Беременность не болезнь, а поэтому будущим мамам можно не лишать себя радости быть активными. Но не всякая нагрузка будет полезной для женщин, ожидающих малыша, поэтому для них предусмотрена специальная гимнастика для беременных, а 2 триместр – удачное время для ее выполнения. Какие комплексы можно выполнять будущим мамам, как правильно это делать?

Второй триместр беременности – время, когда для будущей мамы уже позади первые переживания по поводу вынашивания плода. Врачи говорят, что период с 4 по 6 месяц этой важной в жизни женщины поры является весьма благоприятным и наиболее безопасным для выполнения физических нагрузок.

Спорт для беременных – возможность поднять настроение, но самое главное – улучшить свое самочувствие. Кроме того, это способ не прибавить в весе, что нередко случается с будущими мамами. Благодаря физической активности удается снизить риск появления растяжек, а также научиться контролировать свое дыхание.

Тем не менее беременным нужно быть максимально внимательными к своему состоянию, следовательно, они должны следовать важным правилам при выполнении гимнастики:

• Очень важно, чтобы упражнения во время гимнастики беременной женщиной выполнялись с удовольствием, а сама она пребывала в позитивном расположении духа. Если в какой-то момент нет желания заниматься, лучше перенести тренировку на более подходящее время;
• Выполняемые движения не должны быть ни в коем случае резкими, интенсивными;
• Гимнастика для беременных во 2 триместре предполагает упражнения без какого-либо утяжеляющего инвентаря;
• Между движениями комплекса необходимо отдыхать;
• Обязательно надевайте специальное белье, поддерживающее грудь, а также бандаж;
• Обязательно во время занятий следите за ЧСС. Максимальная величина для этого показателя должна составлять 130 ударов. Если она превышена, отдыхайте столько времени, сколько нужно для ее нормализации;
• Следует учесть, что в комплексе не должно быть упражнений, для выполнения которых нужно ложиться на спину. В этом положении увеличенная матка будет давить на полую вену, из-за чего плод может испытывать недостаток кислорода;
• Упражнения на животе тоже запрещены;
• Командные виды спорта, прыжки, удержание баланса, упражнения-планки, упражнения-стойки, которые нужно удерживать на одной ноге, бег – все это следует исключить. Это касается и качания пресса;
• Желательно, чтобы комплекс упражнений для гимнастики беременным подбирал специалист;
• Что касается времени занятий, рекомендуется тренироваться утром – перед завтраком либо спустя несколько часов после него;
• Если погода позволяет, занимайтесь на свежем воздухе;
• Если во время тренировки вы почувствовали себя нехорошо, прекратите ее.

Каким бы хорошим ни было ваше самочувствие, следует проконсультироваться со своим гинекологом, прежде чем начинать заниматься.

Беременным нужно учитывать, что заниматься спортом в «интересном » положении нужно не для похудения, а улучшения самочувствия, подготовки организма к родам, а также послеродовому восстановлению. Тем не менее сброс лишнего веса не исключен. Важно, чтобы это было не в ущерб беременности и будущему малышу.

Ограничения и противопоказания

Несмотря на то что 2 триместр – период относительно безопасный для фитнеса, в некоторых ситуациях физические нагрузки запрещены.

Противопоказания к этому есть следующие:

• Склонность к простудным заболеваниям;
• Неудачные беременности в прошлом;
• Угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• Сильная отечность;
• Нельзя заниматься гимнастикой, если матка в тонусе;
• Рвота, токсикоз;
• Предлежание плаценты;
• Склонность к кровотечениям;
• Анемия;
• Гипотония, гипертония;
• Наличие геморроя;
• Варикозное расширение вен.

Если при беременности наблюдаются влагалищные кровотечения, это уже само по себе является достаточно опасным явлением. Для занятий же спортом это выступает строгим противопоказанием.

Если фитнес для беременных вам противопоказан, практически во всех случаях не запрещена дыхательная гимнастика.

Комплекс упражнений для 2 триместра

Любая тренировка должна начинаться с разминки.

Она может состоять из таких упражнений:

1. Поднимаем руки вверх, всем телом тянемся за ними. При этом можно выполнять движения телом вправо и влево, но они должны быть аккуратными, плавными. Далее руки опускаем, а после повторяем это упражнение еще трижды.
2. Садимся в позу «лотос », скрестив ноги в положении сидя. Спину при этом нужно держать прямо. Следим за дыханием — оно должно быть ровным.
3. Оставаясь в той же позе, выполняем руками круговые движения, расставив их в стороны. Совершаем движения 10 раз.
4. Делаем повороты головой. Они должны быть аккуратными, не должны вызывать болевых, иных неприятных ощущений. Совершаем повороты 10 раз в обе стороны.
5. Находясь в позе «лотос », можно выполнить аккуратные повороты туловища влево и вправо, но старайтесь, чтобы амплитуда была небольшой. Таких поворотов можно сделать около 10.

Отдохните порядка минуты. После разминки можно делать основную часть гимнастики. Она включает такие упражнения:

1. Эти действия прежде всего позволяют избежать растяжек на груди, укрепить ее мышцы. В положении сидя упираем друг о друга открытые ладони. Локти нужно расположить так, чтобы они оказались на уровне груди, равно как и ладони. Это движение напоминает то, которое выполняется, например, при выдавливании сока из цитрусового фрукта. Таких надавливаний нужно совершить 10, при этом во время их совершения можно делать перерывы.
2. Пресс во время беременности качать нельзя, но все же некоторые упражнения для мышц живота делать можно. Например, такое. Ложимся на правый бок, ровные руки выставляем перед собой. Аккуратно отводим левую руку назад, при этом поворачивая корпус следом за рукой, а затем снова занимаем исходное положение. После 10 повторений таких действий, выполняем их столько же раз, лежа на другом боку.
3. Упражнения с фитболом тоже хороши для беременных во 2 триместре. Садимся на мяч, бедра расставляем на максимально возможную ширину. В таком положении задерживаемся в течение нескольких секунд, затем сводим ноги. Отводя бедра в стороны, постарайтесь максимально расслабиться, а при их сведении – зажать мышцы промежности, ягодиц, бедер. Эти движения полезны для ног, ягодиц, бедер, но самое главное – они укрепляют мышцы промежности, что важно при беременности, а потом и при родах.
4. Немаловажно и укрепление мышц спины. Становимся на четвереньки, расставив руки приблизительно на ширину плеч, равно как и колени. Эта поза известна под названием «кошечка». На вдохе прогибаем спину, а на выдохе – выгибаем ее дугой. Сделать эти движения нужно порядка 15 раз. При необходимости можно сделать их за несколько подходов. Во время этого упражнения укрепляются не только мышцы спины, но и рук.
5. От нагрузок во 2 триместре беременности ноги женщин сильно устают. Чтобы улучшить их состояние, тоже можно воспользоваться фитболом. Садимся на него, расставив ноги на расстояние, примерно равное ширине таза. Под ноги кладем шарфик, платок или другое тканное изделие продолговатой формы. Пальцами одной ноги перебираем его таким образом, чтобы приблизить ее ко второй ноге. Выполнив это движение 5-6 раз, совершаем его второй ногой. Эти манипуляции полезны прежде всего для стоп, но и остальные мышцы ног при его совершении задействуются.
6. Еще одно движение, которое можно выполнять для укрепления мышц промежности, ног, ягодиц, бедер. Ставим перед собой стул, опираемся руками о его спинку, колени разводим в стороны, вывернув стопы. Выполняем неглубокие приседания, при которых колени сгибаются в прямой угол. Совершаем приседания порядка 5 раз.
7. Продолжаем опираться на спинку стула, поднимаем ногу впереди себя, затем аккуратно отводим ее в сторону, потом назад и возвращаем в исходную позицию. После 5 выполнений упражнения, проделываем его для второй ноги.
8. Икроножные мышцы тоже нуждаются в укреплении, потому как во время беременности они испытывают немалую нагрузку. Продолжая использовать в качестве опоры спинку стула, становимся на носочки, стараясь стать таким образом как можно выше. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем занимаем исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-6.
9. Для ягодиц, бедер, ног, спины полезны вращения тазом. Немного согнув ноги, совершаем вращения, но делать это нужно медленно, плавно, а амплитуда движений не должна быть слишком большой. Старайтесь при выполнении упражнения сильно не выталкивать живот.

Дыхательная гимнастика для беременных

Для беременных важна и дыхательная гимнастика. Ее можно и даже нужно включать в общий комплекс, делая перерывы, отдыхая от физических нагрузок.

В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.

С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.

Зачем нужна зарядка для попы?

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах :

• головокружение;
• вагинальное кровотечение;
• головная боль;
• боль за грудиной;
• отёк голеней;
• появление одышки при отсутствии нагрузки;
• мышечная слабость;
• начало родовой деятельности.

Ограничения при выполнении

1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

Чего нельзя делать на любом сроке?

1. Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
2. Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
3. В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

Комплекс

Для похудения ног

• Разминка (5 минут):
  1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
  2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
  3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
• «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
  1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
  2. Приподнимитесь на носки.
  3. Руки поднимите вверх для баланса.
  4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
  5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
  6. Выполните упражнение для второй ноги.
• Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
  1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
  2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
  3. Для противовеса руки выведите перед собой.
  4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
  5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
  6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
  4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.

     Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.

• Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
  2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
  3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
  4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
  5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
• Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей . С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

• Разминка (5 минут).
  1. Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
  2. Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
• Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
  1. Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
  3. Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
  4. Верните стопы в исходное положение.

Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

1. Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
2. Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
3. Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
4. Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.

Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

1. ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
2. Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
3. Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
4. Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
5. Повторите вращение в другую сторону.
6. Смените ногу.

Подъём на носках – 20-30 повторений.

1. ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
2. На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.

Заминка:

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
2. Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
3. Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
4. Расслабьтесь, дышите ровно.
5. Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
6. Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
7. Вернитесь в исходное положение.

На суставы и голени во 2 триместре

В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
  3. Положите снаряд на пол перед собой.
  4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
  5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
  6. Повторите упражнение для второй стопы.
• Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
  3. Положите ткань перед собой.
  4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
  5. Верните полотенце на место тем же способом.
  6. Повторите упражнение для второй ноги.
• Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
  1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
  2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
  3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
  4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
  5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
  6. Не торопитесь, «выводите» линии.
  7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
• Упражнение на голени – 30 повторений.
  1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
  3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
  4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
• Заминка:
  1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
  2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

В третьем

В третьем триместре интенсивность упражнений снижается . Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
  3. Положите одну ногу голенью на снаряд.
  4. Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
  5. Повторите для второй ноги.
• Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
  2. Следите за устойчивостью положения.
  3. Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
  4. Повторите упражнение для второй ноги.
• Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
  1. ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
  2. Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
  3. Вернитесь в исходное положение.
• Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
  1. ИП: лёжа на коврике, у стены.
  2. Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
  3. Ягодицами прижмитесь к стене.
  4. Полежите в таком положении несколько минут.
  5. Аккуратно опустите ноги.
• Заминка:
  1. Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
  2. Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
  5. Повторите для другой ноги.

Для бёдер и ягодиц

В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

• Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
  1. ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
  2. Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
  3. Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
  4. Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
  5. Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
  6. Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
  7. Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.

  Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.

• Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
  2. Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
  3. Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните подход на каждую ногу.
• Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: коленно-локтевое, на коврике.
  2. Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
  3. Взгляд направлен вперёд.
  4. Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
  5. Верните ногу в исходное положение.
  6. Повторите для второй ноги.
• Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
  3. Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
• Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
  1. ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
  2. Держите спину ровно.
  3. Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
  4. Вернитесь назад тем же способом.
• «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
  1. ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
  2. Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
  3. Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.

Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

Беременность и спорт – это вполне совместимые вещи, и две заветные полоски – не повод прекращать это полезное занятие, если вы занимались им до беременности.

Важно соблюдать правила безопасности и некоторые ограничения, которые возникнут, чтобы извлекать максимальную пользу из занятий спортом и при этом не навредить себе. О занятиях спортом во втором и третьем триместрах, а также о мерах предосторожности для будущей мамы во время занятий поговорим в статье.

Можно ли оставаться активной на этом сроке?

Большинство людей убеждены, что первые недели беременности – самые оптимальные для улучшения своего здоровья за счет физических упражнений. Ведь это как раз то время, когда беременность еще не доставляет особого физического дискомфорта. Но на самом деле два последующих триместра беременности подходят для занятий физкультурой .

Второй триместр – самое лучшее время, когда можно заниматься спортом, потому что в этот период беременности здоровье будущей мамы стабилизируется, тошнота уже не беспокоит, и живот еще не достиг тех размеров, когда уже начинает причинять явный дискомфорт.

И самое важное – это сформировавшаяся плацента, оберегающая плод от возможных опасностей.

Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом. Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам.

Где лучше выполнять упражнения: в зале или дома?

Если хочется начать заниматься спортом, то нужно сделать это обдуманно и подойти к этому максимально ответственно. Можно заниматься в домашних условиях с помощью различных книг , в которых описаны упражнения, главным образом направленные на дыхательную гимнастику и тренировку мышц, активно задействованных при родах.

Но врачи настоятельно рекомендую отправиться в специализированный клуб, где перед началом занятий спросят, занималась ли женщина спортом до начала беременности, потому что от этого будет зависеть абсолютно вся спортивная программа.

В подобных тренировках важно, чтобы профессионал следил за правильностью выполнения упражнений, создавал индивидуальный план всех занятий согласно Вашим возможностям. Многие отмечают, что тренировки в зале отличаются большей эффективностью и что заниматься спортом приятнее и интереснее в компании, т.е. в зале, а не дома одному.

Занятия спортом для беременных коренным образом отличаются от тех, что проводятся в обычных спортивных клубах: максимально размеренный ритм и нетрудные упражнения, правильное выполнение упражнений дома принесет большую пользу, чем тренировка в зале при быстром темпе.

В чем польза физкультуры для будущих мам?

В первую очередь занятия спортом во время беременности способствуют ее спокойному протеканию, подготовке организма к предстоящим родам и послеродовому периоду.

Для женщины

Спорт значительно облегчает все симптомы, присущие беременности в этот период: варикоз, утомляемость, отеки ног и многое другое.

Появляется отличная возможность поддержать осанку , что позволит уменьшить болевые ощущения в спине, главным образом беспокоящие практически всех беременных женщин. За счет активного движения улучшается кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система и мышцы, нормализуется давление.

Для плода

В свою очередь уменьшение недугов беременности и иногда даже избавление от них способствует расслаблению и гармонизации эмоционального состояния беременной, что напрямую сказывается на развитии плода.

Если она чувствовала себя хорошо, беременность протекала спокойно и без осложнений, то ребенок появится на свет абсолютно здоровым, а если же наоборот, то возможно, что у него могут быть некоторые отклонения. Занятия спортом уменьшают риск внутриутробных нарушений плода .

Есть ли риск нанести вред?

Перед занятиями спортом обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, и если не будет никаких противопоказаний, то можно смело отправляться в специализированный клуб. Для того, чтобы спорт во время беременности приносил исключительно пользу, нужно уточнить, какая физическая активность была до беременности.

Для мамочки

Как ни странно, не смотря на все физиологические изменения, происходящие в организме беременной женщины, занятия спортом не несут никакой опасности для ее здоровья. Большинство полученных травм в ходе таких тренировок — это легкие ушибы и растяжения. Если нет никаких противопоказаний, то здоровье будущей матери вне угрозы .

Для малыша

В этом случае ситуация обстоит несколько сложнее.

Во время беременности у женщины изменяются частота сердцебиения, объем жидкости в организме, сердечный выброс для того, чтобы обеспечить плод всем необходимым для полноценного развития.

Поэтому важно следить за своим дыханием, сердцебиением и своим состоянием в целом во время тренировки. Во время статистических нагрузок уменьшается венозный возврат и ребенок начинает страдать от гипоксии. Также нарушается терморегуляция, поэтому нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать обезвоживания, что негативно сказывается на развитии плода.

Большие физические нагрузки допускают риск преждевременных родов или отслойку плаценты , поэтому важно не переусердствовать и знать свои возможности.

Ограничения

Правила 4-6 месяцев

Что учитывать на 3 этапе вынашивания?

1. Не забывайте соблюдать правила, написанные выше.
2. Очень важно создать комфортные условия для занятий спортом: возможность в любой момент попить воды, отдохнуть, в экстренном случае быстро позвать кого-либо на помощь.
3. В третьем триместре будущие мамы начинают страдать от тахикардии, поэтому нужно часто обращать внимание на количество ударов сердца: 100 – максимальное число при физических упражнениях.
4. Следить за дыханием, т.к. очень быстро появляется одышка из-за сокращения объемов легких.
5. Если вдруг почувствуется тошнота, головокружение и боли внизу живота или пояснице, нужно сразу обратиться к врачу.

1. Йога.
2. Пилатес.
3. Ходьба.
4. Гимнастика для беременных.

Остальные виды спорта желательно исключить , потому что в этот период они способны нанести вред.

Противопоказания

Перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с врачом, который в процессе осмотра определит, есть ли у Вас какие-либо заболевания или патологии.

К ним относятся:

В большинстве случаев устанавливаются строжайшие противопоказания к занятиям спортом, но иногда просто вводятся ограничения, соблюдение которых поможет сохранить здоровье и мамы, и ее будущего ребенка.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие спортивные упражнения на 2 и 3 триместре будут полезны для будущей мамы:

Заключение

Беременность – это период, когда необходимо в любом случае соблюдать какие бы то ни было ограничения в движениях и физической активности в целом, даже если будущая мама абсолютно здорова. Радость материнства не должны омрачать заболевания , которые может получить ребенок в результате нарушения важных запретов и ограничений матерью, поэтому стоит некоторое время потерпеть, занявшись тем, что будет безвредно для малыша.

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц - гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно - во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.

Что принесут регулярные тренировки?

1. Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
2. Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
3. Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
4. Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
5. Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, - стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе - чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
6. Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
7. Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка - это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:

• слабость, головокружение;
• учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
• внезапное появление влагалищных выделений;
• боли в области живота любой интенсивности;
• «окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность - к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот - сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».

Сюда же можно включить асаны из йоги:

• позу горы;
• позу собаки головой вниз;
• позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

И, наконец, упражнения для беременных, 2 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Чтобы предотвратить диастаз и облегчить потуги будущей маме обязательно поддерживать в тонусе мышцы пресса. Естественно, все виды планок во время беременности запрещены, равно как и абдоминальные скручивания. В интересном положении оптимальным упражнением на пресс будут небольшие скручивания на фитболе или босу. Положите поясницу на выбранный снаряд и делайте малоамплитудные скручивания только верхней частью корпуса.

Упражнение, укрепляющее спину

Во втором триместре становится уже неудобно делать многие комплексы из-за увеличивающегося живота, потому в вашем арсенале остаются по одному-два упражнения на крупные группы мышц. Но большего вам и не требуется, догоните желанное разнообразие уже после рождения ребёнка.

Чтобы укрепить мышцы спины, лучше всего выполнять обратную гиперэкстензию, но уже во втором триместре эти упражнения находятся под категорическим запретом. Чтобы поясница не «хрустнула» к концу третьего триместра, выполняйте наклоны вперёд. Поставьте ноги широко, чтобы было куда опустить живот. Наклонитесь до параллели с полом и короткими качающими движениями поднимайте и опускайте корпус с амплитудой 45-50 градусов. Возвращаясь в исходное положение, проследите, чтобы работала только (!) и исключительно поясница.

Укрепляющие повороты

Вам уже довольно тяжело выполнять любые скручивания, наклоны и повороты, но прорабатывать косые мышцы всё равно нужно. Проще всего делать боковые наклоны с утяжелением или без - на ваше усмотрение. Займите устойчивую позицию, зафиксируйте таз и выполняйте наклоны в сторону. По 10-15 раз вправо, затем влево. Можно подключить руки или взять мяч. Живот должен быть полностью исключён из процесса. Для этого «подкрутите» таз чуть вперёд.

С фитболом на вытянутых вперёд руках можно делать и обычные повороты корпуса. Лучше всего выполнять их стоя, но допустимо делать и сидя на полу. В последнем случае обязательно контролируйте спину - она не должна «проваливаться», держите корпус прямо.

Укрепление стоп

Не стоит ограничиваться проработкой только крупных мышц, не забывайте, что у вас есть голеностопы и щиколотки. Скоро им придётся несладко из-за увеличения вашего веса и отёков, потому каждый день уделяйте им не менее 5 минут. Сядьте, выпрямите ноги и повращайте стопами сначала внутрь, затем в обратную сторону. После, максимально, до дрожи вытяните ступни. Не расслабляясь, потяните на себя только пальцы (положение как в туфлях на высоком каблуке), затем потяните на себя всю стопу. Чтобы снять напряжение, пошевелите пальчиками.

Тазобедренные суставы

Пришла пора постепенно готовить себя к родам. В течение первого триместра всё ещё были опасения насчёт срыва, в третьем упражнения будут даваться сложнее и станут менее эффективными. Потому, раскрываем тазобедренные суставы и улучшаем кровообращение малого таза уже сейчас.

Для достижения этой цели подойдут любые удобные для вас упражнения с широко разведёнными в стороны ногами. Кто-то ещё может делать перекаты, другим это уже даётся с трудом. Так же обстоит дело и с выпадами вперёд из положения стоя. Облегчите эти комплексы упражнений, задействуйте фитбол.

1. Положите мяч перед собой, используйте его в качестве опоры и сделайте выпад в сторону, мягко попружиньте, растягивая мышцы промежности. Смените ногу.
2. Аналогичным образом потяните мышцы, сделав выпад вперёд на одну и другую ногу.
3. Выполните упражнение «бабочка». Пока не мешает живот, можно слегка нагнуться вперёд, увеличивая раскрытие суставов собственным весом. На более поздних сроках упражнение выполняется только силой мышц.
4. Для развития мышц таза и внутренней поверхности бедра можно использовать упражнения Кегеля для беременных. Отлично прорабатывать эту группу мышц, сдавливая фитбол между коленями (сидя на полу или стоя).

Внимание на ноги

Красивые сильные ноги может позволить себе каждая беременная. Пожалуй, во время беременности больше возможностей только в развитии рук. Чтобы сохранить ножки и ягодицы в форме, выполняйте простейшие упражнения в положении на четвереньках или лёжа на боку.

1. Поднимайте прямую ногу в сторону, стоя «по-собачьи» или лёжа на боку.
2. Раскрывайте таз, отводя в сторону согнутую под прямым углом ногу, так же в любом из указанных положений.
3. Стоя на четвереньках, вытяните прямую ногу назад и поднимайте её до параллели с полом.
4. Качайте ягодичную мышцу, поднимая назад согнутую в колене ногу (будто стучите пяткой по потолку).
5. Нет никаких ограничений и на приседания. Выполняйте их с опорой на фитбол и не переусердствуйте. Три подхода по 10-15 повторов - ваш предел на этом этапе беременности.

Расслабление

Во втором триместре обязательно делать упражнения на растяжку, завершая ими комплекс силовых упражнений.

1. Сделайте упражнение «кошка», чтобы расслабить спину. Стоя на четвереньках, выгибайте круглую спину вверх и затем расслабляйте её, прогибаясь вниз.
2. Обязательно включите в ваш комплекс упражнения на фитболе для беременных. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него руки. Колени разведите широко, чтобы удобно расположить живот. Опустите ягодицы на пятки, посмотрите в пол и хорошо прогните спину, потянитесь за мячом.
3. В исходном положении с руками на фитболе, выполните движение тазом назад и вбок, потянитесь. Поменяйте сторону.
4. Просто стоя на четвереньках, выполняйте вращательные движения тазом. Также вращать таз можно сидя на фитболе.
5. Сядьте по-турецки, облокотившись просто на стену или на мяч у стены. Отдохните, делая глубокий вдох носом и выдыхая ртом.
6. Лягте спиной на фитбол и прогибайтесь назад, пока это положение доставляет вам удовольствие.
7. Просто лягте на пол, подышите ровно, прислушиваясь к себе.

Йога во время беременности

Йога и фитнес во многом переплетаются во время беременности и тем больше, чем ближе дата родов. Фитнес становится всё более плавным и статичным, приближаясь к занятиям йогой. Большинство выполняемых комплексов в конце второго триместра в обоих направлениях почти одинаковы. «Бабочка», «кошка», наклоны и элементы растяжки в йоге просто носят свои названия.

Принципы йоги во втором триместре такие же, как и в фитнесе. Нельзя сдавливать живот, нужно отдать предпочтение асанам стоя, сидя на полу или лёжа на боку. Направленность тренировок в целом точно такая же. Практику начинают с дыхательной гимнастики, затем переходят на проработку крупных групп мышц. Наибольшее значение придаётся мышцам спины и раскрытию тазобедренных суставов. Актуальны упражнения на тренировку мышц и связок тазового дна и растяжку.

Что предпочесть - фитнес или йогу - на данном этапе зависит от вашего темперамента, уровня подготовки и знакомства с этими направлениями. Нагрузка и в одном, и в другом случае будет приблизительно одинаковой. Во втором триместре интенсивность тренировок невысокая, все движения плавные и размеренные. Подумайте, какой вид занятий вам нравится больше и скорее на тренировку - время бежит!

Видео по теме

Движение - это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.

Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 - оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное - правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.

При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

2 триместр - самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.

2 триместр - это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:

• Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
• Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе - в исходное положение.
• Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное - не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма

Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений

2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.

Гимнастика для спины

2 триместр - время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд - незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.