Спочатку термін «сушіння» використовувався лише серед професійних спортсменів. Тепер же будь-яка людина, яка займається аматорським спортом, знає про сушіння набагато більше. Тому така методика схуднення стала дуже популярною. Але не кожен знає правила сушіння для одержання гарного рельєфу м'язів чоловікам.

Відразу варто зазначити, що ця програма категорично не підходить людям, далеким від спорту, т.к. вона розрахована на скорочення підшкірного жиру за збереження м'язової маси. Сушіння тіла для чоловіків потрібне для підкреслення рельєфності красивої розвиненої мускулатури.

Якщо ви ніколи не займалися спортом, обмускуленість залишає бажати кращого, то вам цей спосіб схуднення не підійде спочатку доведеться підкачатися. В іншому випадку ви, звичайно, схуднете, але станете власником відвислої в'ялої шкіри і далеко не ідеальної фігури. Підсушити тіло чоловікові непросто, потрібно при цьому виконувати певні рекомендації. У цій статті ми докладно вивчимо це питання.

Що таке сушіння

Сушка – це програма процесів, вкладених у зменшення жирової маси, промальовування рельєфності мускулатури. У цю програму входить правильний розподіл інтенсивності фізичних навантажень, а також розробка спеціальної дієти, що сприяє зниженню жирової маси.

Програма розробляється індивідуально з урахуванням усіх фізіологічних особливостей, загального фізичного стану, необхідного кінцевого результату. Тому у розробці програми обов'язкова участь особистого тренера чи спортивного лікаря. Професіонали дадуть поради швидкої та правильної сушіння без втрат м'язової маси, допоможуть підібрати відповідний саме вам комплекс вправ, скласти раціон харчування на сушінні.

Якщо ви не професійний бодібілдер, а любитель, то перед початком сушіння вам потрібно обов'язково звернутися до лікаря, щоб з'ясувати, чи немає у вас якихось протипоказань для її проведення. Лікар допоможе підібрати вітамінно-мінеральний комплекс з урахуванням індивідуальних особливостей вашого організму.

Вітаміни вкрай необхідні підтримки здоров'я спортсмена, який сушиться за умов, свідомо непростих його організму.

Основні принципи сушіння

Правила сушіння тіла для чоловіків – чотири основні складові: інтенсивні фізичні навантаження, правильне харчування, прийом спеціальних харчових добавок, витрата калорій має бути більшою за кількість споживаних.

Приготуйтеся самі і підготуйте близьких до того, що ваш характер на деякий час може зіпсуватися. Навіть для такого чоловіка, як стресостійкий бодібілдер, сушіння - це надзвичайно серйозне випробування. Найчастіше у початківців сушіння чоловіків спостерігається безпричинна зміна настрою, дратівливість, запальність і навіть агресія. Це зумовлено посиленням навантажень та обмеженнями в харчуванні.

Щоб уникнути негативних наслідків програми сушіння, рекомендується влаштовувати планове порушення дієти (читміл). Завдяки такому прийому хлопці, які роблять сушіння, не піддають такому жорсткому тиску свою психіку.

З чого почати правильне сушіння тіла вам підкаже інструктор у тренажерному залі. Спільно з фітнес-тренером розробіть комплекс вправ при сушінні, персональну програму харчування, тільки після цього можете приступати до занять.

Програма тренувань

Програма тренувань для сушіння тіла неодмінно повинна складатися із силових навантажень, доповнених інтенсивними кардіотренуваннями (заняття на велотренажері або біговій доріжці) по 15 – 20 хвилин. При цьому тренінг не повинен бути тривалим, виснажливим. Акцент у виконанні вправ робиться саме у інтенсивність, а чи не на тривалість.

Вправи для сушіння необхідно виконувати за наступною схемою: 8 – 20 повторень залежно від вправи, відпочинок між підходами від 45 до 90 секунд. Кардіотренування в залі на тренажерах можна замінити на свіжому повітрі. Аеробні тренування забезпечують клітини чоловічого організму найкращим насиченням киснем, що сприяє ефективному спалюванню жиру.

Другим основним при сушінні тіла для чоловіків є харчування. Дотримання розробленої програми харчування обов'язково. Доведеться зовсім прибрати з раціону швидкі вуглеводи, замінивши їх повільними вуглеводами і сильно скоротити споживання тваринних жирів. Деякі тренери вважають, що при сушінні тіла з меню для чоловіків вуглеводи необхідно прибирати повністю. Тут треба тримати у пріоритеті власні відчуття.

Важлива умова при сушінні м'язів для чоловіків: у домашніх умовах та у спортзалі вживати велику кількість питної води без газу. Рекомендована норма щонайменше 2,5 літрів на добу, у дні тренувань ще більше.

Сушіння тіла для чоловіків можливе в домашніх умовах за умови, що вдома або біля нього є необхідні тренажери. В іншому випадку точно не обійтися без відвідування тренажерного залу.

Скільки триває сушіння, спортсмен визначає разом із тренером. За місяць чоловік має скинути близько 5 кг ваги. Жорстке сушіння, якщо все відбудеться як треба, зі строгим дотриманням усіх правил, повинно зменшувати вагу приблизно на 1 кг щотижня. При цьому важливо залишитися з максимальною масою м'язів, значно скоротивши шар підшкірного жиру.

Як правильно проводити сушіння

Програма сушіння складається із п'яти тренувань на тиждень. Тривалість кожного тренування щонайменше 45 хвилин. Відпочивати між підходами допускається трохи більше 1,5 хвилин. Головне, під час тренування потрібно не забувати пити багато води – понад половину від добової норми.

Тренування для сушіння передбачає два вихідні дні. Вихідні потрібно розподіляти протягом тижня рівномірно, наприклад, по четвергах та неділях. Таким чином, грамотно складена тренувальна програма допоможе захистити організм від зайвого перенапруги.

Програма вправ для сушіння та техніка виконання

Програма для сушіння тіла для чоловіків складається на основі вимог до бажаних результатів з урахуванням максимального опрацювання проблемних ділянок. Обов'язково враховується загальний фізичний стан спортсмена, вік досвід попередніх сушок. Програма на сушіння тіла для спортсменів-початківців – чоловіків більш щадна, допускається 3 – 4 тренування на тиждень приблизно по 30 хвилин кожна. Початківцям фахівці рекомендують тренувальну програму, що складається з кругових тренувань.

Програма тренувань на сушіння для чоловіків спрямована на найбільші групи м'язів: груди, спина, ноги. Додатково проробляються дрібні м'язи: передпліччя, біцепси, трицепси, корсетні, дельти, литкові.

Тренувальну програму становлять те щоб кожна група м'язів опрацьовувалася рівномірно. Додаткове навантаження допустиме на ті м'язи, які потребують більшої корекції.

Тренування на ноги

Програма сушіння тіла чоловіків містить вправи для тренування м'язів ніг:

• присідання зі штангою;
• згинання – розгинання ніг у тренажері;
• випади із гантелями;
• стрибки на платформу;
• присідання із вантажем;
• підняття стопи на носок з вантажем.

Робоча вага заліза на сушінні зменшується на 1/3. Кожну вправу на ноги для сушіння тіла чоловікові потрібно виконати за три підходи, число повторів 15 – 25. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, то потрібно збільшити вагу. До кінця виконання кожної вправи має наступати м'язова відмова – отже навантаження розраховане правильно. Між підходами відпочиватиме 1,5 хвилини.

Деякі вправи тренувальної програми можна виконувати без спеціального обладнання, в домашніх умовах: згинання – розгинання сидячих ніг, підйом ніг сидячи, випади на одну ногу, стрибки зі скакалкою.

Тренування на сушінні та харчування згідно розробленої програми допоможуть зробити ваші м'язи ідеальними, скульптурними.

Тренування на спину, грудну клітку, руки, прес

Для опрацювання м'язів рук існує кілька вправ:

• жим лежачи;
• згинання/розгинання рук на тросі;
• згинання розгинання рук із гантелями.

Вправи виконуються за два підходи: кожний підхід по 20 разів. Перерва не більше 1,5 хвилини.

Для опрацювання м'язового корсету (м'язи живота та попереку) розроблена хороша тренувальна програма, яка підійде всім:

• гіперекстензія;
• скручування горизонтальні та бічні;
• підйом ніг у висі.

Найкращим опрацюванням поперекових м'язів вважається гіперекстензія. Вона спрямована на розвиток спинних м'язів – випрямлячів. Для якісного опрацювання кількість повторів має бути не менше ніж 30 за один підхід.

• у нахилі тяга штанги до пояса;
• кроки із гантелями;
• тяга верхнього блоку голову;
• горизонтальна потяг до пояса.

Виконувати по 15 – 25 повторів у три підходи.

Вправи для грудної клітки включають:

• жим лежачи;
• підйом гантелі на похилій лаві;
• віджимання на брусах;
• зведення/розведення рук на тросовому тренажері.

Виконувати по 15 – 25 разів за три підходи. Пауза між підходами 1,5 хвилин.

Для прокачування преса існує багато різних програм. Вибрати найбільш підходящу не складе жодних труднощів.

Для посилення ефекту не варто забувати про кардіотренування. У вихідні дні, коли не займаєтесь у спортзалі, варто влаштовувати відновлювальні пробіжки у легкому темпі на свіжому повітрі.

Відео сушіння тіла для чоловіків

Вправи для сушіння в домашніх умовах

Програма сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах відрізнятиметься лише кількістю доступних вправ, відсутністю консультацій особистого інструктора. В іншому вправи для сушіння в домашніх умовах практично ідентичні тим, які виконуються за програмами сушіння у спортзалі.

Для виконання вправ для чоловіків при сушінні тіла в домашніх умовах необхідні турнік, бруси та гантелі. Зараз у спортмагазинах продаються всілякі домашні спортивні комплекси за цілком прийнятними цінами. Тому складнощів, пов'язаних із відсутністю тренажерів, виникнути не повинно. У крайньому випадку завжди можна прийти на спортивний майданчик найближчої школи або знайти необхідні снаряди у дворах найближчих будинків.

Гантелі також не обов'язково купувати, якщо ви обмежені у коштах. Їх успішно замінять пластикові пляшки різного обсягу, наповнені водою.

Вправи для сушіння тіла в домашніх умовах вимагатимуть жорсткої дисциплінованості. Тренування має тривати приблизно 45 хвилин. Зразкова тренувальна програма для тих, хто сушиться вдома така:

• по понеділках, середах, суботах – кругові тренування;
• по вівторках та п'ятницях – кардіотренування:
• четвер, неділя – вихідний.

Орієнтовна тренувальна програма

Інформацію про те, для чого потрібне сушіння, як сідати на сушіння, як тренуватися на сушінні поза стінами тренажерного залу, звичайно можна підглянути в інтернеті. Там можна підібрати програму ефективної сушіння тіла з урахуванням індивідуальних потреб. Програма спортивного сушіння в домашніх умовах ґрунтується на кругових тренуваннях.

Принцип кругового тренування: повторення комплексу вправ на різні групи м'язів по черзі. Тобто виконуються кілька різних вправ один за одним без перерви, потім робиться невеликий відпочинок. Потім знову кілька вправ поспіль, знову відпочинок.

Прикладна програма тренувального процесу при сушінні тіла чоловіків (понед., середа, субб.)

Для тренувань знадобиться наступний інвентар:

• турнік;
• похила лава;
• бруси;
• гантелі.

1-е коло

• підтягування на турніку, широкий хват, до грудей – 10 разів;
• на лаві лежачи, жим гантелей – 15 разів;
• 15 повторень - підйом ніг у висі на турніку;

Після виконання вправи відразу ж розпочинати наступне. Перерва між колами до 1,5 хвилини з наступним скороченням до 40 секунд.

2-е коло

• підтягування на турніку, середній хват - 10 разів;
• присідання із гантелями – 20 разів;
• віджимання від лави вгору головою – 20 разів;
• скручування лежачи – 30 разів;
• підйом гантелі на біцепс стоячи – 15 разів;
• віджимання на брусах – 15 разів.

Відпочивати до 1,5 хвилини з наступним скороченням до 40 секунд. Після відпочинку повторити 1-ї та 2-ї кола ще по два рази з перервами між колами.

Правильно складена тренувальна програма передбачає кардіотренування (вторн., плям.): біг, стрибки зі скакалкою, велосипед чи велотренажер протягом 45 хвилин.

У четвер та неділю вихідні – відновлюйте сили.

Така програма сушіння на місяць допоможе привести фігуру до ідеальних пропорцій навіть у домашніх умовах за умови, що ви дотримуватиметеся програми харчування та інтенсивно тренуватиметеся.

Дієта при сушінні

• щоранку починати зі склянки теплої води з лимоном;
• снідати обов'язково;
• їсти на сушінні дрібно; не більшими порціями, а дрібними; прийом їжі приблизно через кожні три години;
• повністю виключити швидкі вуглеводи;
• обмежити кількість повільних вуглеводів із наступним поступовим зниженням норми споживання;
• вживати протеїнові коктейлі;
• виключити алкоголь;
• вечеряти не пізніше ніж за чотири години перед сном;
• на сушінні п'ють багато води, особливо в дні тренувань;
• вживати в їжу калорій менше, ніж витратите.

Складаючи програму харчування при сушінні, обов'язково враховують необхідну кількість БЖУ.

Розрахунок рівня метаболізму для чоловіків проводиться за такою формулою: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) - (6,8 х В) = ...

• де МТ – маса тіла, кг;
• Р – зріст, див;
• У – вік, роки.

Підсумкову суму множать на коефіцієнт активності: 1,5 – при помірному тренуванні, 1,7 – при інтенсивних. Потім від отриманої суми (рівень метаболізму) потрібно відібрати 500 ккал, ви дізнаєтеся про свою добову норму калорій (СНК) для схуднення (наприклад, у вас вийшло 2100 ккал). Щоб розширити раціон харчування, можна розрахувати допустимий діапазон калорій для схуднення:

• РНК – 250 = нижня допустима межа (НДП);
• РНК + 100 = верхня допустима межа (ВДП).

У вас вийшло: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Розрахунок БЖУ на сушінні:

• 1 г жиру – 9 ккал;
• 1 г білка – 4 ккал;
• 1 г вуглеводів – 4 ккал.

Раціон харчування на сушінні повинен складатися приблизно з 45% білків (15 - 20% від цієї кількості може припадати на протеїнові коктейлі), 35% складних вуглеводів (гречана крупа, висівковий хліб, овочі, макарони з твердих сортів пшениці), 20% жирів ( жири рослинного походження, жирна морська риба).

Розраховуємо, скільки КБЖУ на добу потрібно вашому організму для жироспалювання:

• білки (НДП) = (СНК х 0,45)/4 = 208 г;
• жири (НДП) = (СНК х 0,20)/9 = 41 г;
• вуглеводи (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 р.

Аналогічно розрахуйте кількість необхідних елементів для ВДП (верхньої допустимої межі ккал). Починати сушіння потрібно з раціону, розрахованого на ВДП, поступово зменшуючи раціон до НДП.

Зазвичай на сушінні складається меню на тиждень. Дієта для чоловіків під час сушіння буде жорсткою, але не одноманітною. Маючи хорошу фантазію, можна навіть під час низьковуглеводної дієти для чоловіків при сушінні тіла балувати себе дуже апетитними стравами. Тільки з одних овочів можна приготувати багато салатів та інших страв. Головне до салатів не додавати майонез!

