Підрахунок калорій є найбільш ефективним методом позбавлення від зайвої ваги. При правильному застосуванні може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої у менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин чи проблеми із роботою серця.

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче за потреби основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Вік: років

Підлога: Чоловічий Жіночий

Вага: кг

Зріст: см

Активність: мінімум/відсутність фізичного навантаження Основний обмін 3 рази на тиждень 5 разів на тиждень 5 разів на тиждень (інтенсивно) Щодня Кожного дня інтенсивно або двічі на день Щоденне фізичне навантаження+фізична робота

Формула: Міффліна - Сан Жеора Харріса-Бенедикта

	Швидка втрата ваги	Втрата ваги	Не змінюючи вагу
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціону слід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильне харчування та складання раціону є одним із головних факторів, що впливають на процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.

Обговорення

Стаття - фуфло і вигадана бездарщиною. Таке враження, що цифри в таблиці за калоріями та корисними речовинами із добового паяння взяті зі стелі. Мозок при активній роботі, при розумовій праці, споживає близько 30% всієї енергії, одержуваної з їжі організмом, а статті такі люди розумової праці прирівняні до зайнятим легкою фізичною працею.
Тобто інженери та вчені за своїм паянням та його харчовою цінністю прирівняні до поломойок і прачок. Ось з таких ідіотів, які такі статті та таблиці складають - і починається деградація соціуму та розвал країн.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Щодня я тренуюсь

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

І ось нарахував мені калькулятор калорій, що за мого зростання і ваги, і малорухливого способу життя мені, щоб скинути п'ят кілограм потрібно їсти 1300 ккал на день. так начебто в калькуляторах обмежувач коштує, скільки калорій з жирів, скільки з углеводів і т.п.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

Лічильник калорій та БЖУ. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн.

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн. Підрахувати, скільки калорій потрібно в день щоб схуднути, можна самостійно схуднути і дієти: підрахунок калорій не працює. 500 ккал – скільки їжі?

Вийшло 1420 ккал потрібно вживати, щоб схуднути, БЖУ 45%-25%-30%, розрахувала - 160г білка, 39г жири, 107г вуглеводи на день. Дивлюся на ці цифри і думаю, адже це від голоду можна померти, якщо за день тільки 160г грудки, наприклад, і 107г салату або гречки.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...

Добова потреба у калоріях при Вашій фіз. активності точно не нижче 2000 ккал, а може й вище, якщо побутова активність висока. Для схуднення візьміть дефіцит 10%. схуднення на гречку. А потім знову на кбжу буду повзти по 100 грамів на день.

Худнею я на 1600 ккал. Ви зрозумієте, якщо калорій занадто мало, особливо менше базового Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування з Приблизна добова калорійність не повинна бути нижче 1200 ккал у жінок і 1500 ккал у...

При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати Дівчатка, нещодавно давали посилання, так от там непоганий калькулятор розрахунку калорій, я не тут я сама тобі не скажу, тобі треба на калькуляторі порахувати скільки в день можна тобі...

Порадьте лічильник. Потрібен який при введенні їжі пише скільки залишилося від денної норми БЖУ. Знайшла тільки, що їх просто рахує і пише тільки залишок калорій ... І як ви плануєте = вважаєте меню на день заздалегідь або просто вибираєте норму?

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Дієти (якщо людина худне за системою кбжу то скільки коштує...

Повільно йде вага. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Худнею за таким принципом: підрахунок калорій. Мені на схуд курсах порахували 1150 ккал на день для схуднення - це верхня межа. Норма – втрата 4 кг на місяць. Ви десь помилилися, або КК більше, ніж 1150, або...

Додам, що за схуднення важливо як скільки калорій ти їси, а й співвідношення БЖУ, тобто. скільки білків, жирів та вуглеводів лежить в основі цих калорій. Добова калорійність визначається, виходячи із загального обміну речовин.

Калькулятор кілокалорій. ...Важко вибрати розділ. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Важливим є не тільки прихід-витрата калорій за день, а й співвідношення БЖУ...

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів І ви перестаєте худнути. І за будь-якої можливості він починає відкладати калорії на чорний день. Худнею за таким принципом: підрахунок калорій. Мені на схуд курсах порахували 1150 ккал на день для...

Схуднення та дієти. Особливо де написано скільки калорій який продукт, як підраховувати. мені здається потрібно вибрати з кожної дієти найефективніше і скласти власну дієту.

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Чому не виходить схуднути". Дівчатка, а скільки ККАЛ можна споживати на день Завжди спочатку розраховуєте скільки вам потрібно білків і жирів та інші калорії вже Вона вважає мені кількість ккал, але не...

Скільки потрібно ккал на день, щоб схуднути. На раціоні приблизно в скільки треба калорій і все інше можна подивитися тут, саме тобі треба мені десь 1100 кккал. Як схуднути за допомогою жиру. Дівчатка, а скільки ККАЛ можна споживати на день...

Починаючи позбуватися зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно зробити розрахунок калорій для схуднення. Точніше визначити, скільки калорій на день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувалась. У попередній статті були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ж ми розглянемо складні, але й достовірніші формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Формула Харріса-Бенедикта

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили досвідченим шляхом та оприлюднили у 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт та Джеймс Артур Харріс.

1. BMR = 66 + + - - чоловіки
2. BMR = 655 + + - - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групі активних молодих людей, тому цей метод розрахунку не зовсім коректно використовуватиме визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини у калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище за норму і бажаючим сильно схуднути.

З часом ця формула неодноразово уточнювалася та переглядалася. У результаті сьогодні існує кілька інших способів визначення добової норми споживання калорій.

Формула розрахунку норми калорій Міффліна - Сан Жеора

Ця формула буде молодша, ніж попередня, оскільки вона розроблена наприкінці минулого століття (у 90-х).

1. Чоловіки - BMR = + - + 5
2. Жінки - BMR = + - -161

Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку є найбільш популярним на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сьогодення. Однак ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Міффліна - Сан Жеора також трохи вищий за реальні потреби організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = + - -161

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії, необхідна для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, не прикутій до ліжка в день, необхідно трохи більше калорій для нормального існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон, необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є можливість отримати в результаті підрахунку не зовсім правильні значення. Визначаючи рівень своєї активності, постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

• 1.2 - мінімальний рівень фізнавантаження або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
• 1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
• 1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 разів на тиждень);
• 1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя разом із щоденними інтенсивними тренуваннями);
• 1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, яких треба дотримуватись, плануючи своє харчування. Виробивши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи додаткових зусиль.

Навіщо нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви, напевно, знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того, щоб скоригувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам і потрібно знати свою норму споживання калорій на день:

1. Бажаєте зберегти вагу - дотримуйтесь отриманих при розрахунку величин
2. Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
3. Набрати кілограми – приплюсуйте самі 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами у вазі, що відбуваються, і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів та більше перегляд добової норми проводити обов'язково.

Процес обміну речовин у людини не може виконуватися без обміну енергією. Енергія вимірюється у калоріях. Основна частка витрачається на діяльність внутрішніх органів, таких як печінка, серце, легені та ін. Вченими було встановлено, що в середньому на кілограм ваги людини витрачається за 1 годину приблизно одна кілокалорія. У свою чергу, важливо враховувати інші параметри людини при розрахунку кілокалорій, наприклад, її зростання, вік, статеву приналежність, а також співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі. Щоб підвищити витрати кілокалорій, необхідно збільшувати фізичні навантаження. Тобто витрачання безпосередньо залежить від видів діяльності, якими зайнятий людина протягом доби.

Для більш точного розуміння цього процесу необхідно уявити витрати калорій при різних видах діяльності в таблиці. Наведені дані описують деякі побутові відносини, різні види спорту, які допомагають людині контролювати його енергообмін.

Таблиця витрати калорій

Показник "Витрата калорій при ходьбі" розраховується виходячи з вагової категорії людини, а також швидкості її руху.

Показник швидкості	Маса, витрати енергії
	від 50 до 60 кг	від 60 до 70 кг	від 70 до 80 кг	від 80до 90 кг	від 90 до 100 кг	понад 100 кг

Групи діяльності з витрат енергії

Виділяється кілька основних груп діяльності, що витрачає енергію:

1. Переважно сидячий спосіб життя та робота. У такій ситуації м'язове навантаження мінімальне. До цієї групи можна віднести всіх співробітників офісу, бібліотекарів та ін. За такого стилю роботи протягом доби витрачається близько 2,5 тисяч кілокалорій.

2. Сфера діяльності, пов'язана з різними м'язовими навантаженнями, що здійснюються здебільшого сидячим станом. Сюди можна зарахувати діяльність викладачів, продавців. Така діяльність дозволяє витратити протягом доби до 2,8 тисячі кілокалорій.

3. Діяльність, пов'язана з низькими м'язовими навантаженнями. Приклад - робота лікаря, кондитера, листоноші. Витрата енергії становить приблизно 3,1 тисячі кілокалорій на добу.

4. Робота, виконання якої взаємозалежне з відносним напругою м'язових структур. Сюди відносять такі робітничі професії як штукатур, маляр, механік, тренер. Витрата енергії становить до 3,5 тисячі кілокалорій за добу.

5. Діяльність, пов'язана з важкою фізичною працею. Наприклад, діяльність спортсменів, вантажників, механізаторів. Енергетичні витрати приблизно дорівнюють 4 тисячам кілокалорій.

Діяльність із дуже високими трудовими навантаженнями. Це робота шахтарів, теслярів, мулярів. Споживання енергії становить 5 тисяч кілокалорій на добу та більше.

Витрата калорій за різних видів діяльності

(У таблиці наведено середні значення витрати калорій)

Список видів діяльності	Витрата енергії (ккал)
Плавання
Одягання/роздягання
Миття посуду
Прибирання будинку
Розмови по телефону
Робота з комп'ютером
Водіння авто
Стриптиз
Танці (парні)
Катання на льоду
Танці (поодинокі)
Гра сніжками
Волейбол
Гімнастика
Спортивна хода
Настільний теніс
Баскетбол
Катання на роликових ковзанах
Плавання (у положенні «на спині»)
Лижний біг
Катання на гірському велосипеді
Гра в американський футбол
Плавання брасом
Гра у водне поло
Плавання батерфляєм
Плавання кролем
Заняття альпінізмом

Щоб легше розраховувати витрати калорій організмом, існує так званий калькулятор витрати калорій. Він дозволяє в режимі реального часу розрахувати, скільки калорій витратить організм на різні види діяльності. Інший варіант - коли калькулятор показує потрібний час для виконання певного виду активності (або час виконання вправи) для згоряння потрібної кількості кілокалорій. У такому онлайн-помічнику потрібно вводити свою масу тіла та вид активності або масу тіла та кількість непотрібних калорій. З введених значень, програма видає результат. Відповідно, це чи кількість згоряних калорій, чи час виконання вправи.

При використанні калькулятора витрати калорій важливо враховувати, що організм людини з часом здатний адаптуватися до будь-якого навантаження і в подальшому витрачати менше калорій при тому ж виді діяльності. Також важливим моментом є залежність калорій, що згоряються, від безпосередньо м'язової маси тіла, а не від загальної ваги людини.

Добова норма калорій для жінки, чоловіків та дітей на день кардинально відрізняється. Велику роль відіграє не лише вік, обмін речовин та способу життя, а й мета, яку ви хочете досягти. Чи є бажання схуднути? Добова норма калорій на день має бути «бідною». Вирішили одужати? Добову норму калорій треба збільшувати. Як правильно розрахувати добову норму калорій для людини, щоб не завдати шкоди організму? Використовуйте таблиці та приклади, щоб визначити свою добову норму.

Протікання обмінних процесів у жінок і чоловіків відрізняються, тому в середньому добова норма калорій для жінки становить 2000 кал, а для чоловіка – 2500 кал – середні значення. За допомогою формул, прикладів та таблиць зі статті, ви зможете зробити розрахунок більш точно. Результат ви зможете корелювати щодо вашого способу життя.

Добова норма калорій для людини

Насамперед, давайте розберемо, що таке калорія – одиниця енергії, завдяки якій людина живе. Коли цієї енергії занадто багато, то вона відкладається у жирові маси. Буває, що одержуваної енергії для життєзабезпечення не вистачає, у цьому випадку організм бере енергію з жирової тканини. Так ви худнете.

Будь-яка, фізична чи розумова активність потребує енергії, тому розрахунок добової норми калорій на день для жінки чи чоловіка має будуватися виходячи із способу життя.

Наприклад:

• Якою діяльністю займається людина;
• Чи включені до його життя фізичні навантаження;
• Підлога та вік теж впливають на норми добових калорій.

Наприклад, для молодого організму потрібна більша кількість калорій на день. Витрата пов'язана з тим, що витрачається багато енергії на розвиток організму. У зрілому віці таких потреб немає. Правильно?

Інший приклад: одна людина працює в офісі і у нього сидяча робота, а інша важко працює в цеху. Першому треба менше калорій на день, ніж другому. А якщо людина займається інтенсивними тренуваннями, то витрата калорій у цьому випадку дуже велика, отже, і з'їдати треба більше.

Основні тези:

1. чим ближче до похилого віку підходить людина, тим менше їй потрібно калорій;
2. добова норма калорій на день у жінки нижча, ніж у чоловіка;
3. вагітні дівчата та молоді мами повинні забезпечити енергією не лише себе, а й малюка;
4. люди, які займаються інтенсивними навантаженнями, повинні вживати вдвічі більше калорій на добу.

Чи важлива якість споживаних калорій?

В основному, з кількістю калорій усім зрозуміло, а ось з якістю багато хто плутається. Наскільки впливає якість споживаних калорій? Їжа має бути збалансованою:

• 30% жири;
• 50% вуглеводів;
• 20% білки.

Сильно порушуючи ці пропорції, наприклад, вживаючи велику кількість жирної їжі, яка має недостатньо білків і вуглеводів, ви отримаєте зайві жирові відкладення .

В більшості, ваше щоденне меню повинно містити велику кількість свіжих овочів і фруктів - в цьому випадку зайва вага вам не страшна.

Споживаючи переважно вуглеводи, енергії для роботи організму надходить більш ніж достатньо, а ось білків — мало. Ви відразу помітите хворобливий стан:

Кожен елемент: білок, вуглевод, мінерал, вітамін важливий для нашого організму, щоб зберігати здоров'я. Якщо людина починає вживати у великих кількостях щось одне, то, за визначенням, йому не вистачає чогось іншого – проста логіка.

Самі посудіть, неможливо ж їсти одні солодощі? Також неможливо їсти одне м'ясо! Потрібно дотримуватися правильного поєднання.

Щоб збільшити якісний рівень вашого здоров'я – постарайтеся усунути з добового раціону всі тваринні жири, кондитерські вироби, цукор. Цього достатньо, для запуску організмом процесів самолікування та схуднення. Болючий стан пройде і з'явиться бадьорість духу!

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Допустимо вашу вагу 55 кг, помножте його на 24 години на добу та отримайте вашу добову норму калорій:

55*24 = 1320 кал

Врахуйте! Такої кількості енергії вистачає лише підтримки організму у робочому стані.

Не забувайте також про:

• Перетравлення їжі (потрібно близько 200 калорій);
• Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно рухаються);
• Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
• і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки та приклади добової норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей:

Загальні правила підрахунку кіл-ва калорій.

Добова норма калорій на день може бути встановлена ​​точніше, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правила підрахунку:

1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
2. Людині низького зростання потрібно менше калорій, ніж високому;
3. У середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба витратити 24 калорії щогодини.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старші і нижчі, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище та молодше, тим більше кількість калорій на добу має з'їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним щодо дитячого віку.

Добова норма калорій на день для жінки.

Повторимо, жінці необхідно меншу кількість добових калорій, ніж чоловікові. Від чого це залежить?
Від таких факторів:

• вік,
• рід занять,
• умови,
• навіть клімат.

Жінки швидше набирають вагу – фізіологія вирішує. Очевидно, що жіночий організм намагається відкласти жирові запаси на випадок народження дітей, тому жировий прошарок наростає не по днях, а по секундах. Таке відчуття! Так відбувається не у всіх жінок, але їм доводиться обережити із солодкими та борошняними виробами.

Все залежить від цілей, для яких ви робите розрахунок. Коли перед вами стоїть завдання підтримати організм у поточному стані, без жодних схуднень ми запропонуємо вам вибрати один із наведених варіантів нижче. Якщо ви хочете схуднути, читайте далі.

Малорухоме життя.

• Дівчатам 18 - 25 річного віку має засвоюватися близько 2000 калорій на добу;
• Дівчатам та жінкам 26 - 50 років достатньо 1800 калорій на день;
• Жінкам від 50 норма добових калорій становить 1600 ккал.

Середня активність.

• Дівчатам 18 - 25 можна сміливо споживати 2200 калорій;
• Дівчата та жінки 26-50 років можуть їсти 2000 калорій на день;
• Жінки за 50 потребують 1800 калорій на добу.

Висока активність.

• Норма калорій на день для дівчини 18 – 30 річного віку, у середньому має з'їдати 2400 калорій;
• 31 – 60 років – 2200 калорій;
• Жінці від 60 вистачить та 2000 калорій на добу.

Намагайтеся дивитися на ці норми щодо. Вважаєте, що вам варто схуднути? Зменшіть трохи добове споживання калорій. Через деякий час ви побачите результат. Записуйте кожен день ваші показники калорій і вашої ваги . Через деякий час ви побачите результат, хоча його може і не бути. Щодо результатів підкоригуйте добову норму споживаних калорій у більшу чи меншу сторону.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення.

Враховуйте всі рекомендації та поради, які ми вам дали вище. Після вибору найбільш підходящої вам добової норми калорій на день, відніміть від неї 500 калорій. Такий підхід дозволить вам втрачати щотижня по 0,5 кг ваги тіла.

Процес схуднення в такому темпі допоможе організму підтримувати вашу шкіру в пружному стані, виключивши відвисання шкіри від різкого схуднення.

Намагайтеся використовувати схуднення, що щадить, і не опускати добову норму калорій нижче 1200, тому що організм може відчувати стрес і на певному етапі схуднення може зупинитися. Все просто, організм перейде в економічний режим життєзабезпечення.

А зараз давайте розберемо формули для визначення добової норми калорій для жінки під час схуднення.

Формула Міффліна – Сан Жеора для жінок.

Формулу вивів Сан Жеор кілька років тому. Ця формула - найбільш точний розрахунок добової норми споживаних калорій. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ваше зростання (см) – 5 х ваш вік (у роках) – 161

• 1.2 - дуже мала фізична активність або її немає взагалі;
• 1.375 – займаєтеся спортом 3 тренування на тиждень;
• 1.4625 – займаєтеся спортом щодня, крім вихідних;
• 1.550 – інтенсивні тренування, крім вихідних;
• 1.6375 – займаєтеся спортом щодня без вихідних;
• 1.725 – щоденні інтенсивні навантаження чи 2 десь у день;
• 1.9 – щодня інтенсивні тренування плюс важка фізична робота.

Формула Гарріса-Бенедикта: розрахунок для жінки

Цю формулу вивів Гарріс-Бенедикт у 1919 році, тому для сучасного життя ця добова норма калорій для людини є неточною, але як приклад ми її наводимо. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

655.1 + 9.563 х маса тіла (кг) + 1.85 х ваше зростання (см) - 4.676 х вік (у роках)

Отримане число множимо на коефіцієнт активності зі списку вище.

Бачите? Є маса способів визначення максимально точної добової норми калорій для жінки, як для схуднення, так і для звичайного способу життя. Постарайтеся зараз порахувати свою щоденну норму. Раптом щось не вийде – пишіть у коментарях, ми допоможемо.

Добова норма калорій на день для чоловіка.

Добова норма калорій на день для чоловіка відрізняється від жіночої норми. Чоловікам потрібно більше білка для побудови м'язової маси. Звісно, ​​якщо чоловік веде активне життя. Білок – цегла для побудови м'язової маси.

Жир у чоловіка відкладається не на стегнах, а на животі, тому чоловікові схуднути простіше та швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, менше з'їдати хліба, цукру і вже за тиждень відчуєте результат. Говорять, що чоловіки складніше переносять різноманітні дієти. Ми так не рахуємо!

Для жінок максимальна норма схуднення становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. Для чоловіка цілком можливо худнути на 4 кг на місяць або 1 кг на тиждень. На нашому особистому прикладі чоловік менш ніж за місяць скинув 30 кг. Зараз минув рік з того часу, і вага тримається на еталонному рівні.

Давайте з'ясуємо, скільки калорій найкраще вживати чоловікові для роботи організму без перебоїв з метою підтримки ваги на потрібному рівні? А також скільки щодня споживати калорій для схуднення? Вибирайте відповідний вам варіант.

Малорухливий спосіб життя.

• Чоловіки від 18 до 30 можуть споживати 2400 калорій щодня;
• У віці від 31 до 50 років добова норма складе 2200 калорій;
• Чоловікам віком понад 50 вистачить 2000 калорій на добу.

Середню активність.

• Чоловікам від 18 – 30 достатньо 2600 – 2800 калорій;
• У 31 – 50-річному віці норма вже менше – 2400 – 2600 калорій на день;
• Кому більше 50 можуть тішити себе 2200 – 2400 калоріями.

Висока активність.

• У 18 – 30 років краще з'їдати 3000 калорій на добу;
• Чоловікам 31 – 50 років вистачить 2800 – 3000 калорій;
• Чоловікам старшим 50: 2400 – 2800 калорій на добу вистачить із головою.

Формула Міффліна – Сан Жеора для чоловіків.

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ріст людини (см) – 5 х (кількість років) + 5

Отриману цифру необхідно помножити на показник вашої фізичної активності з таблиці:

• 1.2 – відсутня фізична активність, або мінімальна;
• 1375 – три тренування за весь тиждень;
• 1.4625 – 5 разів на тиждень займаєтесь спортом;
• 1.550 – інтенсивні тренування протягом тижня, крім вихідних;
• 1.6375 – звичайні тренування щодня;
• 1.725 – інтенсивні тренування щодня чи більше 1р. в день;
• 1.9 – щоденні тренування разом із важкої фізичної роботою.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків.

Щодо формули Харріса, то норма розраховується так (не забувайте, що цей розрахунок має невелику 5% похибку):

66,5 + 13,75 х вага тіла (кг) + 5,003 х зростання людини (см) - 6,775 х (кільки років)

Як і у формулі Сан-Жеора, отриманий результат треба помножити на показник вашої фізичної активності.

Норма калорій на день для схуднення.

Добову норму калорій на день для схуднення легко вирахувати, враховуючи, що ви вже вибрали для себе відповідний варіант зі списків вище. Щоб втратити зайвий жир, приберіть відсотків 20% калорій з варіанта, що вийшов.

Наприклад, ви визначили, що ваша норма калорій = 2000 кал, отже віднімаємо від цього значення 20% і отримуємо:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Хочете схуднути дуже швидко? Заберіть 40% від вашої норми:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Бачите, просто! Намагайтеся підтримувати кількість споживаних калорій не менше 1200 (мінімальне значення для забезпечення організму енергією). Повірте, споживаючи 1200 калорій на день, вага йде дуже швидко.

Слідкуйте за результатами схуднення, робіть щоденні виміри в робочий зошит:

1. Скільки калорій ви з'їли;
2. Яка вага вашого тіла.

Якщо ви купуєте продукти харчування, на яких вказані не калорії (Кал), а кілоджоулі (ДЖ), користуйтеся таким порівнянням: 1 Кал = 4,184 Дж.

Добова норма калорій для дітей

Із добовою нормою калорій на день для жінок та чоловіків ми розібралися. Поговоримо про добову норму калорій для дітей.

Орієнтуючись на вік, добова норма така:

1. Від 6 місяців до 1 року – 800 калорій на добу;
2. Якщо дитині 1 – 3 роки, 1300 – 1500 калорій достатньо якісної роботи організму;
3. 3 – 6 років 1800 – 2000 калорій вважатимуться нормою для дітей;
4. Коли дітям від 6 до 10, знадобиться від 2000 до 2400 калорій на добу;
5. А в 10 – 13-річному віці добова норма збільшується до 2900 калорій на добу.

У наступні вікові проміжки норма для дітей дорівнює нормам молодих чоловіків і дівчат.
Варто звернути увагу і на якість їжі, яку ви даєте дитині. У раціоні повинні бути обов'язково свіжі фрукти та овочі, злаки. А ось солодощів, випічки має бути менше. Борошняні вироби, цукор, кондитерські солодощі з магазину – справжня АТ для організму дитини. Зараз у магазин стільки всякої всячини: чіпси, чупа-чупси, різноманітні солодкі напої. Потрібно вберегти своїх дітей від цієї отрути.

Деякі діти дуже рухливі, до того ж організм зростає, тому потреба у енергії підвищена. Інші ж поводяться спокійно, і добова норма калорій може бути нижчою. Батьки мають самі визначити добову норму маленької людини. Зробити це досить просто!

Подивіться, скільки витрачається енергії на різноманітну діяльність:

• спокійні відеоігри - витрата 22 калорії на годину;
• рухливі відеоігри - витрата 150 калорій на годину;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорій/година;
• катання на скейті – 74-108 калорій/година;
• уроки повільних танців – 100 калорій/година;
• навіть на сон йде - 13-19 калорій/годину;
• неактивний перегляд телевізора витрачає 15-22 калорій/година;
• виконання домашньої роботи потребує – 20 калорій на кожні 15 хвилин роботи;
• Звичайний сміх і той витрачає по 10-40 калорій кожні 15 хвилин.

Таблиця до розрахунку добової норми калорійності.

Для зручності ми навели таблицю для добового розрахунку норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей.

Добові норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей відрізнятимуться кардинальним чином. Проте скласти собі потрібний режим харчування досить просто:

• Визначте свою теперішню вагу. Для схуднення, добова кількість калорій повинна бути меншою, ніж, якщо треба видужати;
• виберіть потрібну норму з вищенаведених таблиць за кількістю споживаних калорій і відрегулюйте її за потреби;
• щодня заміряйте та записуйте результати з'їдених калорій та ваги тіла;
• через час подивіться на результат і в разі потреби відрегулюйте добову норму калорій на день.
• Обов'язково слідкуйте за якістю їжі, що з'їдається;
• Пам'ятайте про пропорції білків, жирів, вуглеводів.

Хочете мати здоровий і сильний організм, ніколи не хворіти і бути струнким? Виконайте три прості правила:

1. Проведіть комплексне очищення організму, починаючи з кишківника;
2. Переходьте на харчування сирою рослинною їжею без термообробки та без змішування;
3. Раз на тиждень проводьте розвантажувальні дні голодування.

Думка Айболіта

Добрий лікар

Допомагає всім, хто звертається

Ви можете поставити мені будь-яке запитання.

Що робити із результатом?

Припустимо, що у вас вийшов результат 2000 ккал. Що далі?

Починаємо споживати 2000 ккал на добу протягом одного тижня, потім зважуємось.

Якщо ваша вага стоїть на місці, все гаразд.

Це і буде вашою відправною точкою, залежно від поставленої мети.

Ціль схуднути? Починаєте урізати калорії з вуглеводів поступово.

Першого місяця зменшуєте близько 300 ккал, 500 максимум.

Залежить від кінцевої мети та від % жиру в організмі.

Чим більше % жиру, тим більше калорій спочатку можна урізати, і навпаки.

Тим самим ви створите дефіцит калорій в організмі і почнете худнути.

Якщо вас цікавить набір ваги, робимо за аналогією, тільки додамо до свого раціону 200-300 ккал (до вже отриманих 2000 ккал).

Через тиждень-два зважуємось, якщо вага йде вгору, ми на правильному шляху, якщо ні, додаємо ще 200 ккал.

Як бачите, знаючи свою відправну точку, ви зможете маніпулювати вагою так, як забажаєте.

І не треба казати, що підрахунок калорій на вас не працює.

Він працює на всіх!

Перевірено!

Наступне відео обов'язково до перегляду, якщо досі ви не зрозуміли, про що йдеться.

Що таке калорії?

Якщо всі ці калорії вам складні, ви можете звернутися до мене за допомогою за наступними контактними даними:

E-mail: [email protected], [email protected]

Телефон: 900 396 1 666, 912 915 95 04

Радий допомогти кожному! Я майже завжди онлайн!