Treść artykułu:

W organizmie człowieka powinno być pewna dostawa tłuszczu i nie może się całkowicie narodzić. Jednakże, gdy określony poziom zostanie przekroczony, nadmiar osadów tłuszczu negatywnie wpływa na zdrowie. Wiele kobiet do utraty wagi wykorzystuje różne programy dietetyczne, a czasami bardzo trudne. Jednak bez wystarczającej aktywności fizycznej niezwykle trudno jest schudnąć. Dzisiaj poznasz proste ćwiczenia dla utraty wagi w domu.

Oczywiście program żywieniowy jest w stanie uratować Cię przed dodatkowymi kilogramami, ale jednocześnie pozbawia ciało dużej liczby ważnych elementów składników odżywczych. Jest to z tym, że po zakończeniu stosowania diety, osobę najczęściej zaczyna stosować dużo żywności, aw braku aktywności fizycznej waga jest rekrutowana ponownie. Ponadto przyrost masy tłuszczu jest większy w porównaniu z zagubioną dietą.

Złamać ten cykl, musisz zacząć uprawiać sport. Ale jednocześnie musisz podążać swoją dietą. Musisz zrozumieć, że możesz schudnąć wyłącznie za pomocą zintegrowanego podejścia do rozwiązania tego problemu. Nie musisz używać oprogramowania dietetycznego i wystarczy wprowadzić pewne zmiany w diecie:

• Wyeliminuj wszystkie produkty spożywcze z programu spożywczego.
• Nie jedz smażonych potraw.
• Pamiętaj, aby włączyć ferceularne produkty w diecie, a także warzywa z owocami.
• Nie jedz w mniej niż 120 minut przed snem.
• Przez cały dzień konieczne jest pić od 2 do 2,5 litra wody.
• Napój tylko wtedy, gdy zaczynasz czuć głód.

Cechy procesu treningowego, gdy utrata wagi

W przypadku sportu procesy lipolizy są aktywowane z powodu braku energii do ćwiczeń. Jest całkiem jasne, że im wyższa intensywność twoich zajęć, tym bardziej aktywnie spalane są kalorie. Dzięki niskiej intensywności przez minutę można go spalić od czterech do pięciu kalorii. Jeśli szkolenie odbyło się o wysokiej intensywności, wskaźnik ten wskaźnik o podobnym okresie składu od dziesięciu do dwunastu kalorii.

Należy również pamiętać, że tworzenie deficytu energetycznego w organizmie musisz ograniczyć konsumpcję węglowodanów i tłuszczów. Dotyczy to głównie słodyczy, pieczonego chleba, makaronamu i żywności tłuszczowej. W celu utraty jednego kiełku, musisz spalić osiem tysięcy kalorii. Należy jednak poprawnie wybrać obciążenie, a początkujący nie powinien natychmiast prowadzić klasy o wysokiej intensywności. Zacznij od małych ładunków i stopniowo ich zwiększaj.

Najbardziej zużycie energii jest proste ćwiczenia do utraty wagi w domu mające na celu rozwój mięśni nóg. Jeśli chodzi o utratę wagi, nie będzie ruchu, aby wzmocnić mięśnie pleców, pasek na ramię, klatkę piersiową i ramiona. Jednak w celu stworzenia harmonijnie rozwiniętego ciała, musisz trenować te grupy mięśniowe.

Sesje Cardio powinny być prowadzone pod kątem utraty wagi trzy lub cztery tygodniowo, a czas trwania każdej lekcji powinien wynosić od pół godziny do 40 minut. Pierwsze minuty lekcji organizm aktywnie wykorzystuje węglowodany, które są w płynie międzykomórkowym, wątroby i krwi. Dopiero po tym, że proces lipolizy jest aktywowany, a tłuszcze zaczynają się spalić. Jeśli wykonywanie prostych ćwiczeń do utraty wagi w domu przez mniejszy okres w porównaniu z powyższym, takie szkolenie nie będzie skuteczne.

Wydajność klas cardio do utraty wagi jest zwyczajowa w celu określenia w zakresie częstotliwości serca. Z pewnością wiesz, że maksymalny tętno jest określony przez odejmowanie od 220 swojego wieku w pełni latach. Skuteczne szkolenie może być tylko wtedy, gdy pracujesz z intensywnością od 65 do 85 procent. Jak rozmawialiśmy powyżej, początkujący powinni wybrać minimalne obciążenie i pracę z intensywnością 65 procent z maksimum.

Na przykład twój wiek ma 45 lat, aw takiej sytuacji CISS jest równy 155 uderzeń na minutę. Zatem intensywność twoich zawodów powinna mieścić się w zakresie od 100 do 131 uderzenia na minutę. Jest to bardzo ważny parametr i musisz ciągle podążać za nim i, jeśli to konieczne, zmień obciążenie. Ponadto, wykonując proste ćwiczenia do utraty wagi w domu, powinieneś wykonać następujące zasady:

• Konieczne jest studia co najmniej 60 minut po posiłkach i nie wcześniej niż trzy godziny przed posiłkami.
• Podczas przerwy między zestawami wykonywać proste ćwiczenia gimnastyczne do utraty wagi w domu, ale nie siedzieć. Możesz po prostu chodzić powoli.
• W procesie treningu nie pij dużo wody.
• Kontroluj oddychanie i oddychaj ładunkiem i wydech, gdy spadnie.
• Wykonaj proste ćwiczenia do utraty wagi w domu przez co najmniej 60 minut, a w ciągu tygodnia spędzają trzy lub cztery klasy.

Skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu

Przed główną częścią szkolenia trzeba rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, możesz użyć uruchomienia na miejscu, pracować z liną, a także wykonywać ruchy rotacyjne i muchowe z kończynami. Jeśli masz dużo wagi, powinieneś aktywnie korzystać z chodzenia i biegania. Zacznij od wolnego spaceru, dzięki czemu piesze wycieczki przez około 40 minut.

Wraz ze wzrostem szkolenia, przejdź do biegu. W zależności od dobrego samopoczucia, zwiększ odległość do prowadzenia każdego lub dwóch tygodni procent dla dziesięciu. Jeśli twoje możliwości finansowe pozwalają kupić mały symulator. Bieżnia lub rower treningowy jest w stanie załadować tylko mięśnie nóg, a wioślarstwo lub eliptyczne jest całe ciało. I teraz rozważmy proste ćwiczenia do odchudzania w domu, które będą odpowiadać wszystkim, aby pozbyli się nadmiaru wagi.

1. Pompki. To ćwiczenie powinno być ci znane od szkoły i przystanek na technikom jego egzekucji nie jest tego warte. Należy pamiętać, że przy użyciu szerokiego ustawienia, zwiększasz obciążenie mięśni klatki piersiowej. Jeśli używasz wąskiego zestawu dłoni, większość ładunku będzie na triceps. Jeśli nadal nie możesz wykonywać klasycznych pompek, sprawić, aby proste ćwiczenie do odchudzania w domu z kolanami. Musisz wykonać dwa lub trzy zestawy 10-15 powtórzeń w każdym.
2. Ćwiczenie "most". To także znane ćwiczenie. Początkujący powinni być uproszczonym "mostem", różniące się od klasycznego ruchu, w tym konieczne jest odpoczynek na ziemi z stawami barkowymi, a nie ręcznie. Na miarę wzrostu treningu fizycznego, przejdź do spełnienia ruchu klasycznego. Musisz zrobić od 15 do 20 powtórzeń.
3. Pozycje "deska". Weź przystanek na pozycji leżącej, ale powstrzymaj się w ziemię nie rękami, ale złącza łokcia. Przedramię w tym samym czasie powinno być równoległe. W tej pozycji musisz trzymać ciało przez 1,5 minuty.
4. Odwrotne pompki. To proste ćwiczenie utraty wagi w domu jest przeznaczone do rozwojem triceps. Musisz wznowić wydłużone ręce w siedzeniu krzesła, siedząc do niego i rozciągają stopy. Po tym niższe i podnieś obudowę siłą triceps. Wykonaj od 1 do 2 zestawów, 10-15 powtórzeń w każdym.
5. Ćwicz "Pies". Stać się na wszystkich czworakach i zaczynają podnosić stopę pochylonej w połączeniu kolanowym w górę. Dla każdej nogi musisz wykonać 15 powtórzeń.
6. Ćwicz "odwrócony Caterpillar". Weź pozycję leżącą na plecach i zacznij podnosić proste nogi i ręce jednocześnie. Jednocześnie ostrza muszą oderwać od ziemi. Wykonaj od 1 do 2 zestawów, 10 powtórzy się.
7. Rower treningowy". Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mając położenie położenie leżącego na plecach, umieść ręce za głową i przesuń ruchy, naśladując jazdę na rowerze. Pracuj stóp przez 60 sekund.
8. Boczne płuciny. Zatrzymaj się w prawo, umieść jedną nogę na bok i głęboko kołysanie się. W tym samym czasie, do ratowania nóg, konieczne jest dotknięcie odwrotnej ręki. Ważne jest, aby upewnić się, że plecy pozostanie gładkie przez cały ruch. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
9. Przysiady. Idź do równolegle z bioder przy ziemi, utrzymując płynne z powrotem i nie rozprzestrzenianie połączeń kolanowych. Wykonaj 2 zestawy, 25-30 powtórzeń w każdym.
10. Bieganie w skoku. Po przejrzaniu do przodu od pozycji stojącej, upewnij się, że połączenie kolanowe tylnych nóg nie dotyka ziemi. Po tym wykonaj skoki, zmieniając pozycję nóg podczas lądowania. Wykonaj 2 zestawy, 10-15 powtórzeń w każdym.

Sprawdź prosty i skuteczny kompleks ćwiczeń do utraty wagi w domu: