برای حذف شکم چه تمریناتی باید انجام شود

برای حذف چربی بیش از حد بر روی بدن بسیار دشوار است، اما اگر مورد نظر باشد، کاملا ممکن است خود را حتی در یک ماه قرار دهید - این همه به تعهد شما بستگی دارد.

چگونه می توان از رسوبات چرب در شکم و طرف خلاص شد؟

قوانین اصلی

چربی در شکم و بوکا گرد یکی از مهمترین مناطق است: برای خلاص شدن از آن، شما باید یک رویکرد یکپارچه را انتخاب کنید که شامل تعدادی از اعمال فیزیکی و اصلاح حالت قدرت است. چندین قاعده ساده اما مهم وجود دارد که رعایت آن به شما امکان نمی دهد نه تنها از دست دادن وزن، بلکه همچنین از خودتان حمایت کنید.

قانون شماره 1: تغذیه سالم

ذخایر چربی بر روی کمر - شواهد مستقیم که شما باید رژیم را تجدید نظر کنید. استفاده از محصولات با محتوای بالایی از کربوهیدرات ها و چربی ها مطمئنا منجر به وزن بیش از حد می شود و اول از همه چربی ها در شکم و طرف می رود.

آیا می خواهید از دست دادن وزن - پر کردن جیره با محصولات حاوی مقدار کافی پروتئین:

محصولات لبنی (پنیر کوارتز، شیر کم چرب)
تخم مرغ؛
غذای دریایی؛
گوشت از گونه های غیر چربی (خرگوش، گوشت گاو، ترکیه)؛
غلات؛
سبزیجات میوه ای

قانون شماره 2: شیوه زندگی فعال

پیاده روی منظم در هوا تازه، پیاده روی ورزشی، دوچرخه سواری و یا غلتک اسکیت - فقط چند راه معمول برای از دست دادن وزن و خلاص شدن از وزن بیش از حد.

فعالیت همیشه باید دست یک دست با تغذیه متعادل سالم داشته باشد، و همچنین اجرای اعمال فیزیکی مختلفی که از طرفین و عضلات شکمی حمایت می کند. اما در همه چیز شما باید این معیار را بدانید: اشتیاق بیش از حد برای تمرینات می تواند تعداد عواقب منفی برای سلامتی شما داشته باشد. در هیچ موردی قبل از درد شدید نباشید.

قانون شماره 3: آموزش

آیا می خواهید از احساسات ناخوشایند خلاص شوید، به عکس های خود نگاه کنید؟ شما مایل به تبدیل شدن به صاحب یک رقم سفت و سخت و حذف چربی از شکم و طرف - به این معنی است که شما باید به طور منظم آموزش جامع استفاده کنید. طیف مورد نیاز تمرینات بسیار گسترده است: از موقعیت دروغین، تمرینات بر روی نیمکت، چرخش، آسانسور پاها، و غیره

در انتخاب مجتمع ورزشی، باید به یاد داشته باشید که بار اصلی باید بر روی عضلات شکم و طرف باشد. آنها می توانند هر دو در خانه و در اتاق تناسب اندام انجام شوند. برای راحتی، ما به شما توصیه می کنیم برنامه ای از کلاس ها را برای هفته انجام دهید.

آموزش در خانه

عضلات گرمایش (گرم کردن)

پیاده سازی آن پیش از جلسه آموزش اصلی پیش می رود و اجباری است. گرمایش عضلات شامل تمرینات فلش، دامنه ها و سپاه ها می شود. گرم نکنید - این بدان معنی است که سلامت خود را به خطر می اندازد: سطح تروما در حال افزایش است.

مدت تمرین می تواند از سه تا پنج دقیقه متغیر باشد. با کمک گرمایش، شما به طور قابل توجهی افزایش بهره وری و ایمنی کلاس ها، و در عین حال شما عضلات شکم و طرف را آموزش می دهید.

چرخش (ویدیو را ببینید):

رفتن به پشت شما، سفت کردن پاها، دستان شما باید پشت سر شما باشد؛
فشار بر فشار شکمی را فشار دهید، به آرامی بدن را از کف جدا کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید
موقعیت دروغ را توصیه کنید.

مهم: هنگام انجام چرخاندن، شما باید به طور مستقیم انتخاب کنید، عضلات را از بین ببرید. ورزش باید 10 بار تکرار شود، پس از آن ممکن است استراحت و نفس بکشید. سپس شما می توانید یک رویکرد مشابه را ایجاد کنید.

بلند کردن پاها (ویدیو را ببینید):

رفتن به پشت شما، بالا بردن پاهای من به طوری که مچ پا و کف به موازات یکدیگر؛
دست اشک، زانو خم شدن؛
تنش بر روی عضلات شکمی را درمان کنید، به آرامی باسن را از کف تا چند سانتی متر پاره کنید. در این مورد، زاویه گرایش باید بدون تغییر باقی بماند؛
موقعیت های اختصاصی را برای چند ثانیه نگه دارید
موقعیت دروغ را توصیه کنید.

مهم: اطمینان حاصل کنید که وقتی پای صعود به عقب به طبقه بالا فشار داده می شود. ورزش باید 10 بار تکرار شود، پس از آن ممکن است استراحت و نفس بکشید. سپس شما می توانید یک رویکرد مشابه را ایجاد کنید.

پانل جانبی (ویدیو را ببینید):

دروغ در پشت؛
باسن برای گسترش دست های خود باید پشت سر شما باشد؛
انجام تمرین با عجله با شانه راست به زانوی مخالف؛
دوباره قبول موقعیت دروغین؛
در حال حاضر رویکرد را در جهت مخالف انجام دهید.

مهم: با پیچ و تاب جانبی، اطمینان حاصل کنید که لگن به شدت به کف چسبیده است. لازم است که 10 بار بدون حمل و نقل انجام شود، پس از آن ممکن است استراحت کنید و نفس بکشید. کمی قطع، پس از آن شما می توانید یک رویکرد مشابه را ایجاد کنید.

پیچاندن با حملات:

دروغ گفتن در پشت، پا را به لگن بکشید؛
دست نگه داشتن سر؛
عجله نکنید، بدن را بکشید، فشار بر فشار شکمی را فشار دهید؛
موضوع زانو به سینه، سپس پای راست را درست کنید؛
دروغ در پشت، سپس تمرین را در پای دوم تکرار کنید.

لازم است 10 بار بدون حمل و نقل برای تقویت اثر تمرین، پس از آن شما نیاز به استراحت و نفس کشیدن. کمی نشستن، پراکنده و یک رویکرد مشابه را انجام دهید.

دوچرخه (ویدیو را ببینید):

دروغ در پشت، بالا بردن پاهای من؛
متوقف کردن به آرامی به لگن بکشید
دست باید پشت سر شما باشد
به آرامی از بدن خارج می شود، فشار فشار شکمی را فراهم می کند؛
پا را بکشید (زاویه 45 درجه)؛
شانه را به زانو بکشید
بازگشت به پشت؛
تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید، بدون شکستن.

بنابراین، به نظر می رسد که دوچرخه سواری را تقلید کنید، کار بر روی عضلات مطبوعات شکمی و دو طرف. توجه: ریتم تمرین نباید بالا باشد. لازم است که 10 بار بدون حمل و نقل انجام شود، پس از آن ممکن است استراحت کنید و نفس بکشید. کمی نشستن، پراکنده شدن، پس از آن شما می توانید تمرین را برای ده بار دیگر انجام دهید.

تمرینات غربی

دروغ گفتن در پشت، بلند کردن پاها؛
مچ پا و کف باید موازی باشد؛
پیچ و تاب با هم زانو؛
دست باید پشت سر شما باشد
فشار بر فشار شکمی را فشار دهید، عجله کردن بدن؛
کف را با یک پا لمس کنید، پس از آن شما می توانید تمرین را در پای دوم تکرار کنید.

هنگام انجام تمرین، پشت باید به اندازه کافی مناسب باشد تا اثر مورد نظر به دست آید. لازم است که 10 بار بدون حمل و نقل انجام شود، پس از آن ممکن است استراحت کنید و نفس بکشید. کمی نشستن، پراکنده و یک رویکرد مشابه را انجام دهید.

تمرینات در ورزشگاه

کلاس ها در یک شبیه ساز بیضوی

طبق آمار، این یک بیضوی است که انتخاب ترجیح دهنده از شبیه ساز برای کسانی که مایل به از دست دادن وزن و خلاص شدن از چربی بیش از حد در شکم و طرف است. آموزش این شبیه ساز به عنوان یک شبیه سازی یک پیاده روی ورزشی عمل می کند، کاملا برای طرفین مشکل و عضلات مطبوعات شکمی کار می کند، که باعث می شود بیش از یک هفته بیش از حد شکم را از بین ببرد.

مدت زمان مطلوب اشغال نیم ساعت مداوم است. برای رسیدن به بهترین اثر، ما به شما توصیه می کنیم که حالت های سرعت شبیه ساز را بر روی افزایش تغییر دهید، همچنین سطح شدت تمرین را مطابق با آمادگی جسمانی خود تعیین کنید.

در بهترین نتایج، مدت درس درس را می توان به یک ساعت افزایش داد.

عضلات شکمی را در طول تمرین به دست آورید؛
شبیه ساز بیضوی بهترین کمک در مورد کاهش وزن برای افراد هر نوع سنی و وزن است.

تردمیل

درست است که موثرترین شبیه ساز برای هر کسی که مایل به کاهش وزن و افزایش کل عضلات است، در نظر گرفته شده است. به منظور حذف رسوبات چربی از کمر و به دست آوردن دو طرف به سرعت در اسرع وقت، ما به شما توصیه می کنیم که معده را با یک فیلم پلی اتیلن در زمان آموزش قرار دهید.

در ماه اول، ممکن است شروع به آموزش با یک پیاده روی معمولی نیم ساعت در مسیر انجام دهید - این به عنوان گرمایش عالی عمل می کند. پس از آن، شما می توانید به تدریج سرعت و طول تمرین را افزایش دهید، به تدریج حرکت به اجرا.

به یاد داشته باشید: شروع و تکمیل تمرین پیاده روی ضروری است؛
برای رسیدن به نتیجه مطلوب، به طور مداوم میزان اجرای آن را تغییر داده و آن را رقیق کنید.

دوچرخه تمرینی

اشغال در تمام شبیه ساز معروف نیز بسیار مولد است: در آموزش عضلات مطبوعات شکمی به طور فعال درگیر هستند، طرف ها کار می کنند. یکی از ویژگی های متمایز شبیه ساز راحتی آن است، زیرا با ایجاد موقعیت راحت شما قادر به انجام بسیار طولانی تر از سایر پوسته ها هستید. اما راحتی دارای یک طرف معکوس است - تعداد کالری های سوزانده شده، مرتبه ای از درجه پایین تر از کلاس ها در یک مسیر یا بیضوی است.

مدت زمان اشغال در ماه اول نیم ساعت است، اما در طول زمان می تواند به ساعت برسد؛
به منظور از دست دادن وزن در اسرع وقت و کاهش چربی بیش از حد از کمر و مشاهده اثرات دو طرف در هفته، ما به شما توصیه می کنیم که شکم و ران خود را از فیلم غذا، و همچنین دریافت مجموعه های آموزشی از مصالح ساختمانی - آنها به منظور افزایش به طور قابل توجهی افزایش اثر شغل ها کمک خواهند کرد.

کشش پس از آموزش

در پایان کلاس های عضلانی، قطعا لازم است که کشش را بسازید. در هیچ موردی غفلت از کشش پس از تمرین، به این دلیل که عضلات دارای اموال برای کاهش پس از اعمال فیزیکی است. کشش به عنوان یک آمبولانس برای عضلات خسته و جلوگیری از فشرده سازی آنها عمل می کند و تن آنها را بازسازی می کند. علاوه بر این، این اجازه می دهد تا عضلات از شر استرس بیش از حد خلاص شوند، گردش خون را بهبود می بخشد، به عقب نشینی عناصر کمیاب مضر از بدن کمک می کند.

کشش گرمایش عضلات است، هر دو برای تمرین جلسات و پس از آنها ضروری است. این عضلات گرما در کوچکترین درجه آسیب هستند.

اسطوره ها و خطاهای تمرین مشترک

شایعترین اشتباه، یک تمرین غیر ضروری است که تعداد زیادی از زمان ها را انجام می دهد. مشکل این است که اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید، نمیتوانید چندین بار تمرین را انجام دهید، در حالی که فراموش نکنید که کیفیت عملکرد را فراموش نکنید. ساخت دوازده رویکردها، تغییر مسیر شغل - بهتر است که کمتر انجام شود، اما بهتر است؛
شما نیاز به چرخش مطبوعات به درستی، و یا به جای رفع عضلات شکمی. هر تمرین نیاز به درجه بالایی از غلظت دارد و نیاز به اجرای صحیح دارد. در مورد مخالف، شما وقت خود را صرف می کنید، و نتیجه را نمی بینید؛
همه چیز خوب است در اعتدال - این قانون مربوط به روند آموزش است. به عنوان مثال، احمقانه است که باور کنید که اگر روزانه مطبوعات را نوسان دهید، نتیجه در کوتاه ترین زمان ممکن خواهد بود. در واقع، همه چیز شما را دریافت می کنید - بارهای عضلانی بیش از حد یا شکسته شدن بافت. به یاد داشته باشید که عضلات همچنین نیاز به استراحت و توانبخشی عجیب و غریب پس از تمرینات سنگین دارند. نوسان مطبوعات به شدت، اما نه بیش از چند بار در هفته.

تغذیه مناسب و رژیم غذایی

بهترین دوستان کسانی که می خواهند به سرعت بیش از حد را با کمر حذف کنند و حجم آنزیم های بوکا را کاهش دهند. این آنها هستند که به جذابیت و کم بودن شکل شما کمک می کنند، مایع بیش از حد از بدن را جذب می کنند و ساختار بافت همبند را تقویت می کنند. در تعداد قابل توجهی از آنزیم ها در محصولات زیر موجود است:

یک آناناس؛
پاپایا؛
رازیانه؛
برنج وحشی؛
گوجه فرنگیها؛
توت فرنگی.

خسته از چربی بیش از حد در شکم و sagging طرف؟ آیا شما باید آنها را به سرعت حذف کنید؟ تغذیه مناسب به شما این امکان را می دهد که از جاذبه در معده خلاص شوید و فقط یک هفته و در یک ماه کمی بکشید و از یک نتیجه ملموس لذت ببرید. نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب در روز. همچنین باید بر روی یوغ متمرکز شود - این محصول فراموشی برای سیستم گوارش بسیار مفید است. Catechin موجود در چای سبز دارای ویژگی تقسیم شلیک است.

چه محصولاتی نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود:

سینه مرغ (بدون چرم)؛
ماهی و غذای دریایی؛
گوشت بوقلمون؛
سبزیجات: اسفناج، کلم، کدو سبز، فلفل، نخود فرنگی؛
تمام انواع مرکبات مرکبات (به جز موز)؛
میوه ها و انواع توت ها؛
سیر.

چه محصولات باید از رژیم غذایی حذف شود:

ارد؛
سیب زمینیها؛
ترد
نیمه تمام محصولات؛
شیرین (قنادی)؛
قند؛
الکل؛
نوشیدنی های گازدار شیرین.

تمیز کردن از shag

مقدار قابل توجهی از چربی ها را از کمر حذف کنید و از دو طرف در هفته کار کنید، و همچنین به سرعت از شر سربارها از دست دادن روزها و به اصطلاح مونودین ها، به عنوان یک قاعده، یک بار یک بار در هفته، از بین ببرید. اصل آنها این است که شما از شما دعوت شده اید که به شدت خود را در غذا محدود می کنید، اما همچنان از انواع خاصی از محصولات استفاده می کنید.

به عنوان مثال، یک رژیم تخلیه بر روی محصولات لبنی تخمیر شده کاملا کار می کند، به طوری که در طول روز به توری Kefira یا منابع مصرف می شود. همچنین، روزهای تخلیه را می توان چندین بار در ماه انجام داد و بر اساس مصرف میوه ها و سبزیجات، آنها را در روز به نصف کیلوگرم مصرف می کند.

تنها استفاده از یک محصول خاص برای 1-3 روز در هفته است و نه بیش از یک بار در ماه. موثر ترین هنگام استفاده از پرده بدون اضافه کردن شکر، نمک و ادویه های مختلف.

نتیجه

خلاصه کردن پیشین، ما به یاد می آوریم: تمایل به سرعت از بین بردن سپرده های چربی از کمر و دو طرف نیاز به یک رویکرد منحصرا پیچیده و ذخایر قابل توجهی از صبر. این خیلی دشوار نیست که خلاص شدن از نحوه حفظ نتیجه حاصل شود. بین رژیم غذایی و اعمال فیزیکی غیرممکن است - آنها دائما باید یکدیگر را تکمیل کنند. پس از همه، فرم جدید به معنای شیوه زندگی به روز شده است و نه یک رژیم غذایی برای یک هفته.