ФОТО Getty Images

Мислення сучасної людини вже давно називають «кліповим». Американський психіатр Едвард Хеллвелл в 1994 році ввів поняття «ситуаційно обумовлений дефіцит уваги» (СОДВ). Ось деякі з його симптомів:

• нездатність зосередитися на чомусь одному,
• часте перемикання з однієї справи на іншу,
• страх упустити щось важливе, іноді доходить до паніки,
• зростаюча тенденція уникати будь-якого мислення та імпульсивне прийняття рішень,
• відчуття марно витраченого часу наприкінці робочого дня.

Від відомого всім синдрому дефіциту уваги (СДВ) СОДВ відрізняється тим, що не обумовлений генетично, а здобувається нами за неправильних умов праці і цілком усунемо у відпустці або у вихідні дні. Що ж потрібно змінити у своєму житті, щоб стати більш зосередженим і більше встигати на роботі? У своїй новій книзі «Не відволікайте мене»Едвард Хелловелл дає кілька практичних порад.

Розвантажте мозок

Для того, щоб навчитися концентруватися на поточних проблемах, потрібно для початку розвантажити мозок від багатьох інших завдань, які ми пам'ятаємо все одночасно. Серед них можуть бути як глобальні завдання на кшталт «скласти річний звіт», так і дрібні, наприклад, «купити зерна кави для кавоварки», «записатися до лікаря», «знайти хорошого репетитора для дитини». Отже, насамперед випишіть усі ваші завдання на листок і чітко розпишіть, що і коли ви виконуватимете. Ви повинні повністю звільнити «оперативну пам'ять» вашого мозку, щоб сконцентруватися на найближчій меті.

Створіть структуру

Уявіть, що було б з нашим тілом, якби ми не мали скелета? Воно б перетворилося на безформний шматок плоті. Так само і з нашими думками та цілями: якщо вони не мають точної структури, для нас це стає нестерпно. Саме тому потрібно обов'язково завести щоденник та все планувати. Коли ми розписуємо свої завдання та розставляємо пріоритети, у нас виникає відчуття, що ми можемо контролювати своє життя. А знаєте, який найпростіший спосіб створити структуру? Зробити збирання. Вам гарантовано буде легше зосередитись на своїх завданнях, якщо навколо вас буде чистота та порядок.

Вчіться говорити «ні»

Тим, хто не вміє чи боїться відмовляти людям, важливо зрозуміти: своїм рішучим «ні» ви насправді робите добру справу прохачеві. Адже якщо ми допомагаємо людині лише через невміння відмовити, то навряд чи ця допомога буде на 100% якісною. Якщо колега хоче повісити на вас чергову позаурочну роботу, просто скажіть йому: «Я подумаю» або: «Я з радістю виконав би ваше прохання, якби я мав час, але, на жаль, ситуація складається так, що я не зможу зробити роботу досить якісно та швидко».

Позбавтеся електронного рабства

Виділіть час у своєму щоденному розпорядку, який ви проводитимете поза електронними пристроями, та повідомте колегам про те, в який час ви будете недоступні. Найчастіше дзвоніть, а не пишіть людям, з якими обіцяли зв'язатися: живе спілкування дарує більше емоцій. Складіть список невеликих справ, яких ніяк не дійдуть руки. Наприклад, зателефонувати старому другу, відкрити книжку, яку ви купили ще 7 місяців тому, або дістатися до верхньої полиці шафи і розібрати її. Заглядайте в цей список (а не в телефон) щоразу, як тільки у вас з'явиться вільна хвилина.

Зосередьтеся тут і зараз

• Вимкніть усі приладиі гаджети на час, потрібний вам для того, щоб зосередитися та подумати.
• Довіртеся собі.Ми найкраще впораємося з чимось, коли робимо це так, як самі вважаємо за потрібне. Якщо ви не знаєте, чого хочете, просто прислухайтеся до інтуїції, і ваша підсвідомість, швидше за все, поведе вас у правильному напрямку.
• Зробіть перерву.Якщо ви відчуваєте, що ваші думки починають плутатися, зупиніться і дайте собі перепочити. Встаньте, пройдіться, випийте склянку води, потягніться. Для відпочинку може вистачити і 60 секунд.
• Візьміться за щось важке.Люди максимально зосереджуються, приймаючи виклик, коли справа добре знайома, але змушує напружувати всі сили. Досить часто неможливе раптом виявляється цілком реальним.
• Зверніться по допомогу.Не вважайте це ознакою слабкості. Навпаки, таке рішення каже, що у вас поки що достатньо сил, щоб не розгубитися та спробувати знайти правильний шлях.
• Бережіть свій час.Одне з найвірніших правил сучасного життя говорить: якщо ви не зможете правильно розпорядитися часом, у вас його заберуть. Ревно оберігайте свій час. Не віддавайте його нікому, і нікому не дозволяйте їм розпоряджатися, якщо в цьому немає великої потреби.

• Заплющте очі.Якщо ви відчуваєте, що втратили зосередженість, відкиньтеся на спинку стільця і ​​закрийте очі. Ця нехитра дія, як не дивно, дозволяє відновити ясність бачення.
• Намалюйте картинку.Зорові образи звільняють мислення. Накресліть діаграму, складіть таблицю, покрийте сторінку вибагливими зигзагами, запишіть на ній якісь короткі фрази або намалюйте стрілки. Найкраще користуватися для цього кольоровими олівцями чи фломастерами. Можливо, невдовзі ви уявите собі саме те, що шукали у стані підвищеної зосередженості.
• Розмовляйте із собою.Якщо ви раптом упустили нитку думки і розгубилися, спробуйте вголос поміркувати про предмет, яким ви займаєтесь. Гучна мова залучає до мислення нові сфери мозку, які не беруть участь при міркуваннях «про себе». Ваш голос розвіє туман.
• Робіть те, що вам допомагає.Не думайте про стратегії, які прийнято застосовувати. Деяким людям добре працюється під музику чи шумному приміщенні. Хтось краще зосереджується коли ходить і навіть бігає. Одним краще думається рано-вранці, а іншим - пізно вночі. Деякі вважають за краще розмірковувати на морозі, а інші – у фінській сауні. Комусь добре думається на голодний шлунок, комусь під час їжі. Не існує правильних способів – є способи, найкращі для вас.

Ще більше порад про те, як зберігати уважність, бути зосередженим і досягати більшого, читайте у книзі «Не відволікайте мене!».

Едвард Хелловелл (Edward M. Hallowell) - психіатр, всесвітньо відомий експерт із СДВГ (синдрому дефіциту уваги та гіперактивності), автор кількох бестселерів за версією The New York Times. Випускник Гарвардського коледжу та медичної школи Тулейнського університету у Новому Орлеані. Засновник центру розумового та емоційного здоров'я The Hallowell Center. Працював у Гарвардській медичній школі з 1983 по 2004 рік, виступає по всьому світу з лекціями про синдром дефіциту уваги та сучасний ритм життя. З моменту виходу його книги "Не відволікайте мене!" («Driven to Distraction») у 1994 році було продано понад мільйон екземплярів.

Увага - це зосередженість думок на чомусь значимому. Утримувати інтерес на чомусь одному тривалий час не так просто. Щоб не відволікатися безглузді речі, необхідно вчитися концентрувати свою увагу. Для цього його потрібно тренувати, як м'язи у спортзалі.

Концентрації може навчитися будь-яка людина, просто цим потрібно займатись постійно. Розсіяність та неуважність можуть призвести до проблем на роботі, у сім'ї та у відносинах.

Що таке концентрація уваги

Концентрація уваги - це своєрідне занурення у процес чи ситуацію. Наприклад, коли читаєш цікаву книгу, то поринаєш у неї повністю, не помічаєш часу і того, що відбувається навколо.

Для якісної концентрації уваги потрібний інтерес. У житті бувають ситуації, коли не хочеться щось робити, але треба. Наприклад, у навчанні чи роботі. Просто необхідно вивчити весь курс лекцій за семестр у ніч перед іспитом, доробити місячні звіти на роботі точно вчасно. Але увага розпорошується на фільм, що йде по телевізору, телефонні розмови, терміново хочеться вибрати готель для відпустки або нову кофтинку в інтернет-магазині. Щоб не відволікатися на сторонні речі, потрібно вчитися контролювати свою увагу.

Що заважає сконцентруватися

Якщо в людини зовсім немає інтересу та мотивації до заняття, то вона максимально відкладатиме завдання. А також лінь і неробство можуть заважати концентруватися. Чим довше людина відкладає справу потім, тим складніше їй навіть почати виконувати завдання. Потрібно вчитися мотивувати себе та контролювати. Самоконтроль допоможе робити все вчасно, не відкладати термінові завдання на останній момент.

На роботі відволікаючими чинниками можуть бути колеги, соціальні мережі, реклами, що спливають на всіх сайтах. Вдома часто відволікають чоловік, діти, клопіт по дому. Прання, прибирання, прасування, приготування - все це значно заважає зосередитися на чомусь одному.

Потрібно вчитися абстрагуватися від зовнішніх факторів і поринати в завдання, яким займаєтесь. Багатьом допомагає тиша, але в сучасному світі дуже важко знайти тихе місце, де тебе ніхто не чіпав би. Краще вчитися працювати в умовах, які дані, підлаштовуватися під довкілля.

1. Робити невеликі перерви.Щоб мозок активніше і краще працював, потрібно давати йому невеликий відпочинок між справами чи навіть у процесі виконання одного завдання. Короткочасне перемикання уваги допоможе наповнитись енергією.Наприклад, якщо не бачиш шляхи вирішення проблеми, немає сил більше вчити нудний предмет, цифри у звітах не сходяться, хоч би скільки разів вважав, то краще зробити невелику перерву і дати мозку відпочити. Але всього кілька хвилин, щоб не переключити увагу повністю із термінового завдання.
2. Виконання кількох завдань одночасно не дає належного результату.На жаль, мало хто з нас є нащадком Юлія Цезаря, котрий нібито міг робити кілька справ одночасно. Мультизадачність нині дуже популярна, але вона не веде до якісного виконання кожного завдання. Чим більше різної інформації надходить у мозок, тим більше фактів втрачається з пам'яті та уваги.Щоб якісно виконувати роботу, краще займатися одним завданням. А також потрібно планувати свій день. Точний розклад допоможе утримувати увагу на кожному завданні певний час.
3. Іноді корисно неробство.Щоб швидко та якісно працювати, необхідно дозволяти собі відпочивати. Розслаблюється кожен по-різному. Це можуть бути гаряча ванна після важкого робочого дня, читання книги, перегляд фільму, відпочинок на природі у вихідний день, зустріч із друзями, медитації. Щоб увага працювала якісно та довго, мозку обов'язково потрібно робити перезавантаження.
4. Також важливо стежити здоров'ям.Вкрай складно сконцентруватися на роботі, якщо ви погано відчуваєте або втомилися. Погане самопочуття може бути психосоматикою. Тіло через хвороби може говорити, що організму потрібен відпочинок. Дуже важливо прислухатися до власних відчуттів і не втомлюватись. Хороше самопочуття – це перший крок до розвитку уваги. Якщо щось турбує в тілі, то мозок автоматично перемикатиме увагу на хворобу, а не на термінову роботу.
5. Абстрагуватися та позбутися зовнішніх подразників.Якщо складно сконцентруватися на виконанні завдання, то потрібно максимально позбавити себе відволікаючих факторів. Закрити вкладки соціальних мереж, вимкнути звук на телефоні, попросити колег не чіпати вас якийсь час, попросити чоловіка допомогти з домашніми справами. Якщо самостійно заздалегідь усунути деталі, що відволікають, то можна швидше і якісніше виконати завдання.

Вправи у розвиток уваги

• Уважно огляньте свій кабінет чи кімнату будинку. Виберіть один предмет і переключіть на нього свою увагу. Протягом кількох хвилин потрібно його розглядати. Наприклад, квітка у горщику. Не торкаючись його, потрібно спробувати зрозуміти, яка поверхня у горщика (гладка, ребриста, шорстка), яких кольорів і форм листочки у квіточки, як падає тінь. Виконуючи таку просту вправу щодня, можна навчитися поступово концентруватися на найважливіших речах.
• Можна використовувати дитячу гру "Знайди відмінності". Знайти спеціальні картинки з кількома відзнаками. Чим їх більше, тим краще. Порівнювати два зображення та знаходити різні деталі, які відрізняються. Ця вправа добре розвиває увагу до деталей.
• Також чудовим вправою у розвиток концентрації уваги то, можливо казка. Робити вправу можна разом з дітьми або просто складаючи подумки казку за участю навколишніх предметів. Це досить весело та допомагає довше утримувати увагу.

Якщо на носі іспит чи сесія, а п'ятіркою навіть близько не пахне – добре, що ви залізли до інтернету. У цій статті ми розглянемо покроковий спосіб максимально сконцентруватися на навчанні, щоб підготуватися швидше та якісніше. Усі кроки прості, лише вимагають трохи відповідальності.

Крок #1 Підготувати місце

Кімната → Домашній офіс

До того, як сісти вчитися, буде непогано створити атмосферу роботи. Нехай вона буде такою, якою ви її уявляєте: розклеєні по стінах шпаргалки, чашка кави, що мотивує заставка на комп'ютері. Головне – щоб працювати було зручно. Нижче наведено список, як створити цю зручність на своєму робочому місці.

• Знайти затишне місце без зайвих шумів
• Навести лад, обов'язково протерти пил (дихається і думається легше – перевірено на собі)
• Провітрити кімнату, щоб не «тупити» від нестачі кисню
• Підготувати все необхідне: ручку, лінійку, олівець, калькулятор, чернетку, напій
• Взяти нормальний стілець зі спинкою і без коліщаток

Після того, як ви зробите ці дії, у вас з'явиться дві переваги. По-перше, ви оберете «початкову швидкість» і вже почнете щось робити, а по-друге, ви не відволікатиметеся на безлад і зможете довше зберігати концентрацію.

Техніка

Окремо варто поговорити про техніку. Постійна перевірка повідомлень та оновлень друзів сьогодні перетворилася на повсякденну звичку: ти вже машинально заходиш погортати інстаграм, коли береш до рук телефон. Особливо це напружує, якщо потрібний калькулятор або пошуковик.

Щоб не допускати такого під час навчання, потрібно або забрати гаджети зовсім, або обмежитиїхній вплив. Для цього можна спробувати:

• Включити режим "не турбувати"
• Увімкнути режим польоту
• Видалити сторінку в соц. мережі на час
• Видалити всі закладки браузера
• Помістити всі ярлики на робочому столі в одну папку та окремо створити папку «Навчання»

Цими нехитрими діями часом можна заощадити кілька годин. Адже буває, що заходиш відпочити на 5 хвилин, але витрачаєш на це вдесятеро більше часу.

Крок #2 Підготувати себе

Перекус

Після того, як ви підготували робоче місце, потрібно подбати про себе коханого. Спочатку просто перекусити, щоб мозок зосередився на уроках, а не на їжі. Краще з'їсти чогось легкого, щоб не впасти потім на диван з нав'язливим бажанням заснути.

Можна вбити двох зайців одночасно: і поїсти, і підвищити концентрацію. І тому рекомендують вживати такі продукты:

• Зелений чай
• Зелень
• Горіхи
• Жирну рибу (оселедець, скумбрію)
• Гіркий шоколад
• Воду (сама собою нічого не робить, але недолік викликає втому)

Під час їжі подивіться якесь відеона тему вашого предмета або почитайте невелику статтю. Так ви відразу почнете вливатися в процес і позбавитеся сторонніх думок.

Думки

Якщо вже заговорили про думки, то розкриємо це питання ширше. Проблеми, невирішені питання, мрії та спогади також можуть перешкодити зосередитися, тому потрібно максимально до початку занять. Ось як це можна зробити.

А можна не тягнути час і одразу сісти за навчання. Якщо проблема несерйозна, то нав'язливі думки поступово заспокояться і в процесі занурення підуть самі.

Ще важливим аспектом, що допомагає налаштувати себе, є візуалізація. У думках ви заздалегідь готуєте себе до роботи, постійно повторюєте: «зараз і тільки сьогодні», «ввечері працюватиму», «не стану, поки не зроблю» тощо. Ви прокручуєте процес роботи в голові і даєте організму зрозуміти, що доведеться докласти зусиль. Цими діями ви викликаєте зосередженість ще до початку роботи, і згодом вам буде легше включитись у процес.

Музика

Вчені з'ясували, що Моцарт корисний для здоров'я, Вівальді – для та швидкості реакції, Бетховен – для позбавлення від стресу. В організмі відбуваються якісь складні нейробіологічні процеси, які визначають всі ці позитивні ефекти.

Але нам це не має значення. Нам важливо, що музика має заспокійливий і розслаблюючий вплив. Вона допомагає зняти дратівливість та підвищити концентрацію уваги. Ось кілька прикладів заспокійливої ​​класичної музики:

• «Місячна соната» - Л. Бетховен
• Концерт для фортепіано №23 – В.А. Моцарт
• «До Елізи» - Л.В. Бетховен
• Ноктюрн №20 - Ф. Шопен
• «Вальс квітів» - П.І.Чайковський

Можна використовувати не лише класику. Прекрасно підійдуть сучасні композиції та звуки природи.

План

Як писав Браян Трейсі: « кожна хвилина, витрачена на планування, заощаджує 10 хвилин на виконання».

Справді, якщо ви заздалегідь розплануєте весь процес, то помітите, що закінчите швидше, ніж припускали. Ваші думки не кидатимуться з боку в бікі це дозволить сконцентруватися на одному предметі.

Наприклад, якщо ви робите реферат – розпишіть структуру та підзаголовки, якщо ви вивчаєте кілька предметів – подумайте у якій послідовності їх читати, якщо ви робите домашнє завдання – вирішіть, що списати, а що зробити самому. Ви витратите всього пару хвилин, зате позбавитеся відчуття невизначеності. У вас з'явиться структура роботи - скелет, на який можна буде спертися.

Крок #3 Концентрація під час навчання

Ось ми і підійшли до найголовнішого процесу навчання. Насправді всі визначальні кроки були зроблені у минулому, і зараз нам залишилося дізнатися лише кілька ефективних лайфхаків.

#1 Перерви

Робіть перерви після 1 година роботи. Вчені з'ясували, що саме такий розподіл часу допомагає зберегти найкращу працездатність.

#2 Термін

Поставте собі жорсткийтермін. Коли ви ставите собі рамки, мозок автоматично підвищує продуктивність праці. Те, що в спокійному графіку ви робите за 3 години, можна зробити в 2 або 3 рази швидше.

Тільки ставити треба реальні обмеження, щоб не було змоги втекти. Наприклад, домовитися про зустріч із другом, пообіцяти допомогу батькам чи купити квиток у кіно.

#3 Повна самовіддача

Робіть лише 1 справу за 1 час і повністю віддавайтеся йому. Водіть пальцями по столу, малюйте фігури у повітрі, говоріть вголос, загалом – намагайтеся підключити якнайбільше органів чуття. Так ви комплекснопідійдете до питання, і тим краще зосередьтеся.

#4 Затримка дихання

Якщо ви перебуваєте в напівсонному стані і вже втомилися вчитися, спробуйте затримати подих. Ця хороша вправа шокує мозок і дозволяє підбадьоритися.

#5 Ціль

Тримайте ціль у голові, представляйте свободу та задоволення після виконання завдань. В іншому випадку можна скотитися і швидко зануритися.

Трохи мотивації

Багатьом людям усі минулі міркування взагалі не потрібні. Для них основна складність – відсутність інтересу до навчання та нудьга.

Але що тут сказати? Все описує цитата художника Чака Клоуза: «Натхнення для дилетантів, інші просто приходять та працюють». Ніколи людина не займається лише улюбленою справою, завжди існують проблеми та рутина.

Потрібно просто сісти і почати, без жодних відмовок. Підняти попу та звикати ламати своє «не хочу» щодня. Саме в цьому полягає життя, саме така поведінка змушує поважати самого себе . Чи не лінуйтеся, прямо зараз почніть виробляти свій характер.

Читайте також - .

Книги – важлива складова нашого інтелектуального та особистісного розвитку. Не важливо, які ви використовуєте носії – паперові чи електронні. Начитана людина швидше засвоює та аналізує інформацію, може використовувати для роботи значний багаж знань, його мозок – як натреновані м'язи спортсмена.

Але багато хто не може читати довго і уважно. Їх відволікають від процесу сторонні думки, шуми, звичка перемикатися з однієї справи в іншу. Щоб знати, як не відволікатися під час читання, потрібно навчитися правильно читати. Насправді це не так вже й складно, якщо дотримуватися деяких правил.

1. Рухайтеся від простого до складного. Якщо читач відволікається на сторонні думки та дії, це нерідко служить сигналом того, що він просто ще не зробив читання своєю щоденною звичкою. Мозок не любить напружуватися. Тому коли ви намагаєтеся змусити його сприймати інформацію з книжкових сторінок, він відразу починає старанно саботувати. Підсовує вам привабливі думки про цікаві новини у стрічці соцмережі, пропонує поміркувати про майбутню відпустку або поспати… І чим складніше текст, тим активніше мозок намагатиметься «сачканути».
   Тому потрібно виробляти звичку до читання поступово. Починайте з легкого необтяжливого чтива, популярної художньої літератури. Згодом можна перейти до складніших текстів. Час читання також потрібно поступово збільшувати. Спочатку це може бути півгодини на день, потім годину, а потім – і самі не помітите, як читали усі вихідні, забуваючи їсти та спати.
2. Робіть перерву перед читанням.Правильно розпочати сеанс читання теж потрібно вміти. Якщо ви щойно займалися якоюсь складною розумовою діяльністю, то ще деякий час після завершення роботи повертатиметеся до неї думками. Голова має «охолонути», думки лягти. Відпочиньте 15-20 хвилин, ні про що не думайте, послухайте співи птахів або спокійну музику, погуляйте з собакою або посидіть з чашкою чаю в саду, якщо такий є. Розслабтеся і завершіть попередні справи, і тоді ви повністю увіллєтеся в процес читання.
3. Не їжте під час читання та не читайте під час їжі.Якщо робити щось одночасно, то до пуття не вийде ні одне, ні друге. Це стосується взагалі всіх занять, тому якщо у вас є звички поєднувати кілька справ відразу - боріться. Думки повинні бути повністю зосереджені на тому, що ви читаєте.
4. Що робити, якщо заважає шум?Часто буває, що зосередитись заважають аж ніяк не внутрішній монолог чи розбрід у думках, а об'єктивні зовнішні чинники. Сусіди дивляться телевізор, у дворі верещать діти, на вулиці їздять машини... З дратівливими звуками можна боротися різними способами. По-перше – прибрати. Тобто постаратися звести до мінімуму – закрити вікно, попросити сусідів не галасувати. Та й, зрештою, просто заткнути вуха берушами. Можна змінити час читання, вибравши для цього ту частину доби, коли довкола найменше шуму. Можна перебити, наприклад, увімкнувши ненав'язливу інструментальну музику. Щоправда, деяким музика теж заважає читати, тож цей варіант підійде не кожному.

Але найдієвіший метод – це навчитися абстрагуватися від шуму. Для цього потрібно «відключити» слух, не аналізувати звуки, що доносяться до ваших вух. Зосередьтеся повністю на тексті, думайте про героїв та сюжет – і шум перестане відчуватися. Потрібно витратити певні зусилля, щоб привчити себе не сприймати зовнішні подразники, але якщо вийде – ви станете богом читання. Чи зможете читати і в поїзді, і в метро, ​​і в кафе, і на пляжі.

1. Примушуйте себе перечитувати. Наш мозок – інструмент пізнання. Це не самостійний некерований організм, а частина вас, яку потрібно вміти підкоряти собі. Коли свідомість намагається захопити думки в більш приємне і просте русло або «пережовує» якісь емоції, то ви просто мчите очима по тексту, не вдумуючись у сенс. Так ви можете просидіти кілька хвилин, дивлячись у книгу. Якщо хитрість мозку спрацює, то ви просто відкладете томик убік.
   Мозок не хоче читати, йому – ліньки. Тому зупиніть себе, уважно подивіться в текст і поверніться до місця, яке ще читали свідомо. Перечитайте знову те, що пробігли очима, постарайтеся осмислити. Іноді буває, що абзац доводиться перечитувати багато разів. Але так ви даєте зрозуміти своєму внутрішньому ледарю, що схалтурити не вийде, і що ви все одно змусите його прочитати все сумлінно. Через деякий час звичка відволікатися від тексту на внутрішній монолог зникне, оскільки багаторазове прочитання того самого місця спрацює як ефект покарання.
2. Можливо, проблема комплексна?Часто нездатність зосередитися на читанні – лише симптом серйознішої проблеми. Називається вона неорганізованістю та відсутністю внутрішньої дисципліни. Людина хапається за одну, їй швидко набридає, вона відразу береться за іншу, а то й одразу за кілька справ одночасно. Це явище часом гордо називають мультизадачностью, але ця жінка з екзотичним ім'ям - сестра-близнячка безглуздя, і тут головне не переплутати.

Доведеться добре задуматися – можливо, людина відволікається не тільки від читання, а й від роботи, і від побутових занять, та й взагалі не може до пуття нічого довести до кінця? Якщо це про вас, то доведеться серйозно зайнятися організацією часу та перекроїти ставлення до своєї діяльності. Навчитися зосереджуватися одному занятті без відволікання інші і доводити розпочату справу остаточно, працювати над постановкою цілей і писати плани. Але це вже зовсім інша історія…

Щоб зберігати зосередженість під час читання слід виконати вправи на зосередження

Вправа 1:

Уявити, що станеться, якщо ви не прочитаєте потрібну книгу. Подайте картину в негативних тонах. Тепер уявіть, що буде після того, як ви прочитаєте книгу. Як світ стане кращим.

Вправа 2:

Очистіть мозок від сміття. Увійдіть у стан нічого не думання.

Розробте ефективні стратегії читання та навчання

Визначте мету читання. Тема дослідження може сама собою служити відволіканням, якщо ви не знаєте, як з нею працювати. Задайте чіткі цілі для читання, виходячи з того, навіщо ви читаєте. Визначте заздалегідь, яку інформацію вам потрібно винести з тексту, та шукайте саме її, замість читати від початку до кінця.

• Складіть список завдань та питань, відповіді на які ви, можливо, знайдете у тексті. Це перетворить завдання читання на слідчу роботу і дозволить пропустити уривки, що не стосуються справи. Якщо вас, наприклад, цікавить лише загальний аргумент, створений автором, знайдіть абзац, де він чітко викладено, та пройдіться за даними.
• Переглядайте та аналізуйте. Читайте, щоб уловити загальний зміст. Шукайте ключові слова та абзаци в тексті. Приділяйте більше уваги заголовкам, а також першій та останній пропозиції кожного абзацу.
• Можна попередньо прочитати текст, просто переглянувши заголовки та підзаголовки. Після цього можна повернутися до них з діаграмою зв'язків їхнього найважливішого аргументу. При другому читанні ви знатимете, чого чекати, і яким розділам варто приділити більше часу.

Задіяти всі свої почуття в процесі читання.

Читання - це набагато більше, ніж просто зорова активність: можна читати важливі моменти або робити коментарі вголос, виписувати їх або відзначати у тексті. Всі ці дії створять зв'язок між вами та текстом і залучать вас до навчального процесу.

• Якщо ви краще сприймаєте інформацію візуально, виділіть текст і робіть записи, щоб зосередитись на ньому та запам'ятати його. Якщо ви краще запам'ятовуєте звуки, використовуйте рими та акроніми.

Позначте текст та робіть записи.

Виділяйте або підкреслюйте важливі уривки та ключові слова, робіть нотатки на полях або іншому документі. Так вам буде простіше повертатися до тексту та одразу бачити основні моменти.

• Якщо ви взяли книгу в бібліотеці, робіть нотатки на окремому аркуші паперу або в документі на ноутбуці.

Зосередьте свої сили на розумінні предмета.

Коли ви читаєте, розум може блукати у думках, які не мають жодного відношення до інформації у тексті. Повторюйте своїми словами про себе або вголос основні моменти, щоб переконатися, що ви повністю зрозуміли зміст тексту. Зацікавленість у цьому, з чого ви працюєте, - це основний чинник рівня зосередження. Якщо ви не можете встановити зв'язок з текстом, ось кілька способів, за допомогою яких ви можете розвинути інтерес до нього:

• Критичний підхід: ставте собі запитання та не соромтеся не погоджуватися з ними, вигадуючи доказ проти конкретного аргументу.
• Прогнозуйте, що буде сказано далі, виходячи з того, що ви прочитали до цього моменту, це може прискорити процес читання.
• Знаходьте зв'язок із тим, що ви вже знаєте.

Найпростіше закинути книгу в дальній кут і сказати: Читання – не мій коник!

Але при цьому пам'ятайте, що всі багаті та успішні люди багато читають, і жоден мільйонер не вважав би за краще книгу телевізор або комп'ютерну гру. Потрібно лише докласти трохи зусиль, щоб навчитися не відволікатися під час читання, і тоді це заняття принесе багато задоволення та користі.

Джерело S auap.org

ФОТО Getty Images

Мислення сучасної людини вже давно називають «кліповим». Американський психіатр Едвард Хеллвелл в 1994 році ввів поняття «ситуаційно обумовлений дефіцит уваги» (СОДВ). Ось деякі з його симптомів:

• нездатність зосередитися на чомусь одному,
• часте перемикання з однієї справи на іншу,
• страх упустити щось важливе, іноді доходить до паніки,
• зростаюча тенденція уникати будь-якого мислення та імпульсивне прийняття рішень,
• відчуття марно витраченого часу наприкінці робочого дня.

Від відомого всім синдрому дефіциту уваги (СДВ) СОДВ відрізняється тим, що не обумовлений генетично, а здобувається нами за неправильних умов праці і цілком усунемо у відпустці або у вихідні дні. Що ж потрібно змінити у своєму житті, щоб стати більш зосередженим і більше встигати на роботі? У своїй новій книзі «Не відволікайте мене»Едвард Хелловелл дає кілька практичних порад.

Розвантажте мозок

Для того, щоб навчитися концентруватися на поточних проблемах, потрібно для початку розвантажити мозок від багатьох інших завдань, які ми пам'ятаємо все одночасно. Серед них можуть бути як глобальні завдання на кшталт «скласти річний звіт», так і дрібні, наприклад, «купити зерна кави для кавоварки», «записатися до лікаря», «знайти хорошого репетитора для дитини». Отже, насамперед випишіть усі ваші завдання на листок і чітко розпишіть, що і коли ви виконуватимете. Ви повинні повністю звільнити «оперативну пам'ять» вашого мозку, щоб сконцентруватися на найближчій меті.

Створіть структуру

Уявіть, що було б з нашим тілом, якби ми не мали скелета? Воно б перетворилося на безформний шматок плоті. Так само і з нашими думками та цілями: якщо вони не мають точної структури, для нас це стає нестерпно. Саме тому потрібно обов'язково завести щоденник та все планувати. Коли ми розписуємо свої завдання та розставляємо пріоритети, у нас виникає відчуття, що ми можемо контролювати своє життя. А знаєте, який найпростіший спосіб створити структуру? Зробити збирання. Вам гарантовано буде легше зосередитись на своїх завданнях, якщо навколо вас буде чистота та порядок.

Вчіться говорити «ні»

Тим, хто не вміє чи боїться відмовляти людям, важливо зрозуміти: своїм рішучим «ні» ви насправді робите добру справу прохачеві. Адже якщо ми допомагаємо людині лише через невміння відмовити, то навряд чи ця допомога буде на 100% якісною. Якщо колега хоче повісити на вас чергову позаурочну роботу, просто скажіть йому: «Я подумаю» або: «Я з радістю виконав би ваше прохання, якби я мав час, але, на жаль, ситуація складається так, що я не зможу зробити роботу досить якісно та швидко».

Позбавтеся електронного рабства

Виділіть час у своєму щоденному розпорядку, який ви проводитимете поза електронними пристроями, та повідомте колегам про те, в який час ви будете недоступні. Найчастіше дзвоніть, а не пишіть людям, з якими обіцяли зв'язатися: живе спілкування дарує більше емоцій. Складіть список невеликих справ, яких ніяк не дійдуть руки. Наприклад, зателефонувати старому другу, відкрити книжку, яку ви купили ще 7 місяців тому, або дістатися до верхньої полиці шафи і розібрати її. Заглядайте в цей список (а не в телефон) щоразу, як тільки у вас з'явиться вільна хвилина.

Зосередьтеся тут і зараз

• Вимкніть усі приладиі гаджети на час, потрібний вам для того, щоб зосередитися та подумати.
• Довіртеся собі.Ми найкраще впораємося з чимось, коли робимо це так, як самі вважаємо за потрібне. Якщо ви не знаєте, чого хочете, просто прислухайтеся до інтуїції, і ваша підсвідомість, швидше за все, поведе вас у правильному напрямку.
• Зробіть перерву.Якщо ви відчуваєте, що ваші думки починають плутатися, зупиніться і дайте собі перепочити. Встаньте, пройдіться, випийте склянку води, потягніться. Для відпочинку може вистачити і 60 секунд.
• Візьміться за щось важке.Люди максимально зосереджуються, приймаючи виклик, коли справа добре знайома, але змушує напружувати всі сили. Досить часто неможливе раптом виявляється цілком реальним.
• Зверніться по допомогу.Не вважайте це ознакою слабкості. Навпаки, таке рішення каже, що у вас поки що достатньо сил, щоб не розгубитися та спробувати знайти правильний шлях.
• Бережіть свій час.Одне з найвірніших правил сучасного життя говорить: якщо ви не зможете правильно розпорядитися часом, у вас його заберуть. Ревно оберігайте свій час. Не віддавайте його нікому, і нікому не дозволяйте їм розпоряджатися, якщо в цьому немає великої потреби.

• Заплющте очі.Якщо ви відчуваєте, що втратили зосередженість, відкиньтеся на спинку стільця і ​​закрийте очі. Ця нехитра дія, як не дивно, дозволяє відновити ясність бачення.
• Намалюйте картинку.Зорові образи звільняють мислення. Накресліть діаграму, складіть таблицю, покрийте сторінку вибагливими зигзагами, запишіть на ній якісь короткі фрази або намалюйте стрілки. Найкраще користуватися для цього кольоровими олівцями чи фломастерами. Можливо, невдовзі ви уявите собі саме те, що шукали у стані підвищеної зосередженості.
• Розмовляйте із собою.Якщо ви раптом упустили нитку думки і розгубилися, спробуйте вголос поміркувати про предмет, яким ви займаєтесь. Гучна мова залучає до мислення нові сфери мозку, які не беруть участь при міркуваннях «про себе». Ваш голос розвіє туман.
• Робіть те, що вам допомагає.Не думайте про стратегії, які прийнято застосовувати. Деяким людям добре працюється під музику чи шумному приміщенні. Хтось краще зосереджується коли ходить і навіть бігає. Одним краще думається рано-вранці, а іншим - пізно вночі. Деякі вважають за краще розмірковувати на морозі, а інші – у фінській сауні. Комусь добре думається на голодний шлунок, комусь під час їжі. Не існує правильних способів – є способи, найкращі для вас.

Ще більше порад про те, як зберігати уважність, бути зосередженим і досягати більшого, читайте у книзі «Не відволікайте мене!».

Едвард Хелловелл (Edward M. Hallowell) - психіатр, всесвітньо відомий експерт із СДВГ (синдрому дефіциту уваги та гіперактивності), автор кількох бестселерів за версією The New York Times. Випускник Гарвардського коледжу та медичної школи Тулейнського університету у Новому Орлеані. Засновник центру розумового та емоційного здоров'я The Hallowell Center. Працював у Гарвардській медичній школі з 1983 по 2004 рік, виступає по всьому світу з лекціями про синдром дефіциту уваги та сучасний ритм життя. З моменту виходу його книги "Не відволікайте мене!" («Driven to Distraction») у 1994 році було продано понад мільйон екземплярів.

Навіть якщо ви дуже круті у самоконтролі, вам може бути дуже складно зосередитись на роботі. Особливо, якщо вам цього дуже не хочеться. На жаль, навіть найменше відволікання може повністю зірвати продуктивність. Ось десять порад, які допоможуть розпочати справу, особливо коли це життєво необхідно.

1. Розплануйте свій день

У кожного з нас є певний годинник, коли нам все дається трохи легше. Розплануйте виконання найважливіших завдань так, щоб вони припадали саме на цей час. Я також виявив, що розклад на день допомагає все встигнути і нічого не забути. Будь то нагадування про зустріч, дедлайн або обід.

2. Перейдіть у повноекранний режим

Ми не такі багатофункціональні, як нам того хотілося б. І якщо вже так сталося, що працювати доведеться не покладаючи рук, приберіть всі можливі відволікаючі чинники. Заберіть усі зайві іконки з робочого столу та відкрийте на весь екран, наприклад текстовий документ, у якому ви працюєте. Адже чим менше зайвого у вас перед очима, тим менше шансів, що ви відвернетесь на щось непотрібне.

3. Заблокуйте або приховайте всі веб-сайти та програми, які відволікають.

Батьківський контроль корисний не лише для неслухняних дітей. Він також знадобиться і нам, дорослим, які вічно відволікаються. Складно бути офлайн у Facebook під час роботи? Виберіть посилання з браузера. Або навіть видаліть програму з телефону. Ви також можете створити окремий профіль браузера для роботи. Або, якщо вам потрібні більш радикальні заходи, можете скористатися такими розширеннями, як (Firefox) або (Chrome), щоб блокувати сайти, що відволікають вас.

4. Вимкніть повідомлення на смартфоні

Існують програми, які не можна видаляти. Наприклад, Gmail або корпоративний чат. Для таких програм варто в налаштуваннях вибрати режим, коли повністю відключаються усі повідомлення. Спробуйте вимкнути повідомлення електронної пошти. Ви не повинні перевіряти свою пошту, коли надходить новий лист. Принаймні встановіть беззвучний рінгтон для цих програм.

5. Простежте, як ви проводите свій час

Відволікання може виявлятися у різних формах. Це не завжди марнування часу на Facebook, ігри в телефоні або картинки кошенят, але суть завжди та ж сама. Деякі завдання менш важливі, ніж інші. І якщо ви витрачаєте на них більше часу, ніж варто було б, їх теж варто розглядати як фактори, що відволікають. Якщо ви не можете зрозуміти, куди ж витрачається весь ваш час, скористайтесь лічильниками часу. Такими як. Він покаже, які сайти ви відвідали, які програми використали і як багато часу ви втратили на кожному з них.

6. Тримайте колег, що відволікають, на відстані

Звичайно, багато подразників виникає в реальному світі. Якщо ви працюєте в офісі, то, мабуть, знаєте, як можуть відволікати колеги. Просто побалакати, безліч питань, які насправді можуть почекати, та інше. можуть показати, що ви старанно працюєте прямо зараз. І якщо це не допоможе, можна прямо сказати, що ви зайняті. Або навантажте їх, щоб наступного разу у них не виникало ідеї відволікати вас.

7. Відкладіть відволікаючі фактори на потім

Якщо ви не можете перестати думати про речі, які вас відволікають, просто відкладіть їх на потім. Ведіть “ліниву” на комп'ютері чи телефоні. І записуйте в цю нотатку речі, які вас відволікають. Тоді ви зможете не забути про них та повернутися до них пізніше.

8. Розбийте ваші завдання

Дуже легко відволіктися або навіть уникнути початку роботи, коли завдання здається неймовірно величезним. Якщо вам потрібно мотивувати себе на роботу з великим проектом, то розбийте завдання на трохи менше підзадач. Набагато легше змусити себе зробити невелике конкретне завдання. Це простіше, ніж стрибати з головою в одне величезне завдання. « » чудово підходить для цієї мети, якщо у вас є зручний таймер.

9. Вчіть ваш мозок фокусуватися

Ви можете прикладати величезну кількість зусиль, щоб позбутися відволікаючих факторів. Але ваш мозок все ще може бути вашим лютим ворогом. Отже, якщо ваш мозок перескакує від думки до думки під час роботи, вам необхідно навчитися контролювати його. Наступна порада може здатися дурною. Але спробуйте, раптом допоможе. Надягніть гумку на зап'ястя. Щоразу, коли тільки виникатимуть думки, що відволікають, бийте себе цією гумкою. Нехай у мозку виробиться звичка, що відволікатися не можна.

10. Не перестарайтеся: відволікання є необхідною частиною продуктивності

Відволікання в неправильний час може згубно позначитися на виконанні того чи іншого завдання. Але це не означає, що ми повинні бути зосереджені 24 години на добу сім днів на тиждень. Відволікання є життєво необхідними здорового життя. А також стимулюють творче мислення. Дослідження показали, що перегляд веб-сторінок на роботі допоможе зробити вашу роботу більш продуктивною. Але тільки в тому випадку, якщо ви зробили це у правильний час.

Отже замість того, щоб дозволити вашому мозку відволікатися під час виконання важливого завдання, визначте у вашому плані на день час для відпочинку вашого мозку. Це дасть вам не тільки можливість розслабитись, але й підвищить продуктивність. Адже ваш мозок поспішатиме з виконанням завдання, щоб скоріше отримати відпочинок.

У високотехнологічному світі з високим темпом життя все важче зосереджуватися на чомусь одному і не відволікатися. Думки, вчинки та прилади, які є важливою частиною повсякденного життя, можуть стати на заваді спробі сконцентруватися. Якщо необхідно не відволікатися від завдання, слід створити таку атмосферу, в якій ваша увага не буде розсіюватися на всі боки. Для цього може знадобитися вимкнути телефон і багато інших електронних пристроїв, планувати робочий час і дотримуватися власного розкладу.

Кроки

Як створити потрібну обстановку

Вимкніть телефон та інші пристрої.Якщо вам потрібно зайнятися роботою, прибиранням, написати твір або зробити щось важливе, то переведіть у беззвучний режим або відключіть телефон та інші пристрої (телевізор, приставку тощо), які можуть відволікати вас. Сучасні технології можна по праву назвати головним відволікаючим фактором нашого суспільства, тому що присутність постійно дзвінких, галасливих і мерехтливих пристроїв дійсно заважає нам зосередитися.

Поставте музику на паузу.Якщо потрібно серйозно взятися за справу, то працюйте в тиші і не займайте свої думки чимось іншим. Наша свідомість природно зациклюється на мелодіях, ритмах і словах. Музика здатна надихнути і прискорити хід часу, але через підсвідоме сприйняття пісні ми обмежуємо свою здатність зосередитися, навіть якщо самі цього не усвідомлюємо.

• Слухайте музику після завершення проекту або під час виконання простих механічних завдань.

Виберіть найкраще місце для роботи.Якщо ви працюєте вдома або займаєтеся творчістю, виберіть місце, в якому вам комфортно проводити багато часу. Це може бути кутовий столик, сонячна кімната з гарним освітленням або улюблена кав'ярня. Важливо створити таку атмосферу, де вам простіше займатися справою.

• Остерігайтеся умов, які можуть притупити вашу увагу інакше. Люди часто пов'язують приміщення зі звичним варіантом використання, тому під час роботи в тихій спальні не дивно заснути.

Переконайтеся, що вас ніхто не відволікатиме.Намагайтеся захистити себе від людей, коли потрібно виконати важливий проект, який потребує концентрації. Розташуйтеся в такому місці, де вам не заважатимуть інші люди. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі, то зачинені двері повідомлять співробітникам, що вас не слід відволікати. Іноді це неможливо, якщо вам доводиться ділити приміщення з іншими співробітниками, клієнтами чи дітьми, але постарайтеся хоч відсікти всі нетермінові взаємодії.

• Організуйте свої обов'язки у максимально ефективній та логічній послідовності, щоб не відволікатися від поточного завдання.
• Спробуйте надіти навушники, навіть якщо в них нічого не грає, щоб виглядати зайнятим і не розташованим до швидкоплинних розмов.

Як ігнорувати відволікаючі фактори

1. Помічайте моменти, коли ви відволікаєтесь.Якщо ви тягнетесь до телефону, щоб прочитати нові повідомлення або відкрити сторінку в браузері, яка не пов'язана з роботою, припиняйте такі пориви на корені. Щоб впоратися з поширеними факторами, що відволікають, вам потрібно навчитися помічати такі моменти. Тренуйтеся навмисне чинити опір відволіканням і повторюйте про себе фрази на кшталт «зосередься» або «зараз не час для цього», коли ваша увага починає розсіюватися. Слідкуйте за перебігом своїх думок, щоб не відволікатися від реальності.

   Не зволікайте.Навчіть себе вчасно братися до справи. Зволікання - серйозний відволікаючий фактор. Ми здатні переконати себе, що краще виконати завдання, коли ми краще готові до неї. Важливо зрозуміти наступне: неможливо щось зробити, якщо не почати зараз, тому не відкладайте на потім.

   • Зволікання - це інфантильний спосіб мислення, наша спроба уникнути відповідальності заради миттєвого задоволення.
   • Дослідження показують, що успішнішими стають ті, хто приступає до справи одночасно, а чи не завжди відкладає.

2. Використовуйте навмисну ​​концентрацію.Іноді треба активно нагадувати собі про потребу зосередитись. Часто люди не вміють зберігати концентрацію і думати лише про майбутню справу. Відсікайте всі уявні відволікаючі фактори, які здатні перемикати увагу на інші завдання. Недостатньо лише усвідомлювати необхідність сконцентруватися; докладіть зусиль, щоб думати лише про поточне завдання.

   • Можна нагадати собі, що найкращий спосіб упоратися зі справою – прямо зараз направити свої зусилля в одну точку. Почніть бачити процес виконання конкретної задачі від початку до кінця, після чого переходьте до наступного завдання, поки не впораєтеся з усіма справами на сьогодні.

3. Видаліть джерело відволікань.Спробуйте піти від джерела відволікаючих факторів, які послаблюють ваші розумові здібності. Складіть усі необхідні для роботи речі та перемістіться до публічної бібліотеки чи тихого кафе, де можна продовжити займатися справою. Ізолюйте себе, щоб у буквальному сенсі уникнути аспектів, які не вдається ігнорувати. Якщо бракує сил протистояти спокусі, іноді можна врятуватися втечею.

Як підвищити ефективність роботи

Виділяйте конкретний час для роботи.Визначте періоди своєї продуктивності та почніть планувати справи на такий час. Якщо ви жайворонок, то займайтеся справами вранці, доки не втратили мотивацію. Совам можна розділити обов'язки між звичним робочим годинником і вільним часом ночами, коли інші вже сплять. Насправді більшість із нас здатні зберігати концентрацію лише кілька годин на день, тому використовуйте такий час із максимальною користю.

• Заведіть звичку працювати одночасно і щодня.
• Якщо у вас нестандартний або плаваючий графік, повідомляйте іншим, що ви зайняті.

Спочатку виконуйте найважливіші завдання.Важливо мати чітке уявлення про те, що потрібно зробити, щоб починати із найскладніших завдань. Такий підхід дозволяє справлятися як мінімум із найважливішими справами. Грамотно розставляйте пріоритети, щоб зробити незначні справи з мінімальними витратами сил і часу. Вже незабаром піде тривога, яка викликана горою незавершених справ.

Визначте мінімальний список завдань на день.Ставте перед собою одну-дві цілі на кожен день, а не поглядайте з острахом на всю майбутню роботу. Цілі мають бути невеликими та досяжними. Іноді важко змусити себе вийти на вулицю і почати будувати огорожу навколо свого двору, якщо думати лише про те, скільки на це піде часу, сил і грошей. Якщо ж вирішити, що сьогодні вам потрібно викопати ями для опор, а завтра встановити їх і так далі, то завдання не буде здаватися таким страшним.

• Використовуйте щоденник або блокнот, щоб планувати завдання на день та помічати періоди максимальної продуктивності.
• Встановлюйте власні терміни. Наприклад, кажіть собі: «Я маю закінчити цей проект до кінця тижня». Багатьом людям простіше змусити себе діяти, коли є конкретний термін.
• Слідкуйте за харчуванням. Підтримуйте необхідний рівень цукру в крові, щоб зберігати пильність, підвищувати самоорганізацію, увагу до деталей та отримувати енергію для поточних справ. Не забувайте снідати вранці і підкріплюватися кожні кілька годин поживними продуктами та різними закусками.
• Вчіться змінювати пріоритети, якщо у вас багато справ.
• Винагороджуйте себе за виконані проекти та досягнуті цілі.
• Не забувайте, що схильність відволікатися на всі боки залежить від вашого рівня уявної концентрації.

Попередження

• Відволікаючі чинники є завжди. Навчіться не звертати на них уваги, інакше вам ніколи не впоратися з майбутнім завданням.
• Не завжди можна відключити електронні пристрої. Якщо потрібно завжди відповідати на дзвінки, користуватися планшетом або комп'ютером, слід працювати над особистою дисципліною, щоб використовувати пристрої за прямим призначенням.

Сенс медитації полягає в тому, щоб не чіплятися за думки і не поринути у їхній нескінченний потік. Так, під час медитації з'являються думки, але дозвольте їм просто прийти та піти, не реагуйте на них емоційно та не обмірковуйте їх.

Хочете вільно та швидко відпускати думки? Є кілька порад, які допоможуть вашому мозку не відволікатися від думок під час медитації.

Слідкуйте за своїм диханням

Щоб мозок не був занурений у потік думок, дайте йому інше завдання – нехай він вважає ваші вдихи та видихи. Перший вдих, другий ... і так до 20 разів. Як тільки дістанетеся до 20, почніть знову з 1. Якщо ви збилися з рахунку і помітили, що знову поринули в думки, нічого страшного, починайте знову з 1.

Зосередьтеся на якомусь символі

Ще одним відмінним варіантом, щоб розум не блукав під час медитації, є уявлення символів, образів чи предметів. Ви можете сконцентруватися на символі ОМ, або представити свою улюблену тварину (тигра наприклад), або подумки малювати трикутник або квадрат.

Використовуйте запис із медитацією

Не існує правильних чи неправильних методів для медитацій. Вибирайте той, який найближчий вам! Можливо, вам буде простіше поринати в медитацію, керуючись голосом із запису. В інтернеті існує величезна кількість відео та аудіо записів з медитацією, вибирайте будь-яку вподобану та розслабляйтеся.

Візуалізуйте свої думки

Коли під час медитації вас відвідують думки – не чиніть опір їм, а навпаки привітайте їх, дозвольте їм бути. Ви можете уявити, що ваш розум подібний до блакитного неба, а думки це хмари на ньому. Ви дозволяєте цим думкам-хмар вільно приходити і йти, вони ніяк не впливають на вас, ви не залежите від них і не прив'язані до них.

Пропишіть свої думки

Якщо ви зібралися медитувати, а в голові багато думок, які не дають вам спокою, напишіть їх усі на аркуші паперу. Пишіть все, що приходить до вас на думку, все що турбує, засмучує і хвилює. Пишіть доти, доки не відчуєте полегшення. Після чого зробіть кілька спокійних вдихів та видихів, повністю заспокойтеся та розслабтеся перед медитацією. Усвідомте, що ваш розум став набагато зрозумілішим.

Регулярна практика

Чим частіше ви практикуватимете медитацію, тим простіше вам зупинятиме потік думок. Намагайтеся медитувати щодня в тому самому місці, в один і той же час - так вам буде легше поринути в медитативний стан.

Починайте з коротких періодів медитації і поступово подовжуйте її, не забуваючи ставитись до себе з добротою та терпінням. Важливо розуміти і нагадувати собі, що медитація буде щоразу різна, іноді просто сконцентруватиметься, а іноді складно. У 15-хвилинній медитації лише кілька хвилин можуть бути спокійними та ясними, в решту часу думки можуть вести свідомість. Але це нормально, в цьому полягає сенс медитації. Ми практикуємо терпіння, ми намагаємося пізнати себе і повільно, але вірно ми даруємо собі свободу від думок та уподобань.

Відмінна вам практика медитації!

Вчені б'ють на сполох: ми розучилися концентруватися. Протягом останнього десятиліття ми наражаємося на безперервну всебічну атаку, мета якої - урвати частку нашої уваги. Сісти і спокійно попрацювати, ні на що не відволікаючись, стало майже нездійсненним завданням.

Американський учений і письменник Кел Ньюпорт узвичаїв термін «глибока робота». На його думку. , глибока робота - це діяльність, яка вимагає абсолютної уваги, яка змушує нас робити все, на що ми здатні, і, у свою чергу, розвиває наші навички. Чим краще ми зосереджуємося на ділі, тим вища якість нашої роботи.

Чому ми постійно відволікаємось

Повне занурення у роботу має на увазі зосередженість на складних завданнях протягом тривалого часу.

Але ми маємо інтернет. І як тільки ми стикаємося з дійсно складним завданням, яким потрібно впритул зайнятися, тут же виникає спокуса перейти на іншу вкладку і подивитися, чи ми не пропустили щось цікаве.

Незважаючи на те, що інтернет у нас є досить давно, ми так і не виробили імунітет до його відволікаючої дії.

Соціальні мережі та додатки використовують той самий прийом, що й ігрові автомати, - варіативне підкріплення. Коли ми оновлюємо стрічку Twitter або Facebook або всоте перевіряємо пошту, ми не знаємо, що отримаємо: цікаву новину, купу нісенітниці або взагалі нічого. Але непередбачуваність результату змушує нас оновлювати сторінку знову і знову. Поступово виробляється звичка і виникає.

Як менше відволікатися

Як не відволікатися вдома та на вулиці

• Видаліть із телефону програми соціальних мереж. При необхідності в них можна зайти через мобільний браузер, але це незручно, а значить, ви робитимете це рідше.
• Не беріть телефон у туалет. Смішно, натомість економить багато часу.
• Покладіть телефон подалі від ліжка. Якщо вже лягли спати, то спіть, а не перевіряйте пошту.
• Носіть телефон не в кишені, а в сумці чи рюкзаку. Так вам буде складніше його дістати.

Як не відволікатися на роботі

За час роботи над цим матеріалом не було відкрито жодної соціальної мережі. В результаті робота над статтею зайняла на третину менше часу, ніж зазвичай.