У цій статті я розповім вам, як позбавитися від панічних атак і тривожності. Панічна атака - це неконтрольований, незрозумілий страх і паніка, які буквально паралізують людини. Симптоми панічної атаки: прискорене серцебиття, підвищене потовиділення, нестача повітря, тремтіння в тілі, переднепритомний стан, клубок у горлі і неконтрольований страх смерті.
Ця стаття не про те, що потрібно робити, коли напад панічної атаки вже настав, а про те, що потрібно робити, щоб панічні атаки, тривожні розлади і страхи пішли з вашого життя раз і назавжди.
Отже, як позбутися від панічних атак і тривожності - 3 способи.
Як позбутися від панічних атак і тривожності - 3 способи
Спосіб # 1: Діафрагмальне дихання
Один з найефективніших способів повного усунення панічних атак - це діафрагмальне або черевний подих. Він підходить і для застосування в момент панічної атаки, щоб вона пішла, і для того, щоб повністю звільнити своє життя від панічних атак.
Діафрагмальне дихання - це, якщо говорити зовсім просто, дихання «животом». Ми дихаємо так з народження, але з часом страхи, комплекси, тривоги і психологічні травми завдають нам непоправної шкоди - ми починаємо дихати грудьми, уривками, неспокійно і неглибоко. Звичайно, ми цього не усвідомлюємо. Більшість людей поняття не має, як вони дихають. Спробуйте зосередитися на своєму диханні, відстежити його. Швидше за все, ви зрозумієте, що дихайте неглибоко й уривчасто.
Давайте з'ясуємо, чому ваш звичний спосіб дихання провокує тривоги і страхи. Також ми розберемо, як діафрагмальне дихання допомагає позбутися від панічної атаки, а потім спробуємо так подихати.
Причини виникнення панічних атак
Які причини виникнення панічних атак? Як пов'язані панічні атаки і діафрагмальне дихання? Панічна атака - це один із способів саморегуляції організму. Її навіть можна назвати методом очищення організму. У такій очищення виникає необхідність в зв'язку з нестачею кисню певних тканин. До панічних атак схильні, як правило, тривожні і неспокійні люди. А як ми вже зазначили, комплекси, страхи і тривоги формують у людей переривчастий спосіб дихання, такі люди неглибоко дихають «грудьми». Таке дихання не забезпечує організм достатньою кількістю кисню. Як підсумок - організм створює для себе спосіб самовідновлення. При панічної атаки частішає дихання, підвищується артеріальний тиск і, як наслідок, кисень проникає в великій кількості в усі тканини організму. Таким чином організм сам себе відновлює і знову готовий до роботи.
Повернення до диафрагмальному диханню дасть вам можливість завжди отримувати достатню кількість кисню. Крім іншого, черевний подих заспокоює нервову систему і призводить думки в порядок. Отже, у організму повністю відпадає потреба в панічних атаках.
Зрозуміло, у панічних атак є безліч інших причин. Але всі вони сформували у вас неповноцінне дихання. Згодом це почало працювати і в зворотний бік. Ваше переривчастий подих, якого ви навіть не відчуваєте, провокує ваші страхи і панічні атаки. Відновивши дихання, ви позбудетеся від тривог.
А тепер давайте спробуємо подихати диафрагмально.
Техніка діафрагмального дихання
Діафрагма - це головна дихальний м'яз, яка розділяє грудну і черевну порожнини. Детальніше про діафрагму і її функціях з анатомічної точки зору ви можете прочитати тут.
Діафрагма відіграє величезну роль в дихальному процесі, але, на жаль, у більшості людей в силу нерішучого характеру, низької самооцінки і негативних переконань про себе діафрагма працює неправильно. Якщо ви дихаєте неглибоко і неспокійно, то діафрагма при диханні не піднімається і не опускається до кінця. У багатьох вона практично заблокована. Це не тільки може викликати панічні атаки, але і негативно позначається на всіх системах організму.
Отже, як же дихати діафрагмою, щоб вона працювала правильно, а організм відновлювався, і всі його системи отримували достатню кількість кисню? Давайте наведемо цей метод в дію прямо зараз.
Лягайте на спину і повністю розслабтеся. Покладіть ліву руку на ребра, а праву трохи нижче, в область пупка. Дихайте так, щоб піднімалася тільки права рука. Вдихайте повільно, глибоко, сповняйтеся киснем повністю, а потім повільно видихайте. Видих повинен бути повільніше, ніж вдих, на 2-3 секунди. Робити це можна і лежачи, і сидячи, і стоячи, і перебуваючи в русі. Але перший раз обов'язково виконайте це лежачи на спині, щоб упевнитися в тому, що все робите правильно, і закріпити результат. Коли дихайте, думайте про диханні. Думайте про те, що робите. Прямо ось так: «Зараз я роблю глибокий вдих, мої легені розширюються, права рука піднімається, на видиху опускається, кисень надходить в мозок ...». Уявна зосередженість на своєму диханні дозволяє повністю заглибитися в процес і отримати від нього максимальну віддачу.
Перші кілька днів під час виконання діафрагмального дихання ви будете відчувати запаморочення і почуття страху. Це нормальне явище, що відбувається від надлишку кисню. Через кілька днів ваш організм звикне, і запаморочення пройде.
Черевний подих допомагає також і позбутися від конкретного нападу панічної атаки. Під час нападу зробіть глибокий вдих животом, потім затримайте дихання на 10 секунд (затримувати потрібно тільки під час нападу) і видихніть повільніше, ніж вдихнули, на 2-3 секунди. Подумки цілком зосередьтеся на процесі дихання. І найімовірніше, напад пройде вже через пару хвилин.
Протипоказання для діафрагмального дихання - гіпертонія і будь-які інші діагнози, пов'язані з підвищенням артеріального тиску.
Займатися діафрагмовим диханням цілеспрямовано потрібно по 10-15 хвилин два рази на день, вранці і ввечері. Бажано робити це в провітреному приміщенні, в спокійній обстановці, лежачи на спині.
Крім позбавлення від панічних атак, діафрагмальне дихання покращує роботу кровоносної і судинної системи, очищає легені курців від смол, здійснює масаж кишечника, всього шлунково-кишкового тракту і легенів, нормалізує сон, знижує зайву вагу і покращує самопочуття. Так що ви не тільки позбудетеся від тривог і панічних атак, а й будете здорові. Приємний бонус, чи не так?
Спосіб # 2: Любов до панічних атак
Так-так, ви не помилилися. Любов. Ви повинні полюбити свої панічні атаки.
Головна проблема всіх тривожних людей - боротьба зі своїми страхами і панічними атаками. Найімовірніше, ви, як і багато інших, ненавидите свої панічні атаки, боїтеся їх і готові на все, аби назавжди від них позбутися. Але саме таким ставленням ви і провокуєте чергове їх виникнення. У психології є відомий факт - коли ти чогось пручаєшся, воно тільки посилюється. Якщо ви боретеся з чимось - воно починає у відповідь боротися з вами. І ви ніколи не переможете в цій боротьбі.
Змиріться з панічними атаками, страхами і тривожністю. Ставтеся до них спокійно. А краще - полюбите їх. Адже тривожність - це частина вас, так що, ненавидячи щось в собі, можна сказати, ви ненавидите самих себе. Про те, як полюбити себе, читайте в цій.
Отже, поки ви боретеся з панічними атаками, вам ніколи не вдасться повністю позбавитися від них. Ви будете боротися, а вони у відповідь будуть боротися з вами, і вони завжди будуть брати верх. Кожен раз, коли до вас приходить черговий напад панічної атаки, скажіть йому: «О, привіт. Давно не бачилися. Я приймаю і відпускаю тебе ». І спокійно, за допомогою, наприклад, діафрагмального дихання, відпускайте напад.
Перший і найголовніший крок при будь-якому симптом, діагноз або життєвій справі - прийняти його наявність. Прийміть і спокійно поставтеся до тривозі і панічним атакам. Не забувайте, панічні атаки - це спосіб самовідновлення організму. Ви не давали своєму мозку і тілу достатню кількість повітря, і ваш організм спеціально створив напад панічної атаки для того, щоб врятувати вас від нестачі кисню. Можна сказати, панічні атаки рятують вас від смерті. Так будьте їм за це вдячні. А після того, як навчитеся любити, приймати і спокійно до них ставитися, відпустіть їх, трансформувавши в інші емоції.
Спосіб # 3: Здесь и сейчас
Другий спосіб позбутися від панічних атак і тривожності - це знаходження в теперішньому моменті. Мабуть, цей метод працює продуктивніше всіх інших і претендує на перше місце. Але більшість людей не хочуть застосовувати його, тому що він вимагає великої роботи над собою. Як правило, люди відчувають панічні атаки, бояться їх, ненавидять, але при цьому лінуються міняти себе заради порятунку від них. Якщо ви не з їх числа і дійсно готові на все, щоб повернути в своє життя спокій, читайте другий спосіб.
Проблема всіх тривожних людей в тому, що вони ніколи не перебувають у теперішньому моменті. Ви можете заперечити: «Та ні, я завжди перебуваю в сьогоденні». Але це не так. Сам факт того, що ви відчуваєте страхи, тривоги і панічні атаки, говорить про те, що ви подумки постійно відлітаєте або в минуле, або в майбутнє.
Сама суть страхів і тривог така: «А що, якщо трапиться біда? А що, якщо я не зможу? А що, якщо у мене знову почнеться панічна атака в самий невідповідний момент? » Таким чином, будь-які страхи і тривоги - це завжди уявне перебування в минулому або майбутньому. Але ніяк не в цьому.
Ключ до повного позбавлення від страхів і тривог - перебування тут і зараз. Як навчитися завжди перебувати в теперішньому моменті? Коли ви щось робите, сконцентруйтеся на цьому цілком, на всі 100%. Наприклад, зараз, коли ви читаєте цю статтю, думайте тільки про неї, про сенс кожного слова і пропозиції. Коли печете млинці - думайте про кожного інгредієнті: «Зараз я насипаю борошно. А ось тепер я наливаю млинець на сковороду ». Виконуючи фізичні вправи, думайте: «Зараз я тягну праву руку до лівої ноги. Відчуваю тягне стан в м'язах ».
Спочатку це може здатися вам смішним. «Що я дурень чи що, щоб думати про те, як наливаю млинець на сковороду?» Але насправді в цей момент ви вчитеся великому мистецтву, яким володіють найщасливіші і самі духовно розвинені люди на планеті. Тих, хто навчився цього, - одиниці.
У перші дні тривожні думки з минулого і майбутнього будуть атакувати вас по повній програмі. Вони будуть забиратися в вашу голову постійно. А ви тут же замінюйте їх на думки про сьогодення. Наприклад, «А раптом на роботі зі мною знову трапиться панічна атака? Ні, зараз я збираюся на роботу. Я вдягаю черевики, зав'язую шнурки, беру ключі, відкриваю двері, засовую ключ і закриваю двері. Я викликаю ліфт ». Ну, загалом, ви зрозуміли. Перебивайте тривожні думки думками про сьогодення.
Придумайте спеціальний заклик в сьогодення. Коли помічаєте, що ваші думки полетіли в минуле або майбутнє, скажіть собі, наприклад, «Вернись сюди!». Придумайте для себе спеціальну команду, яка допоможе вам постійно повертатися в сьогодення.
Спостерігайте за собою. Чи дійсно ви перебуваєте в думках там, де присутні фізично? Або у вас сталося роздвоєння? Ось, скажімо, ви обідаєте. Мова відчуває смак їжі, а думки в цей час знаходяться десь в майбутньому: «Мені потрібно закінчити звіт, випрати речі, перевірити пошту». Ось воно, роздвоєння. Ви одночасно перебуваєте в двох світах. І не проживаєте повноцінно ні в одному, ні в іншому. Поверніть себе за допомогою своєї команди в сьогодення. Відчуйте смак їжі. Це допоможе вам жувати повільніше і насолоджуватися кожним шматочком. Згодом ви почнете думати про їжу не як про тарілці плову, яка зараз, через кілька миттєвостей, осяде у вас в животі, а як про приємну смакоту кожної ложечки. Ви навчитеся насолоджуватися їжею. Та й всім іншим теж.
Ви запитаєте: «А як же мрії, плани, цілі?» Зрозуміло, це повинно бути у вашому житті. Але в спеціально відведене для цього час. Наприклад, сьогодні о 20:00 ви будете писати план на завтра. І в цей час ви будете думати про майбутнє, про завтрашній день. Але в усі решту часу тренуйте свій мозок думати про теперішньому моменті. Постійно повертайте себе туди, де ви знаходитесь.
Коли ви перевіряєте, чи все в порядку у вашому тілі, чи нічого не болить, не б'ється чи серце, в ці моменти ви також не перебуваєте в теперішньому. Ви згадуєте, що у вас це боліло вчора, і перевіряєте, чи не болить сьогодні. Тіло і думки - це одна система. І тому, коли ви згадуєте, що у вас повинно щось боліти, воно починає хворіти. Ви викликаєте цю біль своїми спогадами. Більшість тривожних людей, схильних до страхів і панічних атак, страждають цими проблемами тільки тому, що у них були панічні атаки або тривоги в минулому. Вони схильні згадувати про ці моменти і боятися того, що це повториться знову. Таким чином, вони потрапляють в замкнуте коло - думаючи і турбуючись про нападі в минулому, вони викликають його в сьогоденні, а потім в майбутньому, знову і знову. І це не закінчиться ніколи, до тих пір, поки в думках вони не перемістяться в даний момент життя.
Ось притча, яка закріпить ваше розуміння про знаходження в теперішньому моменті:
Кожен раз, коли ми знаходимося в минулому або турбуємося про майбутнє, ми витрачаємо свою енергію. Про те, як відпустити всі проблеми минулого, читайте в статті. У ній розказано про те, як відпустити все невиконані обіцянки, незавершені справи, людей, на яких ви ображені. А техніку, яка дозволяє раз і назавжди пробачити і відпустити образу, ви знайдете.
Тільки живучи в теперішньому моменті, ви зможете відчути смак ягоди, смак життя. Це секрет остаточного і безповоротного позбавлення від панічних атак. А заодно - довгого і щасливого життя.
висновок
Вітаю вас, тепер ви набагато краще інформовані про те, як позбутися від панічних атак і тривожності. Вашій увазі були представлені три глибоких і серйозних способу роботи над собою, дозволяють не тільки звільнитися від паніки, тривожності і страхів, а й стати здоровим, щасливим і прожити довге життя.
Багато людей, які страждають панічними атаками, ходять до психіатра або невролога, а той виписує їм антидепресанти, таблетки на час гасять панічні атаки. Але рано чи пізно, зрозуміло, вони повертаються знову.
Більшість з тих, хто страждає панічними атаками і знає про способи, запропонованих в статті, не застосовує їх, тому що їм ліньки, або вони просто не хочуть працювати над собою. Вони змушені все життя мучитися, страждаючи від панічних атак. Якщо ви з їх числа - то ви отримаєте такий же сумний результат, який отримує більшість.
Чи не живіть як більшість, працюйте над собою, і тоді ви будете вільні від паніки, спокійні, здорові і щасливі!
Не забудьте завантажити мою книгу «Як полюбити себе». У ній я ділюся техніками, за допомогою яких я сама колись підняла свою самооцінку, стала впевненою і полюбила себе. Ця книга стане вашим помічником на шляху позбавлення від панічних атак і тривожності, а також в цілому зробить ваше життя набагато щасливішим.
У разі, якщо вам потрібна індивідуальна допомога в позбавленні від тривожності, страхів або панічних атак, ви можете звернутися до мене за психологічної. Я допоможу вам стати спокійною людиною, вільним від страхів і переживань.
Записатися до мене на консультацію можна через вконтакте, інстаграм або. Ознайомитися з вартістю послуг і схемою роботи можна.
Підписуйтесь на мій Інстаграм і YouTube канал. Там багато корисних речей!
Я з вами всім серцем і душею!
Ваш психолог Лара Литвинова
