Прибрати надлишки жиру на тілі дуже непросто, але при бажанні цілком можливо привести себе в порядок навіть за місяць - все залежить від вашої цілеспрямованості.

Як позбутися від жирових відкладень в області живота і боків?

Головні правила

Жир в області живота і округлі боки є однією з найбільш проблематичних зон: щоб позбутися від нього, потрібно обрати комплексний підхід, що включає в себе ряд фізичних навантажень і корекцію режиму харчування. Існує кілька простих, але важливих правил, дотримання яких дозволить вам не тільки схуднути, але і підтримувати себе у формі.

Правило № 1: здорове харчування

Жирові відкладення на талії - прямий доказ того, що вам треба переглянути раціон. Вживання продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів і жирів неодмінно веде до зайвої ваги, а в першу чергу жир спрямовується в області живота і боків.

Хочете схуднути - наповніть раціон продуктами, що містять достатню кількість білка:

• молочні продукти (сир, нежирне молоко)
• яйця;
• морепродукти;
• м'ясо нежирних сортів (кролик, яловичина, індичка);
• злаки;
• фрукти овочі.

Правило № 2: активний спосіб життя

Регулярні прогулянки на свіжому повітрі, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або катання на роликах - лише деякі з найбільш поширених способів схуднути і позбутися від зайвої ваги.

Активність завжди повинна йти рука об руку зі здоровим збалансованим харчуванням, а також здійсненням різних фізичних навантажень, що підтримують в тонусі боки і м'язів живота. Але у всьому потрібно знати міру: надмірне захоплення вправами може мати ряд негативних наслідків для вашого здоров'я. Ні в якому разі не займайтеся до виникнення різких больових відчуттів.

Правило № 3: тренування

Хочете позбутися від неприємних відчуттів, дивлячись на власні фото? Бажаєте стати володарем підтягнутою фігури і прибрати жир з живота і боків - значить потрібно звикати до регулярних комплексним тренуванням. Спектр вимагають виконання вправ досить широкий: з положення лежачи, вправи на лаві, скручування, підйоми ніг і т.д.

У виборі комплексу вправ треба пам'ятати, що основне навантаження повинна надаватися на м'язи живота і боки. Їх можна робити як в домашніх умовах, так і в фітнес залі. Для зручності радимо скласти план занять на тиждень.

Тренування в домашніх умовах

Розігрів м'язів (розминка)

Її виконання передує основний тренуванні і є обов'язковим до виконання. Розігрів м'язів включає в себе махові вправи, нахили і повороти корпусу. Чи не робити розминку - значить ставити під загрозу власній здоров'я: рівень травмоопасності підвищується в рази.

Тривалість проведення розминки можна варіювати від трьох до п'яти хвилин. За допомогою розігріву ви значно підвищуєте продуктивність і безпеку занять, а заодно зайвий раз тренуєте м'язи живота і боків.

Скручування (див. На відео):

1. лягайте на спину, підтягнувши ноги, руки повинні бути за головою;
2. чиніть тиск на черевний прес, неспішно відриваючи корпус від статі. Утримуйте це положення декілька секунд;
3. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: при виконанні скручування треба тримати добірок прямо, не перенапружуйте м'язи. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Потім можна робити аналогічний підхід.

Підйом ніг (див. На відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги таким чином, щоб щиколотки і підлога були паралельні один одному;
2. руки розведіть, коліна зігніть;
3. виявляйте напруга на м'язи черевного преса, повільно відривайте стегна від підлоги на пару сантиметрів. При цьому кут нахилу повинен залишатися незмінним;
4. утримуйте прийняте положення кілька секунд;
5. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: переконайтеся, що при підйомі ніг спина щільно притиснута до підлоги. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Потім можна робити аналогічний підхід.

Бічна планка (див. На відео):

1. лягайте на спину;
2. стегна розведіть, руки повинні бути за головою;
3. виконуйте вправу, прямуючи правим плечем до протилежного коліна;
4. знову прийміть положення лежачи;
5. тепер виконайте підхід в зворотному напрямку.

Важливо: при бічному скручивании стежте за тим, щоб таз щільно прилягав до підлоги. Необхідно зробити десять разів без передиху, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Трохи розімніть, після чого можна робити аналогічний підхід.

Скручування з випадами:

1. лежачи на спині, підтягніть стопи до тазу;
2. руки кладіть за голову;
3. не поспішаючи, тягніться корпусом вгору, чинячи тиск на черевний прес;
4. коліном тягніться до грудної клітки, після чого випрямляйте ногу;
5. знову ляжте на спину, після чого повторіть вправу на другу ногу.

Необхідно зробити десять разів без передиху, щоб підсилити ефект від вправи, після чого потрібно дати собі відпочити і перевести дух. Трохи віддихаєтеся, розімніть і зробите аналогічний підхід.

Велосипед (див. На відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги;
2. стопи повільно тягніть до тазу;
3. руки повинні бути за головою;
4. не поспішаючи відривайтеся корпусом від статі, чинячи тиск черевний прес;
5. витягніть ногу (кут 45 градусів);
6. пліч-о-тягніться до коліна;
7. знову лягайте на спину;
8. повторіть вправу в зворотному напрямку, без перепочинку.

Таким чином, ви немов імітуєте катання на велосипеді, опрацьовуючи м'язи черевного преса і боків. Врахуйте: ритм тренування не повинен бути високим. Необхідно зробити десять разів без передиху, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Трохи віддихаєтеся, розімніть, після чого можна робити вправу ще десять разів.

шкарпеткові вправи

1. лежачи на спині, підніміть ноги;
2. щиколотки і підлога повинні бути паралельні;
3. зведіть разом коліна;
4. руки повинні бути за головою;
5. чиніть тиск на черевний прес, прямуючи корпусом вгору;
6. доторкніться до статі одним носком, після чого можна повторити вправу на другу ногу.

При виконанні вправи спина повинна щільно прилягати до підлоги, щоб був досягнутий потрібний ефект. Необхідно зробити десять разів без передиху, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Трохи віддихаєтеся, розімніть і зробите аналогічний підхід.

Вправи в тренажерному залі

Заняття на еліптичному тренажері

За статистикою, саме еліпсоїд є найкращим вибором тренажера для тих, хто бажає схуднути і позбутися від надлишків жирів в області живота і боків. Тренування на даному тренажера служить імітацією спортивної ходьби, чудово опрацьовує проблемні боки і м'язи черевного преса, що дозволяє прибрати зайве з області живота навіть за тиждень.

Оптимальна тривалість заняття - безперервні півгодини. Для досягнення найкращого ефекту радимо варіювати швидкісні режими тренажера по наростаючій, а також встановлювати рівень інтенсивності тренувань відповідно до вашої фізичною підготовленістю.

Після досягнення найкращих результатів тривалість заняття можна збільшити до години.

• стежте, щоб м'язи черевного були преса напружені під час тренування;
• еліптичний тренажер є найкращою допомогою в питанні схуднення для людей будь-яких вікових та вагових категорій.

бігова доріжка

По праву вважається найбільш ефективним тренажером для всіх, хто бажає схуднути і підвищити загальний тонус м'язів. Для того, щоб прибрати жирові відкладення з талії і привести боки в порядок якнайшвидше, радимо обернути живіт поліетиленовою плівкою на час тренування.

У перший місяць дозволяється починати тренування зі звичайною півгодинної ходьби на доріжці - це послужить прекрасною розминкою. Після неї можна поступово підвищувати темп і тривалість тренування, поступово переходячи на біг.

• пам'ятайте: починати і завершувати тренування необхідно ходьбою;
• щоб досягти бажаного результату постійно варіюйте темп бігу і розбавляйте його ходьбою.

велотренажер

Заняття на всіма відомому тренажері також вкрай продуктивні: в тренуванні активно задіяні м'язи черевного преса, опрацьовуються боки. Відмінною рисою тренажера є його зручність, адже за рахунок прийняття комфортного положення ви здатні займатися значно довше, ніж на інших снарядах. Але у комфорту є зворотна сторона - кількість спалюваних калорій на порядок нижче, ніж при заняттях на доріжці або еліпсоїді.

• тривалість заняття в перший місяць становить півгодини, але з плином часу може досягати і години;
• щоб якомога швидше схуднути і прибрати надлишки жиру з талії і побачити постройневшіе боки вже через тиждень, радимо обертати області живота і стегон харчовою плівкою, а також придбати комплекти тренувальної форми з синтетичних матеріалів - вони допоможуть значно посилити ефект від занять.

Розтяжка після тренування

Після закінчення занять м'язи неодмінно потрібно робити розтяжку. Ні в якому разі не нехтуйте стретчингом після тренування, адже м'язи мають властивість скорочуватися після фізичних навантажень. Розтяжка служить швидкою допомогою для втомлених м'язів і попередженням їх скутості, відновлюючи їх тонус. Крім того, вона дозволяє м'язам позбутися зайвої напруги, покращує кровообіг, сприяє виведенню шкідливих мікроелементів з організму.

Розтяжка - розігрів м'язів, необхідний як до тренувальних занять, так і після них. Саме розігріті м'язи в найменшій мірі схильні до пошкоджень.

Міфи і поширені помилки при тренуваннях

• сама часто зустрічається помилка - бездумне вчинення одного і того ж вправи величезна кількість разів. Проблема в тому, що якщо ви - не професійний спортсмен, вам не під силу виконати однозначну ряд вправ багаторазово, при цьому не забувши і про якість виконання. Зробивши з десяток підходів, змініть курс заняття - краще робити менше, але краще;
• качати прес потрібно правильно, а точніше фіксуючи м'язи живота. Будь-яка вправа вимагає високого ступеня концентрації та вимагає коректного виконання. У зворотному випадку, ви витратите час, а результату так і не побачите;
• все добре в міру - це правило актуально і для тренувального процесу. Наприклад, нерозумно вважати, що якщо качати прес щодня, результат прийде в найкоротші терміни. На ділі все, що ви отримаєте - виснажені надмірними навантаженнями м'язи або розрив тканин. Пам'ятайте, що м'язам теж треба відпочити і своєрідна реабілітація після важких тренувань. Качайте прес інтенсивно, але не більше, ніж кілька разів на тиждень.

Правильне харчування і дієта

Кращі друзі тих, хто бажає швидко прибрати зайве з талії і зменшити в обсягах боки - ензими. Саме вони сприяють подтянутости і стрункості вашої фігури, виводячи з організму зайву рідину і зміцнюючи структуру сполучної тканини. У значній кількості ензими містяться в наступних продуктах:

• ананас;
• папайя;
• фенхель;
• дикий рис;
• помідори;
• полуниця.

Набридли надлишки жиру в області живота і обвислі боки? Їх швидко потрібно прибрати? Правильне харчування дозволить вам позбавитися від важкості в животі і трохи підтягнутися всього лише за тиждень, а через місяць і зовсім насолоджуватися відчутним результатом. Пийте як мінімум 1,5 літра води в день. Також слід робити упор на кисле молоко - даний кисломолочний продукт вкрай корисний для травної системи. Властивістю розщеплення жирів має катехін, що міститься в зеленому чаї.

Які продукти також слід включити в раціон:

• куряча грудка (без шкірки);
• риба та морепродукти;
• м'ясо індички;
• овочі: шпинат, капуста, кабачки, перець, горох;
• всі види цитрусових (крім бананів);
• фрукти і ягоди;
• часник.

Які продукти слід прибрати з раціону:

• борошняне;
• картопля;
• чіпси;
• напівфабрикати;
• солодке (кондитерські вироби);
• цукор;
• спиртне;
• солодкі газовані напої.

Очищення від шлаків

Прибрати значна кількість жирів з талії і пропрацювати боки за тиждень, а також швидко позбутися від шлаків допомагають розвантажувальні дні і так звані монодієти, що проводяться, як правило, раз на тиждень. Їх принцип полягає в тому, що вам пропонується різко обмежити себе в їжі, але все ж продовжувати вживати певні види продуктів.

Наприклад, прекрасно працює розвантажувальна дієта на кисломолочних продуктах, що дозволяє вжити протягом доби до літра кефіру або кислого молока. Також розвантажувальні дні можна проводити кілька разів на місяць і засновувати на споживанні фруктів і овочів, з'їдаючи їх за день до підлозі кілограма.

Монодиета - вживання одного певного продукту протягом 1-3 днів в тиждень і не більше, ніж раз на місяць. Найбільш дієва при вживанні круп без додавання цукру, солі і різних спецій.

висновок

Підводячи підсумок всьому вищесказаному, нагадаємо: прагнення швидко прибрати жирові відкладення з талії і боків вимагає виключно комплексного підходу і значного запасу терпіння. Не так складно позбутися зайвого, як утримати досягнутий результат. Не можна вибирати між дієтою і фізичними навантаженнями - вони неодмінно мають доповнювати один одного. Адже нова форма має на увазі і оновлений образ життя, а не дієту терміном на тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter