Bardzo trudno jest usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej, ale jeśli chcesz, całkiem możliwe jest uporządkowanie się nawet w miesiąc - wszystko zależy od twojego poświęcenia.

Jak pozbyć się złogów tłuszczu w jamie brzusznej i bokach?

Główne zasady

Tłuszcz w jamie brzusznej i zaokrąglone boki to jeden z najbardziej problematycznych obszarów: aby się go pozbyć, musisz przyjąć zintegrowane podejście, które obejmuje szereg aktywności fizycznych i korektę diety. Istnieje kilka prostych, ale ważnych zasad, których przestrzeganie pozwoli Ci nie tylko schudnąć, ale także utrzymać formę.

Zasada nr 1: jedz zdrowo

Tłuszcz w talii jest bezpośrednim dowodem na to, że musisz przemyśleć swoją dietę. Spożywanie pokarmów z dużą zawartością węglowodanów i tłuszczów z pewnością doprowadzi do nadwagi, a przede wszystkim do rzucania się tłuszczu na brzuch i boki.

Jeśli chcesz schudnąć, uzupełnij swoją dietę pokarmami, które zawierają wystarczającą ilość białka:

• produkty mleczne (twarożek, mleko odtłuszczone)
• jajka;
• owoce morza;
• chude mięso (królik, wołowina, indyk);
• płatki;
• owoce warzywa.

Zasada numer 2: aktywny styl życia

Regularne spacery na świeżym powietrzu, energiczny spacer, jazda na rowerze lub na rolkach to tylko niektóre z najczęstszych sposobów na odchudzanie i odchudzanie.

Aktywność powinna zawsze iść w parze ze zdrową, zbilansowaną dietą, a także różnorodnymi aktywnościami fizycznymi, które utrzymują w dobrej kondycji boki i mięśnie brzucha. Ale we wszystkim, co musisz wiedzieć, kiedy przestać: nadmierny entuzjazm do ćwiczeń może mieć szereg negatywnych konsekwencji dla twojego zdrowia. W żadnym wypadku nie ćwicz aż do pojawienia się ostrego bólu.

Zasada #3: trening

Chcesz pozbyć się dyskomfortu patrząc na własne zdjęcia? Jeśli chcesz zostać właścicielem stonowanej sylwetki i usunąć tłuszcz z brzucha i boków, musisz przyzwyczaić się do regularnych złożonych treningów. Zakres ćwiczeń wymagających wykonania jest bardzo szeroki: od pozycji leżącej, przez ćwiczenia na ławeczce, skręcanie, unoszenie nóg itp.

Wybierając zestaw ćwiczeń, należy pamiętać, że główny ładunek powinien spoczywać na mięśniach brzucha i boków. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na sali fitness. Dla wygody radzimy sporządzić plan lekcji na tydzień.

Trening w domu

Rozgrzewka mięśni (rozgrzewka)

Jego wdrożenie poprzedza szkolenie główne i jest obowiązkowe. Rozgrzewanie mięśni obejmuje ćwiczenia bujania, skłony i skręty ciała. Brak rozgrzewki oznacza zagrożenie dla własnego zdrowia: poziom kontuzji znacznie wzrasta.

Czas trwania rozgrzewki może wynosić od trzech do pięciu minut. Za pomocą rozgrzewki znacznie zwiększasz produktywność i bezpieczeństwo zajęć, a jednocześnie po raz kolejny trenujesz mięśnie brzucha i boczne.

Skręcanie (patrz wideo):

1. połóż się na plecach z podniesionymi nogami, ręce powinny być za głową;
2. wywieraj nacisk na mięśnie brzucha, powoli podnosząc ciało z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund;
3. ponownie przyjąć pozycję leżącą.

Ważne: podczas wykonywania skręcania należy trzymać kolekcje prosto, nie nadmiernie rozciągać mięśni. Ćwiczenie należy powtórzyć dziesięć razy, potem odpocząć i złapać oddech. Wtedy możesz zrobić podobne podejście.

Podnoszenie nóg (patrz wideo):

1. połóż się na plecach z nogami uniesionymi tak, aby kostki i podłoga były do ​​siebie równoległe;
2. rozłóż ręce, ugnij kolana;
3. wywieraj napięcie na mięśnie brzucha, powoli unieś biodra nad podłogę o kilka centymetrów. W takim przypadku kąt nachylenia musi pozostać niezmieniony;
4. utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund;
5. ponownie przyjąć pozycję leżącą.

Ważne: Podczas podnoszenia nóg upewnij się, że plecy przylegają płasko do podłogi. Ćwiczenie należy powtórzyć dziesięć razy, potem odpocząć i złapać oddech. Wtedy możesz zrobić podobne podejście.

Pasek boczny (zobacz wideo):

1. połóż się na plecach;
2. rozłóż biodra, ręce powinny znajdować się za głową;
3. wykonaj ćwiczenie, pędząc prawym ramieniem do przeciwległego kolana;
4. ponownie przyjąć pozycję leżącą;
5. teraz podążaj za podejściem w przeciwnym kierunku.

Ważne: podczas skręcania na boki upewnij się, że miednica jest mocno przymocowana do podłogi. Trzeba to zrobić dziesięć razy bez przerwy, potem odpocząć i złapać oddech. Rozgrzej się trochę, po czym możesz zrobić podobne podejście.

Skręcanie z wykrokami:

1. leżąc na plecach, przyciągnij stopy do miednicy;
2. załóż ręce za głowę;
3. powoli rozciągnij ciało, naciskając na prasę brzuszną;
4. rozciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogę;
5. połóż się ponownie na plecach, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Trzeba to zrobić dziesięć razy bez przerwy, aby wzmocnić efekt ćwiczenia, po czym trzeba odpocząć i złapać oddech. Złap trochę oddechu, rozgrzej się i postępuj zgodnie z tym samym podejściem.

Rower (zobacz wideo):

1. połóż się na plecach z podniesionymi nogami;
2. powoli przyciągnij stopy do miednicy;
3. ręce powinny znajdować się za głową;
4. powoli podnieś ciało z podłogi, wywierając nacisk na prasę brzuszną;
5. rozciągnij nogę (kąt 45 stopni);
6. rozciągnij ramię do kolana;
7. połóż się na plecach;
8. powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku, bez przerwy.

W ten sposób naśladujesz jazdę na rowerze, ćwicząc mięśnie brzucha i boków. Uwaga: rytm treningu nie powinien być wysoki. Trzeba to zrobić dziesięć razy bez przerwy, potem odpocząć i złapać oddech. Odpocznij trochę, rozgrzej się, po czym możesz wykonać ćwiczenie jeszcze dziesięć razy.

Ćwiczenia skarpet

1. leżąc na plecach, podnieś nogi;
2. kostki i podłoga powinny być równoległe;
3. połącz kolana;
4. ręce powinny znajdować się za głową;
5. naciskać na prasę brzuszną, popychając ciało;
6. dotknij podłogi jednym palcem, po czym możesz powtórzyć ćwiczenie na drugiej nodze.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy muszą ściśle przylegać do podłogi, aby osiągnąć pożądany efekt. Trzeba to zrobić dziesięć razy bez przerwy, potem odpocząć i złapać oddech. Złap trochę oddechu, rozgrzej się i postępuj zgodnie z tym samym podejściem.

Ćwicz na siłowni

Zajęcia na orbitreku

Według statystyk to właśnie elipsoida jest najbardziej preferowanym wyborem symulatora dla tych, którzy chcą schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu w brzuchu i bokach. Trening na tym symulatorze służy jako imitacja chodu sportowego, który doskonale ćwiczy problematyczne strony i mięśnie brzucha, co pozwala na usunięcie nadmiaru z okolic brzucha nawet w ciągu tygodnia.

Optymalny czas trwania lekcji to nieprzerwane pół godziny. Aby osiągnąć najlepszy efekt, radzimy zmieniać tryby prędkości symulatora w górę i w dół, a także ustawić poziom intensywności treningu zgodnie z Twoją sprawnością fizyczną.

Po osiągnięciu najlepszych wyników czas trwania sesji można wydłużyć do godziny.

• upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte podczas treningu;
• Orbitrek to najlepszy środek wspomagający odchudzanie dla osób w każdym wieku i każdej kategorii wagowej.

bieżnia

Jest słusznie uważany za najskuteczniejszy symulator dla każdego, kto chce schudnąć i poprawić ogólne napięcie mięśni. Aby jak najszybciej usunąć złogi tłuszczu z talii i uporządkować boki, radzimy owinąć brzuch folią podczas treningu.

W pierwszym miesiącu można rozpocząć trening od zwykłego półgodzinnego spaceru po torze - będzie to doskonała rozgrzewka. Następnie możesz stopniowo zwiększać tempo i czas trwania treningu, stopniowo przechodząc na bieganie.

• pamiętaj: musisz rozpocząć i zakończyć trening chodzeniem;
• Aby osiągnąć pożądany rezultat, stale zmieniaj tempo biegu i rozcieńczaj je chodzeniem.

Rower treningowy

Zajęcia na wszystkich znanych symulatorach są również niezwykle produktywne: mięśnie brzucha są aktywnie zaangażowane w trening, boki są wypracowywane. Cechą charakterystyczną symulatora jest jego wygoda, ponieważ przyjmując wygodną pozycję, jesteś w stanie trenować znacznie dłużej niż na innym sprzęcie. Ale komfort ma wadę – liczba spalonych kalorii jest o rząd wielkości mniejsza niż podczas ćwiczeń na bieżni czy elipsoidzie.

• czas trwania lekcji w pierwszym miesiącu wynosi pół godziny, ale z czasem może osiągnąć godzinę;
• w celu jak najszybszego schudnięcia i usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej z talii i zobaczenia skórek w ciągu tygodnia, radzimy owinąć brzuch i uda folią spożywczą, a także zakupić zestawy treningowe wykonane z materiałów syntetycznych - one pomoże znacznie zwiększyć efekt treningu.

