Доброго часу доби, дорогі читачі спортивного блогу sportivs, з вами Олександр Білий. Наближається весна і це означає, що на зміну теплим пуховикам та штанам прийде легкі курточки та шорти. Багатьох починає турбувати ті форми, що ховаються під шаром теплого одягу. Як правило люди, хто не займається активним способом життя після зими, набирають зайві кілограми та сантиметри особливо в області стегон. Тому поговоримо ми сьогодні про те, як зменшити стегна в обсязі та надати їм стрункості.

Основні поняття

На даний момент весь простір інтернету забитий різними рекламами, що заманюють, щось нібито: «як я схудла на 5кг за 9 днів» або «дієта для схуднення, за допомогою неї я за два тижні скинула 10кг». Дорогі читачі, знайте, все це не правда, гарне тіло потребує регулярних навантажень, якщо жирові відкладення накопичувалися протягом багатьох років, то як вони можуть піти за якийсь тиждень?

Потрібно набрати терпіння, і дати зрозуміти самому собі, що це тривалий і копіткий процес. Багато хто задається питанням, чи можна схуднути дуже швидко? На жаль відповіді немає, але якщо дотримуватися правильної дієти та програми тренувань, то за 3-4 тижні ви помітите цілком непоганий результат, який дасть сили тренуватися далі. Давайте тепер розглянемо основні причини широких стегон.

Через що збільшуються стегна?

Причина збільшення стегон у основі природи. Оскільки жінці належить народжувати дітей, її фігура спочатку має схильність до округлим формам і широким стегнам.

На тлі стресу можуть виділятися різні гормони, які відповідають за багато процесів в організмі жінки, у результаті починають відкладатися жирові відкладення зокрема в живіт(боки) та стегна.
Можна додати також тип фігури, а важливе це раціон харчування. Часто причина широких стегон криється в булочках, солодкому, піцах та іншому фаст-фуді.

Дивлячись у дзеркало, ви бачите, що ваші стегна мають непривабливий вигляд? Не сумуйте, зараз я з вами поділюся ефективним комплексом вправ, який допоможе підтягнути сідниці і досягти хорошого результату. Після цього ми розглянемо дієту та рекомендації.

Фізична активність

В даний час є безліч інформації, яка дозволить вам скинути зайві кілограми і привести себе у форму. Існує багато тренувальних програм, як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Звичайно ж, перед будь-яким тренуванням важлива розминка. Я не рекомендую тренуватися, не провівши попередньої розминки. Вона допоможе вам запобігти можливості пошкоджень, розтягувань.

Першим буде. Лежачи на спині, підніміть ноги від підлоги та робіть імітацію крутіння педалей на велосипеді. Потрібно зробити кілька підходів.

Друге потребує особливої ​​фізичної витривалості. Нам потрібно зробити ножиці. Початкове положення як у третьому, лежачи на спині, потрібно підняти ноги і виконати схрещування ногами близько 70 разів. У міру ваших тренувань необхідно збільшувати кількість повторень.

Наступна вправа виконується лежачи на животі. Суть у тому, щоб піднімати різноіменну руку і ногу одночасно.

Дуже хороший тренінг – стоячи прямо, розташувавши руки вздовж тулуба слід піднімати ноги, точніше робити ними махи убік і всередину. Зробіть 25-30 повторень.
У тому ж положенні 20-25 повторень обертання ноги теж дадуть свої результати.

Комплекс у тренажерному залі

1. Присідання зі штангою. Штангу розташуйте трохи нижче шиї - на трапецієподібних м'язах, спина рівна, ноги паралельно один одному. Слід присідати до того моменту, як попа стане паралельна до підлоги – 90 градусів.

2. Згинання та розгинання ніг у тренажері. Першу вправу пропрацює біцепс стегна, друга – квадрицепс.

3. Випади. У кожну руку потрібно взяти гантелю 4-8 кг і робити випади. Можна на місці, можна крокуючи коридором або залою. При виконанні випадів потрібно, щоб колінки трохи не торкалися підлоги.

До цього ефективно буде додати кардіо навантаження. Після кожного тренування стрибайте на скакалці, бігайте на біговій доріжці або стадіоном, займайтеся на орбітреках і велотренажерах, і тоді при дотриманні правильного харчування ви досягнете відмінних результатів.

Також досить добре себе зарекомендувало обгортання плівкою проблемних областей стегон або талі під час тренувань. Завдяки чому в місці обгортання посилюється потовиділення та виводиться зайва вода разом із проблемними сантиметрами.

Тут можна замовити плівку для обгортання .

До речі, про дієту, давайте розглянемо, що можна їсти, а що не рекомендується.

Продукти харчування

Насамперед категорично не рекомендується їсти кондитерські вироби – булочки, тістечка, цукерки. Одним словом виключити солодке та борошняне. Чому? Вони є основним джерелом швидких вуглеводів, які у найкоротший термін відкладаються у негативні жири.

Пийте більше води. Вода розганяє метаболізм, тобто покращує обмін речовин. Якщо хочете з'їсти хліб, то можна 1-2 шматочки чорного перед тренуванням, або ж замінити його хлібцями. В основному наголошуйте на їжу тваринного і природного походження: курка, яйця, сир, сир, молоко, гречка, вівсянка, рис, риба.

Застосовуйте. Їжте відносно невеликими порціями 4-6 разів на день. Тим самим, харчуючись дрібно, ви розганяєте свій метаболізм.

Наберіться терпіння та почніть займатися, найголовніше це почати. Ми з вами розглянули основні поняття, поговорили, через що збільшуються стегна, як з цим боротися, які вправи є ефективними, поговорили про дієту, і продукти, які вживати не рекомендується. Нижче я прикріпив інформативне відео, яке принесе вам корисну інформацію. Займайтеся спортом, ведіть здоровий спосіб життя і будете у гарному настрої та у чудовій формі. До швидких зустрічей.

Багато дівчат, особливо підлітків, замислюються над тим, як збільшити стегна і надати їм округлості. Фігура набуває жіночних вигинів через перебудову гормонального фону під час пубертатного періоду та виділення в кров естрогену – жіночого статевого гормону. Якщо дівчині її стегна здаються недостатньо округлими, вона може виправити це, не вдаючись до операцій. Довгоочікуваний результат можна отримати за допомогою коригування харчування та спеціальних силових вправ, які легко виконувати як у домашніх умовах, так і на професійних тренажерах у спортивному залі.

Найдієвіша вправа для нарощування м'язової маси на стегнах - це присідання. Його необхідно включати в розминку або в основний комплекс. Для отримання більшого ефекту від вправи його слід виконувати з вільними вагами. Використовуючи навантаження (наприклад, гантелі), можна опрацювати всі м'язи сідниць, спини та ніг. У цій вправі необхідно стежити, щоб не гуляли коліна, а п'яти не відривалися від підлоги. Тоді вправу буде виконано правильно.

Щоб серйозно зайнятися нарощуванням м'язів на стегнах і сідницях, бажано придбати гантелі: з ними ефект від вправ підвищиться в кілька разів. Але хороші снаряди коштують чималих грошей, і не всі мають змогу придбати якісний продукт. У цьому випадку спортивні снаряди можуть замінити 1,5-літрові пляшки з водою. З ними можна виконувати вправи на початковому етапі. Потім можна збільшити навантаження до 5-10-літрової тари.

Тим, хто має таку можливість, варто придбати велотренажер. З ним можна опрацювати всі м'язи стегон та сідниць без особливих зусиль. Для тих, хто не має тренажера, підійде велосипед. Якщо щодня виїжджати на півгодинну прогулянку парком, ефект буде помітний вже за кілька днів.

Комплекс для занять вдома

Класичне присідання. У цій вправі задіяні практично всі м'язи нижнього відділу тулуба. Це дозволяє не тільки збільшити стегна завширшки, але й покращити поставу, прибрати зайвий жир із живота та підкачати прес.

Початкове положення – ноги разом, плечі відведені, руки витягнуті перед собою. Техніка виконання:

• Присідати потрібно так, щоб коліна знаходилися під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі.
• Ступню не можна відривати від статі, інакше можна втратити рівновагу під час виконання вправи.
• Перед початком присіду треба глибоко вдихнути, а на видиху сісти.

Вправи для нарощування м'язів необхідно виконувати повільно, без поспіху та суєти. М'язи мають бути максимально напружені.

Пліє-присідання. Ця вправа задіює біцепси стегна та сідничні м'язи. Пліє-присідання робить форми округлішими, а ноги стрункими.

Вихідне положення: ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, руки складені в замок перед грудьми. Техніка вправи:

• Присідати потрібно таким чином, щоб сідниці не опускалися нижче колін; спина має бути абсолютно рівною і не прогинатися в попереку.
• Присівши, потрібно затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Виконувати вправу необхідно по 4 підходи по 10-12 присідань.

Випади. Вправа добре тренує м'язи стегон і є профілактикою целюліту.

Вихідне положення: спина пряма, руки на поясі або з боків. Алгоритм виконання:

• Правою ногою потрібно ступити вперед і опуститися таким чином, щоб нога, що зробила крок, утворила кут в 90 градусів; ліву ногу також необхідно опустити, але при цьому не торкатися нею статі.
• У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зробити по 20 випадів на кожну ногу.

Так само можна робити випади назад.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку. Кожен вибирає її самостійно, проте входити до неї повинні вправи, суглоби, що проробляють, і всі групи м'язів.

Всім привіт, друзі, з вами знову на зв'язку, Алісо! Сьогодні обговоримо ще одну тему, яка хвилює величезну кількість представниць слабкої статі, як зробити стегна ширшими, а талію вже? Природа який завжди наділяє нас ідеальними формами. Для вирішення цієї проблеми є кілька способів: правильне харчування, фізичні навантаження та моделювання фігури підбором особливого одягу.

Дівчатка, важливо розуміти, що саме збільшивши сідниці, талія сама по собі здаватиметься порівняно вже. А для цього буде мало нормальної гімнастики, всі вправи на прокачування ніг і сідниць доведеться виконувати з вагами. Тільки в цьому випадку зростання сідничного м'яза буде забезпечене. В іншому випадку ви просто підтягнете і округлить форму попи, але її розмір залишиться тим самим. Отже, поговоримо про всі тонкощі перетворення фігури до ідеальних форм.

Розкрити стегна і зробити їх більш об'ємним можна практикуючи певні пози з йоги. Ця методика допоможе розвинути гнучкість та зміцнити м'язовий корсет, що стане гарною підмогою у процесі виконання фізичних вправ з додатковою вагою надалі. Зверніть увагу на пози жаби, голуба, обличчя корови, ящірки.

Постарайтеся більше сидіти на попі, що призведе до підвищеного вироблення тригліцеридів та збільшення п'ятої точки за рахунок накопичення жирової тканини.

І найкардинальніший спосіб – хірургічне втручання. Найвідчайдушніші модниці не зупиняться ні перед чим, щоб отримати широкі стегна. Декого навіть не зупиняють дорогі операції. Такий шлях найшвидший отримати бажані форми, але все ж таки варто добре все зважити, перед тим як лягає під скальпель.

Калорії на допомогу

Змінити природне додавання тіла цілком можливо, переглянувши свій щоденний раціон. Недостатня кількість калорій у меню не дозволить вам наростити необхідну кількість м'язової та жирової тканини. У всіх дівчаток вживання надлишку калорій призводить до накопичення жиру саме в ділянці стегон (у хлопчиків зовсім інша конституція тіла). Вже в підлітковому віці в результаті гормональної перебудови організму обсяг жирового прошарку у дівчаток збільшується вдвічі, і основна маса жирових клітин зосереджена саме в районі стегон та сідниць.

Щоб збільшити стегна, але не спровокувати ожиріння, залишити тонку талію, рекомендую включати у своє меню лише здорові продукти. Головне збільшувати порції та вживати їжу частіше, ніж тричі на день. Наприклад, дівчатка, які займаються у залі та активно нарощують м'язову масу, переходять на п'ятиразове харчування.

Важливо!У жодному разі не можна об'їдатися і вживати величезну кількість солодощів. Основне завдання забезпечити паливом свій організм, щоб м'язи могли отримувати енергію, яка їм потрібна для зростання.

Білки

Збагатіть щоденний раціон достатньою кількістю білка, що дозволить зберегти тонку талію, при цьому м'язова маса сідниць почне швидко набирати обсяги. Щодня потрібно вживати не менше 100 г білка, тому що він є основним будівельним матеріалом для м'язових волокон. Багато білка міститься у м'ясі, білках яєць, сирі, йогурті. Крім цього молочні продукти багаті на кальцій, що дозволить зміцнити кістки.

Жири

Тут головне не переборщить. Жири є важливою складовою збалансованого харчування та гарного ліпідного обміну, але це не означає, що ми повинні їсти жирну ковбасу, смажену картоплю або вершкове масло ложками. Віддайте перевагу саме ненасиченим жирам (рослинного походження). Вони містяться у всіх рослинних оліях. Заправляйте салати оливковою, лляною або олією. При цьому в розрахунку кількості жирів, що вживаються, вносите ті, що знаходяться в м'ясі, кисломолочних продуктах і рибі.

Вуглеводи

Вуглеводи є паливом для організму, тому достатньо їх кількість просто обов'язково, тому що в іншому випадку організм при нестачі енергії почне «їсти» м'язи і можна забути про бажану круглу попу. Також вуглеводи відповідають за гарне самопочуття, бадьорість та нормальне функціонування всього організму. Рекомендую необхідну кількість вуглеводів отримувати не з тортів та пончиків, а злаків, деяких овочів, насіння та горіхів.

Овочі

Свіжі овочі багаті на клітковину, вітаміни і мінерали, тому вони благотворно впливають на обмін речовин, прискорення якого допомагає переробити всю їжу без залишку в енергію. Саме вона витрачатиметься у тренажерному залі та будь-якій іншій фізичній активності.

Більш детально про харчування для збільшення сідниць я писала.

Тренування для широких стегон та вузької талії

Нарешті ми дійшли до самого основного пункту, виконання якого дозволить зробити наші стегна ширшими та округлішими. Уникаючи фізичних навантажень на сідничні м'язи та квадри, не вдасться досягти бажаного результату. М'язи повинні підтримуватись у тонусі регулярно і не обов'язково для цього записуватись у тренажерний зал. Будь-який тренер може підібрати ефективні вправи з огляду на вашу фізичну підготовку, які можна буде виконувати навіть у домашніх умовах. Комплекс повинен обов'язково включати такі вправи:

• підйоми стегна;
• присідання із вагою;
• випади з вагою (прямо та в сторони);
• викручування на подіум;
• "велосипед";
• викидання ноги убік із напівприсіду.

Основна вправа, за допомогою якої можна збільшити сідниці, залишаючи тонку талію, є саме присідання, але воно повинно обов'язково обтяжуватися додатковою вагою. У середньому жінці достатньо гантелей або штанги з вагою 6-8 кг, щоб ефективно опрацювати м'язи сідниць.

Ще раніше я вже розповідала детальніше про, про і.

Важливо!Виконуйте всі присіди правильно. Не відривайте шкарпетки від підлоги, тримайте спину, не зводьте коліна і напружуйте прес і сідничні м'язи. Такі прості правила дозволять уникнути травм та направити все навантаження не на спину та коліна, а саме на м'язи стегон та сідниць.

Моделювання фігури за допомогою одягу

Цей цікавий прийом дозволить ще більше наголосити на тонкій талії і підкреслити опуклість стегон, роблячи їх візуально ширше. Купуйте брюки та спідниці світлих тонів або зі строкатими принтами. При цьому спідниці беріть тільки силуету «тюльпан», сонцеклеш вище за коліно. Усю увагу зверніть саме на нижню частину свого тіла, тому уникайте кофт та маєчок з рюшами, воланами, стразами тощо. Вони не повинні бути яскравими, бажано в пастельних або темних тонах.

Купуйте спеціальну білизну з накладками, в якій попа здаватиметься ще об'ємнішою, а стегна візуально ширше. Іноді таке рішення буде менш травматичним та вигідним. Також воно дозволить будь-якої миті влізти в улюблені джинси та шортики, що навряд чи вийде після нарощування м'язової маси на п'ятій точці.

Насамкінець хочу додати, що далеко не пишна попа робить жінку жіночною. Але мода як завжди невблаганна і практично кожна представниця слабкої статі просто мріє можливістю набути розкішної пишної форми сідниць. Вдаючись до правильних фізичних навантажень, не забувайте про харчування та відповідний гардероб. Дотримуючись кожного з цих пунктів, будь-яка з вас може досягти поставленої мети. Успіхів!

Жінки з худорлявою статурою мріють про округліші стегна. Щоб їх розширити необхідно, накачати м'язи сідниць та стегон. Для цього у домашніх умовах рекомендується займатися спеціальними вправами.

Як збільшити стегна в ширину підкажуть вправи, описані нижче. Вони допоможуть накачати м'язову масу, якщо їх виконувати тричі на тиждень. Через 30 днів активних занять ви станете володарем рівних ніжок та округлих стегон.

Перелік вправ для розширення стегон:

1. Стати на коліна. Пальці рук направте вперед, лікті розташуйте під плечима, а голову на одній лінії разом із хребтом. Піднявши праву ніжку потрібно тягнути шкарпетку у бік голови. Опустивши її, підтягніть коліно до грудної клітки. Ногу намагайтеся тримати на вазі. Повторіть дванадцять разів. Аналогічні дії проробіть з іншою ніжкою;
2. Лежачи на правому боці, рукою підтримуйте голову, зігнувши ліве коліно. Стопу закиньте за праву гомілку. Піднявши праву ніжку, треба потягнути її на себе. Потрібно намагатися вивернути вгору внутрішню стегнову частину. Залишайтеся в такому положенні близько 60 секунд. Потім ніжку трохи опустіть. Вправу виконують двадцять – сорок разів для кожної ноги;
3. Широко розставте ноги, присівши і випряміть спинку. Руки витягніть вперед. Посидіть у такому положенні десять секунд. Важливо утримувати стегна паралельно до підлоги. Повторити присідання не більше п'ятнадцяти разів;
4. Якщо ви вперше займатиметеся зі штангою, не беріться підняти більше п'ятнадцяти кілограм. Взявши спортивний снаряд, поставте його на краю плечей. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а ноги були на ширині плечей. З такого стану повільними рухами сядьте вниз. Обережно підніміться у початкове положення. Присідати зі штангою потрібно вісім разів. При виконанні вправи важливо також стежити, щоб коліна розташовувалися рівно і прямо. Щоб голова не паморочилася, дивитися потрібно також прямо;
5. Щоб стегна добре працювали, попередню вправу потрібно виконувати, розставивши ноги трохи ширші за ширину плечей. Присідати потрібно все нижче та нижче. Якщо під час виконання вправ зі штангою п'яти піднімаються, під них можна підкласти брусочки заввишки три – п'ять сантиметрів;
6. Для розширення стегон завширшки підійде така вправа. Сівши на підлогу, потрібно доторкнутися до нього ручками. Після цього потрібно різко вистрибнути нагору. При виконанні стрибка руки мають бути витягнутими над головою. Завдяки такій вправі добре проробляються м'язи та дуже швидко збільшуються стегна.

Описані вправи важливо поєднувати із фізичним навантаженням для талії. Займіться прямими скручуваннями. Лежачи на підлозі потрібно підняти верхній корпус. Поперек має строго лежати на підлозі. Зігнувши ніжки, підніміть їх над рівнем підлоги. Затримайтеся на хвилину. Повторіть десять разів.

Займайтеся і косими скручуваннями. Вони виконуються аналогічно прямим скручуванням, але при підйомі корпусу потрібно лівий лікоть тягнути до правого коліна і навпаки.

Щоб м'язи добре росли, крім описаних вправ, важливо стежити за своїм раціоном харчування. Важливо, щоб організм отримував необхідну кількість білка. Їжте м'ясо, рибу, нежирний сир та рослинну їжу. Вегетаріанцям потрібно додатково приймати білок у вигляді спеціальних коктейлів та інших схожих продуктів.

Навіть досягши бажаних форм, не варто закидати вправи. Продовжуйте їх виконувати для підтримки м'язів у тонусі.

Нарощуємо обсяг за допомогою штанги

Щоб ваші ноги відповідали гарному накачаному торсу, потрібно приділяти їм час. Щоб наростити стегна візьміть на допомогу штангу та високобілкову дієту.

Вправи зі штангою для краси стегон:

1. Підійшовши щільно до штанги, що лежить на підлозі, сядьте і торкніться її колінами. Широко розвівши руки, візьміть гриф. Прогнувшись у попереку, розведіть лопатки і випряміть ручки. Потужно рухаючись, станьте на ноги, випрямивши корпус і знизавши плечима. Штангу потрібно щільно піднімати до тіла. Піднявши снаряд на рівень грудей, сядьте під неї, вивівши лікті вперед, покладіть його на плечі. Потім штангу обережно покладіть на підлогу і зробіть повтор вправи;
2. Поклавши снаряд на передні м'язи дельтовидні, ноги широко розставте. Таз трохи відхиліть назад, трохи зігніть коліна і постарайтеся добре сісти. Важливо кульшові суглоби опустити нижче колінних суглобів. Поверніться до початкової пози і виконайте вправу ще раз;
3. Розташувавши штангу на спині, а ноги на ширині плечей, зігніть їх у колінах. Зробивши широкий крок назад, зігніть обидві ноги, а вагу намагайтеся утримувати передню ногу. Повернувшись до початкового положення, зробіть випад другою ногою. Повторіть вправу кілька разів кожної ноги;
4. Широко обхопіть руками гриф. Випрямивши руки у ліктях, поставте штангу над головою. Опустіться навпочіпки. Повернувшись до початкової позі, зробіть ще кілька разів цю вправу;
5. Поклавши снаряд на підлогу, присядьте, а гомілками щільно доторкніться грифу. Трохи прогніть поперек. Штангу захопіть руками трохи ширше за плечі. Відштовхнувшись ногами від підлоги, підніміть снаряд. Порівнявши його з колінами, розігніть корпус і станьте прямо. Тримаючи штангу, опуститеся в початкове положення і зробіть повтор;
6. Вправи потрібно робити як із великою, так і із середньою вагою. Стегнові м'язи дуже добре гойдаються високоінтенсивними короткими навантаженнями. Рекомендується робити по п'ять повторів з максимально можливою для вас вагою.

Візьміть на замітку! Чим із великою вагою ви тренуєтеся, тим більше має бути за часом відпочинок між тренуваннями. М'язи повністю можуть відновитися лише через дві доби. Тому великі навантаження потрібно виконувати кожні три дні.

Округлюємо стегна

Щоб округлити та підтягнути стегна та стати більш привабливою жінкою потрібно систематично виконувати силові вправи. Їх потрібно виконувати чотири рази на сім днів.

Як зробити стегна округлими, підкажуть такі вправи:

1. Ставши прямо, розставте ноги шириною плечей. Руки опустіть уздовж тіла. Видихаючи, перенесіться всім тілом на праву ніжку і зробіть випад убік. Долоньки при цьому розмістіть на правому стегні. Вдихаючи, поверніться до початкового положення. Потім на видиху зробіть випад у ліву сторону. Вправу потрібно повторити по двадцять разів для кожної ноги;
2. Ноги поєднайте, а долоні поставте на пояс. На видиху виконайте випад вперед правою ніжкою. Залиштеся в такому положенні близько хвилини. Вдихаючи, поверніться до початкової позиції. Так само зробіть такі ж дії для лівої ніжки. Повторити потрібно ще три рази;
3. Ноги розставте на ширину плечей, долоні знову на стегнах. На видиху присядьте навпочіпки, куприк відведіть назад, а руки розташуйте попереду себе. Побудьте в такій позі не більше десяти секунд. Стегна під час присідання повинні бути паралельні підлозі. Вдихаючи, прийміть початкову позу. Потрібно виконати п'ятнадцять таких присідань;
4. Ставши на коліна, долоньками обіпріться об підлогу під плечима. Підніміть праву ніжку паралельно підлозі. Шкарпетку при цьому тягнути потрібно на себе. Затримайтеся на шістдесят секунд. Після цього протягом хвилини похитайте вгору-вниз. На видиху замініть праву ногу лівою. І аналогічно зробіть вправу ще раз;
5. Сядьте на застеляному килимку і випряміть ніжки. Руки розташуйте хрест-навхрест на грудній клітці. Крокуйте сідницями вперед на відстань два метри. Досягши фінішу, рухайтеся за допомогою сідниць назад спиною вперед, як гусеничка.

Завдяки таким простим щоденним тренуванням за короткий час можна досягти красивих округлих форм в області стегон і сідниць. Важливо всі вправи виконувати плавно, без різких рухів та систематично.

Крім комплексу вправ, намагайтеся менше підніматися на ліфті, краще пройдіться сходами вгору. Це буде тренуванням, як для ніг, так і для стегон, попи та хребта.

Важливо гуляти на свіжому повітрі, пити багато рідини, а також харчуватися їжею, багатою на білки, жири і вуглеводи. За необхідності після консультації з лікарем можна пропити курс вітамінів та мінералів для зміцнення імунітету та підтримки м'язової маси. Дотримуючись вищеописаних рекомендацій, будь-яка жінка зможе зробити свою фігуру привабливою, а стегна і сідниці округлими і розширеними.

Для більшості жінок і дівчат актуальним є питання набуття сексуального підтягнутого тіла.

Бажання мати апетитні сідниці нікому не в новинку, а ось інші частини тіла, наприклад, стегна, мають меншу популярність у цьому плані.

А саме широкі, спокусливі стегна.

Чи багато хто пишається шириною своїх стегон? Тому, володарки об'ємних стегон, можете не дивуватися, вам є чого радіти.

Більше ніякого сорому та страждань через те, що Ви ніяк не можете влізти у ті самі джинси.

Є кілька переваг широких стегон.

Пишні форми – це спокусливо

Широкі стегна зазвичай означають широкі стегна, а будь-хто, хто скаже, що форми Мерилін Монро не сексуальні, той брехун.

Якщо Ви досі приховували свої форми через невпевненість у собі, то зараз перестаньте це робити! Одягайте одяг, що облягає; все це оцінять.

Широкі стегна = великі сідниці

Звичайно, об'ємні сідниці виглядають більш спокусливо, ніж тонкі. На сьогоднішній день жінки все більше часу проводять у тренажерному залі, намагаючись накачати сідниці і зробити попу округлішим і роблять сотні присідань для цього.

Плюс до всього жінки з великими стегнами набагато здоровішими та сильнішими.

Нижня частина тулуба буде сильною

М'язи ніг є найбільшими у всьому тілі, а завдяки саме стегнам.

Чим більше м'язи, тим швидше обмін речовин і краще відбувається спалювання жиру.

А кому не хочеться круто бігати, присідати, тренуватися з більшими вагами?

І це лише мала частина переваг великих стегон!

Менше ризик серцевих захворювань

Ось чому: позбутися жиру, що накопичується в районі стегон і сідниць, набагато складніше ніж від того, що відкладається в черевній порожнині, проте це краще, ніж мати живіт, що випирає (такого висновку дійшли дослідники в Оксфорді).

З наявністю зайвого жиру у районі живота зростає ризик появи діабету та серцевих захворювань.

Знижується рівень цукру в крові

Також вищезазначене дослідження показало, що у жінок з великими стегнами краще налагоджено кровотік, низький рівень холестерину та краще виробляються гормони, які знижують цукор.

Менше болю у літньому віці

Дослідники з Айови виявили, що сильні м'язи стегон допоможуть жінкам у майбутньому уникнути болю в колінах.

Унікальний стиль

Неважливо, чи мініатюрна Ви, висока або середнього зросту, широкі стегна означають складності при виборі найпростішого одягу, тому номер швачки стає обраним у Вашій телефонній книзі.

У результаті у Вас не залишається вибору, крім як виділятися з натовпу.

У Вас чудова компанія

Що спільного у бігунів, скелелазів, серферів, сноубордерів? Великі м'язові стегна. Вони їм необхідні, щоб подолати всі перешкоди та завоювати медалі.

Тож варто пишатися своїми стегнами.

Великі стегна – сильний м'язовий корсет

Неважливо наскільки широкі Ваші стегна. Сильні стегна означають сильний м'язовий корсет, що забезпечує здоровий хребет і менший ризик ушкоджень спини.

Витривалість на танцполі

Візьмемо, наприклад, Бейонсе, чи бачили, як вона танцює? Частково це заслуга її приголомшливих стегон.

Поки Ваші друзі знесилені після кількох годин танців, у Вас все тільки починається, адже сильні стегна більше схильні до нічних танців.

Ваш телефон у безпеці

У Вашого телефону буде м'яка посадка, якщо він випадково впаде в такий пікантний момент.

Так, перевага досить спірна, але й справді багато хто з нас користується телефонами перебуваючи в вбиральні і часто коліна не рятують телефон від падіння (особливо якщо є просвіт між стегнами).

Лайк за широкі стегна!

Худі стегна та худі ноги є предметом заздрості для багатьох жінок.

Недолік м'язової маси не завжди виглядає добре і може становити загрозу здоров'ю.

Ви можете навіть стати об'єктом глузувань і знущань, які сильно позначаться на самооцінці.

Якщо Вам не вдається набрати масу в певних місцях, то можете спробувати збільшити м'язову масу в області стегон і ніг.

Як зробити стегна ширше

Наше тіло набирає ваги тоді, коли ми споживаємо більше калорій ніж спалюємо. Для збільшення ваги слід збільшити обсяг споживаних калорій на 250-500.

Однак, не Вам вирішувати де буде відбуватися збільшення обсягів.

Якщо у Вас виділяється середня частина тулуба або верхня, а ноги та стегна худі, то при надбавці у вазі пропорції збережуться.

Вся справа у калоріях

Калорії є паливом для організму та енергією для виконання таких функцій як кровообіг, дихання, а також всієї м'язової активності.

Щоразу при споживанні більшої кількості калорій ніж організм спалює для отримання «палива», надлишок зберігається в жирових клітинах, що призводить до їхнього зростання.

Надмірне споживання будь-якої їжі веде до збільшення жиру у стегнах. Зайві 3500 калорій прирівнюються грубо до 0.5 кг жиру. Зазвичай цей процес триває тижнями або місяцями, якщо Ви довго споживаєте більше калорій, ніж потрібно організму.

Найчастіше після віку 8 ​​років організм дівчаток накопичує жир активніше ніж організм хлопчиків.

У підлітковому віці жирові клітини у дівчаток збільшуються майже вдвічі порівняно з хлопчиками.

Більшість жиру відкладається у сфері стегон, сідниць.

Якщо у Вас ще не настав період статевого дозрівання, то не варто робити нічого для збільшення ваги; це з величезною ймовірністю відбудеться природним чином через гормональну перебудову організму.

Щоб розширити стегна потрібно їсти

Спробуйте їсти здорову їжу, але у більших порціях, ніж Ви звикли. Побудова м'язів потребує багато енергії. Доведеться їсти частіше ніж стандартні 3 рази на день.

Не варто впадати в крайнощі, але спробуйте вийти із зони комфорту, щоб Ваші м'язи отримували їжу, яка їм потрібна.

Прагніть споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Щоденні витрати калорій можна обчислити за допомогою онлайн калькулятора, який враховує Ваші обсяги, вік та рівень активності.

Грунтуючись на результатах, додайте 250-500 калорій до Вашого раціону. Також можете проконсультуватися з дієтологом про потрібну кількість калорій.

Не використовуйте шкідливу їжу як джерело додаткових калорій. Це помилка багатьох, оскільки вони вважають, що калорії містяться лише у такій їжі.

Калорії повинні надходити зі здорових продуктів, таких як крохмалисті овочі (кукурудза, батат), фрукти, цільнозернові, молочні продукти, ненасичені жири та білок.

Наприклад, на сніданок додайте в кашу 2 столові ложки волоських горіхів.

Другий сніданок може складатися з 2 шматочків цільнозернового хліба з 2 столовими ложками арахісової олії та банановим пюре.

З кожним їдою можете додавати зайві калорії.

На ланч до десерту можна з'їсти йогурт без наповнювачів, а на вечерю випити склянку молока низької жирності.

Продукти для широких стегон

Кожна, хто хоче побачити прогрес у зростанні стегон і сідниць, повинна вживати якнайбільше білка. Найпопулярніша помилка, що протеїнові коктейлі або вживання білка - заняття виключно для бодібілдерів.

Це далеко від істини. Кожен людський організм на планеті потребує багатої білком їжі для збереження здоров'я. Насправді неважливо тренуєтеся Ви чи ні, у будь-якому випадку збільшення кількості білка в раціоні піде на користь.

Якщо ж Ви тренуєтеся для того, щоб збільшити сідниць та стегна, то споживання білка має зрости, оскільки він є будівельним матеріалом для м'язів.

Нижче наведені якісні джерела білка.

Білок для зростання стегон

• Бобові (квасоля, нут);
• Сир;
• Яйця;
• Пісний яловичий фарш;
• Пісна м'ясна вирізка;
• порошок білка;
• Лосось;
• Курячі грудки без шкіри
• Соєві горіхи;
• Стейк;
• Тілапія;
• Тунець;
• Індичка;
• Сендвіч із овочами;
• Будь-яка риба (не смажена).

Вуглеводи

• Бурий рис;
• Хліб;
• Кускус;
• Каша з низьким вмістом цукру;
• Вівсяні пластівці;
• Кіноа;
• Батат;
• Печиво;
• 100% цільнозерновий хліб.

Жири

Жири не роблять вас жирними! Незважаючи на це застаріле переконання (якого, до речі, деякі досі дотримуються), жир не робить Вас товстими, якщо тільки в продукті не міститься кінська доза калорій.

Надмірний надлишок калорій та нездорова їжа – ось що призводить до ожиріння.

Існують здорові джерела жирів, які допоможуть схуднути або вдосконалити фігуру. Ними є:

• Мигдальне масло;
• Оливкова олія першого віджиму;
• Риб'ячий жир;
• Горіхи (мигдаль, кешью тощо);
• Арахісова олія (переважно те, що містить арахіс; уникайте олії, що містять цукор і гідровані олії, які шкодять здоров'ю).

Овочі

• Брокколі;
• Темно-зелені овочі;
• Капуста;
• Шпинат;
• Помідори.

Надалі почніть замінювати, додавати або змішувати ці здорові продукти, щоб відростити сідниці.

Білок допоможе набрати вагу

При наборі ваги найкраще орієнтуватися зростання м'язів, а чи не жиру. Для зростання м'язів слід збільшити кількість споживаних калорій, а також не забувати про тренування.

Якщо Ви щодня споживаєте 0.55 г білка на 0.5 кг власної ваги, то Ваш організм швидко відновлюватиметься після тренувань, а м'язи зростатимуть.

До денного раціону можна додати протеїновий коктейль, особливо якщо у Вас підвищена зайнятість протягом дня.

Збільшуючи кількість калорій переконайтеся, що деяка їх частина надходить із продуктів багатих на білок.

Наприклад, під час сніданку замініть олію на горіхову пасту (2 столові ложки - 7 грам білка); кашу їжте не на воді, а на молоці, тим самим додаючи ще 8 г білка до раціону; додайте ½ склянки смаженого білого м'яса курки до салату (20 грам білка); 100 г індичого фаршу в соусі маринару або овочевий суп (22 г білка).

Як перекушування можна використовувати сир низької жирності, грецький йогурт або яйця, зварені круто.

Тренуйте стегна та стегна

Силові тренування допоможуть кожній дівчині у нарощуванні м'язової маси, ноги та стегна стануть сильними та пружними. Завдяки таким тренуванням Ви наростите м'язи і нижня частина тіла збільшиться в об'ємах.

Ви можете 2-3 рази на тиждень (бажано не поспіль) тренувати виключно ноги та стегна. Для кращого результату тренуйтеся 3-4 рази на тиждень.

Якщо Ви новачок у силових тренуваннях, почніть з одного сету з 10-14 вправ із власною вагою, наприклад, випадів, кроків на височину та присідань. Через тиждень або два включіть у тренування обтяження у вигляді штанги та гантелі.

Згодом збільшуйте ваги.

У міру прогресу можете почати робити присідання на одній нозі, «ослячі удари», сідничний місток, тягу.

Після 8-10 повторень можна збільшувати вагу, щоб максимізувати ріст м'язів.

Хоча Вашою метою є зростання м'язів ніг та стегон, не забувайте тренувати верхню частину тулуба та робити кардіо.

Включайте у тренування вправи на груди, руки, плечі та спину.

Як кардіо можна використовувати біг, велосипед, швидку ходьбу протягом 20-30 хвилин для підтримки здоров'я дихальної та серцево-судинної систем.

Подолання труднощів при наборі м'язової маси

Існують типи фігури, які генетично не схильні до збільшення обсягів. У разі важливо розуміти, що збільшення калорій у раціоні допоможе активувати процес зростання м'язів.

Для покращення результатів роботи в тренажерному залі вживайте білок продукти, що містять після тренувань. Напівкурки, сендвіч з індичкою або протеїновий коктейль підуть Вам на користь.

Обов'язково потрібно висипатися та пити достатньо води, щоб мати здорове тіло та нарощувати м'язову масу. У підлітковому віці організму потрібно 8-10 годин сну на добу.

У зрілому віці необхідна кількість годин сну зменшується до 6-8.

Найкращі вправи для широких стегон

• Не лінуйтеся під час тренувань, тому що м'язове зростання відбувається лише тоді, коли Ви максимально навантажуєте м'язи. При навантаженні м'язові волокна рвуться, потім відновлюються і стають сильнішими і більшими;
• Якщо ж Ви не збільшуєте навантаження, цей процес відбуватися не буде. Ваші м'язи реагують на тренування лише тоді, коли Ви відчуваєте печіння. Якщо відповідально підходити до тренувань, то результат не забариться;
• Використовуйте адекватне навантаження. Новачки можуть тренуватися з власною вагою. Якщо стає легко, то можна використовувати гантелі чи штангу. Вага має бути такою, щоб її вистачило на 10-15 повторень;
• Обов'язково потрібно вміти розрізняти, коли Ви знаходитесь на межі травми і коли тіло вже на межі витривалості. Якщо Ви новачок, то перед тим як почати займатися слід проконсультуватися з персональним тренером, щоб дізнатися більше про свої фізичні здібності;
• Завжди дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ. Якщо техніка неправильна, Ви не отримаєте потрібний результат і є ризик отримання травми. Якщо Ви не впевнені в техніці виконання вправи, то перегляньте навчальні відео або проконсультуйтеся з тренером;
• Пам'ятайте, що печіння Ви повинні відчувати в області стегон. Якщо Ви відчуваєте його в іншому місці, то найімовірніше Ви неправильно виконуєте вправу і тим самим шкодите м'язам чи суглобам;
• Не слід використовувати надто великі ваги. Якщо гантелі занадто важкі для Вас, і Ви не можете повністю виконати вправу, необхідно знизити вагу;
• Згодом збільшуйте кількість повторень та робочі ваги. З кожним тижнем Ваші м'язи будуть все більшими і сильнішими. Щоб стегна збільшилися в обсязі, слід кожні 2 тижні збільшувати навантаження.

Ще трохи про харчування для широких стегон

Після виконання запропонованих нами приголомшливих вправ Ваші стегна та сідниці готові рости.

У сідничних та прилеглих м'язах утворилися мікророзриви і тепер м'язи перебувають у режимі відновлення.

Тепер Вашим м'язам необхідна правильна кількість калорій та білка. Потрібні правильні пропорції білків, жирів та вуглеводів, щоб спровокувати максимальне зростання м'язів.

Не має сенсу потіти в тренажерному залі, не харчуючись правильно.

Ті, хто не вміє, не переживайте, все, що потрібно, – це базова інформація про макроелементи.

Підозрюю, що більшість тих, хто читає цю статтю, їдять виключно для підтримки ваги.

Якщо я маю рацію, то Вам необхідно переглянути своє неефективне харчування.

Так як тренування спалюють калорії Ви будете їсти трохи більше, адже апетит зростатиме відповідно до потреб Вашого організму.

Час почати споживати на 100-150 калорій більше.

Ті, хто хоче набрати вагу, можуть їсти навіть більше. А тим, хто хоче надати форму сідницям та скинути вагу, слід їсти трохи менше.

Не варто переживати. Ваше тіло само сигналізуватиме про голод, Ваше завдання годувати його правильними продуктами.

Результати

Коли з'явиться видимий прогрес

Як тільки Ви почнете дотримуватися всіх правил, результати будуть помітні практично відразу ж.

У перший тиждень Ви побачите загальну надбавку у вазі та збільшення обсягу стегон.

Не треба лякатися як це робить більшість жінок побачивши не сексуальні сідниці та ідеальні стегна, а зайву вагу. Просто потерпіть, скоро все буде.

Пройде ще пара тижнів, і Ви побачите ще більш об'ємні стегна і ще більшу прибавку у вазі.

Все ще не ідеальна попа та стегна. Не панікувати! Все найкраще попереду.

На цьому етапі Ви тренуватиметеся 3 рази на тиждень плюс кардіо і Ви побачите значні покращення.

4 тижні тренувань і результат буде ще помітнішим, а тренування будуть приносити одне задоволення.

Мине місяць, і Ви будете щасливі бачити свої ідеальні стегна та сексуальні сідниці. Продовжуйте тренуватися та вдосконалювати свої форми.