محتوای مقاله:

در بدن انسان باید یک منبع خاص چربی داشته باشد و نمی تواند به طور کامل از آن متولد شود. با این حال، هنگامی که یک سطح معینی بیش از حد است، ذخایر چربی بیش از حد بر سلامت تاثیر منفی می گذارد. بسیاری از زنان برای کاهش وزن از برنامه های غذایی مختلف رژیم غذایی استفاده می کنند و گاهی اوقات بسیار سخت است. با این حال، بدون فعالیت فیزیکی کافی، کاهش وزن بسیار دشوار است. امروز شما می توانید تمرینات ساده را برای کاهش وزن در خانه بدانید.

البته، برنامه تغذیه رژیم غذایی قادر به نجات شما از کیلوگرم اضافی است، اما در عین حال، تعداد زیادی از عناصر مهم مواد مغذی را محروم می کند. با این که این واقعیت است که پس از پایان استفاده از یک رژیم غذایی، فرد اغلب شروع به استفاده از مواد غذایی زیادی می کند و در صورت عدم فعالیت بدنی، وزن دوباره استخدام می شود. علاوه بر این، افزایش وزن چربی در مقایسه با رژیم غذایی از دست رفته بیشتر است.

برای شکستن این چرخه، شما باید شروع به بازی کردن ورزش کنید. اما در عین حال شما باید رژیم غذایی خود را دنبال کنید. شما باید درک کنید که می توانید وزن خود را فقط با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای حل این مشکل از دست بدهید. شما مجبور نیستید از نرم افزار غذایی استفاده کنید، و به اندازه کافی برای ایجاد تغییرات در رژیم غذایی کافی است:

• از بین بردن تمام محصولات غذایی از برنامه غذایی.
• غذاهای سرخ شده را بخورید.
• اطمینان حاصل کنید که شامل محصولات فراوان در رژیم غذایی، و همچنین سبزیجات با میوه.
• کمتر از 120 دقیقه قبل از خواب خوردن نکنید.
• در طول روز، لازم است از 2 تا 2.5 لیتر آب بنوشید.
• نوشیدن تنها زمانی که احساس گرسنگی را شروع می کنید.

ویژگی های روند آموزش زمانی که کاهش وزن

در صورت ورزش، فرایندهای لیپولیز به دلیل کمبود انرژی برای ورزش فعال می شوند. کاملا روشن است که شدت کلاس های شما بالاتر است، بیشتر به طور فعال کالری سوخته است. با شدت کم برای یک دقیقه، می توان آن را از چهار تا پنج کالری سوزاند. اگر آموزش با شدت بالا برگزار شود، این شاخص برای یک دوره مشابه از ترکیب زمان از ده تا دوازده کالری بود.

همچنین باید به یاد داشته باشید که برای ایجاد کسری قدرت در بدن شما نیاز به محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها دارید. این در درجه اول به شیرینی، نان پخته شده، ماکارونام و مواد غذایی چرب اعمال می شود. برای از دست دادن یک کیلو چربی، شما باید هشت هزار کالری را بسوزانید. با این حال، شما باید به درستی انتخاب بار و مبتدیان نباید بلافاصله کلاس های شدید را انجام دهند. با بارهای کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

بیشترین مصرف انرژی، تمرینات ساده ای برای کاهش وزن در خانه با هدف توسعه عضلات پا است. از لحاظ از دست دادن وزن، هیچ جنبشی برای تقویت عضلات پشت، کمربند شانه، سینه و سلاح وجود نخواهد داشت. با این حال، برای ایجاد یک بدن هماهنگ توسعه یافته، شما باید این گروه های عضلانی را آموزش دهید.

جلسات قلبی باید برای کاهش وزن سه یا چهار در هفته انجام شود و مدت زمان هر درس باید از نیم ساعت تا 40 دقیقه باشد. اولین دقیقه درس های بدن به طور فعال از کربوهیدرات هایی استفاده می کند که در مایع بین سلولی، کبد و خون قرار دارند. فقط پس از آن فرایند لیپولیز فعال می شود، چربی ها شروع به سوختن می کنند. اگر تمرینات ساده ای را برای کاهش وزن در خانه برای مدت زمان کمتر در مقایسه با موارد فوق انجام دهید، این آموزش ها موثر نخواهد بود.

کارایی کلاس های قلبی برای کاهش وزن، برای تعیین از لحاظ فرکانس قلب، معمول است. مطمئنا شما می دانید که حداکثر ضربان قلب با کم کردن از 220 سن شما در سال های کامل تعیین می شود. آموزش موثر تنها می تواند باشد اگر شما با شدت از 65 تا 85 درصد کار می کنید. همانطور که در بالا صحبت کردیم، مبتدیان باید حداقل بار را انتخاب کنند و با شدت 65 درصد از حداکثر کار را انتخاب کنند.

به عنوان مثال، سن شما 45 ساله است و در چنین شرایطی CISS برابر با 155 تاثیرات در هر دقیقه است. بنابراین، شدت مشاغل شما باید در محدوده 100 تا 131 تاثیرات در هر دقیقه باشد. این یک پارامتر بسیار مهم است و شما باید به طور مداوم آن را دنبال کنید و در صورت لزوم، بار را تغییر دهید. همچنین، انجام تمرینات ساده برای از دست دادن وزن در خانه، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

• لازم است حداقل 60 دقیقه پس از غذا مطالعه کنید و قبل از غذا قبل از غذا قبل از غذا انجام دهید.
• در طول مکث بین مجموعه ها، تمرینات ژیمناستیک ساده را برای کاهش وزن در خانه انجام دهید، اما نشسته اید. شما فقط می توانید به آرامی راه بروید.
• در فرآیند آموزش، آب زیادی مصرف نکنید.
• تنفس خود را کنترل کنید و در بار نفوذ کنید و زمانی که سقوط می کنید، بیرون بیایید.
• تمرینات ساده را برای کاهش وزن در خانه حداقل 60 دقیقه انجام دهید و در طول هفته سه یا چهار کلاس را صرف کنید.

تمرینات کاهش وزن موثر در خانه

قبل از بخش اصلی آموزش، شما باید عضلات را گرم کنید. برای انجام این کار، شما می توانید در حال اجرا در محل، کار با طناب، و همچنین انجام حرکت چرخشی و پرواز با اندام. اگر وزن زیادی دارید، باید به طور فعال از پیاده روی استفاده کنید. با پیاده روی آهسته شروع کنید، تا حدود 40 دقیقه پیاده روی کنید.

به عنوان آموزش شما افزایش می یابد، به اجرا بروید. بسته به رفاه شما، فاصله را برای اجرای هر یک یا دو هفته به مدت ده افزایش دهید. اگر قابلیت های مالی شما به شما اجازه می دهد یک شبیه ساز کوچک را خریداری کنید. دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری قادر به بارگذاری تنها عضلات پاها است، و قایقرانی یا بیضی شکل کل بدن است. و اکنون اجازه دهید تمرینات ساده را برای لاغری در خانه در نظر بگیریم که همه را برای از بین بردن وزن اضافی خلاص می کند.

1. فشار دادن یو پی اس این تمرین باید از زمان مدرسه شناخته شود و از تکنیک اجرای آن متوقف شود، ارزش آن نیست. ما فقط توجه داریم که با استفاده از یک مجموعه گسترده ای، بار خود را بر روی عضلات قفسه سینه افزایش می دهید. اگر از یک دست باریک استفاده می کنید، بیشتر بار در Triceps خواهد بود. اگر هنوز نمیتوانید Pushups کلاسیک را انجام ندهید، آن را یک تمرین ساده برای لاغری در خانه با زانوی خود را. شما باید دو یا سه مجموعه 10-15 تکرار را در هر یک انجام دهید.
2. ورزش "پل" این نیز یک تمرین آشنا است. مبتدی ها باید "پل" را ساده ساخته شوند، که از جنبش کلاسیک متفاوت است، لازم است که در زمین با مفاصل شانه، و نه دست، لازم باشد. در اندازه گیری رشد فیزیکی خود، به اجرای جنبش کلاسیک بروید. شما باید از 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
3. موقعیت "هیئت مدیره". توقف را در موقعیت دروغین بیاورید، اما با دستان خود، به زمین خود بازگردید، اما مفاصل آرنج. ساعد در همان زمان باید به صورت موازی قرار گیرد. در این موقعیت شما باید بدن را برای 1.5 دقیقه نگه دارید.
4. فشار معکوس این تمرین ساده برای کاهش وزن در خانه برای توسعه Triceps در نظر گرفته شده است. شما باید دست های بلند را در صندلی صندلی از سر بگیرید، نشسته به سمت او، و پاهای خود را بکشید. پس از آن، پایین تر و مسکن را با نیروی Triceps افزایش دهید. انجام از 1 تا 2 مجموعه، 10-15 تکرار در هر.
5. ورزش "سگ" تبدیل شدن به تمام چهار و شروع به بلند کردن پای خم در مفصل زانو به عقب. برای هر پایه شما باید 15 تکرار انجام دهید.
6. ورزش "Caterpillar معکوس" را انجام دهید. موقعیت را در پشت قرار دهید و شروع به بلند کردن پاهای راست و دست در همان زمان کنید. در عین حال، تیغه ها باید از زمین جدا شوند. انجام از 1 تا 2 مجموعه، 10 تکرار هر.
7. دوچرخه تمرینی". این جنبش در نظر گرفته شده است تا عضلات شکم را تقویت کند. پس از گذشت موقعیت دروغ در پشت، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و حرکت را حرکت دهید، دوچرخه سواری را تقلید کنید. پای خود را برای 60 ثانیه کار کنید.
8. لگن جانبی متوقف کردن راست، یک پا را کنار بگذارید و عمیقا تکان دهید. در عین حال، به پاهای عقب، لازم است که دست مخالف را لمس کنید. مهم است که اطمینان حاصل شود که پشت در سراسر کل جنبش صاف است. انجام 10-15 تکرار
9. squats به موازات باسن با زمین بروید، نگه داشتن پشت صاف و گسترش مفاصل زانو. انجام 2 مجموعه، 25-30 تکرار در هر.
10. در حال اجرا در پرش داشتن به جلو از موقعیت ایستاده، اطمینان حاصل کنید که مفصل زانو پشت پاهای پشت زمین را لمس نمی کند. پس از آن، پریدن را انجام دهید، هنگام فرود، موقعیت پاها را تغییر دهید. انجام 2 مجموعه، 10-15 تکرار در هر.

بررسی پیچیده ساده و موثر تمرینات برای کاهش وزن در خانه: