Vďaka tejto sade cvičení budú vaše ruky sprísnené a sexy. Z článku sa dozviete, ako odstrániť tuk z vnútra ruiek s pomocou cvičení, ktoré tiež zahŕňajú ramená a svaly chrbta, takže vaša postava vyzerá elegantne a harmonicky. Čím viac pracujete na svojich rukách, tým lepšie vo formulári.
Vaším cieľom je zbaviť sa tuku a letargie svalov a "slepých" perfektných rúk. Toto sa musí vykonať v dvoch krokoch:
- Zbavte sa prebytočného tuku (aby sa zbrane stali tenšími a prestali sa triasť ako želé)
- Viesť k tónu svalov rúk (svalnatá hmotnosť sa zvyšuje a objavili sa krásna forma)
V prvom rade si pamätajte, že nie je možné "schudnúť lokálne", to znamená, že odstráňte tuk z jednej konkrétnej časti tela. Po vykonaní cvičení pre konkrétnu časť tela sa zameriavate na svaly (nie tuk!) V tejto časti tela. To znamená, že okamžite pôjdete na druhý krok - vybudovať svalovú hmotu a priviesť svaly do tónu. Takýto školenie bude mať určitý účinok, ale s cieľom zbaviť sa pomalých rúk, je potrebný integrovaný prístup.
Na dosiahnutie dokonalých rúk, predtým, ako sa všetko musí zbaviť nenávistných vyhlásení, aký prvý krok vám pomôže (zbaviť sa prebytočného tuku). Uistite sa, že pridáte kardio do svojho zvyčajného tréningového programu, jesť správne a vyvážené, nezabudnite na vitamíny a pokúsiť sa spať aspoň 6-8 hodín denne, aby sa telo dostatok času na dovolenku a uzdravení.
Toto školenie vám pomôže len vytvoriť krásne, sexy ruky. S pomocou týchto cvičení budete pracovať svaly ramien a chrbta, čo bude mať priaznivo ovplyvniť pozíciu.
Cvičenia na chudnutie ruky doma
Vykonávať cvičenia postupne uvedené nižšie. Urobte 8-12 opakovaní každého cvičenia s mierne ťažkými váhami.
Flexion na biceps
Svaly:
Výkon:
- Palmy by sa mali tešiť
- Ohnite ruky do lakťami, zdvihnite činky na úrovni hrudníka
Tip: uistite sa, že počas vykonávania tohto cvičenia, lakte striktne na stranách.
Striedavo ohýbanie na biceps kladivo uchopenie
Svaly: predný povrch ramena (biceps)
Výkon:
- Vezmite v každej ruke, dajte nohy na šírku ramien
- Mierne ohybové ruky, dlane by sa mali na seba pozerať.
- Pomaly zdvihnite činbu v pravej ruke do ramena
- Znížte svoju ruku doma
- Opakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou
- Pokračujte v cvičení striedavo vpravo a ľavú ruku.
Tip: Nasledujte techniku, neohýbajte sa, aby ste uľahčili cvičenie. A nezabudnite udržať lakte v blízkosti prípadu.
Ručné ohýbanie s expandom
Svaly: predný povrch ramena (biceps)
Výkon:
- Krok na expandéri alebo ho zaistite nižšie
- Vezmite konce expandéra v každej ruke. Stuhy musia byť dobre natiahnuté, nemusia sa prerývať
- Ohnite ruky do lakťami, vytiahnite rukoväte predlžovania do ramien
- Pomaly spustite svoje ruky doma
Tip: Udržujte lakte v blízkosti bývania. Ruky v pôvodnej polohe. Spať pomaly, bez ostrých trhlín.
Push-up z vzadu
Svaly:
Výkon:
- Sedieť na stoličke alebo lavičke. Zapíšte si ruky na okraj lavice na oboch stranách tela. Vytiahnite nohy dopredu. Spoliehať sa na ruky, zdvihnite cez lavičku. Teraz ste založený na rukách - toto je vaša pôvodná pozícia.
- Ohýbajte ruky v lakťoch, pomaly až do maximálnej nízkej k zemi
- Nenechajte sa ponáhľať späť do pôvodnej polohy až do rozšírenia rúk. Požadovaný počet prístupov.
Tip: Bend nohy - to uľahčí cvičenie.
Zvonenie ruky v svahu
Svaly: zadný povrch ramena (triceps)
Výkon:
- Uznať ľavou nohou a ľavou rukou o lavičke. Zaistite druhú nohu trochu späť, chrbát je rovný. Vezmite v pravom ruke. Ohýbajte lakte, zdvihnite ruku na úroveň chrbta alebo mierne. Bude to vaša východisková pozícia
- Vezmite ruku, kým sa laketa a rameno vytvoria priamku.
- Pomaly a jemne vrátite ruku doma
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní s pravou rukou, potom prejdite doľava.
Tip: Uzamknite lakť v jednej pozícii počas cvičenia. Udržujte lakte v blízkosti puzdra, neopierajte ich do strán.
Rozšírenie ruky v dôsledku sedenia hlavy
Svaly: zadný povrch ramena (triceps)
Výkon:
- Sadnite si na fytball (alebo stoličku), zdvihnite činbu s oboma rukami
- Vytiahnite ruky na strop, držte ich blízko uší. Toto je vaša počiatočná pozícia.
- Ohnite ruky do lakťami, spustite činbu za hlavou, kým sa nedotýka ramien
- Narovnať ruky doma
Tip: Nenechávajte lakte v polohe, keď sú ruky zdvihnuté na strop. Uistite sa, že ste si vytvorili maximum a dolnú činku, pre najlepšiu štúdiu Tripper.
Svaly: zadný povrch ramena (triceps), prsné svaly, ramená (DelTid Svaly)
Výkon:
- Postavte sa na kolená, choďte pred seba. Dajte si ruky blízko k sebe navzájom, pripojte index a palce až do Rhombusu
- Ohnite ruky do lakťami a nakláňajte čo najbližšie k zemi čo najviac. Držte si späť počas cvičenia
- Narovnajte ruky a pomaly sa vrátia do svojej pôvodnej polohy.
Ťah v tonfe
Svaly: ramená (deltoidné svaly) a horná časť chrbta
Výkon:
- Zastavte pravú nohu dopredu a mierne ho ohnite do kolena. Držte ľavú nohu rovno. Bývanie je mierne nakloniť dopredu. Prípad a ľavá noha by mala byť priamkou
- V každej ruke, vezmite na činku, dlane sú zamerané na kolená.
- Utiahnite činky na podpazušia, odovzdávajte späť, lopatky sú otočené.
- Pomaly sa vraciate do svojej pôvodnej polohy
Tip: Udržujte späť správne počas cvičenia.
Mahi ruky na bokoch s expandárom
Svaly: ramená (deltoidné svaly) a horná časť chrbta
Výkon :
- Počiatočná pozícia podobná predchádzajúcemu cvičeniu
- Zastavte pravú nohu dopredu, mierne ohnutá v kolene. Narovnané. Prípad mierne naklonenie dopredu
- Pravá noha Krok na expandéri, vezmite rukoväte do rúk.
- Ruky ohnuté, držať pred seba, približne na úrovni brucha. Toto je vaša počiatočná pozícia.
- Rozdeľte si ruky hore a na bokoch (ako vták), kým lakte nie sú nad chrbtom
Tip: Keď zdvihnete ruky hore, otočte lopatky spolu.