Rozciąganie po ćwiczeniach

Pod koniec treningu mięśnie z pewnością muszą być rozciągnięte. W żadnym wypadku nie powinieneś zaniedbywać rozciągania po treningu, ponieważ mięśnie mają tendencję do kurczenia się po wysiłku fizycznym. Rozciąganie służy jako pierwsza pomoc dla zmęczonych mięśni i zapobiega ich napinaniu, przywracając im napięcie. Ponadto pozwala pozbyć się nadmiernego napięcia mięśni, poprawia krążenie krwi oraz sprzyja usuwaniu z organizmu szkodliwych mikroelementów.

Rozciąganie to rozgrzewanie mięśni, które jest konieczne zarówno przed, jak i po treningu. Najmniej podatne na uszkodzenia są rozgrzane mięśnie.

Mity i częste błędy treningowe

• najczęstszym błędem jest bezmyślne wykonywanie tego samego ćwiczenia ogromną ilość razy. Problem polega na tym, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie możesz wielokrotnie wykonywać jednosylabowych serii ćwiczeń, nie zapominając przy tym o jakości wykonania. Po wykonaniu kilkunastu podejść zmień przebieg lekcji - lepiej robić mniej, ale lepiej;
• musisz prawidłowo pompować prasę, a raczej mocować mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie wymaga dużej koncentracji i prawidłowego wykonania. W przeciwnym razie zmarnujesz czas, ale nie zobaczysz wyniku;
• wszystko jest w porządku z umiarem - ta zasada dotyczy również procesu szkoleniowego. Na przykład głupotą jest wierzyć, że jeśli codziennie będziesz pompować prasę, wynik nadejdzie w jak najkrótszym czasie. W rzeczywistości wszystko, co dostajesz, to przepracowane mięśnie lub pęknięcie tkanki. Pamiętaj, że mięśnie również potrzebują odpoczynku i swoistej rehabilitacji po ciężkim treningu. Intensywnie pompuj mięśnie brzucha, ale nie częściej niż kilka razy w tygodniu.

Prawidłowe odżywianie i dieta

Najlepsi przyjaciele tych, którzy chcą szybko usunąć nadmiar z talii i zmniejszyć objętość boków, to enzymy. To one przyczyniają się do ujędrnienia i harmonii Twojej sylwetki, usuwając nadmiar płynów z organizmu i wzmacniając strukturę tkanki łącznej. Enzymy znajdują się w znacznych ilościach w następujących produktach spożywczych:

• ananas;
• papaja;
• Koper włoski;
• dziki ryż;
• pomidory;
• Truskawka.

Masz dość nadmiaru tłuszczu z brzucha i obwisłych boków? Czy trzeba je szybko usunąć? Właściwe odżywianie pozwoli Ci pozbyć się ociężałości w jamie brzusznej i trochę ujędrnić w zaledwie tydzień, a po miesiącu możesz w pełni cieszyć się wymiernymi efektami. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Warto również skupić się na zsiadłym mleku – ten sfermentowany produkt mleczny jest niezwykle przydatny dla układu pokarmowego. Właściwość rozkładania tłuszczów ma katechina zawarta w zielonej herbacie.

Jakie pokarmy również należy uwzględnić w diecie:

• pierś z kurczaka (bez skóry);
• Ryby i owoce morza;
• mięso indyka;
• warzywa: szpinak, kapusta, cukinia, papryka, groszek;
• wszystkie rodzaje owoców cytrusowych (z wyjątkiem bananów);
• owoce i jagody;
• czosnek.

Jakie pokarmy należy usunąć z diety:

• mąka;
• Ziemniak;
• frytki;
• półprodukty;
• słodki (wyroby cukiernicze);
• cukier;
• alkohol;
• słodkie napoje gazowane.

Usuwanie żużla

Dni postu i tak zwane mono-diety, z reguły raz w tygodniu, pomagają usunąć znaczną ilość tłuszczu z talii i wypracować boki w ciągu tygodnia, a także szybko pozbyć się toksyn. Ich zasadą jest to, że zachęca się cię do ostrego ograniczania się do jedzenia, ale nadal jesz niektóre rodzaje żywności.

Na przykład, świetnie sprawdza się dieta rozładowująca na sfermentowanych produktach mlecznych, pozwalająca na spożycie nawet litra kefiru lub jogurtu w ciągu dnia. Również dni postu można spędzać kilka razy w miesiącu i w oparciu o spożycie owoców i warzyw, jedząc je nawet do pół kilograma dziennie.

Monodieta - stosowanie jednego konkretnego produktu przez 1-3 dni w tygodniu i nie częściej niż raz w miesiącu. Najskuteczniejszy jest przy jedzeniu płatków śniadaniowych bez dodatku cukru, soli i różnych przypraw.

Wniosek

Podsumowując powyższe, przypominamy: chęć szybkiego usunięcia tkanki tłuszczowej z talii i boków wymaga niezwykle kompleksowego podejścia i sporego zapasu cierpliwości. Nie jest tak trudno pozbyć się nadmiaru, aby utrzymać osiągnięty efekt. Nie można wybierać między dietą a aktywnością fizyczną – zawsze muszą się uzupełniać. W końcu nowa forma oznacza także odnowiony styl życia, a nie dietę przez okres tygodnia.

Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter