Bom dia, queridos leitores do blog esportivo sportivs, Alexander Bely está com vocês. A primavera se aproxima e isso significa que jaquetas e calças quentes serão substituídas por jaquetas e shorts leves. Muitos começam a se preocupar com aquelas formas que ficam escondidas sob uma camada de roupas quentes. Via de regra, as pessoas que não adotam um estilo de vida ativo após o inverno ganham quilos e centímetros extras, principalmente nos quadris. Portanto, hoje falaremos sobre como diminuir o volume dos quadris e torná-los mais finos.

Conceitos Básicos

No momento, toda a Internet está repleta de diversas propagandas atrativas, algo como: “como perdi 5 kg em 9 dias” ou “dieta para emagrecer, com a ajuda dela perdi 10 kg em duas semanas”. Caros leitores, saibam que tudo isso não é verdade, um corpo bonito exige exercícios regulares, se os depósitos de gordura se acumularam ao longo de muitos anos, então como podem desaparecer em apenas uma semana?

Você precisa ser paciente e deixar claro para si mesmo que este é um processo longo e trabalhoso. Muitas pessoas se perguntam se é possível perder peso muito rapidamente? Infelizmente, a resposta é não, mas se você seguir a dieta e o programa de treinamento corretos, em 3-4 semanas notará um resultado muito bom, o que lhe dará forças para treinar mais. Vejamos agora as principais razões para quadris largos.

O que faz com que os quadris fiquem maiores?

A razão para o aumento do quadril está na natureza. Como a mulher está prestes a dar à luz filhos, sua figura inicialmente apresenta predisposição para formas arredondadas e quadris largos.

Num contexto de estresse, podem ser liberados vários hormônios responsáveis ​​​​por muitos processos no corpo da mulher, como resultado dos quais começam a se depositar depósitos de gordura, principalmente no abdômen (laterais) e nas coxas.
Você também pode adicionar seu tipo de corpo, e o que importa é sua dieta. Freqüentemente, o motivo dos quadris largos está em pães, doces, pizzas e outros fast food.

Olhando no espelho, você vê que suas coxas não parecem atraentes? Não fique triste, agora vou compartilhar com vocês um conjunto eficaz de exercícios que vão ajudar a contrair os glúteos e a obter bons resultados. Depois veremos a dieta e as recomendações.

Atividade física

Hoje em dia existe uma grande quantidade de informações que lhe permitirão perder quilos extras e entrar em forma. Existem muitos programas de treino, tanto no ginásio como em casa.

Claro, o aquecimento é importante antes de qualquer treino. Não recomendo malhar sem antes aquecer. Isso o ajudará a prevenir a possibilidade de danos e entorses.

O primeiro será. Deitado de costas, levante as pernas do chão e imite pedalar uma bicicleta. Você precisa fazer várias abordagens.

O segundo requer resistência física especial. Precisamos fazer uma tesoura. A posição inicial é a mesma da terceira, deitado de costas, é preciso levantar as pernas e cruzar as pernas cerca de 70 vezes. Conforme você treina, você precisa aumentar o número de repetições.

O próximo exercício é realizado deitado de bruços. A ideia é levantar o braço e a perna opostos ao mesmo tempo.

Um treino muito bom para - ficar em pé, colocando os braços ao longo do corpo, você deve levantar as pernas, ou melhor, balançá-las para o lado e para dentro. Faça 25-30 repetições.
Na mesma posição, 20-25 repetições de rotação das pernas também darão resultados.

Complexo na academia

1. Agachamento com barra. Coloque a barra logo abaixo do pescoço - nos músculos trapézios, as costas estão retas, as pernas estão paralelas uma à outra. Você deve agachar-se até que sua bunda fique paralela ao chão - 90 graus.

2. Flexão e extensão das pernas no simulador. O primeiro exercício irá trabalhar os isquiotibiais, o segundo irá trabalhar os quadríceps.

3. Pulmões. Você precisa pegar um haltere de 4 a 8 kg em cada mão e fazer estocadas. Você pode sentar-se no local, caminhar pelo corredor ou corredor. Ao realizar estocadas, você precisa manter o joelho ligeiramente afastado do chão.

A tudo isso será eficaz adicionar exercícios cardiovasculares. Após cada treino, pule corda, corra na esteira ou no estádio, faça exercícios em aparelhos orbitais e bicicletas ergométricas e então, se seguir uma alimentação adequada, obterá excelentes resultados.

Envolver filme em torno de áreas problemáticas dos quadris ou da cintura durante o treinamento também funcionou muito bem. Com isso, a transpiração aumenta no local do envoltório e o excesso de água é removido junto com centímetros problemáticos.

Aqui você pode encomendar filme de embrulho .

Falando em dieta alimentar, vejamos o que você pode comer e o que não é recomendado.

Comida

Em primeiro lugar, não é estritamente recomendado comer produtos de confeitaria - pãezinhos, bolos, doces. Em uma palavra, exclua doces e alimentos ricos em amido. Por que? Eles são a principal fonte de carboidratos rápidos, que são armazenados nas gorduras negativas no menor tempo possível.

Beba mais água. A água acelera o metabolismo, ou seja, melhora o metabolismo. Se quiser comer pão, você pode comer 1-2 pedaços de pão preto antes do treino ou substituí-lo por pão. Concentre-se principalmente em alimentos de origem animal e natural: frango, ovos, queijo, requeijão, leite, trigo sarraceno, aveia, arroz, peixe.

