با تشکر از این مجموعه ای از تمرینات، دستان شما سخت و جذاب خواهد شد. از مقاله شما یاد خواهید گرفت که چگونه چربی را از داخل دست ها با کمک تمرینات حذف کنید، که شامل شانه ها و عضلات پشت نیز می شود، به طوری که شکل شما ظریف و هماهنگ است. هرچه بیشتر بر روی دستان خود کار کنید، بهتر است در فرم.

هدف شما این است که از چربی و آرامش عضلات و دست های "کور" خلاص شوید. این باید در دو مرحله انجام شود:

1. خلاص شدن از شر چربی بیش از حد (به طوری که بازوها نازک تر و متوقف تکان دادن مانند ژله)
2. منجر به تن عضلات دست می شود (توده عضلانی افزایش می یابد و یک شکل زیبا ظاهر می شود)

اول از همه، به یاد داشته باشید، غیر ممکن است که "از دست دادن وزن به صورت محلی"، یعنی، چربی را از یک قسمت خاص بدن حذف کنید. پس از انجام تمرینات برای یک بخش خاص از بدن، بر روی عضلات (نه چربی نیست!) در این قسمت از بدن تمرکز کنید. به این معنی است که شما بلافاصله به مرحله دوم بروید - ساخت توده عضلانی و عضلات را به تنهایی تبدیل کنید. چنین آموزشی یک اثر خاص را دارد، اما به منظور خلاص شدن از دست دادن دست، یک رویکرد یکپارچه ضروری است.

برای دستیابی به دست های کامل، قبل از اینکه همه چیز باید از اعلامیه های نفرت انگیز خلاص شود، چه قدم اول به شما کمک خواهد کرد (از چربی بیش از حد از بین ببرید). اطمینان حاصل کنید که Cardio را به برنامه تمرین عادی خود اضافه کنید، درست و متعادل بخورید، در مورد ویتامین ها فراموش نکنید و سعی کنید حداقل 6-8 ساعت در روز بخوابید تا بدن به اندازه کافی در تعطیلات و بازیابی به بدن بپردازید.

این آموزش نه تنها به شما کمک می کند که دست های زیبا و سکسی را ایجاد کنید. با کمک این تمرینات، عضلات شانه ها و پشت را کار می کنید، که به طور مفصل بر وضعیت تاثیر می گذارد.

تمرینات برای دست دادن وزن در خانه

تمرینات را به ترتیب ذکر شده در زیر انجام دهید. 8-12 تکرار هر تمرین را با وزن های متوسط \u200b\u200bسنگین انجام دهید.

1. فلکسن در دو طرفه

عضلات:

کارایی:

• کف دست باید به جلو نگاه کند
• دست های خود را در آرنج ها خم کنید، دمبل را در سطح قفسه سینه بلند کنید

نکته: اطمینان حاصل کنید که در طول اجرای این تمرین، آرنج به شدت در طرفین.

1. خم شدن متناوب در غرق شدن چکش دوزی

عضلات: سطح جلوی شانه (بیسپس)

کارایی:

• دمبل را در هر دست بگیرید، پای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید
• دست های کمی خم شدن، کف دست باید به یکدیگر نگاه کنند.
• به آرامی دمبل را در دست راست به شانه بلند کنید
• دست خود را در خانه پایین بیاورید
• همان حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید
• تمرین را به طور متناوب راست و دست چپ ادامه دهید.

نکته: تکنیک را دنبال کنید، برای تسهیل ورزش، نوسان نکنید. و فراموش نکنید که آرنج را نزدیک به مورد نگه دارید.

1. فلکسون دست با گسترش

عضلات: سطح جلوی شانه (بیسپس)

کارایی:

• گام بر روی گسترش یا امن آن را در زیر
• پایان دادن به پایان دادن به گسترش در هر دست. روبان باید به خوبی کشیده شود، مجبور نباشند
• دستان خود را در آرنج خم کنید، دستگیره های توسعه دهنده را به شانه ها بکشید
• دستان خود را به آرامی پایین بیاورید

نکته: نگه داشتن آرنج نزدیک به مسکن. دستان خود را در موقعیت اصلی خود قرار دهید. به آرامی خواب، بدون تندرست تیز.

1. فشار دادن از عقب عقب

عضلات:

کارایی:

• نشستن روی صندلی یا نیمکت. دستان خود را بر روی لبه نیمکت در هر دو طرف بدن ثبت کنید. پاها را به جلو بکشید تکیه بر دست، بلند کردن بر روی نیمکت. حالا شما بر اساس دست هستید - این موقعیت اصلی شماست.
• دست های خم شدن در آرنج، به آرامی به پایین به پایین به پایین به طبقه
• تا زمان گسترش دست، به موقعیت اصلی خود بازگردید. تعداد مورد نیاز رویکردها را بسازید.

نکته: پاها را خم کنید - این کار را آسان تر می کند.

1. زنگ دست در شیب

عضلات: سطح عقب شانه (تریسیپس)

کارایی:

• با پای چپ و دست چپ در مورد نیمکت را اجرا کنید. پایه دوم را کمی عقب نگه دارید، پشت راست است. دمبل را در دست راست من ببر آرنج انعطاف پذیر، دست خود را بر روی سطح پشت یا کمی بالا بالا ببرید. این موقعیت شروع شما خواهد بود
• دست را به عقب برگردانید تا آرنج و شانه یک خط مستقیم را تشکیل دهند.
• به آرامی و به آرامی دست را در خانه بازگردانید
• تعداد مورد نیاز تکرار را با دست راست خود، سپس به سمت چپ بروید.

نکته: آرنج را در یک موقعیت در طول تمرین قفل کرد. آرنج را نزدیک به مسکن نگه دارید، آنها را به طرفین غرق نکنید.

1. پسوند دست به دلیل نشستن سر

عضلات: سطح عقب شانه (تریسیپس)

کارایی:

• نشستن بر روی فیتبال (یا صندلی)، دمبل را با هر دو دست بلند کنید
• دست ها را به سقف بکشید، آنها را به گوشه ها نزدیک کنید. این موقعیت اولیه شماست.
• دست های خود را در آرنج ها خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا شانه ها را لمس کنید
• دستان خود را در خانه راست کنید

نکته: هنگامی که دست ها به سقف بالا می رسند، آرنج ها را در موقعیت قرار ندهید. اطمینان حاصل کنید که شما حداکثر را تشکیل می دهید و دمبل را پایین می آورید، برای بهترین مطالعه Tripper.

عضلات: سطح عقب شانه (تریسیپس)، عضلات پستان، شانه ها (عضلات دلتید)

کارایی:

• روی زانوی خود ایستاده، در مقابل خودتان قرار دهید. دست های خود را نزدیک به یکدیگر قرار دهید، شاخص را وصل کنید و انگشت شست را به دست بیاورید
• دست های خود را در آرنج ها خم کنید و تا آنجا که ممکن است به زمین نزدیک شوید. پشت خود را در طول تمرین نگه دارید
• دست های خود را راست کنید و به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید.

1. رانش در تن

عضلات: شانه ها (عضلات deltoid) و بالای پشت

کارایی:

• پای راست را به جلو ببرید و کمی آن را در زانو خم کنید. پای چپ خود را مستقیما نگه دارید مسکن کمی به جلو حرکت می کند. مورد و پا چپ باید یک خط مستقیم باشد
• در هر دست، دمبل را بر روی دمبل قرار دهید، کف دست به سمت زانو هدایت می شود.
• دمبل دمبل را به زیر بغل بکشید، دست، تیغه ها با هم پیچ خورده اند.
• به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید

نکته: پشت خود را در طول تمرین نگه دارید.

1. Mahi دست ها را در طرفین با یک گسترش

عضلات: شانه ها (عضلات deltoid) و بالای پشت

کارایی :

• موقعیت اولیه مشابه تمرین قبلی
• پای راست را به جلو ببرید، کمی خم شوید. چپ راست مورد کمی به جلو حرکت کنید
• گام راست پا بر روی یک اپیوندر، دستگیره ها را در دستان خود قرار دهید.
• دست خم، در مقابل خود، تقریبا در سطح شکم نگه دارید. این موقعیت اولیه شماست.
• دستان خود را بالا ببرید و در طرفین (مانند یک پرنده) تا زمانی که آرنج بالاتر از پشت باشد

نکته: هنگامی که دستان خود را بالا می برید، تیغه ها را پیچید.