Po želji mogu zamijeniti jedan ili dva obroka.

Kako uzimati protein sirutke?

Whey protein se dijeli u tri vrste:

• Hidrolizat
• Koncentrat
• Izolirati

Hidrolizat proteina sirutke je mješavina sastojaka koja nastaje razgradnjom izolata proteina sirutke.

Koncentrat je oblik proteina koji je vrlo čest među korisnicima jer košta malo, ali je učinkovit. Osim proteina, sadrži minerale, ugljikohidrate i zasićene masti.

Izolirati. Uspoređujući ga s koncentratom, ovaj oblik ima veći stupanj pročišćavanja. Udio nečistoća ne prelazi deset posto.

Uzimanje proteina sirutke

Hidrolizat, izolat ili koncentrat uzimaju se na različite načine, ovisno o potrebama. Dakle, hidrolizat proteina sirutke je neophodan ako je potrebno brzo nadoknaditi nedostatak aminokiselina, jer se počinje brzo apsorbirati. Često se uzima na kraju treninga, kao i prije njegovog početka. Nakon uzimanja hidrolizata proteina sirutke nema problema s probavom.

Trajanje apsorpcije izolata je duže - 30-40 minuta, pa ga je bolje konzumirati 30-40 minuta prije početka treninga.

Proteinski koncentrat se može uzimati nakon trenažnog procesa, kao i tijekom njega. Možete ga piti ujutro, odmah nakon spavanja, a također i prije spavanja.

Kazeinu je potrebno nekoliko puta duže da se razgradi nego proteinu sirutke. Često ga koriste osobe koje žele izgubiti suvišne kilograme, kao i bodybuilderi koji žele brzo izgraditi potrebnu mišićnu masu, opskrbiti mišiće potrebnim aminokiselinama i spriječiti njihovo uništenje.

Kazein se aktivno koristi pri sagorijevanju masti jer daje osjećaj sitosti dugo vremena, blokirajući glad. Sadrži vrlo malo masti i nimalo ugljikohidrata. Kazein blokira destruktivne procese u tkivima.

Kod napumpavanja mišića, kazein je također neophodan, on aktivno opskrbljuje mišićna vlakna esencijalnim aminokiselinama nekoliko sati, što je važno u trenutku završetka treninga. Nakon trenažnog procesa, mišići počinju aktivno koristiti aminokiseline iz tijela za oporavak.
Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, kazein treba uzimati između obroka, osobito kada nema prilike za grickanje nekoliko sati. U ovom trenutku, porcija hrane može se zamijeniti porcijom kazeina.
Kazein se može uzeti prije spavanja. Noću počinje proces rasta mišića. Nema smisla uzimati protein kazein nakon ili prije treninga. U ovom trenutku tijelo zahtijeva proteine ​​koji se brzo apsorbiraju i ugljikohidrate. Protein sirutke je prikladniji za ove svrhe. Ispostavilo se da je za dobivanje mišićne mase dovoljno uzeti protein kazein prije spavanja u veličini jedne porcije od 40 grama.

Ako vam je cilj riješiti se suvišnih kilograma, kazein je iu ovom slučaju prikladan: utažit će vašu glad i ujedno spriječiti razgradnju mišića. Kazein biste trebali piti dva do četiri puta dnevno. Jedna porcija – 25-35 grama. To se može učiniti i prije spavanja i između obroka.

Koliko proteina trebate piti dnevno?

Doziranje proteina je individualno za svaku osobu. Poznato je da dnevno treba unositi 1,5-2 grama na 1 kilogram težine. Ali prema standardima proizvođača, prosjek je 30-60 grama proteina na 0,2-0,3 litre vode ili mlijeka. Ili 1-2 mjerne žlice na 250-300 mililitara.

Hrana životinjskog podrijetla sadrži najviše proteina. Ovo je meso, uključujući ribu, svježi sir, jaja i druge mliječne proizvode.
U žitaricama ima dosta proteina, nisu uzalud roditelji prisiljavali mnoge ljude da jedu žitarice od djetinjstva. Riža, heljda, zob, pšenica, zobene pahuljice dat će vam potrebnu količinu proteina.

Bogat izvor proteina su orašasti plodovi. To su indijski oraščići, bademi, pinjoli. Neki ljudi imaju intoleranciju na određenu vrstu orašastih plodova. Općenito, bademi, lješnjaci i indijski oraščići su vrlo zdravo voće. Vrlo su korisni za ljudski organizam.

Mahunarke su još jedan izvor proteina. Tu spadaju: grašak, grah, leća.
Ali da biste nadoknadili proteine ​​povrćem i voćem, dovoljno je jesti krastavce, tikvice, kupus, avokado i smokve.

Svi trebaju proteine, ali ne treba ih samo uzimati. Tijelo ima dovoljno proteina za normalno funkcioniranje. Protein je potreban samo ako trebate izgraditi mišiće, izgubiti težinu ili imate nedostatak proteina. Proteine ​​pijte samo po potrebi i nemojte ih zamjenjivati ​​hranom.

U koje doba dana trebate uzimati proteine?

Najpovoljnije vrijeme za apsorpciju proteina je jutro, moglo bi se reći odmah nakon sna. Uzimate li proteine ​​nakon 20 sati, korist od ovog unosa bit će minimalna i neće se povećati razina aminokiselina u tijelu. Štoviše, čak ni povećane doze proteina neće utjecati na ovaj proces.

Koji je razlog za ovaj obrazac probavljivosti proteina? Znanstvenici su, kao i uvijek, pronašli odgovor na ovo pitanje. Prema njihovoj hipotezi, koja je kasnije potvrđena praktičnim eksperimentima u kojima su sudjelovali bodybuilderi, razinu aminokiselina u krvi i probavljivost proteina kontroliraju dva hormona: hormon štitnjače i hormon rasta.

Pojačano oslobađanje tih hormona u tijelu događa se tijekom REM faze sna, to jest unutar sat i pol nakon što zaspite. Tako su znanstvenici potvrdili da je najpovoljnije vrijeme za uzimanje proteina ujutro ili neposredno poslije podneva, kao i unutar sat vremena nakon treninga, kada se otvara takozvani “proteinski prozor”.

U ostalo doba dana unos proteina bit će neučinkovit.

Zašto se ne preporučuje unos proteina neposredno prije treninga?

To je zbog činjenice da tjelesna aktivnost potpuno blokira rast mišićnog tkiva pomoću aminokiselina dobivenih iz proteina. Tijekom vježbanja tijelo se prebacuje na proizvodnju energije iz glukoze u krvi i glikogena pohranjenih u mišićima i jetri. Kada se te zalihe glikogena potroše, tijelo počinje proizvoditi energiju iz proteina, ali ne iz proteina koje ste vi unijeli, već izravno iz mišića u obliku razgranatih lanaca aminokiselina. Nakon završenog treninga, unutar sat vremena, aminokiseline se uvlače u mišiće koji su radili i oštećeni mikrotraumama, čime započinje proces zacjeljivanja mikrotrauma u mišićnim vlaknima. To je vrijeme koje se obično naziva "proteinski prozor", ovdje će dobro doći uzimanje lako probavljivih proteina.

Koliko proteina trebam uzimati dnevno?

Preporučena dnevna količina proteina za običnu osobu je 1,5-2 g na 1 kg težine. I ne zaboravite, kad tako pišu, to znači sve proteine, iz proizvoda i praha zajedno. Ovu su brojku znanstvenici izračunali za običnu osobu, u našem slučaju prikladna je za sportaša početnika. A oni koji su već iskusni mogu premašiti ovu normu za 2-3 puta, jer veća mišićna masa također treba više građevnog materijala - proteina. Ali da biste apsorbirali toliku količinu proteina, potrebno vam je puno tekućine, morat ćete piti puno.

Uzimanje proteina u danima odmora

Uglavnom, postoji mišljenje da proteine ​​trebate uzimati i na dane odmora. Jutarnji unos proteina ostaje isti, drugi koktel mora biti dugotrajan (35 - 40 grama poželjno je uzeti nakon 17 sati). I 25 grama proteina prije spavanja. Navedeni režim doziranja maksimalno će stimulirati anaboličke procese i spriječiti katabolički raspad tijekom spavanja i u danima bez treninga.

Kao opciju, u dane odmora možete koristiti proteinsku hranu (jaja, mlijeko, nemasni svježi sir, riba, pileća prsa) umjesto proteina. To će biti mnogo korisnije za tijelo, jer će diverzificirati vašu prehranu.

Protein je najvažniji dodatak za sportaše koji žele izgraditi mišićnu masu. Ovaj proizvod je vrijedan jer sadrži puno proteina - 95%, koje naše tijelo uspješno koristi za izgradnju mišića.

Proteini su izvor aminokiselina koje su tijelu stalno potrebne. Ako postoji manjak proteina, tijelo ih uzima iz mišića. Stoga bi trening za izgradnju mišića mogao biti beskoristan.

Najčešće se proteini uzimaju u obliku koktela, koje je lako pripremiti. U pravilu, osim proteina, koktel sadrži mlijeko ili vodu i razne dodatke za okus (sitno sjeckano voće ili povrće).
Prije konzumiranja proteina potrebno je znati da se proteini dijele prema vrstama sirovina od kojih su napravljeni:

• jaje;
• mliječni proizvodi;
• soja;
• sirutka;
• kazein

Prema stupnju pročišćavanja proteini se dijele na:

• koncentrat;
• izolirati;
• hidrolizat.

Prema brzini apsorpcije proteini mogu biti brzi i spori.
Istraživanja su dokazala da brzina apsorpcije proteina utječe na brzinu rasta mišića - što se proteini brže apsorbiraju, to je brži rast mišića.

Najbrži i najpopularniji proteini su whey. BCAA aminokiseline (aminokiseline razgranatog lanca) čine ¼ proteina sirutke. Brze proteine ​​preporuča se koristiti odmah nakon treninga.
Postoje ove vrste brzih proteina:

• koncentrat je klasična opcija s niskim stupnjem pročišćavanja. 20% njegovog sastava je laktoza. 90% ovog proteina apsorbira se za 3-4 sata.
• izolat je pročišćeni oblik koji sadrži 90-97% proteina. Tijelo ga potpuno apsorbira za 3 sata.
• hidrolizat je polu-enzimski probavljena verzija brzih proteina koja je učinkovitija kada se uzima u treninzima za izgradnju mase jer ima najveću stopu apsorpcije. Značajno povećava proizvodnju inzulina.

O tome što je protein sirutke, prednosti i mane ove vrste sportske prehrane.

Spori proteini (kazein)

Spori tip proteina ima prilično nisku stopu apsorpcije. Ova vrsta obično uključuje kazein - klasični protein koji se apsorbira u tijelu za 6-8 sati. Spori proteini uključuju:

• protein soje;
• biljni proteini;
• drugi proteini koji ometaju enzimatsku hidrolizu.

Spori tip proteina je niže vrijednosti, nesavršenog aminokiselinskog sastava i slabog termogenog i anaboličkog učinka pri izgradnji mišićne mase, pa se takve proteine ​​preporučuje uzimati kao adjuvans. Glavni izvor kazeina je svježi sir.

Korištenje kompleksnih proteina ima određene prednosti, jer su kombinacija brzih i sporih proteina.

Prije svega, složeni sastav omogućuje vam dobivanje proteina s različitim karakteristikama aminokiselina i pružanje maksimalne prehrane mišićnoj masi. Istovremeno, spori proteini imaju dugotrajan antikatabolički učinak i produljuju učinak brzih proteina.

Kako pravilno uzimati brze proteine

Obično proizvođač u uputama navodi kako pravilno piti protein. Međutim, navedene doze nisu u potpunosti probavljive, pa je ponekad potrebno testiranje. Naravno, početnici trebaju početi s minimalnom dozom, postupno povećavajući volumen.

Kada uzeti

Brze proteine ​​treba uzimati ujutro (20 minuta prije doručka), kada tijelo potroši vlastite zalihe proteina, i odmah nakon treninga, kao sredstvo za sagorijevanje masti. Nakon uzimanja proteina sirutke, tijelo dobiva dozu proteina i aminokiselina potrebnih za bodybuilding i fitness.

Uzmite brze proteinske koktele između treninga – 1,5 sat prije sljedećeg treninga. U prosjeku, pravilan unos proteina trebao bi biti 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, do 50% bjelančevina treba biti opskrbljeno tijelom iz prirodnih proizvoda.

Općeprihvaćene doze proteinskih shakeova moraju se prilagoditi individualnim čimbenicima (ciljevima). Općenito prihvaćena pojedinačna doza proteina je 30 g. To je udio koji tijelo može apsorbirati unutar dva sata.
Nemoguće je jednoznačno odgovoriti na pitanje koliko proteina trebate piti: doza ovisi o spolu osobe, potkožnom masnom sloju i svrsi za koju se protein uzima. Ako uzmemo prosječne doze, onda se dnevna doza proteina može uzeti u sljedećim količinama:

• za povećanje težine - 250-350 g za muškarce, 180-300 g za žene;
• za mršavljenje – 130-160 g za muškarce, 100-140 g za žene;
• za formiranje reljefa tijela - 180-250 g za muškarce, 140-200 g za žene.

Optimalna ravnoteža dušika postiže se dozom od 1,7-2 g po kilogramu ljudske težine. Ako se ova doza prekorači, povećava se opterećenje probavnog sustava.

Kako pravilno pripremiti brzi protein

Napraviti vlastiti proteinski shake od gotovog praha nije teško, tako da pitanje kako pravilno pripremiti protein ne zahtijeva složenu odluku ili bilo kakve posebne vještine.

Porcija proteina (25-30 g) pomiješa se s 300-350 ml vode, mlijeka ili soka.
Ne biste trebali slijepo slijediti upute i savjete prijatelja i na internetu. Samo stručnjaci mogu vam reći kako pravilno konzumirati proteine.

Kada i kako uzimati kazein protein, možete pročitati na pakiranju. Međutim, postoje opća pravila kojih se svi moraju pridržavati.

Vrijeme je za unos sporih proteina

Budući da je kazein usmjeren na osiguravanje aminokiselina i ima duže vrijeme apsorpcije, najbolje vrijeme za uzimanje je noć.

Tijekom sna, proteini koji se sporo otpuštaju opskrbljuju mišiće koji se oporavljaju aminokiselinama.

Također, kada znate da će do sljedećeg obroka proći dosta vremena, možete piti spore proteine.

Kazein je idealan za početnike.

Prilikom konzumiranja proteina morate piti dovoljno tekućine.

Sporo doziranje proteina

Da biste u potpunosti opskrbili tijelo aminokiselinama pri izgradnji mišićne mase, dovoljno je 30 g (jedna porcija) sporih proteina prije jela.

Ako se za mršavljenje uzimaju spori proteini, dovoljno je 15 g.
Sporo konzumiranje proteina može zamijeniti 1-2 obroka.

Kako uzgajati proteine

Kada kupuju gotove smjese, mnogi ne znaju kako razrijediti protein. Uostalom, ako se nepravilno razrijedi, koktel ne samo da će imati odvratan okus, već može izazvati i probavne probleme.

Zapravo, proteinske smjese se razrjeđuju vrlo jednostavno - pomoću miksera ili shakera, koji se mogu kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.

Ako paket ne sadrži mjernu žličicu, možete uzeti običnu jušnu ​​žlicu i mjeriti doze "bez stakalca".

Razrijeđeni koktel ne može se skladištiti - odmah se kvari i gubi svojstva.

Pravila za korištenje složenih proteina

Najbolje doba dana

Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, onda je bolje uzeti kompletan protein prije spavanja kako biste mišićima osigurali aminokiseline tijekom noći.
Za popunjavanje bazena aminokiselina, možete konzumirati kompleksne proteine ​​prije treninga - 2 sata prije. Složene proteine ​​možete uzimati tijekom dugih pauza između obroka.

U slučaju kada se složeni sastav koristi za mršavljenje, takav protein treba uzimati na isti način kao i za debljanje, samo je doza prepolovljena.

Koliko uzeti

Doziranje složenih proteina praktički se ne razlikuje od doziranja brzih proteina. Jedna doza je:

30 g – za izgradnju mišića;
15 g – za mršavljenje.

Čime uzgajati

Proteini se mogu razrijediti običnom vodom, mineralnom vodom bez plina, sokom ili mlijekom.

Jedini uvjet pri odabiru mlijeka je da ne bude previše masno.
Ako tijelo ne prihvaća mlijeko, može se zamijeniti kefirom.

Naravno, ne samo proteinski shakeovi, već i obična hrana može poslužiti kao izvor proteina. Prije nego se zapitate kako piti proteine ​​da biste dobili na težini, obratite pozornost na namirnice kao što su:

• pileća prsa;
• jaja;
• riba;
• govedina.

Svi oni, naravno, nisu tako brzo apsorbirani u tijelu, ali ništa manje korisni.

Jedini izvor esencijalnih aminokiselina su prirodni proteini dobiveni iz hrane.

Šteta i predoziranje

Kada odlučite piti proteine, svakako pročitajte ne samo pravila uzimanja, već i nuspojave i sigurnosne mjere. Dakle, predoziranje može uzrokovati sljedeće neželjene posljedice:

• umor;
• gubitak apetita;
• glavobolja;
• povećana učestalost pražnjenja crijeva.

Trudnoća i dojenje su razdoblja kada ne trebate piti proteine. Također ne biste trebali uzimati proteinske dodatke ako imate bolest bubrega.

Kod primjene lijekova ili njihove kombinacije s proteinima potrebno je posavjetovati se s liječnikom.

Negativni učinak proteina na bubrege i jetru nije znanstveno dokazan.

O predoziranju sportske prehrane, je li moguće?

Većina sportaša početnika, bodybuildera i onih koji jednostavno žele smršaviti uzimaju proteine, oslanjajući se samo na vlastite želje i preporuke prijatelja koji im samouvjereno govore kako konzumirati proteine. Ovakav pristup može dovesti do raznih nuspojava, pa čak i zdravstvenih problema. Stoga pri konzumiranju proteina treba biti oprezan i po mogućnosti se posavjetovati s liječnikom.

4 / 5 ( 1 glasanje)