เวลาเข้าพรรษามาถึงแล้ว หลายคนในเวลานี้สมัครใจแนะนำกฎเกณฑ์พิเศษในการปฏิบัติและข้อ จำกัด ด้านอาหารอย่างจริงจังในชีวิตของพวกเขา

ความหมายหลักของการอดอาหารคือการบรรลุเป้าหมายทางจิตวิญญาณ การเปลี่ยนมันเป็นเพียงอาหารอื่นโดยหวังจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เป็นสิ่งที่ผิด อย่างไรก็ตาม เมนูโพสต์ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่เพียงแต่สภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่สภาพทางอารมณ์ของเรายังขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินด้วย

ดังนั้นการอดอาหารจึงกลายเป็นการรอคอยอย่างสนุกสนานสำหรับวันหยุดเทศกาลอีสเตอร์ที่ยิ่งใหญ่ที่กำลังจะมาถึง ไม่ใช่ชีวิตประจำวันที่มีข้อจำกัดและข้อห้ามอันไม่มีที่สิ้นสุด และเมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร คุณก็ไม่ต้องจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินที่ปรากฏขึ้นมาอย่างไม่รู้ตัว ลองดูที่ กฎพื้นฐานของโภชนาการระหว่างการอดอาหาร

เมนูในโพสต์: ปัญหาหลัก

1. เมนูอดอาหารต้องงดเว้นจากอาหารสัตว์โดยสิ้นเชิง ซึ่งนำไปสู่การขาดสารอาหารโปรตีนสมบูรณ์ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น
2. การห้ามใช้ผลิตภัณฑ์จากนมและกรดแลคติคทำให้เกิดการขาดแคลเซียม
3. การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทั้งเชิงซ้อน (ขนมปัง, ซีเรียล, พาสต้า, ผักราก) และแบบธรรมดา (น้ำตาล, น้ำผึ้ง, ผลไม้แห้ง) จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและแคลอรี่ของอาหาร

น่าเสียดายที่โภชนาการดังกล่าวอาจไม่ส่งผลดีที่สุดต่อรูปร่างของคุณ

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ระดับอินซูลินอยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่องซึ่งในอีกด้านหนึ่งทำให้ไม่สามารถใช้ไขมันสะสมสะสมได้และในทางกลับกันจะกระตุ้นการสร้างไขมันใหม่

ในเรื่องนี้สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเมนูเข้าพรรษามีความสมดุลมากที่สุด ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องกำจัดการขาดโปรตีนและแคลเซียมให้มากที่สุดเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างระมัดระวัง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแนะนำแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อ่านวิธีการทำเช่นนี้ด้านล่าง

การขาดโปรตีน

หากขาดอาหารโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ อาหารทะเล ปริมาณมวลกล้ามเนื้อในร่างกายจะลดลง มันถูกแทนที่ด้วยไขมันจริงๆ กล้ามเนื้อเป็นเตาที่ใช้เผาผลาญไขมัน ยิ่งมวลกล้ามเนื้อน้อย ไขมันก็ถูกใช้เป็นพลังงานน้อยลง

นอกจากนี้ การขาดโปรตีนยังนำไปสู่การสูญเสียไขมัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเต็มใจที่จะสะสมไขมันแทนที่จะนำไปใช้ อย่าลืมว่าโปรตีนยังเป็นพื้นฐานในการผลิตฮอร์โมน เอนไซม์ การสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่อีกด้วย

จะชดเชยการขาดโปรตีนได้อย่างไร?

เนื่องจากการห้ามบริโภคอาหารสัตว์ ถั่วและเมล็ดพืชจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โปรดทราบว่าขณะนี้เรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ถั่วเคลือบน้ำตาล เมล็ดพืชที่เติมเกลือและน้ำตาลเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปสูง อันที่จริงเป็นเศษอาหารซึ่งมีปริมาณแคลอรี่สูง

เพื่อชดเชยการขาดโปรตีนในเมนูถือบวช คุณต้องมีถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่แปรรูปซึ่งสามารถใช้เป็นของว่างได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในโจ๊ก สลัด และอาหารจานแรกได้ด้วย วิธีนี้จะปรับปรุงและกระจายรสชาติของอาหารไม่ติดมัน ทำให้มีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นเนื่องจากเนื้อหา

แม้จะมีข้อดีของถั่วและเมล็ดพืช แต่เราไม่ควรลืมว่าอาหารเหล่านี้ยังคงเป็นอาหารแคลอรี่สูง (ประมาณ 700 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ดังนั้นการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจึงมีความสำคัญ: 40 - 50 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว

แหล่งโปรตีนจากผักอีกแหล่งหนึ่งคือพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล จินตนาการเล็กน้อยและผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะกลายเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารที่อร่อยและน่าพึงพอใจ

เมื่อใช้พืชตระกูลถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วประกอบด้วยกรดไฟติกและเลคติน สารเหล่านี้รบกวนการดูดซึมโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเหมาะสม อาจทำให้ผนังลำไส้ระคายเคือง และทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น

เพื่อป้องกันผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ ควรแช่ถั่วในน้ำที่มีความเป็นกรดเล็กน้อยเป็นเวลา 12 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร สำหรับน้ำที่มีความเป็นกรด ใช้อัตรา 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำทุกๆ 250 มิลลิลิตร

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน

นี่คือปัญหาหลักของการรับประทานอาหารแบบไม่ติดมัน

เมื่อโปรตีนและไขมันจากสัตว์ถูกจำกัดในอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ ในความเป็นจริงในระหว่างการอดอาหารสิ่งเหล่านี้กลายเป็นพื้นฐานของโภชนาการและแหล่งพลังงานหลัก ร่างกายของเรา “รู้” สิ่งนี้เป็นอย่างดี และเริ่มเรียกร้องไม่เพียงแต่โจ๊ก ขนมปัง และพาสต้าเท่านั้น แต่ยังต้องการของหวานด้วย หากคุณยอมจำนนต่อสิ่งยั่วยุนี้ คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร

วิธีแก้ปัญหาคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน?

Uzvars ที่ทำจากผลไม้แห้ง (ไม่มีน้ำตาล), เยลลี่ข้าวโอ๊ตที่ถูกลืมโดยไม่สมควร, แอปเปิ้ลอบกับอบเชย ฯลฯ จะช่วยกระจายเมนูถือบวช ใช้เวลานี้ปรุงอาหารใหม่ๆ เช่น บัลเกอร์ ซึ่งเป็นธัญพืชที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม นี่เป็นไอเดียสำหรับสลัดที่ยอดเยี่ยม

สลัดบัลเกอร์สไตล์ตุรกี

สำหรับสลัดคุณจะต้อง:

1. ต้มน้ำซุปเพิ่ม bulgur ที่ล้างแล้วลงในน้ำซุปที่กำลังเดือดปิดฝาแล้วนำออกจากเตา ปล่อยให้ bulgur บวมเป็นเวลา 30 นาที

2. หั่นมะเขือเทศเป็นก้อน ใส่มะเขือเทศบด พริกหวานสับ กระเทียมหอม สมุนไพร น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย ผัดบัลเกอร์ที่บวมลงในส่วนผสมผัก ทิ้งไว้ 20-25 นาทีในที่เย็น

3. ก่อนเสิร์ฟให้คนอีกครั้งและเติมสมุนไพรอีกเล็กน้อย พร้อม.

อย่างที่คุณเห็นเมนูในช่วงเข้าพรรษานั้นมีทั้งความอร่อยและหลากหลาย ก็เพียงพอแล้วที่จะแสดงจินตนาการเล็กน้อยและอาหารดั้งเดิมและดีต่อสุขภาพจะปรากฏบนโต๊ะ

อย่างไรก็ตาม การงดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร ดังนั้นในช่วงอดอาหารผมแนะนำให้ลดการพักระหว่างมื้ออาหารลงเหลือ 3 - 4 ชั่วโมง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกี่ยวข้องได้

และประเด็นสุดท้ายที่ฉันอยากจะพูดถึงคือการออกจากโพสต์

การออกจากโพสต์อย่างถูกต้องถือเป็นงานที่สำคัญมาก เป็นเวลานานที่ร่างกายของเราอาศัยอยู่ด้วยอาหารจากพืช ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของระบบทางเดินอาหารโดยธรรมชาติ

ดังนั้นหลังอดอาหารเสร็จอย่ารีบเร่งกับของอร่อย เริ่มค่อยๆ แนะนำอาหาร “ใหม่” เข้าสู่อาหารของคุณ ขั้นแรก ผลิตภัณฑ์จากนมและกรดแลคติค จากนั้นปลาไร้มัน สัตว์ปีก และสุดท้ายคือเนื้อสัตว์ จะใช้เวลาประมาณ 7 วันในการละศีลอดอย่างถูกต้อง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและปัญหาระบบทางเดินอาหารได้

ฉันอยากทราบว่าคุณกำลังอดอาหารหรือไม่ และคุณสามารถลดน้ำหนักขณะอดอาหารได้หรือไม่ บอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความคิดเห็น

ปริมาณโปรตีน (RDI) ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันคือ 50 กรัม แม้ว่าบางคนจำเป็นต้องบริโภคมากกว่าปริมาณนี้มากก็ตาม ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนส่วนบุคคลของคุณขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ ()

นี่คือรายการอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน 12 ชนิดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้

1. ปลาเนื้อขาว (ปลาเนื้อขาว)

ปลาเนื้อขาวส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดีเยี่ยม โดยมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัม มีโปรตีนประมาณ 20-25 กรัม และให้พลังงาน 85-130 แคลอรี่ต่ออาหาร 100 กรัม (,)

ปลาเนื้อขาวไร้ไขมันได้แก่ ปลาพอลลอค ปลานิล และปลาหยาบแอตแลนติก ()

เนื้อของปลาเหล่านี้มีน้อยกว่าเนื้อปลาที่มีแคลอรีสูงและมีเนื้อสีเข้มกว่าถึง 4-10 เท่า เช่น แซลมอนโคโฮหรือแซลมอนซ็อกอาย ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรับประทานปลาทั้งสองประเภท (ไม่ติดมัน และมีไขมัน) (,)

ประวัติย่อ:

ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาค็อดและปลาฮาลิบัต เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดีเยี่ยม โดยมีไขมันน้อยและมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย ทำให้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารได้หลากหลาย

2. กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติ

กรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภค 170 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 15-20 กรัม เทียบกับโยเกิร์ตปกติที่ให้โปรตีน 9 กรัมในหน่วยบริโภคเดียวกัน

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับวิธีทำกรีกโยเกิร์ต ในระหว่างการเตรียมจำเป็นต้องเอาเวย์ของเหลวออกโดยปล่อยให้ผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นมากขึ้นมีโปรตีนมากขึ้นซึ่งมีความหนาและอ้วนกว่าด้วย ()

หากคุณต้องการอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันน้อยที่สุด ให้เลือกกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำซึ่งมี 100 แคลอรี่ต่อ 170 กรัมหนึ่งหน่วยบริโภค ()

ทางเลือกที่ดีคือกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำซึ่งมีไขมัน 3 กรัมและมีแคลอรี่ 125 ต่อ 170 กรัม การเลือกกรีกโยเกิร์ตธรรมดาจะหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานที่ไม่จำเป็นและสามารถเพิ่มผลไม้ของคุณเองได้ ()

ประวัติย่อ:

กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติแบบไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติถึงสองเท่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

3. ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล

เส้นใยและโปรตีนในพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูงช่วยให้อิ่มมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์สามารถทำได้หากคุณรับประทานพืชตระกูลถั่วเป็นประจำ ()

ในการทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 1,037 ราย การรับประทานพืชตระกูลถั่วปรุงสุกโดยเฉลี่ย 130 กรัมต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL ลดลง 7 มก./ดล. เมื่อเทียบกับอาหารควบคุม ซึ่งเท่ากับการลด LDL 5% เมื่อเวลาผ่านไป ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิดต่ำซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม โดยการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่ว ตลอดทั้งวัน คุณจะชดเชยการขาดกรดอะมิโนเหล่านี้ (, ,)

ประวัติย่อ:

ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดี นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้หากคุณรับประทานเป็นประจำ

4. สัตว์ปีกสีขาวไม่มีผิวหนัง

อกไก่หรืออกไก่งวงปรุงสุก 100 กรัมมีโปรตีน (,) ประมาณ 30 กรัม

หากคุณต้องการกินเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนไร้ไขมันเพียงอย่างเดียว ให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์สีเข้ม เช่น น่องและต้นขา เนื้อขาวประกอบด้วยเนื้ออกและปีก

นอกจากนี้ อย่ากินหนัง เพราะอกไก่ทอดที่มีหนัง 100 กรัมมีแคลอรี่ 200 แคลอรี่และมีไขมัน 8 กรัม ในขณะที่อกไก่ทอดที่ไม่มีหนังในปริมาณเท่ากันจะมี 165 แคลอรี่และไขมัน 3.5 กรัม (,) .

คุณสามารถเอาเปลือกออกก่อนหรือหลังปรุงอาหารได้ ซึ่งจะกำจัดอนุภาคไขมันในทั้งสองกรณี โปรดทราบว่าเนื้อสัตว์ปีกที่ปรุงโดยไม่มีผิวหนังจะมีความชื้นมากกว่า ไขมันน้อยกว่า และคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อสัตว์ที่ปรุงโดยมีผิวหนังอยู่ ()

ประวัติย่อ:

นอกจากโปรตีนแล้ว จากคอทเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภค คุณยังได้รับแคลเซียมประมาณ 10-15% ของ RDA นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารบางคนแนะนำให้ผู้ผลิตเพิ่มแคลเซียมลงในคอทเทจชีสเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แม้ว่าปัจจุบันจะไม่ใช่วิธีปฏิบัติทั่วไปก็ตาม (,)

คอทเทจชีสมีข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือ 113 กรัมมีโซเดียม (เกลือ) ประมาณ 15-20% ของขีดจำกัดรายวัน หากคุณจำกัดการบริโภคเกลือ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าการล้างคอตเทจชีสเป็นเวลาสามนาทีสามารถลดระดับโซเดียมได้ประมาณ 60% ()

ประวัติย่อ:

คอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

6.เต้าหู้ไขมันต่ำ

เต้าหู้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีโดยเฉพาะหากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เต้าหู้ไขมันต่ำ 85 กรัมประกอบด้วยแคลอรี่ 45 แคลอรี่ ไขมัน 1.5 กรัม และโปรตีน 7 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ ()

โปรดทราบว่าประมาณ 95% ของถั่วเหลืองที่ผลิตในสหรัฐอเมริกามีการดัดแปลงพันธุกรรม (GM) หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหาร GM คุณสามารถซื้อเต้าหู้ออร์แกนิกได้ เนื่องจากอาหารออร์แกนิกไม่สามารถดัดแปลงพันธุกรรมได้ ( , , )

ประวัติย่อ:

เต้าหู้ไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอและนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย

7. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อวัวไม่ติดมันคือเนื้อที่มีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัม และ 4.5 ​​กรัมหรือน้อยกว่าต่อการปรุงสุก 100 กรัม ()

หากคุณซื้อเนื้อวัวสดและต้องการเนื้อไม่ติดมัน คุณจำเป็นต้องซื้อเนื้อสันในและสเต็กเนื้อกลม ตัวอย่างเช่น สเต็กเนื้อสันนอกและเนื้อสันใน รวมถึงสเต็กทรงกลมเป็นอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ()

สเต็กด้านข้างและเนื้อหน้าอกเป็นเนื้อไม่ติดมัน (,)

เมื่อพูดถึงเนื้อวัว ให้เน้นเนื้อไม่ติดมัน 95% ขนมพาย 100 กรัมที่ทำจากเนื้อวัวไม่ติดมันมี 171 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 6.5 กรัม (รวมไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) และโปรตีน 26 กรัม ()

ประวัติย่อ:

เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและยังมีวิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียมอีกด้วย

8. ถั่วลิสงไขมันต่ำป่น

รุ่นไขมันต่ำคือถั่วลิสงบดไม่หวาน ไขมันส่วนใหญ่ถูกบีบออกมาระหว่างการแปรรูป ถั่วลิสงบดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่และไขมัน 1.5 กรัม แต่มีโปรตีน 5 กรัม ()

หากต้องการใช้ถั่วลิสงบด ให้ผสมกับน้ำเล็กน้อยจนได้ความสม่ำเสมอของเนยถั่วทั่วไป จำไว้ว่ามันจะไม่รวยขนาดนั้น

เนยถั่วที่สร้างใหม่จากถั่วลิสงบดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้กับแอปเปิ้ลหรือแม้แต่กับ หรืออีกวิธีหนึ่ง เติมผงแห้งลงในเชค สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตหรือแพนเค้กและแป้งมัฟฟิน

ประวัติย่อ:

ถั่วลิสงไขมันต่ำบดเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดี ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่และไขมันเพียงเล็กน้อยซึ่งมักพบในเนยถั่ว

9. นมไขมันต่ำ

การดื่มนมไขมันต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีน

นมไขมันต่ำ 1% หนึ่งแก้วขนาด 240 มล. มีโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 2.5 กรัม และพลังงาน 100 แคลอรี่ เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว หนึ่งหน่วยบริโภคนมที่มีไขมันเนย 3.25% มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน แต่มีแคลอรี่ 150 แคลอรี่และมีไขมัน 8 กรัม (,)

เห็นได้ชัดว่าการดื่มนมไขมันต่ำจะช่วยลดแคลอรี่และไขมันที่บริโภคได้ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังที่เคยคิดไว้ ()

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกี่ยวกับนมทั้งตัวไม่ได้บ่งชี้ถึงผลประโยชน์ที่มีต่อร่างกายทั้งหมด ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคนมเต็มส่วนบ่อยๆ (แต่ไม่ใช่นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย) กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมาก (,)

ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่องนี้ต่อไป ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้บริโภคนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยมากกว่านมเต็มส่วน ()

ประวัติย่อ:

นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้อย่างมากเมื่อเทียบกับนมทั้งตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคบ่อยๆ

10.สันในหมู

ตาม USDAเนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมัน โดยเนื้อสันในหมูสุกทุกๆ 100 กรัมมีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม และไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า ()

คำสำคัญที่บ่งบอกว่าหมูติดมันคือ "เนื้อสันใน" และ "สับ" เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อไม่ติดมันที่สุด โดยมีแคลอรี่ 143 แคลอรี่ โปรตีน 26 กรัม และไขมัน 3.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม ()

ก่อนปรุงหมู ให้เล็มไขมันบริเวณขอบแล้วใช้วิธีการปรุงแบบไขมันต่ำ เช่น ย่างหรือย่าง เพื่อลดไขมันและแคลอรี่เพิ่มเติม ()

เช่นเดียวกับเนื้อวัวไม่ติดมัน หมูไม่ติดมันยังมีทั้งซีลีเนียมและแหล่งสังกะสีที่ดี ()

ประวัติย่อ:

เนื้อสันในหมูเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตัดไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อสัตว์เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้เนื้อหมูยังมีวิตามินบีและซีลีเนียมอีกด้วย

11.กุ้งแช่แข็ง

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนจำนวนมากที่มีแคลอรีต่ำ กุ้งไม่ชุบเกล็ดขนมปังแช่แข็งก็เป็นทางเลือกที่สะดวก กุ้ง 100 กรัมประกอบด้วย 99 แคลอรี่ โปรตีน 21 กรัม และไขมัน 1 กรัม ()

แม้ว่าการให้บริการนี้จะมีคอเลสเตอรอล 195 มก. แต่นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปมีผลเพียงเล็กน้อยต่อสุขภาพของหัวใจ ()

โซเดียมส่วนใหญ่มาจากสารเติมแต่ง เช่น โซเดียมไตรโพลีฟอสเฟต ซึ่งช่วยรักษาความชื้น และสารกันบูดที่เรียกว่าโซเดียมไบซัลไฟต์

กุ้งแช่แข็งบางชนิดมีโซเดียมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเท่านั้นที่ประมาณ 120-220 มก. ต่ออาหาร 100 กรัม (

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้อดอาหารคือพวกเขายังคงรับประทานอาหารเหมือนเดิม ยกเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ที่เหลือคือขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง ซีเรียล 1-2 ชนิด และผัก การกินแบบนี้แม้แต่สัปดาห์เดียวก็น่าเศร้า และเข้าพรรษาทั้ง 7 สัปดาห์ก็เศร้าและไม่ดีต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ

อาหารเทมพลาร์

การปฏิบัติตามอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอัศวินในยุคกลางตอนปลาย บางคนมีอายุถึง 70 ปี อาหารขึ้นอยู่กับอาหารทะเลและพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ - ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

ในช่วงยุคกลางตอนปลาย เมื่ออายุขัยเฉลี่ยผันผวนระหว่าง 25 ถึง 40 ปี สมาชิกของอัศวินเทมพลาร์มักจะมีอายุเกินสองเท่าของอายุดังกล่าว และมักจะเกินกว่าอายุ 70 ​​ปี ตัวอย่างหนึ่งของการมีอายุยืนยาวเช่นนี้คือ Jacques de Moley ปรมาจารย์แห่งคณะคนสุดท้าย ซึ่งถึงแก่กรรมเมื่ออายุได้ 71 ปี ไม่ใช่โดยการตายตามธรรมชาติ แต่โดยการถูกเผาบนเสา

จากเอกสารทางประวัติศาสตร์ของศตวรรษที่ XI-XIV นี่คือภาพของเทมพลาร์ที่มีอายุยืนยาวที่ปรากฏออกมา “เห็นได้ชัดว่าวิถีชีวิตของพวกเขามีลักษณะที่ทำให้อายุยืนยาวขึ้น และสาเหตุหลักมาจากโภชนาการ” Francesco Franceschi ผู้อำนวยการแผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาล Policlinico Gemeli ในกรุงโรม ซึ่งเป็นผู้นำการศึกษาเรื่อง “การควบคุมอาหารของ Knights Templar - ความลับของการมีอายุยืนยาวของพวกเขา?” ซึ่งผลลัพธ์ดังกล่าวได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ในสิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ระดับนานาชาติ Digestive and Liver Disease

“สมาชิกของคณะเทมพลาร์” ฟรานเชสชิอธิบาย “ดำเนินชีวิตตาม “กฎของวิหารละติน” ซึ่งรวมถึงบทเกี่ยวกับอาหารและสุขอนามัยที่โต๊ะด้วย ในด้านโภชนาการ ศาสตราจารย์กล่าวต่อ กฎบัตรห้ามไม่ให้พวกเขากินเนื้อสัตว์มากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ เนื้อสัตว์ถูกแทนที่ด้วยปลา ผัก และโดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นพรีไบโอติกจากธรรมชาติที่ทรงพลังที่สุด และสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับแบคทีเรีย “ดี” ที่ประกอบเป็นพืชในลำไส้”

เมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์เป็นหลักในยุคนั้น (โดยเฉพาะสำหรับชนชั้นที่ร่ำรวย) เหล่าเทมพลาร์ชอบอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งในทางเดินอาหารและโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งสร้างพื้นที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และ มะเร็ง.

จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์ในช่วงเข้าพรรษาได้อย่างไร?

เพื่อให้การอดอาหารกลายเป็นน้ำยาทำความสะอาดและยืดอายุของเราอย่างแท้จริง ควรเปลี่ยนอาหารตามปกติจะดีกว่า เพราะโปรตีนและไขมันไม่ได้พบเฉพาะในเนื้อสัตว์ ปลา และนมเท่านั้น แต่ยังพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดด้วย เราได้คัดสรรอาหารเสริมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมาให้คุณบนโต๊ะซึ่งสามารถกระจายอาหารของคุณด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

พืชตระกูลถั่ว

ในโลกของพืช แชมป์ในด้านปริมาณโปรตีนคือพืชตระกูลถั่ว ตระกูลถั่วมีขนาดใหญ่มาก นอกจากถั่วสีเหลืองและถั่วขาวตามปกติแล้ว ยังมีถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเขียว โดลิโช ถั่วอัดซูกิ ถั่วเขียวและหน่อไม้ฝรั่งอีกหลายสิบชนิด อย่างไรก็ตามถั่วลิสงก็มาจากตระกูลถั่วเช่นกัน ถั่วเลนทิลเป็นพื้นที่ที่กว้างที่สุดสำหรับการทดลอง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบางพันธุ์มีโปรตีนสูงถึง 35%) ถั่วเลนทิลแดงลูกเล็กสุกเร็วและอาจกลายเป็นพื้นฐานสำหรับซุปข้นได้ สีเขียวขนาดใหญ่คงรูปร่างไว้เมื่อปรุงและดูดีในซุปและสลัด สีดำขนาดเล็กมีรสถั่วและเข้ากันได้อย่างลงตัวกับผัก ถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องแช่ไว้ล่วงหน้า แต่ใช้เวลาปรุงค่อนข้างนาน ในการปรุง “โจ๊ก” ถั่วเลนทิลอ่อนสำหรับกับข้าว ให้ต้มน้ำ 3 ส่วนแล้วเติมถั่วเลนทิลที่ล้างแล้ว 1 ส่วน ปรุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 30-40 นาทีจนน้ำระเหยหมด เกลือเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร

ถั่ว

คุณสามารถใช้ถั่วสีเหลืองธรรมดาเพื่อทำซุปสไตล์อินเดียรสเผ็ดได้ ในการทำเช่นนี้ให้แช่ถั่วทั้งแก้วในน้ำเย็นเป็นเวลา 3-5 ชั่วโมง (ไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วแยก) ต้มน้ำในกระทะแล้วใส่ถั่วลงไปแล้วทิ้งไว้บนไฟอ่อน ๆ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง อย่าเติมเกลือ นี่เป็นสิ่งสำคัญ! ในเวลานี้ สับแครอทและหัวหอม ขิง และพริกเล็กน้อยตามชอบ ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะ ทอดให้ทั่วด้วยไฟแรงกับเครื่องเทศอื่น ๆ เช่น พริกไทยดำป่น ยี่หร่า กระวาน ผักชี เมื่อถั่วในกระทะเริ่มเดือด ให้เทเนื้อหาของกระทะลงไปแล้วปรับรสชาติด้วยเกลือ ปรุงซุปต่ออีก 3-5 นาทีแล้วเสิร์ฟร้อน รับประกันความแข็งแกร่งและความเต็มอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมง!

ข้าวต้มและขนมปัง

ควรจำไว้ว่าโปรตีนในพืชตระกูลถั่วนั้นไม่สมบูรณ์ เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด ดังนั้นอาหารตระกูลถั่วจะต้องสลับกับโจ๊กซึ่งนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีโปรตีนอีกด้วย ความหลากหลายของโจ๊กนั้นยิ่งใหญ่กว่า: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวโพด, ข้าว เพิ่มธัญพืชแปลกใหม่: bulgur, couscous, quinoa, สีน้ำตาล, สีดำ, ข้าวป่าและข้าวอื่น ๆ ทุกชนิด และคุณจะไม่สามารถทานอาหารจานเดียวกันซ้ำได้เป็นเวลาสามสัปดาห์! โดยวิธีการเกี่ยวกับพาสต้าและขนมปัง ในช่วงเข้าพรรษา ให้เลือกขนมปังรำหรือข้าวไรย์และพาสต้าที่ทำจากแป้งโฮลเกรน รำประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณค่ามากต่อร่างกายของเรา ได้แก่ อัลบูมินและโกลบูลิน หลีกเลี่ยงขนมอบที่ทำจากแป้งขัดสีที่มีน้ำตาลสูง แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่ได้ถูกห้ามอย่างเป็นทางการ แต่ก็มีประโยชน์น้อยมาก ที่เรียกว่า "แคลอรี่เปล่า"

เห็ดและผัก

เห็ดยังอุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณไม่ควรพกติดตัวไปด้วย เนื่องจากในฤดูใบไม้ผลิเห็ดส่วนใหญ่จะมีอยู่ในรูปแบบดองหรือแห้ง และเราไม่ต้องการน้ำส้มสายชูและสารกันบูดเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามซุปขาวแห้งเป็นอาหารจานอร่อยที่ไม่นึกถึงเนื้อสัตว์เลย ผักยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีนได้อีกด้วย ใช่ พวกมันมีโปรตีนด้วย แต่มีปริมาณน้อยมาก คุณค่าหลักของผักยังอยู่ในวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และไฟเบอร์ ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้อดอาหารคือการรับประทานผักสดจำนวนมาก อาหารประเภทนี้จะย่อยยาก แน่นอนว่าการปรุงอาหารไม่ได้เพิ่มปริมาณสารอาหารในผัก แต่ทำให้มนุษย์ย่อยได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, E) เรียกว่าละลายในไขมัน เนื่องจากไขมันจำเป็นต่อการดูดซึม ไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือผักก็ตาม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมในช่วงเข้าพรรษา สลัดผักจึงต้องปรุงรสด้วยน้ำมัน และสำหรับซุปและเครื่องเคียง การทอดผักสักหน่อยก็ไม่เสียหาย คุณรู้วิธีปรุงหัวหอมที่ทำให้ผักนี้อร่อยมากจนครอบครัวที่มีสมาชิกสองคนสามารถกินได้หนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งวันหรือไม่? ความลับนั้นง่าย: หั่นหัวหอมที่ปอกเปลือกแล้วเป็นวงหนา ๆ พยายามอย่าให้รบกวนรูปร่าง ชุบแป้งให้แน่นแล้วทอดทั้งสองด้านเหมือนแพนเค้ก ทั้งหมด. จานพร้อมแล้ว! ความขมขื่นของหัวหอมหายไป แต่น้ำหวานและสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดยังคงอยู่ วิธีนี้เหมาะสำหรับผักเนื้อแข็งหลายชนิด เช่น แครอท ฟักทอง หัวผักกาด หรือแม้แต่มันฝรั่ง และหากคุณทดลองทำขนมปังและลองข้าวสาลี ข้าวไรย์ ถั่วและแป้งข้าวเจ้า ความแตกต่างใหม่จะปรากฏขึ้นในแต่ละครั้ง

และความสวยงามอีกเล็กน้อย

ในวันที่อดอาหารอย่างเข้มงวด ไม่จำเป็นต้องทนทุกข์โดยไม่มีไขมันเลย ไขมันพบได้ในปริมาณมากในมะกอก อะโวคาโด มะพร้าว รวมถึงถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ โดยธรรมชาติแล้ว มะกอกจะต้องเป็นมะกอกจริง มีขนาดใหญ่และมัน อะโวคาโดจะต้องนิ่ม และมะพร้าวต้องสด มะกอกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มรสชาติและไขมันส่วนเกินให้กับสลัดผักสด

แน่นอนว่าจุดประสงค์หลักของการอดอาหารคือการเติบโตทางจิตวิญญาณของบุคคล การแก้ไขบาป และการชำระจิตวิญญาณจากกิเลสตัณหา ไม่ใช่เพื่ออะไรที่มีคำพูดเช่นนี้ - การอดอาหารไม่ได้อยู่ในท้อง แต่อยู่ในจิตวิญญาณ ดังนั้น ก่อนที่จะพูดถึงองค์ประกอบของ “อาหาร” ของการถือศีลอด ข้าพเจ้าขอยกคำพูดอันวิเศษของนักบุญเบซิลมหาราชไว้ว่า “อย่าจำกัดประโยชน์ของการถือศีลอดแค่งดอาหาร เพราะการถือศีลอดที่แท้จริงคือการกำจัดความชั่ว.. ให้อภัยการดูถูกเพื่อนบ้านให้อภัยหนี้ของเขา คุณไม่กินเนื้อสัตว์ แต่คุณทำให้น้องชายของคุณขุ่นเคือง... การอดอาหารที่แท้จริงคือการขจัดความชั่ว การละเว้นลิ้น การระงับความโกรธ การขับออกจากราคะตัณหา การใส่ร้าย การโกหก และการเบิกความเท็จ การงดเว้นจากสิ่งนี้ ถือเป็นการถือศีลอดอย่างแท้จริง”

ดังนั้นการอดอาหารจึงไม่ควรถือเป็นการลดน้ำหนัก บทความนี้จะพูดถึงวิธีสร้างเมนูอย่างมีเหตุผลเพื่อไม่ให้ละเมิดกฎการงดอาหารในช่วงเข้าพรรษาและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

เมื่อพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงเข้าพรรษาเป็นที่น่าสังเกตว่าการวัดการงดอาหารนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนมีสุขภาพดี ในขณะที่บางคนมีโรคเรื้อรังที่ต้องได้รับอาหารเพื่อการบำบัด บ้างก็เรียนบ้างก็ใช้แรงกายอย่างหนัก สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร การอดอาหารมักจะผ่อนคลายเช่นกัน เป็นการดีที่สุดที่จะหารือเกี่ยวกับการวัดการงดอาหารในช่วงเข้าพรรษากับผู้สารภาพของคุณ

ตอนนี้เราอยู่ในเทศกาลเข้าพรรษา ซึ่งหมายถึงการยกเว้นเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ มีวันที่กินอาหารแห้ง,วันที่กินอาหารที่ไม่มีน้ำมัน. ในระหว่างการอดอาหารหลายวันที่เข้มงวดน้อยกว่า - การอดอาหารในวันคริสต์มาสและการอดอาหารของปีเตอร์ - ปลาและคาเวียร์ปลาจะได้รับพรในบางวัน

ในบรรดาผู้ที่ถือศีลอด มีทัศนคติที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและอาหารทะเล (สัตว์เลื้อยคลานทะเลไร้เลือด) ในระหว่างการถือศีลอด รวมถึงการรับประทานอาหาร เช่น มายองเนสถือศีลอด ขนมและเค้กถือศีลอด ฯลฯ อีกครั้งหากมีข้อสงสัยและคำถามทั้งหมด ปัญหาการโต้เถียงควรตัดสินใจกับผู้สารภาพของคุณดีกว่า หากการกินปลาหมึกและซีอิ๊วเป็นของอร่อยและเป็นสิ่งยั่วยวนสำหรับคุณ แน่นอนว่าคุณควรปฏิเสธอาหารดังกล่าว อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรประณามเพื่อนบ้านที่รับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าว - บางทีบุคคลอาจได้รับพรจากผู้สารภาพให้รับประทานผลิตภัณฑ์บางอย่าง

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการอดอาหาร

1. ในระหว่างการอดอาหาร อาหารของผู้อดอาหารส่วนใหญ่จะประกอบด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรต และบริโภคโปรตีนน้อยมาก ในขณะเดียวกัน โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนถือเป็น “วัสดุก่อสร้าง” ของร่างกายเรา ไม่รวมโปรตีนจากสัตว์ในระหว่างการอดอาหาร แต่อนุญาตให้ใช้โปรตีนจากพืชได้ แหล่งที่มาของโปรตีนจากผัก - ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง สัตว์เลื้อยคลานในทะเล เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่ ฯลฯ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน
2. หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจำเป็นต้องกินอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ได้แก่ พาสต้ามันฝรั่งและซีเรียล แต่โปรดจำไว้ว่าโจ๊กสำเร็จรูปนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว"! โจ๊กนี้จะทำให้คุณอิ่มเร็ว แต่ก็ "เผาผลาญ" ได้อย่างรวดเร็วด้วย และหลังจากนั้นเพียงสองสามชั่วโมงคุณอาจรู้สึกหิว เลือกข้าวโอ๊ตรีดโดยใช้เวลาปรุง 15-20 นาที หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารในตอนเช้า คุณสามารถเทน้ำเย็นลงบนข้าวโอ๊ตรีดในตอนเย็น และอุ่นโจ๊กในตอนเช้า
3. มันมีประโยชน์ในการปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันต่อมื้อ
4. การบริโภคผลไม้แห้งในระดับปานกลางระหว่างการอดอาหารนั้นมีประโยชน์ เช่น แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อินทผาลัม และถั่วต่างๆ คุณสามารถเพิ่มลงในโจ๊กตอนเช้าหรือนำติดตัวไปเป็นของว่างก็ได้ ผลไม้แห้งและถั่วมีแคลอรี่สูง จึงทำให้คุณอิ่มเร็ว
5. แทนที่จะใส่น้ำตาล ให้ใช้น้ำผึ้ง โดยคุณสามารถเพิ่มลงในโจ๊ก ตอนเช้า ชา หรือใช้น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติในการอบขนมได้ ดาร์กช็อกโกแลต แยมผิวส้ม และผลไม้แห้งในปริมาณที่พอเหมาะเหมาะกว่าผลิตภัณฑ์แป้งไร้ไขมันที่มีรสหวานซึ่งหาซื้อได้ตามชั้นวางของในร้าน อาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันสูงและการบริโภคอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
6. หลักการสำคัญมากของโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการอดอาหารคือการบริโภคผักและผลไม้สดและ/หรือแปรรูปด้วยความร้อนในแต่ละวัน ผักและผลไม้เหมาะสำหรับเป็นของว่าง เช่น ถ้าเป็นสลัดผัก (หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายได้โดยการเพิ่มเห็ด พืชตระกูลถั่ว ปลาหมึก ถั่ว ขนมปังกรอบ) ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและผลไม้ 1 ชนิด
7. สิ่งสำคัญคือต้องไม่อดอาหารและพยายามวางแผนมื้ออาหารเพื่อไม่ให้มีการพักระหว่างมื้อเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ระบบย่อยอาหารจะปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีพืชเป็นหลักได้อย่างรวดเร็วและดีขึ้น และความเสี่ยงของ "ปัญหา" เช่น โรคกระเพาะ ท้องผูก และอาหารไม่ย่อยจะลดลง สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามกฎของสงฆ์ รับประทานอาหารไม่เกินวันละ 2 ครั้ง และถือวันงดอาหารโดยสมบูรณ์ ควรเตรียมตัวล่วงหน้าจะดีกว่า แม้กระทั่งก่อนอดอาหารก็ควรค่อยๆ ลดความถี่ในการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่ได้ง่ายขึ้น
8. หากคุณมีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะอดอาหาร

• ก่อนอื่น จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นให้น้อยที่สุด เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานจำนวนมาก และในตอนเย็นหลังเลิกเรียนหรือทำงานมักจะไม่หมดพลังงาน จึงถูกเก็บเป็นไขมัน "สำรอง" ดังนั้นในตอนเย็นควรงดพาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าว, ซีเรียล, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ขนมปังและขนมหวาน สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถรับประทานผักและพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสลัดผักและถั่ว แคสเซอรอลผักและเนื้อทอด สตูว์ ผักคาเวียร์ ผักอบและตุ๋น ผักย่าง ซุปผักและถั่ว (ไม่รวมมันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้า) แนะนำให้ทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง! หากคุณพิจารณาว่าจำเป็นต้องทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น (เช่น หากอาหารเย็นเกิดขึ้นก่อนเข้านอน 5-6 ชั่วโมง) ให้ทานอาหารว่างไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• หากคุณยอมรับได้ที่จะบริโภคสัตว์เลื้อยคลานในทะเลและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คุณสามารถรวมไว้ในเมนูของคุณในตอนเย็นได้
• ในวันที่อนุญาตให้เลี้ยงปลาได้ ตัวเลือกอาหารค่ำที่ยอดเยี่ยมคือปลา + ผักต่างๆ (ยกเว้นมันฝรั่ง)
• ตอนเย็นทานถั่วกับชาได้นิดหน่อย (ไม่หวาน) ควรงดของหวานในมื้อเย็น
• การรับประทานมันฝรั่งเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเช้าได้ แต่ไม่ใช่ทุกวัน ข้าวและพาสต้าเป็นที่ต้องการมากกว่ามันฝรั่ง ควรกินซีเรียลเป็นอาหารเช้า ผลไม้ และผลไม้แห้ง - ก่อน 19.00 น. กระจายอาหารของคุณด้วยการบริโภคผักบ่อยๆ ทั้งดิบและปรุงสุก
• ใส่ใจกับการบริโภคน้ำมันพืชในระดับปานกลาง - ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่สุดที่รู้จัก!
• แนะนำให้รับประทานซุปที่หลากหลาย ทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น (สำหรับมื้อเย็น ซุปผัก/ถั่วที่ไม่มีซีเรียล พาสต้า และมันฝรั่ง)
• นอกจากนี้ ในตัวอย่างเมนูถือบวช คุณจะเห็นเครื่องหมาย (มื้อเช้า/กลางวัน/เย็น)ซึ่งหมายความว่าตัวเลือกโภชนาการนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน ในวันที่รับประทานอาหารแห้งจะไม่มีเครื่องหมายดังกล่าวเนื่องจากการรับประทานอาหารในวันดังกล่าวถือเป็นอาหารเอง

สูตรอาหารสำหรับมื้อเช้า/กลางวัน/เย็นเข้าพรรษาในวันที่กินแบบแห้ง

ข้าวโอ๊ตและสมูทตี้ผลไม้:เติมข้าวโอ๊ตรีดด้วยน้ำเย็นข้ามคืน ในตอนเช้า เติมน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา และผลไม้สดหั่นลูกเต๋า เช่น กล้วย กีวี ส้ม ตีด้วยเครื่องปั่น เติมน้ำหากจำเป็น คุณสามารถใช้ผลไม้อื่นๆ และผลเบอร์รี่ใดๆ เพื่อทำสมูทตี้ได้ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งและถั่วได้

สลัดผลไม้และถั่ว:แอปเปิ้ล 1 ผล กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผลหั่นเป็นชิ้น ผสม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว อบเชย และ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง เพิ่มผลไม้แห้งและถั่วหากต้องการ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่ลงในสลัดนี้ได้

มูสลี่ข้าวโอ๊ตกับนมถั่วเหลือง:เทมูสลี่กับนมถั่วเหลืองรอ 10 นาทีจนสะเก็ดบวม

แครอท - สลัดแอปเปิ้ล:ขูดแอปเปิ้ลและแครอท คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง โรยหน้าด้วยถั่วหากต้องการ

สลัดสตรอเบอร์รี่ลูกแพร์แครอท:ขูดแครอท 2 อันบนเครื่องขูดหยาบใส่สตรอเบอร์รี่และลูกแพร์ที่หั่นเป็นก้อนขนาดใหญ่ (ปอกเปลือกลูกแพร์แล้วเอาแกนออก) เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและ 1 ช้อนชา น้ำมะนาว ผสม.

สลัดผัก:สับมะเขือเทศ, แตงกวา, หัวไชเท้า, ข้าวโพด, ต้นหอม, ผักกาดหอม, ผักชีลาว, ผักชีฝรั่ง, เมล็ดงา, ผสม คุณสามารถเพิ่มรากผักชีฝรั่งขูด บวบอ่อน และขนมปังกรอบลงในสลัดนี้ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

สลัดแสนอร่อย:ผสมถั่วกระป๋อง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และมะเขือเทศหั่นเต๋า คุณสามารถเพิ่มขนมปังกรอบ อะโวคาโด และกระเทียมได้หากต้องการ

สลัดกะหล่ำปลีและถั่ว:สับกะหล่ำปลีขาวบดด้วยเกลือด้วยมือเพิ่มแตงกวาสดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและถั่วลันเตาโรยด้วยน้ำมะนาวผสม

สลัดข้าวสาลี:บดใบสลัด ใส่ต้นข้าวสาลี อะโวคาโดหั่นเต๋า ข้าวโพด ถั่วสน มะกอก คุณสามารถเพิ่มแครกเกอร์ได้ ผสม.

สลัดอะโวคาโด 1:หั่นอะโวคาโดเป็นก้อนผสมกับผักกาดหอมสับ กรูตง และโรยด้วยน้ำมะนาว

สลัดอะโวคาโด 2:หั่นอะโวคาโดเป็นก้อนผสมกับแตงกวาสดสับ ผักชีลาว และข้าวโพด โรยด้วยน้ำมะนาว

สลัดแครอทและฟักทอง:ขูดแครอทและฟักทอง ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย 1 ช้อนชาหรือ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง โรยด้วยน้ำมะนาว

แซนด์วิชอะโวคาโดและมะเขือเทศ:ทาขนมปังดำกับกระเทียมบด วางอะโวคาโดหั่นบาง ๆ ไว้ด้านบน และวงแหวนมะเขือเทศหั่นบาง ๆ ที่ด้านบนของอะโวคาโด

แซนวิชกับหัวอะโวคาโด:บดอะโวคาโดด้วยส้อม เติมน้ำมะนาวเล็กน้อย ใบโหระพาแห้ง เกลือเล็กน้อย และปาปริก้า ผัดจนเนียนและทาบนขนมปัง คุณสามารถโรยเมล็ดงาหรือถั่วสนคั่วไว้ด้านบนได้

ตัวอย่างอาหารเช้าแบบไม่ติดมันในวันที่ทานอาหารแห้ง:

— สลัด/สมูทตี้จากรายการอาหาร + ชา/กาแฟ/โกโก้พร้อมผลไม้แห้ง/ถั่ว

— มูสลี่ข้าวโอ๊ตกับนมถั่วเหลือง + ชา/กาแฟ/โกโก้พร้อมผลไม้แห้ง/ถั่ว

— คอร์นเฟลกกับนมถั่วเหลือง + ชา/กาแฟ/โกโก้พร้อมผลไม้แห้ง/ถั่ว

— สลัดผักจากรายการ + สลัดผลไม้/สมูทตี้จากรายการ + ชามะนาว

— แซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมอะโวคาโด + ชาพร้อมผลไม้แห้ง/ถั่ว

— สลัดผักจากรายการ + ผลไม้สด 1-2 ชิ้น + ชาพร้อมน้ำผึ้งและมะนาว

ตัวอย่างอาหารกลางวันแบบไม่ติดมันในวันที่ทานอาหารแห้ง:

— สลัด/สมูทตี้ใดก็ได้จากรายการอาหาร + แซนด์วิชอะโวคาโด 1-2 ชิ้น + ชากับน้ำผึ้งและผลไม้แห้ง/ถั่ว

— สลัด/สมูทตี้ใดก็ได้จากรายการอาหาร + ขนมปัง 1-2 ชิ้น + ผลไม้ 1-2 ชิ้น

ตัวอย่างอาหารเย็นแบบไม่ติดมันในวันที่ทานอาหารแห้ง:

— สลัดผักหรือถั่วจากรายการอาหาร + แซนวิช 1-2 ชิ้นพร้อมอะโวคาโด + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว

— สลัดผักหรือถั่วจากรายการอาหาร + ขนมปัง + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว

— สลัดผักหรือถั่วจากรายการ + ขนมปัง + ผลไม้สด 1 ชิ้น + ชากับมะนาว

สูตรอาหารสำหรับเข้าพรรษา มื้อเช้า/กลางวัน/เย็น ในวันที่ไม่มีน้ำมัน

ข้าวโอ๊ต,ต้มในน้ำเดือด 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง ผลเบอร์รี่/ผลไม้สดหนึ่งกำมือ หรือผลไม้แห้ง (ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด อินทผาลัม) หรือถั่ว

แอปเปิ้ลอบกับข้าวโอ๊ตเบอร์รี่และถั่ว:นำแกนแอปเปิ้ลออกมาใส่ข้าวโอ๊ตไว้ตรงกลาง 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง เบอร์รี่ และถั่ว วางในแม่พิมพ์และอบในเตาอบที่ 200 องศา 15 นาที

โจ๊กลูกเดือยในน้ำพร้อมฟักทองและ/หรือลูกพรุน:ล้างลูกเดือย แช่ลูกพรุนในน้ำอุ่นก่อน ตัดเนื้อฟักทองเป็นก้อน ใส่ทุกอย่างเข้าด้วยกันในน้ำเดือดแล้วปรุงจนข้น ในตอนท้ายของการปรุงอาหารให้เติมเกลือเพื่อลิ้มรส ก่อนเสิร์ฟให้เติม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและโรยหน้าด้วยถั่วหากต้องการ

Borscht หนาถือบวช:เทน้ำลงในกระทะขนาดใหญ่ ใส่เครื่องเทศ: ใบกระวาน 2-3 ชิ้น, กานพลู 4-5 ชิ้น, ออลสไปซ์ 2-3 ชิ้น, พริกไทยดำ 1-2 ชิ้น และมันฝรั่งปอกเปลือกขนาดกลาง 1-2 หัว ปรุงด้วยไฟปานกลาง เทน้ำ 2-3 ทัพพีลงในกระทะขนาดเล็กแยกต่างหาก ใส่หัวหอมสับละเอียดและแครอทขูด แล้วปรุงด้วยไฟปานกลาง ขูดบีทรูทขนาดใหญ่ 1 ชิ้น โรยด้วย 1-2 ช้อนชา มะนาวหรือ 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชู ผสมและวางในกระทะขนาดเล็ก 10 นาทีหลังจากแครอทโดยไม่ต้องคน ควรคลุมหัวบีทด้วยน้ำเล็กน้อย นำเครื่องเทศและมันฝรั่งสุกออกจากกระทะขนาดใหญ่ บดมันฝรั่งในภาชนะที่แยกจากกันด้วยสากแล้วกลับไปที่กระทะ แยกหัวมันฝรั่งดิบ 3-5 หัวออกเป็นก้อนแล้วใส่ในกระทะขนาดใหญ่ เมื่อหัวบีทกลายเป็นเนื้อด้าน ให้วางสิ่งที่อยู่ในกระทะลงในกระทะขนาดใหญ่ คุณสามารถรับประทานกะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีสดก็ได้ ล้างกะหล่ำปลีดองด้วยน้ำเล็กน้อยแล้วใส่ในกระทะ สับกะหล่ำปลีดิบแล้วใส่ในกระทะ เติมมะเขือเทศบด 2-3 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน เติมเกลือเพื่อลิ้มรสและปรุงจนสุก 5 นาทีก่อนที่จะพร้อม เพิ่มผักชีฝรั่งสับและผักชีฝรั่ง

ซุปเห็ดกับมันฝรั่ง:แช่เห็ดแห้งในน้ำร้อนก่อน เทน้ำลงในกระทะใส่เครื่องเทศ: ใบกระวาน 2-3 ใบ, ออลสไปซ์ 2-3 ชิ้น, ปรุงด้วยเครื่องเทศประมาณ 5-10 นาที, เอาเครื่องเทศออก หั่นหัวมันฝรั่ง 4-5 หัวเป็นก้อน ใส่ในกระทะ แล้วเติมเกลือลงในซุป สับหัวหอมและแครอทเป็นก้อนแล้วใส่ในกระทะที่มี 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเคี่ยวประมาณ 5-10 นาที สับเห็ดตามต้องการ ใส่ลงในกระทะที่มีหัวหอมและแครอท และเคี่ยวต่อไปอีก 10 นาที ใส่เนื้อหาของกระทะลงในกระทะพร้อมกับซุป ผัดและปรุงจนนุ่ม 5 นาทีก่อนที่จะพร้อม เพิ่มผักชีฝรั่งสับและผักชีฝรั่ง

ซุปถั่วกับมันฝรั่ง:แช่ถั่วไว้ข้ามคืนในน้ำเย็นด้วย 1 ช้อนชา เบกกิ้งโซดา ในตอนเช้าสะเด็ดน้ำ ล้างถั่ว ใส่ในกระทะที่มีน้ำแล้วปรุงจนเกือบสุก เมื่อถั่วเกือบนิ่ม ให้หั่นหัวมันฝรั่ง 4-5 หัวเป็นก้อน ใส่ในกระทะ แล้วเติมเกลือลงในซุป หั่นหัวหอม, ขูดแครอท, ใส่ในกระทะที่มี 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเคี่ยวประมาณ 5-10 นาทีแล้วใส่ในกระทะพร้อมซุป เกลือซุปใส่เครื่องเทศเพื่อลิ้มรสและปรุงจนสุก 5 นาทีก่อนที่จะพร้อม เพิ่มผักชีฝรั่งสับและผักชีฝรั่ง

สตูว์ผัก:สับเห็ดเป็นชิ้นใหญ่แล้วทอดในกระทะที่ไม่ติด วางผัก (คุณสามารถนำส่วนผสมผักแช่แข็งหรือของคุณเองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าก็ได้หากต้องการ) ลงในกระทะพร้อมเห็ด ใส่เกลือ ใส่เครื่องเทศ 1 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศและน้ำบางส่วน เคี่ยวด้วยไฟอ่อนจนสุก

มันฝรั่งบดกับเห็ด:ต้มมันฝรั่งและบดด้วยน้ำซุปมันฝรั่งเล็กน้อย สับเห็ดใส่เกลือและเคี่ยวในกระทะ เสิร์ฟจานโรยด้วยผักชีฝรั่งสับ

มันฝรั่งที่มีฟักทองและเห็ดอยู่ในปลอก: สับมันฝรั่ง ฟักทอง เห็ดสดตามต้องการ เติมเกลือและเพิ่มเครื่องเทศ/สมุนไพรเพื่อลิ้มรส ผสม ใส่ส่วนผสมลงในปลอก ใช้ไม้จิ้มฟันแทงแขนเสื้อในหลาย ๆ ที่ (เพื่อไม่ให้แตกระหว่างทำอาหาร) อบในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 40-50 นาที เสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสด

ตัวอย่างอาหารเช้าแบบไม่ติดมันในวันที่ไม่มีน้ำมัน:(อาหารเช้าลดน้ำหนัก).

— ข้าวโอ๊ตโจ๊กกับน้ำ + สลัดผักใบเขียว + ชากับมะนาว/กาแฟ

— แอปเปิ้ลอบกับข้าวโอ๊ต เบอร์รี่และถั่ว + สลัดผัก + ชา/กาแฟ

— โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองและ/หรือลูกพรุน + สลัดผักสด + ชา/กาแฟ

ตัวอย่างอาหารกลางวันแบบไม่ติดมันในวันที่ไม่มีน้ำมัน:(รับประทานอาหารกลางวัน).

— Lenten Borscht + ขนมปัง 1 ชิ้น + สลัดผัก + ชากับมะนาว + ถั่ว + ส้มเขียวหวาน

— ซุปเห็ดกับมันฝรั่ง + แซนวิชกับปาเต้อะโวคาโด + ชากับมะนาวและถั่ว + แอปเปิ้ล

— ซุปถั่วกับมันฝรั่ง + ขนมปัง 1 แผ่น + สลัดผักสด + ชาพร้อมผลไม้แห้ง

ตัวอย่างอาหารเย็นแบบไร้เนื้อสัตว์ในวันที่ไม่มีน้ำมัน:

— ข้าวกับสตูว์ผัก + ผัก/สลัดถั่ว + ผลไม้แช่อิ่ม

— มันฝรั่งบดกับเห็ด + สลัดผัก + ชากับมะนาวและถั่ว

— มันฝรั่งกับฟักทองและเห็ดที่ปลอกแขน + สลัดถั่ว + ชากับมะนาวและถั่ว

— สตูว์ผัก + สลัดถั่ว + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว (อาหารเย็นลดน้ำหนัก)

สูตรอาหารสำหรับเข้าพรรษาอาหารเช้า/กลางวัน/เย็นในวันที่มีน้ำมัน

แพนเค้กแอปเปิ้ล:ร่อนแป้ง 1.5 ถ้วยผสมกับ 0.5 ช้อนชา ผงฟู, น้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ, เกลือเล็กน้อย, น้ำมันพืช 2-3 ช้อนโต๊ะ ปัดหรือผสมจนเนียนเติมน้ำเพื่อความสม่ำเสมอของครีมเปรี้ยว ปอกเปลือกและคว้านแอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 1 ลูก ขูดบนเครื่องขูดละเอียดแล้วใส่ลงในแป้งผสม ตั้งกระทะให้ร้อนทาน้ำมันพืชแล้วอบแพนเค้กด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้าน คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้ง เบอร์รี่สด และผลไม้ แยม

แพนเค้กยีสต์ถือบวชใส่แป้ง 1 ช้อนโต๊ะ แป้งมัน น้ำ 1/2 ถ้วย 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายและยีสต์แห้ง 1 ซอง (1-2 ช้อนชา ขึ้นอยู่กับปริมาณแป้งสุดท้าย) วางแป้งไว้ในที่อบอุ่น (คุณสามารถใส่ชามที่มีแป้งลงในชามน้ำร้อนแล้วคลุมด้วยผ้าแห้ง) เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง แป้งควรจะพอดี จากนั้นใส่แป้งร่อน 2-3 ถ้วยเกลือเล็กน้อย 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 3-4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชและน้ำหนึ่งแก้ว ตีส่วนผสมด้วยเครื่องผสมเติมน้ำจนได้ความสม่ำเสมอของครีมเปรี้ยวหรือนมอบหมัก วางแป้งที่เสร็จแล้วไว้ในที่อบอุ่นเป็นเวลา 20 นาทีคลุมด้วยผ้าแห้ง เมื่อแป้งขึ้นฟูแล้ว ให้ตรวจสอบ ถ้ามันข้นเกินไปให้เติมน้ำเล็กน้อยแล้วผสมให้เข้ากัน ตั้งกระทะให้ร้อนและทาน้ำมันพืชเป็นระยะ ๆ อบแพนเค้ก เสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้ง เบอร์รี่สด ผลไม้ แยม

กราโนล่า:ผสมข้าวโอ๊ตรีด 1.5 ถ้วย เฮเซลนัท อัลมอนด์ ฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เกล็ดมะพร้าว ผลไม้แห้งหั่นลูกเต๋า (ไม่จำเป็น) หนึ่งกำมือให้เข้ากันกับ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ น้ำมัน วางกระดาษ parchment บนถาดอบ กระจายส่วนผสมและอบที่ 160 องศาเป็นเวลา 40 นาที คนทุกๆ 5 นาที ส่วนผสมควรได้สีน้ำตาลทองที่น่าพึงพอใจ อย่าทำให้มันแห้ง! เย็น ใส่มะพร้าวและลูกเกดลงไปผัด สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวัน คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมนมถั่วเหลือง

ซุปถั่ว:แช่ถั่วข้ามคืนด้วย 1 ช้อนชา เบกกิ้งโซดา ในตอนเช้าให้สะเด็ดน้ำ ต้มถั่วในน้ำใหม่จนสุกครึ่งหนึ่ง หั่นมันฝรั่งเป็นก้อน ทอดแครอทและหัวหอมในน้ำมันพืช เพิ่มเนื้อย่างและมันฝรั่งลงในซุป เกลือและเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ปรุงจนเสร็จ เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังกรอบ

ซุปถือบวช - คาร์โชกับเห็ด:แช่เห็ดแห้งในน้ำเดือดเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ทอดหัวหอมและแครอทในกระทะ เมื่อหัวหอมเปลี่ยนเป็นสีทอง ให้ใส่เห็ดและน้ำเล็กน้อย หลนครอบคลุมเป็นเวลา 10 นาที วางเนื้อหาของกระทะลงในน้ำเดือดแล้วเติมข้าว ปรุงเป็นเวลา 10 นาที เกลือซุปเพื่อลิ้มรสเพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศและผักชีฝรั่งสับและผักชีฝรั่ง ปรุงอาหารต่ออีก 5-7 นาทีนำไปต้ม

มะเขือยาวอบกับมะเขือเทศ:หั่นมะเขือยาวเป็นวง เทน้ำเค็มประมาณ 1 ชั่วโมง (เพื่อขจัดความขม) หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น บีบน้ำส่วนเกินออกจากมะเขือยาวแล้วทอดเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมันพืช ทาน้ำมันพืชบนถาดอบ วางมะเขือม่วง มะเขือเทศฝานเป็นชิ้นๆ ด้านบน และมายองเนสแบบไม่ติดมันด้านบน (สามารถแทนที่ด้วยคาเวียร์เห็ดได้) อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศา 15 นาที

หม้อพร้อมผักและเห็ด:หั่นมะเขือยาวเป็นลูกเต๋าแล้วแช่ในน้ำเค็มประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อขจัดความขม หั่นมะเขือเทศและหัวหอมเป็นก้อน ตัดแชมเปญเป็นชิ้นใหญ่ ทอดหัวหอมในกระทะเมื่อหัวหอมเป็นสีน้ำตาลให้ใส่เห็ดทอดประมาณ 5-7 นาทีใส่มะเขือยาวกับมะเขือเทศแล้วทอดเบา ๆ หั่นแครอทเป็นชิ้น ระบายน้ำจากถั่วกระป๋อง ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในหม้อแล้วเติมน้ำเกลือเพื่อให้น้ำท่วมผักเล็กน้อย วางหม้อในเตาอบและปรุงอาหารที่ 200 องศาประมาณ 1 ชั่วโมง

ลาฮาโนริโซ:ทอดหัวหอมและแครอทขูดในน้ำมันพืช สับกะหล่ำปลีขาว 300-500 กรัม ใส่ลงในแครอทและหัวหอม แล้วทอดบนไฟแรงจนคาราเมล คนอย่างต่อเนื่อง เติม 2-3 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศและเครื่องเทศ เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรสผัดและลดความร้อน
ใส่ข้าว 1/2 ถ้วยและน้ำ 1 ถ้วยลงในกะหล่ำปลี คุณสามารถเพิ่มข้าวมากหรือน้อยได้ตามต้องการ เคี่ยวจนข้าวสุก

ตัวอย่างอาหารเช้าแบบไม่ติดมันในวันเนย:

— แพนเค้กแอปเปิ้ล + สลัดผักสด + ชากับมะนาว

— แพนเค้กยีสต์แบบลีน + สลัดผักสด + ชากับมะนาว

— กราโนล่า + สลัดผักสด + กาแฟพร้อมนมถั่วเหลือง (อาหารเช้าลดน้ำหนัก).

ตัวอย่างอาหารกลางวันแบบไม่ติดมันในวันเนย:(รับประทานอาหารกลางวัน).

— ซุปถั่ว + สลัดผักสดพร้อมเนย + ชากับมะนาว + แอปเปิ้ล

— ซุปคาร์โชถือศีล + ผักดิบ + แซนวิชพร้อมคาเวียร์ผัก + ชากับมะนาว

— บอร์ชต์ไร้มันชิ้นหนา + สลัดเขียว/ถั่ว + ชาพร้อมแยมผิวส้ม 2-3 ชิ้น

— Lahanorizo ​​​​+ แซนวิชพร้อมคาเวียร์ผัก + สลัดผลไม้ + ชากับมะนาว

ตัวอย่างอาหารเย็นแบบไม่มีเนื้อสัตว์ในวันที่มีเนย:

— สปาเก็ตตี้สตูว์ผัก + สลัดถั่ว + ชากับมะนาว

– มันฝรั่งต้มสุก 1 ช้อนชา น้ำมันหอมระเหย + มะเขือยาวอบกับมะเขือเทศ + สลัดผัก + ผลไม้แช่อิ่ม

— Lahanorizo ​​​​+ สลัดผัก + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว

— หม้อพร้อมผักและเห็ด + สลัดถั่ว + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว (อาหารเย็นลดน้ำหนัก)

สูตรอาหารสำหรับ LENTEN LUNCH/DINNER ในวันที่มีปลา

ซุปมันฝรั่งกับปลาแดง:เทน้ำลงในกระทะ ใส่มันฝรั่งหั่นเต๋า ในกระทะที่มี 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมัน ทอดแครอทขูดและหัวหอมหั่นเต๋า หลังจากต้มมันฝรั่งเป็นเวลา 10 นาที ให้ใส่มันฝรั่งทอดและปลาสีแดงชิ้นลงในซุป เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส ผักชีฝรั่งสับและผักชีฝรั่ง ปรุงอาหารต่ออีก 10-15 นาที

ซุปมันฝรั่งกับลูกชิ้นปลาหมึก:ลูกชิ้น: ปรุงซุปมันฝรั่ง เมื่อซุปใกล้จะพร้อมแล้ว ให้ใช้ช้อนชาในการทำลูกชิ้น โดยนำปลาหมึกบดใส่ช้อนแล้วปั้นเป็นลูกบอลขนาดเท่าวอลนัทบนช้อน ค่อยๆ ใส่ช้อนที่มีเนื้อสับลงในซุปอย่างระมัดระวัง ค้างไว้สักครู่จนกระทั่งมัน "จับ" แล้วพลิกช้อน ลูกชิ้นของเราจะไม่แตกสลายอีกต่อไป นี่คือวิธีที่เราทำลูกชิ้นทั้งหมด นำซุปไปต้มและซุปก็พร้อม!

สลัดกับข้าวและปลา:ต้มข้าวให้เย็น ใส่ปลาแซลมอนสีชมพูต้มเป็นชิ้น (หรืออาหารกระป๋อง), ถั่วลันเตา, ต้นหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันพืช, เกลือเพื่อลิ้มรสและผสม

ปลาหมึก:ชิ้นเนื้อเหล่านี้สามารถแช่แข็งเพื่อใช้ในอนาคตได้ เราเอาซากปลาหมึก หากมีผิวหนัง ให้ถอดออกโดยใช้ถุงน่องและเอาด้านในออก ใช้เครื่องปั่นแบบแช่หรือเครื่องบดเนื้อบดปลาหมึก เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสเพิ่ม 2-5 ช้อนโต๊ะ เกล็ดขนมปัง (จำเป็นต้องใช้เกล็ดขนมปังเพื่อให้คุณสามารถสร้างชิ้นเนื้อปลาหมึก) ผักชีฝรั่งสับผสม ปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วม้วนเป็นเกล็ดขนมปัง แช่แข็งเพื่อใช้ในอนาคตหรือทอดในกระทะ

ปลาทอด:ผ่านเนื้อปลาผ่านเครื่องบดเนื้อ (หรือใช้ปลาสับสำเร็จรูป) เพิ่ม 2-3 ช้อนโต๊ะ เกล็ดขนมปัง เกลือ และพริกไทยเพื่อลิ้มรส ในกระทะทอดหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและแครอทขูด ผสมกับเนื้อสับ แบบฟอร์มทอด

สลัดทูน่าและมะเขือเทศ:หั่นมะเขือเทศเป็นก้อน ใส่ทูน่า (กระป๋อง) ผักกาดหอมสับ ผักชีลาว และหัวหอมสีเขียว ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอกและคนให้เข้ากัน

ตัวอย่างอาหารกลางวันแบบไม่ติดมันในวันที่มีปลา(รับประทานอาหารกลางวัน)

— ซุปมันฝรั่งกับปลาแดง + สลัดถั่ว + ขนมปัง 1 ชิ้น + ผลไม้แช่อิ่ม

— ซุปมันฝรั่งกับลูกชิ้นปลาหมึก + สลัดผักสด + ขนมปัง 1 ชิ้น + ชากับมะนาว

— ข้าวต้ม + ปลาอบ + สลัดผักสด + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว

— ซุปผัก + สลัดพร้อมข้าวและปลา + ขนมปัง 1 แผ่น + ผลไม้แช่อิ่ม .

ตัวอย่างอาหารเย็นถือศีลอดในวันที่มีปลา

— โจ๊กบัควีท + ปลาอบ + ผักดิบ + ชากับมะนาว

— ปลาทอด + ข้าวต้ม + สลัดผัก + ชามะนาว

— สลัดทูน่าและมะเขือเทศ + ลาฮาโนริโซ + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว

— สตูว์ผัก + ปลาทอด + ชีสถั่วเหลือง + ชากับมะนาว (อาหารเย็นลดน้ำหนัก)

— ปลาหมึกทอด + สตูว์ผัก + สลัดผัก + ชากับมะนาว (อาหารเย็นลดน้ำหนัก)

— ผักย่าง + สเต็กปลาแดงอบในเตาอบ + ชาพร้อมมะนาวและถั่ว (อาหารเย็นลดน้ำหนัก)

เมื่อต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงเข้าพรรษาสิ่งสำคัญคือต้องรู้อีกสิ่งหนึ่ง การแยกอาหารบางชนิดออกจากอาหารอาจทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเลิกดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก ปริมาณแคลเซียมที่กระดูกของเราถูก "สร้าง" เข้าสู่ร่างกายจะลดลงอย่างมาก และหากคุณปฏิเสธอาหารประเภทเนื้อสัตว์ คุณอาจขาดธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเลือดและ “โภชนาการ” ออกซิเจนของร่างกาย ดังนั้นเพื่อชดเชยการขาดนี้คุณสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามินเชิงซ้อนซึ่งจะต้องปรึกษากับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้

อย่าลืมว่าการจบโพสต์ไม่ควร "ฉับพลัน" ร่างกายของเราต้องการเวลาในการปรับตัวกับอาหาร "หนัก" และสร้างกระบวนการเผาผลาญใหม่ ในตอนท้ายของการอดอาหาร คุณจะต้องรวมอาหารจานด่วนไว้ในเมนูของคุณอย่างระมัดระวังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเริ่มแรกแนะนำผลิตภัณฑ์นมและไข่ หลังจากนั้นสักครู่ - ปลาและเนื้อสัตว์ และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่กินมากเกินไป

ฉันขอให้ผู้อ่านมีสุขภาพแข็งแรง!

แพทย์ต่อมไร้ท่อ Akmaeva G.ก.

หากบุคคลมีสุขภาพแข็งแรงไม่มีปัญหากับระบบทางเดินอาหารและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องการอดอาหารก็มีประโยชน์

ตามที่แพทย์ระบบทางเดินอาหารของโรงพยาบาล Republican Hersina Gulia กล่าวในช่วงการอดอาหารจะมีการทำความสะอาดร่างกายแบบหนึ่ง

“ การยกเว้นอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารเป็นเวลาอย่างน้อยเจ็ดสัปดาห์นั้นมีประโยชน์เพราะคอเลสเตอรอลชนิดเดียวกันจะไม่เข้าสู่ร่างกาย” Gulia กล่าว “ หลังจากทำความสะอาดร่างกายแล้ว ผลเชิงบวกอื่น ๆ จะปรากฏขึ้น - เช่นการลดน้ำหนัก การกำจัด โรคบางชนิด การฟื้นฟูและรักษาร่างกาย กำจัดสารพิษและของเสีย กำจัดนิสัยการกินมากเกินไป”

“การพักผ่อนที่สำคัญในช่วงเข้าพรรษาสำหรับคนป่วย เนื่องจากเชื่อกันว่าความเจ็บป่วยนั้นเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นการทดสอบสำหรับบุคคล” เฮอร์ซินา กูเลียตั้งข้อสังเกต “การพักผ่อนในช่วงเข้าพรรษามีไว้สำหรับสตรีมีครรภ์ เจ้าหน้าที่ทหาร และผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนัก แรงงานเช่นเดียวกับเด็ก”

ในช่วงเข้าพรรษา คริสตจักรกำหนดให้งดเนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ คุณสามารถรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชได้ แพทย์เน้นย้ำว่าไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องเทศร้อนเนื่องจากการบริโภคในปริมาณมากกับพื้นหลังของการรับประทานอาหารที่ไม่ติดมันน้อยอาจทำให้เกิดอาการกำเริบและโรคของระบบทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ได้

Hersina Gulia ย้ำว่าคุณไม่ควรกินมากเกินไปทันทีหลังอดอาหาร

“ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรกดดันร่างกายทันทีหลังจากอดอาหาร คุณไม่ควรนั่งลงที่โต๊ะอีสเตอร์และกินมากเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกำเริบของโรคในทางเดินอาหารได้ เราต้องค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ห้ามรับประทานอาหารมากเกินไปโดยเด็ดขาด” แพทย์กล่าว

Irina Generalova ที่ปรึกษาด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพกล่าวว่าอาหารจากสัตว์สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดายในระหว่างการอดอาหาร

“ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำไข่เจียวโดยไม่ใช้ไข่ได้ โดยทำจากน้ำซุปถั่ว เมื่อเราปรุงถั่ว เราก็จะสะเด็ดน้ำออก และจะมีประโยชน์มากหากคุณผสมกับแป้งถั่วเล็กน้อยแล้วเติมเครื่องเทศตามปกติทั้งหมด ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการชิ้นเนื้อทอด คุณสามารถรับประทานถั่วเลนทิลแทนเนื้อสัตว์หรืออาจปรุงด้วยการเติมผักก็ได้ สำหรับเด็ก จะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจน และพวกเขาก็รับประทานชิ้นเนื้อชิ้นเล็กๆ ได้อย่างง่ายดายเช่นกัน “เธอกล่าวเสริม
Irina Generalova แนะนำว่าในการทำผักทอดให้ซื้อถั่วเลนทิลที่ขายในร้านค้า

“คุณสามารถซื้ออะไรก็ได้ สีแดง เหลือง หรือเขียว คุณต้องต้มให้นานพอที่จะนิ่ม จากนั้นจึงเติมเครื่องเทศ เกลือ พริกไทย ทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อลิ้มรส ฉันได้ยินเสียงอัศเจรีย์ต่าง ๆ แม้กระทั่งถึงจุดที่ คนไม่เชื่อว่ามันไม่ใช่เนื้อสัตว์” ที่ปรึกษาตั้งข้อสังเกต

Generalova เน้นย้ำว่าสามารถรับสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายได้โดยไม่ต้องรับประทานเนื้อสัตว์

“คาร์โบไฮเดรตคือธัญพืช ข้าวต้ม ขนมปัง นั่นคือทุกอย่างที่ปรุงด้วยธัญพืช ไขมันคือน้ำมัน คุณสามารถใช้น้ำมันพืชได้ และโปรตีนคือพืชตระกูลถั่ว โดยหลักแล้วเป็นถั่ว พวกมันมีโปรตีนจำนวนมาก เราปลูกวอลนัท คุณสามารถ ซื้อเฮเซลนัทและอัลมอนด์” Irina Generalova ระบุไว้

การถือศีลอดเป็นการกระทำโดยสมัครใจและเป็นส่วนบุคคลอย่างลึกซึ้ง

แต่ละคนจะต้องกำหนดเกณฑ์การอดอาหารของตนเอง ปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่เขาต้องการต่อวัน และค่อยๆ ลดปริมาณลง เพื่อลดสิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิต นักบวชอธิบาย
แต่การอดอาหารประการแรกคือการละเว้นจากอาหารที่อุดมไปด้วย และไม่ใช่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ดังนั้นเมนูการอดอาหารจึงควรมีความหลากหลายและอุดมไปด้วยวิตามิน

ผู้ที่ป่วยหนัก เจ้าหน้าที่ทหาร คนงานที่ต้องทำงานหนัก นักเดินทาง สตรีมีครรภ์ มารดาให้นมบุตร และเด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี ได้รับการยกเว้นจากการถือศีลอด ตั้งแต่อายุ 7 ถึง 14 ปี เด็กๆ สามารถอดอาหารได้เฉพาะวันพุธและวันศุกร์เท่านั้น และหลังจากผ่านไป 14 ปี วัยรุ่นก็ต้องเลือกว่าจะถือศีลอดหรือไม่