Завдяки цьому комплексу вправ ваші руки стануть підтягнутими і сексуальними. Зі статті ви дізнаєтеся як прибрати жир з внутрішньої сторони рук за допомогою вправ, які також задіють плечі і м'язи спини, щоб ваша фігура виглядала елегантно і гармонійно. Чим більше ви працюєте над руками, тим в кращій вони формі.
Ваша мета - позбутися від жиру і млявості м'язів і «зліпити» ідеальні руки. Це необхідно зробити в два етапи:
- Позбутися від зайвого жиру (щоб руки стали тонше і перестали трястися як желе)
- Привести в тонус м'язи рук (щоб збільшилася м'язова маса і з'явилася гарна форма)
Перш за все, запам'ятайте, неможливо «схуднути локально», тобто прибрати жир тільки з однієї конкретної частини тіла. Виконуючи вправи для тієї чи іншої частини тіла, ви робите акцент на м'язи (не жир!) В цій частині тіла. Тобто ви відразу переходите до другого кроку - нарощуєте м'язову масу і приводите м'язи в тонус. Таке тренування матиме певний ефект, але для того, щоб позбутися від млявих рук, необхідний комплексний підхід.
Щоб досягти ідеальних рук, перш все необхідно позбутися від ненависної в'ялості, в чому вам допоможе перший крок (позбутися зайвого жиру). Обов'язково додавайте кардіо до вашої звичною програмою тренувань, харчуйтеся правильно і збалансовано, не забувайте про вітаміни і намагайтеся спати хоча б 6-8 годин в день, щоб дати організму достатньо часу на відпочинок і відновлення.
Дане тренування не тільки допоможе вам створити красиві, сексуальні руки. За допомогою цих вправ ви пропрацюєте м'язи плечей і спини, що благотворно вплине на поставу.
Вправи для схуднення рук в домашніх умовах
Виконуйте послідовно перераховані нижче вправи. Робіть по 8-12 повторень кожного вправи з помірно важкими вагами.
Згинання на біцепс
м'язи:
виконання:
- Долоні повинні дивитися вперед
- Зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі на рівень грудей
Порада: переконайтеся, що під час виконання цієї вправи лікті строго по боках.
Поперемінне згинання на біцепс молотковим хватом
м'язи: передня поверхня плеча (біцепс)
виконання:
- Візьміть по гантелі в кожну руку, ноги поставте на ширині плечей
- Злегка зігніть руки, долоні повинні дивитися один до одного
- Повільно підніміть гантель в правій руці-о-пліч
- Опустіть руку в початкове положення
- Повторіть те ж рух лівою рукою
- Продовжуйте виконувати вправу поперемінно правою і лівою рукою.
Порада: Слідкуйте за технікою, що не розгойдується, щоб полегшити виконання вправи. І не забувайте тримати лікті близько до корпусу.
Згинання рук з еспандером
м'язи: передня поверхня плеча (біцепс)
виконання:
- Наступите на еспандер або надійно закріпіть його внизу
- Візьміть кінці еспандера в кожну руку. Стрічки повинні бути добре натягнуті, не повинні провисати
- Зігніть руки в ліктях, потягніть ручки еспандера до плечей
- Повільно опустіть руки в початкове положення
Порада: Тримайте лікті близько до корпусу. Руки в початкове положення розгинайте повільно, без різких ривків.
Віджимання від лави ззаду
м'язи:
виконання:
- Сядьте на стілець або лавку. Зіпріться руками об край лави по обидва боки від тулуба. Витягніть ноги вперед. Спираючись на руки, підніміть над лавою. Тепер ви спираєтесь лише на руки - це ваше вихідне положення
- Згинаючи руки в ліктях, повільно опустіться максимально низько до підлоги
- Не поспішаючи поверніться у вихідне положення до повного розгинання рук. Зробіть необхідну кількість підходів.
Порада: зігніть ноги - це полегшить вправу.
Рагібаніе рук в нахилі
м'язи: задня поверхня плеча (трицепс)
виконання:
- Зіпріться лівою ногою і лівою рукою об лаву. Другу ногу відставте трохи назад, спина пряма. Візьміть гантелю в праву руку. Згинаючи лікоть, підніміть руку на рівень спини або трохи вище. Це буде ваше вихідне положення
- Відведіть підняту руку назад, поки лікоть і плече не утворюють пряму лінію.
- Повільно і акуратно поверніть руку в початкове положення
- Зробіть необхідну кількість повторень правою рукою, потім переходите до лівої.
Порада: Зафіксуйте лікоть в одному положенні протягом усього вправи. Тримайте лікті близько до корпусу, не розводьте їх в сторони.
Розгинання рук через голову сидячи
м'язи: задня поверхня плеча (трицепс)
виконання:
- Сядьте на фітбол (або стілець), обома руками підійміть гантель
- Витягніть руки до стелі, тримаючи їх близько до вух. Це ваше вихідне положення
- Зігніть руки в ліктях, опустіть гантель за голову, поки вона не торкнеться плечей
- Випряміть руки в початкове положення
Порада: Чи не напружуйте лікті в позиції, коли руки підняті до стелі. Переконайтеся, що ви максимально піднімаєте і опускаєте гантель, для кращої опрацювання трицепсів.
м'язи: задня поверхня плеча (трицепс), грудні м'язи, плечі (дельтовидні м'язи)
виконання:
- Встаньте на коліна, обіпріться перед собою на руки. Поставте руки близько один одному, з'єднайте вказівні і великі пальці, щоб вийшов ромб
- Зігніть руки в ліктях і нахиліться максимально близько до землі. Спину під час вправи тримайте прямо
- Випряміть руки і повільно поверніться у вихідне положення
Тяга в нахилі зворотним хватом
м'язи: плечі (дельтовидні м'язи) і верхня частина спини
виконання:
- Виставите праву ногу вперед і трохи зігніть її в коліні. Ліву ногу тримайте прямо. Корпус злегка нахиліть вперед. Корпус і ліва нога повинні складати пряму лінію
- У кожну руку візьміть по гантелі, долоні спрямовані до колін.
- Підтягніть гантелі до пахв, руки відведіть назад, лопатки зведіть разом.
- Повільно поверніться у вихідне положення
Порада: Тримайте спину прямо на протязі всього вправи.
Махи руками в сторони з еспандером
м'язи: плечі (дельтовидні м'язи) і верхня частина спини
виконання :
- Початкове положення аналогічно попередній вправі
- Виставите праву ногу вперед, трохи зігнувши в коліні. Ліву ногу випрямити. Корпус злегка нахиліть вперед
- Правою ногою наступите на еспандер, ручки візьміть в руки.
- Руки, зігнувши, тримайте перед собою, приблизно на рівні живота. Це ваше вихідне положення
- Розведіть руки вгору і в сторони (як птах) до тих пір, поки лікті не будуть вище спини
Порада: коли піднімаєте руки вгору, зведіть лопатки разом.