В основному, звичайно, меню, орієнтоване на сушіння тіла для чоловіків, повинно враховувати норму споживання кількості калорій за добу. Вона має бути в межах 1700 – 2500 ккал на добу. Точна кількість необхідних кілокалорій в залежності від ваги, зростання, віку допоможе підрахувати онлайн-калькулятор.

Раціон харчування для чоловіків при сушінні тіла необхідно розділити на рівні частки. Тільки всі вуглеводи необхідно вживати до 18 години дня в перший тиждень початку програми. Часте харчування гарантує рівномірне та своєчасне надходження необхідних поживних речовин. Які продукти чоловіки їдять, будучи на сушінні, залежить від кулінарних уподобань кожного. При сушінні в раціоні харчування для чоловіків обов'язково повинні бути присутні овочі та фрукти з підвищеним вмістом клітковини (білокачанна капуста, зелені яблука).

• приготовлене на пару, тушковане або відварене куряче, індиче м'ясо (грудка, філе) без шкіри;
• парова чи відварена морська риба;
• курячі яйця;
• нежирний сир, кефір;
• гречана, рисова, вівсяна каші, зварені на воді;
• рослинна олія (краще оливкова або лляна)
• фрукти, овочі;
• зелений чи трав'яний чай.

Харчування при триденному сплиті

По триденному спліту тренуються багато початківців та досвідчених спортсменів. Ця програма розроблена за наступним принципом: всі м'язи тіла, що проробляються, розбиваються на три групи. Кожна група м'язів тренується раз на тиждень за один тренувальний цикл. Головним принципом при групуванні м'язів є правильне їх поєднання – за одне тренування потрібно опрацьовувати одну велику та одну маленьку групу м'язів (наприклад: спина – трицепс, груди – біцепс, плечі – ноги). Зразкова програма живлення на сушінні при триденному сплиті:

	Меню	Додаткові поради
Сніданок	Вівсяна каша без цукру, але з додаванням невеликої кількості меду + один банан, апельсин або грейпфрут + омлет із 4-х яєць на пару.	Сніданок вважається основним прийомом їжі для того, хто перебуває на сушінні. Під час сніданку необхідно прийняти 70% вуглеводів та 30% білка від добової норми споживання. Основний прийом їжі пропускати не можна в жодному разі.
Другий сніданок	Індичине або куряче філе 150 г + овочі (3–5 шт. запечених картоплин) + овочевий салат із додаванням 1 ч. л. лляної, кунжутної або оливкової олії або гречка 55 г + куряче філе 150 г + салат (овочі 150 г + 2 ч. л. оливкової олії)	Під час другого сніданку вуглеводів має бути не більше ніж 30%, білка 70% від добової норми.
Обід	Каша (гречана, рисова, вівсяна або перлова) + 4 яйця (тільки білок) + яйце 1 шт. (білок+жовток)+овочі з 1 ч. л. лляної олії. Замість відварених яєць можна приготувати фаршировані грибами кальмари.	На обід організм повинен отримати приблизно однакову кількість білка та вуглеводів
Полудень	Кефір з висівками чи сир зі свіжою ягодою чи порція протеїнового коктейлю
Вечеря	Запечений стейк із сьомги чи форелі + овочеве рагу	На вечерю вуглеводи вживати не можна
Перед сном	200 г нежирного сиру чи порція протеїнового коктейлю	Перед сном до раціону включають лише повільні білки для відновлення організму

Програма харчування зазвичай складається відразу на тиждень. Потрібно лише підігнати його під свої кулінарні уподобання. Зрозуміло, необхідно відслідковувати кількість споживаних калорій, а програму харчування складати виходячи з потреб вашого організму з невеликим дефіцитом калорій (щоб дотримуватися правила: з'їдати калорій менше, ніж витрачати).

На другому тижні кількість вуглеводів у програмі скорочують, допустиму кількість розраховують за формулою 1 г вуглеводів на кожний кг ваги спортсмена. Припиняють прийом вуглеводів після 15 годин, виключають із раціону сир, картопля, морква, буряк, редис. На третьому - четвертому тижні кількість вуглеводів зводять до самого мінімуму, білки в раціоні повинні становити 80%.

Обов'язково у програмі харчування повинні бути мінерально – вітамінні добавки, жироспалювачі, протеїни для додавання білка до раціону.

Якщо під час сушіння вага знижується більш ніж на 1 кг на тиждень, значить, поряд із втратою жиру відбувається втрата м'язової маси. Відповідно, потрібно додати до раціону білка і трохи збільшити норму вуглеводів до обіду. Коли втрата ваги менше 0,5 кг на тиждень необхідно зменшити кількість вуглеводів у раціоні, вечірні вуглеводи повністю виключити.

Після того, як сушіння закінчилося, категорично не можна різко повертатися до колишнього раціону харчування. З сушіння виходити потрібно також поступово, як входили. Щотижня акуратно збільшувати в раціоні кількість вуглеводів. Наприклад, сушіння із зменшенням кількості вуглеводів тривало п'ять тижнів. На шостому тижні починайте харчуватися за програмою четвертого тижня, на сьомий – за програмою третього тощо. На програмі першого тижня потрібно протриматись два тижні. Це робиться для того, щоб не спровокувати різкий набір ваги після швидкого вильоту з сушіння.

Корисні продукти для сушіння

Програма правильного харчування чоловіків для сушіння тіла передбачає обов'язкове використання певних продуктів у раціоні. Основним продуктом є вода. Щоб висушити тіло від жиру, потрібно пити дуже багато води, т.к. вона прискорює метаболізм до 30%.

Раціон харчування для сушіння тіла складається з великої кількості білка, що є будівельним матеріалом для м'язової тканини. Найбільше білків у меню для сушіння тіла потрапляє за рахунок таких продуктів:

• курячі яйця;
• грудка курки або індички;
• сир;
• гриби;
• риба; морепродукти;
• горіхи;
• бобові культури;
• гарбузове, соняшникове насіння.

Меню харчування на сушінні для чоловіків повинно містити не більше 20% вуглеводів. Точна кількість розраховується індивідуально, з маси тіла. Продукти, що містять повільні (складні) вуглеводи, повинні мати перевагу над швидкими в дієті спортсменів – чоловіків для сушіння тіла.

Джерелами складних вуглеводів є:

• вівсяна крупа;
• коричневий рис;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• житній хліб;
• хлібці;
• зелені яблука;
• абрикоси;
• зелені овочі;
• гречка;
• лимони;
• гриби.

Джерелами швидких вуглеводів є:

• картопля;
• білий хліб;
• цукор;
• морква;
• кукурудза;
• буряк;
• банани;
• диня;
• білий рис;
• макарони з борошна вищого гатунку;
• печиво;
• шоколад.

Для чоловіків на дієті при сушінні тіла вживання продуктів цього порядку слід мінімізувати по відношенню до продуктів, що містять складні вуглеводи.

Щоб просушити тіло від жиру, організм спортсмена потребує надходження жирів, як би парадоксально це не звучало. Найбільш необхідні Омега - 3 жирні кислоти, тому що організм людини не виробляє їх самостійно. І особливо вони потрібні тим, хто намагається якнайшвидше позбутися підшкірного жиру. Найбільше поліненасичених жирів міститься в морській рибі, такій як скумбрія, форель, оселедець, лосось, тунець або палтус.

Крім риб'ячого жиру, джерелами ненасичених жирів є ріпакова, лляна та оливкова олія. Ненасичені жири також містять горіхи та насіння.

Крім того, в раціон необхідно включати овочі та фрукти, як джерела клітковини та вітамінів.

Як бачимо, список продуктів, які можна використовувати у складанні програми харчування чоловікам на сушінні тіла, дуже не короткий. Це означає, що харчування чоловіка під час сушіння може бути збалансованим та досить різноманітним, незважаючи на всі обмеження.

Сушіння тіла з погляду науки

На думку професора кафедри фізичної культури та спорту В. Н. Селуянова, для втрати жиру за дотримання дієти необхідні саме силові тренування. Це мають бути високоінтенсивні інтервальні тренування. Щоб втратити тільки жир, зберігши при цьому м'язову масу, кардіотренування на дієті слід скоротити - достатньо проводити їх кілька разів на тиждень.

Це правило діє тільки в тому випадку, якщо спортсмен дотримується дієти. Метаболічні процеси в організмі на дієті сповільнюються, відбувається негативна метаболічна адаптація організму, яка посилюється під час виконання кардіовправ. Таким чином, при сильних кардіонавантаженнях організм починає втрачати м'язову масу. У той час як силові навантаження навіть на строгій дієті сприяють спалюванню жиру. Докладніше це питання можна вивчити завдяки відео:

Тепер ви знаєте про основні правила проведення програми сушіння, складання програми тренувань та програми харчування, як правильно виходити із сушіння. Залишилося тільки поставити собі за мету і неухильно слідувати до неї. Успіхів!

Рельєфна фігура, накачені м'язи – мрія багатьох чоловіків. Домогтися такого ефекту можна в домашніх умовах, дотримуючись певних правил і раціону. Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах - легко і просто. Спортивне харчування під час сушіння передбачає споживання харчових добавок, за допомогою яких жири перетворюються на енергію, а вправи розраховані на зміцнення мускулатури.

Muscular man posing

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам

Алкоголь та білкові коктейлі – поняття несумісні, тому представникам сильної статі важливо спочатку розставити пріоритети, вибрати собі мету. Інші шкідливі звички також виключені, належить вести правильний і активний спосіб життя, регулярно відвідувати тренажерний зал. Існує низка цінних методик, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, але в цьому питанні передбачено комплексний підхід, який включає такі складові:

• ефективне, практично екстремальне тренування для тіла;
• заміна улюблених страв твердою дієтою проти зайвого жиру.

Ранок професійного або спортсмена-початківця повинен починатися з протеїнового коктейлю, який крім підсушування забезпечує зарядом бадьорості. Тренування повинні чергуватись з періодами відновлення, при цьому акцент бажано робити на силовому тренінгу для хлопців. При поєднанні роботи м'язів та відпочинок у доповненні з харчуванням низької калорійності позитивний результат помітний у найкоротші терміни.

Як не завдати шкоди при сушінні тіла?

1. Сушіння організму передбачає складання спеціального раціону харчування та виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу мускулатури.
2. У жодному разі не можна сідати на кетонову (безвуглеводну) дієту. Це дуже небезпечно для організму. Пояснюється це ланцюжком із кількох факторів. При дефіциті вуглеводів та глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири.
3. Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що внаслідок нестачі глюкози залишаються кетонові тіла (залишки складних речовин, які організм не встиг розщепити). Вони роблять кров кислою та отруюють організм. Це може спричинити кетоз або кетоацидоз. Їх симптомами є: сонливість, слабкість, сухість губ та відчуття запаху ацетону. Після важких отруєнь може настати діабетична кома.
4. Щоб уникнути цього неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість вуглеводів, що вживаються поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування під час сушіння тіла – зменшення обсягу порцій разом із збереженням багаторазового харчування.
5. Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції мають бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати на належному рівні.

Основи спалювання жирів для чоловіків

Як тренувальний процес, і раціон харчування є двома сторонами однієї медалі. Разом із зростанням м'язової маси зростає і вміст жиру в організмі спортсмена. Тому головним завданням буде не тільки дієта, але й збереження м'язів і ліквідація жирового прошарку за допомогою тренування.

Для сушіння, нехай навіть у домашніх умовах, є дві основні програми тренувань та харчування:

1. Існуюча програма набору маси триває без істотних перетворень. Однак тут є кілька неприємних моментів. Жир згорятиме істотно повільніше, оскільки ця методика харчування не є жироспалюючим за своєю суттю. Дієта сама по собі відніматиме сили, необхідні для повноцінних спортивних занять.
2. Інша програма тренувань і дієта харчування мають на увазі, що жири все-таки спалюватимуться, хоча й разом із м'язами. У цьому випадку не потрібно віддавати переваги аеробним вправам або кардіонавантаженням. Нам на допомогу прийдуть ті самі базові вправи та дієта. Кардинальною відмінністю від звичних тренувань буде менша вага обтяжень і більша кількість повторів при сушінні маси.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

• Займаючись удома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
• Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати усі м'язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, та підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушки тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Правильно підібране меню для сушіння чоловіків

07:00 вода – 200 мл.

07:30 вівсяна каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30 рис - 40 г. / курячі яйця - 2 шт. (білок+жовток) / курячі яйця - 1 шт. (тільки білок)/овочі.

11:30 гречка – 40 г. / куряче філе – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії.

13:30 сир – 150 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії.

15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ + амінокислоти під час тренування (за бажанням)

17:00 гречка – 50г / філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії.

19:00 курячі яйця – 1 шт. (білок + жовток) / філе індички - 80 г. / Овочі.

21:00 філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії.

23:00 сир – 200 р.

Білки: 190 – 200 р.

Жири: 35 – 40 р.

Вуглеводи: 150 - 160 г.

Калорії: 1950 – 2050

Це меню розраховане для чоловіка вагою 80кг (+ – пару кг). Якщо ви не потрапляєте до цієї вагової категорії, то переробіть меню під себе. Щонеділі вам потрібно зважуватися, щоб дізнатися і проконтролювати результати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Меню на день при сушінні чоловіків

Правильне харчування - це те, на чому базується будь-яка сушка тіла для чоловіків у домашніх умовах. Від харчування залежить 2/3 успіху. Багато чоловіків думають, що тренування – це все, але НІ. Збалансоване харчування - ось, що допоможе позбавитися жиру з мінімальними втратами м'язової маси.

Це меню розраховане для чоловіка вагою 80-85кг (+ – пару кг). Якщо ви не потрапляєте до цієї вагової категорії, то переробіть меню під себе. Щонеділі вам потрібно зважуватися, щоб дізнатися і проконтролювати результати.

Нижче наведено пару зразкових базових меню для чоловіка 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл.;
07:30 вівсяна каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / курячі яйця – 2 шт. (білок+жовток) / курячі яйця - 1 шт. (тільки білок) / овочі;
11:30 гречка – 40 г. / куряче філе – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії;
13:30 сир – 150 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії;
15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ;
16:30 після тренування: амінокислоти (за бажанням);
17:00 гречка – 50 г. / філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. лляної олії;
19:00 курячі яйця – 1 шт. (білок + жовток) / філе індички - 80 г. / Овочі;
21:00 філе куряче – 120 г. / овочі / 1 ч.л. оливкової олії;
23:00 сир – 200 р.
Підсумок: Білки: 190 – 200 р., жири: 35 – 40 .г, Вуглеводи: 150 – 160 р., калорії: 1950 – 2050

Сушка для чоловіків в домашніх умовах в першу чергу повинна бути безпечною для здоров'я, для цього необхідно дотримуватися порад професіоналів, які відносяться до раціону та тренування. Насамперед, не нехтуйте сніданком. Повноцінний прийом їжі з ранку забезпечує нормальний обмін речовин. Не варто виключати жири з раціону. Це може спричинити негативні побічні ефекти, наприклад, випадання волосся або погіршення стану шкіри. Повністю виключити потрібно лише насичені жири: сало, яєчний жовток, вершкове масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сири та ін. Корисні жири можна отримати, вживаючи морську рибу та горіхи.

Під забороною борошняне та солодке. Потрібно повністю відмовитись від продуктів, шкідливих для шлунка: чіпсів, сухариків, кетчупу. Також повністю виключаються консервовані продукти та все солоне.

Інформація для чоловіків

Категорично забороняється наїдатись перед сном. У крайньому випадку вгамувати почуття голоду можна склянкою кефіру або яблуком. Найкраще пити протеїни на воді. Між їдою має проходити близько 3 годин. При цьому порції мають бути невеликими. Необхідно повністю виключити спиртні напої та відмовитися від куріння. У період сушіння чоловік повинен споживати близько 2-3 л води на день. Водно-сольовий баланс в організмі дуже важливий. Необхідну організму кількість вуглеводів потрібно отримувати з корисних продуктів: злаків, овочів та фруктів. Рекомендується рухатися якнайбільше навіть крім тренувань, активний спосіб життя посприяє тому, що зайві калорії спалюватимуться. Перед тренуванням та після нього рекомендується приймати BCAA. Крім того, перед заняттями та після них потрібно виконувати по 10-15 хв. кардіо.

Рекомендується в період сушіння приймати препарати, що містять комплекс вітамінів та мінералів, щоб уникнути руйнування м'язів. Потрібно урізати кількість цукру у раціоні. У тому випадку, якщо вага перестане зменшуватися на 3-6 день сушіння, потрібно знизити кількість цукру, що споживається. У цьому бажано підтримувати рівень глюкози однією рівні.

Після успішних занять з обтяженням як бодібілдери-початківці, так і досвідчені, крім м'язової маси набирають багато зайвого жиру. Переважаючий в людському організмі анаболізм не дозволяє спортсмену накачати тільки м'язи, без появи жирового прошарку. Для створення рельєфної фігури та спалювання жиру спортсмени застосовують так звану сушку. Цей ефективний процес розщеплення ліпідів ґрунтується на зменшенні глікогену в м'язах.

Глікоген є сховищем вуглеводів. Тобто набуття сухої та чистої м'язової маси відбувається шляхом спалювання вуглеводів. Сушіння організму передбачає складання спеціального раціону харчування та виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу тіла.

У жодному разі не можна сідати на кетонову дієту. При дефіциті вуглеводів та глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири. Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що внаслідок нестачі глюкози залишаються кетонові тіла. Вони роблять кров кислою та отруюють організм, що негативно впливає на нирки. Це особливо небезпечно, якщо ви використовуєте різні бустери зростання м'язів.

Щоб уникнути такого неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість вуглеводів, що вживаються поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування під час сушіння тіла – зменшення обсягу порцій разом із збереженням багаторазового харчування. Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції мають бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати належним чином.

Через зменшення глікогену у м'язах у результаті тренувань кількість енергії сильно знижується. У зв'язку з цим потрібно відновлювати її запаси. Це можна зробити шляхом скорочення часу між їдою. Скільки споживати вуглеводів? Необхідна кількість для кожної людини абсолютно індивідуальна.

Цей показник кожен повинен підбирати собі з урахуванням поставленої мети в період скидання ваги (на скільки кілограмів потрібно схуднути для отримання найкращого рельєфу м'язів). Відмовлятися повністю від вуглеводів не можна! Їхня кількість у денному раціоні має становити мінімум 40-45% від загальної калорійності (не менше 2 грамна 1 кг ваги). Хорошими постачальниками вуглеводів можуть стати каші, горіхи, овочі та несолодкі фрукти.

Живлення під час сушіння має бути насиченим білком. На кілограм маси тіла слід вживати мінімум 1,1-1,5 г білка, краще 2-3 грами(щоб максимально зберегти м'язи від руйнування). Протеїн (білок) завжди необхідний м'язам у період сушіння організму. Його слід отримувати тільки з нежирних джерел (хороший варіант 60-70% протеїну отримувати з їжі, а решта зі спортивного харчування).

Через споживання великої кількості води може з'явитися невелика зайва вага, проте вона зникне протягом 1-2 днів. За день перед змаганнями чи фотосесією слід звести прийом води до мінімуму – це дозволить отримати глибший рельєф. Щоб вивести надлишки води обов'язково відмовтеся від солі – вона затримує рідину в організмі.

Дозволені продукти

Їжу потрібно споживати у розумних кількостях. Основними стравами щоденного раціону мають бути:

• Біле м'ясо курки або індички без шкірки (відварене, парне або тушковане).
• Білки курячих яєць.
• Варене філе кальмару.
• Нежирна риба (краще готувати її на пару чи тушкувати).
• З молочних продуктів можна вживати кефір і сир, при цьому їхня жирність не повинна перевищувати 3%. Його варто їсти лише протягом перших двох тижнів сушіння. Корисними також будуть вівсяна та гречана каші на воді, житні макарони, броколі, зелень, кабачки та листовий салат, грейпфрути та зелені яблука.
• У спеку корисно вживатиме зелений або трав'яний чай (імбірний або ромашковий).

Пам'ятайте, що багато в чому результат сушіння організму залежатиме від кількості калорій, що вживаються атлетом. Тому буде не тільки корисно, але навіть доцільно вести облік отриманих з їжі калорій та щодня зважуватись. Результатом цього нелегкого періоду в житті будь-якого чоловіка стане красива і рельєфна фігура, яка довго радуватиме її власника.

Зразок раціону

На прикладі наступного денного раціону можете скласти собі відповідне меню для промальовування м'язів або звернутися до дієтолога за допомогою:

• сніданок - вівсяна каша, пара варених яєць некруто;
• другий прийом їжі - протеїновий коктейль, фрукти;
• обід - бульйон знежирений, шматочок м'яса (куряче філе або яловичина), пара хлібців з висівками;
• полудень - сир з медом або салат, овочі та фрукти;
• вечеря - парові котлети, легкий салат;
• друга вечеря - знежирений кефір або висівки.

Об'єм їжі, що з'їдається, вам доведеться підібрати самостійно. Конкретну кількість грам написати не можна, то це індивідуальне питання, яке залежить від режиму дня, роса, веста, фізичної форми, типу статури тощо.

У будь-якому випадку краще не з'їдати більше 200-350 г їжі за один присід, щоб не навантажувати шлунок.

Отже, тренінг також варто змінити на час сушіння. Має бути зроблено акценти на високоінтенсивні навантаження з великою кількістю повторень. Добре буде використання суперсетів та дропсетів.

Так як при мінімальних дозах вуглеводів енергії, що приймаються, буде мінімум, знизите робочі ваги на 20-30%. Це допоможе уникати мікротравм та стресу організму, а значить м'язи відновлюватимуться швидше. Але при цьому їхнє зростання зупиниться.

Складання кругової програми допоможе досягти ще кращих результатів. Її суть полягає в наступному: беремо 7-8 вправ на всі групи м'язів і проганяємо 2-3 рази по колу (в одному циклі кожної вправи робимо по 2 підходи).

Ідеальна кількість повторень знаходиться на рівні 15 разів, хоча у кожного є індивідуальні особливості, так що це число не є константою.

Можна навести наступний приклад двох тренувальних днів для сушіння чоловічої мускулатури:

День 1

День 2

Пам'ятайте, що ваші тренування мають бути не силовими, а об'ємними.

Не забуваємо про кардіо

У тренувальний тиждень обов'язково потрібно додавати аеробні навантаження, оскільки завдяки їм організм спалюватиме жири не лише на тренуванні, а й під час відпочинку. Один-два рази на тиждень можете виділяти 30-60 хвилин на такі заняття. Це може бути біг на вулиці або біговій доріжці, їзда велосипедом або використання інших кардіотренажерів.

• Щодня обов'язково снідайте, тому що не можна порушувати нормальний обмін речовин організму.
• Повне виключення жирів може негативно позначитися на стані спортсмена: почне випадати волосся і зіпсується шкіра. Рекомендується виключати в основному насичені жири – сири, молоко, жовток курячих яєць, сало, свинина та баранина, майонез та вершкове масло, какао-порошок. Хороші та корисні жири містяться у різних видах морської риби та у всіх видах горіхів (фундук, кедрові та волоські).
• Забудьте на час сушіння про солодкі продукти та борошняні вироби, виключіть вживання в їжу шкідливих для шлунка закусок: чіпсів, сухариків та кетчупу. До забороненого списку увійдуть будь-які солоні та консервовані продукти.
• У жодному разі не їжте перед сном. У разі появи голоду можна випити склянку кефіру або з'їсти яблуко, а краще прийняти порцію протеїну на воді.
• Їсти потрібно часто (кожні 3 години), але маленькими порціями.
• Забудьте про алкоголь та куріння.
• Намагайтеся пити достатню кількість води щодня. Спортсмен повинен у період сушіння вживати 2-3 літри води щодня.
• Вуглеводи, що вживаються, повинні бути корисними і містити клітковину (овочі та фрукти, злаки).
• Намагайтеся більше рухатися щодня - це допоможе спалювати зайві калорії.
• До та після тренування можна додати 10-15 хвилин кардіо. Також бажано перед та після тренування приймати

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам – як це відбувається насправді.

Параметри:

• Вік – 45 років
• Зростання – 163 см
• Вага – 70 кг

Я почав силові тренування у віці 17 років, коли ще навчався у школі, і одразу ж закохався у них. У тренажерному залі я проводив увесь свій вільний час. Обов'язково тренувався щодня після навчання. У той час інтернету не було, тому інформацію про те, як вибудовувати тренування, харчування та прийом добавок та як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам я черпав із журналів про бодібілдінг. Після того, як я закінчив школу, почав працювати в індустрії нічних клубів у Далласі, штат Техас. Робив це протягом багатьох років, і мій спосіб життя тоді був не надто здоровим, якщо не сказати більше!

Я багато пив, курив та їв фастфуд, особливо вночі, після того, як клуби закривалися. На той час мої тренування були в кращому разі нерегулярними.

Що стало поворотною точкою для вас?

Приблизно через три роки щоденного споживання фастфуду та відливання від послідовних тренувань я набрав багато зайвої ваги. Я втратив ту м'язову масу, яку мені вдалося накачати попередні роки, і взагалі був незадоволений своїм тілом і душевним станом. Занадто велика кількість вечірок та їжі, а також відсутність фізичних вправ дали про себе знати! Якось в інтернеті я натрапив на фото атлета Pham «Flexx» Vu і прочитав статтю про нього та його поради як підсушити тіло чоловікові. Я був миттєво натхненний його статурою. Коли я побачив азіату з такою фігурою (я сам наполовину азіат), це дуже мотивувало мене. Я згадав, як почував себе в минулому, коли тренувався, і зрозумів, що маю повернутися в спорт. Моєю метою стало сушіння тіла для рельєфних м'язів.

Саме в той момент я вирішив приступити до роботи і зміг досягти серйозних змін. Я почав майже щодня відвідувати тренажерний зал і навіть намагався почати краще їсти.

Що було найскладнішим у вашій трансформації?

Найскладнішим було просто почати і розібратися як правильно сушитися чоловікам, яким вже не 20 років, метаболізм не такий швидкий і жир йде не так просто. На той час у мене не було абонементу до спортзалу, тож я змусив себе майже щодня бігати. Я зовсім не бігун, проте я знав, що треба з чогось починати і почав виконувати кардіо, щоб позбутися жиру. Поступово мені вдалося збільшити дистанцію пробіжки до 5 км, а кілька разів пробігав 10 км, що було для мене великим результатом.

Коли нарешті я купив абонемент у спортзал, то почав виконувати силові тренування. Це було неймовірне відчуття!

Що спонукає вас продовжувати сушиться і працювати ще старанніше?

Мене дуже мотивує свідомість того, що у 45 років можна змагатися у Men's Physique Pro. Я один із «вікових» атлетів в IFBB. Крім того, небагато професійних бодібілдерів вийшли з Міннесоти, звідки я родом. Я хочу показати атлетам, як висушити тіло від жиру чоловікам.

Моя мета – надихнути наполегливо працювати для досягнення заповітної мрії у будь-якому віці!

Які ваші плани і де ви бачите себе в наступному році?

Моя головна мета – перемогти на професійних змаганнях та здобути кваліфікацію, достатню для того, щоб вийти на сцену Олімпії.

Я хотів би продовжувати змагатися в IFBB. Можливо, я навіть кину виклик і вирішу взяти участь у змаганнях у новій категорії «Classic Physique».

Яким є ваш підхід до тренувань?

Оскільки мені 45 років, моя програма для сушіння тіла для чоловіків не така жорстка, як раніше, я не тренуюсь так важко, як у минулі часи. Моє завдання – знизити ймовірність отримання травми. Як правило, я зосереджуюсь на рухах, змінюю їх темп, а також фокусуюсь на скороченні м'язів під час кожного повторення. Крім того, я прагну зберігати напруженість у м'язах протягом кожного підходу. На мою думку, це дуже важливо.

Програма тренувань на сушінні

Понеділок: Ноги/Плечі/Прес

• Присідання 4 х 8-12
• Фронтальні присідання 3 х 10-12 (Суперсет)
• Розгинання ніг 3 х 10-12
• Румунська станова тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
• Згинання ніг 3 х 10-12
• Підйом на шкарпетки сидячи 5 х 15-20
• Жим гантелей над головою сидячи 4х10 (Суперсет)
• Підйом гантелі в сторони сидячи 4 х 10
• Підйоми ніг у висі 3 х 15
• Російський твіст 3 х 20
• Нахили корпусу в кросовері з канатом 3 х 20

Вівторок: Спіна/Біцепс

• Підтягування 4 х 15
• Тяга штанги до грудей у ​​нахилі 4 х 10-12 (Суперсет)
• Тяга блоку до пояса сидячи 4 х 10-12
• Тяга гантелі однією рукою 4 х 10-12
• Тяга верхнього блоку за голову 4 х 10-12
• Пуловер з гантеллю 4 х 10-12 (Суперсет)
• Опускання прямих рук у кросовері 4 х 10-12
• Підйом штанги на біцепс 3 х 10 (потрійний дроп-сет)

Середа: Груди/Трицепс

• Жим лежачи з гантелями 4 х 8-12
• Жим лежачи на похилій лаві у тренажері Сміта 4 х 8-12 (Суперсет)
• Розведення рук із гантелями на похилій лаві 4 х 8-12
• Жим лежачи на похилій лаві головою вниз у тренажері Сміта 4 х 8-12 (Суперсет)
• Зведення рук у кросовері 4 х 8-12
• Розгинання рук у кросовері 3 х 10 (потрійний дроп-сет)

Четвер: Плечі/Прес

• Жим штанги через голову 4 x 10-12
• Розведення рук у сторони з гантелями стоячи 3 х 10 (потрійний дроп-сет)
• Підйоми гантелей перед собою 4х10 (Суперсет)
• Розведення рук у сторони з гантелями в нахилі 4 х 10
• Скручування 3 х 20
• Підйом ніг 3 х 15

П'ятниця: Руки

• Підйом штанги на біцепс 4х8-12 (Суперсет)
• Французький жим із гантелями 4 х 8-12
• Підйом гантелі на біцепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
• Розгинання рук у кросовері 4 х 8-12
• Підйом гантелі на біцепс з опорою на лікоть 3 х 10-12
• Розгинання руки назад у кросовері 3 х 10-12

Субота: Тренування м'язів, що відстають

По суботах я треную м'язові групи, що відстають. Наприклад, працюю над верхньою частиною грудей, найширшими та ногами.

Неділя: Відпочинок

Відновлення

Це моя програма тренувань на сушіння для чоловіків, коли я готуюся до змагань.

У чому секрет вашого розвиненого верхнього і нижнього преса?

Секрет полягає у виконанні різних вправ для сушіння тіла на кожну з цих груп м'язів. Для роботи над верхнім пресом я використовую різні види скручування, а над нижнім – підйоми ніг у висі (у великій кількості).

Чи скорочуєте споживання води перед виступами? Що для вас працює найкраще під час підготовки до показу?

Цього сезону протягом останнього тижня перед шоу я «завантажувався» водою. Скажімо, якщо показ призначено на суботу вранці, кілька тижнів до цього я п'ю 5,5 літрів води на день. Як тільки починається останній тиждень підготовки (понеділок та вівторок), я збільшую споживання води до 7,5 літрів. Потім, у середу та четвер, я випиваю вже 9,5 літрів. За день до шоу мій рівень споживання води сягає 11 літрів на день.

У день змагань, якщо я хочу пити, то роблю лише невеликий ковток води або п'ю зовсім небагато, аби запитати їжу.

Дієта при сушінні тіла

Як ви підходите до харчування?

Під час підготовки до всіх своїх шоу я уважно підбираю раціон харчування при сушінні тіла.

У міжсезоння, коли я не змагаюся, дотримуюся правила «80/20». Тобто протягом тижня 80% мого раціону складають корисні продукти, а 20% – будь-які, які захочу.

Наприклад, з понеділка до вечора п'ятниці я їм «правильну» їжу. У п'ятницю ввечері настає час читміла і я їм все, що хочеться. Те саме я роблю в суботу і неділю.

Ефективне сушіння за 8 тижнів

Детальний раціон. Таблиці БЖУ + клітковина

Ви харчуєтеся на масу і сушитеся або залишаєтеся в однаковій формі цілий рік?

Я намагаюся залишатися рельєфним цілий рік і підтримувати жир в організм на рівні не більше 10%, тому, коли я готуюся до шоу, мені не потрібно слідувати будь-яким суворим дієтам для зниження ваги.

Щоденний Раціон:

Це моє меню при сушінні тіла для спалювання жиру та роботі на рельєф.

• Перший прийом їжі: ½ скупа протеїну, 1 чашка вівсянки, 1 столова ложка арахісової олії, 1 протеїновий коктейль, змішаний з 1 чашкою яєчних білків і ½ скупа протеїну
• Другий прийом їжі: 1 чашка збитих яєчних білків, 1 чашка шпинату, ½ чашки перцю, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третій прийом їжі: 170 г курки, 1 чашка жасминового рису та 1 чашка брокколі.
• Четвертий прийом їжі (після тренування): 1 чашка яєчних білків, 1 скуп протеїну і 1 яблуко або банан
• П'ятий прийом їжі: 93-відсотковий яловичий фарш (або індичка), 1 чашка солодкої картоплі та 1 чашка брокколі.
• Шостий прийом їжі: 170 г тілапії або білої риби, 1 чашка шпинату та 6 пагонів спаржі.

Ви ласун? Чи є продукти, без яких ви не змогли б прожити і як взагалі справляєтеся з апетитом?

Так, я великий ласун! ( Сміється) Моя улюблена їжа - напевно, морозиво, якщо це можна назвати їжею. ( Сміється). В іншому випадку, я сказав би, що піца.

Щоб не відчувати зайвих спокус, я готую їжу на тиждень уперед, а також завжди тримаю в торбинці калорійні продукти. Це по-справжньому допомагає мені дотримуватись дієти.

Які добавки приймати на сушці?

Спортивне харчування для сушіння тіла для чоловіків, представлене нижче, розділене на добавки які приймаються цілий рік, і ті що саме на сушінні.

Круглий Рік:

• Сироватковий протеїн
• Креатин
• Глутамін
• Вітаміни
• Риб'ячий Жир
• Передтренувальні комплекси
• ВСАА/ЕАА (Незамінні амінокислоти)

Учассушіння:

• L-Карнітін (Рідкий)
• Кон'югована лінолева кислота
• Жироспалювач

Які три найкращі поради ви можете дати тим, як правильно сушитися чоловікам?

1. Харчуватися відповідно до своїх цілей. Їжа має вирішальне значення!
2. Якщо ви хочете досягти результатів у найкоротші терміни, будьте якомога послідовнішими у тренуваннях та харчуванні.
3. Навчитися бути дисциплінованим. На вашому шляху буде багато перешкод та труднощів. Це стосується як тренувань, так і дієти. Чим більше дисциплінованим ви будете, тим краще буде результат!

Улюблена цитата:

«До біса обставини, я створюю можливості». Брюс Лі.

Дівчата захоплюються мускулистими атлетами з підкресленим рельєфом. Адже стати об'єктом жіночих поглядів може кожен, як? Вся справа в тому, що перед кожним змаганням культуристи проходять комплексну програму з дієти та тренувань – сушіння. Вона працює на зниження жирової маси до мінімуму, внаслідок чого м'язи виділяються та стають більш підкресленими. Розглянемо основний елемент, з якого складається дієта для сушіння тіла – меню для чоловіків.

Цікаво!Чоловікам набагато простіше виділити рельєф кожного м'яза, оскільки у них менше жирової тканини. Та й обмінні процеси протікають швидше, ніж у слабкої статі. Саме тому дієта помітно відрізняється від сушіння тіла для жінок.

Основні принципи сушіння

Сушіння тіла - це завершальний етап підготовки спортсменів до змагання. Її мета - підкреслити вже напрацьовані м'язи та позбутися підшкірного жиру. Але й цей етап не обходиться без тренувань та зусиль.

І так, основні складові сушіння тіла:

1. Спортивний режимВключає силові та кардіотренування, що дозволяють підтримати тонус м'язів.
   При сушінні слід особливу увагу приділяти режиму та якості тренувань - знизити інтенсивність, а натомість збільшити їх тривалість. Занадто інтенсивні заняття загрожують отриманням травми.
   Силове навантаження також має бути оптимальним. Вагу потрібно підбирати таку, щоб підтримувати м'язи в тонусі, але не спалювати їх.
2. Живлення.Ця область повинна зазнати кардинальних змін: перехід на дрібне харчування (5-6 разів на день невеликими порціями), кількість білка в меню підвищується, вуглеводів скорочується.
3. Режим дня. Занадто велике навантаження на м'язи може призвести до їх втрати. Тому необхідно дотримуватися здорового порядку дня, даючи м'язам час на відновлення: сон, відпочинок, перерви між тренуваннями.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків

Основна вимога до дієти – збереження м'язової маси. З цим завданням чудово справляється білкова дієта.

Але це зовсім не означає, що слід повністю відмовитись від вуглеводів. Розпад білка стимулює інтенсивне утворення кетонових тіл, що підвищують кислотність. Що призводить до збою роботи нирок та печінки. Складні вуглеводи перешкоджають цьому процесу.

Жири також відіграють важливу роль в організмі людини, особливо чоловічому, і виключати їх не рекомендується.

Якщо у звичному режимі спортсмену достатньо 2 г білка на 1 кг. маси тіла, то під час сушіння, ця кількість збільшується до 2,5 г на 1 кг. маси тіла.

Вуглеводи з 2-7 г на 1 кг. маси тіла знижуються до мінімуму – 2 г на 1 кг. маси тіла.

Жиров необхідно вживати 0,5 г на 1 кг. маси тіла. Без них не зможе ефективно функціонувати внутрішні органи.

Правильний раціон харчування під час сушіння розробляється відповідно до таких вимог:

• 70% раціону складається із білка.
• 20% відводиться складним вуглеводам: макарони із твердих сортів пшениці, хліб із висівками, фрукти, овочі, крупи.
• Жиров потрібно вживати щонайменше 10% від добового раціону. Тільки ненасичені жири - рослинні олії, олії бобових та горіхів, морської риби.

У молоці міститься насичений жир, його потрібно замінити сиром або кефіром.

• Добова калорійність не вища за 2300 ккал. Тобто. одна порція – 400 ккал.
• Кількість вуглеводів поступово знижується, щоб уникнути різкого падіння рівня глюкози.
• Виключається вживання вуглеводів після обіду.
• Вітається прийом протеїнових коктейлів.
• Випивати не менше 2-х л води на день, 3 л води у дні тренувань!

Корисні продукти для сушіння

Дієта для сушіння тіла для чоловіків повинна бути збалансованою за вітамінним та мінеральним складом. Це важливо для безперебійної роботи організму та підтримки м'язів у тонусі. Тому необхідно включати до раціону такі корисні продукти:

• нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина;
• рибу: лосось, сьомга, форель;
• яйця;
• кефір та сир;
• гриби;
• крупи;
• макарони з борошна твердих сортів;
• бобові;
• редис, кабачки;
• свіжі овочі;
• рослинні олії;
• фрукти;
• мінеральна вода;
• зелений чай.

На замітку! 250 г рису міститься 200 г складних вуглеводів. Та ж кількість гречки містить приблизно 167 г складних вуглеводів.

Важливо!Під час сушіння не можна вживати продукти, що утримують рідину в тканинах: борошняні вироби, кава, виноград, алкоголь, сіль, цукор.

Дієта для сушіння тіла: меню для чоловіків

А тепер розглянемо на прикладі, яким має бути раціон сильної статі під час сушіння.

Зразкове меню на один день

• Сніданок:омлет на пару та відварене філе нежирної риби.
• 2-й сніданок: протеїновий коктейль або 200 г сиру з скибочками свіжих фруктів.
• Обід: будь-яка перша страва на бульйоні з птиці, 100 г відвареної каші, відварене куряче філе.
• Полудень: кефір, яблуко або апельсин, або банан, або грейпфрут.
• Вечеря: листовий салат або салат з овочів, риба на пару
• 2-я вечеря: насіння соняшникове, волоський горіх, сир або кефір.

На замітку!Вживайте більше сиру. Він сприяє промальовування м'язів.

Меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок Склад: вівсянка, сир, банан, апельсин.
• 2-й сніданок : ціле відварене філе, 100 г рису, 50 г свіжих томатів.
• Обід : бульйон із птиці, 100 г телятини, протеїновий коктейль із 5 білків яєць, пшоняна каша.
• Полудень : грецький салат з оливковою олією, 50 г рисової каші, ціле відварене філе.
• Вечеря : відварене філе лосося, овочеве соте.
• 2-я вечеря : апельсин, протеїновий коктейль із казеїном.

Вівторок

• Сніданок: протеїновий коктейль із 6 білків, 100 г сиру, апельсин.
• 2-й сніданок : 150 г відвареного мінтаю, 100 г гречаної каші, чай.
• Обід: суп-пюре з броколі, парові котлети з індички, овочеве соте.
• Полудень : грейпфрут, 2 часточки лимона, протеїновий коктейлі з 8 білків.
• Вечеря : сухофрукти, 150 г відвареного філе лосося, грецький салат із зеленою цибулею.
• 2-я вечеря : фруктове асорті, волоський горіх.

Середа

• Сніданок : 2 яйця круто, 20 г сиру, чай.
• 2-й сніданок: салат із капусти, 150 г відвареного філе, 100 г рисової каші.
• Обід : вуха, картопля запечена з томатами.
• Полудень Склад: протеїновий коктейль з 8 білків яєць, грейпфрут, 100 г сиру.
• Вечеря : 150 г відвареного лосося, яблуко.
• 2-я вечеря : казеїновий коктейль.

Четвер

• Сніданок : омлет з 3 білків та 1 жовтка, апельсин, чай.
• 2-й сніданок Склад: кнелі з птиці (150 г), 100 г картоплі, томат, грейпфрут.
• Обід Склад: суп з бобових, овочеве соте, 200 г відвареного філе.
• Полудень : 150 г спаржі, 200 г сиру.
• Вечеря : салат з латуку, парові котлети з індички, жменя насіння з гарбуза.
• 2-я вечеря: протеїновий коктейль з казеїном, волоський горіх.

П'ятниця

• Сніданок : омлет із 3-х яєць, цільнозерновий хліб, 20 г натурального меду.
• 2-й сніданок Склад: парові котлети з птиці (150 г), 100 г вівсяної каші, томат, апельсин.
• Обід : суп-пюре з печериць, гречка, кнелі з птиці, морквяний сік.
• Полудень : 100 г рибних котлет на пару, грецький салат.
• Вечеря Склад: протеїновий коктейль з 6 яєць, банан.
• 2-я вечеря: 100 г сиру, гарбузове насіння, волоський горіх.

Субота

• Сніданок : пшоняна каша на нежирному молоці, ізюм, апельсин.
• 2-й сніданок : кнелі з птиці (150 г), томат, 50 г гречаної каші.
• Обід : курячий суп з локшиною, голубці, 2 часточки лимона.
• Полудень : 200 г сиру, відварене філе лосося, волоський горіх.
• Вечеря : грецький салат, котлети з індички на пару (150 г).
• 2-я вечеря : протеїновий коктейль із 3 яєць.

Неділя

• Сніданок : рибні котлети на пару, овочеве соте, чай.
• 2-й сніданок Склад: вівсянка, апельсиновий сік.
• Обід : розсольник, 100 г білих грибів, 2 відварені яйця, морквяний сік.
• Полудень : волоський горіх, грейпфрут, грецький салат.
• Вечеря Склад: протеїновий коктейль з 5 яєць, грудка відварена, томати, апельсин.
• 2-я вечеря : 100 г сиру, омлет із 2 яєць.

Результати сушіння

Дієта для сушіння тіла дозволяє скинути до 30 кг. ваги виключно у вигляді підшкірного жиру, за 2 місяці. Дотримуватися такого раціону харчування і тренувань рекомендується від 1,5 до 2 місяців. За цей час можна суттєво покращити свій рельєф та підтримати тонус м'язів.

Цікаво!Спортсменам, які постійно вдаються до сушіння, достатньо 2-х тижнів для спалювання більшої частини підшкірного жиру.

Втрата ваги відбувається за рахунок скорочення в раціоні вуглеводів та частих прийомів їжі. Організму просто нема чого відкладати калорії «про запас». Збільшена кількість білка зберігає м'язову масу.

Важливо!Допустима втрата ваги за тиждень становить 700 г. Якщо ж вага падає швидше, можливо ви втрачаєте рідину або м'язову масу. Необхідно терміново переглянути свій раціон, і зробити його калорійнішим, додавши складних вуглеводів.

Дотримуватись сушіння тіла довше 2-х місяців суворо заборонено. Інакше ви ризикуєте завдати шкоди своєму здоров'ю.

Якщо сушіння сповільнюється, можна знизити кількість споживаних цукрів та фруктів.

Протипоказання

Сушіння тіла для чоловіків - чудовий спосіб перетворити своє тіло, доповнивши його рельєфними м'язами. Однак підходить така дієта далеко не всім.

Протипоказано сидіти на спортивній дієті людям:

• із захворюваннями нирок;
• із захворюваннями шлунка;
• із захворюваннями підшлункової;
• із захворюваннями кишечника;
• із захворюваннями печінки;
• страждаючим від цукрового діабету;
• за індивідуальних обмежень.

Важливо!Перед сушінням обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.