Sadržaj članka:

U ljudskom tijelu bi trebalo postojati određena opskrba masti i ne može se potpuno roditi iz nje. Međutim, kada se prekorači određeni nivo, višak depozita masti negativno utiču na zdravlje. Mnoge žene za gubitak kilograma koriste različite prehrambene prehrambene programe i ponekad vrlo teške. Međutim, bez dovoljne fizičke aktivnosti, izuzetno je teško smršavjeti. Danas ćete dobiti jednostavne vježbe za gubitak kilograma kod kuće.

Naravno, program prehrane prehrane može vas spasiti od dodatnih kilograma, ali istovremeno lišava tijelo velikog broja važnih entikalista hranjivih sastojaka. Ovim je činjenica da je nakon prestanka korištenja prehrane, osoba najčešće počinje koristiti puno hrane i u nedostatku fizičke aktivnosti, težina se ponovo zaposli. Štaviše, debljanje debela težina veća je u odnosu na izgubljenu prehranu.

Da biste prekinuli ovaj ciklus, morate početi baviti se sportom. Ali u isto vrijeme trebate slijediti svoju dijetu. Morate shvatiti da možete smršavjeti samo koristeći integrirani pristup rješavanju ovog problema. Ne morate koristiti prehrambeni softver, a dovoljno je napraviti neke promjene u dijetu:

• Eliminirajte sve prehrambene proizvode iz programa prehrambenih proizvoda.
• Ne jesti pržene posuđe.
• Obavezno uključite ferokularne proizvode u prehranu, kao i povrće sa voćem.
• Ne jedite za manje od 120 minuta prije spavanja.
• Tokom dana potrebno je piti od 2 do 2,5 litara vode.
• Pijte samo kad počnete osjećati glad.

Značajke procesa obuke kada gubitak kilograma

U slučaju sporta, procesi lipolize aktiviraju se zbog nedostatka energije za vježbanje. Sasvim je jasno da je veći intenzitet vaših časova, aktivnije su kalorije spaljene. Sa niskim intenzitetom za jednu minutu, može se izgorjeti od četiri do pet kalorija. Ako je obuka održana sa visokim intenzitetom, a zatim ovaj pokazatelj za sličan sastav sa deset do dvanaest kalorija.

Također bi trebalo zapamtiti da će stvoriti deficit moći u tijelu koji je potreban za ograničavanje potrošnje ugljikohidrata i masti. To se prije svega odnosi na slatkiše, pečeni kruh, makaronam i masnu hranu. Za gubitak od jedne masnoće, morate sagorjeti osam hiljada kalorija. Međutim, morate pravilno odabrati opterećenje i početnici ne bi trebali odmah provoditi klase visokog intenziteta. Počnite s malim teretom i postepeno ih povećavajte.

Najviše energetske potrošnje su jednostavne vježbe za gubitak kilograma kod kuće koji imaju za cilj razvoj mišića nogu. U smislu gubitka kilograma, neće biti pokreta za jačanje mišića leđa, ramena, prsa i ruku. Međutim, stvoriti skladno razvijeno tijelo, morate trenirati ove mišićne grupe.

Kardio sesije trebaju se provoditi za gubitak kilograma tri ili četiri sedmično, a trajanje svake lekcije treba biti od pola sata do 40 minuta. Prve minute lekcija koje tijelo aktivno koristi ugljikohidrate koji su u međućelijskoj tečnosti, jetri i krvi. Tek nakon što se aktivira proces lipolize, a masti počinju spaliti. Ako ćete obavljati jednostavne vježbe za gubitak kilograma kod kuće u manjem vremenskom periodu u odnosu na gore navedeno, takva obuka neće biti efikasna.

Učinkovitost kardio klasa za gubitak kilograma je uobičajeni za utvrđivanje u pogledu srčane frekvencije. Sigurno znate da se maksimalni brzina otkucaja srca određuje oddukovanja od 220 vaše godine u cijelim godinama. Učinkovita obuka može biti samo ako radite sa intenzitetom sa 65 na 85 posto. Kao što smo gore razgovarali, početnici bi trebali birati minimalno opterećenje i raditi s intenzitetom od 65 posto od maksimalnog.

Na primjer, vaša dob ima 45 godina, a u takvoj situaciji CISS-a jednaka 155 utjecaja u minuti. Stoga bi intenzitet vaših zanimanja trebao biti u rasponu od 100 do 131 utjecaja u minuti. Ovo je vrlo važan parametar i morate ga stalno slijediti i ako je potrebno, promijeniti opterećenje. Također, obavljanje jednostavnih vježbi za gubitak kilograma kod kuće, trebali biste slijediti sljedeća pravila:

• Potrebno je učiti najmanje 60 minuta nakon obroka i ne prije tri sata prije jela.
• Tijekom pauze između skupa, vršite jednostavne gimnastičke vježbe za gubitak kilograma kod kuće, ali ne sjedite. Možete samo polako hodati.
• U procesu obuke ne pijte puno vode.
• Kontrolišite disanje i dišite opterećenje i izdahnite kada pada.
• Izvršite jednostavne vježbe za gubitak kilograma kod kuće najmanje 60 minuta, a tokom sedmice provodite tri ili četiri klase.

Efektivne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije glavnog dijela treninga, morate zagrejati mišiće. Da biste to učinili, možete koristiti na licu mjesta, raditi sa užetom, kao i izvedite rotacijske i leteće pokrete sa udovima. Ako imate puno kilograma, aktivno biste trebali koristiti hodanje i trčanje. Započnite s sporom hodom, čineći planinarenje oko 40 minuta.

Kako se vaš trening povećava, idite na trčanje. Ovisno o vašem blagostanju, povećajte udaljenost za trčanje svakih ili dva tjedna za deset. Ako vam financijske mogućnosti omogućuju kupnju simulatora male veličine. Traka ili bicikl vježbanja može učitati samo mišiće nogu, a veslanje ili eliptično je cijelo tijelo. A sada razmotrimo jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće koje će odgovarati svima da se riješe suvišne težine.

1. Sklekovi. Ova vježba treba biti poznata od škole i zaustavlja se na tehnici njegovog izvršenja ne vrijedi. Primjećujemo samo da koristimo široku postavku ruku, povećavate opterećenje na grudnim mišićima. Ako koristite uski set ruku, većina opterećenja bit će na tricepsu. Ako i dalje ne možete izvršiti klasične gurputi, onda to učinite jednostavnom vježbom za mršavljenje kod koljena. Morate izvesti dva ili tri seta od 10-15 ponavljanja u svakom.
2. Vježbanje "most". To je i poznata vježba. Početnici trebaju biti pojednostavljeni "most", koji se razlikuju od klasičnog pokreta u tome što je potrebno odmarati u zemlji s zglobovima ramena, a ne rukom. Na mjeri rasta vašeg fizičkog treninga, idite na ispunjenje klasičnog pokreta. Morate napraviti od 15 do 20 ponavljanja.
3. Pozicioniranje "ploča". Zaustavite se u ležajnog položaja, ali uzdržite se u zemlju ne rukama, već i lakat spojevi. Podneoci u isto vrijeme treba biti smješten paralelno. U ovom položaju trebate držati tijelo 1,5 minuta.
4. Obrnute pouke. Ova jednostavna vježba za gubitak kilograma kod kuće namijenjena je razvoju tricepsa. Morate nastaviti izdužene ruke u sjedalo stolice, sjedeći prema njemu i ispruži noge. Nakon toga, spustite i podignite kućište silom tricepsa. Nastupite od 1 do 2 seta, 10-15 ponavljanja u svakom.
5. Vježbanje "Pas". Postanite na sve četiri i počnite podizati nogu savijena u spojnu u zglobu koljena. Za svaku nogu trebate izvesti 15 ponavljanja.
6. Vježbanje "Invertirano caterpillar". Skinite položaj ležeći na leđima i počnite ukinuti ravne noge i ruke u isto vrijeme. Istovremeno, oštrice se moraju odvojiti od zemlje. Nastupite od 1 do 2 seta, 10 ponavlja svaki.
7. Vježbanje "Bike". Ovaj pokret je namijenjen jačanju mišića trbuha. Ako je prešao u položaj koji leži na leđima, stavite ruke iza glave i pomaknite pokrete, oponašajući vožnju biciklom. Radite noge 60 sekundi.
8. Bočna pluća. Zaustavite se udesno, stavite jednu nogu u stranu i duboko povucite. Istovremeno, na vatrene noge, potrebno je dodirnuti suprotnu ruku. Važno je osigurati da leđa ostane glatka tokom cijelog pokreta. Izvršite 10-15 ponavljanja.
9. Čučnjevi. Spustite se na paralelu bokova sa zemljom, zadržavajući stražnju stražnju i ne širenje zglobova koljena. Izvršite 2 seta, 25-30 ponavljanja u svakom.
10. Trčanje u skoku. Nakon što su se izbacili iz stojećeg položaja, provjerite da li zglob koljena stražnje noge ne dira zemlju. Nakon toga izvršite skok, mijenjajući položaj nogu prilikom slijetanja. Izvršite 2 seta, 10-15 ponavljanja u svakom.

Pogledajte jednostavan i efikasan kompleks vježbi za gubitak kilograma kod kuće: