Obsah článku:

V lidském těle by mělo být určité dodávky tuku a nemůže se z něj zcela narodit. Pokud je však překročena určitá úroveň, přebytečné vklady tuku negativně ovlivňují zdraví. Mnoho žen pro hubnutí používá různé dietní potravinové programy a někdy velmi těžké. Bez dostatečné fyzické aktivity je však velmi obtížné zhubnout. Dnes se seznámíte s jednoduchými cvičeními pro hubnutí doma.

Samozřejmě, dietní výživový program je schopen ušetřit vás z extra kilogramů, ale zároveň zbavuje tělo velkého množství důležitých živinových prvků. Je s tím, že skutečnost, že po ukončení používání stravy, osoba nejčastěji začíná používat spoustu potravy a v nepřítomnosti fyzické aktivity je váha znovu přijata. Kromě toho je zisk hmotnosti tuků větší ve srovnání se ztracenou stravou.

Chcete-li tento cyklus přerušit, musíte začít hrát sport. Ale zároveň musíte následovat svou stravu. Musíte pochopit, že můžete zhubnout pouze pomocí integrovaného přístupu k řešení tohoto problému. Nemusíte používat dietní software a stačí, aby se některé změny stravy:

• Odstraňte všechny potravinářské výrobky z potravinového programu.
• Nejezte smažená jídla.
• Nezapomeňte zahrnout feroculární produkty ve stravě, stejně jako zelenina s ovocem.
• Nejezte za méně než 120 minut před spaním.
• Po celý den je nutné pít od 2 do 2,5 litrů vody.
• Pít pouze tehdy, když začnete cítit hlad.

Vlastnosti tréninku při ztrátě hmotnosti

V případě sportu se aktivují procesy lipolýzy v důsledku nedostatku energie pro cvičení. Je zcela jasné, že čím vyšší je intenzita vašich tříd, tím aktivněji jsou kalorií spáleny. S nízkou intenzitou po dobu jedné minuty, může být spálen ze čtyř až pěti kalorií. Pokud se školení konalo s vysokou intenzitou, pak tento ukazatel pro podobné časové období složení od deseti až dvanácti kalorií.

Je třeba si také pamatovat, že vytvoříte schodek schodku v těle, musíte omezit spotřebu sacharidů a tuků. To platí především na sladkosti, pečený chléb, makaronam a mastné jídlo. Pro ztrátu jednoho kilogramu, musíte spálit osm tisíc kalorií. Musíte však správně vybrat zatížení a začátečníci by neměli okamžitě vést třídy s vysokou intenzitou. Začněte s malými zátěže a postupně je zvyšujte.

Nejvíce spotřeby energie je jednoduchá cvičení pro hubnutí doma zaměřené na vývoj svalů nohou. Z hlediska ztráty hmotnosti nebude žádný pohyb pro posílení svalů zády, ramenní pás, hrudník a paže. Nicméně, vytvořit harmonicky rozvinuté tělo, musíte trénovat tyto svalové skupiny.

Kardio sezení by měla být prováděna pro hubnutí tři nebo čtyři týdně a doba trvání každé lekce by měla být od půl hodiny do 40 minut. První minuty lekcí tělo aktivně používá sacharidy, které jsou v mezibuněčné tekutině, játrech a krvi. Teprve poté je aktivován proces lipolýzy a tuky začínají spálit. Pokud budete provádět jednoduchá cvičení pro hubnutí doma pro menší časové období ve srovnání s výše uvedeným, takový trénink nebude účinný.

Účinnost kardio třídy pro hubnutí je obvyklá pro stanovení z hlediska srdeční frekvence. Určitě víte, že maximální tepová frekvence je určena odečtením od 220 svého věku v plných letech. Efektivní trénink může být pouze tehdy, pokud pracujete s intenzitou od 65 do 85 procent. Jak jsme hovořili výše, začátečníci by si měli zvolit minimální zatížení a pracovat s intenzitou 65 procent z maxima.

Například váš věk je 45 let a v takové situaci cissu se rovná 155 dopadům za minutu. Intenzita vašich povolání by tedy měla být v rozmezí od 100 do 131 nárazu za minutu. Jedná se o velmi důležitý parametr a musíte jej neustále následovat a v případě potřeby změňte zatížení. Také provádění jednoduchých cvičení pro ztrátu hmotnosti doma, měli byste postupovat podle následujících pravidel:

• Je nutné studovat nejméně 60 minut po jídle a ne dříve než tři hodiny před jídlem.
• Během pauzy mezi sadami proveďte jednoduchou gymnastickou cvičení pro hubnutí doma, ale nesedejte. Můžete jen pomalu chodit.
• V procesu školení nepijte hodně vody.
• Ovládejte své dýchání a dýchejte na zátěž a vydechněte, když spadne.
• Proveďte jednoduchá cvičení pro hubnutí doma po dobu nejméně 60 minut a během týdne strávit tři nebo čtyři třídy.

Efektivní cvičení hubnutí doma

Před hlavní částí tréninku musíte zahřát svaly. Chcete-li to provést, můžete použít běží na místě, pracovat s lanem, stejně jako provádět rotační a létající pohyby s končetinami. Pokud máte spoustu váhy, měli byste aktivně používat chůze a běh. Začněte s pomalou procházkou, takže pěší turistiku asi 40 minut.

Jak se vaše školení zvyšuje, přejděte ke spuštění. V závislosti na vaší pohodě zvyšte vzdálenost pro běh každého nebo dva týdny procento pro deset. Pokud vám vaše finanční schopnosti umožňují koupit simulátor s malým velikostí. Běžecký pás nebo motocykl je schopen naložit pouze svaly nohou a veslování nebo eliptické je celé tělo. A teď pojďme zvážit jednoduchá cvičení pro hubnutí doma, která bude vyhovovat každému, aby se zbavili nadváhy.

1. Kliky. Toto cvičení by mělo být známo, protože škola a zastavit techniku \u200b\u200bjeho realizace nestojí za to. Všimli jsme si pouze, že pomocí širokého nastavení rukou zvyšujete zatížení svalů hrudníku. Pokud používáte úzkou ruční sadu, většina zátěže bude na Triceps. Pokud stále nemůžete provádět klasické kliky, pak si to udělat jednoduché cvičení pro hubnutí doma s koleny. Musíte provádět dva nebo tři sady 10-15 opakování v každém.
2. Cvičení "most". Je to také známé cvičení. Začátečníci by měli být zjednodušeni "mostu", lišící se od klasického pohybu v tom, že je nutné odpočívat na zemi s ramenními spoje, a ne ručně. O míru růstu vašeho tělesného vzdělávání přejděte na plnění klasického hnutí. Musíte udělat od 15 do 20 opakování.
3. Pozice "Board". Udělejte si zastávku v lhaní pozici, ale nedodržte se do země, které nejsou rukama, ale loketní klouby. Předloktí zároveň by mělo být umístěno paralelně. V této poloze musíte držet tělo po dobu 1,5 minuty.
4. Inverzní kliky. Toto jednoduché cvičení pro hubnutí doma je určen pro rozvoj triceps. Musíte pokračovat v prodloužených rukou na sídle křesla, sedět k němu a natáhnout nohy. Po tom, nižší a zvednout pouzdro s silou triceps. Proveďte od 1 do 2 sad, 10-15 opakování v každém.
5. Cvičení "pes". Staňte se na všech čtyřech a začněte zvedat nohu ohnuté v kolenním kloubu nahoru. Pro každou nohu musíte provádět 15 opakování.
6. Cvičení "Inverted Caterpillar". Vezměte si pozici ležící na zadní straně a začněte zvedat rovné nohy a ruce současně. Zároveň se lopatky musí odtrhnout od země. Proveďte od 1 do 2 sad, 10 opakuje.
7. Rotoped". Tento pohyb je určen k posílení svalů břicha. Po projetí pozice ležící na zádech, položte ruce za hlavu a přesuňte pohyby, napodobují jízdu na kole. Pracujte nohy po dobu 60 sekund.
8. Boční výpady. Přestaňte doprava, položte jednu nohu stranou a hluboce houpat. Zároveň k opakování nohou, je nutné se dotknout opačné ruky. Je důležité zajistit, aby záda zůstala hladká po celém svém pohybu. Proveďte 10-15 opakování.
9. Squaty. Jděte dolů na paralelu boků se zemí, udržet zadní hladké a ne šíření kolenních kloubů. Proveďte 2 sady, 25-30 opakování v každém.
10. Běží ve skoku. Po zjištění dopředu ze stojaté polohy se ujistěte, že kolenní kloub zadních nohou se nedotýká země. Po tom, provést skákání, měnící se polohu nohou při přistání. Proveďte 2 sady, 10-15 opakování v každém.

Podívejte se na jednoduchý a účinný komplex cvičení pro hubnutí doma: