Obsah článku:

Ľudské telo musí mať určité množstvo tuku a nemožno ho úplne vylúčiť. Avšak pri prekročení určitej hladiny má prebytočný telesný tuk negatívny vplyv na zdravie. Mnoho žien pri chudnutí používa rôzne dietetické výživové programy a niekedy veľmi prísne. Je však mimoriadne ťažké schudnúť bez dostatočnej fyzickej aktivity. Dnes sa dozviete o jednoduchých cvikoch na chudnutie doma.

Program dietetickej výživy vám samozrejme môže ušetriť kilá navyše, ale zároveň zbaví telo veľkého množstva dôležitých živín. S tým súvisí skutočnosť, že po ukončení používania diéty človek najčastejšie začne jesť veľa jedla a pri nedostatku fyzickej aktivity opäť priberá. Okrem toho je nárast tukovej hmoty často väčší v porovnaní s úbytkom počas diéty.

Aby ste tento cyklus prerušili, musíte začať cvičiť. Zároveň však musíte sledovať stravu. Musíte pochopiť, že schudnúť sa dá iba pomocou integrovaného prístupu k riešeniu tohto problému. Nemusíte používať dietetické výživové programy, ale je dosť dosť na to, aby ste urobili nejaké zmeny v stravovaní:

• Vylúčte všetky bohaté jedlá z výživového programu.
• Nejedzte vyprážané jedlá.
• Nezabudnite do stravy zahrnúť fermentované mliečne výrobky, ako aj zeleninu a ovocie.
• Nejedzte jedlo menej ako 120 minút pred spaním.
• Pite 2 až 2,5 litra vody po celý deň.
• Jedzte, až keď začnete pociťovať hlad.

Vlastnosti tréningového procesu na chudnutie

Pri športovaní sa procesy lipolýzy aktivujú z dôvodu nedostatku energie na cvičenie. Je celkom pochopiteľné, že čím vyššia je intenzita vašej činnosti, tým aktívnejšie sa spaľujú kalórie. Pri nízkej intenzite sa dajú spáliť štyri až päť kalórií za jednu minútu. Ak sa tréning uskutočňoval s vysokou intenzitou, potom bol tento údaj za rovnaké časové obdobie od desiatich do dvanástich kalórií.

Malo by sa tiež pamätať na to, že na vytvorenie energetického deficitu v tele musíte obmedziť príjem sacharidov a tukov. Týka sa to predovšetkým sladkostí, bohatého chleba, cestovín a tučných jedál. Aby ste zhodili jedno kilo tuku, musíte spáliť osemtisíc kalórií. Musíte si však zvoliť správnu záťaž a začiatočníci by nemali hneď robiť kurzy vysokej intenzity. Začnite s malými nákladmi a postupne ich zvyšujte.

Energeticky najnáročnejšie sú jednoduché domáce cviky na chudnutie zamerané na rozvoj svalov nôh. Pokiaľ ide o chudnutie, pohyby na posilnenie svalov chrbta, ramenného pletenca, hrudníka a paží nebudú také účinné. Aby ste však vytvorili harmonicky vyvinuté telo, musíte trénovať aj tieto svalové skupiny.

Pri chudnutí by sa kardio sedenia mali vykonávať tri alebo štyri týždenne a trvanie každého sedenia by malo byť od pol hodiny do 40 minút. Prvé minúty po 25 sedeniach telo aktívne využíva sacharidy, ktoré sú v medzibunkovej tekutine, pečeni a krvi. Až potom sa aktivuje proces lipolýzy a tuky sa začnú spaľovať. Ak budete doma cvičiť jednoduché cviky na chudnutie kratšie, ako je uvedené vyššie, potom nebudú také tréningy účinné.

Účinnosť kardio cvičení na chudnutie je zvyčajne určená indikátorom srdcovej frekvencie. Pravdepodobne viete, že maximálna srdcová frekvencia sa určuje odpočítaním vášho veku za celé roky od 220. Školenie môže byť účinné, iba ak pracujete na intenzite od 65 do 85 percent. Ako sme už povedali vyššie, začiatočníci by si mali zvoliť minimálne zaťaženie a pracovať na intenzite 65 percent maxima.

Napríklad váš vek je 45 rokov a srdcová frekvencia je 155 úderov za minútu. Intenzita vášho tréningu by sa teda mala pohybovať v rozmedzí 100 až 131 úderov za minútu. Toto je veľmi dôležitý parameter a musíte ho počas hodiny neustále sledovať a v prípade potreby zmeniť záťaž. Pri jednoduchom cvičení na chudnutie doma by ste tiež mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Je potrebné cvičiť najmenej 60 minút po jedle a najskôr tri hodiny pred jedlom.
• Počas prestávok medzi sériami robte doma jednoduché gymnastické cviky na chudnutie, ale nesedzte. Môžete len pomaly kráčať.
• Počas tréningu nepite veľa vody.
• Ovládajte svoje dýchanie a nádych pri námahe a výdych pri páde.
• Vykonajte doma jednoduché cviky na chudnutie najmenej 60 minút a robte tri alebo štyri sedenia týždenne.

Efektívne cvičenia na chudnutie doma

Pred hlavnou časťou tréningu musíte svaly dobre zahriať. K tomu môžete použiť jogging na mieste, prácu s lanom a tiež vykonávanie rotačných a výkyvných pohybov končatín. Ak máte veľkú váhu, mali by ste aktívne využívať chôdzu a beh. Začnite pomalou chôdzou, choďte 40 minút.

Keď sa zvyšuje vaša fyzická zdatnosť, začnite behať. Podľa toho, ako sa cítite, si každý jeden alebo dva týždne zvýšte bežeckú vzdialenosť o desať percent. Pokiaľ to umožňujú vaše finančné možnosti, oplatí sa kúpiť malý simulátor. Bežecký pás alebo rotoped môžu zaťažiť iba svaly nôh, zatiaľ čo veslovanie alebo eliptický trenažér môžu pracovať celým telom. Teraz sa pozrime na jednoduché cviky na chudnutie doma, ktoré sú vhodné pre všetkých, ktorí chcú schudnúť.

1. Push up. Toto cvičenie by vám malo byť známe zo školy a nemali by ste sa sústrediť na techniku ​​jeho realizácie. Upozorňujeme len na to, že použitím širokého postoja paží zvyšujete zaťaženie svalov hrudníka. Ak použijete úzky postoj, potom väčšina bremena spadne na triceps. Ak stále nemôžete robiť klasické kliky, potom si toto jednoduché cvičenie na chudnutie urobte doma z kolien. Musíte urobiť dve alebo tri série po 10 - 15 opakovaní.
2. Cvičenie „Most“. Toto je tiež známe cvičenie. Začiatočníci by mali vykonávať zjednodušený „mostík“, ktorý sa líši od klasického pohybu v tom, že je potrebné odpočívať na zemi ramennými kĺbmi, a nie rukami. Ako bude vaša fitnes rásť, prejdite na klasický pohyb. Celkovo musíte urobiť 15 až 20 opakovaní.
3. Pozície predstavenstva. Dôraz dávajte v polohe na bruchu, ale neopierajte sa o zem nie rukami, ale lakťovými kĺbmi. V tomto prípade by predlaktia mali byť rovnobežné. V tejto polohe musíte držať telo 1,5 minúty.
4. Reverzné kliknutia. Toto jednoduché domáce cvičenie na chudnutie je navrhnuté tak, aby pomáhalo pri vývoji tricepsu. Musíte si vyložiť natiahnuté ruky na sedadlo stoličky, chrbtom k nej a natiahnuť nohy pred seba. Potom znížte a zdvihnite telo s námahou tricepsu. Urobte 1 až 2 série po 10 - 15 opakovaní.
5. Cvičenie „Pes“. Postavte sa na všetky štyri a začnite zdvíhať nohu pokrčenú v kolennom kĺbe hore a dozadu. Pre každú nohu musíte vykonať 15 opakovaní.
6. Cvičenie obrátenej húsenice. Zaujmite polohu na chrbte a súčasne začnite zdvíhať rovné nohy a ruky. V takom prípade sa musia nože zdvihnúť zo zeme. Urobte 1 až 2 série, každá po 10 opakovaní.
7. Cvičenie „Bicykel“. Tento pohyb je určený na posilnenie brušných svalov. V polohe na chrbte si položte ruky za hlavu a pomocou nôh simulujte jazdu na bicykli. Nohy pracujte 60 sekúnd.
8. Bočné výpady. Postavte sa rovno, položte jednu nohu nabok a hlboko v podrepe. V takom prípade je potrebné dotknúť sa opačnou rukou odloženou nohou. Je dôležité zabezpečiť, aby váš chrbát zostal počas celého pohybu vyrovnaný. Urobte 10-15 opakovaní.
9. Drepy. Spustite sa dole rovnobežne s bedrom so zemou, chrbát majte vystretý a kolená vystreté. Urobte 2 série po 25-30 opakovaní.
10. Skákací výpad. Pri výpade v stoji sa uistite, či sa kolenný kĺb zadnej nohy nedotýka zeme. Po tom skočte a pri pristávaní zmeňte polohu nôh. Urobte 2 série, každé 10-15 opakovaní.

Vyskúšajte doma jednoduchú a efektívnu sadu cvičení na chudnutie: