การกินตามคำกล่าวของวอล์คเกอร์ ดร. วอล์คเกอร์เชื่อว่าเซลล์ของร่างกายมนุษย์ต้องการอาหารที่มีชีวิต ดังนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเท่านั้นว่าอาหารของเราจะเป็นประโยชน์ต่อเราหรือไม่ “กลไกโภชนาการที่เหมาะสม” ของเอ็น. วอล์คเกอร์ตั้งอยู่บนหลักการดังต่อไปนี้: สุขภาพและอายุยืนยาว

การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องช้อนป้อนอาหารภรรยาที่กำลังตั้งครรภ์แน่นอน แต่จำเป็นต้องแสดงทัศนคติที่สนใจอย่างจริงใจต่อสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของเธอ: ในกรณีนี้ คนที่คุณรักจะรู้ว่าคุณกำลังมีส่วนร่วมในปัญหาของเธออย่างแข็งขัน

มีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่ เรายกเว้นจากอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก:

1. ไส้กรอกและซาลามิ
2. ทุกอย่างที่มีข้าวสาลี (โดยเฉพาะแป้งพรีเมียม) และยีสต์ (ขนมปังยีสต์ เค้ก ขนมปัง คุกกี้เบียร์ kvass เซโมลินา ฯลฯ)
3. ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมด (เฉพาะเปลือกที่คุณปอกเปลือกขณะดูทีวีและเพื่อการพักผ่อน)
4. มาการีน มายองเนส ซอสที่ซื้อจากร้าน
5. เครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้จากบรรจุภัณฑ์
6. แอลกอฮอล์ (ยกเว้นไวน์แดงแห้งไม่เกิน 100 มล. 1 รอบ/2 สัปดาห์)
7. ช็อกโกแลตนม. ความขมสามารถ (จาก 65%) สูงถึง 10-15 กรัม/วัน

สินค้านั้น เราจำกัด:

1. น้ำตาล. คุณสามารถใช้น้ำตาลกับหญ้าหวาน หรือผงหญ้าหวาน ไม่แนะนำให้ใช้สารให้ความหวานสังเคราะห์ (สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน)
2. ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันดอกทานตะวันต่อวันเป็นสิ่งจำเป็น! สามารถเพิ่มลงในสลัดได้ คุณสามารถใช้เนยและน้ำมันหมูได้
3. ปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นม สามารถ:
นม (kefir, โยเกิร์ต) มากถึง 2.5%
ชีสมากถึง 17%
ครีมเปรี้ยว 10-15%
4.กล้วย องุ่น ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง เป็นไปได้ แต่ทีละน้อย ไม่ใช่ทุกวัน
5. อาหารเค็มและรมควัน พวกเขากักเก็บน้ำและกระตุ้นความอยากอาหาร
6. อาหารกระป๋อง.
7. ถั่วและเมล็ดพืชในสลัดหรือขนมอบ (เล็กน้อย) 10-15 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว
8. แป้งสาลีทั้งบด

วิธีการปรุงอาหาร:

เราไม่รวมการทอด แน่นอนว่าเปลือกทอดนั้นอร่อย แต่มันทำให้เรามีไขมันส่วนเกินและเพิ่มความอยากอาหารของเรา
1. ปรุงอาหาร สำหรับคู่รักหรือปกติ
2. อบ.
3.ย่าง
4. หลน.

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร.

ทุกคนรู้ดีว่าคน ๆ หนึ่งลดน้ำหนักเมื่อเขาบริโภคพลังงานในอาหารน้อยกว่าที่เขาใช้ไป ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญ อายุ เพศ ภูมิหลังของฮอร์โมน และไลฟ์สไตล์ และเพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน เราจะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเราลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น บนเว็บไซต์คุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณได้ - นี่คือขีดจำกัดแคลอรี่ขั้นต่ำซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะดูถูก
การขาดดุลคือ 200-300 kK ต่อวัน จะทำให้เราลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมและราบรื่น ฉันขอแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานเช่น เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงโดยไม่ทำอะไรเลย

1.กำหนดจำนวน ไออาร์วี(น้ำหนักที่คำนวณได้อย่างเหมาะสม ไม่จำเป็นสำหรับน้ำหนักที่คุณต้องการ นี่เป็นเพียงการคำนวณเท่านั้น)

รอส-110- ตัวอย่างเช่น 167 ซม.-110=57

2. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารมีน้อย.

ไออาร์วี*25- เช่น 57*25=1425 kk นี่คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ไม่แนะนำให้ลงข้างล่างครับ!!!เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพเพิ่มเติมหากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไปเป็นเวลานาน
วันละครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อยได้หากคุณใช้ซิกแซกในแผนโภชนาการ

3. ความสมดุลของ BJU มีความสำคัญมาก เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้เพียงแค่กินช็อกโกแลต เช่น กิน 250 กรัม แต่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดหรือไม่? ไม่แน่นอน
ดังนั้นเราจึงเชื่อ บีจู(บี-โปรตีน และ- ไขมัน คุณ-คาร์โบไฮเดรต)
เราทานโปรตีน 1.2-2 กรัมต่อ ไออาร์วี
ตัวอย่างเช่น: 57 * 1.5 = 68 กรัม (เป็นการดีกว่าที่จะไม่ลดตัวบ่งชี้นี้ โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์ของร่างกาย) หากคุณมีร่างกายที่สำคัญ โหลดแล้วก็ต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น

4. ไขมัน 0.7-0.8 สำหรับ IRV
ตัวอย่างเช่น 0.8*57=46 กรัม ไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบฮอร์โมนและกระบวนการอื่นๆ ดังนั้นจึงไม่เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะลดปริมาณไขมันและเกินปริมาณของมันอย่างมาก คุณภาพของไขมันก็มีความสำคัญเช่นกัน: 2/3 ของอาหารคือไขมันพืช 1/3 เป็นไขมันสัตว์

5. คาร์โบไฮเดรตเราคำนวณตามสูตรสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่เหลืออยู่
B*4+F*9+U*4=K(ปริมาณแคลอรี่)
ตัวอย่างเช่น:
Y*4=1425-(68*4+46*9)
ยู= 739/4= 185

การออกกำลังกาย: ทุกคนตัดสินใจด้วยตนเองเกี่ยวกับระดับการโหลดและความถี่

โยคะ พิลาทิส เดินด้วยความเร็วปานกลาง ว่ายน้ำ นี่ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับขั้นสูงกว่านั้น จำเป็นต้องปรับอาหารให้สูงขึ้น สาเหตุหลักมาจาก B และ U

จำนวนมื้อ:ขั้นต่ำ 3 สูงสุด 6 แบ่งแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหารเท่าๆ กัน
จำกัดบน ครั้งมื้ออาหารก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงจะดีกว่า! ก่อนเข้านอนคุณสามารถทานผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวในปริมาณไม่เกิน 250 มล.

การทานวิตามินรวมเป็นสิ่งจำเป็น!เพื่อให้ผม ผิว เล็บของเราไม่ทรมาน

น่ากิน โดยเฉพาะเมื่อมันอร่อยสำหรับเรา แต่คุณมักจะนึกถึงท้องตัวเองหรือเปล่า? เขาควรจะรู้สึกดีในที่สุด ผลิตภัณฑ์ใดที่สามารถนำมารวมกันได้และการรวมกันใดที่จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย แล้วจะกินกับอะไร?

เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่าการรับประทานอาหารใด ๆ ก็ตามควรอยู่ในระดับปานกลาง ร่างกายของคุณควรได้รับอาหารประมาณสามกิโลกรัมต่อวัน รวมทั้งของเหลวด้วย ตัวเลขนี้อาจผันผวนไปในทิศทางต่างๆ ประมาณครึ่งกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับอายุและการเก็บรักษาโดยทั่วไป ในฤดูร้อน ตัวเลขนี้อาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเนื่องจากปริมาณการใช้น้ำที่เพิ่มขึ้น

กระรอก วัสดุก่อสร้างของร่างกายเรา ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบดังกล่าว เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ไม่ควรรับประทานร่วมกับสิ่งใดก็ตามที่มีแป้ง หญ้าสีเขียวทำงานได้ดี นี่คือผักกาดหอมสับ ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ไม่ต้องปรุงรสด้วยอะไร คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศ หัวไชเท้า และพริกได้ที่นี่ โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างจะชุ่มฉ่ำและสดใหม่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้ากันได้ดีและเสริมซึ่งกันและกัน

เราได้ตัดสินใจว่าไม่สามารถรับประทานแป้งร่วมกับโปรตีนได้ แต่เมื่อไหร่จะเป็นไปได้? สินค้าเหล่านี้เป็นสินค้าที่ค่อนข้างมีน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรใช้ร่วมกับสินค้าประเภท "น้ำหนักเบา" ทั้งหมด เช่นผักสดชนิดเดียวกัน ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งเข้ากันไม่ได้กับตัวเองด้วยซ้ำ ทีนี้ถ้าคุณกินมันฝรั่งต้มกับขนมปัง มันจะใช้เวลานานมากและย่อยยากเพราะผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้มีเวลาในการย่อยต่างกัน มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับกระเพาะอาหารควบคู่กัน แต่ในทางกลับกัน ผักจะทำให้ร่างกายของคุณเจริญเติบโต เนื่องจากเอนไซม์ที่มีอยู่ในผักนั้นส่งเสริมการดูดซึมแป้ง

ตอนนี้เกี่ยวกับผลไม้ ประการแรก คุณไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้ นี่เป็นอาหารที่สามารถรับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็นได้ คุณไม่ควรกินมันตลอดทั้งวัน และถ้าคุณต้องการจริงๆ ให้กินมันครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหลักของคุณ กระเพาะอาหารจะย่อยและเตรียมรับประทานอาหารแข็ง ประการที่สองอย่าผสมผลไม้รสเปรี้ยวและหวาน - พวกมันก็ถูกย่อยต่างกันเช่นกัน หากคุณต้องการสลัดผลไม้ให้เลือกผลไม้ที่สุกในฤดูกาลเดียวกัน

การถือศีลอดในช่วงวันต่างๆ ถือเป็นเรื่องดีมาก อย่างน้อยก็เป็นครั้งคราว นี่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากที่ช่วยให้ร่างกายทำความสะอาดตัวเอง สัมผัสได้ ย่อยสิ่งที่ "อยู่รอบๆ" และจัดการกับปัญหาต่างๆ ของมัน คุณจะรู้สึกหิวจริงๆ ในวันรุ่งขึ้น อย่าเพิ่งรีบเร่งหาอาหารในวันถัดไป - กลับสู่ตารางเวลาเดิมอย่างใจเย็น วันอดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมน้ำหนักของคุณและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก

ระวังเรื่องการรับประทานอาหารและมันจะช่วยคุณดูแลร่างกายของคุณ กินอาหารราวกับว่ามันเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับความเจ็บป่วยทั้งหมด แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ไม่สามารถรักษาได้ แต่คุณจะไม่สังเกตด้วยซ้ำว่าปัญหาที่กวนใจคุณจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไปกี่ปัญหา

ดังที่เราทราบ เพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ ร่างกายของเราต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสมดุล ซึ่งมีองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ ในบทความนี้ เราได้จัดเตรียมส่วนประกอบทางโภชนาการตามความสำคัญของการมีอยู่ในอาหารประจำวันของเรา น้ำ. เป็นความจริงทั่วไปในโรงเรียนที่ว่าคนส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าความต้องการน้ำของคนเราต่อวันคือ 1.5 ถึง 3 ลิตร

โปรตีน. ดังที่คุณทราบโปรตีนเป็นพื้นฐานของการสร้างร่างกายของเราซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่ให้ความแข็งแรงและพลังงานแก่กระบวนการสร้างและกิจกรรมที่สำคัญของอวัยวะและเนื้อเยื่อของเรา คาร์โบไฮเดรต สารเหล่านี้ดูเหมือนเป็นเชื้อเพลิงชนิดหนึ่งซึ่งร่างกายช่วยสะสมพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิต

ไขมัน เพื่อให้มั่นใจว่าทำงานได้ ไขมันจึงมีความจำเป็นในระดับเดียวกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมันมีบทบาทสำคัญในการสร้างร่างกาย เหนือสิ่งอื่นใด การบริโภคไขมันช่วยสร้างฮอร์โมนจำนวนมาก อย่างไรก็ตามบทบาททางชีววิทยาหลักของสารเหล่านี้คือการสะสมพลังงานหรือการสะสมของมัน

ไฟเบอร์ แม้ว่าเส้นใยจะไม่ถูกย่อย แต่บทบาทของมันในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายก็ไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ ด้วยความช่วยเหลือ สารที่เป็นอันตรายจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย และโดยทั่วไปจะส่งเสริมกระบวนการย่อยอาหาร

วิตามินและธาตุขนาดเล็ก สารเหล่านี้มีความจำเป็นอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีบุคคลนั้นประสบปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

ศาสตร์แห่งการควบคุมอาหาร นับตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 เป็นอย่างน้อย เกี่ยวข้องกับปัญหาทางโภชนาการและกฎหมายที่อธิบายว่าบุคคลสามารถรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมได้อย่างไร และสิ่งที่เราควรทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ก่อนอื่นเราควรพูดถึงกฎที่เรียกว่ากฎแห่งความสมดุลของพลังงานนั่นคือการใช้พลังงานของร่างกายซึ่งเป็นอัตราส่วนที่จำเป็นของมูลค่าพลังงานซึ่งแสดงเป็นระดับปริมาณแคลอรี่ของสิ่งที่เรากินและค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เราทำ.

ต้องบอกว่าอารยธรรมไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังทำให้มนุษย์เกียจคร้านด้วย คนยุคใหม่มีความต้องการเคลื่อนไหวน้อยลงเรื่อยๆ และดังนั้นจึงใช้พลังงานเพื่อกำจัดมวลไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อรักษารูปร่างที่สวยงามและรักษาสุขภาพบุคคลควรเพิ่มการใช้พลังงานและสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันได้ อาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมสามารถมีส่วนช่วยในเรื่องนี้

กฎข้อที่สองที่เราจะกล่าวถึงคือกฎสมดุลเคมี มันสามารถแสดงออกผ่านสมมุติฐานที่ว่าร่างกายของเราต้องการไม่เพียงแต่การจัดหาและการใช้พลังงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างยิ่งทั้งชุดด้วย โดยที่การจัดหาพลังงานและชีวิตมนุษย์เป็นปัญหาใหญ่

นอกจากการไหลเวียนของพลังงานเข้าสู่ร่างกายและการมีสารที่จำเป็นอยู่ในนั้นแล้วยังจำเป็นที่สารที่เข้ามาจะถูกดูดซึมอย่างเหมาะสมนั่นคือการดูดซึม หลักการของความสมดุลของพลังงาน หลักการของความสมดุลทางเคมี และกฎการดูดซึมสารอาหารอย่างมีประสิทธิผลที่กล่าวข้างต้น ถือเป็นพื้นฐานของศาสตร์แห่งโภชนาการที่เหมาะสม นั่นก็คือ การควบคุมอาหาร