Kegel complex เป็นการออกกำลังกายพิเศษที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อช่องคลอดที่ใกล้ชิดได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

คิดค้นโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ในปี 1940 ช่วยให้ผู้หญิงจำนวนมากแก้ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นหลังการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตทางเพศของผู้คนหลายล้านคน

ทำไมต้องออกกำลังกาย?

ทำไมการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงคุ้มค่า?

• เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งมักเกิดขึ้นในสตรีหลังคลอดบุตรตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการปัสสาวะตรงเวลาอาจอ่อนแรงลง และการออกกำลังกายหรือการหัวเราะเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะทำให้ปัสสาวะรั่วได้ การฝึกคีเกลช่วยแก้ปัญหานี้ได้ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและสามารถรักษาโทนเสียงได้อย่างง่ายดายระหว่างออกกำลังกาย จาม และหัวเราะ
• ช่วยให้สตรีสูงวัยรับมือกับปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เมื่อพวกเขาอายุมากขึ้น ผู้หญิงคนที่สามทุกคนต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นนี้
• สำหรับผู้ที่วางแผนจะมีบุตร การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นซึ่งจะรับภาระสูงสุดในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
• สตรีมีครรภ์สามารถใช้การออกกำลังกายเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้มีประสบการณ์เพื่อเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาระหว่างการคลอดบุตร ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
• สำหรับผู้หญิง คอมเพล็กซ์นี้ช่วยป้องกันการยื่นของอวัยวะเล็ก ๆ เช่น มดลูกและกระเพาะปัสสาวะ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นแล้ว ในขั้นตอนหนึ่งที่ซับซ้อนที่เสนอโดย Arnold Kegel ช่วยให้คุณสามารถคืนทุกสิ่งให้กลับสู่สภาพเดิม สภาวะปกติ หรือปรับปรุงสถานการณ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
• แม้ว่าผู้สร้างวิธีการจะไม่ได้ตั้งใจสิ่งนี้ แต่กลับกลายเป็นว่าการออกกำลังกายของเขาทำให้ความรู้สึกทางเพศสดใสขึ้น ผู้หญิงที่ไม่เคยถึงจุดสุดยอดมาก่อนจะพบกับความสุขระหว่างความใกล้ชิด และผู้ที่คุ้นเคยกับสิ่งนี้อยู่แล้วอาจรู้สึกถึงจุดสุดยอดหลายครั้งในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ครั้งหนึ่ง คู่หูยังสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง: ความรู้สึกของเขาแข็งแกร่งขึ้น

อัลกอริธึมง่ายๆ สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

Kegel คิดค้นสิ่งที่ซับซ้อนเรียบง่ายอย่างน่าประหลาดใจที่ผู้หญิงทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน ขั้นแรก ผู้เขียนแนะนำให้ค้นหา นั่นคือ ความรู้สึก ในร่างกายของคุณถึงกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ออกกำลังกาย

• ในการทำเช่นนี้คุณต้องไปเข้าห้องน้ำโดยที่ขณะปัสสาวะให้พยายามกลั้นปัสสาวะและหยุดให้สนิท กล้ามเนื้อที่ทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขาคือคนที่ฝึกระหว่างออกกำลังกาย Kegel
• คุณสามารถรู้สึกได้ในอีกทางหนึ่ง นอนหงายแล้วสอดนิ้วชี้เข้าไปในช่องคลอด จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อจนรู้สึกว่ากำลังบีบนิ้วของคุณ ในกรณีนี้สะโพกและก้นรวมถึงหน้าท้องควรผ่อนคลาย

เมื่อคุณเข้าใจสิ่งที่ต้องฝึกแล้ว ก็สามารถเริ่มต้นได้

1. ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณ
2. นอนหงายและงอเข่าโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น เตียง หรือโซฟาที่คุณนอนอยู่
3. เข่าของคุณจะต้องแยกจากกันเล็กน้อย
4. คุณสามารถวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง และอีกข้างไว้ใต้บั้นท้าย นี่จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกระบวนการที่ดีขึ้น
5. บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่ากำลังดึงมันขึ้น กดค้างไว้สิบวินาที หากคุณเพิ่งเริ่มเชี่ยวชาญ Kegel complex ให้เกร็งกล้ามเนื้อไว้ไม่เกินสามวินาที เมื่อเวลาผ่านไป ช่วงเวลาจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น สูงสุดถึงสิบวินาที
6. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้และพักเป็นเวลาสิบวินาที
7. ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลาสามถึงห้านาที คุณสามารถทำได้สามครั้งต่อวัน

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด "ยก" ด้วย ในการทำเช่นนี้ ควรจำไว้ว่าช่องคลอดของผู้หญิงนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อที่ปกคลุมเหมือนวงแหวน คุณเริ่ม "ปีน" ลิฟต์โดยจินตนาการว่าคุณกำลังบีบวงแหวนวงแรก (วงต่ำสุดตรงทางเข้าช่องคลอด) จากนั้นเลื่อนไปยังวงแหวนถัดไป (ชั้นสอง) เป็นต้น

คลื่นเป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ ขั้นแรก กล้ามเนื้อช่องคลอดเกร็ง จากนั้นจึงเกร็งทวารหนัก ผลลัพธ์ที่ได้คือการแกว่งหรือคลื่นชนิดหนึ่ง

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยื่นออกมา คุณต้องหมอบลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเกร็งพวกเขา พยายามดึงพวกเขาออกมา คุณสามารถตรวจสอบผลกระทบได้โดยการวางฝ่ามือบนฝีเย็บ การออกกำลังกายนี้จะทำหลังจากที่คุณล้างลำไส้และกระเพาะปัสสาวะแล้ว

จุดสำคัญ: เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลตามที่ต้องการคุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง การหายใจควรลึกและเป็นอิสระ แต่ไม่จำเป็นต้องหดสะดือและกลั้นหายใจ

ที่น่าสนใจคือคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายขณะนอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ เมื่อคุณเชี่ยวชาญอัลกอริธึมแล้ว คุณสามารถดำเนินการได้ทุกเมื่อที่ต้องการ เช่น ขณะที่คุณกำลังนั่งรถบัส - นั่งหรือยืน

จะรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้ผลหรือไม่

การเปลี่ยนแปลงจะเห็นได้ชัดหลังจากสี่ถึงหกสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถหยุดการไหลได้เร็วขึ้นขณะปัสสาวะ ผู้ที่เคยมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ขณะออกกำลังกาย ไอ จาม จะลืมเรื่องนี้ไป

แต่หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอมากเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย อาจใช้เวลานานกว่าจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในครั้งแรก บางครั้งอาจใช้เวลาถึงสามเดือน แต่ตามที่ผู้เขียนวิธีการอ้างสิทธิ์และตามที่ผู้ติดตามของเขาพูด ผลที่ได้จะอยู่ที่นั่นอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดและฝึกฝนต่อไป

อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถหักโหมจนเกินไปได้ คุณไม่ควรออกกำลังกายเกินสามครั้งต่อวัน และระยะเวลาไม่ควรเกินครั้งละห้านาที ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลตรงกันข้าม: กล้ามเนื้อจะยืดเกินไป

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่บ้าน

ขณะอุ้มท้อง การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยชีวิตได้จริง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งอยู่ในตำแหน่งที่น่าสนใจทนต่อภาระอันมหาศาล หากพวกเขาไม่แข็งแรงพอก่อนตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์จะทำให้สถานการณ์แย่ลง

Kegel complex ไม่เพียงแต่ป้องกันสิ่งนี้ไม่ให้เกิดขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อในเวลาคลอดบุตรอีกด้วย เป็นผลให้การคลอดบุตรจะง่ายขึ้นและหลังคลอดลูกคุณจะไม่ต้องพบกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของการย้อยของมดลูกและกระเพาะปัสสาวะตลอดจนคุณภาพชีวิตทางเพศที่เสื่อมลง

อัลกอริทึมจะเหมือนกัน: นอนหงาย งอเข่า กางออกเล็กน้อย ขอแนะนำให้วางหมอนแบนขนาดเล็กไว้ใต้หลังส่วนล่างและศีรษะ และคุณสามารถเริ่มต้น: เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยหยุดทั้งสองตำแหน่งในตอนแรกเป็นเวลาสามวินาที เวลาค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นสิบวินาที คุณสามารถทำความตึงเครียดและการผ่อนคลายได้ 30 ครั้ง

โดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ก่อนทำ Kegel Complex คุณควรปรึกษานรีแพทย์ของคุณ

เมื่อทารกเกิด

หลังจากคลอดบุตรแล้วคุณสามารถเริ่มฝึกได้ในวันที่สองหรือสาม แต่โดยมีเงื่อนไขว่าการคลอดบุตรสมบูรณ์โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน: ไม่มีการแตกในปากมดลูก, ไม่มีการเย็บแผลที่ปากมดลูก และอื่นๆ

หากทั้งหมดนี้เกิดขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้เมื่อแพทย์อนุญาต มิฉะนั้นคุณอาจได้รับอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายแทนผลประโยชน์

เมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนตามกฎทั้งหมดและสม่ำเสมอผลลัพธ์ก็จะชัดเจน

• กล้ามเนื้อฝีเย็บจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
• ร่างกายสามารถทำความสะอาดน้ำคาวปลาได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
• มีการป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้ดี
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่และอุจจาระที่เป็นไปได้จะถูกกำจัดหรือป้องกัน
• มดลูกจะกลับสู่สภาวะปกติอย่างรวดเร็ว
• ความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้น
• จุดสุดยอด (คลิตอริสและช่องคลอด) จะสว่างขึ้นและติดทนนานขึ้น
• ป้องกันการพัฒนากระบวนการอักเสบในอวัยวะของสตรี

โดยทั่วไปแล้วคอมเพล็กซ์หลังคลอดบุตรจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับในสภาวะปกติและระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีความแตกต่างบางอย่าง ตัวอย่างเช่น จำนวนวิธีต่อวันสามารถเข้าถึงได้สูงสุดแปดครั้ง

อาการปวดกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ แต่ควรหายไปภายใน 3-4 วันหลังจากเริ่มออกกำลังกาย มิฉะนั้นคุณจะต้องหยุดออกกำลังกายและติดต่อนรีแพทย์ของคุณ

ระยะเวลาของการมีประจำเดือนอาจลดลงเหลือหนึ่งหรือสองวัน รวมถึงอาจมีประจำเดือนมาผิดปกติด้วย อาจมีความเร้าอารมณ์ทางเพศเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับรูม่านตาขยาย

หากกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ลดลงหากคุณทำยิมนาสติกเพื่อกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นประจำ สำหรับกรณีที่ไม่รุนแรง ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ กรณีที่ซับซ้อนมากขึ้นต้องใช้เวลามากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งสามอย่างที่อธิบายไว้ข้างต้นอย่างน้อย 150 ครั้งต่อวัน - นั่นคือ 30 ครั้ง ห้าวิธีต่อวัน วิธีนี้มีประสิทธิผลแม้ว่าภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จะรุนแรงก็ตาม ดังที่ผู้หญิงพูดเอง Kegel Complex ช่วยให้หลายคนหลีกเลี่ยงการสวมแผ่นพิเศษ แต่ยังรวมถึงการผ่าตัดด้วย

เครื่องจำลองพิเศษ

เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการแสดงยิมนาสติก Kegel ช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์และลดเวลาลงอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ลูกบอล Kegel ที่เรียกว่ามีลักษณะเหมือนลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกันซึ่งมีสายไฟติดอยู่ น้ำหนักของลูกบอลก็แตกต่างกันเช่นกัน - เมื่อสภาพของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดีขึ้นก็จะเพิ่มขึ้น เครื่องจำลองยังสามารถมีรูปร่างเหมือนไข่ได้

มีการผลิตเครื่องจำลองประเภทต่างๆ: สำหรับการฝึกอบรมในห้องพิเศษภายใต้การแนะนำของผู้สอนและสำหรับการฝึกอบรมอิสระ มันคุ้มค่าที่จะเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ

คุณต้องใช้เครื่องออกกำลังกายในท่านอน ลูกบอลถูกสอดเข้าไปในช่องคลอด และสายไฟยังคงอยู่ด้านนอก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหดตัวเพื่อให้ลูกบอลลอยขึ้นสู่ช่องคลอด ในตอนแรกขอแนะนำให้รักษาความตึงเครียดไว้สูงสุดสองวินาทีโดยเพิ่มขึ้นเป็นสิบวินาทีเมื่อเวลาผ่านไป

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือสิบ แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้อย เมื่อใช้เครื่องออกกำลังกาย จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์จะลดลง แทนที่จะออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถออกกำลังกายได้สามครั้งต่อสัปดาห์

เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเปลญวนชนิดหนึ่งที่ยึดอวัยวะต่างๆ ไว้ในตำแหน่งปกติ ได้แก่ มดลูก กระเพาะปัสสาวะ กล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนัก หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอเกินไป ก็มีความเสี่ยงที่อวัยวะเหล่านี้จะหลุดออกไป ซึ่งอาจนำไปสู่อาการห้อยยานของอวัยวะในช่องคลอดและมดลูก เป็นต้น

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย Kegel แบบดั้งเดิมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการเสริมสร้างอย่างดีความยาวจะเหมาะสมที่สุดซึ่งช่วยในการรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นและป้องกันการเกิดขึ้น

ข้อห้าม

คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกาย Kegel ได้เสมอไป มีเงื่อนไขหลายประการที่ไม่แนะนำและห้ามโดยแพทย์

• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้หากสังเกตเห็นการอักเสบในบริเวณอุ้งเชิงกราน: โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ, การอักเสบของอวัยวะ, รังไข่และอื่น ๆ
• คุณไม่ควรออกกำลังกายหากคุณมีเส้นเลือดขอดที่กระดูกเชิงกรานหรือขา
• หากมีเลือดออกที่ไม่ใช่น้ำคาวปลาเกิดขึ้นหลังคลอดบุตร การออกกำลังกาย Kegel นั้นมีข้อห้าม
• สำหรับเนื้องอกมะเร็ง ไม่สามารถทำที่ซับซ้อนได้
• หากความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายถือเป็นข้อห้าม
• หากมีการเย็บแผลที่ฝีเย็บหรือช่องคลอด รวมถึงที่ปากมดลูก คุณควรปรึกษาแพทย์

เป็นเวลาเกือบแปดสิบปีนับตั้งแต่ Dr. Kegel คิดค้นยิมนาสติกของเขา ผู้เชี่ยวชาญจากหลายประเทศเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของมัน อย่างไรก็ตามทุกคนเตือนว่าคอมเพล็กซ์จะต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาข้อห้าม ในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตรควรปรึกษาแพทย์สูติแพทย์นรีแพทย์

เช่นเดียวกับอย่างอื่น การออกกำลังกาย Kegel ก็ดีพอสมควร ไม่จำเป็นต้องดำเนินการเกินกว่าที่แนะนำ และเพื่อให้เอฟเฟกต์น่าประทับใจยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดอื่นได้ ดังนั้นสควอทจึงช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และหน้าท้องได้ ซึ่งยังช่วยสร้างกรอบกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสำหรับบริเวณอุ้งเชิงกรานอีกด้วย

เรามาพิจารณารายละเอียดหัวข้อวิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง

อย่างไรและใครเป็นคนคิดเรื่องนี้ขึ้นมามีประวัติเล็กน้อย

ระบบการฝึกอบรมนี้คิดค้นโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ในระยะแรกเป้าหมายคือเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริเวณจุดซ่อนเร้นของผู้หญิงที่ให้กำเนิดและสตรีมีครรภ์

หลังจากทุกขั้นตอนของการคลอดบุตรและการคลอดบุตร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรีเริ่มหย่อนคล้อย มีปัญหาเรื่องการปัสสาวะเกิดขึ้น และความสุขในอดีตระหว่างมีเพศสัมพันธ์ก็หายไป

ต้องขอบคุณชุดออกกำลังกายของอาจารย์ที่ทำให้สาวๆ กลับมามีความยืดหยุ่นและน้ำเสียงของกล้ามเนื้อความรักในอดีตอีกครั้ง และยังทำให้พวกเขายืดหยุ่นได้มากกว่าก่อนคลอดบุตรอีกด้วย

หลังจากการเสียชีวิตของศาสตราจารย์ ผู้คนต่างตระหนักว่าเนื่องจากโครงสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอวัยวะเพศมีความคล้ายคลึงกัน ระบบการออกกำลังกายของแพทย์จึงมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ชายเช่นกัน

ประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายมีประโยชน์อย่างไรและผลลัพธ์หลังการฝึกทุกวัน:

1. ความอดทนบนเตียงเพิ่มขึ้นและปรากฏขึ้น ควบคุมเสร็จเร็วเกินไป;
2. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่อวัยวะกลวงดีขึ้นซึ่งจะเพิ่มความพร้อมและความแข็งแกร่งในการต่อสู้
3. สูบฉีดขึ้นด้วยเทคนิค “กล้ามแห่งความรัก” ช่วยให้คุณได้รับความเพลิดเพลินมากยิ่งขึ้น ความรู้สึกอยู่บนเตียง;
4. ความเสี่ยงของโรคต่อมลูกหมากและมะเร็งต่อมลูกหมากหายไป
5. ป้องกันความเสี่ยงของต่อมลูกหมากอักเสบ
6. ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอุจจาระหรือปัสสาวะเล็ด;
7. กำลังปรับปรุง การไหลเวียนเลือดในกระดูกเชิงกราน
8. ความใคร่และคุณภาพชีวิตทางเพศเพิ่มขึ้น
9. มุมเอียงของความเป็นลูกผู้ชายที่สัมพันธ์กับร่างกายกลับคืนมา มันจะคมชัดขึ้นเหมือนในวัยเยาว์
10. ความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารจะหายไป

นี่มันอวัยวะแบบไหนกันนะ.

นี่คือกล้ามเนื้อหลักในอุ้งเชิงกรานและเรียกว่า pubococcygeus เริ่มต้นที่บริเวณหัวหน่าวและสิ้นสุดที่กระดูกก้นกบ จึงเป็นที่มาของชื่อ

ชื่ออื่นของคำและคำพ้องความหมาย

• กล้ามเนื้อพีซี
• ไดอะแฟรมอุ้งเชิงกราน;
• กล้ามเนื้อแห่งความรัก
• กล้ามเนื้อ pubococcygeus;
• กล้ามเนื้อ pubococcygeus;
• กล้ามเนื้อ Kegel;
• กล้ามเนื้อพีซี

มีหน้าที่อะไรในกระดูกเชิงกราน?

1. การทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินปัสสาวะ
2. การไหลเวียนโลหิตในอวัยวะสืบพันธุ์ชาย การไหลเข้าและการไหลออก
3. ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอผู้ชายจะประสบกับความตึงเครียดการผ่อนคลายและการเลียนแบบการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อนี้

และการกระทำเหล่านี้จะทำเมื่อบุคคลต้องการและไม่ใช่โดยพลการ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ติดตามน้ำเสียงของเขา?

ความหย่อนยาน

หากคุณนั่งบ่อยๆ อย่าใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉง ขยับตัวเพียงเล็กน้อย ไม่กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และอย่าฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็น หย่อนยานและการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้จะแย่ลงมาก

การไหลเวียนของเลือดไม่ดีไปยังอวัยวะ

แล้วความเป็นลูกผู้ชาย เลือดไม่เต็มตัวเป็นการยากที่จะบรรลุความพร้อมรบ และหากคุณจัดการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น การไหลออกจากอวัยวะสืบพันธุ์แม้ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดที่สุด

แล้วมันก็เริ่มจำกัดคนคนหนึ่งอย่างมากเพราะเขาไม่รู้

ปัญหาทางทวารหนัก

นอกจากนี้เนื่องจากความอ่อนแอและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ pubococcygeus ลงไปโฮลดิ้ง ความแข็งแรงของทวารหนัก.

ความแข็งแกร่งไม่ดีบนเตียง

ข้อเสียยอดนิยมอีกประการหนึ่งคือการไม่สามารถยับยั้งการนอนบนเตียงกับคนที่คุณรักก่อนวัยอันควรและความผิดหวังในเกมรัก ก่อนหน้านี้ เรายังพูดถึงวิธีต่อสู้กับการตกแต่งอย่างรวดเร็วอีกด้วย

ในการเริ่มศึกษาคำแนะนำการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้องคุณต้องค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อของเราก่อนเสมอ

วิธีระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อนี้

1 วิธีการค้นหา

• เมื่อคุณเข้าห้องน้ำด้วยวิธีเล็กๆ น้อยๆ ให้มีสมาธิเป็นระยะๆ หยุดการไหลของปัสสาวะ- ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อเดิมซึ่งอยู่ภายในบริเวณอุ้งเชิงกรานเสมอ
• จำตำแหน่งของบริเวณนี้ซึ่งกล้ามเนื้อที่คุณเกร็งเพื่อหยุดของเหลวในห้องน้ำ นี่คือสิ่งที่คุณจะต้องฝึก
• กล้ามเนื้อนี้ยังช่วยให้คุณ "บีบ" กระแสน้ำที่เหลือได้อีกด้วย ลองมัน ทำซ้ำความเครียดและแรงกดที่คล้ายคลึงกันก็มีอยู่แล้ว นอกห้องน้ำ.
• หากคุณไม่สามารถหยุดการไหลได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอเกินไปและมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายมากขึ้น
• คุณจะใช้การบีบที่คล้ายกันเช่นเดียวกับในห้องน้ำบนเตียงกับคนที่คุณรักเพื่อหลีกเลี่ยงการเสร็จก่อนกำหนด

วิธีที่ 2 ในการค้นหา

• เมื่ออวัยวะเพศของคุณอยู่ในความพร้อมในการต่อสู้และมีการแข็งตัวสูงสุด คุณต้องการ ให้กำลังใจเขาเริ่ม ตีกลับ- สิ่งนี้จะเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ pubococcygeus
• ด้วยการ "เด้งกลับ" เหล่านี้ คุณสามารถวางมือบนฝีเย็บเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและตำแหน่งที่แน่นอนได้อย่างเต็มที่
• กล้ามเนื้อที่หดตัว เคลื่อนไหว และเกร็งคือสิ่งที่คุณกำลังมองหา นี่คือสิ่งที่เราจะฝึกฝนและฝึกฝน การฝึกฝนการกระโดดดังกล่าวในอนาคตเป็นหนึ่งในคำตอบสำหรับคำถามว่าจะปฏิบัติวิธี Kegel สำหรับผู้ชายได้อย่างไร จดบันทึกวิธีนี้ เรายังอธิบายแนวทางปฏิบัติที่คล้ายกันสำหรับความแรงด้วย

มาเริ่มต้นการฝึกใน 3 ขั้นตอนกัน

กล้ามเนื้อของเราที่เราจะใช้ทำงานนั้นอยู่รอบๆ ต่อมลูกหมาก

ความสามารถในการผ่อนคลายและเกร็ง "กล้ามเนื้อแห่งความรัก" อย่างมีสติจะช่วยให้คุณสามารถเลื่อนหรือหยุดการเริ่มเข้าเส้นชัยบนเตียงกับคนที่คุณรักได้และยังจะให้ข้อดีอื่น ๆ อีกมากมายที่เราเขียนไว้ในบทความ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเริ่มเสริมความแข็งแกร่งและรักษาให้อยู่ในสภาพดีทุกวัน

ขั้นตอนที่ 1 ความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

1. กระชับกล้ามเนื้อความรักของคุณให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และรักษาไว้แบบนั้นให้นานที่สุด 3 วินาที.
2. หยุดบีบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 3 วินาที สองขั้นตอนแรกเหล่านี้คือ 1 รอบ.
3. นี่คือวงจรที่คุณต้องทำ 20-30 ในระหว่างวัน
4. ค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบภายในสิ้นสัปดาห์ 50 ต่อวัน.
5. คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทั้งหมดวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องฝึกออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้านเสมอไปเพราะสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา

ข้อดีของการปฏิบัตินี้คือไม่มีใครสงสัยว่าคุณกำลังฝึกอยู่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในที่สาธารณะใดก็ตาม ไม่มีใครรู้หรอก แม้ว่าคุณจะเดินทางด้วยรถสองแถว รถไฟใต้ดิน หรือนั่งอยู่ในที่ทำงานก็ตาม คุณสามารถฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus ให้เป็นนิสัยได้ในระหว่างกิจวัตรประจำวัน

ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ที่จะเกร็งแยกจากกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

1. ในตอนแรกคุณจะมีแนวโน้มร่วมกับกล้ามเนื้อ PC ยังทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอื่นๆ ตึง เช่น บั้นท้าย หน้าท้อง หน้าท้อง ขา นิ้วเท้า กล้ามเนื้อบนใบหน้า ในตอนแรกนี่จะเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น
2. แต่งานของคุณคือเรียนรู้วิธีบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus อยู่ในระหว่างการแยกตัวจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เรียนรู้ที่จะทำงานกับมันเท่านั้น นี้จะให้ผลมากขึ้น
3. สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มภาระและจำนวนรอบขณะออกกำลังกายกล้ามเนื้อความรักพิเศษนั้น เหมือนอยู่ในยิมเมื่อคุณมาออกกำลังกาย เราเสร็จโควต้าใน 15-30 นาทีและไปพักผ่อน ทุกคนต้องการการพักผ่อน
4. ความสม่ำเสมอ - ตัดสินใจปัจจัยแห่งความสำเร็จ- กำหนดขั้นต่ำของคุณซึ่งคุณทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก และจากนี้ไปเริ่มค่อยๆเพิ่มภาระ เหมือนอยู่ในยิมเลย นี่คือวิธีที่ Kegel ยิมนาสติกระดับปานกลางและรายวันสำหรับผู้ชายและชุดการออกกำลังกายแบบบีบอัดและผ่อนคลายให้ผล

ขั้นตอนที่ 3 ทำให้การกดหน้าอกนานขึ้นและการผ่อนคลายสั้นลง

1. ตอนนี้ กล้ามเนื้อแห่งความรักถูกบีบรัดจนสุดกำลังและถูกบีบอัดเอาไว้ 10 วินาที.
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ 4 วินาที- สองขั้นตอนแรกแรกนี้ประกอบเป็น 1 รอบใหม่
3. คุณต้องทำ 20-30 รอบดังกล่าวในหนึ่งวันและค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 70-100 ต่อวัน.
4. คุณสามารถแจกแจงแนวทางปฏิบัติในการดำเนินการวนซ้ำได้ 2 ส่วน: 50 โมงเช้า และ 50 โมงเย็น เช่น 50 เมื่อคุณไปทำงานตอนเช้า และจำนวนเท่ากันตอนเย็นระหว่างทางกลับบ้าน
5. ขั้นตอนที่สามจะต้องเสร็จสิ้นภายใน 4 สัปดาห์- จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีอย่ายอมแพ้ในการฝึกซ้อม แต่ทำซ้ำเป็นระยะแล้วกลับไปหาพวกเขา

ดูวิดีโอต่อไปนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและบทเรียนเกี่ยวกับวิธีปรับปรุง

เรายังพูดถึงหัวข้อการเพิ่มความแข็งแกร่งบนเตียงกับคนที่คุณรักในบทความที่น่าสนใจอีกบทความหนึ่ง

หลังจากปฏิบัติครบ 3 ขั้นตอนแล้ว

เมื่อคุณทำครบทั้ง 3 ขั้นตอนคุณก็เรียบร้อยแล้ว คุณสามารถทดลองได้และค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างการตั้งค่าส่วนบุคคล

• บางคนอาจรู้สึกสบายใจที่จะกดหน้าอกยาว 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15 วินาที โดยให้หยุดระหว่างนั้น 2 วินาที
• สำหรับคนอื่นๆ การบีบสั้นๆ 5 วินาทีต่อเนื่องกันอาจเหมาะอย่างยิ่ง
• สำหรับบางคน การบีบอัดระยะสั้น 2-3 ครั้งมีความเหมาะสม (เพื่อให้ผ่อนคลายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก) การพักเพื่อคืนความแข็งแรง และอีกครั้งสำหรับการบีบอัดระยะสั้น 2-3 ครั้งเหมือนเดิม
• บางคนพบว่าการบีบสั้นๆ 40 ครั้งก่อนเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อน แล้วจึงบีบยาว 15 ครั้ง แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ
• บางคนเริ่มต้นด้วยการบีบเบาๆ เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งในขั้นตอนต่อไป เมื่อถึงแรงอัดสูงสุดโดยไม่เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ก็จะค่อยๆ ลดภาระลงด้วย แรงอัดเพียง 3-5 ระดับ ด้วยการฝึกฝนบ่อยๆ กล้ามเนื้อ Kegel ในผู้ชายจะเริ่มเพิ่มเวลาในการบีบอัดในแต่ละขั้นตอน

ผู้ชายที่มีประสบการณ์จะทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไรหลังจากการฝึกฝนมายาวนาน

1. เมื่อคุณได้เรียนรู้ที่จะทำให้ศักดิ์ศรีของคุณเด้งกลับในสภาวะที่ตื่นเต้นได้อย่างง่ายดายและปราศจากความตึงเครียด ชายผู้มีประสบการณ์ก็เอาผ้าเช็ดตัวมาคลุมไว้
2. ที่นี่อวัยวะของคุณควรได้อย่างง่ายดาย เด้งกลับด้วยผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก, โยนไปด้านบน วิธีนี้จะไม่ทำให้งานซับซ้อนมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

การใช้เทคนิคบนเตียงเพื่อยืดอายุความใกล้ชิด

บนเตียงกับคนที่คุณรัก การใช้เทคนิคการหดตัวของกล้ามเนื้อ Kegel ในระยะยาวช่วยชะลอการสิ้นสุด

1. ความตึงเครียดสูงสุด- เมื่อคุณรู้สึกว่าฝูงม้ากำลังถูกพาออกไปในระยะไกลและการสิ้นสุดนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อรถไฟเข้าใกล้สถานีสุดท้ายคุณจะเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อ pubococcygeus ด้วยความแข็งแกร่งสูงสุดที่คุณมี วิธีที่คุณเรียนรู้ระหว่างการฝึกอบรม ประมาณ 20-30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว บางคนต้องการมากกว่านี้
2. รู้วิธีการรับรู้เมื่อคุณกำลังเข้าใกล้จุดวิกฤติ- เมื่อถึงจุดวิกฤติ ดวงตาของใครบางคนก็เริ่มกลอก ในกรณีนี้ตามกฎแล้วต่อมลูกหมากของคุณเริ่มหดตัวอย่างรุนแรงและการสั่นสะเทือนดังกล่าวจะปรากฏในอวัยวะสืบพันธุ์ ทุกคนควรเข้าใจระดับความตื่นตัวของร่างกายของตนเองอย่างชัดเจน และเข้าใจการโจมตีของช่วงเวลาวิกฤตินี้ล่วงหน้า หลายคนไม่ได้เรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงจุดสูงสุดนั้นเมื่อหัวรถจักรทะยานไปในระยะไกล ดังนั้นพวกเขาจึงมักถามเกี่ยวกับธุรกิจของตน
3. ควรเริ่มการบีบอัดเร็วกว่าปกติ- คุณไม่เคยสูญเสียเมล็ดพันธุ์ไม่ว่าคุณจะต้องการมากแค่ไหนและยังคงรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ pubococcygeus ต่อไปอย่ายอมแพ้และอย่าผ่อนคลายแม้แต่วินาทีเดียว ควรกดค้างไว้ก่อนเวลาไม่กี่วินาทีเพื่อไม่ให้สายเกินไป ทำตามที่กล่าวไว้แล้วในบทความและแสดงให้ผู้เริ่มต้นเห็นในบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้าน เมื่อการสั่นสะเทือนหยุดลง คุณสามารถผ่อนคลายได้
4. ดึงมันออกมาในเวลาที่เหมาะสม- พวกเขาทำให้เทคนิคง่ายขึ้นโดยเป็นการดีกว่าที่จะดึงศักดิ์ศรีของคุณออกมาและรักษาการบีบอัดไว้ แรงเสียดทานจะดำเนินต่อไปหลังจากปล่อยออก และไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อ
5. ใช้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ- หากในระหว่างการฝึกคุณออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อ pubococcygeus ร่วมกับคู่ของคุณบนเตียงคุณสามารถโกงและช่วยตัวเองในการเพิ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อรักษาเมล็ดพืช (มีคนเกร็งหน้าท้อง, ใครบางคนบั้นท้าย, ขา, กล้ามเนื้อปาก, กรามหรือ นิ้วเท้า) แต่นี่เป็นเพียงบนเตียงเท่านั้นเพื่อยืดอายุความใกล้ชิด ในระหว่างการฝึก อย่าลืมบีบอัดแยกจากกล้ามเนื้ออื่นๆ ดังที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 2 เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะปั๊มได้จริงๆ

รายละเอียดปลีกย่อยอะไรที่ถูกลืม?

1. อย่าสับสนระหว่างการฝึกตัวเองกับระยะเริ่มแรกของการค้นหากล้ามเนื้อ

1. ไม่จำเป็นต้องหยุดการไหลของของเหลวในห้องน้ำทุกครั้ง! นี่เป็นวิธีการที่ออกแบบมาเพื่อค้นหาว่ากล้ามเนื้อรักอยู่ที่ไหนในร่างกายเท่านั้น ใช้ได้เฉพาะในระยะเริ่มแรกสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น
2. สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อนี้ในทุกสภาวะ ไม่ใช่แค่ในห้องน้ำเดียว
3. หลังจากที่คุณค้นพบและสัมผัสได้แล้ว การฝึกบีบอัดและผ่อนคลายทีละขั้นตอนจะดีที่สุดโดยใช้ฟองเปล่า เพื่อไม่ให้มีแรงกดดันต่อต่อมลูกหมากมากเกินไป
4. อยู่ในห้องน้ำซึ่งเหมาะสมที่จะฝึกออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัด

2. ใช้รายละเอียดปลีกย่อยของการหายใจ

1. หายใจโดยใช้ท้องจะดีกว่า ในกรณีนี้ ควรสูดอากาศเข้าไปทางจมูก ไม่ใช่ทางปาก
2. รายละเอียดปลีกย่อยของการหายใจ เมื่อคุณหายใจเข้า คุณมักจะเกร็งกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณหายใจออกช้าๆ คุณจะผ่อนคลาย อย่าสับสน.

3. การกดหน้าอกทำได้ในท่าต่างๆ และแม้กระทั่งขณะเดิน

อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับมือใหม่ในการเกร็งกล้ามเนื้อขณะนอนราบ

แต่ด้วยประสบการณ์และการฝึกฝน บุคคลควรสรุปได้ว่าควรได้รับความตึงเครียดในช่วงเวลาใดก็ตามขณะนั่ง ยืน และแม้แต่ขณะเดิน ไม่มีข้อจำกัดในการโพสท่า

4. ความเชื่อที่ผิด

• สำหรับคนที่โง่เขลา ชื่อของเทคนิคนี้ทำให้เกิดความเข้าใจผิดหรือคำตำหนิ ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่เนื่องจากการไร้ความสามารถ
• นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายที่แท้จริงที่ต้องการพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นท่ามกลางคนอื่นๆ
• ความปรารถนาที่จะฝึกการออกกำลังกาย Kegel ชายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้คุณมีทักษะบนเตียงที่ไม่ธรรมดาสำหรับผู้ชายทั่วไป

5. เมื่อไหร่จะเห็นผลชัดเจน?

ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้ออ่อนแอลงมากน้อยเพียงใดในช่วงแรกก่อนที่จะเริ่มฝึกทั้งหมด ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาต่อไปนี้:

• 1-2 เดือน;
• หรือหลังจากหกเดือน (หากไดอะแฟรมของอุ้งเชิงกรานเริ่มอ่อนแรงเป็นพิเศษ)

ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นบนเตียงในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อและการชะลอการเสร็จก่อนกำหนด

ความพากเพียรและความปรารถนาของคุณที่จะจัดการกับปัญหาที่ต้นตอของปัญหาตัดสินใจได้มากมายที่นี่ สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้และทุ่มเทเวลาในการพัฒนาตัวเองทุกวัน

ความงามจะช่วยกอบกู้โลก และเด็กๆ คือดอกไม้แห่งชีวิต ไม่มีอะไรสวยงามไปกว่ามาดอนน่าที่มีลูกอยู่ในอ้อมแขนและมีผู้หญิงอยู่ในตำแหน่งที่น่าสนใจ แต่นี่เป็นเพียงภายนอกเท่านั้น

น่าเสียดายที่ความงามดังกล่าวบางครั้งต้องเสียสละเพื่อสุขภาพของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตรตลอดจนหลังจากผ่านไปหลายปี เรากำลังพูดถึงปัญหาของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง

เราจะหารือกันด้านล่างว่าการรักษาและป้องกันช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตร อายุ และความบ้างานที่บ้านนั้นง่ายเพียงใด

ประวัติเล็กน้อย

Kegel complex เป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกราน (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อใกล้ชิดหรืออุ้งเชิงกราน) ซึ่งรองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกและอวัยวะภายในอื่น ๆ จากด้านล่างและด้านข้าง

ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้แทบไม่เคยถูกใช้เลย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป สูญเสียความยืดหยุ่น และไม่รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกรานอีกต่อไป สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ และทำให้ชีวิตทางเพศเสื่อมลง

ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์!

ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ศาสตราจารย์นรีเวชวิทยา Arnold Kegel ดึงความสนใจไปที่ข้อร้องเรียนของผู้ป่วย: สตรีมีครรภ์จำนวนมากพูดถึงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และสตรีที่คลอดบุตรพูดถึงการแตกระหว่างการคลอดบุตร

ปัญหาเหล่านี้อธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่ออุ้มทารก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะผ่อนคลายและยืดตัวเพื่อให้เด็กสามารถเติบโตและเกิดมาโดยไม่มีอุปสรรค มดลูกขยายใหญ่ขึ้นและกดดันกระเพาะปัสสาวะ ทำให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่ได้รับการฝึกจะยังคงหย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรและไม่กลับสู่สภาวะเดิม (ก่อนตั้งครรภ์) ดังนั้นปัญหายังคงมีอยู่

นอกจากนี้ เนื่องจากการยืดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและความไม่ยืดหยุ่นของช่องคลอด ความไวต่อความรู้สึกใกล้ชิดจึงลดลง

Kegel พัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ และยังสร้างเครื่องจำลอง "Perineum Meter" (ปัจจุบันเรียกว่าเครื่องจำลอง Kegel) เพื่อวัดความดันในช่องคลอดและติดตามผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย

ข้อบ่งชี้

ข้อห้าม

• โรคถุงน้ำหลายใบ;
• ไฟโบรมา;
• เนื้องอก;
• สภาพหลังการผ่าตัด
• การกำเริบของโรคหลอดเลือดหัวใจ

บันทึก!
เมื่อแสดงคอมเพล็กซ์ คุณไม่ควรกลั้นหายใจ อย่ากระชับสะโพกและก้น และอย่าดึงท้องมากเกินไป ให้เน้นไปที่การบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วยกขึ้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิง

• การบีบอัดช้า. กระชับกล้ามเนื้อใกล้ชิดของคุณ ใช้เวลานับถึงสามแล้วผ่อนคลายอย่างเต็มที่
  ในอนาคต คุณอาจจะทำให้เทคนิคนี้ซับซ้อนขึ้นได้: เครียดเป็นขั้นๆ แต่ละครั้งมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น เมื่อขึ้นลิฟต์โดยที่ป้ายแต่ละชั้น
  ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อควรค่อยๆ ผ่อนคลายลงโดยมีความล่าช้า เริ่มการฝึกด้วย 3-4 ด่าน เพิ่มเป็น 10
• การหดตัว (กระพือ)- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิดอย่างรวดเร็วมาก
• การดีดออก- อย่าออกแรงมากเกินไป เช่น ขณะคลอดบุตร หรือในช่วงที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกควรทำซ้ำ 10 ครั้ง 5 ครั้งต่อวัน เพิ่มการทำซ้ำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าจะถึง 30 (รวม 150 ครั้งด้วยห้าวิธี) จากนั้นเพื่อรักษารูปร่าง คุณสามารถออกกำลังกายได้ 20-30 ครั้งต่อวัน

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีเทรนเนอร์ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์หรือการเตรียมการเพิ่มเติม และไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

คุณสามารถฝึกฝนในเวลาว่างหรือผสมผสานกับงานบ้าน และหลังจากบรรลุผลโดยอัตโนมัติ แม้แต่ในที่ทำงาน บนท้องถนน หรือขณะขับรถท่ามกลางการจราจรติดขัด

เมื่อทำการออกกำลังกายอาจเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกก้นกบและช่องท้องส่วนล่างเช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากอาการปวดไม่เหมือนกับปวดกล้ามเนื้อหรือไม่หายไปหลังจากผ่านไป 2 วัน ควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

นอกจากนี้ลักษณะของการตกขาวในช่วงมีประจำเดือนอาจเปลี่ยนแปลงได้: สองวันแรกจะหนักมากจากนั้นก็อ่อนลงมาก เพียงภายใต้อิทธิพลของการฝึกอบรม เยื่อบุผิวจะเริ่มถูกปฏิเสธอย่างแข็งขันมากขึ้น

จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดได้อย่างไร?

• ออกกำลังกายในขณะท้องว่างเท่านั้นโดยทำให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า
• การหายใจควรสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า คุณต้องหายใจโดยใช้ท้อง เกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้า
• เฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้นที่ควรทำงานโดยไม่ต้องใช้บั้นท้ายหรือหน้าท้อง หากทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกได้ว่าดูเหมือนพวกเขาจะลุกขึ้นมา ในการควบคุมคุณสามารถวางมือบนหน้าท้องส่วนล่างและตรวจดูให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อข้างใต้ไม่เกร็ง
• ควรเริ่มฝึกในท่าโกหกจะดีกว่า ในอนาคตจะสามารถฝึกยืนและนั่งได้ การออกกำลังกายที่ยากที่สุดคือการยืนแยกขาออกจากกัน ยิ่งขาของคุณกว้างเท่าไหร่ การฝึกก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
• คุณต้องเริ่มฝึกด้วยเทคนิคการบีบอัด เนื่องจากเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึก ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• หากเป็นเรื่องยากที่จะทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งและเพิ่มซ้ำ 5 ครั้งทุกสัปดาห์ควรหยุดที่จำนวนซ้ำที่ "มี" แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 30 ครั้ง สิ่งสำคัญคือไม่ทำอันตรายใด ๆ
• ชั้นเรียนจะต้องเป็นประจำ

ตัวอย่างการออกกำลังกายขั้นสูง

ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง

สำหรับโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ
ด้วยโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบปัญหาหลักคือความเมื่อยล้าซึ่งกระตุ้นให้เกิดการแพร่กระจายของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค การไหลเวียนของเลือดไปที่ผนังกระเพาะปัสสาวะจะเพิ่มการปล่อยแอนติบอดีที่จำเป็นในการ "ชำระล้าง" บริเวณที่เกิดการอักเสบจากจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค

เครื่องออกกำลังกาย Kegel

Arnold Kegel เชื่อว่าการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ "Crotch" จะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก เนื่องจากมีช่องอากาศที่สูงเกินจริง จึงช่วยเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อและให้น้ำหนักเพิ่มเติม

ตรวจสอบข้อห้าม!

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้ตาม Kegel กล่าวว่ามีความสำคัญมาก: ผู้หญิงที่เห็นผลการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายบนเกจวัดความดันจะได้รับแรงจูงใจที่แข็งแกร่งในการออกกำลังกายต่อไปและลดการหดตัวของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถซื้อเครื่องออกกำลังกายได้ในร้านค้าออนไลน์ ราคาอยู่ระหว่าง 2,900 ถึง 8,500 รูเบิล ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต

ด้านล่างนี้คือตารางเปรียบเทียบเครื่องจำลองที่เลือกโดยบรรณาธิการของเรา:

เด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนสามารถทำได้ชุดออกกำลังกาย Kegel หากไม่มีข้อห้าม แต่ขอแนะนำเป็นพิเศษในระหว่างท่าที่น่าสนใจและหลังคลอดบุตรโดยไม่หยุดยั้ง, อาการห้อยยานของมดลูกหรือการกำจัดออก

วิดีโอ “การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน”

เราได้เลือกวิดีโอสอนสำหรับผู้หญิงเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกาย Kegel ที่บ้าน:

Kegel complex ในระหว่างตั้งครรภ์

ช่วย:

• เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร - รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ควรทำงานเมื่อเคลื่อนย้ายทารก
• ลดความเจ็บปวดระหว่างคลอดบุตร
• ทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดอ่อนลงเพื่อหลีกเลี่ยงการแตก
• ผลักดันให้ทารกออกมา

เมื่อฝึกหญิงตั้งครรภ์สามารถใช้เทคนิคพื้นฐานทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตามหากสตรีมีครรภ์ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็ควรเน้นออกกำลังกายน้อยลง (3-4 ครั้งแทนที่จะเป็น 10 ครั้ง) โดยทำวันละครั้ง ก่อนเริ่มการฝึกอบรมคุณควรได้รับความยินยอมจากสูติแพทย์นรีแพทย์อย่างแน่นอน.

ข้อห้าม:

• การคุกคามของการแท้งบุตร
• พิษร้ายแรงหรือ gestosis;
• โรคที่มาพร้อมกับไข้
• มีเลือดออก;
• ประวัติการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด
• การอักเสบหรือโรคอื่น ๆ ของระบบทางเดินปัสสาวะ
• ช่วงหลังผ่าตัด
• การตั้งครรภ์น้อยกว่า 12 สัปดาห์และมากกว่า 30 สัปดาห์ (เพื่อหลีกเลี่ยงการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด)

คุณสามารถออกกำลังกายในตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวก แต่เริ่มตั้งแต่ 16-18 สัปดาห์คุณควรละทิ้งท่า "นอนราบ" เพื่อไม่ให้เส้นเลือดบีบตัว หากเกิดอาการไม่สบายหรือรู้สึกแปลกๆ ควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

• ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยค่อยๆเพิ่มจำนวน
• ชั้นเรียนควรเป็นประจำทุกวัน
• จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 150 ครั้งต่อวัน

Kegel complex ในระยะหลังคลอด

ผู้หญิงที่คลอดบุตรโดยธรรมชาติมักประสบปัญหาทางเพศ เมื่อเด็กผ่านช่องคลอด มันจะขยายออก ในกรณีนี้ ช่องคลอดไม่ได้แคบลงจนสุด

สถานการณ์จะแย่ลงหากมีน้ำตาหรือบาดแผลในเนื้อเยื่อ ด้วยเหตุนี้ความไม่พอใจจึงเกิดขึ้นกับทั้งคู่: การสำเร็จความใคร่ของผู้หญิงหายไปหรือลดลงและผู้ชายไม่รู้สึกถึงความแน่นของช่องคลอดก่อนคลอด

เริ่มออกกำลังกายได้หนึ่งเดือนหลังคลอด!

นอกจากนี้ ในระหว่างการเสียดสี อากาศจะเข้าสู่ช่องคลอด ซึ่งตามมาด้วยเสียงที่ไม่สบายตัว ช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์อีกประการหนึ่งคือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ยืดออกซึ่งออกแบบมาเพื่อปิดช่องเปิดของกระเพาะปัสสาวะไม่ได้กลับสู่ตำแหน่งที่ยืดหยุ่นก่อนคลอดเช่นกัน ส่งผลให้ปัสสาวะรั่วอย่างควบคุมไม่ได้อาจเกิดขึ้นระหว่างออกแรง ไอ หัวเราะ หรือจาม

การออกกำลังกาย Kegel จะช่วยได้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก ด้วยความยินยอมของเขา หนึ่งเดือนหลังจากการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จและการหยุดการจำหน่ายทั้งหมด มารดาที่คลอดบุตรสามารถค่อยๆ เริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายจำนวนเล็กน้อย

หากมีรอยเย็บก็ต้องรอให้แผลหาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายอื่นๆ คุณควรหยุดฝึกและไปพบแพทย์

Kegel complex สำหรับอาการห้อยยานของมดลูก

ในโรคนี้มีการออกกำลังกายเพื่อขจัดความอ่อนแอของกล้ามเนื้อซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาทางพยาธิวิทยา อย่างไรก็ตาม หากละเว้นขั้นตอนที่ 2 และ 3 อาจเกิดการอักเสบ หรือทันทีหลังการผ่าตัด การออกกำลังกายเหล่านี้ก็มีข้อห้าม

คุณต้องใช้เทคนิคพื้นฐานทั้งหมด จากการสังเกตบางประการ หลังจากฝึกได้หนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน อาการต่างๆ ที่เกิดจากโรคนี้จะหายไป

การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดมดลูก

ในกรณีนี้ผู้ป่วยจะมีปัญหาอุจจาระและปัสสาวะเล็ด

นี่เป็นเพราะการกำจัดกล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับไปพร้อมกับมดลูก

ส่วนที่เหลือไม่สามารถรองรับอวัยวะภายในได้เต็มที่ มีการกำหนดการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่เพื่อเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นด้วยความพยายามขั้นต่ำที่บ้านโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของผู้ฝึกสอนและการใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์กีฬาจึงสามารถป้องกันหรือแก้ไขปัญหาและปัญหาหลายประการได้

มีสุขภาพแข็งแรง!

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ในส่วน

สวัสดีผู้อ่านบล็อกของฉัน! คุณรู้หรือไม่ว่าตามสถิติหลังคลอดบุตรคู่รักอย่างน้อย 50% สังเกตเห็นว่าคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดของพวกเขาแย่ลง? สิ่งที่น่าทึ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือสามารถป้องกันหรือรักษาได้ด้วยตัวเองบ่อยครั้ง การออกกำลังกาย Kegel แบบง่าย ๆ สำหรับผู้หญิงที่บ้านจะช่วยในเรื่องนี้ อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ของผู้หญิงได้อีกด้วย ได้รับการแนะนำโดยแพทย์สำหรับภาวะมดลูกย้อยและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 นรีแพทย์ชาวอเมริกัน อาร์โนลด์ เคเกล กำลังมองหาวิธีรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอดบุตร เขาได้ข้อสรุปว่ายิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างและปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนช่วยในการแก้ปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ชื่ออื่นสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว ได้แก่ การสั่นคลอนหรือการสร้างความเสียหาย VUM เป็นตัวย่อของ “กล้ามเนื้อควบคุมทางช่องคลอด” การสร้าง – การพัฒนา MI เป็นตัวย่อของ "กล้ามเนื้อใกล้ชิด"

บ่งชี้ในการฝึกอบรมมีดังนี้:

• การยืดกล้ามเนื้อช่องคลอดหลังคลอดบุตร การป้องกันและรักษาภาวะมดลูกย้อย
• การวางแผนการตั้งครรภ์และการตั้งครรภ์ ();
• การป้องกันและรักษาโรคปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (รวมถึงหลังการกำจัดมดลูก)
• น้ำหนักเกิน;
• ริดสีดวงทวาร;
• การป้องกันและกำจัดการลดลงของกล้ามเนื้อใกล้ชิดตามอายุ (จาก 25 ปี)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการทำงานอยู่ประจำที่ การออกกำลังกายยังแสดงให้เห็นเพื่อเพิ่มความสว่างของความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์โดยการทำให้ช่องคลอดแคบลง

หากคุณปัสสาวะบ่อย การออกกำลังกายสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ แต่ต้องตัดโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบออกก่อน สำหรับโรคริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายมีประโยชน์โดยช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานดีขึ้น และหลังจากผ่านไป 50 ปี จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ

ต้องเตรียมตัวอย่างไร

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้ลองสัมผัสกล้ามเนื้อที่เราจะฝึกก่อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หยุดสตรีมขณะปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่เราต้องการจะมีส่วนร่วม ใส่ใจ! ไม่แนะนำให้ทำสิ่งนี้บ่อยครั้งหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งการพยายามฝึกในลักษณะนี้

อีกเทคนิคหนึ่งในการสัมผัสกล้ามเนื้อที่ต้องการคือพยายามบีบกล้ามเนื้อโดยสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมล้างกระเพาะปัสสาวะก่อน ผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกในท่านอน

ต่อจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายแบบนั่งและยืนต่อได้ (เฉพาะการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์หรือ) ข้อดีของการออกกำลังกายแบบไม่มีเครื่องคือคุณสามารถทำได้แม้ในที่สาธารณะ เช่น ในการขนส่ง. ไม่มีใครรอบตัวคุณจะสังเกตเห็นสิ่งใด ระหว่างเล่นยิมนาสติก คุณต้องหายใจสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ขอแนะนำให้ฝึกทุกวัน

มาดูแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นทีละขั้นตอนกัน เมื่อคุณเข้าใจวิธีดำเนินการแล้ว คุณสามารถไปยังการฝึกโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น ลูกบอลหรือไข่ได้

การบีบอัดช้า- กระชับกล้ามเนื้อใกล้ชิดของคุณราวกับดึงเข้าด้านใน นับถึงสามช้าๆ และผ่อนคลาย จากนั้นเมื่อคุณคุ้นเคยและเข้าใจวิธีทำอย่างถูกต้องแล้ว ก็ทำให้การฝึกซับซ้อนขึ้น โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อค่อยๆ บีบช่องคลอดมากขึ้นเรื่อยๆ และหยุดในแต่ละระยะ คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละน้อยนับและหยุด ในตอนแรก สามหรือสี่ขั้นตอนก็เพียงพอแล้ว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็นสิบ

เต้นเป็นจังหวะ- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นของคุณอย่างรวดเร็ว

ผลักดัน- สิ่งเหล่านี้เป็นการ "กดดัน" แบบหนึ่งเหมือนกับตอนคลอดบุตรแต่ใช้ความพยายามน้อยกว่าเท่านั้น ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามผลักบางสิ่งบางอย่างออกจากตัวเอง

ในระยะเริ่มแรก ให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ครั้ง ใน 5 วิธี จากนั้นค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งใน 5 แนวทาง

เมื่อคุณนำการฝึกอบรมไปสู่ระบบอัตโนมัติ คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แม้กระทั่งยืนบนรถไฟใต้ดินหรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ในที่ทำงาน :)

การฝึกอบรมขั้นสูง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ยากขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถดำเนินการต่อไปได้เมื่อเข้าใจพื้นฐานที่ซับซ้อนแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ทำโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยหรือในระหว่างตั้งครรภ์

ลิฟต์- การออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับการกดหน้าอกช้าๆ นอนราบกับพื้น งอเข่าและค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดจากล่างขึ้นบน เหมือนกำลังค่อยๆดึงอะไรบางอย่างเข้ามา ในแต่ละขั้นตอน ให้หยุดเป็นเวลาห้าวินาที

บันไดปีน- เป็นการปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย ดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ไม่มีการหยุดชั่วคราวห้าวินาทีระหว่างการบีบอัด

กระพริบ- กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดและกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักสลับกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกควรผ่อนคลาย

แรงดันไฟฟ้าพร้อมกัน- ในเวลาเดียวกันให้บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลายอย่างช้าๆ

ครึ่งสะพาน.นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า หายใจเข้าลึกๆ ทางปากและออกทางจมูก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งหมด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที ทำห้าชุด

ผีเสื้อ.นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง งอเข่าและประสานส้นเท้าให้ชิดกับฝีเย็บมากที่สุด หายใจเข้าออกลึกๆ สักสองสามที ขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบกล้ามเนื้อช่องคลอด ระงับความตึงเครียดไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดจากห้าแนวทาง

อาจเป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยบริเวณช่องท้องส่วนล่างและบริเวณกระดูกก้นกบ อาการนี้คล้ายกับความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายหน้าท้อง แต่หากอาการปวดไม่รู้สึกเหมือนปวดกล้ามเนื้อหรือไม่หายไป ให้ไปพบแพทย์

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย รูปแบบการหลั่งของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างรอบเดือน ในสองวันแรก เลือดจะไหลมาก และลดลงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากการฝึกอบรมเยื่อบุผิวจึงถูกปฏิเสธอย่างแข็งขันมากขึ้น อาการปวดประจำเดือนอาจลดลงด้วยซ้ำ แต่สำหรับคำถามที่ว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่จะออกกำลังกาย Kegel ในช่วงมีประจำเดือน คำตอบจะเป็นค่าลบ ควรรอสักสองสามวันจะดีกว่า

ดูบทเรียนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel จากนรีแพทย์ด้วย:

ผลลัพธ์ของฉัน

ฉันยังออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดด้วย ฉันมีอาการช่องคลอดแตก ในช่วง 3 สัปดาห์แรก แม้แต่การเคลื่อนไหวก็ยังเจ็บปวด เธอเดินจับผนังเหมือนเป็ดเดินเตาะแตะ ฉันไม่สามารถอุ้มลูกได้เมื่อฉันถูกปลดประจำการ เมื่อสามีเห็นก็บอกว่ามีลูก 2 คนพร้อมกัน ดังที่เขากล่าวไว้: “เดือนแรกนั้นยากมาก” :)

นรีแพทย์ของฉันแนะนำให้ฉันเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ซึ่งฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น บวกกับการออกกำลังกายที่บ้านอย่างสงบสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม มันไม่ได้ช่วยทันที ฉันรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงหลังจากออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์เท่านั้น อาการปวดในช่องคลอดลดลง ปัสสาวะดีขึ้น ไม่อย่างนั้นฉันก็ใช้ผ้าอนามัยแบบสอด

ดังนั้นออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วมันจะช่วยได้แน่นอน และอย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม - หน้าท้อง, หลัง, บั้นท้าย ตอนแรกฉันออกกำลังกายที่บ้าน - ออกกำลังกาย ฟิตบอล ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง และเมื่อลูกชายของฉันไปโรงเรียนอนุบาล ฉันก็เริ่มไปออกกำลังกายตลอดเวลา ตอนนี้ฉันทำไม่ได้อีกต่อไปโดยไม่ต้องชาร์จ

ทำอย่างไรกับลูกบอล

นี่คือเครื่องออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด ประกอบด้วยลูกบอลหนึ่งถึงสามลูกในวง มีตัวเลือกสำหรับระดับทักษะที่แตกต่างกัน ยิ่งคุณฝึกฝนได้ดีเท่าไร ลูกบอลก็จะยิ่งเล็กลงและหนักมากขึ้นเท่านั้น

ก่อนใช้งานครั้งแรก ควรล้างลูกบอลด้วยสบู่และน้ำอุ่น และในอนาคตก่อนใช้งานแต่ละครั้งให้รักษาด้วยคลอร์เฮกซิดีนหรือมิรามิสติน

แบบฝึกหัดหลักประการหนึ่งกับลูกบอล Kegel ก็คือ "ลิฟต์" แบบเดียวกัน แต่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย พื้นฐานของมันคือการบีบอัดช้าๆที่เราคุ้นเคยอยู่แล้ว ใส่ลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดให้ลึกประมาณสองเซนติเมตร บีบกล้ามเนื้อบริเวณทางเข้าช่องคลอดราวกับกำลังปิด จากนั้นค่อย ๆ บีบกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านบน ลูกบอลควรจะลุกขึ้น

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเลือกรุ่นที่เหมาะกับคุณและคำอธิบายวิธีการฝึก โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับลูกบอล Kegel แยกต่างหาก

นอกจากลูกบอลและไข่หยกแล้ว ยังมีสินค้าสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดอีกมากมายลดราคาอีกด้วย อุปกรณ์ดังกล่าวทำเกือบทุกอย่างให้คุณ :) และในขณะเดียวกันก็ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับสภาพกล้ามเนื้อของคุณ เป็นการนวดชนิดหนึ่ง ข้อมูลสามารถแสดงบนสมาร์ทโฟนและคุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองได้โดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษ

การสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกฝนกล้ามเนื้อเฉพาะจุดนั้นยอดเยี่ยมมาก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจริงๆ คุณจำเป็นต้องปรับปรุงร่างกายของคุณอย่างครอบคลุม แม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำ 15 นาทีในตอนเช้าก็ยังทำให้คุณรู้สึกกระชับและเติมพลังให้กับคุณได้มาก

การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับเด็กผู้หญิงจากศูนย์ฟิตเนสทั่วไปยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีกด้วย

เช่น การออกกำลังกายแบบ “แมว” ที่รู้จักกันดี เมื่อใช้มัน คุณจะยืนบนทั้งสี่ข้าง โค้งหลัง ดึงท้อง จากนั้นงอเพื่อผ่อนคลายหน้าท้อง ลองบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มผลกระทบของกันและกัน

คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายบั้นท้ายยอดนิยมได้ในทำนองเดียวกัน นอนหงายโดยงอเข่าแล้วยกและลดกระดูกเชิงกรานลง พยายามบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดไปพร้อมๆ กันขณะยกกระดูกเชิงกราน

โดยทั่วไปแล้ว ควรจำไว้ว่าทุกสิ่งในร่างกายของเราเชื่อมโยงถึงกัน และสภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดยังส่งผลต่อน้ำเสียงของกล้ามเนื้อใกล้ชิดด้วย เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายตลอดจนติดตามท่าทางของคุณ มันเป็นเอฟเฟกต์ที่ซับซ้อนที่จะให้ผลลัพธ์ที่สว่างที่สุดและสังเกตได้ชัดเจนที่สุด และที่สำคัญที่สุด: กุญแจสำคัญสู่ประสิทธิผลของการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอ!

