Kvinnor

Komplexa kolhydrater: matlista. Bara om komplexa kolhydrater Lista över produkter komplexa kolhydrater

07.08.2023
Komplexa kolhydrater: matlista. Bara om komplexa kolhydrater Lista över produkter komplexa kolhydrater

Även om det finns många hett omdebatterade näringsämnen, genererar få så mycket passion och intresse som kolhydrater. Dieter baserade på dem är impopulära, men vad vet vi om dem? Kolhydrater är det huvudsakliga makronäringsämnet och en av de viktigaste energikällorna för din kropp, de finns i olika typer - enkla och komplexa, eller så kallas de också lätta och tunga, snabba och långsamma. Enkla eller lätta kolhydrater är inte bra för hälsan, eftersom de snabbt ökar blodsockernivåerna och leder till fetma. Komplexa eller tunga kolhydrater är fördelaktiga eftersom de har en långsam effekt på glukosnivåerna och främjar viktminskning.

Komplexa kolhydrater– dessa är det välbekanta vete, majs, ris, havre, korn, malt, råg, frukt, grönsaker, baljväxter och mycket mer. Skillnaden mot enkla är att de består av många glukosmolekyler sammanfogade. Eftersom strukturen hos dessa molekyler är mer komplex än enkla kolhydrater, tar dessa livsmedel mycket längre tid att smälta. Kolhydrater består av tre komponenter: fibrer, stärkelse och socker. Fiber och stärkelse är tunga kolhydrater eller polysackarider, och socker är en enkel (monosackarid). Beroende på hur många olika komponenter som finns i en produkt bestäms kvaliteten på dess näringsegenskaper. Av stort värde för viktminskning är lågglykemiska tunga kolhydrater, som innehåller en minimal mängd socker i sin formel och därför är mycket mer fördelaktiga för hälsa och figur.

Kolhydrater finns i livsmedel inklusive frukt, grönsaker, spannmål, potatis, bakverk och godis och anses vara en föredragen energikälla för organen. Kolhydrater är sockermolekyler som är en kombination av kol, väte och syre (CHO). Det vill säga i huvudsak är det en eller flera sockermolekyler som bryts ner av ämnesomsättningen för att användas till energi. Komplexa, eller tunga, kolhydrater innehåller mer näringsämnen än enkla kolhydrater (monosackarider) eftersom de har mer fibrer och smälts långsammare. Detta gör dem också mer mättande, vilket betyder att de är ett bra alternativ för viktminskning. Kolhydrater är också idealiska för personer med typ 2-diabetes eftersom de hjälper till att hantera blodsockernivån efter måltider.

Fiber och stärkelse

Dessa två komponenter representerar två typer av svårsmälta kolhydrater. Fiber är särskilt viktigt eftersom det främjar tarmreglering och hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna.

De viktigaste källorna till kostfiber är:

  • frukter
  • grönsaker
  • nötter
  • bönor
  • fullkorn

Stärkelse finns också i vissa fibermat. Skillnaden är att vissa livsmedel anses vara mer stärkelsehaltiga än fibrösa, till exempel potatis.

Andra livsmedel med hög stärkelse:

  • fullkornsbröd
  • vete
  • majs
  • ärtor

Vad komplexa kolhydrater är är nyckeln till långsiktig hälsa och viktminskning. De gör det lättare att behålla din vikt och kan till och med hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes och kardiovaskulära problem i framtiden.

Expertutlåtande

Egorova Natalya Sergeevna
Dietist, Nizhny Novgorod

Författaren till artikeln varnade korrekt för ketos. Du kan inte "driva" din kropp till ett tillstånd av ketoacidos medan du försöker gå ner i vikt. Är det farligt. De flesta läkare håller med mig om att de är försiktiga med lågkolhydratkost. Naturligtvis kan sådana dieter vara effektiva, men de bör bara användas som en sista utväg. Och sedan efter samråd med en dietist.

Som läkare konstaterar jag att det bästa sättet att gå ner i vikt är genom en hälsosam kost. Det bästa alternativet är att minska konsumtionen av snabba kolhydrater och livsmedel med ett högt glykemiskt index. De är de mest skadliga och stör mest att gå ner i vikt. Ät därför långsamma istället för snabba kolhydrater. De absorberas inte så snabbt, så efter att ha konsumerat dem finns det ingen kraftig ökning av blodsockernivåerna. Och detta är väldigt viktigt om du går ner i vikt.

Jag skulle också rekommendera att minska mängden fett du äter. Undvik fläsk, lamm och stekt kött. Ät mer grönsaker, frukt, bär, fibrer. Och rör dig mer, eller ännu bättre, börja springa eller gå med på ett gym. På så sätt kommer du att ha en mycket bättre chans att gå ner i vikt.

Vad behövs monosackarider och polysackarider till?

Kom ihåg att kolhydrater bara är sockermolekyler, som alla bryts ner till glukos av kroppen. Glukos är den enda sockermolekylen som används som bränsle av din kropps celler från din hjärna till dina muskler.

Det finns 3 typer av kolhydrater, som bestäms av antalet sockermolekyler de innehåller:

  • Monosackarid – en sockermolekyl, exempel inkluderar glukos, galaktos (i mjölk) och fruktos (i frukt).
  • Disackarid – två sockermolekyler, exempel inkluderar sackaros, laktos (i mjölk) och maltos (i öl).
  • Polysackarider är flera sockermolekyler, exempel inkluderar stärkelsehaltiga livsmedel som pasta eller potatis och fibrer, som är en svårsmält del av växten men hjälper matsmältningen.

När kolhydrater är "enkla" är de mono- och disackarider som lätt tas upp i blodomloppet på grund av sin enkla molekylstruktur. Vi pratar om mjölk, frukt och bordssocker. Å andra sidan är "komplexa" makronäringsämnen polysackarider, och på grund av deras mer komplexa molekylstruktur kan det ta längre tid för kroppen att bryta ner dem till socker. Detta avser spannmål, grönsaker och potatis.

Observera: Eventuellt överskott av glukos som inte används av kroppen för energi kommer att lagras som fett. Därför, för att gå ner i vikt, kombinera tunga kolhydratmat med aktiv träning.

Att veta hur var och en av dessa molekyler passar in i din dagliga kost kan hjälpa dig att få en blandning av polysackarider i din kost för viktminskning och hälsosam kost.

Polysackarider för viktminskning

Många nutritionister använder inte ordet "dåligt" när de beskriver mat eftersom det, som ordspråket säger, "det finns ingen bra eller dålig mat, bara bra eller dålig kost." Med det sagt anses kolhydrater som har en snabb höjning av blodsockernivåerna i allmänhet vara snabba eller lätta, medan de som absorberas långsamt och har liten effekt på blodsockret anses vara långsamma eller tunga.

Observera: Det glykemiska indexet skapades för att mäta hastigheten med vilken kolhydrater omvandlas till glukos. Snabbsmält mat har ett högt index, som sträcker sig från 0 till 100, medan "långsamma" livsmedel har ett lägre index.

Detta är viktigt eftersom stora toppar i insulinnivåerna påverkar din hunger (kan göra dig ännu hungrigare), kan påverka viktminskning negativt och kan till och med leda till diabetes om nivåerna är kroniskt förhöjda av att äta för mycket snabba kolhydrater.

Vilka livsmedel innehåller polysackarider?

För att tydligt förstå vad komplexa kolhydrater är, titta på tabellen som presenterar en lista över produkter för viktminskning, där GI är.

Denna tabell visar tydligt att produkternas glykemiska index är lågt, vilket betyder att dessa produkter är långsamma, det vill säga diet. Du kan säkert äta dem och gå ner i vikt. Men överdriv inte – kom ihåg att överskott av socker som inte tas upp som energi lagras som fett. Skriv ut bordet och häng det på kylskåpet så att du inte blandar ihop något.

Hur du ökar ditt polysackaridintag

Supermarketprodukter har nu alla spannmålsalternativ, så det är inte så svårt att göra dem till en stor del av din kost:

  • Byt från vitt bröd till hel/låggradigt/flerkornsmjölsbröd. Du kan också enkelt hitta fullkornsvitt bröd som är bättre för dig;
  • gör det till en vana att äta fiberrik mat och spannmål med lågt kaloriinnehåll på morgonen, det bästa valet är havregryn;
  • Försök att äta brunt ris och fullkornspasta oftare än vitt ris och pasta.
  • öka ditt dagliga intag av grönsaker och frukt.

GI tar dock inte hänsyn till de olika sätt som kroppen bearbetar polysackarider från stärkelse som brunt ris eller havregryn jämfört med en enkel kolhydrat som ett äpple. Därför kan vi inte använda GI som det enda måttet för att avgöra om kolhydraten vi väljer kommer att hjälpa oss att gå ner i vikt eller inte. Med andra ord kommer de flesta livsmedel som klassificeras som polysackarider att ha låga GI-värden, men det finns undantag, som vissa frukter.

Så, hur många polysackarider ska du äta?

Mängden polysackarider du bör äta beror främst på din genetik, vikt och aktivitetsnivå.

Viktigt: Om du inte tränar aktivt men vill hålla vikten med flera träningspass per vecka är ett bra riktmärke för polysackaridintag runt 200g per dag.

Ju mer aktiv du är, desto fler polysackarider kan du lägga till. Uthållighetsidrottare kan och bör äta runt 300-400 g per dag för att hjälpa till att öka sin träning. Den lägsta RDA (rekommenderad kost) för långsam frisättning av polysackarider är 130 gram, med 55 % av de totala kalorierna som kommer från polysackarider som en allmän rekommendation.

Ur ett evolutionärt perspektiv är polysackarider inte väsentliga, vilket betyder att vi inte behöver konsumera dem för att fungera. Faktum är att om du inte äter polysackarider alls, kommer din kropp att bryta ner fett till små molekyler som kallas ketoner.

Viktigt: Ketos är processen för att skapa ketoner när vår kropp främst använder fett för energi, vilket innebär att vi konsumerar mindre än 25 g polysackarider (mindre än 100 g när ketoner finns i blodet och urinen). Våra kroppar använder inte bara fett för energi under ketos, utan de kan också omvandla protein (både växter och djur) till kolhydrater för användning som bränsle.

Du kanske tänker, "Jag måste komma in i ketos omedelbart", med tanke på den uppenbara fettförbränningspotentialen. Medan ketos är en påtvingad anpassning som kan lämna dig med låga energinivåer, riktigt dålig andedräkt, oförmåga att koncentrera sig effektivt och allvarliga vitamin- och mineralbrister. Dessutom visar forskning inte att fettförlusten är större under ketos jämfört med en diet med lika kalorier men med många fler kolhydrater. När det kommer till polysackarider, använd ditt sunda förnuft - några portioner frukt, massor av grönsaker (som ger få kalorier men massor av näringsämnen), lite stärkelse och spannmål (eller mycket om du är mycket aktiv) varje dag borde hjälpa din kropp ger de näringsämnen som behövs för optimal prestation.

Polysackarider du borde äta mer av

Om du menar allvar med att äta en kolhydratrik kost, då måste du veta vilka livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. Se till att inkludera dem som en vanlig del av din kost:

  • Spannmål är bra källor till fiber, liksom kalium, magnesium och selen. Välj mindre bearbetade fullkorn, som bovete och fullkornspasta.
  • Fiberrika frukter som äpplen, bär och bananer (undvik konserverade frukter då de vanligtvis innehåller tillsatt sirap).
  • Grönsaker rika på fiber. Ät mer av alla grönsaker, inklusive broccoli, bladgrönsaker och morötter.
  • Baljväxter. Förutom fibrer är de bra källor till folsyra, järn och kalium.

Att välja långsamma polysackarider kan ta lite försök och misstag. Men att ta en nyfiken titt på etiketterna på maten du köper kan hjälpa dig att börja göra hälsosammare val som kommer att aktivera din kropp och skydda den från långvariga komplikationer.

Kolhydrater är viktiga näringsämnen för människokroppen. Du måste dock vara försiktig när du använder dem. Komplexa kolhydrater ger energi om en person rör sig lite blir överskottet fett, och den tillåtna nivån av kolesterol i blodet ökar också.

Varför är detta nödvändigt?

Varför behöver kroppen komplexa kolhydrater?

  1. Normal hjärnfunktion.
  2. Stärk immunförsvaret.
  3. Stimulerar ackumuleringen av energireserver.

Hur är dem?

Enkla och komplexa kolhydrater är två huvudtyper som skiljer sig åt i hur de tas upp av magen. Den första typen absorberas av kroppen snabbare och omvandlas inte till övervikt, den andra typen rekommenderas att konsumeras försiktigt för att inte överdriva det med överskottsenergi.

Svårsmälta grundämnen innehåller cellulosa och stärkelse. De ger en känsla av fyllighet under lång tid. Om en person ständigt är involverad i sport, rekommenderas han att fokusera på komplexa kolhydrater listan över produkter som innehåller dem är ganska omfattande. Morötter, rödbetor och potatis är bland dem.

Lättsmälta grundämnen är disackarider och monosackarider. Strukturen är enklare, så det är mycket lättare för magen att smälta dem, det tar kortare tid. Brist på mikroelement från denna grupp leder till dåsighet och en konstant känsla av trötthet. Det har genomförts studier som tydligt har bevisat att ett överskott av enkla kolhydrater i kosten leder till överviktsökning.

Visuell tabell

Låt oss titta på vilka livsmedel som innehåller enkla och komplexa kolhydrater. Listan över produkter (tabell) hjälper dig att förstå detta i detalj.

Tabellen över komplexa och enkla kolhydrater gör det klart att en person behöver produkter från båda kolumnerna för normalt välbefinnande och utveckling. Huvudsaken är att försöka kontrollera din hunger och sträva efter att konsumera små mängder socker under dagen. Hur skyddar du dig från att gå upp i övervikt och konsumera komplexa kolhydrater korrekt? Att göra en lista är väldigt enkelt: fördela produkterna över flera måltider, med 3-4 timmars mellanrum. Uteslut inte mellanmål med lättsmälta mikronäringsämnen, som frukt. En rätt kost kommer att säkerställa god hälsa och ge dig energi för hela dagen.

"Gröna" vitaminer

Komplexa kolhydrater är livsmedel som människor behöver. Följande grönsaker är särskilt rika på stärkelse och fibrer:

  • selleri;
  • gröna oliver;
  • gurkor;
  • gröna lökar;
  • spenat;
  • vit och brysselkål.

Du måste vara mycket försiktig med frukt, om du inte vill vakna på morgonen och kliva på vågen och hitta några extra kilon. Valet bör gå till de frukter med en liten andel sockerhalt. Dess överskott påverkar kroppens funktion negativt och stimulerar frisättningen av insulin. Allt överskott av socker omvandlas omedelbart till fettvävnad.

Om du kommer ihåg listan över komplexa kolhydrater som presenteras ovan (tabell), kommer du att märka att det inte finns någon frukt i den. Vissa frukter kan dock fortfarande läggas till svårsmälta mikroelement:

  • granatäpple;
  • äpple;
  • persika;
  • päron;
  • svarta vinbär;
  • hallon och jordgubbar;
  • krusbär;
  • grapefrukt.

Spannmål har alltid varit mycket populärt bland dem som övervakar att bibehålla normal vikt. De är rika på vitaminer och fibrer och mättar magen och förhindrar att den känner sig hungrig i flera timmar. Metabolismen är normaliserad.

Följande baljväxter och spannmål kommer att vara lämpliga i kosten:

  • bovete;
  • ärtor och bönor;
  • brunt ris;
  • havre;
  • orenad rost;
  • linser.

Daglig konsumtion av dessa produkter främjar viktminskning och normalisering av kroppens inre balans.

Gröt

Alla grötar är inte hälsosamma. Produkter gjorda av fullkornsmjöl kommer inte att skada din figur - det här är en källa till långsamma kolhydrater.

Du kan laga gröt med mjölk eller vatten, det finns inga klagomål. Titta alltid på sammansättningen som anges på förpackningen, detta hjälper dig att göra rätt val. Om du vill behålla en smal figur och ha en attraktiv bål, begränsa dig till mannagryn. Det här är bara mat för att "fylla" magen, det finns inget hälsosamt i det.

En stereotyp har uppstått när det gäller kaloriinnehållet i korvar. Det visade sig att slutsatserna inte var motiverade. Produkten innehåller komplexa kolhydrater, vilket minskar risken för att gå upp i övervikt.

Det betyder inte att korv nu kan ätas i kilogram, naturligtvis inte. All överskottsenergi förvandlas till fett. Det är väldigt viktigt vad exakt som kommer att finnas på tallriken med korv. Ärter, bovete, bönor - hälsosam, mannagryn eller spaghettisås - övervikt.

Lite om drinkar

Om du frågar anhängare av rätt kost om att dricka alkohol kommer en våldsam reaktion att följa. Det råder ingen tvekan om att alkoholhaltiga drycker är skadliga, men det finns fortfarande ett "men". Vi pratar om vin, torrt rött vin. Ett glas på middagen kommer alla till del.

Drycken innehåller komplexa kolhydrater, inte mycket, men de finns där. Dessutom stimulerar rött vin ämnesomsättningen, maten smälts bättre och snabbare, sömn och blodcirkulation normaliseras.

Det dagliga intaget av kolhydrater är individuellt för varje person. Detta index beror på livets rytm. För dem som ständigt idrottar eller leder en aktiv livsstil är den dagliga normen något högre än för "lata människor". Kolhydrater innehåller fler kalorier än fett. 100 gram av en kolhydraträtt innehåller cirka 800 kcal. Och detta är redan hälften av det dagliga behovet för en stillasittande livsstil.

Det individuella indexet beräknas med hjälp av följande formel: ta vikten (till exempel 160), subtrahera 100. Resultatet är 60. Dagsbehovet är 60 * 3,5. Ger 210 gram. Värdet fördelas över dagen. En större mängd gram är till frukost - 100 gram gröt. Denna mängd är mer än tillräckligt för att mätta magen fram till lunch. Lunch står för ytterligare 80 gram komplexa kolhydrater. Vi lämnar en mindre mängd till middag.

Oavsett din livsstil är det lämpligt att äta 6-7 gånger om dagen i små portioner. Även om du är på diet kan du inte ignorera enkla kolhydrater, de är väldigt viktiga. Du kan äta dem som mellanmål. Om magen är tom, skäm bort den med frukt.

Det finns en stereotyp att de som går ner i vikt inte ska äta efter 18-00. Det vore mer korrekt att formulera frasen annorlunda. Du ska inte fylla magen tre timmar innan du går och lägger dig. Vad ska man äta på natten för att inte gå upp i övervikt och inte gå och lägga sig hungrig? En grönsakssallad är perfekt (den innehåller svårsmälta element).

Om du planerar att gå ner i vikt, kom alltid ihåg listan över komplexa kolhydrater (tabell). Det här är dina vänner som hjälper dig att skapa rätt kost, ge dig energi och lindra känslan av svaghet.

Kosten fungerar inte

Önskan om en vacker kropp och normal vikt har lett till att fler och fler dieter dyker upp varje dag. Det har bevisats upprepade gånger att du inte kan begränsa dig i mat. Kroppen upplever stress och börjar "kräva" att få mat. Vad händer sen? En person håller ut hela dagen, och på kvällen bryter han ihop och äter allt han ser till hands. Om det inte går sönder på kvällen kommer det att hända om en dag, en vecka, en månad.

Det är viktigt att förstå att du inte kan gå ner mycket i vikt på en gång. Viktminskning bör ske gradvis. Börja med att ersätta enkla kolhydrater med komplexa.

Små knep:

  • istället för vitt bröd - fullkorn;
  • Istället för sylt, gör pumpa, det är sött;
  • smörgåsar till frukost ersätts med gröt (havregryn, bovete);
  • ett glas kefir med låg fetthalt vid lunch lindrar hunger bättre än ett glas juice;
  • byta banansnacks mot äpplen;
  • istället för konfekt - lite keso med honung.

Nu vet du alla livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. De är huvudbyggnadsmaterialet, tack vare vilket en person arbetar, studerar och inte känner konstant svaghet. Lär dig att planera din dag på ett sådant sätt att du inte känner dig hungrig och ständigt fyll på med den nödvändiga mängden energi, då kommer övervikten aldrig att ta dig.

Kolhydrater är ett av tre makronäringsämnen som förser kroppen med energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

  1. Sahara: enskilda sockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
  2. Stärkelse: Längre kedjor av kolhydratmolekyler som behöver brytas ner i matsmältningssystemet.
  3. Fiber (kostfiber): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olösliga fibrer).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att förse kroppen med energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet bryts ner till glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrater ger kroppen fyra kalorier. Undantaget är fiber, som i allmänhet inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar socker, stärkelse och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - tabell

Här är en lista över livsmedel som klassificeras som komplexa kolhydrater.



Produktgrupp

Inköpslista

Mejeri

 Yoghurt med låg fetthalt, sur mjölk.

Baljväxter

 Linser, bönor, ärtor, bönor, sojabönor, pintobönor, mungbönor, kikärter, sojamjölk, jordnötter, gröna bönor.

Nötter

 Valnötter, hasselnötter, mandlar, cashewnötter, pinjenötter, pistagenötter, kokos, macadamia, paranötter, pekannötter.

Frön

 Linfrö, solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön, vallmofrön, hampafrön.

Fullkornsbröd och pasta

 Bröd och pasta gjorda av följande fullkorn ger betydande mängder fibrer, vilket hjälper till att hålla dig mätt längre.

Fullkorn

 Bovete, brunt ris, majs, vete, korn, havre, durra, dinkel, quinoa, kamut.

Frukt och bär

 Jordgubbar, vildsmultron, hallon, krusbär, äpplen, päron, plommon, körsbärsplommon, persikor, granatäpplen, grapefrukt, apelsiner, mandariner, pomelo, citroner, bananer, björnbär, blåbär, blåbär, vindruvor, sötkörsbär, körsbär, avokado, avokado , passionsfrukt, persimon, katrinplommon.

Grönsaker

 Potatis, tomater, lök, okra, gurka, morötter, jams, rädisor, broccoli, spenat, zucchini, sparris, kål, pumpa, vattenmelon, melon, rödbetor, kålrot, rutabaga, rädisa, aubergine, squash, sötpotatis, jordärtskocka, vitlök, zucchini, peppar.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte viktiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka blodsockerstoppar

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket gör att blodsockernivån stiger.


Toppen i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel att producera mer insulin, vilket ofta gör dig hungrig och sugen på mer socker (2, 3).

Fiberrika källor till komplexa kolhydrater tar betydligt längre tid att smälta jämfört med enkla kolhydrater, även kallade raffinerade kolhydrater. Detta hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila eftersom glukos som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodomloppet (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälts långsammare, ger de uthållig energi och hjälper dig att känna dig mättare längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar

Att konsumera komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att vara höga i kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll för att förebygga sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som innehåller mycket fibrer kan sänka "dåligt" LDL-kolesterol och blodsockernivåer och hjälpa till att öka det "bra" HDL-kolesterolet (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater främjar ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som kantar dina tarmar. Dessa är kända som tarmmikrobiotan.


De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsrubbningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, såsom att förbättra mineralabsorptionen, eliminera inflammation vid inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20) ).

Lösliga fibrer, som finns i komplexa kolhydrater, matar nyttiga bakterier och ökar deras närvaro i tarmarna. Det hjälper också bakterier att producera näringsämnen som kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningshälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga svar på infektion eller skada. Långvarig inflammation kan dock öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, metabolt syndrom, högt blodtryck, diabetes mellitus, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan sockerhaltiga livsmedel och raffinerat mjöl främjar inflammation, hjälper komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och växtföreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och omfattande hälsofördelar.

Hur man börjar äta mer komplexa kolhydrater

För att få mer nytta av komplexa kolhydrater kan du behöva göra några ändringar i din kost. Här är några exempel på enkla ersättningar:

  • Byt till fullkornsbröd och pasta istället för vitt bröd och pasta.
  • Istället för att tugga potatischips, försök att äta råa grönsaker.
  • Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som bas för dina måltider.

Sammanfatta

  • Komplexa kolhydrater är mycket mer näringsrika än enkla kolhydrater.
  • De är höga i näringsämnen och fibrer, och att äta dem regelbundet kan vara bra för din hälsa och midja.
  • Å andra sidan har enkla kolhydrater lågt näringsvärde och bör undvikas när det är möjligt.

foodismedicine.ru

Hur skiljer sig komplexa kolhydrater från enkla kolhydrater? Listan över viktminskningsprodukter är av intresse för nästan alla som har bestämt sig för att gå ner i vikt. Och det spelar ingen roll vilken väg du väljer att gå för viktminskning - både styrketräning och dieter kräver att man följer strikta näringsregler, där en av de viktigaste punkterna är den maximala begränsningen av kolhydrater.
Betyder detta att för att behålla vackra former måste du minska deras konsumtion så mycket som möjligt? Förmodligen kommer många att svara jakande. Och det är rätt. Men kolhydrater är den viktigaste energikällan. Genom att beröva kroppen från sådant bränsle kommer vi att skapa många allvarliga problem för oss själva: försämring av välbefinnande, slöhet, en känsla av konstant trötthet, funktionsfel hos nästan alla organ. Det visar sig att vi har stannat vid en ond cirkel: kolhydrater är skadliga, men vi klarar oss inte utan dem. Men det finns en väg ut! Intressant? Läs vidare!

Komplexa kolhydrater (listan över livsmedel för viktminskning sammanställdes med hänsyn till deras andel) och enkla kolhydrater är långt ifrån samma sak. Och detta måste förstås tydligt. Vanligtvis försöker människor som försöker hålla sig i form att inte äta mat som innehåller mycket kolhydrater. Och detta är det rätta beslutet. Men bara om vi pratar om lättsmält energi, eller enkla kolhydrater. Det är de som kommer in i din kropp som leder till en ökning av insulin. Bukspottkörteln, som är ansvarig för att normalisera tillståndet, övervakar vaksamt glukoskoncentrationerna. Om sockerbehovet plötsligt visar sig vara högre än nödvändigt, kommer överskottet att bearbetas och skickas "till lagret" i form av fett.

Enkla kolhydrater (monosackarider med disackarider som finns i godis, konfektyr, mejeriprodukter och vissa grönsaker) fyller dig snabbt, men de absorberas också med ingen mindre hastighet. Vad följer av detta? Konsumtion av mat berikad med enkla kolhydrater leder till konstant mellanmål och detta beror främst på en konstant hungerkänsla. Vad händer i slutändan? Kroppsformerna ökar, men hungerkänslan består. Men det här är bara början - för varje kilo kommer nya problem: blodtrycket stiger, hjärtat jobbar hårdare, andnöd infinner sig... Är det värt att räkna upp ytterligare?


Kroppen reagerar olika på komplexa kolhydrater – de bearbetas långsammare och tas upp längre. Dessutom finns det inga insulinspikar, och när de så kallade "onödiga" produkterna bryts ner finns det nästan inga rester. Som ett resultat varar kraften längre, mättnaden varar i flera timmar och funktionen av mag-tarmkanalen förblir normal. Det visar sig att kroppen fortfarande behöver kolhydrater, och främst komplexa sådana.

Kolhydrater har sitt eget glykemiska index. Det kan kallas en indikator på användbarheten av en produkt under en diet - ju högre den är, desto snabbare bearbetas den till glukos, desto mindre användbar är produkten. Låt oss säga att stärkelse är en källa till de mycket nödvändiga komplexa kolhydraterna, men ett antal produkter som innehåller det (vitt raffinerat ris, potatis av något slag) kan inte klassificeras som dietprodukter, eftersom deras index är för högt. Därför måste alla som drömmer om att vara smala lära sig sortera mat utifrån deras sammansättning och GI.

Lättsmälta kolhydrater ökar avsevärt produktionen av insulin, ett bygghormon som ansvarar för processen för vävnadstillväxt (i detta fall fett).
splittringen antingen saktas ner eller avbryts helt (beroende på mängden som förbrukas). Med andra ord, så länge det finns överskott av insulin i vårt blod, kommer fett inte att brytas ned, utan kroppen kommer att "byggas" (i detta fall kommer mängden fett att öka). Insulin kommer att kräva konstant påfyllning. Därför, efter att ha ätit något sött på morgonen, inom en timme vill du upprepa nöjet. Detta missbruk jämförs ibland med ett drogberoende och är verkligen svårt att övervinna; Om denna onda cirkel inte bryts, kommer vinsten av extra pounds inte att sluta.

1. Den högsta andelen komplexa kolhydrater finns i spannmål och i hela. Växter lagrar det också i betydande mängder, men främst i form av stärkelse och cellulosa.

2. Polysackarider (dvs komplexa kolhydrater) inkluderar glykogen, pektin och fibrer med stärkelse. De har en ganska komplex struktur, så de har inte bra löslighet. Glykogen, för det mesta, konsumeras under fysisk aktivitet, och det som är koncentrerat i levern hjälper till att upprätthålla glukosnivåerna under frånvaro av näring (från måltid till måltid).

3. Mängden glykogen med en vikt på säg 70 kg bör vara 325-330 g. Stärkelsevolymer upptar 80% av den totala mängden kolhydrater:

  • spannmål och produkter gjorda av dem (spannmål, mjöl, pasta);
  • alla baljväxter, utom sojabönor;
  • grönsaker.

Den primära nedbrytningen av stärkelse sker redan under tuggning av mat (den utsöndrade saliven är ansvarig för detta), och sedan smälts de produkter som redan har genomgått primär bearbetning i mag-tarmkanalen till bildandet av enkla kolhydrater (de absorberas av kroppen ). När det gäller pektiner har deras positiva effekter bevisats av flera studier.

Fiber är inte farligt i detta avseende - det blir aldrig till fett. I grund och botten är dessa kostfibrer som hjälper till att förlänga känslan av mättnad och samtidigt mycket känsligt rengöra tarmarna:

  • kli;
  • grönska;
  • grönsaker.

Det är därför de som vågar gå på diet får äta lite grönsaker innan de går och lägger sig om de är väldigt hungriga.

Den dagliga dosen av kolhydrater som krävs är individuell för alla och beror på energikostnaderna. För personer som inte är fysiskt aktiva handlar det om 450 gram. Det som äts utöver normen lagras av kroppen som fett.

Bearbetade produkter (konfektyr, det vanliga sockret, premiummjöl, etc.) är inte särskilt värdefulla, eftersom de ger för många kalorier i en liten volym, så det är bättre att utesluta dem från kolhydratdieten. Låt oss säga att om du bestämmer dig för att äta en bulle på morgonen och dricka sött te med grädde, kommer du troligen att vilja äta igen inom en timme eller en och en halv timme. Och allt för att din frukost bestod av enkla kolhydrater. Men gröten skulle smälta inom några timmar och man skulle inte behöva prata om att känna sig hungrig fram till lunch. Det är därför dietister rekommenderar att skapa en diet så att 50% består av kolhydrater.

Vi har sammanställt en lista över livsmedel som innehåller både komplexa och enkla kolhydrater. Han hjälper dig att skapa din egen meny för viktminskning. Titta på vad som finns på ditt bord - kanske är vissa produkter bättre att ta bort, medan andra tvärtom bör läggas till.

  • socker (alla typer);
  • konfektyr (kakor, pajer, godis, etc.);
  • vitt bröd, bakverk;
  • sylt och alla typer av konserver med tillsatt socker;
  • alla kolsyrade drycker;
  • söta frukter;
  • siraper.
  • spannmål;
  • pasta;
  • ärtor;
  • alla sorter av bönor;
  • linser;
  • alla sorter av betor;
  • potatis;
  • spannmål;
  • pumpa;
  • morot;
  • fullkornsbröd.

Det är ännu lättare att navigera när du känner till GI för en specifik produkt. Men det är viktigt att förstå följande: det är inte själva produkten med ett "off-scale" GI som är skadligt, utan dess överskott och förtida konsumtion. Låt oss säga att omedelbart efter allvarlig träning (till exempel efter att ha tränat med träningsutrustning) kommer snabbt smältbara kolhydrater i små mängder att vara fördelaktiga - deras energi kommer att användas av kroppen för att öka (tillväxt) av muskler. Men att konsumera de enklaste kolhydraterna under låg aktivitet (till exempel när du är borta på kvällen framför tv:n), även i en till synes ofarlig mängd (ett par bullar, eller en tårta, eller en mjölkchoklad, sköljd ner med cola), kommer definitivt att läggas åt sidan i reserv.

Högt GI:

  • premiumbröd, bakverk - 95-100;
  • risnudlar - 95-100;
  • potatis tillagad över eld, bakad - 95;
  • vanligt (ångat) ris - 90;
  • naturlig honung - 90;
  • förpackade ("snabb") gröt - 80-90;
  • morötter efter värmebehandling - 80-90;
  • färdiga majsflingor - 85;
  • potatismos (utan mjölk, utan smör) - 80-85;
  • müsli - från 80 och mer;
  • sportdrycker - 75-85;
  • söta bakverk - från 70;
  • hirs, risgrynsgröt - från 70;
  • mjölkchoklad 70;
  • alla drycker med gas - 70;
  • premium mjölnudlar - 70;
  • "amatör" dumplings - 70;
  • vanligt ris - 70;
  • socker (alla typer) - 70.

Genomsnittligt GI:

  • sylt - 65;
  • mjöl - 65;
  • alla förpackade juicer - från 60;
  • söt müsli utan tillsatser - 65;
  • marmelad - 65;
  • svart och fullkornsbröd - 65;
  • kokt potatis - 65;
  • konserverade grönsaker - från 65;
  • pizza - från 55 och uppåt;
  • bananer 60;
  • majonnäs - från 60 och uppåt;
  • russin - 65;
  • glass - från 60 och uppåt;
  • havregryn - 60;
  • färska druvor, olika sorter - från 55
  • stekt bovete - 60;
  • ketchup - från 50 och uppåt;
  • vanlig spagetti - 55;
  • söta och mördegskakor - från 50 och uppåt.

Lågt GI:

  • jams, sötpotatis - 50;
  • basmati (typ av ris) - 50;
  • kokt grönt bovete - 50;
  • naturlig tranbärsjuice - 50;
  • mango med kiwi - 50;
  • naturlig äppeljuice - 50;
  • apelsiner - 50;
  • ris utan rengöring, brunt - 50;
  • kokosmassa - 45;
  • fullkornsrostat bröd - 45;
  • färsk grapefrukt - 45;
  • kokt pasta - från 40;
  • morotsjuice - 40;
  • torkad frukt - 40;
  • gröna äpplen - 35;
  • plommon, kvitten - 35;
  • alla bönor - 35;
  • nektarin, persika - 35;
  • tomater (juice) - 35;
  • aprikoser - 30;
  • kokt pärlkorn - 30;
  • bönor - 30;
  • päron - från 30;
  • naturlig choklad, svart - 30;
  • blåbär med lingon - 30;
  • mjölk - 30;
  • keso - från 30;
  • mandariner, passionsfrukt - 30;
  • mörka körsbär - 25;
  • linser - från 25;
  • pumpafrö - 25;
  • hallon med vinbär - 25;
  • jordgubbar med krusbär 25;
  • osötat jordnötssmör - 20;
  • bakade auberginer - från 20;
  • mandlar - 15;
  • kål, alla sorter - 15;
  • kronärtskocka - 20;
  • kli - 15;
  • färsk selleri - 15;
  • chili - 15;
  • obearbetade gurkor - 15;
  • nötter (olika) - 15;
  • zucchini - 15;
  • alla typer av lök - 15;
  • kokt svamp - 15;
  • oliver - 15;
  • rå rabarber - 15;
  • sparris - 15;
  • alla typer av sallad - 15;
  • oregano - 15;
  • sojaböna - 15;
  • gröna - 15;
  • vanillin - 15.

Det finns en hel del debatt om det glykemiska indexet, eftersom de angivna siffrorna kan skilja sig avsevärt och indikatorerna beror inte bara på produktens kvantitet, utan också på beredning, temperatur, kombination med andra produkter etc. Men de genomsnittliga indikatorerna är fortfarande värda att ta hänsyn till. Komplexa kolhydrater (se listan över livsmedel för viktminskning ovan), liksom enkla, är mycket nödvändiga för kroppen, eftersom båda deltar i vitala funktioner. Det går inte att klara sig utan dem. Men för att behålla formen måste du kontrollera mängden kolhydrater. Inte nog med det, energi (d.v.s. kolhydrater) måste förbrännas. Observera att en missad träningsdag, som en extra tårta, definitivt kommer att deponeras på din midja. Minska mängden enkla kolhydrater, inkludera flingor, örtte, smoothies och frukt i menyn. Du har redan en lista med produkter för viktminskning, allt du behöver göra är att tänka igenom menyn. Kom ihåg: ju mer mångsidig den är, desto mer näringsämnen och nyttiga ämnen får kroppen!

sevenlady.ru

Typer av kolhydrater

Kolhydrater klassificeras enligt följande: enkla och komplexa. Jämförelse gör att du kan göra ett välgrundat val till förmån för svåra för att behålla en utmärkt figur utan att kompromissa med din hälsa.


"Bra" och "dåliga" kolhydrater för viktminskning

Enkla kolhydrater är lättsmälta, men samtidigt stiger glukosnivån i blodet snabbt. Efter att ha ätit mat som innehåller dem uppstår snabbt en känsla av hunger. Insulin har en destruktiv effekt på blodkärlen.

Frekvent eller överdriven konsumtion av enkla kolhydrater i stora mängder har en negativ inverkan på välbefinnandet, vilket oundvikligen kommer att leda till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Det är hälsosammare att äta komplexa kolhydrater. En lista över produkter (tabell) för viktminskning hjälper dig att skapa originalrätter. De absorberas långsamt och laddar kroppen med energi under lång tid.

Den största fördelen är högt näringsvärde med lågt sockerinnehåll.

Efter att ha ätit mat under en lång period finns ingen känsla av hunger - detta är viktigt för det känslomässiga tillståndet: nervösa sammanbrott, irritabilitet och depression är uteslutna. Komplexa kolhydrater har fått status som friska kolhydrater, deras säkerhet har bekräftats av forskning.

Grupper av komplexa kolhydrater

Experter fokuserar på de typer av snabba kolhydrater som bör finnas i menyn för representanter för olika ålderskategorier.


Experter fokuserar på de typer av snabba kolhydrater som bör finnas i menyn för representanter för olika ålderskategorier.

Dessa viktiga kolhydrater inkluderar:

  • cellulosa;
  • stärkelse;
  • glykogen.

Fiber är en favorit bland fans av hälsosam livsstil eftersom det stimulerar matsmältningsorganen, men smälts inte av kroppen. Effektivt för att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, cancer. Fiber renar kroppen från gifter, är oumbärlig för att upprätthålla normala kolesterolnivåer.

Stärkelse är ett unikt ämne: trots dess låga kaloriinnehåll är dess energivärde ganska högt. Fördelen med att konsumera stärkelse är att det inte finns några begränsningar: medan du njuter av att äta din favoriträtt riskerar du inte att gå upp extra kilon.


En lista över produkter för viktminskning används för att göra ändringar i menyn, om det behövs, för att få vikten tillbaka till det normala och förbättra prestanda. Produkterna fördelas efter deras användbarhet.

En känsla av mättnad uppstår direkt efter att ha konsumerat stärkelse, vilket har en positiv effekt på kroppen. Produkter som innehåller stärkelse ordineras för att förebygga cancer, för att stärka immunförsvaret och för att sänka blodsockret.

Stärkelse löses omedelbart i varmt vatten, så det är en obligatorisk komponent i menyn för professionella idrottare: det hjälper till att motstå betydande stress och upprätthålla ett normalt känslomässigt tillstånd.

Glykogen mättar kroppen med glukos och förhindrar dess minskning. Denna typ av komplexa kolhydrater är en ambulans som förhindrar en minskning av glukosnivåerna på grund av överdriven fysisk aktivitet. Glykogen är oumbärligt i ett liv med högt tempo, det hjälper till att kombinera karriär, sport och privatliv.

En lista över produkter (tabell) för viktminskning används för att göra ändringar i menyn, om nödvändigt, för att få vikten tillbaka till det normala och förbättra prestanda. Komplexa kolhydrater är en energikälla.

Produkter som innehåller stärkelse:

  • pasta;
  • gröt;
  • bröd;
  • spannmål;
  • potatis;
  • bönor.

Stärkelse är det bästa alternativet för menyn för personer med problem med matsmältningsorganen: obehag i bukområdet kommer inte att påverka deras vanliga livsstil.

Rik på fiber:


För säker viktminskning, konsumera komplexa kolhydrater, särskilt fiber. Använd säsongsbetonad viktminskningsmat från en lista eller tabell.

Komplexa kolhydrater för idealiska former

Att känna sig hungrig är en vanlig orsak till nervösa störningar: önskan om fysisk perfektion kan orsaka depression. Uttömmande dieter är inte förenliga med en aktiv persons livsstil.

Utan energikällor är det omöjligt att klara av stress: fysisk, mental. Kampen mot extrakilon innebär parallellt att följa en individuell diet och träning.

Det är nästan omöjligt att träna när man känner sig hungrig. För att uppnå ditt mål - en vacker figur - är det nödvändigt att uppnå harmoni av själ och kropp.

Komplexa kolhydrater stimulerar metaboliska processer.

Komplexa kolhydrater behövs dagligen för att beräkna normen för vilken en lista över produkter (tabell) för viktminskning har sammanställts. Det är viktigt att förhindra missbruk av din favoritmat (men inte hälsosam).

Mängden nödvändiga produkter beror på livsstil och ålder.


Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att ätas på morgonen för att ge kroppen energi för hela dagen.

Det beräknas med en enkel formel: kolhydrater - N g multiplicerat med kroppsvikt (kg).

N enligt formeln är lika med:

  • 4 g X 1 kg för att behålla formen och må bra;
  • 5 g X 1 kg är den optimala mängden för kvinnliga idrottare;
  • 2,5 -3 g X 1 kg är normen för perioden av aktiv kamp mot övervikt;
  • 5,5 g X 1 kg är normen för en gravid kvinna.

"Sann följeslagare" - de negativa konsekvenserna kommer att bli:

  • dåsighet;
  • Trötthet;
  • illamående;
  • darrande i händerna.

Svettning, tråkigt hår, spröda naglar kommer oundvikligen att leda till besvikelse för en representant för det rättvisa könet som har bestämt sig för att förvandla sig själv.

Kolhydrater stimulerar levern, därför rekommenderas de traditionellt att ätas på morgonen - för att ge kroppen energi för hela dagen.

Samtidigt fokuserar nutritionister på näringsegenskaperna hos människor som leder en aktiv livsstil, åtföljd av fysisk och mental stress på kvällen (arbete, sport).


Ugglor behöver en kost som matchar deras livsstil, vilket innebär att kolhydrater "på natten" inom rimliga gränser inte kommer att orsaka skada.

"Ugglor" behöver näring som matchar deras livsstil, vilket innebär att kolhydrater "på natten" inom rimliga gränser inte kommer att orsaka skada.

På vintern ökar vikten av långsamma kolhydrater. Kroppen behöver skydd mot låga temperaturer.

Kolhydrater innehåller ett speciellt hormon - serotonin, som hjälper till att värma upp, och är samtidigt ett effektivt botemedel mot depression.

Att välja källor till långsamma kolhydrater

För att gå ner i vikt behöver du en lista över produkter (tabell): det är viktigt att veta hur mycket komplexa kolhydrater du kan konsumera (ålder och livsstil beaktas).

Du bör vara försiktig med bakverk och ge företräde åt produkter gjorda av fullkornsmjöl (ju mindre bearbetade ingredienserna är, desto bättre).

Det mest prisvärda matalternativet är gröt:

  • gröt;
  • bovete;
  • pärlgryn

Det glykemiska indexet för ovanstående rätter är idealiskt för en idrottares diet - effektiviteten av konsumtionen har testats i flera generationer. Samtidigt rekommenderas det att konsumera baljväxter, förse kroppen med tillräckligt med fibrer.

Komplexa kolhydrater är det enda sättet att återställa energi som inte leder till bildning av fettföreningar.

En lista över produkter (enskild tabell) för rätt näring gör att du kan glömma den konstanta känslan av hunger och extra kilon.


Det mest prisvärda och hälsosamma matalternativet är gröt.

Kolhydrater är avgörande för rätt näring, regelbunden användning har en positiv effekt på alla organ, medan en brist på dessa ämnen leder till en minskning av aktiviteten och en kraftig försämring av välbefinnandet.

Glykemiskt index för livsmedel:

  1. Aprikoser - 20;
  2. Kvitten - 35;
  3. Apelsiner - 35;
  4. Majs - 35;
  5. Sesam - 35;
  6. Torkade aprikoser - 30;
  7. Jäst - 35;
  8. fig 35;
  9. Vitkål - 10;
  10. Rödbetor - 30;
  11. Rotselleri - 35;
  12. Lök - 10;
  13. linfrö - 35;
  14. Vallmo - 35;
  15. Tomatsås utan socker - 35;
  16. bönor - 35;
  17. Katrinplommon - 25;
  18. bitter choklad - 20;
  19. Chokladkaka utan socker - 35;
  20. Mjölk - 32;
  21. Morötter - 35.

När du skapar en meny, gör inte ett vanligt misstag: hälsosamt betyder inte att du kan äta i obegränsade mängder. En känsla för proportioner är grunden för att gå ner i vikt.

Du bör vara försiktig när du konsumerar livsmedel som innehåller fiber: baljväxter kan orsaka ökad gasbildning och buksmärtor - överskrid inte normen som motsvarar din vikt.


För att öka effektiviteten av din diet, börja göra övningar från första dagen.

Komplexa kolhydrater säkerställer normal funktion av det centrala nervsystemet. Hjärnan behöver glukos: kostrestriktioner påverkar mentala förmågor negativt. Frånvaro och dåligt minne är tecken på undernäring bland personer med intellektuellt arbete.

När du skapar en meny, fokusera inte bara på bordet utan ta hänsyn till personlig smak: mat ska vara trevlig. Kolhydrater finns i olika livsmedel, så det är inte svårt att skapa en meny som passar din smak.

För att öka effekten av kosten börja göra övningar från första dagen.

Fördelen med att gå ner i vikt med hjälp av komplexa kolhydrater ligger i kostens "bekvämlighet": hälsosamma måltider konsumeras på jobbet och på en affärsresa, eftersom svårigheter med att köpa och förbereda elimineras.

Innan du börjar slåss mot extra kilon Det är obligatoriskt att genomgå en omfattande undersökning diskutera den föreslagna menyn med din läkare. Kolhydratdieten tolereras smärtfritt och påverkar inte prestationen.

Videon kommer att introducera dig till livsmedel som innehåller kolhydrater och deras funktioner för kroppen.

I den här videon kommer en man att prata om de olika typerna av kolhydrater som finns i vår kost.

Från den här videon kan du lära dig allt du behöver veta om kolhydrater.

womane.ru

Vad betyder det här?

Det är användbart att inkludera polysackarider i menyn när du förbereder din veckodiet. För att göra detta måste du veta vad komplexa kolhydrater är.

  1. Stärkelse. Detta ämne är lågkalori, så även om du känner dig övermättad är det osannolikt att överflödigt fett avsätts. Dessutom, när man konsumerar stärkelse, uppnås en känsla av mättnad ganska snabbt. Detta ämne visar sig utmärkt i följande ögonblick:
    • förebyggande av maligna tumörer;
    • reglering av sockernivåer;
    • stärka immuniteten;
    • normalisering av ämnesomsättningen.
  2. Cellulosa. Fibrer av vegetabiliskt ursprung hjälper till att bibehålla känslan av mättnad i magen längre, och har samtidigt en god effekt på tarmens rörlighet.
    • stora fibrer - hjälper till att absorbera gifter och gifter från nedre tarmen och därigenom undertrycka processerna för ruttnande och jäsning;
    • små fibrer - hjälp i processen för korrekt matsmältning av mat.
  3. Pektin. Ett ämne av vegetabiliskt ursprung, när det kombineras med ett flytande medium, förvandlas till en massa av trögflytande konsistens, vilket hjälper till att samla in gifter och cancerframkallande ämnen som sätter sig i kroppen. Pektiner normaliserar också tarmfunktionen.
  4. Glykogen. Detta är glukos, som behövs för att bibehålla sockernivåerna och återställa muskelmassan.

Komplexa och enkla kolhydrater: vad är skillnaden?

Polysackarider, när de deltar i matsmältningsprocessen, har en fördel framför disackarider. För att studera ämnet mer i detalj är det värt att förstå skillnaden mellan långsamma kolhydrater och snabba.

    1. Enkla kolhydrater. Det glykemiska indexet för sådana ämnen är högt eftersom det finns en ökad mängd av:
      • fruktos;
      • sackaros;
      • laktos;
      • glukos.

      Det vill säga att det samtidigt kommer in en stor mängd ämnen i kroppen som på kort tid omvandlas till socker. Och en svår situation uppstår när det är nödvändigt att neutralisera detta överskott, annars kan funktionsfel uppstå. Och efter minsta motståndets väg omvandlar kroppen överflödigt socker till extra pounds och lagrar det i reserv i form av fettceller. Men eftersom bearbetningen av sådan mat skedde snabbt uppträder en känsla av hunger på kort tid, och personen konsumerar igen mat, vanligtvis innehållande snabba kolhydrater. Eftersom inställningarna för det interna systemet redan har återställts och sådan mat verkar bekant och uppfyller även behovet av snabb mättnad.

  1. Komplexa kolhydrater. Dessa ämnen ordineras i molekyler som består av långa kedjor, och därför måste mag-tarmkanalen spendera mer tid och ansträngning för att få fram det nödvändiga sockret. I det här fallet finns det ingen övermättnad och näringsämnena är jämnt fördelade, vilket ger energi i 5 - 6 timmar.

Både komplexa och enkla kolhydrater bör finnas i människans kost, men deras förhållande måste tänkas igenom. Eftersom disackarider bör inkluderas i menyn med en hastighet av 10%, men polysackarider med 90%. Men för att förstå vilka livsmedel som klassas som komplexa kolhydrater måste du bekanta dig med tabellen. Eftersom den felaktiga klassificeringen av vissa livsmedelsgrupper som långsamma kolhydrater rubbar balansen i matsmältningssystemet.

Tabell: Lista över livsmedel och deras innehåll av komplexa kolhydrater

För att kroppen ska fungera smidigt och ha tillräckligt med näringsenergi för hela dagen, för att undvika tanklös konsumtion av snabba sockerarter, är det värt att känna till dina personliga standarder för konsumtion av kolhydrater i gram.

  • stillasittande arbete och brist på fysisk aktivitet – 3 – 4 g;
  • aktiv livsstil – 4 – 5 g;
  • Professionell sport och speciellt tunga belastningar kräver användning av upp till 8 gram.

Komplexa kolhydrater presenteras nedan i form av en lista över produkter och en tabell för att göra det lättare att hitta information.

Frukt och bär

Förutom att ge energi, mättar sådana godsaker kroppen med vitaminer och mineraler.

namn Antal kolhydrater i 100 gram produkt
Citron, havtorn 3
Jordgubbe, körsbärsplommon, grapefrukt, jordgubbe 6
Vinbär 7
Mandarin, apelsin, aprikos 8
Päron 9
Körsbär, plommon, sötkörsbär, persikor, äpplen, plommon 10
Ananas, persimon 12
Druva 16
Bananer 21

Grönsaker och grönt

Det är från vegetabiliska livsmedel som fiber och pektin kommer, så det är viktigt att övervaka mängden grönsaker i kosten. Men det är också viktigt att sådan mat är både rå och tillagad.

Gröt, mejeriprodukter

  1. Mejeriprodukter.

Trots att mjölk och derivat är snabba kolhydrater, bör de inkluderas i den dagliga menyn för att konsumera kalcium och vitaminer.

Det är viktigt att notera att mejeriprodukterna som anges i tabellerna är naturliga produkter utan konstgjorda tillsatser och inte gjorda av rekonstituerad mjölk. Denna grupp omfattar vanligtvis gårdsmejeriprodukter.

  1. Spannmål.

Opolerade och ouppvärmda spannmål bör finnas i kosten varje dag, eftersom de är en källa till stora mängder ämnen som är nödvändiga för god matsmältning.

Baljväxter och spannmål

Drycker

De flesta fruktjuicer innehåller många essentiella polysackarider.

Fördelarna med komplexa kolhydrater för viktminskning

Förutom det faktum att sådana ämnen förser en person med nödvändig och, viktigare, användbar energi, ger de också fördelar som:

  1. Reglera insulinnivåer, det vill säga förhindra plötsliga ökningar av blodsockret.
  2. Minskning, enligt statistik och forskning, av förekomsten av kroniska sjukdomar som:
    • kardiovaskulär;
    • leversjukdomar;
    • problem med mag-tarmkanalen.
  3. Övervakning av utvecklingen av tumörer, både maligna och godartade.

Nutritionist råd:

  • Det är tillrådligt att konsumera komplexa kolhydrater i små portioner och samtidigt;
  • du måste gradvis minska din konsumtion av socker och industriella bakverk mättade med snabba sockerarter och transfetter;
  • konsumera fiber och pektin;
  • förutom juice och örtavkok, drick vatten i mängden 30 gram per 1 kg kroppsvikt, så att polysackarider har möjlighet att mer progressivt rena kroppen.

Kolhydrater är en typ av näringsämnen som är avgörande för att människokroppen ska fungera korrekt. De behövs för att ge energi till kroppen. Mängden av detta ämne beror på en persons fysiska aktivitet. Dessutom orsakar vissa ämnen som inte används en ökning av kolesterol i blodet och kan omvandlas till fettveck.

Varför behöver människor kolhydrater?

Kolhydrater behövs för att:

  1. ge energi till alla livsprocesser i människokroppen;
  2. hjärnan fungerade;
  3. används som byggmaterial för aminosyror, immunglobuliner och så vidare;
  4. Dessutom kan överskott av kolhydrater i kroppen leda till en ökning av oönskad fettmassa.

Enligt metoden för delning är de av följande två typer:

  1. komplex;
  2. enkel.

Den första kategorin omfattar polysackarider, som är baserade på stärkelse och cellulosa. Det finns många av dem i spannmål, baljväxter och även i vissa grönsaksgrödor. När de äts ger de mättnad under lång tid, och de främjar också en noggrann matsmältning.

Den andra kategorin är monosackarider och disackarider. De är baserade på glukos och fruktos. De är rikliga i mejeriprodukter, fruktgrödor och även i vissa grönsaksgrödor. Denna kategori av kolhydrater har en enkel struktur, varför de snabbt tas upp av kroppen. På grund av bristande fysisk aktivitet stiger blodsockernivåerna, som sedan sjunker avsevärt och kan orsaka svår hunger. Och outnyttjade kolhydrater går i sin tur till fett. Och om det inte finns tillräckligt med dem i kroppen, blir detta orsaken till slöhet och dåsighet.

Skillnaden mellan enkel och komplex

Enkla kolhydrater som hamnar i vår kropp blir omedelbart till socker. Om du till exempel äter cirka 100 gram. potatismos, då sammanfaller detta med 4 liter. Sahara. De kanske inte smakar sött.

Men komplexa kolhydrater, tvärtom, absorberas av kroppen under lång tid och höjer inte blodsockret avsevärt.

De innehåller minimalt med socker och högt näringsvärde. Alltså i 100 gr. Det finns cirka 0,6 msk fruktgrödor. Sahara. När man äter 100 gr. 1 msk baljväxter kommer in i kroppen. Sahara.

Att förstå allt är inte så svårt som det kan verka vid första anblicken. Väljer du enkla kolhydrater kommer mycket socker in i kroppen, men komplexa kolhydrater kan förse kroppen med näringsämnen och lite socker kommer in i den.

Fördel eller skada?

Vilka är fördelarna eller skadorna med kolhydrater? De positiva egenskaperna hos kolhydrater kan förse vår kropp med välbehövlig energi. Vi får nästan 60 % av vår energi från kolhydrater.

Fördelen med sådana ämnen är att utan dem normal metabolism inte äger rum. Det är värt att notera att enkla kolhydrater är mycket hälsosamma, de smälts omedelbart av kroppen och lagras inte i fettveck. De är en utmärkt energikälla för att ge bränsle till hjärnan. För det rättvisare könet ger kolhydrater ett stabilt tillstånd under menstruationen. Dessutom säkerställer de produktionen av lyckohormonet.

Kolhydrater bidrar till korrekt leverfunktion. Fördelen med ett sådant ämne är att det främjar konstant tillförsel av blodsocker. På grund av det höga fiberinnehållet sänks kolesterolet och kroppen skyddas mot hjärtsjukdomar, formationer i tarmarna och magen.

Skadan med kolhydrater är deras höga kaloriinnehåll. När vi konsumerar ett överflöd av komplexa kolhydrater i vår kost, såsom bakverk, pasta och godis, ansamlas fett i vår kropp. Använd dem med måtta. Du måste minska ditt intag av raffinerade kolhydrater. Avstå från att äta vanligt vitt bröd, utan ersätt det hellre med grått bröd.

Fördelarna eller skadorna med kolhydrater kan bara diskuteras baserat på mängden av deras konsumtion. Utan dem fungerar inte vår kropp fullt ut, men stora delar av dem kan skada kroppen. För att kroppen ska fungera korrekt måste du minska mängden animaliskt protein du konsumerar och öka ditt kolhydratintag. För dessa ändamål räcker det att äta bönor istället för kött, på så sätt kommer ett överflöd av kolhydrater in i kroppen, och maten blir inte överdrivet fet.

Komplexa kolhydrater, enkla kolhydrater: matlista, tabell

Hur hänger enkla kolhydrater och övervikt ihop?

Enkla kolhydrater är ett ämne som främjar produktionen av hormonet insulin. Den senare är ansvarig för processen att bygga kroppen, men klyvningen avbryts.

Det vill säga, så länge det finns insulin i blodet kan vi inte bekämpa överflödigt fett. Dessutom, om detta material inte konsumeras av kroppen som energi, kan det deponeras i det som en fettreserv. Insulin är ett anabolt, det vill säga ett bygghormon. När vi äter sockerrik mat producerar kroppen insulin. Vad som visar sig vara orsaken till hämningen av processen att förlora övervikt och dess struktur börjar.

Stöd för insulin är viktigt, av denna anledning kommer du några gånger efter att ha ätit söt mat igen vilja äta något sött. Kroppen behöver redan insulinkonsumtion, vilket gör att strukturella processer fortfarande äger rum, och nedbrytningen av fetter upphör. Denna process ser ut som drogberoende.

Enkla och komplexa kolhydrater i bodybuilding

Tillväxten av muskelmassa är en ganska resurskrävande process, vilket är praktiskt taget omöjligt utan följande viktiga komponenter:

  1. Energi behövs för att tillhandahålla den.
  2. Byggmaterial behövs för att skapa nya muskler.

För att bygga muskler behöver du ett överflöd av kalorier i din kost. Därför bör du konsumera mer än vad som räcker i din normala livsstil. Och på grund av det faktum att den huvudsakliga energikällan för många av oss är kolhydrater, närmare bestämt komplexa kolhydrater, måste vi för att växa muskelmassa konsumera så många kolhydrater som möjligt. Annars får du inte önskat resultat. Att få muskelmassa är resultatet av att man konsumerar överskott av kalorier, att bränna fett är ett resultat av brist på kalorier. Allt är extremt enkelt, men många människor som tränar i en fitnessklubb försummar denna diet och får därför inte det önskade resultatet.

Använd före och efter träning

Kolhydratintaget varierar mycket beroende på om ditt mål är att bränna fett eller få muskelmassa.

Om du vill bränna fett måste du anpassa dina träningspass till din egen kost. Det finns två typer av fettförbränningspass – styrketräning och konditionsträning.

Innan styrketräning måste du:

Ta en portion komplexa kolhydrater ungefär en timme före träning. Tack vare kolhydrater kommer kroppen att ha tillräckligt med energi för ett fullt träningspass.

Efter träning öppnas ett protein-kolhydratfönster i 30 minuter, under vilket kolhydrater och proteiner absorberas perfekt. Vid denna tidpunkt bör du ta snabba kolhydrater. Om det är viktigt för dig att bränna överflödigt fett, missbruk då inte snabba kolhydrater. Fast om du tränar på morgonen kan du äta frukt. Om träningen sker under 2:a halvan av dagen rekommenderar vi att dricka proteiner eller äta snabbt smältbart protein.

Inom 2 timmar efter ansträngande träningspass behöver kroppen komplexa kolhydrater.

Om konditionsträning är din prioritet nu, måste du bränna fett. Fett kan bara brännas genom konditionsträning. Men innan kroppen använder ditt fett som energi måste den förbruka sina kolhydratreserver. Av denna anledning, ju mindre mängd kolhydrater i lager, desto snabbare kommer det att börja bränna fett. Av allt ovanstående drar vi slutsatsen att det inte rekommenderas att äta kolhydrater innan konditionsträning, så kroppen kan snabbt gå över till fett.

Om du går på konditionsträning direkt efter styrketräning är det inte att rekommendera att vänta en timme. Näringen måste anpassas som efter styrketräning. Om du tränar på morgonen måste du äta kolhydrater.

Låt oss nu titta på detaljerna för att konsumera kolhydrater under styrketräning. När du ska öka muskelmassa måste du bygga din kost kring hård träning. Vi tränar inte konditionsträning just nu.

Här bör komplexa kolhydrater dominera. Du behöver äta 5-6g kolhydrater per kg vikt.

Innan styrketräning: ät komplexa kolhydrater ungefär en timme innan. Efteråt äter vi enkla kolhydrater, och två timmar senare kan man äta komplexa kolhydrater.

Att få muskler är en svårare process än att förlora fett, eftersom du verkligen behöver svettas ganska hårt och inte glömma sömn och näring.

Vad ska man välja till frukost?

Morgonen är den tid då det är dags att kombinera två kategorier av kolhydrater. Till exempel rekommenderas det att äta havregryn med eventuella bär och dricka en kopp te med honung. Om du vill gå ner i övervikt rekommenderar vi att du tar hänsyn till följande regler:

  1. Vi konsumerar mer falska kolhydrater;
  2. Vi äter choklad inte mer än några gånger i veckan i mängden 30 g.

Bästa valet för middag

På kvällen bör din kost innehålla rätter som innehåller långsamma eller komplexa kolhydrater. Du kan äta någon sorts sallad med stuvade grönsaker, gryta och så vidare. Det rekommenderas att kombinera denna måltid med proteiner i en liten mängd.

Vilket är mer användbart - enkelt eller komplext?

Komplexa kolhydrater är mycket fördelaktiga för vår kropp. Tack vare deras kemiska struktur och fibrer arbetar vår kropp mycket hårdare för att smälta dem, och energin för att kroppen ska fungera väl tillhandahålls under mycket lång tid.

Sådana kolhydrater är rikliga i fullkornsbröd, kli, gröna grönsaker och örter och färsk frukt.

Vilka är deras fördelar? Bra kolhydrater är fiberrika och näringstäta. De har ett lägre glykemiskt index. Att äta dessa kolhydrater kan hjälpa dig att känna dig mätt samtidigt som du konsumerar få kalorier. Stimulerar naturligt ämnesomsättningen.

Men enkla kolhydrater är dåligt för vår kropp. Enkla kolhydrater är små sockermolekyler som snabbt tas upp av kroppen. Energi lagras i kroppen som glykogen och används inte direkt, det visar sig vara fett.

I grund och botten finns dessa dåliga kolhydrater i alla bearbetade produkter, där det inte finns fler näringskomponenter och fibrer för att göra dem "vänliga" för konsumtion.

Vilka livsmedel är rika på "dåliga" kolhydrater? Bland sådana produkter är det värt att notera godis och olika konfektyrprodukter, bearbetade spannmål som innehåller socker, kolsyrade drycker och andra, vars sammansättning är rik på socker, raffinerat bröd.

Vad är deras skada? De är låga i fiber och näringsämnen. De har ett högt glykemiskt index. De innehåller ett överskott av tomma kalorier, som visar sig vara fett. De orsakar ökade blodsockernivåer och trötthet.

Varför en idealisk siffra beror på korrekt beräknad näring: nutritionisternas åsikt

Enligt dietister, för att gå ner i vikt måste du lägga till mat som innehåller enkla och komplexa kolhydrater till din kost i följande förhållande:

  • 80% - komplex;
  • 20 % är enkla, men detta inkluderar inte godis och bakverk.

Dessutom inkluderar vi proteiner i vår kost, eftersom de också deltar i processen att bränna fett. Dessutom, på grund av bristen på dessa ämnen i kosten, kan det orsaka förstörelse av muskelvävnad, av denna anledning bör en balans upprätthållas.

Enkla och komplexa kolhydrater är ämnen som är nödvändiga för alla kroppar, men det som är viktigt här är att rätt proportion dras upp.

Viktig information om enkla och komplexa kolhydrater presenteras i följande video:

Från allt ovanstående har du redan en idé om enkla och komplexa kolhydrater, så att du enkelt kan organisera din näring för att bibehålla eller, omvänt, minska kroppsvikten, eller få muskelmassa.


I kontakt med

Hälsningar till er mina vanliga läsare och nya prenumeranter. Viljan att behålla en figur eller gå ner i vikt tvingar oss ofta att ge upp kolhydrater. Men är detta rätt beslut? Kosten är balanserad endast när den innehåller fetter, proteiner och kolhydrater. Många med kolhydrater menar bullar, kakor och choklad. Jag menar främst polysackarider. Denna matlista med komplexa kolhydrater med glykemiskt index ges nedan.

Dessa livsmedel är mycket viktiga för att gå ner i vikt. Och för bra näring också. Det är fel att begränsa sig i polysackarider. Och att helt överge denna typ av produkt är helt skadligt. Vilken nutritionist som helst kommer att berätta för dig att komplexa kolhydrater bör inkluderas i din dagliga kost. Så låt oss tillsammans ta reda på vad dessa produkter är och varför de är så viktiga.

En komplex kolhydrat består av tre eller flera enkla kolhydratmolekyler. De kallas också polysackarider. Du kan ofta hitta namn: "långsam", "användbar", "lång" etc. Skillnaden mot enkla är att dessa ämnen inte orsakar en kraftig ökning av insulin. Eftersom deras nedbrytning sker mycket långsammare än enkla kolhydrater. Kroppen måste förbruka energi för att absorbera dem. Därför kvarstår mättnad i flera timmar.

Stärkelse

Detta ämne är inte särskilt kaloririkt, men det har ett stort energivärde. Stärkelse ingår i många dieter. Och allt för att det ger en mättnadskänsla som håller i sig länge. I den berömda Dukan-dieten kan du se recept med stärkelse.

Dessutom har produkten många användbara egenskaper:

  • normaliserar ämnesomsättningen;
  • reglerar blodsockernivåer;
  • stärker immunförsvaret;
  • minskar risken för cancer.

Mest stärkelse finns i brunt ris, potatis, sojabönor, ärtor, linser, havregryn och bovete.

Glykogen

Detta är ett komplext ämne som består av en kedja av glukosmolekyler. Hjälper till att hålla rätt blodsockernivåer. Ett mycket användbart och nödvändigt ämne för idrottare, eftersom det återställer muskelmassa. Detta ämne "sätter på" funktionen av proteinsyntes. 3 timmar efter att ha ätit konsumeras glykogen aktivt. Om du tränar i gymmet tar dess reserver slut inom 30 minuter.

Det är mycket viktigt för normal muskelfunktion att fylla på tillgången på detta ämne. I de livsmedel vi är vana vid finns inte glykogen i tillräckliga mängder i sin rena form. Vår kropp syntetiserar det snabbast från djurens lever. Plus att det också finns i fisk.

Pektiner

För ungefär två århundraden sedan upptäcktes denna polysackarid i fruktjuice av vetenskapsmannen Braconno. Det var då som de fördelaktiga egenskaperna hos pektiner identifierades och beskrevs. De kan absorbera skadliga ämnen som kommer till oss med maten. Man tror att regelbunden konsumtion av pektin gör att du kan behålla ungdomen längre.

Pektiner är ett tjockt klibbigt ämne. Mycket ofta används det som förtjockningsmedel, gelningsmedel och stabilisator. Den huvudsakliga källan till pektin är frukt. Äpplen och apelsiner innehåller mest pektin. Det finns också i aprikoser, plommon, päron, kvitten, körsbär och dadlar.

I industriell skala erhålls ämnet från växtkaka. Tillsatsen är betecknad som E440. Du bör inte vara rädd för det - det är en helt naturlig och hälsosam produkt.

Cellulosa

En polysackarid som finns i de flesta växtprodukter. Våra matsmältningsenzymer kan inte smälta det. Men tarmens mikroflora bearbetar fiber perfekt. Samtidigt stimuleras mag-tarmkanalen och hjälper till att ta bort skadligt kolesterol. Dessutom ger fibrer dig mättnad och en känsla av full mage.

Råg- och vetekli, svamp, morötter, rödbetor, broccoli, kål, etc. är rika på fibrer.

Varför behövs mono- och polysackarider?

Kolhydrater utför huvudfunktionen i vår kropp - energi. Kroppen syntetiserar cirka 60 % av energin tack vare poly- och monosackarider. Och bara 40 % kommer från proteiner och fetter. Förstår du nu hur viktiga dessa ämnen är?

Enkla kolhydrater fyller mycket snabbt på förlorad energi. Men det konsumeras också snabbt och kroppen kräver tillskott. För att gå upp i vikt innehåller din kost både enkla och komplexa kolhydrater. De är också oumbärliga om du lever en aktiv livsstil. Polysackarider eller komplexa kolhydrater förser kroppen med energi långsamt. Du känner dig inte hungrig längre.

Förhållandet mellan polysackarider, monosackarider och fibrer i kosten bör vara 70% / 25% / 5%

De där. Mest av allt behöver du konsumera komplexa kolhydrater varje dag. Enkla sackarider bör utgöra 1/3 av det dagliga kolhydratintaget. För många är det tvärtom: till mellanmål på jobbet dricker vi te med bullar och godis. Därav övervikten.

Fördelarna med polysackarider för viktminskning

Det är mycket lätt att skilja en enkel kolhydrat från en komplex. Allt som smakar sött är en snabb monosackarid. Detta är fienden till dem som går ner i vikt. Därför är sådana livsmedel uteslutna under dieter. För att behålla din figur hålls de också till ett minimum.

Men polysackarider har inte en uttalad söt smak. De förvandlas till energi mycket långsamt. Sockernivåerna stiger inte kraftigt, eftersom kroppen gradvis omvandlar dem till socker.

Långa kolhydrater kommer att ta bort din aptit under lång tid, varför de inte är uteslutna från dieter. Genom att konsumera dem får du ren energi utan fett. Förutom att polysackariden gör att du inte känner dig hungrig på länge är den väldigt användbar. Produkter som innehåller polysackarider är rika på vitaminer och mikroelement. De stärker hår, naglar och förbättrar hudens kondition.

Viktig: När man går ner i vikt konsumeras polysackarider bäst under den första halvan av dagen. På eftermiddagen, ge företräde åt proteinmat

Var noga med att vara uppmärksam på det glykemiska indexet. Ju högre den är för en produkt, desto snabbare omvandlas denna produkt till glukos. Det betyder att det är värdelöst och till och med skadligt när man går ner i vikt. Samband mellan glykemiskt index och typer av kolhydrater.

Denna parameter är särskilt viktig för diabetiker. Långsamma kolhydrater kan också ha ett högt GI. Dessa produkter inkluderar potatis. Trots stärkelsehalten är GI mycket högt. Att äta potatis hjälper dig inte gå ner i vikt. Det är därför det är förbjudet i dietmenyer. För viktminskning är det bättre att föredra polysackarider med ett lågt glykemiskt index.

Vilka livsmedel innehåller polysackarider?

För att göra det lättare för dig att navigera har jag samlat långsamma kolhydrater i en tabell. Du kan förresten ladda ner och skriva ut den.

Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater

Låt oss nu gå igenom specifika produkter. Låt oss titta på var det finns polysackarider och var det bara finns monosackarider. Vi kommer också att prata om hur man bäst förbereder produkten.

Polysackarider i grönsaker och örter

Grönsaker och grönsaker är rikast på polysackarider. Om du uppmärksammar mattallriken kommer du att se att grönsaker utgör en betydande del. Detta syns tydligt på bilden.

Ungefär samma data ges i andra matpyramider.

Långsamma kolhydrater finns i nästan alla grönsaker. De nyttigaste grönsakerna och örterna:

  • tomater;
  • Paprika;
  • grön böna;
  • purjolök;
  • zucchini;
  • kål;
  • sallad;
  • spenat;
  • bladsallat.

Dessa grönsaker kallas också ofta för "nollkalorimat". Det är bäst att äta rå mat eller göra smoothies av dem. Ångkokning är möjlig. Men om du lagar mat, så tills hälften kokt. Glöm inte att när du lagar mat går några av de fördelaktiga egenskaperna in i avkoket. Ju högre bearbetningstemperatur och ju längre tid, desto mindre nytta kvarstår.

Långsamma kolhydrater i bär och frukt

Frukt innehåller både polysackarider och monosackarider. Det är viktigt att vara uppmärksam på GI. Bär och frukt ska ätas råa. De mest användbara är: kiwi, persikor, körsbär, fikon, granatäpple, äpplen. Trots sina välgörande egenskaper har bananer, mango, vattenmeloner och ananas ett högt GI. Därför ska du inte ryckas med dem.

Om frukter bevaras i sin egen juice behåller de sina fördelaktiga egenskaper. Torkad frukt inkluderar torkade aprikoser. Du kan dricka färskpressad juice utan tillsatt socker. Detta gäller även sylt.

Mjölk

Det finns inga polysackarider i mejeriprodukter. Den innehåller huvudsakligen disackaridkolhydrater. De är snabba, men förutom dem innehåller mjölk mycket fosfor och kalcium. Mjölkprodukter innehåller också mycket vitaminer. Sådana produkter måste ingå i den dagliga kosten. Men låt dig inte ryckas för mycket.

Du kanske är intresserad