Ao entrar em qualquer academia moderna, você provavelmente ouvirá o som de um shaker com a mesma frequência com que ouve o tilintar de halteres e barras. Proteínas e outros suplementos esportivos tornaram-se tão firmemente estabelecidos em nossas vidas que agora é muito difícil imaginar um treino que não seja apoiado pelo uso de um coquetel especial (algumas pessoas tomam o suplemento mesmo no meio do treino). Na maioria dos casos, a proteína fornece um impulso extra de energia. A proteína em pó é feita de várias maneiras: desde soro de leite, soja e até ervilha, pode ser comprada em quase todos os lugares, de lojas a academias, este suplemento popular se consolidou em nossas vidas e na nutrição adequada. Mas como ingerir proteína corretamente, quanto você deve beber de uma vez e deve ser misturado com outros alimentos?
Como tomar proteína?
Quer você seja um atleta ou apenas fique em forma treinando nos finais de semana, provavelmente você tem um suplemento de proteína em casa. Você provavelmente bebe pelo menos um shake ou smoothie. Mas você sabe o que contém sua proteína em pó e como usá-la para obter melhores resultados? Para ajudá-lo a aproveitar ao máximo este suplemento, criamos este guia para responder às perguntas mais frequentes sobre proteínas.
A proteína em pó é a mesma proteína, apenas em uma forma líquida conveniente. Para que os músculos cresçam, eles precisam de proteínas como material de construção. A norma recomendada é de 1,5 a 2 gramas por 1 quilograma de peso corporal. Ou seja, uma pessoa que pesa 70 kg precisa ingerir cerca de 105 a 140 gramas de proteína por dia. Mas você não pode ingerir todas as proteínas de uma vez - elas devem ser distribuídas em 4 a 6 porções, aproximadamente 30 a 40 gramas de proteína. Cada lata de proteína contém uma colher medidora, seu volume é de cerca de 23-25 gramas, ou seja, é necessário colocar uma colher e meia a duas colheres para um coquetel.
Proteína: Por que e por que você precisa tomá-la
Muitos entusiastas do fitness compram proteínas e adicionam-nas à sua dieta sem sequer perceberem por que estão ingerindo proteínas ou se precisam delas. De acordo com Brian St. Pierre, nutricionista esportivo e treinador de nutrição, a proteína atende às necessidades diárias de proteína do corpo, por isso deve ser adicionada à sua dieta. No entanto, a proteína em pó não é uma panacéia. “Se você atende às suas necessidades de proteína por meio dos alimentos, tudo bem”, diz St. Se você ingerir 3-4 porções de proteína natural por dia, na proporção de 1 grama de proteína por 400 gramas de peso, não há necessidade de ingerir proteína em pó. Mas por outro lado, a proteína pode se tornar sua verdadeira aliada.
Embora os rótulos possam dizer o contrário, a composição da proteína é essencialmente a mesma em todos os aspectos. Todas as proteínas em pó contêm apenas o que deveria estar presente - proteína feita de soro de leite, soja ou outra matéria-prima. Também na embalagem você encontra termos como “hidrolisado”, “a última conquista da ciência”, etc. St. Pierre argumenta que o desejo de adquirir proteína “mais bem absorvida” é errado, sua opinião também é semelhante aos dados da pesquisa nesse assunto. “Muitas empresas insistirão para que você compre apenas seus produtos feitos de soro de leite alimentado com pasto ou filtrado a frio”, diz St. Pierre. "É possível que seus produtos sejam realmente melhores, mas não dá para saber em quanto."
Então, se o custo de uma proteína em pó não afeta sua qualidade, o que o consumidor deve procurar na hora de comprar? St. Pierre recomenda adquirir produtos de fabricantes renomados e com boa reputação no mercado (sua embalagem de proteínas indica composição detalhada). Ele também incentiva a compra de produtos que passaram por inspeção veterinária e certificação de organizações como a Informed Choice. Esse tipo de empresa compra produtos em lojas e realiza diversos testes para garantir que o produto contém exatamente o que está escrito no rótulo.
Depois de escolher algumas marcas conhecidas de nutrição esportiva, preste atenção ao conteúdo nutricional e energético. Embora os números e dados possam parecer confusos à primeira vista, St. Pierre recomenda simplesmente observar as características do produto. Ele gosta de proteínas com baixo teor de gordura e carboidratos.
O que acontece se você misturar proteínas com outros ingredientes?
Então, você finalmente comprou e trouxe para casa um pacote de proteínas de alta qualidade. Qual é o próximo? Nesta fase pode surgir um problema. Abaixo estão as duas maneiras mais comuns de usar proteína em pó ao longo do dia e instruções específicas para cada uma.
1. Substituição alimentar
Se você acordar mais tarde do que o normal pela manhã e chegar atrasado ao trabalho, terá muito pouco tempo para preparar um café da manhã nutritivo. Nesse caso, um shake de proteína pode ajudar. St. Pierre recomenda adicionar vegetais, uma ou duas porções de frutas, uma porção de gordura saturada e algumas colheres de proteína em pó como base. Ele e a equipe da Precision Nutrition criaram um termo especial para esses tipos de substitutos de refeição - “super shakers”. Esses shakes podem ser usados como substitutos de refeições ou como complemento de refeições se o seu objetivo for ganhar peso. Uma receita saudável adequada tanto para homens como para mulheres:
Homens
- 2 colheres de proteína em pó
- 1-2 xícaras de vegetais (como espinafre, que não afetará o sabor)
- 2 punhados de frutas (frescas ou congeladas)
- 2 colheres de sopa de gordura saturada (nozes, manteiga ou sementes)
Mulheres
- 1 colher de sopa de proteína em pó
- 1 xícara de legumes
- 1 punhado de fruta
- 1 colher de sopa de gordura saturada
- Parte líquida (leite de amêndoa, leite normal, água - à sua escolha)
Essas receitas trazem outro tema importante: as diferenças de gênero. Os suplementos de fitness são frequentemente considerados apenas para homens, mas os batidos de proteína também são eficazes para as mulheres. No entanto, St. Pierre observa que as necessidades nutricionais das mulheres são ligeiramente diferentes. Eles requerem menos proteína por unidade de peso corporal (principalmente devido a diferenças na composição corporal). Por esse motivo, ele recomenda que as mulheres adicionem uma colher de proteína em pó em vez de duas. No entanto, ele admite que esta não é uma decisão totalmente acertada. “A questão não é que as mulheres devam partilhar metade da norma destinada aos homens. Você pode medi-lo com base em suas necessidades pessoais”, diz St. Pierre.
Deixando de lado as diferenças de gênero, se esses smoothies são tão nutritivos, por que você não mistura um deles na batedeira após cada refeição? St. Pierre alerta que apesar de todos os benefícios, os coquetéis não podem substituir a comida. “Os alimentos naturais contêm uma grande quantidade de nutrientes que o pó não consegue repor”, afirma. Além disso, às vezes nem todos os nutrientes e vitaminas podem ser absorvidos. Por esse motivo, ele recomenda consumir no máximo duas porções de proteína por dia. Não confie inteiramente nos coquetéis e não negligencie as refeições principais no almoço e no jantar.
2. Ingestão de proteínas pós-treino
Um curto período de tempo após o treino permite que você beba um shake de proteína para repor os nutrientes perdidos; esses shakes e uma batedeira tornaram-se parte integrante da ida à academia. Se você não esperar para ingerir proteínas imediatamente após o treino, poderá se beneficiar e melhorar os resultados do treino. Foi comprovado que ingerir proteínas após um treino é benéfico e ajuda a restaurar a força após exercícios cansativos, além de aumentar a resistência e o ganho de massa muscular. No entanto, essas confirmações podem ser um pouco exageradas. St. Pierre admite que a nutrição pós-treino é importante, mas não deve ser dada muita importância. “Geralmente é uma boa ideia tomar um shake logo após terminar o treino, mas esse ritual não é necessário”, explica. "Não surte só porque não teve tempo de beber um smoothie logo depois de terminar o treino."
Então, como um shake de proteína pós-treino deve se encaixar na sua dieta? Depende da sua preferência pessoal. Anteriormente, acreditava-se que os shakes de proteína eram absorvidos mais rapidamente no estômago, ao contrário dos produtos comuns, e proporcionavam rápida construção muscular devido ao fornecimento de nutrientes. Segundo St. Pierre, novas pesquisas comprovaram que isso não é inteiramente verdade. Ele aconselha seus clientes a fazerem o que for mais conveniente para eles. “Se você quiser tomar um coquetel, bem, ótimo. Se você quiser comer, tudo bem também. Qualquer uma das opções está correta e a escolha depende de você pessoalmente”, afirma o treinador. A sensibilidade do trato gastrointestinal também é importante. Algumas pessoas não se sentem bem se comem imediatamente após o exercício. Nesse caso, tomar um shake de proteína seria mais adequado para eles.
Parece que as proteínas em pó se tornaram parte integrante de um estilo de vida saudável, assim como os rastreadores de fitness de alta tecnologia e os calçados esportivos. Embora os shakes de proteína possam ser considerados um produto conveniente, isso não significa que devam ser tomados regularmente. Os alimentos saudáveis ainda são a principal fonte de vitaminas e nutrientes. A melhor maneira é combinar alimentos de sua dieta saudável e usar proteína em pó como um suplemento conveniente e saudável.
Mike Roussell, Ph.D. em Fisiologia.
As pessoas acreditam que um batido pós-treino é o Santo Graal da nutrição desportiva. Que tal um shake de proteína pré-treino? Descubra por que a proteína pré-treino nunca deve ser negligenciada!
Proteínas ou aminoácidos podem ser ingeridos antes ou depois do treino, porém, se eu tivesse que escolher apenas uma opção, seria o pré-treino. Blasfêmia, muitos dirão! Então, se você está mais chateado do que um gatinho sendo chutado escada abaixo, deixe-me explicar primeiro, antes de coçar meu rosto.
Durante muito tempo, os batidos pós-treino foram considerados o componente mais importante da nutrição do treino. No entanto, pesquisas recentes sugerem que tomar proteínas e aminoácidos antes do treino pode trazer ainda mais benefícios, e aqui está o porquê:
Nutrição dos músculos
A proteína pré-treino, e especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), ajudarão a alimentar os músculos durante o treino. Os BCAAs não são processados pelo fígado e, após serem absorvidos pela corrente sanguínea, vão direto para os músculos.
Isto é fundamental porque o treino provoca a degradação e oxidação do BCAA. Assim, ao fornecer esses aminoácidos aos músculos que estão sendo treinados, você alivia o corpo da necessidade de catabolizar esses mesmos músculos.
Estimulação da síntese de proteínas
Tomar proteínas antes da sessão de treino melhora o seu bombeamento e estimula a síntese de proteínas durante o treino, e não depois.
Além disso, durante o treino, a proteína pré-treino melhora a entrega de aminoácidos e a sua absorção pelos músculos.
Tomados sozinhos ou como parte de uma proteína completa, os BCAAs ajudam a prevenir a degradação muscular. Assim, o problema da síntese protéica é resolvido de forma ainda mais eficaz!
Acelere a queima de calorias
A razão exata para esta aceleração é desconhecida, no entanto, pode ser devido aos efeitos metabólicos aditivos do aumento dos níveis de aminoácidos no sangue e da modificação de substratos (fontes de energia) utilizados durante a sessão de treinamento.
No entanto, você não deve esperar que os cientistas descubram tudo, porque para obter os efeitos positivos (queima acelerada de calorias!) Da proteína whey, você não precisa conhecer seus mecanismos (a causa metabólica exata).
Efeito de transferência
Além disso, há um efeito de transferência de nutrientes ingeridos antes do treino. Após a digestão das proteínas, a síntese de proteínas musculares pode acelerar em 3 horas.
Isto significa que a proteína pré-treino permite-lhe obter o dobro dos benefícios: durante a sessão de treino, recebe os efeitos positivos do aumento dos níveis de aminoácidos no sangue e da continuação destes efeitos após o treino.
Este aumento nos níveis de aminoácidos no sangue também ajuda a prevenir a degradação muscular excessiva pós-treino.
Isso ocorre em parte como resultado da diminuição dos níveis do hormônio cortisol, que cataboliza os músculos. Um estudo de 2007 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que consumir um shake de proteína-carboidrato 30 minutos antes do exercício causou uma queda significativa nos níveis de cortisol que durou ao longo do dia.
Bônus de queima de gordura
Tomar apenas proteína (especialmente BCAAs) antes de uma sessão de treino traz benefícios excepcionais durante uma dieta baixa em carboidratos. O consumo de BCAAs pré-treino, especialmente quando os níveis de glicogênio no corpo estão baixos (que é o que se observa quando se segue uma dieta baixa em carboidratos), leva ao aumento da oxidação da gordura (ou seja, aumento da queima de gordura) durante atividade física de alta intensidade, como treinamento intervalado ou treinamento metabólico com cargas.
Vencedor: Proteína Pré-Treino
Os nutrientes que consumimos antes e depois do treino são extremamente importantes para desenvolver e melhorar a nossa figura. Se você pular a proteína pré-treino, perderá a chance de aumentar o anabolismo durante a sessão (crescimento muscular e redução do catabolismo pós-treino, ou seja, degradação muscular).
Supondo que você esteja ingerindo quantidades adequadas de proteína na dieta ao longo do dia, recomendo tomar um BCAA pré-treino. A sua forma livre permite uma absorção e absorção mais rápidas, o que significa que quando começar a treinar os seus níveis de aminoácidos no sangue já estarão elevados.
Um ponto importante em qualquer cardápio esportivo é a quantidade de proteína corretamente selecionada, responsável tanto pela construção da massa muscular do atleta quanto pela obtenção do máximo resultado em geral. Você pode obter proteínas da sua alimentação habitual, mas é muito mais eficaz suprir sua deficiência com suplementos esportivos recomendados.
Hoje é muito mais fácil para uma pessoa moderna atingir proporções perfeitas, porque tem à sua disposição sistemas de treino eficazes, equipamentos de exercício com um sistema melhorado de influência em todos os grupos musculares e nutrição desportiva, graças à qual um corpo ideal e tonificado torna-se não um mito, mas uma realidade.
Aminoácidos úteis, proteínas e proteínas de origem natural são o que nosso corpo não pode prescindir. E por isso, um ponto importante na elaboração de um cardápio esportivo é a quantidade corretamente selecionada de proteína, responsável pela construção da massa muscular, pelo excelente bem-estar do atleta, imunidade, resistência e obtenção do máximo de resultados. Você pode obter proteínas da sua alimentação habitual, mas é muito mais eficaz compensar sua deficiência com suplementos esportivos especializados.
As proteínas, entrando no trato digestivo, se decompõem em aminoácidos essenciais. Estes últimos, por sua vez, afetam o crescimento do tecido muscular, a formação de certos hormônios, o crescimento do tecido ósseo e também são fonte de produção de energia. Para calcular quanta proteína você precisa consumir por dia, você pode usar o esquema padrão: 1,5-2 gramas por dia por 1 quilograma de corpo. É importante levar em consideração que um suplemento esportivo não pode conter 100% de proteína, a média é de 70-93%.
Como tomar diferentes tipos de proteína
Hoje existem vários tipos de misturas de proteínas, cada uma com características próprias em termos de tempo de ingestão e tamanho da porção.
| Tipo | Vantagens | Jornada de trabalho | Taxa de absorção | Valor biológico | Porção recomendada | Hora do recebimento |
| soro de leite | Relativamente barato, mistura bem com líquidos, tem uma poderosa composição de aminoácidos e é rapidamente absorvido | 1-2 horas | 10-12 gramas/hora | 90-95% | 30 gramas | Manhã, antes e depois do treino |
| Hidrolisado de soro de leite | Uma das melhores fontes de proteína de qualidade | Até 1 hora | 20-25 gramas/hora | 99-100% | 25-30 gramas | Antes e depois do treino |
| Caseína | Longo tempo de operação, decomposição mais lenta em aminoácidos | 4-10 horas | 4-6 gramas/hora | 75-85% | 35 gramas | Antes de dormir |
| Láctico | Um produto bastante barato que é um derivado do soro de leite normal | 3-4 horas | 4-5 gramas/hora | 85-90% | 35 gramas | Entre as refeições |
| Ovo | Contém todos os aminoácidos que o corpo necessita, bem como vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas | 3-5 horas | 9-11 gramas/hora | 99-100% | 30-35 gramas | De manhã, antes e depois do treino |
| Soja | Absorção a longo prazo, reduz os níveis de colesterol, ótimo para o corpo feminino | 3-5 horas | 3-4 gramas/hora | 70-75% | 35 gramas | Entre as refeições, após o treino |
| Complexo | É uma mistura de proteínas balanceadas com diferentes taxas de digestibilidade, adequadas para qualquer tarefa. | Até 8 horas | 5-8 gramas/hora | 70-95% | 30 gramas | Entre as refeições, antes e depois do treino |
Como consumir proteína dependendo do seu objetivo?
Dependendo da finalidade do uso da proteína (perda de peso, ganho de massa muscular, alívio), a dosagem e o horário de ingestão do suplemento serão diferentes. Vejamos as opções principais e mais comuns.
- Como tomar proteína para ganhar peso. Para atingir esse objetivo, você precisa distribuir a porção diária de proteína em 5 a 6 porções. É melhor dar preferência ao whey ou à proteína complexa. A ingestão diária não deve exceder 2 gramas por quilograma de peso (durante o treino normal). Um programa aprimorado exigirá uma quantidade maior de ingestão de proteínas em até 2,5 gramas.
- Quanta proteína beber para perder peso. Você deve ingerir 2 tipos de proteína: isolada rápida (whey) ou complexa (whey e ovo), lenta (caseína);
Beba seguindo o mesmo esquema do ganho de massa muscular, com a única diferença que pode substituir 2 refeições por proteínas de ação lenta (caseína);
Praticar esportes é a base para adquirir a forma ideal;
Além disso, você pode usar vários queimadores de gordura, por exemplo, L-carnitina. - Como tomar proteína para crescimento e ganho muscular. À noite, os músculos passam por um ciclo de recuperação, então você precisa de uma porção de proteína pela manhã. Beba uma porção de um shake de proteína de rápida digestão (whey ou complexo) meia hora depois de acordar;
Durante o dia. O pool de aminoácidos deve ser reabastecido regularmente e, portanto, entre as refeições você precisa beber uma porção de proteína isolada (ou proteína complexa);
Antes do treino. 40 minutos antes das aulas, beba isolado para manter o nível de aminoácidos existente nos músculos;
Após o treinamento. Este é um período de risco para o catabolismo: as reservas de glicogênio e as concentrações de aminoácidos diminuem. Beba proteínas complexas com carboidratos rápidos, ganhadores com carboidratos simples;
Antes de dormir. Para garantir o fluxo de aminoácidos, beba proteína caseína (absorvida em 6-8 horas).
Apesar de a proteína ser um suplemento esportivo útil e essencial, vale lembrar que tudo faz bem com moderação. Não pense que adicionar mais proteína à sua dieta todos os dias irá ajudá-lo a ganhar massa muscular. Se você consumir grande quantidade de proteína (whey ou ovo), não haverá danos ao organismo. No entanto, o corpo não absorverá mais do que pode ser absorvido em qualquer caso - o excesso é simplesmente excretado.
Vale ressaltar também que o consumo excessivo de proteína de soja pelos homens pode ser prejudicial, pois afeta o aumento da produção do hormônio feminino estrogênio. Em dias de treino físico ativo e intenso (antes das competições), pode-se aumentar a dose habitual de 2 gramas para 2,5, mas em dias normais não se deve abusar do suplemento.
Além disso, vale citar as três dúvidas mais comuns que surgem entre quem está planejando ingerir proteínas.
- Preciso consumir proteína constantemente ou posso parar de tomá-la quando atingir meu objetivo?
A resposta aqui é clara - se você deseja manter a forma, ao parar de comer proteínas, você precisa equilibrar sua dieta de forma a repor a quantidade de proteínas consumidas anteriormente. - Devo beber proteínas em pó nos dias de descanso?
Ao descansar da atividade física ativa, os músculos também precisam ser reabastecidos. A linha PRIME KRAFT inclui apenas misturas de proteínas balanceadas de alta qualidade que ajudam a preservar e manter a forma resultante. Além disso, nosso catálogo oferece aos clientes aminoácidos úteis e queimadores de gordura, sem os quais é impossível imaginar um cardápio esportivo. - Quanta proteína você pode beber por dia ou quais são as normas para uma única porção para homens e mulheres?
Tudo aqui é bastante simples - a norma protéica para homens durante o treinamento aeróbico é de 2 gramas / kg de peso corporal, no formato de treinamento intensivo - 3 gramas. Para mulheres e iniciantes – 1,5 g/kg. Nesse caso, uma única porção não deve ultrapassar 40 gramas para ganho de peso e 20 para perda de peso.
Desejamos que você alcance todos os seus objetivos, bem como apenas suplementos esportivos de alta qualidade, que serão a chave para resultados de sucesso junto com a atividade física ativa!
Você sabia como ingerir proteínas adequadamente para o crescimento muscular ou perda de peso? Apesar de a proteína ser uma bebida bastante inofensiva, ainda é necessário seguir algumas regras para tomá-la.
Mas primeiro as primeiras coisas. Ir!
Quantas vezes por dia tomar proteína
Não há limites claros para o número de vezes que você consome proteína por dia. Você pode beber tudo de uma vez ou dividir em 8 doses.
Porém, não é recomendado tomar uma dose diária uma vez, pois parte da proteína pode não ser absorvida pelo organismo, mas se dividida em um grande número de doses só trará problemas desnecessários.
Também vale considerar que é melhor consumir proteínas uma hora antes do treino e 30 minutos depois.
Quanto beber de uma vez, dosagem
A quantidade de proteína que você precisa consumir por dia depende do seu peso e do objetivo que você busca.
Se você deseja manter o peso, 1 grama por 1 quilograma de peso é suficiente. Se você quiser ganhar peso, a quantidade de proteína deve ser aumentada para 1,5-2 gramas por quilo.
Também deve ser levado em consideração que a proteína também entra no corpo com a alimentação normal, e a proteína não consiste em 100% de proteína, mas em aproximadamente 70-80%.
Se você deseja obter o resultado mais rápido, não pode ultrapassar a norma diária; o corpo simplesmente não absorverá o excesso de proteína e não haverá benefício com isso.
Se você ingerir proteínas corretamente, os resultados não demorarão a aparecer.
O efeito depende de vários fatores:
- quantidade de proteína;
- nutrição apropriada;
- nível correto de atividade física.
Acontece que quando você usa proteína em pó o efeito não aparece. Isto pode acontecer se a dose for demasiado baixa para si, se o esquema posológico não for seguido ou se não praticar exercício físico suficiente.
Acontece que o produto em si não é adequado, então deve ser substituído por outro. Gostaria de acrescentar que você não deve economizar na escolha da proteína, compre imediatamente um produto bom e de qualidade para que tenha benefícios para a saúde e você possa ver o resultado.
Se você comprar alguma falsificação barata, não apenas jogará dinheiro fora, mas também sofrerá de problemas digestivos mais tarde.
Quando tomar
Para determinar quando consumir proteína, é preciso levar em consideração seu tipo.
1. Proteínas “rápidas” são absorvidas pelo corpo em alta velocidade, saturando-o imediatamente com um grande volume de substâncias necessárias. Isso inclui ovo e proteína de soro de leite.
Para utilizá-los idealmente pela manhã e nos intervalos entre as atividades físicas, é necessário bebê-los cerca de 5 a 6 vezes ao dia, mas 50% da sua ingestão diária de proteínas deve ser obtida a partir de alimentos normais.
2. A caseína é uma proteína “lenta”, é feito com leite de vaca e é melhor tomar esse produto se você não consegue comer comida normal há muito tempo, quem quer emagrecer pode substituí-lo pelo almoço ou jantar;
3. Uma combinação de proteínas rápidas e lentas - proteínas complexas. São recomendados para serem consumidos cerca de 2 horas antes do treino, podem ser usados durante longos intervalos entre as refeições, substituir 1-2 refeições, podendo ser consumidos antes de dormir.
Recepção dependendo da hora do dia:
| Pela manhã | Durante o sono noturno, o corpo não recebe alimentos, por isso tem que utilizar reservas de fontes de energia para seu trabalho, e pela manhã o hormônio cortisol começa a ser produzido ativamente, o que leva à diminuição da testosterona, perda de massa muscular e acelera o ganho de gordura para impedir isso ao acordar, você precisa beber uma dose de proteína “rápida”. |
| Durante o dia | Para ganhar peso, você precisa reabastecer constantemente o pool de aminoácidos; para isso, você precisa comer regularmente e beber 2 a 3 porções de um shake de proteína entre elas. Se neste dia não for possível comer na hora certa, então você precisa tomar cuidado e beber proteínas lentas ou complexas. |
| Antes do treino | Cerca de 30 minutos antes do treino, é necessário ingerir uma porção de proteína “rápida” para fornecer ao corpo uma reserva que ele utilizará durante a atividade física. |
| Após o treinamento | Para aumentar o nível de aminoácidos e o fornecimento de carboidratos após o treino, é necessário ingerir uma porção de proteína, um ganhador é o ideal, isso ajudará o corpo a se recuperar em pouco tempo. Se você vai perder peso, não precisa consumir misturas de carboidratos, é melhor limitar-se apenas à concentração; Depois de uma hora e meia você pode comer. |
| Antes de dormir | Algumas pessoas acreditam que comer antes de dormir leva ao armazenamento de gordura, mas este não é o caso da ingestão de proteínas. Como durante o sono o corpo não receberá uma fonte adicional de energia e terá que esgotar suas reservas, vale a pena beber uma proteína lenta 30 minutos antes de dormir; Assim, um nível estável de aminoácidos no sangue será garantido durante a noite e não há necessidade de ter medo do catabolismo noturno do tecido muscular. |
Se quiser perder peso, você precisa comer pelo menos 5 a 6 vezes ao dia..
Ao trabalhar, estudar, etc., isso nem sempre é possível; coquetéis feitos de proteínas complexas e lentas vêm em socorro. Devem ser consumidos entre os intervalos das refeições, em substituição aos lanches.
Então o corpo ficará saturado de proteínas, mas não haverá calorias e carboidratos extras.
Na hora de perder peso, as porções são metade do padrão e é preciso lembrar de tomar coquetéis 2 horas antes e depois do treino.
Proteínas à noite
À noite, costumam ingerir uma proteína lenta, a chamada caseína.
A opinião de que comer à noite acrescenta quilos só se aplica a quem ingere carboidratos ou gorduras e o treinamento físico não terá esse efeito;
Como tomar caseína
Tomamos normalmente - dissolvemos em um copo de leite de vaca. Por ser pouco solúvel, é necessário usar uma coqueteleira esportiva para mexer ou um liquidificador se estiver em casa.
A dose é determinada dependendo do peso e do nível de necessidade de energia adicional do corpo.
Em uma nota!
Como regra, para 8 horas de sono você precisa de cerca de 30 a 40 gramas de pó.
Esse tipo de proteína pode ser utilizada para queima ativa de gordura, pois reduz bem o apetite, o atleta perderá peso desnecessário, enquanto seu corpo receberá todos os nutrientes necessários.
Quando tomar caseína
A caseína é boa na prevenção da destruição da massa muscular, por isso é recomendável tomá-la nos longos intervalos entre as refeições, antes de atividades físicas intensas e também antes de dormir.
O ideal é apenas 30 minutos antes de dormir para que o corpo tenha os recursos necessários à noite.
Posso usar todos os dias?
Para alcançar o crescimento muscular, é necessário consumir proteínas constantemente até que o resultado desejado seja alcançado.
Você deve beber shakes de proteína todos os dias, independentemente de estar se exercitando naquele dia ou não.
A quantidade aproximada de utilização pode ser conferida na tabela:
É possível para meninas
Tanto homens como mulheres podem beber proteínas. O corpo feminino necessita de uma grande quantidade de proteínas; é necessária para a beleza e saúde dos cabelos, unhas, pele, corpo, etc.
Obter todas as quantidades necessárias de alimentos regulares é muitas vezes difícil com um estilo de vida ativo, e é quando os shakes de proteína em pó vêm em socorro.
As meninas também precisam escolher um produto proteico para si mesmas com base em seu estilo de vida e no resultado que desejam alcançar.
As proteínas “rápidas” devem ser consumidas por meninas que treinam e levam um estilo de vida esportivo.
Se uma menina quer perder peso, então antes de dormir ou em vez do jantar, ela pode beber uma mistura com proteína “lenta”, substituindo os lanches do dia por ela, poupando assim o corpo de calorias e carboidratos indesejados, mas saturando-o com proteína.
Para perda de peso
Se você está ingerindo proteínas para perder peso, é melhor tomá-las em vez de algumas refeições, e não junto com elas, como lanches, para manter a ingestão de proteínas, mas evitar o excesso de calorias.
Esse é todo o segredo.
Mas eles não podem substituir completamente os alimentos!
Com o que pode ser usado?
A proteína pode ser misturada com leite, água, suco, clara de ovo batida e a mistura resultante pode ser consumida com uma colher.
Se o seu objetivo é ganhar peso, então é melhor misturá-lo com leite de vaca. Você precisa saber que a proteína em pó de alguns fabricantes é menos solúvel no leite do que na água, portanto, certifique-se de que não haja grumos.
Seu corpo deve aceitar bem o leite para evitar consequências indesejáveis.
Um coquetel feito com água não é tão saboroso quanto um feito com leite, mas não contém tantas calorias, então se você quer perder peso, esta é definitivamente a sua opção.
Além disso, a mistura de água é ideal para uso após o treino.
Na água, o pó se mistura mais rápido e melhor e é rapidamente absorvido pelo organismo.
Algumas pessoas preferem dissolver a proteína em pó no suco, mas isso deve ser evitado por quem está tentando perder peso devido à grande quantidade de carboidratos rápidos.
No entanto, o suco contém muitos minerais e vitaminas que têm um efeito benéfico no corpo, por isso é permitido misturar o pó com o suco.
Compatível com outros aditivos ou produtos. Proteína junto com...
Com creatina
Esses aditivos são muito compatíveis.
Nos dias de treino: proteína também a cada 4 horas durante todo o dia, após o treino, tome uma porção de creatina (5 gramas) com proteína em meia hora.
Em dias sem treino: Se você não está na fase de carga, deve tomar 5 gramas de creatina pela manhã, proteína - a cada 4 horas durante o dia.
Na fase de carga, a quantidade de creatina aumenta para 15 a 20 gramas por dia, ou seja, 3 a 4 porções.
Com ganhador
Se você come normalmente e regularmente, o uso de um ganhador será desnecessário, pois ele é necessário apenas para manter o conteúdo calórico de sua dieta diária.
Outra questão é se sua dieta for irregular.
Para tornar a combinação eficaz, você precisa seguir as seguintes dicas:
- A proteína é ingerida pela manhã, imediatamente após dormir;
- Misturas de proteínas como proteínas devem ser tomadas antes do treino, os gainers devem ser tomados depois;
- Durante longos intervalos entre as refeições, alguns atletas tomam proteínas, outros tomam gainers, não há muita diferença entre estes métodos;
- Antes de dormir à noite, você deve beber coquetéis com proteínas de liberação lenta. Os níveis de aminoácidos serão mantidos ao longo do tempo e os músculos não serão destruídos durante o sono.
- Os suplementos devem ser tomados em proporções aproximadamente iguais– isso ajudará o corpo a receber uma poderosa carga de energia e também não precisará de materiais de construção para a formação saudável de massa muscular.
Com comida
É claro que a ingestão de alimentos é necessária para qualquer suplementação.
A ingestão de proteínas geralmente é dividida:
- Antes do café da manhã, imediatamente após uma noite de sono;
- Entre as refeições, 2 a 4 pequenas porções de 20 a 35 g;
- Como substituto de refeição na forma de proteína lenta;
- Após o jantar, o mais tardar 30 minutos antes de dormir.
Com bcaa - aminoácidos (bcaa)
O consumo com bcaa não é proibido, porém deve ser feito com sabedoria. Esses aditivos têm funções diferentes.
O Bcaa é ingerido primeiro e a proteína um pouco mais tarde, pois o corpo começará imediatamente a absorver a proteína, ignorando os aminoácidos prontos, neutralizando assim o efeito do bcaa.
Algumas dicas para consumir aminoácidos:
- Tomar proteínas pela manhã para repor os aminoácidos perdidos durante a noite;
- Para preparar o corpo para exercícios intensos, é necessário ingerir uma porção de proteína meia hora antes;
- Os BCAAs são tomados imediatamente antes do treino em si, durante o mesmo e também imediatamente após o término do treino (você pode usar uma opção ou as três de uma vez);
- Para reabastecer seu suprimento de aminoácidos, você definitivamente deve ingerir proteínas meia hora após o treino.
Com queimadores de gordura (l-carnitina)
A proteína combina bem com queimadores de gordura.
O resultado é que a perda de tecido muscular é completamente minimizada, enquanto o tecido adiposo é rapidamente queimado.
Devido às propriedades da l-carnitina, o uso combinado destes suplementos ajuda a ganhar apenas massa muscular magra sem gordura.
A L-carnitina deve ser consumida 20-30 minutos antes de um treino intenso, uma ampola por treino.
Você não deve tomá-los antes das aulas noturnas. A proteína deve ser diluída em leite desnatado e consumida uma hora e meia antes dos mesmos exercícios.
O curso completo dura de 4 a 5 meses, após os quais você faz uma pausa de um mês.
Com glutamina
Quando esses suplementos são tomados juntos corretamente, os resultados serão surpreendentes.
Na elaboração de um curso de ingestão de glutamina, é levado em consideração o peso do atleta:
| Peso, kg | Dose diária, g |
|---|---|
| 45 | 9 |
| 57 | 11 |
| 68 | 14 |
| 90 | 18 |
| 113 | 23 |
A glutamina é tomada meia hora antes das refeições com o estômago vazio.
Nota importante: estes suplementos não podem ser misturados (glutamina e proteína).
Você deve esperar pelo menos meia hora entre as doses de glutamina e proteína., caso contrário seu efeito será neutralizado!
Neste artigo procuramos falar detalhadamente sobre como ingerir proteína corretamente para ganhar massa muscular, para emagrecer, em que porções e se é compatível com outros suplementos nutricionais.
Como você consome proteína? Não deixe de escrever nos comentários!
Bom treinamento!
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Um atleta que busca ganhar músculos deve aderir a uma alimentação adequada. É especialmente importante fornecer proteína suficiente ao corpo. É ele o responsável pelo crescimento muscular e resistência do atleta. A quantidade de proteína que o corpo necessita varia dependendo da hora do dia, da rotina diária do atleta e da intensidade do seu treino.
A ingestão diária de proteínas e o horário de sua ingestão também dependem dos objetivos que o atleta se propõe - construir massa muscular, cortar, aumentar força e resistência. Vamos descobrir qual é o melhor horário para consumir proteínas.
Tomar proteína depois de acordar
Em média, uma pessoa dorme de 7 a 8 horas por dia. Durante este período de tempo, nenhum nutriente entra no corpo. Portanto, para o funcionamento normal dos órgãos e sistemas, o corpo utiliza substâncias que preparou previamente. São aminoácidos formados como resultado da degradação do tecido muscular e do glicogênio, encontrado nos músculos e no tecido hepático.
Pela manhã, o corpo aumenta a produção do hormônio cortisol, que aumenta o catabolismo. Para interromper esse processo, você precisa ingerir proteínas imediatamente após uma noite de sono. A melhor escolha seria whey protein ou proteína hidrolisada.
Durante o dia
Para que a massa muscular cresça, é necessário repor as reservas de aminoácidos a tempo. Para isso, você deve comer com mais frequência e, entre as refeições, consumir 2 a 4 porções de proteínas de 20 g cada. Se você sabe de antemão que a ingestão de alimentos está atrasada, use proteínas complexas ou lentas.
Entre as refeições, consuma 2 a 4 porções de 20 g de proteína.
Lanche antes do treino
Além das refeições regulares, você deve tomar whey protein 2 horas antes do treino.
A proteína pode ser substituída por BCAA - um complexo de aminoácidos essenciais que representa um terço de todas as proteínas musculares e é utilizado como fonte de energia durante o trabalho muscular intenso.
Se você usa BCAA, precisa tomá-lo 20 minutos antes do treino.
É importante compreender que se não houver concentração suficiente de aminoácidos no sangue, o corpo não hesitará em utilizar o tecido muscular como fonte de energia. Proteínas de fácil digestão manterão o nível necessário de aminoácidos, o que significa que sua massa muscular não diminuirá durante o exercício.
Proteínas após o treino
Comer proteínas após o exercício desempenha um papel especial no crescimento muscular. As reservas de glicogênio estão esgotadas, há baixa concentração de aminoácidos e açúcar no sangue, o que significa que o corpo está mais pronto do que nunca para receber e absorver nutrientes. Para garantir que as reservas de carboidratos e aminoácidos sejam repostas o mais rápido possível, você precisa tomar um ganhador imediatamente após o treino. A proteína é bem absorvida e os açúcares vão imediatamente para a regeneração do glicogênio.
O pico de insulina proporcionado pelos carboidratos com alto índice glicêmico permite que os nutrientes sejam absorvidos mais rapidamente e restaurem as reservas corporais perdidas. Se o seu objetivo é não apenas construir músculos, mas também se livrar da gordura, desista do componente carboidrato - coma apenas proteínas.
Tomar proteína antes de dormir
Muitas pessoas acreditam que comer antes de dormir é a chave para o acúmulo de gordura. Isto é verdade para gorduras e carboidratos, mas não para proteínas. Novamente, faremos uma ressalva: esta regra vale apenas para pessoas ativas. Como você não conseguirá comer enquanto dorme, o corpo retirará energia de suas reservas internas, de modo que a recuperação muscular poderá ser suspensa.
Para prevenir o catabolismo noturno e fornecer nutrientes essenciais para a recuperação muscular, tome um shake de proteína de liberação lenta 30 minutos antes de dormir. Esta mistura fornecerá uma concentração estável de aminoácidos essenciais no sangue durante o sono.
O complexo proteico mais adequado, que inclui caseína micelar, proteína do leite, soro de leite e outras proteínas.
O coquetel fornece nutrientes suficientes para o crescimento muscular e ajuda a aumentar a força.
O horário de ingestão de proteínas é o mesmo que no caso de aumento de massa muscular
Horário ideal para ingestão de proteínas ao perder excesso de peso
Para que a perda de peso seja eficaz, você precisa ingerir proteínas suficientes. O fato é que muitas vezes obtemos dos alimentos uma quantidade insuficiente de proteínas, isso serve de mensagem para o início de processos catabólicos nos músculos, o que não ajuda a atingir o objetivo principal.
Ao perder peso, são praticadas refeições mais frequentes - 5-6 vezes ao dia. Os batidos proteicos especiais, que permitem substituir 2 ou 3 refeições, ajudam a facilitar esta tarefa. Este shake de proteína não contém gorduras nem carboidratos, por isso ajuda a perder peso. Ao mesmo tempo, o coquetel fornece nutrientes suficientes para o crescimento muscular, o que significa que só ajuda a aumentar a força.
Durante a perda de peso, a porção de proteína é a metade do habitual - 15 g. O coquetel deve ser consumido 2 horas antes do treino e 2 horas após o término do treino.
As proteínas lentas combinadas irão ajudá-lo a atingir seu objetivo principal. Esta mistura lhe dará a concentração estável necessária de aminoácidos no sangue durante todo o treino.
Como ingerir proteínas corretamente? Dosagem
Os fisiologistas há muito realizam todas as pesquisas que lhes interessam e descobriram que, para um crescimento muscular eficaz, uma pessoa precisa consumir pelo menos um grama e meio de proteína por dia por 1 quilograma de peso. Ou melhor ainda, 2-2,5 gramas. Isso significa que a dosagem será diferente para cada pessoa. Uma pessoa que pesa 80 quilos não deve consumir a mesma quantidade de proteína que uma pessoa que pesa cerca de 120 quilos. Você sempre pode obter as informações necessárias sobre este assunto lendo as instruções da embalagem. Contém sempre informações sobre dosagens e todas as recomendações necessárias.
Como beber proteína corretamente: horário ideal e tipo de proteína
Existem proteínas lentas, complexas e rápidas. Barras de proteína também estão disponíveis para venda. Vamos listar sucessivamente os métodos e horários para tomar cada tipo de proteína.
Proteína rápida (isolada)
A proteína rápida é uma proteína que é absorvida o mais rápido possível no corpo humano.
A proteína rápida é ideal para aumentar a massa muscular e, para ser mais preciso, para repor rapidamente os aminoácidos nos músculos.
É absorvido em poucos minutos, pelo que o processo de recuperação é o mais indolor e rápido possível.
Você pode beber proteínas várias vezes ao dia. Na maioria das vezes, isso é feito entre as refeições. 2-3 doses de 30-60 gramas são suficientes.
Antes do treino
Para ganhar massa muscular, faz sentido que os atletas bebam um shake de proteína 1 hora antes do treino. Imediatamente antes do treino, os fisiculturistas recomendam tomar 6-8 gramas de aminoácidos BCAA para aumentar o efeito.
Após o treinamento
Você deve beber proteína rápida imediatamente após o treino. Neste momento, o corpo necessita de carboidratos, proteínas e outros componentes. O isolado ajudará a facilitar efetivamente o trabalho do estômago.
Pela manhã
O isolado é tomado ativamente pela manhã. É melhor fazer isso imediatamente após acordar.
Quando você compra proteína, o pote sempre vem com um copo medidor, geralmente de 30 gramas. Você pode diluir a proteína com água ou leite. 1 xícara é diluída com 180-200 mililitros de líquido. Se você não tolera a proteína do leite, desista do leite. Proteínas complexas e lentas são preparadas da mesma maneira.
Proteína completa
Proteínas complexas são uma mistura de diferentes tipos de proteínas. Este é o melhor tipo de proteína em termos de digestibilidade e efeito no organismo. Num complexo você obtém proteína caseína, soro de leite, ovo e soja e, portanto, todos os seus melhores indicadores.
Whey protein é feito de soro de leite. Possui uma alta taxa de atividade biológica. É melhor tomar imediatamente após o treino. Sua vantagem sobre os demais é o baixo custo. Contaremos mais sobre esse tipo de proteína a seguir.
A proteína de soja nem sempre é processada rapidamente no corpo, especialmente quando não é completamente purificada. Mas hoje esta proteína está em demanda. Um dos benefícios é a redução do nível de colesterol ruim no sangue.
A proteína caseína é uma proteína do leite com alto valor biológico. É absorvido muito lentamente, por isso é melhor tomá-lo antes de dormir. Dissolve-se mal em água e tem um sabor desagradável. Contaremos mais sobre esse tipo de proteína a seguir.
A clara do ovo leva muito tempo para se decompor no corpo - 4-6 horas. É caro, mas tem alto valor biológico.
Ao construir massa muscular, é melhor ingerir proteínas complexas 2 horas antes do início do treino, entre as refeições e antes de dormir. Após o treino, é melhor beber uma porção de proteína rápida. Ao perder peso, a ordem de administração não muda.
Proteína lenta
A proteína lenta é aquela que é absorvida pelo organismo por um longo período, ao longo de seis a oito horas. As proteínas lentas são ativamente utilizadas por pessoas que desejam ter uma figura esculpida e reduzir o excesso de peso.
Ao ganhar massa muscular, a proteína lenta deve ser tomada antes de dormir. Durante a noite, os músculos receberão a porção necessária de aminoácidos. A proteína também pode ser consumida entre as refeições.
Ao perder peso, a ingestão lenta de proteínas é realizada de acordo com o mesmo esquema. Se desejar, podem substituir uma ou duas refeições.
Como tomar whey protein?
Whey protein é dividido em três tipos:
- Hidrolisado
- Concentrado
- Isolar
O whey protein hidrolisado é uma mistura de constituintes resultantes da quebra do whey protein isolado.
O concentrado é uma forma de proteína muito comum entre os usuários porque custa pouco, mas é eficaz. Além de proteínas, contém minerais, carboidratos e gorduras saturadas.
Isolar. Se compararmos com o concentrado, esta forma apresenta um maior grau de purificação. A proporção de impurezas não excede dez por cento.
Tomando Whey Protein
Hidrolisado, isolado ou concentrado são tomados de diferentes formas, dependendo da necessidade. Assim, o hidrolisado de proteína de soro de leite é necessário caso seja necessário compensar rapidamente a falta de aminoácidos, pois começa a ser rapidamente absorvido. Muitas vezes é tomado no final do treino, bem como antes de começar. Não há problemas digestivos após tomar hidrolisado de proteína de soro de leite.
A duração da absorção do isolado é maior - 30-40 minutos, por isso é melhor consumi-lo 30-40 minutos antes do início do treino.
O concentrado protéico pode ser ingerido após o processo de treinamento, bem como durante o mesmo. Você pode beber pela manhã, imediatamente após dormir e também antes de dormir.
A caseína leva muito mais tempo para se decompor do que a proteína do soro de leite. É frequentemente usado por pessoas que desejam perder quilos extras, bem como por fisiculturistas que desejam construir rapidamente a massa muscular necessária, fornecer aos músculos os aminoácidos necessários e evitar sua destruição.
A caseína é usada ativamente na queima de gordura porque dá uma sensação de saciedade por muito tempo, bloqueando a fome. Contém muito pouca gordura e nenhum carboidrato. A caseína bloqueia processos destrutivos nos tecidos.
Ao fortalecer os músculos, a caseína também é indispensável, pois fornece ativamente às fibras musculares aminoácidos essenciais durante várias horas, o que é importante no momento do término do treino. Após o processo de treinamento, os músculos começam a usar ativamente os aminoácidos do corpo para a recuperação.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a caseína deve ser tomada entre as refeições, principalmente quando não há oportunidade de lanchar por várias horas. Neste momento, uma porção de comida pode ser substituída por uma porção de caseína.
A caseína pode ser tomada antes de dormir. À noite, começa o processo de crescimento muscular. Não faz sentido tomar proteína caseína antes ou depois do treino. Neste momento, o corpo necessita de proteínas e carboidratos de rápida absorção. Whey protein é mais adequado para esses fins. Acontece que para ganhar massa muscular, basta ingerir proteína caseína antes de dormir no tamanho de uma porção de 40 gramas.
Se o seu objetivo é livrar-se dos quilos extras, a caseína também é adequada neste caso: irá saciar a sua fome e ao mesmo tempo prevenir a degradação muscular. Você deve beber caseína duas a quatro vezes ao dia. Uma porção – 25-35 gramas. Isso pode ser feito antes de dormir e entre as refeições.
Quanta proteína você deve beber por dia?
A dosagem de proteínas é individual para cada pessoa. Sabe-se que você deve consumir 1,5-2 gramas por 1 quilograma de peso por dia. Mas, de acordo com os padrões dos fabricantes, a média é de 30 a 60 gramas de proteína por 0,2 a 0,3 litros de água ou leite. Ou 1-2 colheres medidoras por 250-300 mililitros.
Os alimentos de origem animal contêm mais proteínas. Trata-se de carne, incluindo peixe, queijo cottage, ovos e outros laticínios.
Há muita proteína nos cereais, não foi à toa que os pais obrigaram muitas pessoas a comer cereais desde a infância. Arroz, trigo sarraceno, aveia, trigo e aveia fornecerão a porção necessária de proteínas.
Uma rica fonte de proteína são as nozes. São castanhas de caju, amêndoas, pinhões. Algumas pessoas têm intolerância a um certo tipo de noz. Em geral, amêndoas, avelãs e castanhas de caju são frutas muito saudáveis. Eles são muito úteis para o corpo humano.
As leguminosas são outra fonte de proteína. Estes incluem: ervilhas, feijões, lentilhas.
Mas para repor as proteínas com vegetais e frutas, basta comer pepino, abobrinha, repolho, abacate e figo.
Todo mundo precisa de proteína, mas você não deve simplesmente tomá-la. O corpo possui proteína suficiente para seu funcionamento normal. A proteína só é necessária se você precisar construir músculos, perder peso ou tiver deficiência de proteínas. Beba proteínas somente quando necessário e não as substitua por alimentos.
A que horas do dia você deve ingerir proteínas?
O horário mais favorável para a absorção de proteínas é pela manhã, pode-se dizer logo após dormir. Se você ingerir proteínas depois das 20h, o benefício dessa ingestão será mínimo e o nível de aminoácidos no corpo não aumentará. Além disso, mesmo doses aumentadas de proteína não afetarão esse processo.
Qual é a razão desse padrão de digestibilidade das proteínas? Os cientistas, como sempre, encontraram uma resposta para esta pergunta. Segundo a hipótese, posteriormente confirmada por experimentos práticos com a participação de fisiculturistas, o nível de aminoácidos no sangue e a digestibilidade das proteínas são controlados por dois hormônios: o hormônio tireoidiano e o hormônio do crescimento.
Um aumento na liberação desses hormônios pelo corpo ocorre durante a fase do sono REM, ou seja, dentro de uma hora e meia após adormecer. Assim, os cientistas confirmaram que o horário mais favorável para a ingestão de proteínas é pela manhã ou imediatamente após o meio-dia, bem como uma hora após o treino, quando se abre a chamada “janela da proteína”.
Em outros momentos do dia, a ingestão de proteínas será ineficaz.
Por que não é recomendado ingerir proteínas imediatamente antes do treino?
Isso se deve ao fato de que a atividade física bloqueia completamente o crescimento do tecido muscular a partir de aminoácidos derivados de proteínas. Durante o exercício, o corpo passa a produzir energia a partir da glicose no sangue e do glicogênio armazenados nos músculos e no fígado. Quando essas reservas de glicogênio acabam, o corpo começa a produzir energia a partir das proteínas, mas não a partir da proteína que você ingeriu, mas diretamente dos músculos na forma de aminoácidos de cadeia ramificada. Após a conclusão do treino, em uma hora, os aminoácidos são atraídos para os músculos que foram trabalhados e danificados pelos microtraumas, que iniciam o processo de cicatrização dos microtraumas nas fibras musculares. É este momento que é comumente chamado de “janela de proteína” aqui, ingerir proteínas de fácil digestão será útil.
Quanta proteína devo ingerir por dia?
A quantidade diária recomendada de proteína para uma pessoa comum é de 1,5-2 g por 1 kg de peso. E não se esqueça, quando escrevem assim, significa toda a proteína, desde produtos e pó combinados. Este valor foi calculado por cientistas para uma pessoa comum; no nosso caso, é adequado para um atleta iniciante. E quem já tem experiência pode ultrapassar essa norma em 2 a 3 vezes, já que uma massa muscular maior também precisa de mais material de construção - proteína. Mas para absorver tanta proteína é preciso muito líquido, vai ter que beber muito.
Tomar proteína nos dias de descanso
Basicamente, existe a opinião de que também é necessário ingerir proteínas nos dias de descanso. A ingestão matinal de proteínas permanece a mesma, o segundo coquetel deve ser de longa duração (35 - 40 gramas é preferível tomar depois das 17h). E 25 gramas de proteína antes de dormir. O regime posológico indicado irá estimular ao máximo os processos anabólicos e prevenir a degradação catabólica durante o sono e nos dias sem treino.
Alternativamente, nos dias de descanso você pode usar alimentos proteicos (ovos, leite, queijo cottage desnatado, peixe, peito de frango) em vez de proteínas. Isso será muito mais benéfico para o corpo, pois diversificará sua alimentação.
A proteína é o suplemento mais importante para atletas que procuram construir massa muscular. Este produto é valioso porque contém muita proteína - 95%, que nosso corpo utiliza com sucesso para construir músculos.
A proteína é uma fonte de aminoácidos de que o corpo necessita constantemente. Se houver deficiência de proteína, o corpo a retira dos músculos. Portanto, treinar para construir músculos pode ser inútil.
Na maioria das vezes, a proteína é ingerida na forma de coquetéis, fáceis de preparar. Via de regra, além da proteína, o coquetel contém leite ou água e diversos aditivos a gosto (frutas ou vegetais picados).
Antes de consumir proteínas, você precisa saber que as proteínas são divididas de acordo com os tipos de matérias-primas com as quais são feitas:
- ovo;
- laticínio;
- soja;
- soro de leite;
- caseína
De acordo com o nível de purificação, as proteínas são divididas em:
- concentrado;
- isolar;
- hidrolisado.
De acordo com a taxa de absorção, as proteínas podem ser rápidas ou lentas.
A pesquisa provou que a taxa de absorção de proteínas afeta a taxa de crescimento muscular - quanto mais rápida a proteína é absorvida, mais rápido o crescimento muscular.
As proteínas mais rápidas e populares são o whey. Os aminoácidos BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) constituem ¼ das proteínas do soro de leite. Recomenda-se que proteínas rápidas sejam consumidas imediatamente após o treino.
Existem estes tipos de proteína rápida:
- concentrado é uma opção clássica com baixo grau de purificação. 20% de sua composição é lactose. 90% desta proteína é absorvida em 3-4 horas.
- isolado é uma forma purificada contendo 90-97% de proteína. Totalmente absorvido pelo organismo em 3 horas.
- O hidrolisado é uma versão de proteína rápida digerida por semienzimas que é mais eficaz em exercícios de aumento de massa porque tem a maior taxa de absorção. Aumenta significativamente a produção de insulina.
Sobre o que é whey protein, os prós e os contras desse tipo de nutrição esportiva.
Proteínas lentas (caseína)
O tipo lento de proteínas tem uma taxa de absorção bastante baixa. Este tipo geralmente inclui caseína - uma proteína clássica que é absorvida pelo corpo em 6 a 8 horas. As proteínas lentas incluem:
- proteína de soja;
- proteínas vegetais;
- outras proteínas que dificultam a hidrólise enzimática.
O tipo de proteína lenta tem valor inferior, composição de aminoácidos imperfeita e tem pouco efeito termogênico e anabólico na construção de massa muscular, por isso recomenda-se que tais proteínas sejam tomadas como adjuvantes. A principal fonte de caseína é o queijo cottage.
O uso de proteínas complexas apresenta certas vantagens, pois são uma combinação de proteínas rápidas e lentas.
Em primeiro lugar, a composição complexa permite obter proteínas com diferentes características de aminoácidos e proporcionar a máxima nutrição à massa muscular. Ao mesmo tempo, as proteínas lentas têm um efeito anticatabólico duradouro e prolongam o efeito desencadeado pelas proteínas rápidas.
Como ingerir proteínas rápidas corretamente
Normalmente o fabricante indica nas instruções como beber proteínas corretamente. No entanto, as dosagens indicadas não são totalmente digeríveis e, por vezes, são necessários testes. Naturalmente, os iniciantes precisam começar com uma dose mínima, aumentando gradativamente o volume.
Quando tomar
As proteínas rápidas devem ser ingeridas pela manhã (20 minutos antes do café da manhã), quando o corpo esgota seu próprio suprimento de proteínas, e imediatamente após o treino, como agente queimador de gordura. Depois de tomar whey protein, o corpo recebe a dose de proteínas e aminoácidos necessários para a musculação e o condicionamento físico.
Tome coquetéis de proteína rápidos entre os treinos – 1,5 horas antes do próximo treino. Em média, a ingestão adequada de proteínas deve ser de 5 a 6 vezes ao dia. Ao mesmo tempo, até 50% das proteínas devem ser fornecidas ao corpo a partir de produtos naturais.
As dosagens geralmente aceitas de shakes de proteína devem ser ajustadas de acordo com fatores individuais (objetivos). A dose única de proteína geralmente aceita é de 30 g. Esta é a porção que o corpo pode absorver em duas horas.
É impossível responder de forma inequívoca à questão de quanta proteína se deve beber: a dosagem depende do sexo da pessoa, da camada de gordura subcutânea e da finalidade para a qual a proteína é ingerida. Se tomarmos dosagens médias, então a dose diária de proteína pode ser tomada nas seguintes quantidades:
- para aumentar o peso – 250-350 g para homens, 180-300 g para mulheres;
- para perda de peso – 130-160 g para homens, 100-140 g para mulheres;
- para a formação do relevo corporal - 180-250 g para homens, 140-200 g para mulheres.
O equilíbrio ideal de nitrogênio é alcançado com uma dosagem de 1,7-2 g por quilograma de peso humano. Se esta dosagem for excedida, a carga no sistema digestivo aumenta.
Como preparar adequadamente proteína rápida
Fazer seu próprio shake de proteína a partir de pó pronto não é difícil, então a questão de como preparar proteínas adequadamente não requer uma solução complexa ou qualquer habilidade especial.
Uma porção de proteína (25-30 g) é misturada com 300-350 ml de água, leite ou suco.
Você não deve seguir cegamente as instruções e conselhos dados por amigos e na Internet. Somente especialistas podem dizer como consumir proteínas de maneira adequada.
Quando e como tomar proteína caseína, você pode ler na embalagem. No entanto, existem regras gerais que todos devem seguir.
Hora de comer proteínas lentas
Como a caseína tem como foco fornecer aminoácidos e tem maior tempo de absorção, o melhor horário para tomá-la é à noite.
Durante o sono, as proteínas de liberação lenta fornecem aminoácidos aos músculos em recuperação.
Além disso, quando você sabe que vai demorar muito até a próxima refeição, você pode beber proteína lenta.
A caseína é ideal para iniciantes.
Ao consumir proteínas, você deve beber bastante líquido.
Dosagem Lenta de Proteína
Para fornecer aminoácidos ao corpo durante a construção de massa muscular, 30 g (uma porção) de proteína lenta antes das refeições são suficientes.
Se forem ingeridas proteínas lentas para perda de peso, 15 g são suficientes.
Comer proteínas lentamente pode substituir 1-2 refeições.
Como criar proteína
Ao comprar misturas prontas, muitos não sabem diluir proteínas. Afinal, se diluído incorretamente, o coquetel não só terá um sabor nojento, mas também poderá causar problemas digestivos.
Na verdade, as misturas de proteínas são diluídas de forma extremamente simples - usando um mixer ou shaker, que pode ser comprado em qualquer loja de esportes.
Se a embalagem não contiver colher medidora, pode-se pegar uma colher normal e medir as doses “sem lâmina”.
Um coquetel diluído não pode ser armazenado - ele se deteriora instantaneamente e perde suas propriedades.
Regras para usar proteínas complexas
Melhor hora do dia
Se o seu objetivo é construir massa muscular, então é melhor tomar uma proteína completa antes de dormir para fornecer aminoácidos aos músculos durante a noite.
Para reabastecer o pool de aminoácidos, você pode consumir proteínas complexas antes do treino - 2 horas antes. Você pode ingerir proteínas complexas durante longos intervalos entre as refeições.
No caso em que a composição complexa é utilizada para emagrecer, essa proteína deve ser ingerida da mesma forma que para ganho de peso, apenas a dosagem é reduzida à metade.
Quanto levar
A dosagem de proteínas complexas praticamente não difere da dosagem de proteínas rápidas. Uma dose única é:
30 g – para construção muscular;
15 g – para perda de peso.
Com o que procriar
As proteínas podem ser diluídas com água pura, água mineral sem gás, suco ou leite.
A única condição na hora de escolher o leite é que ele não seja muito gorduroso.
Se o corpo não aceitar leite, ele poderá ser substituído por kefir.
É claro que não apenas os shakes de proteína, mas também os alimentos normais podem servir como fonte de proteína. Antes de se perguntar como beber proteínas para ganhar peso, preste atenção em alimentos como:
- peito de frango;
- ovos;
- peixe;
- carne bovina.
Todos eles, é claro, não são absorvidos tão rapidamente pelo corpo, mas não são menos úteis.
A única fonte de aminoácidos essenciais são as proteínas naturais obtidas dos alimentos.
Danos e overdose
Ao decidir ingerir proteína, familiarize-se não só com as regras de ingestão, mas também com os efeitos colaterais e medidas de segurança. Assim, uma overdose pode causar as seguintes consequências indesejáveis:
- fadiga;
- perda de apetite;
- dor de cabeça;
- aumento da frequência de evacuações.
A gravidez e a amamentação são momentos em que você não precisa beber proteínas. Você também não deve tomar suplementos proteicos se tiver doença renal.
Ao usar medicamentos ou combiná-los com proteínas, deve-se consultar um médico.
O efeito negativo das proteínas nos rins e no fígado não foi comprovado cientificamente.
Sobre uma overdose de nutrição esportiva, é possível?
A maioria dos atletas novatos, fisiculturistas e aqueles que simplesmente desejam perder peso ingerem proteínas, confiando apenas em seus próprios desejos e nas recomendações de amigos que lhes dizem com segurança como consumir proteínas. Essa abordagem pode levar a vários efeitos colaterais e até problemas de saúde. Portanto, ao consumir proteínas, é preciso ter cuidado e, se possível, consultar um médico.
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