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกที่บ้าน ต้องแน่ใจว่าไม่มีข้อจำกัดใดๆ ห้ามออกกำลังกายต่อไปนี้:

• หลังการผ่าตัดคลอดจนกระทั่งเย็บแผลออก
• สำหรับโรคติดเชื้อของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• สำหรับโรคเฉียบพลันและอักเสบของระบบสืบพันธุ์ (รวมถึงโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ);
• ในวันแรกหลังคลอด
• ในระหว่างตั้งครรภ์ยาก
• สำหรับโรคมะเร็ง
• ในช่วงมีประจำเดือน

สำหรับอาการเจ็บปวดใดๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาว่าประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไรในกรณีเฉพาะของคุณ

มีชุดออกกำลังกาย Kegel พิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาเรื่องการเริ่มต้นชั้นเรียนกับนรีแพทย์ของคุณจะดีกว่า เวลาที่จะเริ่มฝึกหลังคลอดบุตรขึ้นอยู่กับว่าการคลอดบุตรเป็นอย่างไร กรณีในอุดมคติคือหลังจากการคลอดบุตรตามธรรมชาติโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ หากคุณรู้สึกดี ในสถานการณ์นี้ คุณสามารถเริ่มต้นได้ภายในสองสามวัน หลังการผ่าตัดคลอด จะเป็นการดีกว่าถ้าลืมการฝึกใดๆ เลยเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน หลังจากการผ่าตัด episiotomy คุณต้องรอจนกว่าเย็บแผลจะหายสนิท - อย่างน้อยสิบวัน

ฉันหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการออกกำลังกาย Kegel คืออะไร ทำไมจึงจำเป็น และจะเริ่มทำที่บ้านได้อย่างไร แนะนำให้เพื่อนของคุณอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้และบล็อกอย่างแน่นอน จะมีสิ่งที่น่าสนใจอีกมากมายที่นี่!

ในกรณีส่วนใหญ่ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศจะมาพร้อมกับความผิดปกติต่างๆ ของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานยาหรือเข้ารับการบำบัดทางกายภาพที่มีราคาแพงเป็นประจำ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายเป็นวิธีที่ง่าย ราคาไม่แพง และเป็นสากลในการต่อสู้กับความผิดปกติของสมรรถภาพ ความแออัดในบริเวณอุ้งเชิงกราน และความผิดปกติของต่อมลูกหมาก

แบบฝึกหัดชุดนี้แตกต่างอย่างมากจากกิจกรรมปกติสำหรับตัวแทนเพศที่แข็งแกร่งกว่า พวกเขาไม่ต้องการทักษะพิเศษ อุปกรณ์การฝึกอบรม หรือยาบ้าฟรีจำนวนเพียงพอในห้อง การชาร์จจะใช้เวลาไม่กี่นาทีตลอดทั้งวัน ยิ่งไปกว่านั้น องค์ประกอบบางอย่างยังสามารถทำได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็นได้ทุกที่ แม้ว่าจะทำงานกับเอกสารหรือผ่านเกมคอมพิวเตอร์ที่คุณชื่นชอบในระดับต่อไปก็ตาม

ผู้สร้างยิมนาสติกคือชาวเยอรมัน Arnold Kegel ซึ่งเกิดเมื่อปลายศตวรรษที่ 19 เขาใช้เวลาทั้งชีวิตในการฝึกนรีเวชวิทยาในสหรัฐอเมริกา และในช่วงต้นทศวรรษ 1950 เขาได้พัฒนาชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิง เขาแนะนำให้ทำเพื่อรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หลังคลอดยาก และการผ่าตัดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน แต่ผู้เชี่ยวชาญในเวลาต่อมาพบว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการแก้ปัญหา "ผู้ชาย" ล้วนๆ

การแสดงยิมนาสติกเป็นประจำโดยใช้วิธี Arnold Kegel จะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาต่อไปนี้:

• ต่อมลูกหมากอักเสบจากแบคทีเรียและไม่ติดเชื้อเรื้อรัง
• ริดสีดวงทวาร;
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ที่เกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงตามอายุผลที่ตามมาของการผ่าตัดโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ (ในกรณีนี้แพทย์อาจสั่งยา Detrusitol ด้วย)
• การหลั่งเร็ว

นอกจากนี้การฝึก Kegel ยังช่วยกำจัดโรคที่เกี่ยวข้องกับความแออัดในบริเวณอุ้งเชิงกรานรวมถึงความผิดปกติของการผลิตฮอร์โมนเพศชาย แต่เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หลักสูตรการฝึกอบรมควรใช้เวลาอย่างน้อย 2 - 3 สัปดาห์ จากนั้นคุณต้องพัก 7 - 10 วันและทำซ้ำขั้นตอนที่ซับซ้อน เมื่อเวลาผ่านไป การแสดงที่ซับซ้อนนี้จะกลายเป็นนิสัย และการทำก็จะง่ายขึ้นมากขึ้น จะไม่เกิดอันตรายใด ๆ หากคุณฝึก Kegel ทุกวัน

แต่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อจริงอยู่ที่ไหนซึ่งต้องฝึกก่อน ในแผนที่กายวิภาคศาสตร์ทางการแพทย์ เรียกว่า กล้ามเนื้อก้นกบ-หัวหน่าว (PC) ในลักษณะที่ปรากฏมันมีลักษณะคล้ายกับเปลญวนซึ่งมีเส้นใยอยู่ใน perineum และล้อมรอบต่อมลูกหมากส่วนสุดท้ายของไส้ตรงและส่วนล่างของคอกระเพาะปัสสาวะอย่างแน่นหนา โดยทั่วไปแล้ว มันมีส่วนเกี่ยวข้องในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่นในระหว่างการเคลื่อนไหวของมนุษย์ แต่สามารถกำหนดเป้าหมายได้โดยการทำแบบฝึกหัดพิเศษจำนวนหนึ่งเท่านั้น

หน้าที่คือควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้และกระเพาะปัสสาวะบางส่วน และรักษาอวัยวะอุ้งเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ นอกจากนี้ โครงสร้างนี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานปกติของต่อมลูกหมากและความแข็งแรงของการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ด้วยเหตุนี้จึงมักถูกเรียกว่ากล้ามเนื้อแห่งความรัก

ยิมนาสติกโดยใช้วิธี Kegel สำหรับผู้ชาย จัดให้มีการออกกำลังกายเป็นประจำ มีส่วนช่วยให้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกกลุ่ม
• เพิ่มประสิทธิภาพของการรักษาโรคต่างๆของระบบทางเดินปัสสาวะ (ต่อมลูกหมากอักเสบ, โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ, urolithiasis, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ ฯลฯ );
• การปรับปรุงความต้องการทางเพศ
• การยืดอายุความใกล้ชิดทางเพศ
• เพิ่มความแรง;
• เพิ่มความไวในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศชายในระหว่างการกระตุ้นทางเพศ
• การทำให้อุจจาระเป็นปกติ
• ป้องกันการพัฒนาหรืออาการกำเริบของโรคริดสีดวงทวาร
• การพัฒนาระยะเฉียบพลันของต่อมลูกหมากอักเสบ
• การป้องกันภาวะต่อมลูกหมากโตที่ไม่เป็นพิษเป็นภัย

นอกจากนี้ การออกกำลังกาย Kegel จะช่วยฟื้นฟูการแข็งตัวของอวัยวะเพศที่ “อ่อนเยาว์” เมื่อมุมระหว่างร่างกายกับอวัยวะเพศชายแข็งตัวอยู่ที่ 90 องศาหรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย: คำอธิบายโดยละเอียดของเทคนิค

หลังจากผ่านไป 45 ปี การเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถย้อนกลับได้และควบคุมได้ยากจะเกิดขึ้นในร่างกายของมนุษย์ ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ pubococcygeus ด้วย ส่งผลให้บุคคลอาจมีปัญหาในการกลั้นปัสสาวะหรือขับถ่ายอุจจาระเป็นเวลานาน ฟังก์ชั่นทางเพศก็บกพร่องเช่นกันการทำงานของต่อมลูกหมากแย่ลงซึ่งส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของฮอร์โมนเพศชายด้วย

นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายควรรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ แต่เพื่อให้ดำเนินการอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาและแยกเฉพาะกล้ามเนื้อหัวหน่าวก้นกบ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อเนื้อเยื่อโดยรอบ

คุณสามารถสัมผัสได้ถึงความตึงเครียดได้หลายวิธี วิธีที่ง่ายที่สุดมีดังนี้ เมื่อจะล้างกระเพาะปัสสาวะ คุณควรพยายามชะลอกระบวนการปัสสาวะสักสองสามวินาที จากนั้น perineum จะต้องผ่อนคลายและในตอนท้ายก็เกร็งอีกครั้งราวกับว่าพยายามบีบปัสสาวะออกมาอีกสักสองสามหยด

คุณยังสามารถ "สัมผัส" กล้ามเนื้อ pubococcygeus ในระหว่างที่มีอารมณ์ทางเพศได้ด้วย คุณต้องพยายาม "ดึง" องคชาตที่ตั้งตรงไปทางท้อง อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวดังกล่าวเป็นหนึ่งในประเภทของยิมนาสติก Kegel แต่ควรทำหลังจากฝึกฝนเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือน

จะเริ่มตรงไหน

คุณสามารถเริ่มการฝึกอบรมได้ตลอดเวลา ขั้นแรก คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อนี้เป็นเวลา 2 - 3 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายเป็นเวลา 3 - 4 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อยสองโหลครั้งสามครั้งต่อวัน จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อ pubococcygeus ทีละน้อยเป็นเวลาสูงสุด 5 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกาย 150 - 200 ครั้งต่อวันใน 3 - 4 วิธี

สิ่งสำคัญคือต้องติดตามกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เฉพาะฝีเย็บเท่านั้นที่ต้องถูก "บังคับ" จึงจะทำงานได้ ในเวลาเดียวกันไม่ควรเปลี่ยนการแสดงออกทางสีหน้า กล้ามเนื้อทวารหนักและหน้าท้องไม่ควรหดตัว คุณควรใส่ใจกับการหายใจของคุณด้วย คุณเพียงแค่ต้องควบคุมมันอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้มันสม่ำเสมอและลึกเพียงพอ คุณต้องเรียนรู้ที่จะหายใจระหว่างออกกำลังกายทีละน้อยโดยใช้ท้องและทางจมูกเท่านั้น ในกรณีนี้ ความตึงเครียดควรเกิดขึ้นพร้อมกับการหายใจเข้า และการผ่อนคลายพร้อมกับการหายใจออก

เมื่อพิจารณาถึงลักษณะเฉพาะของยิมนาสติกประเภทนี้แล้วไม่น่าจะมีปัญหากับเวลาและสถานที่ออกกำลังกาย ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ จะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์กว่าจะเชี่ยวชาญด่านแรก หลังจากนี้เมื่อการทำซ้ำหลายครั้งไม่ทำให้เกิดปัญหา การฝึกอบรมจะต้องซับซ้อน

ขั้นตอนที่สอง

การเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในหลักสูตรการฝึกตามปกติ จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อ pubococcygeus และค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 - 15 วินาที เวลานี้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นครึ่งนาที ในเวลาเดียวกัน การหายใจควรคงอยู่

หลังจากการเคลื่อนไหวนี้ไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ จำเป็นต้องชะลอเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยนับถึง 5 จากนั้นถึง 10 เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาการเก็บรักษายังคงเท่าเดิม - 30 วินาที ส่วนที่เหลืออีก 50 การเคลื่อนไหวจะทำในจังหวะเดียวกัน ยังคงรักษาความถี่ของการทำซ้ำ - 3 - 4 ครั้งต่อวัน ระยะเวลาของการออกกำลังกายดังกล่าวคือ 2 - 3 สัปดาห์

ขั้นตอนที่สาม

ขั้นตอนต่อไปคือการลดเวลาพักผ่อนของคุณ

ในขั้นตอนนี้ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายมีลักษณะดังนี้:

• บีบช้าๆ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• เกร็งกล้ามเนื้อ เกร็ง 10 วินาที และผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่ควรเกิน 4 วินาที
• การเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายทำซ้ำได้มากถึง 50 - 100 ครั้ง

คอมเพล็กซ์นี้ยังคงดำเนินการสี่ครั้งต่อวัน แต่ในขั้นตอนนี้คุณต้องหยุดเป็นเวลา 4 - 5 สัปดาห์

การออกกำลังกาย Kegel ขั้นสูง

คุณสามารถไปยังด่านถัดไปได้ก็ต่อเมื่อการเคลื่อนไหวในด่านก่อนหน้าไม่ทำให้เกิดปัญหาใด ๆ

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ทำการเคลื่อนไหว 50 ครั้งในจังหวะปกติโดยไม่ชักช้า
• กระชับกล้ามเนื้อ pubococcygeus และค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที
• เกร็งตัวเร็วๆ สักร้อยครั้ง
• เกร็งกล้ามเนื้อ PC เป็นเวลา 60 วินาที
• ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 2 นาที
• ทำการเคลื่อนไหว 50 ครั้ง โดยคงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดไว้เป็นเวลา 5 วินาที

คุณสามารถทำท่าที่ซับซ้อนนี้ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สลับกับยิมนาสติกตามปกติ

รายละเอียดปลีกย่อยอื่น ๆ

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ร่วมกับการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องพาตัวเองไปสู่การแข็งตัวด้วยมือ และเคลื่อนไหวต่อไปจนกว่าการหลั่งจะเข้าใกล้ จากนั้นคุณต้องหยุดและเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อจนกว่าความตื่นเต้นจะหายไป

ทำได้หลายวิธี บางครั้งในระหว่างการพุ่งออกมาของยิมนาสติกเกิดขึ้น แต่แล้วมันจะล่าช้าออกไปอีกซึ่งบ่งบอกถึงประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดที่กำลังทำอยู่

คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการออกกำลังกาย Kegel นี้ได้ พวกเขายังออกกำลังกายด้วยการแข็งตัวของอวัยวะเพศชายด้วย ฝ่ามือวางอยู่เหนืออวัยวะเพศชาย 1 - 1.5 ซม. และเมื่อเกร็งกล้ามเนื้อ pubococcygeus พวกเขาพยายามสัมผัสอวัยวะเพศชายด้วยมือ เมื่อทำได้แล้ว คุณสามารถต้านทานการเคลื่อนไหวได้เล็กน้อยโดยกดที่อวัยวะเพศชายด้วยฝ่ามือ

มียิมนาสติก Kegel อีกประเภทหนึ่ง เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีความตึงเครียดล่าช้า จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าความพยายามจะถึงขีดจำกัด

วิธีตรวจสอบผลการฝึกของคุณ

เพื่อประเมินประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดคุณสามารถทำการทดสอบง่ายๆ ในการดำเนินการนี้ ให้แขวนผ้าเช็ดตัวผืนเล็กไว้บนองคชาตที่ตั้งตรง (หรือประมาณนั้น เช่น บนตะขอ) และเริ่มหดตัวของกล้ามเนื้อฝีเย็บ หากมีความเข้มแข็งเพียงพอ องคชาตก็จะสูงขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เทคนิคที่คล้ายกันเพื่อกระจายการฝึกของคุณได้

การใช้ยิมนาสติกเพื่อยืดอายุความใกล้ชิดทางเพศ

การออกกำลังกาย Kegel สามารถฝึกร่วมกับคู่ของคุณได้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเกมรัก ในการทำเช่นนี้ทั้งชายและหญิงเริ่มหดตัวกล้ามเนื้อของฝีเย็บอย่างแข็งขันหลังจากสอดอวัยวะเพศชายเข้าไปในช่องคลอด

กลวิธีที่คล้ายกันนี้ยังช่วยยืดอายุการมีเพศสัมพันธ์อีกด้วย เมื่อคุณรู้สึกถึงการหลั่งที่กำลังจะเกิดขึ้น คุณจะต้องหยุดการเสียดสีและบีบกล้ามเนื้อก้นกบ-หัวหน่าว ต้องรักษาความตึงเครียดไว้จนกว่าความตื่นเต้นจะลดลงเล็กน้อย การหายใจควรสม่ำเสมอและลึก

เทคนิค Kegel: ข้อห้าม, คุณสมบัติของการฝึก

รายการข้อจำกัดในการแสดงยิมนาสติกประกอบด้วย:

• กระบวนการอักเสบของสาเหตุใด ๆ ในบริเวณอุ้งเชิงกรานในระยะเฉียบพลัน
• มีเลือดออกอันเป็นผลมาจากการผ่าตัดหรือขั้นตอนการวินิจฉัย
• แนวโน้มที่จะมีเลือดออกหรือในทางกลับกันการก่อตัวของลิ่มเลือด
• การปรากฏตัวของเนื้องอกที่ไม่ร้ายแรงหรือมะเร็งในบริเวณอุ้งเชิงกราน

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือน จะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่แท้จริงของกล้ามเนื้อ pubococcygeus ได้ยากขึ้น เพื่อให้วิธีการฝึก Kegel มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งในการเคลื่อนไหวได้

จำเป็นต้องเปลี่ยนเมื่อคุณปรับตัวเข้ากับยิมนาสติกตามลำดับนี้:

• ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ มือวางบนหลังส่วนล่าง
• นอนหงายงอขาแล้วกางออกเล็กน้อย (คุณสามารถยกกระดูกเชิงกรานขึ้นได้เช่นกัน)
• นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่ง
• ย่อเข่าลงเล็กน้อย วางข้อศอก วางศีรษะบนฝ่ามือ
• นั่งบนพื้นไขว้ขางอเข่า (ตามตัวอย่างท่า "ดอกบัว") หลังตรง
• กางขาตรงให้กว้างกว่าไหล่ วางมือไว้เหนือเข่า งอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง
• หมอบแยกขาเล็กน้อย (งอเข่าเป็นมุม 90 องศา) ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยโค้งหลังไปทางหลังส่วนล่าง

คุณสามารถฝึกได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและการย่อยอาหาร คุณควรเริ่มยิมนาสติกหลังจากล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้แล้วเท่านั้น หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูก คุณสามารถทำความสะอาดสวนทวารหนักก่อนได้ แต่โดยมากแล้ว คำแนะนำนี้ไม่จำเป็น แต่เป็นคำแนะนำมากกว่า

แต่ในบางกรณีอาจมีภาวะแทรกซ้อนเกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย อาจเกี่ยวข้องกับ:

• โรคที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• การแสดงยิมนาสติกที่ไม่เหมาะสม
• ขาดความสม่ำเสมอ จำนวนการทำซ้ำไม่เพียงพอ

ในกรณีเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นคำแนะนำที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ ดังนั้นแพทย์จะอธิบายเทคนิคการแสดงยิมนาสติกโดยละเอียด แพทย์จะช่วยแยกโรคของระบบทางเดินปัสสาวะออกด้วย เพื่อจุดประสงค์นี้มีการกำหนดการทดสอบและการศึกษาที่จำเป็น (TRUS, การเพาะเลี้ยงแบคทีเรียของการหลั่งของต่อมลูกหมาก, การตรวจเลือดและปัสสาวะทางคลินิก, อัลตราซาวนด์ของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน)

หากคุณปฏิบัติตามกฎการใช้งานเทคนิค Kegel จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในทุกกรณี อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาที่เริ่มเกิดผลกระทบจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ตามกฎแล้ว การปรับปรุงจะถูกสังเกตหลังจาก 6 ถึง 8 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากกล้ามเนื้อ pubococcygeus อ่อนแอเกินไป ผลลัพธ์อาจปรากฏขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 5 ถึง 6 เดือน