Aplicar. Coma porções relativamente pequenas 4-6 vezes ao dia. Assim, ao comer fracionadamente, você acelera o seu metabolismo.

Tenha paciência e comece a praticar, o mais importante é começar. Examinamos os conceitos básicos, conversamos sobre por que os quadris ficam aumentados, como lidar com isso, quais exercícios são eficazes, conversamos sobre dieta alimentar e alimentos que não são recomendados para consumo. Abaixo, anexei um vídeo informativo que fornecerá informações úteis para você. Pratique esportes, leve um estilo de vida saudável e você estará de bom humor e em ótima forma. Vejo você em breve.

Muitas meninas, principalmente adolescentes, estão pensando em como aumentar os quadris e dar-lhes arredondamento. A figura adquire curvas femininas devido às alterações hormonais durante a puberdade e à liberação de estrogênio, o hormônio sexual feminino, no sangue. Se uma menina acha que seus quadris não são redondos o suficiente, ela pode corrigir isso sem recorrer à cirurgia. O tão esperado resultado pode ser obtido ajustando a alimentação e exercícios especiais de força, fáceis de realizar tanto em casa quanto em aparelhos profissionais de ginástica.

O exercício mais eficaz para construir massa muscular nas coxas é o agachamento. Deve ser incluído no aquecimento ou no complexo principal. Para obter maior efeito do exercício, ele deve ser realizado com pesos livres. Usando uma carga (por exemplo, halteres), você pode trabalhar todos os músculos das nádegas, costas e pernas. Neste exercício, você precisa ter certeza de que os joelhos não “andam” e os calcanhares não saem do chão. Então o exercício será executado corretamente.

Para se dedicar seriamente à construção muscular dos quadris e das nádegas, é aconselhável adquirir halteres: com eles, o efeito dos exercícios aumentará várias vezes. Mas boas conchas custam muito dinheiro e nem todos têm a oportunidade de adquirir um produto de qualidade. Nesse caso, os equipamentos esportivos podem substituir facilmente as garrafas de água de 1,5 litro. Você pode realizar exercícios com eles no estágio inicial. Então você pode aumentar a carga para recipientes de 5 a 10 litros.

Quem tiver essa oportunidade deve comprar uma bicicleta ergométrica. Com ele você consegue trabalhar todos os músculos das coxas e glúteos sem muito esforço. Para quem não tem simulador, uma bicicleta serve. Se você fizer uma caminhada de meia hora no parque todos os dias, o efeito será perceptível em poucos dias.

Complexo para estudar em casa

Agachamento clássico. Este exercício utiliza quase todos os músculos da parte inferior do tronco. Isso permite não só aumentar a largura dos quadris, mas também melhorar a postura, remover o excesso de gordura do abdômen e estimular o abdômen.

Posição inicial - pernas juntas, ombros para trás, braços estendidos à sua frente. Técnica:

• Você precisa agachar-se de modo que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e as coxas fiquem paralelas ao chão.
• O pé não deve ser levantado do chão, caso contrário você poderá perder o equilíbrio durante o exercício.
• Antes de iniciar um agachamento, você precisa respirar fundo e agachar-se ao expirar.

Os exercícios para construir músculos devem ser realizados lentamente, sem pressa ou barulho. Os músculos devem estar o mais tensos possível.

Plie agachamento. Este exercício trabalha os isquiotibiais e os músculos glúteos. O agachamento plie deixa seu formato mais arredondado e suas pernas mais finas.

Posição inicial: pernas abertas o máximo possível, dedos dos pés voltados para fora, braços cruzados na frente do peito. Técnica de exercício:

• Você precisa agachar-se de forma que as nádegas não caiam abaixo dos joelhos; as costas devem estar absolutamente retas e não arqueadas na região lombar.
• Depois de sentar, você precisa permanecer nesta posição por alguns segundos e depois retornar à posição inicial.
• O exercício deve ser realizado em 4 séries de 10-12 agachamentos.

Pulmões. O exercício treina perfeitamente os músculos da coxa e previne a celulite.

Posição inicial: costas retas, mãos no cinto ou nas laterais. Algoritmo de execução:

• Com o pé direito você precisa dar um passo à frente e abaixar-se para que a perna pisada forme um ângulo de 90 graus; A perna esquerda também deve estar abaixada, mas sem tocar o chão.
• Você precisa ficar nesta posição por alguns segundos e depois retornar à posição inicial.
• Você precisa fazer 20 investidas em cada perna.

Você pode fazer investidas para trás da mesma maneira.

Antes de começar a fazer os exercícios, é necessário fazer um aquecimento. Cada um escolhe de forma independente, mas deve incluir exercícios que trabalhem as articulações e todos os grupos musculares.

Olá a todos, amigos, estou em contato com vocês novamente, Alisa! Hoje discutiremos outro tema que preocupa um grande número de representantes do sexo frágil: como deixar os quadris mais largos e a cintura mais estreita? A natureza nem sempre nos dá formas ideais. Existem várias maneiras de resolver esse problema: alimentação adequada, atividade física e modelagem corporal por meio da seleção de roupas especiais.

Meninas, é importante entender que ao aumentar as nádegas, a própria cintura parecerá relativamente mais estreita. E para isso a ginástica comum não será suficiente; todos os exercícios para fortalecer as pernas e as nádegas terão que ser realizados com pesos. Somente neste caso será garantido o crescimento do músculo glúteo. Caso contrário, você simplesmente apertará e arredondará o formato de sua bunda, mas seu tamanho permanecerá o mesmo. Então, vamos falar sobre todos os meandros de transformar sua figura em formas ideais.

Você pode abrir os quadris e torná-los mais cheios praticando certas posturas de ioga. Esta técnica ajudará a desenvolver a flexibilidade e fortalecer o espartilho muscular, o que será uma boa ajuda no processo de realização de exercícios físicos com peso adicional no futuro. Preste atenção nas poses de um sapo, de uma pomba, da cara de uma vaca, de um lagarto.

Procure sentar mais sobre o bumbum, o que levará ao aumento da produção de triglicerídeos e ao aumento do bumbum devido ao acúmulo de tecido adiposo.

E a forma mais drástica é a cirurgia. As fashionistas mais desesperadas não vão parar por nada para conseguir quadris largos. Alguns nem sequer são dissuadidos por cirurgias caras. Essa é a maneira mais rápida de obter o formato desejado, mas ainda vale a pena pesar tudo com cuidado antes de passar pelo bisturi.

Calorias para o resgate

É perfeitamente possível alterar a composição natural do seu corpo revendo a sua dieta diária. Calorias insuficientes no menu não permitirão que você construa a quantidade necessária de tecido muscular e adiposo. Em todas as meninas, o consumo excessivo de calorias leva ao acúmulo de gordura nas coxas (os meninos têm uma constituição corporal completamente diferente). Já na adolescência, em decorrência das alterações hormonais no corpo, o volume da camada de gordura nas meninas dobra, e a maior parte das células de gordura concentra-se na região das coxas e nádegas.

Para aumentar o quadril, mas não provocar obesidade e manter a cintura fina, recomendo incluir apenas alimentos saudáveis ​​em seu cardápio. O principal é aumentar as porções e comer mais de três vezes ao dia. Por exemplo, as meninas que praticam exercícios na academia e aumentam ativamente a massa muscular passam a fazer cinco refeições por dia.

Importante! Sob nenhuma circunstância você deve comer demais ou consumir grandes quantidades de doces. A principal tarefa é fornecer combustível ao corpo para que os músculos possam receber a energia necessária para crescer.

Esquilos

Enriqueça a sua alimentação diária com uma quantidade suficiente de proteínas, o que o ajudará a manter uma cintura fina, enquanto a massa muscular das nádegas começará a ganhar volume rapidamente. Todos os dias você precisa consumir pelo menos 100 g de proteína, pois é o principal material de construção das fibras musculares. Muita proteína é encontrada na carne, clara de ovo, queijo cottage e iogurte. Além disso, os laticínios são ricos em cálcio, o que fortalece os ossos.

Gorduras

O principal aqui é não exagerar. As gorduras são um componente importante de uma dieta equilibrada e de um bom metabolismo lipídico, mas isso não significa que devamos comer salsichas gordurosas, batatas fritas ou manteiga às colheradas. Dê preferência às gorduras insaturadas (origem vegetal). Eles são encontrados em todos os óleos vegetais. Tempere as saladas com azeite, linhaça ou óleo de girassol. Ao mesmo tempo, no cálculo da quantidade de gordura consumida, inclua as encontradas em carnes, laticínios e peixes.

Carboidratos

Os carboidratos são o combustível para o corpo, então uma quantidade suficiente deles é simplesmente obrigatória, pois senão, com falta de energia, o corpo começará a “comer” os músculos e você poderá esquecer o desejado bumbum redondo. Os carboidratos também são responsáveis ​​pela boa saúde, vigor e funcionamento normal de todo o corpo. Eu recomendo obter a quantidade necessária de carboidratos não de bolos e donuts, mas de cereais, alguns vegetais, sementes e nozes.

Vegetais

Os vegetais frescos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, por isso têm um efeito benéfico no metabolismo, cuja aceleração ajuda a transformar todos os alimentos sem resíduos em energia. É isso que será gasto na academia e em qualquer outra atividade física.

Escrevi com mais detalhes sobre nutrição para aumentar as nádegas.

Exercícios para quadris largos e cintura estreita

Finalmente chegamos ao ponto mais importante, cuja implementação tornará os nossos quadris mais largos e redondos. Evitar a atividade física nos músculos glúteos e quadríceps não alcançará o resultado desejado. Os músculos devem ser mantidos em boa forma regularmente e não é necessário inscrever-se no ginásio para isso. Qualquer treinador pode escolher exercícios eficazes, tendo em conta a sua aptidão física, que podem ser realizados até em casa. O complexo deve necessariamente incluir os seguintes exercícios:

• elevação do quadril;
• agachamentos ponderados;
• estocadas ponderadas (retas e laterais);
• subir ao pódio;
• "bicicleta";
• jogando a perna para o lado a partir de um meio agachamento.

O principal exercício com o qual você pode aumentar os glúteos deixando a cintura fina é o agachamento, mas deve ser ponderado com peso adicional. Em média, uma mulher precisa de halteres ou barra com peso de 6 a 8 kg para trabalhar com eficácia os músculos glúteos.

Ainda antes, já falei com mais detalhes sobre, sobre e.

Importante! Execute todos os agachamentos corretamente. Mantenha os dedos dos pés afastados do chão, mantenha as costas retas, os joelhos retos e contraia os músculos abdominais e glúteos. Essas regras simples o ajudarão a evitar lesões e a direcionar toda a carga não para as costas e joelhos, mas para os músculos das coxas e nádegas.

Modelando sua figura com roupas

Esta técnica interessante permitirá que você enfatize ainda mais sua cintura fina e enfatize a protuberância de seus quadris, tornando-os visualmente mais largos. Compre calças e saias em cores claras ou com estampas coloridas. Neste caso, leve apenas saias com silhueta “tulipa”, largas acima do joelho. Direcione toda a sua atenção para a parte inferior do corpo, por isso evite suéteres e camisetas com babados, babados, strass, etc. Não devem ser chamativos, de preferência em tons pastéis ou escuros.

Compre roupas íntimas modeladoras especiais com bojos, que farão com que seu bumbum pareça ainda maior e seus quadris visualmente mais largos. Às vezes, tal decisão será menos traumática e benéfica. Também permitirá que você coloque seus jeans e shorts favoritos a qualquer momento, o que é improvável que aconteça depois de construir massa muscular em sua bunda.

No final, gostaria de acrescentar que não é um bumbum exuberante que torna a mulher feminina. Mas a moda, como sempre, é inexorável e quase todos os representantes do sexo frágil simplesmente sonham com a oportunidade de obter uma nádega luxuosa e curvilínea. Ao recorrer à atividade física adequada, não se esqueça da alimentação e de um guarda-roupa adequado. Observando cada um desses pontos, qualquer um de vocês poderá atingir seu objetivo. Boa sorte!

Mulheres com físico magro sonham com quadris mais arredondados. Para expandi-los, é necessário fortalecer os músculos das nádegas e das coxas. Para isso, é recomendável fazer exercícios especiais em casa.

Os exercícios descritos abaixo lhe dirão como aumentar a largura dos quadris. Eles ajudarão a construir massa muscular se feitos três vezes por semana. Após 30 dias de exercícios ativos, você se tornará dono de pernas retas e quadris arredondados.

Lista de exercícios para alargar os quadris:

1. Fique de joelhos. Aponte os dedos para a frente, coloque os cotovelos sob os ombros e alinhe a cabeça com a coluna. Levantando a perna direita, você precisa puxar o dedo do pé em direção à cabeça. Abaixando-o, puxe o joelho em direção ao peito. Tente manter a perna pesada. Repita doze vezes. Faça ações semelhantes com a outra perna;
2. Deitado sobre o lado direito, apoie a cabeça com a mão, dobrando o joelho esquerdo. Coloque o pé atrás da canela direita. Levantando a perna direita, você precisa puxá-la em sua direção. Você precisa tentar virar a parte interna da coxa para cima. Fique nesta posição por cerca de 60 segundos. Em seguida, abaixe um pouco a perna. O exercício é realizado de vinte a quarenta vezes para cada perna;
3. Abra bem as pernas, agache-se e endireite as costas. Estique os braços à sua frente. Sente-se nesta posição por dez segundos. É importante manter as coxas paralelas ao chão. Repita o agachamento no máximo quinze vezes;
4. Se esta é a primeira vez que levanta uma barra, não tente levantar mais de quinze quilos. Pegando um equipamento esportivo, coloque-o na ponta dos ombros. Certifique-se de que suas costas estejam retas e os pés afastados na largura dos ombros. A partir desta posição, agache-se lentamente. Suba com cuidado até a posição inicial. Você precisa agachar com barra oito vezes. Ao realizar o exercício, também é importante garantir que os joelhos estejam nivelados e retos. Para evitar tonturas, você também precisa olhar diretamente;
5. Para garantir que os quadris funcionem bem, o exercício anterior deve ser realizado com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Você precisa agachar-se cada vez mais. Se seus calcanhares sobem ao realizar exercícios com barra, você pode colocar blocos de três a cinco centímetros de altura sob eles;
6. Este exercício é adequado para alargar os quadris. Sentado no chão, você precisa tocá-lo com as mãos. Depois disso, você precisa pular bruscamente. Ao realizar um salto, os braços devem estar estendidos acima da cabeça. Graças a este exercício, os músculos ficam bem desenvolvidos e os quadris crescem muito rapidamente.

É importante combinar os exercícios descritos com atividade física para a cintura. Faça flexões retas. Deitado no chão, você precisa levantar a parte superior do corpo. A parte inferior das costas deve ficar estritamente no chão. Dobre as pernas e levante-as acima do nível do chão. Fique nesta posição por um minuto. Repita dez vezes.

Faça torções oblíquas também. São realizadas de forma semelhante às flexões retas, mas ao levantar o corpo é necessário puxar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa.

Para que os músculos cresçam bem, além dos exercícios descritos, é importante monitorar a alimentação. É importante que o corpo receba a quantidade certa de proteína. Coma carne, peixe, queijo cottage com baixo teor de gordura e alimentos vegetais. Os vegetarianos precisam ingerir proteínas adicionais na forma de shakes especiais e outros produtos similares.

Mesmo depois de atingir a forma desejada, não se deve abandonar os exercícios. Continue fazendo isso para manter os músculos tonificados.

Aumentando o volume com uma barra

Para que suas pernas combinem com seu torso bonito e musculoso, você precisa dedicar tempo a elas. Para construir coxas maiores, use uma barra e uma dieta rica em proteínas.

Exercícios com barra para a beleza dos quadris:

1. Aproximando-se da barra que está no chão, agache-se e toque-a com os joelhos. Com os braços afastados, agarre a barra. Dobre a parte inferior das costas, afaste as omoplatas e estique os braços. Movendo-se com força, fique de pé, endireitando o corpo e encolhendo os ombros. A barra deve ser levantada perto do corpo. Depois de levantar o projétil até a altura do peito, agache-se sob ele, trazendo os cotovelos para a frente, coloque-o sobre os ombros. Em seguida, coloque cuidadosamente a barra no chão e repita o exercício;
2. Coloque o aparelho nos músculos deltóides frontais e abra bem as pernas. Incline um pouco a pélvis para trás, dobre um pouco os joelhos e tente sentar-se bem. É importante abaixar as articulações do quadril abaixo das articulações dos joelhos. Retorne à posição original e execute mais uma vez o exercício;
3. Com a barra nas costas e os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos. Dando um passo largo para trás, dobre as duas pernas e tente manter o peso na perna da frente. Retornando à posição inicial, dê um estocada com a outra perna. Repita o exercício várias vezes para cada perna;
4. Envolva bem a barra com as mãos. Com os cotovelos retos, coloque a barra acima da cabeça. Agachar. Voltando à posição inicial, faça este exercício mais algumas vezes;
5. Depois de colocar o aparelho no chão, agache-se e toque firmemente a barra com as canelas. Arqueie ligeiramente a parte inferior das costas. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Empurre o chão com os pés e levante o projétil. Alinhando-o com os joelhos, endireite o corpo e fique em pé. Segurando a barra, abaixe-se até a posição inicial e repita;
6. Os exercícios devem ser feitos com pesos pesados ​​e médios. Os músculos do quadril ficam muito bem bombeados com cargas curtas de alta intensidade. Recomenda-se fazer cinco repetições com o peso máximo possível para você.

Tome nota! Quanto mais peso você treinar, mais tempo deverá descansar entre os treinos. Os músculos podem se recuperar totalmente somente após dois dias. Portanto, cargas pesadas devem ser realizadas a cada três dias.

Arredondando os quadris

Para arredondar e apertar os quadris e se tornar uma mulher mais atraente, você precisa realizar exercícios de força sistematicamente. Eles precisam ser realizados quatro vezes a cada sete dias.

Os exercícios a seguir lhe ensinarão como arredondar os quadris:

1. Em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Coloque os braços ao longo do corpo. Expirando, mude todo o corpo para a perna direita e dê um impulso para o lado. Coloque as palmas das mãos na coxa direita. Inspirando, retorne à posição inicial. Então, ao expirar, dê um impulso para a esquerda. O exercício deve ser repetido vinte vezes para cada perna;
2. Conecte as pernas e coloque as palmas das mãos no cinto. Ao expirar, dê um impulso para a frente com a perna direita. Fique nesta posição por cerca de um minuto. Inspirando, retorne à posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda. Você precisa repetir mais três vezes;
3. Coloque os pés afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para os quadris. Ao expirar, agache-se, mova o cóccix para trás e coloque as mãos à sua frente. Fique nesta posição por não mais que dez segundos. Suas coxas devem ficar paralelas ao chão durante o agachamento. Inspirando, faça a postura inicial. Você precisa realizar quinze desses agachamentos;
4. Ajoelhe-se e coloque as palmas das mãos no chão, sob os ombros. Levante a perna direita paralelamente ao chão. Nesse caso, você precisa puxar o dedo do pé em sua direção. Fique nesta posição por sessenta segundos. Depois disso, balance para cima e para baixo por um minuto. Ao expirar, substitua a perna direita pela esquerda. E faça o exercício mais uma vez da mesma forma;
5. Sente-se em um tapete coberto e estique as pernas. Coloque as mãos cruzadas sobre o peito. Dê um passo à frente com as nádegas a uma distância de dois metros. Ao chegar à linha de chegada, use as nádegas para se mover para trás, para trás, como uma lagarta.

Graças a esses exercícios diários simples, você pode obter lindas formas arredondadas nos quadris e nas nádegas em pouco tempo. É importante realizar todos os exercícios de maneira suave, sem movimentos bruscos e de forma sistemática.

Além de uma série de exercícios, procure usar menos elevador e subir escadas. Este será um treino para pernas, quadris, bumbum e coluna.

É importante caminhar ao ar livre, beber bastante líquido e comer alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos. Se necessário, após consultar um médico, você pode fazer um tratamento com vitaminas e minerais para fortalecer o sistema imunológico e manter a massa muscular. Seguindo todas as recomendações descritas acima, qualquer mulher pode tornar sua figura atraente e seus quadris e nádegas arredondados e dilatados.

Para a maioria das mulheres e meninas, a questão de adquirir um corpo sexy e tonificado é relevante.

O desejo de ter nádegas apetitosas não é novidade para ninguém, mas outras partes do corpo, como as coxas, são menos populares nesse quesito.

Ou seja, quadris largos e sedutores.

E realmente, quantas pessoas têm orgulho da largura dos quadris? Portanto, donos de quadris volumosos, vocês não podem se surpreender, vocês têm algo para se alegrar.

Chega de vergonha e sofrimento porque você simplesmente não cabe naqueles mesmos jeans.

Existem vários benefícios em ter quadris largos.

Formas curvilíneas são sedutoras

Coxas largas geralmente significam quadris largos, e qualquer um que diga que as curvas de Marilyn Monroe não são sexy é um mentiroso.

Se você escondeu suas curvas até agora por falta de autoconfiança, pare de fazer isso agora! Use roupas justas; todos irão apreciar isso.

Quadris largos = bunda grande

Naturalmente, as nádegas volumosas parecem mais sedutoras do que as estreitas. Hoje, as mulheres passam cada vez mais tempo na academia tentando inflar as nádegas e torná-las mais arredondadas e fazem centenas de agachamentos para fazer isso.

Além disso, as mulheres com quadris maiores são muito mais saudáveis ​​e fortes.

A parte inferior do tronco será forte

Os músculos das pernas são os maiores de todo o corpo, e tudo graças aos quadris.

Quanto mais músculos, mais rápido será o metabolismo e melhor será a queima de gordura.

E quem não quer correr forte, agachar e treinar com pesos pesados?

E esta é apenas uma pequena parte dos benefícios dos quadris largos!

Menor risco de doenças cardíacas

Eis o porquê: livrar-se da gordura que se acumula nas coxas e nádegas é muito mais difícil do que aquela armazenada na cavidade abdominal, mas é melhor do que ter uma barriga protuberante (essa foi a conclusão de pesquisadores de Oxford).

Ter excesso de gordura na barriga aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Os níveis de açúcar no sangue diminuem

Além disso, o estudo acima mencionado mostrou que mulheres com quadris largos apresentam melhor fluxo sanguíneo, níveis mais baixos de colesterol e melhor produção de hormônios que reduzem o açúcar.

Menos dor na velhice

Pesquisadores de Iowa descobriram que músculos fortes das coxas podem ajudar as mulheres a evitar dores nos joelhos no futuro.

Estilo único

Não importa se você é baixinha, alta ou mediana, quadris largos dificultam a escolha das roupas mais simples, por isso o número de uma costureira vira um favorito na sua agenda.

Como resultado, você não tem escolha a não ser se destacar na multidão.

Você tem uma ótima companhia

O que corredores, alpinistas, surfistas e praticantes de snowboard têm em comum? Coxas grandes e musculosas. Eles precisam deles para superar todos os obstáculos e ganhar medalhas.

Então você deveria estar orgulhoso de suas coxas.

Quadris grandes – espartilho muscular forte

Não importa quão largos sejam seus quadris. Quadris fortes significam músculos fortes, o que significa uma coluna saudável e menos risco de lesões nas costas.

Resistência na pista de dança

Veja Beyoncé, por exemplo, você a viu dançar? Isto se deve em parte às suas coxas incríveis.

Enquanto seus amigos ficam exaustos depois de várias horas de dança, tudo está apenas começando para você, pois coxas fortes são mais adequadas para dançar à noite.

Seu telefone está seguro

Seu telefone terá um pouso suave se cair acidentalmente em um momento tão picante.

Sim, a vantagem é bastante controversa, mas é verdade que muitos de nós usamos nossos telefones no banheiro e muitas vezes nossos joelhos não conseguem evitar que o telefone caia (especialmente se houver um espaço entre as coxas).

Como para quadris largos!

Coxas e pernas magras são a inveja de muitas mulheres.

A falta de massa muscular nem sempre parece boa e pode representar um risco para a saúde.

Você pode até se tornar alvo de ridículo e bullying, o que pode afetar muito sua autoestima.

Se você não consegue ganhar massa em determinadas áreas, pode tentar aumentar a massa muscular nos quadris e nas pernas.

Como deixar seus quadris mais largos

Nosso corpo ganha peso quando consumimos mais calorias do que queimamos. Para ganhar peso, você deve aumentar a ingestão de calorias em 250-500.

No entanto, não cabe a você decidir onde ocorrerá o aumento de volumes.

Se o meio ou a parte superior do corpo se destacarem e as pernas e quadris forem finos, à medida que você ganha peso, as proporções permanecerão as mesmas.

É tudo uma questão de calorias

As calorias fornecem combustível para o corpo e energia para funções como circulação, respiração e todas as atividades musculares.

Sempre que você consome mais calorias do que seu corpo queima como combustível, o excesso é armazenado nas células de gordura, fazendo com que cresçam.

O consumo excessivo de qualquer alimento leva ao aumento da gordura nas coxas. 3.500 calorias extras equivalem aproximadamente a 0,5 kg de gordura. Esse processo geralmente dura semanas ou meses se você consumir continuamente mais calorias do que seu corpo necessita.

Na maioria dos casos, após os 8 anos de idade, os corpos das meninas acumulam gordura mais ativamente do que os dos meninos.

Durante a adolescência, as células de gordura nas meninas aumentam quase 2 vezes em comparação com os meninos.

A maior parte da gordura se deposita nas coxas e nádegas.

Se você ainda não atingiu a puberdade, não deve fazer nada para ganhar peso; é muito provável que isso aconteça naturalmente devido a alterações hormonais no corpo.

Para alargar os quadris você precisa comer

Procure comer alimentos saudáveis, mas em porções maiores do que está acostumado. Construir músculos requer muita energia. Você terá que comer com mais frequência do que o padrão, 3 vezes ao dia.

Não vá a extremos, mas tente sair da sua zona de conforto para que os seus músculos obtenham o alimento de que necessitam.

Procure consumir mais calorias do que gasta.

O gasto calórico diário pode ser calculado usando uma calculadora online que leva em consideração seu volume, idade e nível de atividade.

Com base nos resultados, adicione 250-500 calorias à sua dieta. Você também pode consultar um nutricionista sobre a quantidade de calorias necessária.

Não use junk food como fonte de calorias extras. Este é um erro que muitas pessoas cometem porque acreditam que as calorias só são encontradas nesses alimentos.

As calorias devem vir de alimentos saudáveis, como vegetais ricos em amido (milho, batata doce), frutas, grãos integrais, laticínios, gorduras insaturadas e proteínas.

Por exemplo, no café da manhã, adicione 2 colheres de sopa de nozes ao mingau.

Um segundo café da manhã pode consistir em 2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e purê de banana.

Você pode estar adicionando calorias extras a cada refeição.

No almoço, além da sobremesa, você pode comer iogurte sem recheio e, no jantar, beber um copo de leite desnatado.

Produtos para quadris largos

Qualquer pessoa que queira ver progresso no crescimento das coxas e nádegas deve comer o máximo de proteína possível. O equívoco mais popular é que os shakes de proteína ou o consumo de proteínas são exclusivos para fisiculturistas.

Isto está longe de ser verdade. Todo corpo humano no planeta precisa de alimentos ricos em proteínas para se manter saudável. Na verdade, não importa se você faz exercícios ou não, em qualquer caso, aumentar a quantidade de proteínas na sua dieta será benéfico.

Se você está treinando para aumentar as nádegas e as coxas, a ingestão de proteínas deve aumentar, pois é o material de construção dos músculos.

Abaixo estão as fontes de proteína da mais alta qualidade.

Proteína para crescimento das coxas

• Leguminosas (feijão, grão de bico);
• Queijo tipo cottage;
• Ovos;
• Carne moída magra;
• Lombo de carne magra;
• Proteína em pó;
• Salmão;
• Peitos de frango sem pele
• Nozes de soja;
• Bife;
• Tilápia;
• Atum;
• Peru;
• Sanduíche com legumes;
• Qualquer peixe (não frito).

Carboidratos

• Arroz castanho;
• Pão;
• Cuscuz;
• Mingau com baixo teor de açúcar;
• Cereais;
• Quinoa;
• Batata doce;
• Biscoito;
• Pão 100% integral.

Gorduras

Gorduras não engordam! Apesar dessa crença ultrapassada (que, aliás, alguns ainda aderem), a gordura não engorda, a menos que o produto contenha uma dose cavalar de calorias.

Excesso excessivo de calorias e alimentos não saudáveis ​​são o que levam à obesidade.

Existem fontes saudáveis ​​de gorduras que podem ajudá-lo a perder peso ou melhorar o seu corpo. Eles são:

• Óleo de amêndoa;
• Azeite virgem extra;
• Gordura de peixe;
• Nozes (amêndoas, castanhas de caju, etc.);
• Manteiga de amendoim (de preferência que contenha amendoim; evite óleos que contenham açúcar e óleos hidrogenados, que são prejudiciais à saúde).

Vegetais

• Brócolis;
• Vegetais verde-escuros;
• Repolho;
• Espinafre;
• Tomates.

No futuro, comece a substituir, adicionar ou misturar esses alimentos saudáveis ​​para aumentar seu bumbum.

Proteína irá ajudá-lo a ganhar peso

Ao ganhar peso, é melhor focar no crescimento muscular e não na gordura. Para aumentar os músculos, você deve aumentar a quantidade de calorias que consome e também não se esquecer do treino.

Se você consumir 0,55 gramas de proteína por 0,5 kg de peso corporal diariamente, seu corpo se recuperará rapidamente do treinamento e seus músculos crescerão.

Você pode adicionar um shake de proteína à sua dieta diária, especialmente se estiver muito ocupado durante o dia.

Ao aumentar suas calorias, certifique-se de que algumas delas venham de alimentos ricos em proteínas.

Por exemplo, durante o café da manhã, substitua a manteiga por manteiga de nozes (2 colheres de sopa – 7 gramas de proteína); coma mingaus não com água, mas com leite, acrescentando assim mais 8 gramas de proteína à sua dieta; adicione ½ xícara de frango assado com carne branca à salada (20 gramas de proteína); 100 gramas de peru moído com molho marinara ou sopa de legumes (22 gramas de proteína).

Como lanche, você pode usar queijo desnatado, iogurte grego ou ovos cozidos.

Treine seus quadris e coxas

O treinamento de força ajudará todas as meninas a construir massa muscular, suas pernas e coxas ficarão fortes e elásticas. Graças a esse treinamento, você construirá músculos e a parte inferior do corpo aumentará de tamanho.

Você pode treinar exclusivamente pernas e quadris 2 a 3 vezes por semana (de preferência não seguidas). Para melhores resultados, treine 3-4 vezes por semana.

Se você é novo no treinamento de força, comece com uma série de 10 a 14 exercícios de peso corporal, como estocadas, step-ups e agachamentos. Depois de uma ou duas semanas, inclua pesos em forma de barras e halteres em seu treino.

Aumente os pesos ao longo do tempo.

À medida que avança, você pode começar a fazer agachamentos unilaterais, chutes de burro, pontes de glúteos e levantamento terra.

Após 8 a 10 repetições, você pode aumentar o peso para maximizar o crescimento muscular.

Embora seu objetivo seja desenvolver músculos nas pernas e coxas, não se esqueça de treinar a parte superior do corpo e fazer exercícios aeróbicos.

Inclua exercícios para peito, braços, ombros e costas em seu treino.

Para exercícios aeróbicos, você pode correr, andar de bicicleta e caminhar rapidamente por 20 a 30 minutos para manter os sistemas respiratório e cardiovascular saudáveis.

Superando Dificuldades para Ganhar Massa Muscular

Existem tipos de corpo que não são geneticamente inclinados a aumentar o volume. Nesse caso, é importante entender que aumentar as calorias na dieta ajudará a ativar o processo de crescimento muscular.

Para melhorar seu desempenho na academia, consuma alimentos que contenham proteínas após os treinos. Meio frango, um sanduíche de peru ou um shake de proteína farão bem.

É fundamental dormir o suficiente e beber bastante água para ter um corpo saudável e construir massa muscular. Durante a adolescência, o corpo necessita de 8 a 10 horas de sono por dia.

Em uma idade mais madura, o número necessário de horas de sono diminui para 6-8.

Os melhores exercícios para quadris largos

• Não seja preguiçoso durante o treino, porque o crescimento muscular ocorre apenas quando você carrega os músculos ao máximo. Quando sob carga, as fibras musculares se rompem, depois se recuperam e ficam mais fortes e maiores;
• Se você não aumentar a carga, esse processo não ocorrerá. Seus músculos só respondem ao exercício quando você sente uma sensação de queimação. Se você abordar o treinamento com responsabilidade, os resultados não tardarão a chegar;
• Use carga adequada. Os iniciantes podem treinar com seu próprio peso. Se ficar fácil, você pode usar halteres ou barra. O peso deve ser suficiente para 10-15 repetições;
• É fundamental saber distinguir entre quando você está à beira de uma lesão e quando o corpo já está no limite da resistência. Se você é iniciante, deve consultar um personal trainer antes de começar a praticar exercícios para saber mais sobre suas capacidades físicas;
• Sempre siga a técnica correta de exercício. Se a técnica estiver incorreta, você não obterá o resultado desejado e há risco de lesões. Se você não tem certeza sobre a técnica de execução de um exercício, assista a vídeos de treinamento ou consulte um treinador;
• Lembre-se de que você deve sentir uma sensação de queimação na região da coxa. Se você sentir isso em outro lugar, provavelmente está fazendo o exercício incorretamente e, assim, prejudicando seus músculos ou articulações;
• Não use pesos muito pesados. Se os halteres forem muito pesados ​​para você e você não conseguir realizar o exercício totalmente, será necessário reduzir o peso;
• Com o tempo, aumente o número de repetições e pesos de trabalho. Toda semana seus músculos ficarão maiores e mais fortes. Para que seus quadris aumentem de volume, você deve aumentar a carga a cada 2 semanas.

Um pouco mais sobre nutrição para quadris largos

Depois de fazer os incríveis exercícios que sugerimos, suas coxas e nádegas estarão prontas para crescer.

Microrrupturas se formaram nos músculos glúteos e adjacentes e os músculos estão agora em modo de recuperação.

Seus músculos agora precisam da quantidade certa de calorias e proteínas. Você precisa das proporções corretas de proteínas, gorduras e carboidratos para desencadear o crescimento muscular máximo.

Não adianta suar na academia sem se alimentar direito.

Para quem não tem, não se preocupe, tudo que você precisa são informações básicas sobre macronutrientes.

Suspeito que a maioria das pessoas que lêem este artigo comem apenas para manter o peso.

Se eu estiver certo, então você precisa reconsiderar sua dieta ineficaz.

Como o treino queima calorias, você comerá um pouco mais, pois seu apetite aumentará de acordo com as necessidades do seu corpo.

É hora de começar a consumir 100-150 calorias a mais.

Quem quer ganhar peso pode comer ainda mais. E quem quer modelar as nádegas e perder peso deve comer um pouco menos.

Não se preocupe. Seu próprio corpo sinalizará fome; sua tarefa é alimentá-lo com os alimentos certos.

resultados

Quando haverá progresso visível?

Assim que você começar a seguir todas as regras, os resultados serão notados quase imediatamente.

Na primeira semana você verá um ganho geral de peso e um aumento no tamanho do quadril.

Não há necessidade de se assustar, como a maioria das mulheres, ao ver não nádegas sensuais e coxas perfeitas, mas excesso de peso. Basta ter paciência, tudo acontecerá em breve.

Mais algumas semanas se passarão e você verá coxas ainda mais volumosas e um ganho de peso ainda maior.

Ainda não é uma bunda e coxas perfeitas. Não entrar em pânico! O melhor está por vir.

Nesta fase você treinará 3 vezes por semana mais cardio e verá melhorias significativas.

4 semanas de treino e o resultado será ainda mais perceptível, e treinar será um prazer.

Um mês se passará e você ficará feliz em ver seus quadris perfeitos e nádegas sensuais. Continue treinando e melhorando sua forma.