โรคกระดูกสันหลังคดคือการเบี่ยงเบนด้านข้างอย่างต่อเนื่องของกระดูกสันหลังหรือส่วนต่างๆ จากตำแหน่งยืดตรงปกติ ความไม่สมดุลของร่างกายที่เด่นชัดไม่เพียงมาพร้อมกับความโค้งของกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสะบักหรือซี่โครงที่ยื่นออกมาด้านหนึ่ง (ขวาหรือซ้าย)

โรคกระดูกสันหลังคดมักเกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่น โดยเฉพาะในช่วงที่วัยรุ่นมีความสูงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นก็คือใน อายุตั้งแต่ 10 ถึง 17 ปี- เป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลานี้ที่จะต้องชำระเงิน ความสนใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเด็ก การพัฒนาโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างไม่สมส่วนทำให้เกิดความบกพร่องทางการมองเห็นที่เด่นชัด แต่มีเพียงการตรวจเอ็กซ์เรย์และการสรุปของแพทย์ผู้บาดเจ็บทางออร์โธปิดิกส์เท่านั้นที่มีวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัยโรคกระดูกสันหลังคดและกำหนดระดับของมัน

จำเป็นต้องเริ่มการรักษาด้วยการวินิจฉัยที่ถูกต้องและแก้ไขปัญหาอย่างครอบคลุมเป็นรายบุคคลในแต่ละกรณีอย่างเคร่งครัด

ด้วยประสบการณ์ที่กว้างขวางในการแก้ไขและป้องกันโรคนี้ ผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์ V.I. Dikul จะดำเนินการตามมาตรการที่จำเป็นทั้งหมด:

• ปรึกษากับนักประสาทวิทยาหรือนักศัลยกรรมกระดูก
  แพทย์จะทำการตรวจและให้คำแนะนำในการศึกษาที่จำเป็น
• การวินิจฉัยด้วยแสงคอมพิวเตอร์
  กำหนดสภาพของกล้ามเนื้อหลัง บันทึกรายละเอียดการเบี่ยงเบนจากแกนกลางของกระดูกสันหลังในทุกระนาบ
• ปรึกษากับแพทย์กายภาพบำบัด
  แพทย์จะทำการทดสอบการทำงานของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
• ปรึกษากับนักกายภาพบำบัด
  แพทย์จะระบุบริเวณที่ต้องการการผ่อนคลายและกระตุ้น

จากข้อมูลที่ได้รับ โปรแกรมการรักษาส่วนบุคคลจะถูกสร้างขึ้น ได้แก่:

1 ชั้นเรียนกับแพทย์กายภาพบำบัดในโปรแกรมการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวรายบุคคล ในระหว่างบทเรียน แบบฝึกหัดแก้ไขที่มีลักษณะไม่สมมาตรจะดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงภายใต้การดูแลของแพทย์ แบบฝึกหัดการหายใจ, การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองครอสโอเวอร์ โดยไม่ต้องรับภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังไอโซเมตริก

2 ขั้นตอนกายภาพบำบัดของการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ผลกระทบเชิงลึกที่ตรงเป้าหมายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมชั้นเรียนในห้องฟื้นฟูสมรรถภาพ

3 การปรึกษาหารือกับแพทย์บำบัดการออกกำลังกายและแพทย์ศัลยกรรมกระดูกและบาดเจ็บจะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบพลวัตของกระบวนการรักษาและทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการรักษาได้ทันที

“ผลลัพธ์เชิงบวกเกิดขึ้นได้จากความปรารถนาร่วมกันของพ่อแม่ เด็ก และผู้เชี่ยวชาญในการแก้ปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังคด - การป้องกันและแก้ไข เรายินดีเสมอที่จะมอบความรู้และประสบการณ์เพื่อทำให้ชีวิตของลูกคุณมีสุขภาพที่ดีและเต็มไปด้วยความสุข”

ศูนย์กลางกรุงมอสโกของ V.I. Dikul

ชั้นเรียนส่วนบุคคลพร้อมแพทย์กายภาพบำบัดในโปรแกรมแก้ไขท่าทางสำหรับนักเรียนมัธยมต้นและมัธยมปลาย
	เบลยาเอโว -20%	ครีลัตสคอย -20%	มารีโน -20%
12 บทเรียน	27 000 21 600	24 000 19 200	28 000 22 400
6 บทเรียน	15 000 12 000	14 000 11 200	16 000 12 800
1 บทเรียน	3 000 2 400	3 000 2 400	3 000 2 400
แต่ละ บทเรียนส่วนบุคคลรวมถึงการทำกายภาพบำบัด -

ท่าทางที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ทำให้การเดินของคนดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่แข็งแรงสมบูรณ์อีกด้วย ในทางกลับกัน การงอตัวเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นมีปัญหาบางอย่าง ข้อบกพร่องนี้ทำลายความประทับใจภายนอกและความนับถือตนเองอย่างมาก และเป็นสัญญาณว่าข้อต่อและกล้ามเนื้อมีการพัฒนาไม่ดี คุณสามารถแก้ไขการก้มตัวในวัยผู้ใหญ่ได้ แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งรวมกันเป็นคอมเพล็กซ์และสามารถทำได้ที่บ้าน

คนเข้มแข็งและมั่นใจก็มี ตำแหน่งพิเศษร่างกาย พวกเขาขยับ ยืน และนั่งแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เหตุผลนี้คือท่าทางในอุดมคติ โดยยกศีรษะขึ้นสูงและยืดหน้าอก ตำแหน่งร่างกายนี้บอกผู้อื่นเกี่ยวกับความพร้อมของบุคคลในการเอาชนะเป้าหมายใด ๆ อย่างแน่นอนและมีผลเชิงบวกต่อทุกด้านของชีวิต หลายๆ คนใฝ่ฝันที่จะเป็นเหมือนเดิม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง หากคุณเบื่อที่จะนั่งหลังงอและรู้สึกไม่มั่นคงอยู่ตลอดเวลา ถึงเวลาเปลี่ยนสถานการณ์แล้ว สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายและเลือกเทคนิคที่มีประสิทธิภาพและผ่านการทดสอบตามเวลามากที่สุดซึ่งช่วยให้คุณสามารถแก้ไขและแก้ไขท่าทางของคุณได้

การกำจัดอาการหลังงอไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วย การเสื่อมสภาพของท่าทางตามอายุนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความไม่สมดุลของเอ็นและเส้นใยกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง สิ่งนี้แสดงออกไม่เพียง แต่ภายนอกเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดปัญหามากมายเกี่ยวกับสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเมื่อเวลาผ่านไปด้วย ผลกระทบด้านลบซึ่งปรากฏเป็น:

• อาการปวดเรื้อรังในบริเวณปากมดลูกและกระดูกสันหลังตลอดจนบริเวณไหล่
• อาการบาดเจ็บที่ข้อเข่า, เท้า, สะโพกและหลัง;
• ปวดหัวและเหนื่อยล้า
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ;
• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินหายใจ
• ความคล่องตัวที่แน่นหนา
• กลุ่มอาการอุโมงค์ carpal;
• อาการปวดตะโพก - อาการปวดตะโพก;
• การบีบตัวและการบีบตัวของเส้นประสาท

คุณสามารถแก้ไขท่าทางของคุณและหยุดการโค้งงอเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ได้ สิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้สถานการณ์แย่ลงและเริ่มดำเนินการ เมื่อมีความคิดว่าท่าทางที่ถูกต้องเป็นอย่างไร คุณสามารถกำหนดการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานได้อย่างง่ายดาย และเลือกชุดแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณสามารถแก้ไขและปรับการก้มของคุณ ท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้ตำแหน่งของร่างกายถูกต้อง กล้ามเนื้อจึงทำงานได้อย่างถูกต้องและแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการพัฒนาของอาการปวดเรื้อรัง และยังช่วยเปลี่ยนรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย

การแก้ไขการก้มต้องระบุสาเหตุของปัญหาก่อน ท่าทางส่วนใหญ่มักคดเคี้ยวเนื่องจากการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่ยึดข้อต่อไว้ กล่าวอีกนัยหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตึงเกินไปในขณะที่บางกลุ่มกลับผ่อนคลายหรืออ่อนแอเกินไปนั่นคือไม่ได้รับภาระใด ๆ เวลานานและไม่ได้รับการพัฒนา

การงอตัวในคนที่โหนกแก้มเกิดจากการที่กล้ามเนื้อหน้าอกตึงเกินไป ผลที่ได้คือไหล่ถูกดึงไปข้างหน้าและเลื่อนไปทางกึ่งกลาง หากบุคคลนั้นมีหลังที่พัฒนาไม่ดีเช่นกัน จะเกิดความไม่สมดุลซึ่งส่งผลให้ผ้าคาดไหล่หลุดจากตำแหน่งปกติ ระบบกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบในลักษณะที่พยายามชดเชยการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐาน กิจกรรมที่อ่อนแอของบางคนนำไปสู่การออกแรงมากเกินไปของผู้อื่นซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายเพิ่มขึ้นและเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

ความไม่สมดุล ดังที่คุณคงเข้าใจแล้วว่าเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการก้มตัว เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งปกติและไม่มีปัญหากับท่าทางแม้ในวัยชรา จำเป็นต้องเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวน้อยและยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวมากเกินไป

จะประเมินท่าทางของคุณอย่างอิสระและระบุปัญหาที่มีอยู่ได้อย่างไร

ไม่ใช่ทุกคนที่จะใส่ใจกับท่าทางของตนเองมากพอ หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามันบิดเบี้ยวแค่ไหน เพื่อขจัดข้อสงสัยและระบุการมีหรือไม่มีความจำเป็นในการแก้ไขท่าทาง คุณควรทำการทดสอบเล็กน้อยก่อน มันไม่ซับซ้อน ก็สามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน

คุณต้องสวมเสื้อผ้าที่รัดรูป ทำเช่นนี้เพื่อให้มองเห็นการเบี่ยงเบนใด ๆ รองเท้าไม่ได้สวมบนเท้า พวกเขายืนเท้าเปล่าบนพื้น แต่อย่าพยายามทำให้ร่างกายมีความสม่ำเสมอที่สมบูรณ์แบบ คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง เพื่อความบริสุทธิ์ของ “การทดลอง” แนะนำให้หลับตาแล้วเดินสักหน่อยในที่เดียว ด้วยวิธีนี้ เท้าจะยืนในตำแหน่งปกติตามธรรมชาติ จากนั้นพวกเขาก็หยุดและถ่ายรูปจากด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้าง คุณต้องขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครัวเรือนของคุณถ่ายรูป

ท่าทางในอุดมคติที่แสดงในภาพถ่ายบ่งบอกว่าข้อไหล่และหูอยู่ในแนวเดียวกัน กระดูกซี่โครงอยู่เหนือสะโพก และในทางกลับกัน ก็อยู่เหนือส้นเท้า กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หากดูรูปถ่ายของคุณแล้วชัดเจนว่าตำแหน่งของร่างกายเป็นแบบนี้ทุกประการ ท่าทางก็ไม่มีปัญหา ในกรณีอื่นๆ คุณจะต้องดำเนินการประเมินข้อบกพร่องที่มีอยู่โดยอิสระ

การประเมินเบื้องต้นของการเบี่ยงเบนของท่าทาง

ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่สม่ำเสมอบ่งบอกถึงปัญหาบางอย่าง ในการพิจารณาความเบี่ยงเบนของท่าทางที่เฉพาะเจาะจงคุณต้องเข้าใจ ปัญหานี้ลึกกว่ามาก หากคุณระบุสาเหตุที่แน่ชัดของการก้มตัวได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่จะกำจัดความโค้งได้

ส่วนเบี่ยงเบน 1: หลังงอและเอนหลัง

ตำแหน่งนี้โดดเด่นด้วยการเน้นที่สะโพกไปข้างหน้าเมื่อยื่นออกมาเหนือแนวซี่โครง

กล้ามเนื้อโอ้อวดเป็นปัญหา: พื้นผิวของต้นขา, เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง, gluteus medius และ maximus, หลังส่วนล่างและก้น

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ให้ทำดังนี้

• นักวิ่งยืด;
• “การยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในโลก” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดบั้นท้ายขณะนั่ง
• บิดตัวจากท่านอน
• เอ็นร้อยหวายยืด;
• ปล่อยเอ็นร้อยหวายโดยใช้ลูกกลิ้งนวด

กลุ่มกล้ามเนื้อไม่ทำงานที่มีปัญหา:กระดูกต้นขาตรงซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้องอและหน้าท้องส่วนล่าง, เฉียงภายนอก, iliopsoas

กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดย:

• ยกขาแขวน;
• "กรรไกร";
• พับบนฟิตบอล;
• “รังไหม”บิดตัว

ดังนั้นด้วยการเปิดใช้งานสิ่งที่อยู่ประจำและยืดสิ่งที่โอ้อวดออกไปคุณสามารถกำจัดหลังที่อิดโรยได้

ส่วนเบี่ยงเบน 2: กลุ่มอาการครอสล่าง

โดดเด่นด้วยกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและการโก่งตัวมากเกินไปในบริเวณเอว

กล้ามเนื้อที่โอ้อวดได้รับผลกระทบคือ: erector spinae, lumboiliac

ยืดโดย:

• “ปิรามิด” บนฟิตบอล
• ท่าเข่าทำบนพื้น
• การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน;
• ดึงเข่าไปที่หน้าอกจากท่านอน
• การนวดควอดริเซบด้วยตนเอง

ในบรรดากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานนั้นมีหน้าที่รับผิดชอบในตำแหน่งที่ถูกต้อง: gluteus maximus และหน้าท้อง

พวกมันถูกเปิดใช้งานเมื่อทำงาน:

• กระทืบโดยยกขาขึ้น
• สะพานตะโพก (ปกติและขาข้างเดียว) เช่นเดียวกับฟิตบอล
• ดึงขึ้นจากท่านอนในตำแหน่ง "กบ"

ส่วนเบี่ยงเบน 3: ไหล่โค้งมน

การเบี่ยงเบนนี้เกิดจากการยื่นไหล่มากเกินไปเกินแนวหู

จะทำให้กล้ามเนื้อโอ้อวดได้ค่ะ ในกรณีนี้รวม:ครีบอกเล็กและใหญ่

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้:

• การยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า
• ขยับข้อศอกไปด้านหลัง
• ยืดสันดอนในท่านั่ง
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสำหรับหน้าอก
• การยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกบนฟิตบอล

กล้ามเนื้อไม่ทำงานคือ:ข้อมือ rotator ของผ้าคาดไหล่, trapezius ล่าง, serratus anterior

เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยทำดังนี้

• การลักพาตัวแขนด้วยเทปด้านหลัง
• การหมุนภายนอกของผ้าคาดไหล่
• การยึดเกาะสำหรับสันดอนด้านหลังและบนบล็อกต่ำ

ส่วนเบี่ยงเบน 4: ไปข้างหน้า

หูยื่นออกไปเลยแนวคาดไหล่

กล้ามเนื้อที่โอ้อวด:สะบัก levator ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของคอและมีหน้าที่ในการเอียงศีรษะไปด้านหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน, ส่วนยืดคอ

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่โอ้อวด:

• การปล่อย myofascial (การนวดตัวเอง) ที่คอ;
• ดึงคางไปที่หน้าอก
• การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กระดูกไหปลาร้า และปุ่มกกหู โดยขยับแขนกลับขึ้นไปโดยให้ฝ่ามือหงายศีรษะไปทางด้านข้าง

กล้ามเนื้อไม่ทำงาน:งอไปข้างหน้าของศีรษะซึ่งอยู่ด้านหน้าคอ

เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้:

• การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ผิวหน้าของคอ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือใช้ทั้งส่วนโค้งด้านหน้าและด้านหลังของคอ

ส่วนเบี่ยงเบน 5: กลุ่มอาการครอสบน

ไหล่โค้งมนและโค้งงอมากเกินไป

ซุปเปอร์แอคทีฟคือ: levator scapulae, trapezius, pectoralis minor และ major, ส่วนยืดหลัง, กระดูกสันหลังส่วนบนและทรวงอก

ยืดเหยียดเมื่อแสดง:

• การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกแบบไดนามิก
• การคลายคอด้วยตนเองของ myofascial;
• เดลทอยด์ด้านหน้าเหยียด;
• ขยับข้อศอกกลับไปให้ไกลที่สุด
• ยืดกล้ามเนื้อเพื่อหน้าอกและสันดอน แต่นั่งบนเก้าอี้แล้ว

ไม่ได้ใช้งาน:ข้อมือ rotator, trapezius ด้อยกว่า, serratus anterior, ยืดปากมดลูกลึกซึ่งตั้งอยู่ด้านหน้าและรอบสะบัก

เข้มแข็งขึ้นด้วยการทำ:

• แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันสำหรับด้านหน้าคอ
• ขยับมือด้วยเทปไปด้านหลัง
• การหมุนไหล่ภายนอก
• แรงขับที่สันดอนด้านหลังและบนบล็อกต่ำ

ส่วนเบี่ยงเบน 6: การเอียงศีรษะ

การเบี่ยงเบนนี้มีลักษณะโดยการเอียงศีรษะไปที่ไหล่ มักจะมาพร้อมกับการเลี้ยวไปทางซ้ายหรือขวา

กล้ามเนื้อที่โอ้อวด:ครีบอก กระดูกไหปลาร้า ขมับ และยังเอียงไปที่ส่วนกลางของร่างกายด้วย

ยืดเหยียดด้วยท่าออกกำลังกายต่อไปนี้:

• การปล่อยคอ myofascial อิสระ
• การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก, ขมับ, กระดูกไหปลาร้า;

กล้ามเนื้อเฉื่อย:ตั้งอยู่ฝั่งตรงข้ามกับ sternocleidomastoid ที่ใช้งานอยู่และเฉียง แต่มาจากเส้นกลางแล้ว

เปิดใช้งานแล้วขอบคุณ:

• การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเมื่อเคี้ยวอาหารโดยใช้โทรศัพท์เมื่อจำเป็นต้องโหลดเท่า ๆ กันไม่ใช่ด้านใดด้านหนึ่ง แต่ทั้งสองอย่าง
• แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันด้านข้าง

ส่วนเบี่ยงเบน 7: ไหล่ไม่เท่ากัน

แสดงโดยไหล่ข้างหนึ่งต่ำกว่าอีกข้างหนึ่ง

กล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวได้:รูปสี่เหลี่ยมคางหมูทอดยาวจากด้านหลังของคอถึงผ้าคาดไหล่บนส่วนที่ยกขึ้นของผ้าคาดไหล่

ยืดเยื้อด้วย:

• การคลายคอด้วยตนเองของ myofascial;
• การยืดด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนคอ

กล้ามเนื้อเฉื่อย:ฟันปลาด้านหน้าทอดยาวใต้ครีบอก เริ่มจากด้านบนของกระดูกซี่โครงไปสิ้นสุดที่สะบัก

“ความโค้ง” ของผ้าคาดไหล่สามารถแก้ไขได้ไม่ใช่ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ แต่ด้วยกิจวัตรประจำวันที่ทำอย่างถูกต้อง จำเป็นต้องกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเมื่อใช้สมาร์ทโฟน การยกและบรรทุกของหนัก และการเคี้ยวอาหาร นอกจากนี้การแสดงแถวด้วยมือข้างเดียวในรอก (ด้านบน) ช่วยได้มาก

ส่วนเบี่ยงเบน 8: แนวสะโพกไม่ตรง

เป็นการเบี่ยงเบนเมื่อข้อสะโพกข้างหนึ่ง (ด้านซ้ายหรือด้านขวา) สูงกว่าอีกข้างหนึ่ง ข้อบกพร่องดังกล่าวมักสร้างความประทับใจว่าขาข้างหนึ่งสั้นกว่าอีกข้างหนึ่ง

กล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่คือ: quadratus lumbar และมีหน้าที่ในการยืดกระดูกสันหลังด้านที่อยู่สูงขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งภายนอกและภายในซึ่งทำหน้าที่ลักพาตัวสะโพก เนื้อเยื่อบริเวณหัวเข่า ข้อเท้า ผ้าคาดไหล่ หลังส่วนล่าง และคอ ก็สามารถใช้งานมากเกินไปได้

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้:

• สำหรับการยืดและการคลายตัวของทางเดิน iliotibial
• สำหรับนักวิ่งที่ยืดกล้ามเนื้อตะโพกจากท่านั่ง
• นอนบิดตัว

คุณควรทำประโยชน์ให้มากที่สุดด้วย ยืดได้ดีขึ้นในโลก” และการยืดเส้นโดยนักเต้น

กล้ามเนื้อไม่ทำงานอาจแตกต่างกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะ แต่โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะแข็งแกร่งขึ้น:

การออกกำลังกายแบบทำซ้ำๆ สูง รวมถึงการฝึกพลัยโอเมตริกและการวิ่ง

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยจัดแนวกระดูกเชิงกรานและลดโอกาสการบาดเจ็บบริเวณเอว ข้อเข่า สะโพก และข้อเท้า

การวิเคราะห์ความโค้งของท่าทางเบื้องต้น: เท้าและข้อเท้า

บ่อยครั้งที่การก้มตัวเกิดขึ้นเนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่าง

เท้าและข้อเท้าก็อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเช่นกัน ซึ่งเบี่ยงเบนไปจากการก้มตัว หากอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ข้อเท้าและเท้าจะมองไปข้างหน้า การเบี่ยงเบนอื่น ๆ ไม่ใช่บรรทัดฐานอีกต่อไป มีความผิดปกติของการทรงตัวหลายอย่างที่ข้อเท้าและเท้า เมื่อระบุได้แล้ว คุณควรเริ่มออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ

ส่วนเบี่ยงเบน 9: เท้าหันเข้าด้านใน

นิ้วเท้าหันไปทางส่วนกลางของร่างกาย และไม่ชี้ไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อโอ้อวด: ต้นขาภายนอก - เทนเซอร์พังผืด latissimus

กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกสามารถยืดได้โดยการยืดและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยตนเอง

กล้ามเนื้อเฉื่อย: gluteus minor และ major

เพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณต้องเดินข้าง สควอท และสะพานสะโพก การออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จสิ้นด้วยเทปออกกำลังกายซึ่งจัดขึ้นที่สะโพกในการเคลื่อนไหวสองครั้งล่าสุด

ส่วนเบี่ยงเบน 10: เท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างหันออกไปด้านนอก

ถุงเท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามจากส่วนกลางของร่างกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อที่โอ้อวด:โรเตเตอร์ส่วนลึกภายนอก ซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อต้นขาและเชื่อมต่อกระดูกโคนขาและกระดูกซาครัม ซึ่งก็คือไพริฟอร์มมิส

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้:

• การปลดปล่อยตัวเองและการยืดกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ iliotibial ด้วยตนเอง
• นอนบิด;
• ยืดกล้ามเนื้อตะโพกในท่านั่ง
• การปลดปล่อยตัวเองของ myofascial บนกล้ามเนื้อ piriformis;
• นักเต้นยืดเส้นยืดสาย

กลุ่มกล้ามเนื้อไม่ทำงาน:เฉียงและงอสะโพก

เสริมความแข็งแกร่งโดย:

• แบบฝึกหัด "รังไหม";
• ยกขาแขวน;
• พับบนฟิตบอล

หลังจากถ่ายภาพแล้ว อย่าลืมวิเคราะห์ตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างรอบคอบ ให้ความสนใจกับเท้า ข้อเท้า ศีรษะ ไหล่ ข้อต่อสะโพก- หากมีการระบุความเบี่ยงเบนใด ๆ คุณควรเริ่มเสริมสร้างและยืดกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งกระทำมากกว่าปกและไม่ใช้งาน

การเคลื่อนไหวที่แนะนำ (ขึ้นอยู่กับปัญหาที่พบ) ควรรวมอยู่ในแผนการฝึกซ้อมตามปกติของคุณ ผู้ที่เป็นโรค Crossed Upper Syndrome ควรเข้าแถวไหล่และลักพาตัวในวันที่ทำหลัง ควรทำโหลดนี้อย่างน้อย 3 รอบ 8-12 ครั้ง

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ควรทำโดยมีความเครียดเล็กน้อย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ไม่ควรจะมีความรู้สึกเจ็บปวดใดๆ จำเป็นต้องรักษาตำแหน่งที่ใช้เมื่อทำการยืดแบบคงที่ตั้งแต่ 15 ถึง 30 วินาที จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-5

6 ท่าออกกำลังกายเพื่อปรับท่าทางของคุณ

การเพิกเฉยการก้มตัวเป็นเวลานานทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ทุกๆ 2.5 เซนติเมตรที่ศีรษะยื่นออกมาข้างหน้าจากตำแหน่งปกติ จะทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนบนและคอเพิ่มขึ้นอีก 4.5 กิโลกรัม หากศีรษะหนัก 5 กก. และดันไปด้านหน้าของผ้าคาดไหล่ 7.5 ซม. น้ำหนักรวมจะอยู่ที่ 7.5 ซม. จากผ้าคาดไหล่ น้ำหนักรวมจะอยู่ที่ประมาณ 18.5 กก. ดังนั้นปรากฎว่าบุคคลที่ทำการเคลื่อนไหวใด ๆ อย่างแน่นอนจะประสบกับความกดดันเพิ่มเติมมากกว่าคนที่มีท่าทางที่ถูกต้องถึงสามเท่า

การเพิกเฉยต่ออาการหลังงอทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์โดยหลังโค้งมนตลอดเวลา ยืนในท่างอ และท่าทางที่ไม่สบายขณะนอนหลับทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย

ความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างจำเป็นต่อการปกป้องหลังส่วนล่างจากความเจ็บปวด มันเป็นองค์ประกอบดูดซับแรงกระแทกซึ่งทำให้น้ำหนักของร่างกายมนุษย์กระจายเท่า ๆ กันทั่วทั้งกระดูกสันหลังแทนที่จะกระจุกตัวอยู่ในบริเวณเดียว และหากเกิดความรู้สึกเจ็บปวดก็หมายความว่าจำเป็นต้องแก้ไขการบิดตัวของท่าทาง

คนที่ใช้เวลาเกือบทั้งวันในท่านั่งเป็นส่วนใหญ่ควรขยับและเดินให้มากขึ้น นอกจากนี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดฟื้นฟูง่ายๆ 6 ท่าเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและแข็งแรงขึ้นและดังนั้นจึงแก้ไขอาการงอได้

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยจัดท่าทางให้ถูกต้องหากศีรษะถูกดันไปข้างหน้า เนื่องจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่งหรือยืน ไหล่หันกลับและลดระดับลง พวกเขามองตรงไปข้างหน้า จากนั้นวางสองนิ้วบนคางแล้วเหน็บเล็กน้อย พร้อมกับขยับศีรษะไปด้านหลัง อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับเป็นเวลา 3-5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

มีความจำเป็นต้องกดในลักษณะที่เกิดคางสองชั้น ยิ่งคุณกดดันมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้แม้ในขณะที่นั่งอยู่ในรถ จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเป็น 15-20

พวกเขาดันหลังพิงกำแพง ขามีระยะห่างระหว่าง 10 ซม. เข่างอเล็กน้อย หลัง ศีรษะ บั้นท้ายถูกกดลงกับผนัง แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกและยกขึ้น ไหล่ควรขนานกับพื้นโดยกดสะบักเข้าหากันโดยมีลักษณะคล้ายตัวอักษรละติน "W" ตำแหน่งที่ยอมรับจะคงอยู่เป็นเวลาสามวินาที

จากนั้น ยกแขนขึ้นและเหยียดตรงจนกระทั่งอักษรละติน "Y" เกิดขึ้น ไหล่ไม่ควรสัมผัสกับหู ทำอย่างน้อย 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ค้างไว้ 3 วินาทีก่อนในตำแหน่ง "W" จากนั้นยกแขนขึ้นที่ตำแหน่ง "Y"

ฉัน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงเครียด

เข้ามาเลย ทางเข้าประตู- แขนเหยียดขนานกับพื้น งอศอก นิ้วควรชี้ขึ้น มือวางอยู่บนวงกบประตู

โค้งงอไปทางมือที่เหยียดออก กดค้างไว้ที่ทางลาดของประตูเป็นเวลา 7 ถึง 10 วินาที

พวกเขาหยุดกด กดมือของคุณไปที่วงกบประตูในขณะที่ดันหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อให้ขยายเกินระดับทางเข้าประตู ยืดเหยียดแต่ละข้าง 2-3 ครั้ง

ลงบนเข่าขวาของคุณ ขาซ้ายวางอยู่ข้างหน้าคุณ นิ้วกดลงไปที่พื้น วางฝ่ามือบนเข่าของขาซ้ายแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า โดยหยุดเฉพาะเมื่อรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อย คางขนานกับพื้น อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง

ทำได้โดยใช้แถบยางยืดและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยเฉพาะ แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งอยู่ระหว่างสะบัก

นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาต่อหน้าคุณ ตรงกลางของยางยืดจับไว้ที่เท้าแล้วไขว้ปลายให้เป็นรูปตัว X และปลายของยางยืดที่ถือไว้ในมือก็แยกออกจากกันแล้วดึงไปที่สะโพก งอแขนไปทาง ข้อศอก มือชี้ขึ้น พวกเขาหยุดชั่วคราวและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 8-12 ครั้ง

ในปี 2556SSCPNM- Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine ได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการดำเนินการบูรณะนี้ ออกกำลังกายง่ายๆด้วยเทปเป็นเวลาห้าวันเป็นเวลาสองนาทีไม่เพียง แต่จะปรับปรุงท่าทาง แต่ยังช่วยลดอีกด้วย ความรู้สึกเจ็บปวดที่ไหล่และคอ

พวกเขายืนและดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยจะยึดโดยใช้ที่จับหรือที่ปลายของส่วนขยาย ยกแขนขึ้นและกางออกเล็กน้อยเป็นมุมประมาณ 30 องศาจากลำตัวในทิศทางที่ต่างกัน

ข้อศอกไม่ยืดออก แต่งอเล็กน้อยและจัดให้อยู่ในระดับไหล่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำการออกกำลังกาย หลังของคุณควรตั้งตรงและสะบักไหล่ชี้ลง การวิจัยพบว่าคุณต้องทำเดดลิฟท์ประเภทนี้เป็นเวลาสองนาทีต่อวัน อย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์

6 ท่าออกกำลังกายยืดตรงในผู้ใหญ่

ไม่เพียงแต่ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่วนใหญ่มีปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง แต่ยังรวมถึงผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำด้วย นี่เป็นเพราะขาดความสนใจต่อตำแหน่งร่างกายของคุณเมื่อออกจากศูนย์ออกกำลังกาย แม้แต่ Joe Holden ที่ฝึกกับ S 10 และ Nike กล่าวว่าความเจ็บปวดหรือปัญหาที่เกิดขึ้นขณะเคลื่อนไหวสามารถบ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับท่าทางได้ ตามที่เขาพูด การมองอย่างใกล้ชิดว่าคน ๆ หนึ่งยืนอย่างไรก็เพียงพอที่จะตัดสินได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่บุคคลนั้นอ่อนแอลงและกล้ามเนื้อส่วนใดที่ตึงเครียด แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึงการแก้ไขท่าทางให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม แต่การปรับปรุงตำแหน่งของร่างกายไม่ว่าในกรณีใดจะส่งผลดีต่อผลการฝึกและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปเมื่ออาการปวดหลังและคอจะไม่รบกวนทั้งสองอย่าง ในสนามกีฬาและในชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกายเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยแก้ไขสถานการณ์ โฮลเดนไม่เพียงแต่แนะนำให้พิจารณาท่าทางของคุณอย่างใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลในตำแหน่งของร่างกายอีกด้วย คอมเพล็กซ์นี้มีทั้งการยืดและเสริมความแข็งแกร่งของการเคลื่อนไหวนั่นคือมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อแอคทีฟและพาสซีฟ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เข้ายิมเป็นประจำ แต่ยังใช้ชีวิตอยู่ประจำที่โดยส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์

การดำเนินการ:

1. เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก ดัมเบลเบาถืออยู่ในมือเหนือสะโพก ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับตำแหน่งที่มีแรงฉุดลากแบบเอียง
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและแขนส่วนล่างของคุณอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย
3. โดยใช้แรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ข้อศอกจะหันกลับไปจนมีลักษณะคล้ายตัวอักษร "T"
4. มือหงายขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าและต่อไปจนถึงหู
5. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำสามรอบโดยแต่ละรอบแปดครั้ง

การดำเนินการ:

1. นอนหงาย ยืดขาและแขนออกเป็นเส้นเดียว การจ้องมองมุ่งไปข้างหน้าหรือลง ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. กางแขนออกไปด้านข้างและด้านล่าง ทำให้มีการเคลื่อนไหวคล้ายกับท่าว่ายน้ำ คืนมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหลังตรงกลางและหลังกว้าง ไหล่ควรผ่อนคลายเมื่อทำการเคลื่อนไหว

คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยแปดชุดสามชุด

คุณสามารถรักษาและปรับท่าทางของคุณให้ตรงได้ด้วยการออกกำลังกายบางชุดที่บ้าน

ท่าทางที่ถูกต้องไม่เพียงแต่กำหนดความงามภายนอกร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับสุขภาพด้วย จังหวะของชีวิต คนสมัยใหม่(การทำงานในสำนักงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ การไม่มีกิจกรรม การนั่งบ่อยๆ) มีส่วนทำให้เราลืมเกี่ยวกับท่าทางของเรา และจำไว้เฉพาะเมื่อมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงหรือมีสัญญาณของความโค้งของกระดูกสันหลังปรากฏขึ้นเท่านั้น

ท่าทางเป็นท่าสงบมาตรฐาน คนยืนโดยนำส้นเท้ามาชิดกันและนิ้วเท้าทำมุม 45 - 50°

ท่าทางเป็นตำแหน่งที่แน่นอนระหว่างกล้ามเนื้อ โครงกระดูก เนื้อเยื่ออื่นๆ และแรงโน้มถ่วง และความสัมพันธ์นี้จะยังคงอยู่ในขณะนั่ง ยืน และนอน กระดูกสันหลังเป็นพื้นฐานในการรักษาท่าทาง

ท่าทางที่ถูกต้องคือ:

• มุมระหว่างคอและไหล่มากกว่า 90°
• สะบักแนบชิดกับหน้าอก
• สะดือตั้งอยู่ตรงกลาง
• รอยพับแบบพับไลต์และตะโพกอยู่ในระดับเดียวกัน
• กระดูกไหปลาร้า มุมล่างของสะบัก และหัวนมทางด้านขวาและด้านซ้ายมีความสมมาตรสัมพันธ์กัน

ประโยชน์ของการวางท่าที่ดี

หลังงอหรือโค้งงออาจเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ผิดตำแหน่งกระดูกสันหลังมักทำให้เกิดการบีบอัด อวัยวะภายในและปัญหาอื่นๆ

การวางท่าทางที่ถูกต้องจำเป็นสำหรับ:

เพื่อการทำงานปกติของอวัยวะภายใน

กระดูกสันหลังโค้งสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจและการทำงาน ระบบย่อยอาหาร,การสะสมของสารพิษในร่างกาย

ทั้งหมดนี้เต็มไปด้วยอาการปวดหัวบ่อยครั้ง ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

เพื่อเพิ่มความสะดวกสบายทางจิตใจ

คนที่มีหลังตรงที่สวยงามดึงดูดสายตาของผู้อื่น และสิ่งนี้ทำให้เขารู้สึกดีขึ้นและมีความมั่นใจในตนเอง

เพื่อสร้างภาพที่สวยงาม

ท่าทางในอุดมคติ การเดินที่เบาและโปร่งสบาย ไหล่กว้าง ยกศีรษะขึ้นและซุกไว้ที่ท้อง ผู้หญิงควรมีลักษณะเช่นนี้

ประโยชน์อื่นๆ ของการจัดท่าทางที่ดี ได้แก่:

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ - ใช้พลังงานต่ำในการดำเนินการ
• ป้องกันความเมื่อยล้า
• สูดอากาศให้เต็มปอดได้ดี
• ปรับปรุงการส่งสัญญาณจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ

สาเหตุและผลที่ตามมาของการเปลี่ยนแปลงท่าทางคืออะไร?

คุณต้องตรวจสอบท่าทางของคุณตั้งแต่วัยเด็ก - ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อหลังยังคงอ่อนแอและหากคุณไม่ควบคุมตำแหน่งของพวกเขาจากนั้นภายในไม่กี่ปีคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้

สาเหตุของท่าทางที่ไม่ดีในเด็ก ได้แก่:

• เฟอร์นิเจอร์ที่มีน้ำหนักและส่วนสูงไม่เหมาะสม
• อยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติเป็นเวลานาน (นั่งหรือนอน)
• ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและเอ็น

ความโค้งของกระดูกสันหลังอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ใหญ่ด้วยสาเหตุดังต่อไปนี้:

• การปรากฏตัวของเนื้องอก
• กล้ามเนื้อเสื่อม
• โรคของกระดูกสันหลังและข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลัง (spondylitis, spondyloarthritis)
• โรคของระบบต่อมไร้ท่อ
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• การตั้งครรภ์
• การใช้รองเท้าส้นสูงบ่อยๆ
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม
• น้ำหนักเกิน

ผลที่ตามมาหลักของท่าทางที่ไม่ถูกต้องคือการเสื่อมสภาพของอวัยวะภายใน

แก้ไขท่าทางที่บ้าน

ยิมนาสติกบำบัดช่วยให้คุณสามารถแก้ไขความผิดปกติของการทรงตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ปรับโทนเสียงให้เป็นปกติ และสร้างนิสัยตามธรรมชาติในการรักษาหลังให้ตรง

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคือการถอดรองเท้าแล้วยืนใกล้กำแพงโดยแตะ 5 จุด ได้แก่ ด้านหลังศีรษะ บั้นท้าย ส้นเท้า สะบัก และน่อง การอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 20 นาทีทุกวันไม่เพียงแต่ช่วยให้สมอง “แก้ไข” ท่าทางที่ถูกต้อง แต่ยังตรวจสอบระดับความโค้งของกระดูกสันหลังด้วย (ถ้ามี) เมื่อหดหน้าท้อง ระยะห่างจากผนังถึงหลังส่วนล่างไม่ควรเกินความหนาของนิ้ว

ใน วัยเด็กการออกกำลังกายนี้ต้องทำเป็นเวลา 10-15 นาทีทุกชั่วโมงเพื่อให้หลังตรงจนเป็นนิสัย

แบบฝึกหัดที่ 2

ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างหนึ่งคือการเดินด้วยไม้ยิมนาสติก จำเป็นต้องวางไม้ไว้ที่ด้านหลังตั้งฉากกับแนวกระดูกสันหลังและยึดไว้ที่ส่วนโค้งของข้อศอก การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันเพื่อสร้างท่าทางที่ดีก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ คุณยังสามารถงอและสควอทด้วยไม้ยิมนาสติกได้

การฝึกที่มีประสิทธิภาพเพื่อพัฒนาท่าทางในเด็ก

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่) งอข้อศอกและวางมือบนไหล่ พยายามนำสะบักเข้าหากัน โดยขยับข้อศอกไปด้านหลัง
2. ยืนชิดผนังโดยให้ด้านหลังศีรษะและไหล่แตะพื้นผิว วางมือบนหน้าอกของคุณ หมอบลงช้าๆโดยไม่ออกจากกำแพงแล้วยืนขึ้น
3. นอนหงายและวางแขนไปตามลำตัว คุณต้องผลัดกันยกขาขึ้น
4. นอนหงายและวางมือบนเข็มขัด ยกลำตัวขึ้นขณะหายใจเข้า และยกลำตัวลงขณะหายใจออก
5. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและวางมือบนเข็มขัด ทำ การเคลื่อนไหวแบบวงกลมกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางต่างๆ
6. นอนหงาย งอเข่า แล้ววางมือบนพื้น ฝ่ามือลง คุณต้องยกลำตัวขึ้นโดยพิงสะบัก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที
7. เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณเพื่อให้แขนของคุณแตะพื้นและมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อไหล่ จำเป็นต้องงอหลังและเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ขณะออกกำลังกายคุณสามารถวางฝ่ามือลงบนพื้นได้

การฝึกแก้ไขท่าทาง

1. นอนหงาย ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเพื่อไม่ให้ร่างกายเคลื่อนไหว
2. นอนหงาย สลับกันดึงเข่าเข้าหาท้องขณะหายใจออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับขาไปด้านหลัง
3. นอนคว่ำหน้าลง วางมือไว้ใต้คาง จำเป็นต้องยกไหล่และศีรษะขึ้นอย่างช้าๆ จากนั้นคุณจะต้องวางมือบนเข็มขัด พยายามงอหลังให้ดีและจัดแนวสะบัก หลังจากนั้นให้ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำทั้งสี่โดยเน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือ ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องสลับแขนซ้ายและขาขวา จากนั้นจึงยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น
5. ขึ้นทั้งสี่ คุณต้องงอแขนลงจนสุดเพื่อให้หน้าอกแตะพื้นแล้วเหยียดตรง
6. เดินบนนิ้วเท้าและด้านนอกของเท้า

• การออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งพัฒนาท่าทางที่ดีหรือแก้ไขกระดูกสันหลังส่วนโค้งควรทำหลังจากปรึกษาแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมและจัดทำโปรแกรมการรักษาหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพส่วนบุคคล
• จำเป็นต้องเลือกหลักสูตรการออกกำลังกายสำหรับท่าทางและระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกตามอายุ
• การออกกำลังกายไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและทำงานหนักเกินไป
• การก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องไม่เพียงได้รับการอำนวยความสะดวกจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการติดตามตำแหน่งด้านหลังเป็นประจำอีกด้วย ดังนั้น คุณไม่สามารถนั่งไขว่ห้างได้ และควรวางเท้าไว้บนพื้นโดยตลอด เวลาเดินควรเกร็งท้องเล็กน้อยแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า คอ ศีรษะ และกระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
• จำนวนการออกกำลังกายและตารางการฝึกจะถูกกำหนดโดยแพทย์ที่เข้าร่วม ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน (บางครั้งวันละสองครั้ง เช้าและเย็น) ใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30-60 นาที

แบบฝึกหัดอีกสองสามชุดเพื่อแก้ไขการก้มตัวและท่าทางที่ถูกต้อง:

ท่าทางที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของสุขภาพและความอดทนของร่างกาย มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากสำหรับท่าทาง แต่ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับว่าบุคคลปฏิบัติต่อการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและมีความรับผิดชอบเพียงใด คุณสามารถสร้างท่าทางที่ถูกต้องได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและติดตามตำแหน่งกระดูกสันหลังทุกนาที แนะนำให้ฝึกท่าทุกช่วงวัย แต่ “การวาง” ตำแหน่งที่ถูกต้องกระดูกสันหลังดำเนินการในวัยเด็ก ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบท่าทางของลูกของคุณอย่างต่อเนื่องและพาพวกเขาไปพบแพทย์กระดูกและข้อเพื่อขอคำปรึกษาเป็นระยะ

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

ทุกสิ่งในร่างกายเชื่อมโยงกัน และท่าทางที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ จากการศึกษาล่าสุดโดยนักจิตวิทยา ผู้ที่มีท่าทางที่ถูกต้องจะมีความมั่นใจในตนเองมากกว่าและมีความสำคัญในสายตาผู้อื่น

นอกเหนือจากข้อมูลภายนอกแล้ว กระดูกสันหลังที่แข็งแรงก็มีส่วนรับผิดชอบด้วย การทำงานที่ถูกต้องระบบภายในของร่างกายสร้างความสมดุลของสุขภาพโดยรวม

กฎเล็กๆ น้อยๆ เพื่อการวางตัวที่ดี

ท่าทางที่ไม่ดีนำไปสู่:

• ปวดบริเวณเอว
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่
• ความผิดปกติในโครงสร้างของกระดูกสันหลัง
• โรคกระดูกพรุนเกิดขึ้นตามอายุ

ในเด็ก วัยเรียนท่าทางที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังคด การก่อตัวของ "โหนก" และภาวะลอร์ดซิสเมื่อกระดูกสันหลังงอไปข้างหน้า

ไม่จำเป็นต้องพูดว่าคนที่มีท่าทางไม่ดีจะดูก้มลงและสูญเสียความสูงไปหลายเซนติเมตร

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีคือ:

• โรคประจำตัว
• โรคต่างๆ (โรคกระดูกพรุน, วัณโรค, โรคกระดูกอ่อนและอื่น ๆ )
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• ความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น เท้าแบน
• คอมเพล็กซ์เนื่องจากการเติบโตสูงในวัยรุ่น
• ใส่รองเท้าส้นสูงเข้าไป อายุยังน้อยเมื่อกระดูกสันหลังยังไม่เกิด
• การมองเห็นไม่ดี (บังคับให้บุคคลรับ ตำแหน่งไม่ถูกต้องเพื่อดูวัตถุ)
• “อยู่ประจำ” ทำงานด้วยการอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน
• ตำแหน่งของร่างกายไม่ถูกต้องที่คอมพิวเตอร์หรือโต๊ะ

สาเหตุส่วนใหญ่ของท่าทางที่ไม่ดีสามารถป้องกันได้ โดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยเรียน

ผู้ใหญ่สามารถแก้ไขท่าทางของตนเองได้บางส่วนด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษ

• ยิมนาสติกและการออกกำลังกายพิเศษ

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รักษาตำแหน่งของกระดูกสันหลังให้คงที่ และมีผลในการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป

ด้านล่างนี้เราจะดูชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการแก้ไขท่าทางที่สามารถทำได้ที่บ้าน

ก่อนเริ่มเรียนคุณควรปรึกษากับนักบำบัดโรคเพื่อป้องกันการบรรทุกกระดูกสันหลังที่ไม่เหมาะสม

• รัดตัวและเข็มขัดสำหรับแก้ไข

ชุดรัดสำหรับแก้ไขท่าทางใช้เพื่อแก้ไขผ้าคาดไหล่ส่วนบนและขนถ่ายกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก

เครื่องรัดตัวช่วยรวมแบบแผนของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและยังป้องกันการลุกลามของความผิดปกติที่มีอยู่

การสวมเข็มขัดช่วยคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวดระหว่างตำแหน่งที่อยู่นิ่งเป็นเวลานาน

• ไปพบหมอจัดกระดูกหรือนักบำบัดโรคกระดูก

สำหรับแนวทางที่ครอบคลุม ควรทำการบำบัดด้วยตนเองหลายครั้ง โดยผู้เชี่ยวชาญจะสามารถประเมินสภาพของกระดูกสันหลังและช่วยปรับโปรแกรมการฟื้นฟูท่าทางได้

ชุดออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทาง

ก่อนที่จะเริ่มยิมนาสติก การแก้ไขท่าทางและร่างกายแนะนำให้ทำการวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ

ค่อยๆ เพิ่มภาระ และหากเกิดอาการปวดควรหยุดออกกำลังกาย

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเพื่อท่าทาง

Fitball เป็นอุปกรณ์ราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพในการแสดงยิมนาสติกเพื่อแก้ไขท่าทาง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยพัฒนาความสมดุลและยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1. นอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกาย โดยเหยียดขาตรงและนิ้วเท้าราบกับพื้น วางมือของคุณบนพื้น

ปล่อยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าและยกแขนขวาขึ้น หันลำตัวไปทางซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันด้วยมืออีกข้าง ทำซ้ำ 5-7 ครั้งในแต่ละมือ

2. เข้ารับตำแหน่งเช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย 1. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ควรดึงแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังในตำแหน่งที่ขยายออก และอีกข้างหนึ่งควรยืดไปข้างหน้า

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที ใช้ดัมเบลล์เป็นภาระเพิ่มเติม ยกแขนสลับกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละมือ

3. เข้ารับตำแหน่งต่อไปนี้: คุกเข่าลง เอนไปทางฟิตบอลโดยทำมุม 45 องศา แล้วพิงท้อง (หลังของคุณควรเหยียดตรง) เหยียดแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า

หายใจออก งอข้อศอกแล้วแตะหลังใบหู หายใจเข้ากลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. คุกเข่า เอนตัวไปบนลูกบอล หลังตรงและแขนตั้งฉากกับพื้น

ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง ให้ยกแขนที่เหยียดออกขึ้นในขณะที่ นิ้วหัวแม่มือควรจะลุกขึ้น กำหมัดแน่น ดำเนินการ 10 ถึง 20 วิธี

5. เข้ารับตำแหน่งเหมือนออกกำลังกาย 4. ตอนนี้แขนของคุณมุ่งไปที่ด้านข้างของร่างกายโดยมองไปที่พื้น

เราทำการแกว่งขึ้นอย่างแข็งขัน (นิ้วและหมัดเหมือนในงานก่อนหน้า) หลังจากนั้นเราก็ผ่อนคลายมือของเรา ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

6. คุกเข่าลงหน้าลูกบอลและวางท้องไว้บนลูกบอล โดยให้หลังตรง วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะและกางข้อศอกออกเป็นเส้นตรงโดยให้หลังของคุณ

แกว่งตัวด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง ด้วยแขนที่งอ, ขยับสะบัก ภาระควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง เราออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง

7. คุกเข่าและพักร่างกายบนฟิตบอล โดยให้หลังตรง กางแขนออกตรงไปด้านข้าง ยกขึ้นจากพื้นให้ขนานกับลำตัว

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ได้ เราออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง

8. เอนตัวไปบนลูกบอล คุกเข่า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ด้วย ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับคอ

1. นั่งบนเสื่อยิมนาสติก งอเข่า เท้าควรอยู่บนพื้น จับเข่าด้วยฝ่ามือ รักษาหลังให้ตรงโดยให้สะบักแตะกัน เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้หลังตรง และขณะหายใจเข้า ให้ยืดคอขึ้นด้านบน ขณะที่คุณหายใจออก ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

2. นั่งไขว่ห้าง จับหน้าแข้งด้วยฝ่ามือจากด้านล่าง หลังตรง และศีรษะมองไปข้างหน้า ในการนับหนึ่ง สอง และสาม ให้หันศีรษะไปทางซ้าย ในขณะที่การเคลื่อนไหวควรจะชัดเจนและคงที่ อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน เมื่อนับถึงสี่ ให้กลับศีรษะของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันโดยหันศีรษะไปทางขวา ทำซ้ำแบบฝึกหัด 4-6 ครั้ง

3. นอนหงาย ลำตัวควรนอนเป็นเส้นตรง เหยียดเท้าออก จับฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ ขยับข้อศอกไปด้านข้าง พยายามนำสะบักเข้ามาใกล้กัน วางหน้าผากลงบนพื้น หายใจเข้า ยกศีรษะขึ้น กดฝ่ามือแล้วพยายามเข้าไปยุ่ง หลังจากนั้นให้เข้ารับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

1. นอนราบกับพื้น งอข้อศอก มือของคุณควรอยู่ใต้หน้าผาก ขานอนชิดกัน ส้นเท้าแตะกัน นิ้วเท้าชี้

เราหายใจเข้าและยกร่างกายส่วนบนขึ้นอย่างนุ่มนวล ขณะเดียวกันก็เหยียดแขนออกแล้วกางออกไปด้านข้าง หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

2. ยืนทั้งสี่ข้าง แขนตั้งฉากกับลำตัว ขาทำมุม 90 องศา ค่อยๆ ยกแขนตรงขวาและขาซ้ายพร้อมกัน - เหยียดตรง ยกและดึงนิ้วเท้า - ส่วนโค้งควรเกิดขึ้นจากปลายนิ้วถึงนิ้วเท้า

เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ครั้ง

3. คุกเข่าลงเพื่อให้หน้าแข้งอยู่บนพื้นและเหยียดเท้าออก เรารักษาหลังให้ตรง ยกแขนขึ้น เป็นเส้นตรงกับลำตัว เราลดร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลราวกับโค้งคำนับไม่งอแขนและพยายามจับหลัง

เราแตะพื้นด้วยปลายนิ้ว หน้าอกของเราควรแตะเข่า เราผ่อนคลายไหล่และก้มศีรษะลง จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำการงอขณะหายใจออก และยืดตัวขณะหายใจเข้า ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

4. กดหลังชิดผนัง: ยืดตัวและกดไหล่และแขน เกร็งบั้นท้าย

คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที ในขณะที่คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกเจ็ดครั้งและหายใจออกทางปาก จากนั้นโดยไม่ต้องผ่อนคลายหรือเปลี่ยนอิริยาบถ ให้เดินไปรอบๆ ห้องสักสองสามนาที

5. นั่งบนเก้าอี้ เลี้ยวซ้ายและขวาด้วยแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้ ทำเทิร์น 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาเป็นประจำจะช่วยในการป้องกันตลอดจนการแก้ไขความผิดปกติของท่าทาง หากมีคำถามเกี่ยวกับการปรับและเลือกการออกกำลังกายสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว คุณควรติดต่อหมอจัดกระดูก