Zahvaljujući ovom setu vježbi, vaše će ruke postati zategnute i seksi. Iz članka ćete naučiti kako ukloniti masnoću s unutarnje strane ruku uz pomoć vježbi, koje također uključuju ramena i mišiće leđa, tako da vaša figura izgleda elegantno i skladno. Što više radite na rukama, to je bolje u obliku.
Vaš je cilj riješiti masti i letargiju mišića i "slijepe" savršene ruke. To se mora učiniti u dva koraka:
- Riješite se viška masnoće (tako da ruke postaju tanje i prestale su se tresnuti poput žele)
- Dovode do tona mišića ruku (mišićna masa povećava se i pojavio se lijep oblik)
Prije svega, sjetite se, nemoguće je "gubiti na lokalnoj težini", odnosno uklanjajte masnoću iz jednog specifičnog dijela tijela. Nakon obavljanja vježbi za određeni dio tijela, fokusirate se na mišiće (nije debelo!) U ovom dijelu tijela. To jest, odmah odlazite na drugi korak - izgradite mišićnu masu i donesite mišiće u ton. Takva obuka imat će određeni učinak, ali da bi se riješili spornih ruku potrebni integrirani pristup.
Da bi se postigle savršene ruke, prije nego što se sve treba riješiti mržnjih deklaracija, koji će vam prvi korak pomoći (riješiti se viška masnoće). Obavezno dodajte kardio u svoj uobičajeni program vježbanja, jedite desno i uravnoteženo, ne zaboravite na vitamine i pokušajte spavati najmanje 6-8 sati dnevno da biste tijelu dali dovoljno vremena za odmor i oporavak.
Ova obuka nije samo da vam pomaže da stvorite prekrasne, seksi ruke. Uz pomoć ovih vježbi, radit ćete mišiće ramena i leđa, što će u korist utjecati na držanje.
Vježbe za mršavljenje za mršavljenje kod kuće
Izvršite vježbe uzastopno navedene u nastavku. Napravite 8-12 ponavljanja svake vježbe sa umjereno teškim utezima.
Fleksija na bicepsu
Mišići:
Performanse:
- Palms bi se trebali veseliti
- Savijte ruke u laktove, podignite bučice na nivou grudnog koša
Savjet: provjerite je li tijekom izvršenja ove vježbe laktovi strogo na stranama.
Naizmenično savijanje na biceps čekićem grožnjem
Mišići: prednja površina ramena (biceps)
Performanse:
- Uzmite bučicu u svakoj ruci, stavite noge na širinu ramena
- Lagano savijte ruke, dlanovi se trebaju pogledati jedni druge.
- Polako podignite bučicu u desnoj ruci do ramena
- Spustite ruku kod kuće
- Ponovite isti pokret lijevom rukom
- Nastavite vježbati naizmjenično desnu i lijevu ruku.
Savjet: Pratite tehniku, nemojte se ljuljati da olakšate vježbu. I ne zaboravite da lakvice drže blizu slučaja.
Ručna fleksija sa Expanderom
Mišići: prednja površina ramena (biceps)
Performanse:
- KORAK NA EKSPANDERU ILI OGRANIČITE IT dole
- Skinite krajeve ekspandera u svakoj ruci. Vrpce moraju biti dobro ispružene, ne moraju da sagiraju
- Savijte ruke u laktove, povucite ručke ekstendera na ramena
- Polako spustite ruke kod kuće
Savjet: Držite laktove blizu kućišta. Ruke u izvornom položaju. Spavajte polako, bez oštrih kretena.
Push-up iz klupe zadnjeg dijela
Mišići:
Performanse:
- Sjedite na stolici ili klupi. Upisite ruke na rub klupe na obje strane tijela. Povucite noge naprijed. Oslanjajući se na ruke, podignite se preko klupe. Sada se zasnivate na rukama - ovo je vaš originalni položaj.
- Savijanje ruku u laktovima, polako do maksimalno niskog do poda
- Ne žurite na prvobitni položaj do produžetka ruku. Čine potreban broj pristupa.
Savjet: Savijte noge - olakšat će vježbu.
Zvonjenje ruku u padini
Mišići: stražnja površina ramena (triceps)
Performanse:
- Donosite lijevom nogom i lijevu ruku o klupi. Učvrstite drugu nogu malo leđa, leđa su ravno. Uzmi bučicu u moju desnu ruku. Fleksibilni lakat, podignite ruku na nivo stražnjeg ili malo iznad. To će biti vaš početni položaj
- Uzmite ruku podignutom leđima dok lakat i rame ne formiraju ravnu liniju.
- Polako i lagano vratite ruku kod kuće
- Izvršite potreban broj ponavljanja desnom rukom, a zatim idite na lijevo.
Savjet: Zaključao lakat u jednom položaju tokom vežbe. Držite laktove blizu kućišta, nemojte ih zaroniti na strane.
Proširenje ruku zbog sjedenja glave
Mišići: stražnja površina ramena (triceps)
Performanse:
- Sjedite na fitball (ili stolici), podignite bučicu obje ruke
- Povucite ruke do stropa, držeći ih blizu ušiju. Ovo je vaš početni položaj.
- Savijte ruke u laktove, spustite bučicu iza glave dok ne dodirne ramena
- Ispravite ruke kod kuće
Savjet: Nemojte opterećujte laktove u položaju kada se ruke podignu na strop. Obavezno izvršite maksimum i spustite bučicu, za najbolju studiju Tropper-a.
Mišići: stražnja površina ramena (triceps), mišići dojke, ramena (deltidni mišići)
Performanse:
- Stanite na kolenima, idite ispred sebe. Stavite ruke blizu jedni drugima, povežite indeks i palčeve da biste dobili romb
- Savijte ruke u laktove i nagnete se što je više moguće blizu zemlje. Držite leđa tokom pražnjenja ispravno
- Ispravite ruke i polako se vraćate u prvobitni položaj.
Potisak u tonu
Mišići: ramena (deltoidni mišići) i vrh leđa
Performanse:
- Zaustavite desnu nogu naprijed i lagano ga savijete u koljenu. Držite lijevu nogu ravno. Kućište je malo naginjanje naprijed. Slučaj i lijevo stopalo trebaju biti ravna linija
- U svakoj ruci, preuzmite bučicu, dlanovi su usmjereni prema koljenima.
- Zategnite bučice na pazuhe, ruku natrag, noževi su uvijali zajedno.
- Polako se vraćaju na prvobitni položaj
Savjet: Držite leđa pravo kroz vežbu.
Mahike ruke sa stranama sa ekspanderom
Mišići: ramena (deltoidni mišići) i vrh leđa
Performans :
- Početni položaj sličan prethodnoj vježbi
- Zaustavite desnu nogu naprijed, lagano savijena u koljenu. Levo ispravljeno. Slučaj se lagano naginje naprijed
- Desni noga korak na Expanderu, uzmite ručke u rukama.
- Ruke savijene, držite ispred sebe, otprilike na nivou trbuha. Ovo je vaš početni položaj.
- Podijelite ruke gore i sa strane (poput ptice) dok laktovi nisu iznad leđa
Savjet: Kad podignete ruke, uvrnite se lopatice zajedno.
