Сколіозявляє собою стійке бічне відхилення хребта або його сегментів від нормального положення. Виражена асиметрія тіла супроводжується не тільки викривленням хребта, але ще й лопатка або ребра, що виступають з одного боку (справа або зліва).

Сколіоз найчастіше прогресує у юності, особливо у період, коли підліток швидко витягується у зростанні. Тобто в віці з 10 до 17 років. Важливо саме в цей період звернути особливу увагу стан опорно-рухового апарату дитини. Непропорційний розвиток кісткових та м'язових структур призводить до яскраво виражених візуальних дефектів. Але тільки рентгенологічне дослідження та висновок лікаря ортопеда-травматолога є об'єктивними для встановлення діагнозу сколіоз та визначення його ступеня.

Починати лікування необхідно з точної діагностики та вирішувати проблему комплексно, суворо індивідуально для кожного випадку.

Маючи великий досвід у корекції та профілактики даного захворювання, фахівці Центрів В.І.Дикуля проведуть усі необхідні заходи:

• Консультація лікаря-невролога чи лікаря-ортопеда
  Лікар проводить огляд та дає направлення на необхідні дослідження
• Комп'ютерно-оптична діагностика
  Визначить стан м'язів спини, деталізовано зареєструє відхилення від центральної осі хребта у всіх площинах.
• Консультація лікаря лікувальної фізкультури (ЛФК)
  Лікар ЛФК проведе функціональне тестування окремих м'язів та м'язових груп
• Консультація лікаря фізіотерапевта
  Лікар виявить зони, які потребують розслаблення та стимуляції

На основі отриманих даних формується індивідуальна програма лікування, що включає:

1 Заняття з лікарем ЛФК за індивідуальною програмою рухової терапії. Протягом години під наглядом лікаря на занятті виконуються корекційні вправи, асиметричного характеру, дихальні вправи, вправи на тренажера-кросоверах, без осьового навантаження на хребет, постизометрическая релаксація м'язів.

2 Фізіотерапевтична процедура міостимуляції. Точковий, глибокий вплив на ослаблені м'язові групи приведе їх у тонус, доповнюючи занять у реабілітаційному залі

3 Консультації Лікарів ЛФК та ​​ортопеда-травматолога дозволять простежити за динамікою процесу лікування та оперативно вносити, змінюючи у програму лікування

«Позитивний результат досягається у спільному бажанні батьків, дитини та фахівців вирішити проблему сколіозу – його профілактики та корекції. Ми завжди раді запропонувати вам свої знання та досвід, щоб зробити життя дитини здоровою та повною радості.»

Московські центри В.І.Дикуля

Індивідуальні заняття з лікарем ЛФК за програмою корекції постави для школярів середніх та старших класів
	Біляєво -20%	Крилатське -20%	Мар'їно -20%
12 занять	27 000 21 600	24 000 19 200	28 000 22 400
6 занять	15 000 12 000	14 000 11 200	16 000 12 800
1 заняття	3 000 2 400	3 000 2 400	3 000 2 400
Кожне індивідуальне заняття включає сеанс фізіотерапії.

Правильна постава робить ходу людини не просто привабливішою, а й свідчить про повноцінно розвинені і здорові м'язи і суглоби. Сутулість, навпаки, - показник того, що людина має певні проблеми. Ця вада неабияк псує зовнішнє враження і самооцінку, є ознакою того, що суглоби та м'язи погано розвинені. Виправити сутулість у дорослому віці дозволяють спеціальні вправи, які об'єднані в комплекси та можуть виконуватись у домашніх умовах.

Сильні та впевнені люди мають особливе становище тіла. Вони рухаються, стоять і сидять зовсім інакше. Причиною цього є ідеальна постава, коли голова високо піднята, грудна клітина розправлена. Це положення тіла говорить оточуючим про готовність людини подолати будь-яку поставлену мету і позитивно відбивається на всіх аспектах життя. Багато хто мріє стати такими ж, але не всі рухаються у правильному напрямку. Якщо набридло постійно сутулитися і почуватися невпевнено, ситуацію настав час міняти. Головне, поставити собі за мету і вибрати найбільш ефективні та перевірені часом методики, які дозволяють виправити та скоригувати поставу.

Позбавлення сутулості не просто піднімає самооцінку, а й позитивно відбивається на власному самопочутті та здоров'ї. Вікове погіршення постави пов'язане з порушенням балансу зв'язок і м'язових волокон, які відповідають за правильне положення тіла. Це проявляється не лише зовні, а й з часом викликає низку проблем зі здоров'ям опорно-рухового апарату та такі негативні наслідки, які проявляються у вигляді:

• хронічних болів у шийному та спинному відділах, а також у плечовому поясі;
• травм колінних суглобів, ступнів, стегон і, звісно, ​​спини;
• головного болю та швидкої стомлюваності;
• м'язової слабкості та атрофії;
• порушень травлення та дихальної системи;
• тугий рухливості;
• тунельного карпального синдрому зап'ястя;
• ішіасу - сідничної невралгії;
• здавлювання та защемлення нерва.

Виправити поставу і перестати горбитися у дорослому віці можна. Головне, не запускати ситуацію та починати діяти. Маючи уявлення про те, як виглядає правильна постава, можна легко визначити відхилення від норми і підібрати комплекс вправ, який дозволяє виправити і скоригувати сутулість. Завдяки правильній поставі, положення тіла стане правильним, а отже, м'язи функціонуватимуть належним чином, стаючи сильнішими. Це дозволить уникнути проблем з опорно-руховим апаратом, знизити ризики отримання травми та розвитку хронічних больових відчуттів, а також змінити зовнішній вигляд та самопочуття на краще.

Виправлення сутулості потребує початкового виявлення причин виникнення цієї проблеми. Постава найчастіше викривляється через ослаблення м'язів, що утримують суглоби дома. Інакше кажучи, одні м'язові групи занадто напружені, інші, навпаки, надмірно розслаблені чи слабкі, тобто отримують ніякої навантаження тривалий час і стають нерозвиненими.

Сутулість у людей, які горбляться, викликана тим, що пекторальні м'язи надто напружені. Результатом цього стає те, що плечі стягуються вперед і зміщуються до центру. Якщо в людини ще й слабо розвинена спина, виникає дисбаланс, результатом якого стає усунення плечового пояса від нормального становища. М'язова система влаштована таким чином, що намагається компенсувати будь-які відхилення від норми. Слабка активність одних призводить до перенапруги інших, що викликає почуття підвищеного дискомфорту та швидку втому.

Розбалансування, як можна зрозуміти, є найпоширенішою причиною сутулості. Щоб привести м'язи до нормального становища, не мати проблем із поставою навіть у літньому віці, необхідно працювати над зміцненням малоактивних та розтяжкою надактивних.

Як самостійно оцінити свою поставу та виявити наявні проблеми?

Не всі люди приділяють достатньо уваги своїй поставі. Багато хто навіть не підозрює, наскільки вона викривлена. Щоб позбутися сумнівів, виявити наявність чи відсутність потреби у корекції постави, слід спочатку виконати невеликий тест. Він нескладний. Його легко можна зробити в домашніх умовах.

Необхідно одягнути одяг, що обтягує. Це роблять для того, щоби можна було побачити будь-які відхилення. Взуття на ноги не одягають. Стають босоніж на підлогу, але не намагаються надати тілу ідеальної рівності. Слід прийняти максимально комфортне для себе становище. Для чистоти «експерименту» рекомендується заплющити очі та трохи покрокати на одному місці. Таким чином, ступні стоятимуть у своєму звичному природному становищі. Далі, зупиняються, роблять фотографії спереду, зі спини та збоку. Зробити знімки потрібно попросити будь-кого з друзів чи домочадців.

Ідеальна постава, продемонстрована на фотографії, має на увазі те, що плечові суглоби та вуха знаходяться на одній лінії, ребра розташовуються над стегнами, а воно, у свою чергу, над п'ятами. Хребет з тазом має бути в нейтральному положенні. Якщо, дивлячись на свої фотографії, видно, що становище тіла саме таке, отже, жодних проблем із поставою немає. В інших випадках доведеться провести самостійну оцінку наявних дефектів.

Базова оцінка постуральних відхилень

Нерівне становище тіла свідчить про певні проблеми. Щоб визначити конкретне постуральне відхилення, слід розібратися у питанні набагато глибше. Якщо виявити конкретну причину сутулості, це дозволить підібрати максимально ефективну вправу, яка дозволить позбутися викривлення.

Відхилення 1: Сутула спина та відхилення назад

Для цього характерно виділення стегон вперед, що вони виступають над лінією ребер.

Проблемні надактивні м'язи: поверхня стегон, що випрямляє хребетний відділ, середня та велика сідничні, поперек та сідниці.

Щоб розтягнути ці м'язові групи, виконують:

• розтяжку бігунів;
• «найкращу у світі розтяжку», яка полягає у розтягуванні сідниць у положенні сидячи;
• скручування з положення лежачи;
• розтягування підколінних сухожиль;
• реліз підколінних сухожиль за допомогою масажного ролика

Проблемні малоактивні м'язові групи:пряма стегнова, що включає згиначі і нижній прес, коса зовнішня, клубово-поперекова.

Ці м'язи активують за рахунок:

• підйомів ніг у висі;
• "ножиць";
• складання на фітболі;
• скручування «Кокон».

Відповідно, активуючи малорухливі та розтягуючи надактивні, можна позбутися сутулості спини.

Відхилення 2: Нижній перехресний синдром

Характеризується нахиленим вперед тазом та надмірним прогином у поперековому відділі.

Надактивними м'язами, що зачіпають, є:випрямляє хребет, попереково-клубова.

Розтягуються за допомогою:

• "піраміди" на фітболі;
• випадів коліном, що виконуються на підлозі;
• розтяжкою квадрицепсу;
• підтягування колін до грудної клітини з положення лежачи;
• самостійного масажу квадрицепсу.

Серед малоактивних м'язів за правильне положення відповідають: сіднична велика та черевний прес.

Вони активуються під час виконання:

• скручування з піднятими ногами;
• сідничного містка (звичайного та на одній нозі), а також на фітболі;
• підтягувань із положення лежачи у «жабі».

Відхилення 3: Округлі плечі

Це відхилення проявляється надмірним висуненням плечей за лінію вушних раковин.

До надактивних м'язів у цьому випадку відносять:малу та велику грудні.

Витягнути ці м'язи дозволяють такі вправи:

• розтягування передньої дельтоподібної;
• відведення назад ліктів;
• розтяжка у положенні сидячи дельт;
• динамічна розтяжка для грудної клітки;
• розтягування грудних м'язових груп на фітбол.

Малоактивними м'язами є:обертальна манжета плечового пояса, нижня трапецієподібна, зубчаста передня.

Зміцнюють ці м'язи виконанням:

• відведень рук зі стрічкою назад;
• зовнішнім обертанням плечового пояса;
• тягою для задніх дельт та на низькому блоці.

Відхилення 4: Висунута голова вперед

Вуха виходять за лінію плечового пояса.

Надактивні м'язи:що піднімає лопатку, що розташована з заднього боку шиї і відповідає за нахил голови назад, трапецієподібна верхня, розгинач шиї.

Вправи для витягування надактивних м'язів:

• міофасціальний реліз (самомасаж) шиї;
• підтягування підборіддя до грудної клітки;
• розтягування грудного, ключичного, соскоподібного м'язів за рахунок відведення рук назад догори долонями та поворотів голови убік.

Малоактивні м'язи:згиначі голови вперед, які розташовані спереду шиї.

Зміцнюють ці групи м'язів:

• ізометричної вправи на передній поверхні шиї.

Іншими словами, опрацьовуються і передні та задні згиначі на шиї.

Відхилення 5: Верхній перехресний синдром

Округлі надміру криві плечі.

Надактивними є:піднімають лопатки, трапецієподібні, малий і великий грудні м'язи, розгиначі задньої, верхньої частини спинного відділу та грудної клітки.

Розтягуються при виконанні:

• динамічної розтяжки грудних груп м'язів;
• міофасціального самостійного релізу шиї;
• розтяжки передньої дельти;
• відведень ліктів до максимуму назад;
• розтяжки на фітболі грудної клітки та дельт, але вже сидячи на стільці.

Малоактивні:обертальна манжета плечей, трапецієподібна нижня, зубчаста передня, глибокі розгиначі шийного відділу, які розташовані попереду та навколо лопаток.

Зміцнюються завдяки виконанню:

• ізометричних вправ на передню частину шиї;
• відведення рук зі стрічкою назад;
• зовнішньому обертанню плечей;
• тяги на задні дельти та на низькому блоці.

Відхилення 6: Нахил голови

Таке відхилення характеризується нахилом голови до плеча. Нерідко супроводжується розворотом у ліву чи праву сторону.

Надактивні м'язи:грудна, ключична, соскоподібна, а також похила до центральної частини тіла.

Витягуються при наступних вправах:

• самостійному міофасціальному релізі шиї;
• розтяжці грудного, соскоподібного, ключичного м'язів;

Пасивні м'язи:розташовані з протилежного боку до активних грудино-ключично-соскоподібних і похилих, але вже від центральної лінії.

Активуються завдяки:

• повсякденним рухам при пережовуванні їжі, користуванні телефоном, коли необхідно рівномірно навантажувати не одну сторону, а обидві;
• бічним ізометричним вправам.

Відхилення 7: нерівні плечі

Виражається тим, що одне плече нижче за друге.

Рухомі м'язи:трапецієподібні, що тягнуться від задньої сторони шиї до плечового пояса, на піднятій частині плечового пояса.

Тягнуться завдяки:

• міофасціального самостійного релізу шиї;
• бічній розтяжці шийного відділу.

Пасивні м'язи:передня зубчаста, що йде під пекторальною, що починається від верху ребер і закінчується у лопаток.

Виправити «кривизну» плечового пояса дозволяють не спеціальні вправи, а повсякденні рутинні справи, що правильно виконуються. Необхідно рівномірно розподіляти навантаження під час використання смартфона, підняття та перенесення важких речей, пережовування їжі. Крім того, добре допомагає виконання тяги однією рукою у блоці (верхньому).

Відхилення 8: Перекіс стегон

Являє собою відхилення, коли один тазостегновий суглоб (з лівого або правого боку) вище за інший. Подібна вада нерідко створює враження того, що одна нога коротша за іншу.

Активними м'язами є:квадратна поперекова та відповідальна за випрямлення хребта на тій стороні, яка вище, а також зовнішні та внутрішні косі м'язи преса, що відводять стегна. Надактивними можуть бути і тканини колін, кісточок, плечового пояса, попереку, шиї.

Розтягнути ці м'язи дозволяють вправи:

• на розтяжку та самостійний реліз клубового-великогомілкового тракту;
• на розтягування бігунів, сідничних м'язів із положення сидячи;
• на скручування лежачи.

Також слід виконувати «найкращу розтяжку у світі» та розтяжку, яку виконують танцюристи.

Малоактивні м'язиможуть бути різними. Все залежить від конкретної ситуації, але загальнозміцнюючими є такі рухи:

багатоповторні вправи, серед яких – пліометричний тренінг, а також біг.

Подібні вправи допомагають вирівняти таз, а також знизити ймовірність отримання травми поперекового відділу, колінних суглобів, стегна, кісточок.

Базовий аналіз викривлень постави: стопи та гомілковостопні суглоби

Нерідко сутулість розвивається через проблеми з м'язами нижніх кінцівок.

Ступні та кісточки теж мають правильну позицію, відхилення від якої призводить до сутулості. Якщо вони розташовані правильно, то кісточки зі ступнями виглядають уперед. Інші відхилення вже не є нормою. Є кілька постуральних відхилень у кісточках та ступнях. Коли вони виявлені, слід починати робити м'язи вправи, що зміцнюють, а також виконувати розтяжку.

Відхилення 9: Ступні повернені всередину

Шкарпетки розгорнуті до центральної частини тіла, а не спрямовані вперед.

Гіперактивні м'язи: зовнішня стегнова - напрягатель найширшої фасції.

Розтягнути зовнішній м'яз стегна дозволяє розтягування і самостійний міофасціальний реліз клубової м'язи.

Пасивні м'язи:мала і велика сідничні.

Щоб зміцнити ці м'язові групи, необхідно виконувати бічну проходку, присідання та сідничний місток. Усі вправи роблять із фітнес стрічкою, яку у двох останніх рухах тримають на стегнах.

Відхилення 10: Одна або обидві ступні розгорнуті назовні

Один або обидва носки розгорнуті в протилежний бік від центральної частини тіла.

Надактивні м'язові групи:зовнішні глибокі обертові, які розташовані глибоко в стегновому м'язі і з'єднують стегнову кістку і криж, грушоподібна.

Розслабити та розтягнути ці м'язи дозволяють наступні вправи:

• міофасціальний самостійний реліз і розтяжка м'язів клубового тракту;
• скручування лежачи;
• розтяжка сідничного м'яза в положенні сидячи;
• міофасціальний самостійний реліз на грушоподібний м'яз;
• розтяжка танцюристів.

Малоактивні м'язові групи:косі та згиначі стегнових м'язів.

Зміцнюються за допомогою:

• вправи "кокон";
• підйому ніг у висі;
• складання на фітболі.

Зробивши фотографії, обов'язково уважно проаналізуйте положення свого тіла, зверніть увагу на ступні, кісточки, голову, плечі, кульшові суглоби. Якщо виявлено якісь відхилення, слід зайнятися зміцненням та розтягуванням м'язових гіперактивних та малоактивних груп.

Рекомендовані, залежно від знайденої проблеми, рухи необхідно включити до свого звичного тренувального плану. Людям, які страждають від перехресного верхнього синдрому, слід робити тягу та відведення плечей у той день, коли опрацьовують спину. Таке навантаження слід робити щонайменше 3 циклів по 8-12 повторень.

Завершувати тренування рекомендується вправами на статичну розтяжку. Вони мають виконуватися з невеликою напругою. Головне, не перестаратися. Жодних хворобливих відчуттів бути не повинно. Утримувати прийняте при виконанні статичної розтяжки положення необхідно від 15 до 30 секунд. Оптимальна кількість повторів складає 3-5.

6 вправ для виправлення постави

Тривале ігнорування сутулості призводить до серйозних проблем. Кожні 2,5 сантиметри, на які голова виступає вперед від нормального становища, приносять додаткові 4,5 кілограми навантаження на верхню частину спини та шию. Якщо голова важить 5 кг і висунута вперед плечового пояса на 7,5 см, загальне навантаження становить плечовим поясом на 7,5 см, загальне навантаження становить близько 18,5 кг. Таким чином, виходить, що людина, здійснюючи абсолютно будь-який рух, відчуває додатковий тиск утричі більше, ніж той, хто має правильну поставу.

Ігнорування сутулості призводить до виникнення хронічних болючих відчуттів. Постійне сидіння за комп'ютером із округленою спиною, стояння у зігнутому положенні, незручна поза під час сну призводять до виникнення болю, що виснажує.

Природна кривизна у нижній області спини необхідна захисту попереку від хворобливих відчуттів. Вона являє собою елемент, що амортизує, завдяки якому маса людського тіла рівномірно розподіляється по всьому хребту, а не зосереджується в якійсь одній області. І якщо виникають болючі відчуття, отже, необхідно виправити постуральні спотворення.

Людям, які практично весь день проводять переважно у сидячому положенні, просто слід більше рухатися і гуляти. Крім того, необхідно регулярно робити шість простих вправ, що відновлюють, які дозволяють м'язам розслабитися і зміцнитися, а, отже, виправити сутулість.

Є вправою, яка допомагає виправити поставу, якщо голова висунута вперед, оскільки відмінно зміцнює шийні м'язи.

Вправу виконують у положенні або сидячи або стоячи. Плечі розвертають назад та опускають. Дивляться вперед прямо перед собою, а потім ставлять два пальці на підборіддя і злегка підтискають, відводячи одночасно голову назад. Затримуються у прийнятій позиції на 3-5 секунд та розслабляються. Роблять щонайменше 10 повторів.

Натискати необхідно таким чином, щоб утворилося друге підборіддя. Чим сильніше робити тиск, тим краще. Цю вправу можна виконувати навіть тоді, коли просто сидять у машині. Кількість повторів згодом слід довести до 15-20.

Спиною притискаються до стіни. Ноги розставляють на ширину 10 см. Коліна тримають трохи зігнутими. Спину, голову, сідниці притискають до стіни. Руки, зігнуті у ліктьових суглобах, піднімають. Плечі повинні бути паралельними до поверхні підлоги, лопатки – притиснутими один до одного, формуючи подібність латинської літери «W». Ухвалене положення утримують секунди на три.

Далі руки піднімають і випрямляють, поки не вийде латинська «Y». Плечі при цьому не повинні стикатися з вушними раковинами. Роблять не менше 2-3 сетів по 10 повторів, затримуючись на 3 секунди спочатку в позі W, а потім піднімають руки в положення Y.

Я є вправою, що сприяє розслабленню напружених грудних м'язів.

Стають у дверному отворі. Руку витягають паралельно до підлоги, згинають лікоть. Пальці повинні бути спрямовані вгору. Руку ставлять на одвірок.

Наклоняються у напрямку до витягнутої руки, притискаючи та утримуючи її на дверному укосі від 7 до 10 секунд.

Перестають давити. Притискають руку до одвірка, одночасно роблячи випад, висуваючи грудну клітку вперед так, щоб вона виходила за рівень дверного отвору. Роблять розтяжку на кожну сторону по 2-3 рази.

Стають на праве коліно. Ліву ногу ставлять перед собою. Пальці притиснуті до підлоги. Долоні кладуть на коліно лівої ноги і висувають таз уперед, зупиняючись лише тоді, коли у згиначах стегон відчувається напруга. Напружують м'язи преса та відводять таз трохи назад. Підборіддя тримають паралельну підлогу. Залишаються в прийнятому положенні від 20 до 30 секунд, а потім змінюють сторону.

Виконується із залученням гумки та допомагає зміцнити верхні спинні м'язи. Особливо ця вправа допомагає підвищити тонус ромбоподібних м'язів, які розташовані між лопатками.

Сідають на підлогу та витягують ноги перед собою. На ступнях фіксують середину еластичної стрічки і схрещують на кінцях, щоб утворилася буква «X», а кінці стрічки, що утримуються в руках, розводять убік, а потім тягнуть до стегон, згинаючи руки в ліктях. Руки спрямовують вгору. Затримуються та повільно повертаються у початкове положення. Виконують три цикли по 8-12 повторень у кожному.

В 2013 роціSSCPNM- Скандинавське товариство клінічної фізіології та ядерної медицини провело дослідження, яке показало, що виконання цієї відновлювальної простої вправи зі стрічкою протягом п'яти днів по дві хвилини дозволяє не тільки покращити поставу, але й зменшити болючі відчуття в плечах та шиї.

Стають, висувають одну ногу вперед. Беруться або за ручки або за кінці еспандера. Руки піднімають нагору і трохи розводять під кутом близько 30 градусів від корпусу в різні боки.

Лікті не розгинають, а зберігаючи трохи зігнутими, затримують на рівні плечового. Далі повертаються в початкову позу. Спина при виконанні вправи повинна залишатись прямою, а лопатки бути спрямованими вниз. Робити такий потяг, як показали дослідження, необхідно по дві хвилини на день не рідше, ніж п'ять разів на тиждень.

6 вправ для випрямлення постави у дорослих

Проблему з поставою мають не лише ті, хто веде переважно сидячий спосіб життя, а й люди, які регулярно відвідують тренажерний зал. Це зумовлено відсутністю уваги до становища свого тіла тоді, коли залишають фітнес-центр. Навіть Джо Холден, який тренує S 10 і Nike, говорить про те, що болі або проблеми, які зазнають під час руху, можуть свідчити про проблеми з поставою. За його словами, пильного погляду на те, як стоїть людина достатньо, щоб визначити те, які м'язи у людини ослаблені, а які, навпаки, напружені. Безумовно, не йдеться про виправлення постави до ідеального становища, але поліпшення положення тіла у будь-якому випадку позитивно позначиться і на результатах від тренувань і на загальному самопочутті, коли болі в спині та в шиї не заважатимуть як на спортивній ниві, так і в повсякденній. життя.

Виправити ситуацію допомагають вправи, що зміцнюють і розтягують грудну клітину. Холден не просто радить придивитися до своєї постави, а й пропонує ефективні вправи для виправлення дисбалансу у положенні тіла. Комплекс включає як руху на розтяжку, так і на зміцнення, тобто задіює активні і пасивні м'язові групи. Ці вправи ідеально підходять не тільки для тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал, а й веде переважно сидячий спосіб життя, багато часу проводячи за комп'ютером.

Виконання:

1. Ноги ставлять на ширину стегон. У руках над стегнами тримають легкі гантелі. Вихідна позиція аналогічна до тієї, що приймають при похилій тязі.
2. Стежать за тим, щоб спина була рівною, а опущені руки знаходилися трохи вище колін.
3. Лікті зусиллям верхніх м'язів спини розвертають назад, поки не вийде подібність до літери «Т».
4. Руки повертають нагору. Затримуються в цьому положенні, потім витягують обидві руки перед собою, а потім до вух.
5. Повертаються у вихідну позицію.

Роблять три цикли з вісьма повторами у кожному.

Виконання:

1. Лягають на живіт. Витягають ноги та руки, утворюючи одну лінію. Погляд спрямовують уперед чи вниз. Голову тримають у нейтральному положенні.
2. Руки розводять убік і вниз, здійснюючи рух, аналогічний тому, що роблять під час плавання. Повертають руки у вихідну позицію.

Вправа повинна виконуватися із залученням середніх та широких м'язів спини. Плечі при виконанні руху мають бути розслабленими.

Зробити потрібно не менше трьох сетів по вісім повторень.

Підтримати та вирівняти поставу можна, виконуючи певний комплекс вправ вдома.

Правильна постава визначає як зовнішню красу нашого тіла, а й рівень здоров'я. Ритм життя сучасних людей (робота в офісі за комп'ютером, малорухливість, часте перебування у сидячому положенні) сприяє тому, що ми забуваємо про свою поставу, а згадуємо про неї тільки при сильних болях у спині або появи ознак викривлення хребта.

Постава - це стандартна поза людини, що спокійно стоїть, у якої зведені п'яти, а шкарпетки знаходяться під кутом 45 - 50°.

Поставою називається певне положення між м'язами, скелетом, іншими тканинами та силою тяжкістю, причому це відношення утримується і сидячи, і стоячи, і лежачи. В основі утримання постави лежить хребет.

Правильна постава - це:

• Кут між шиєю та плечима більше 90°.
• Лопатки щільно прилягають до грудної клітки.
• Пупок розташований посередині.
• Підколінні та сідничні складки розташовані на одному рівні.
• Ключиці, нижні кути лопаток та соски на правій та лівій стороні знаходяться симетрично по відношенню один до одного.

Переваги гарної постави

Сутулий або викривлений спина може бути причиною різних захворювань. Неправильне розташування хребта часто призводить до стискання внутрішніх органів та інших проблем.

Формування правильної постави необхідне:

Для нормального функціонування внутрішніх органів

Викривлений хребет може призвести до порушення працездатності серцево-судинного апарату, проблем з диханням та у функціонуванні травної системи, накопичення шлаків в організмі.

Все це загрожує частими головними болями, підвищеною стомлюваністю, ослабленням імунної системи.

Для підвищення психологічного комфорту

Людина з гарною і рівною спиною притягує погляди оточуючих, і від цього у неї покращується самопочуття і з'являється впевненість у собі.

Для створення гарного образу

Ідеальна постава, легка та повітряна хода, широко розправлені плечі, піднята голова та втягнутий живіт – ось як має виглядати жінка.

До інших переваг хорошої постави слід віднести:

• Знижений ризик травм.
• Ефективна робота м'язів - низькі енерговитрати здійснення дій.
• Запобігання втомі.
• Хороша наповнюваність легень повітрям.
• Поліпшення передачі сигналу від мозку до м'язів.

У чому причини та наслідки зміни постави?

За поставою треба стежити з раннього дитинства - саме в цей період м'язи спини ще слабкі, і якщо не контролювати їхнє становище, то через кілька років можна отримати проблеми з хребтом.

До причин порушення постави у дітей належать:

• Невідповідні за вагою та зростання меблі.
• Тривале перебування у неприродній позі (сидячи чи лежачи).
• Слабкість м'язів та зв'язок.

Викривлення хребта може статися і у дорослих через такі причини:

• Наявність пухлин.
• М'язова дистрофія.
• Захворювання хребта та міжхребцевих суглобів (спондиліт, спондилоартрит).
• Патологія ендокринної системи.
• Ушкодження хребта.
• Вагітність.
• Часте використання взуття на високих підборах.
• Генетична схильність.
• Зайва вага.

Основні наслідки неправильної постави – це погіршення стану внутрішніх органів.

Виправлення постави в домашніх умовах

Лікувальна гімнастика дозволяє скоригувати порушення постави, зміцнити м'язи преса, спини, нормалізувати тонус, а також сформувати природну звичку утримувати спину прямо.

Вправа №1

Найпростіша вправа, яку можна робити в домашніх умовах - це зняти взуття та стати біля стіни, торкаючись її в 5 точках: потилицю, сідниці, п'яти, лопатки та ікри. Знаходження в такій позі щонайменше по 20 хвилин щодня не тільки допомагає мозку «зафіксувати» правильну поставу, а й перевірити ступінь викривленості хребта (якщо вона є). При втягуванні живота відстань від стіни до попереку має перевищувати товщину пальця.

У дитячому віці цю вправу необхідно виконувати по 10-15 хвилин щогодини, щоб стало звичкою утримувати спину рівно.

Вправа №2

Вправа з гімнастичним ціпком

Ще одна досить проста вправа - це ходьба з гімнастичним ціпком. Необхідно розташувати палицю ззаду перпендикулярно до лінії хребта і утримувати її в згині ліктів. Достатньо півгодини на день робити цю вправу, щоб сформувати гарну поставу. Додатково з гімнастичною палицею можна робити нахили та присідати.

Ефективні тренування для формування постави у дітей

1. Зайняти початкове положення (стати рівно, ноги на ширині плечей). Зігнути руки в ліктях і покласти кисті собі на плечі. Намагатися звести лопатки, відводячи лікті за спину.
2. Стати біля стіни так, щоб потилиця та плечі торкалися її поверхні. Руки скласти на грудях. Повільно присідати, не відриваючись від стіни, потім вставати.
3. Прилягти на спину, а руки розташувати вздовж тулуба. Необхідно по черзі піднімати ноги догори.
4. Прилягти на живіт, а руки помістити на пояс. Піднімати тулуб на вдиху, а опускати на видиху.
5. Зайняти початкове положення, а руки розташувати на поясі. Робити кругові рухи тазом у різні напрямки.
6. Прилягти на спину, ноги зігнути в колінах, а руки помістити на підлогу долоньками вниз. Потрібно піднімати тулуб угору, спираючись на лопатки. Утримуватись у такій позиції протягом 3-4 секунд.
7. Перевернутися на живіт, так щоб передпліччя стосувалися підлоги, а кисті рук були на одній прямій із плечовими суглобами. Необхідно прогинати спину назад, посилено напружуючи м'язи. Роблячи вправу, можна упиратися в підлогу долонями.

Тренування для корекції постави

1. Прилягти на спину. Піднімати голову та плечі так, щоб тіло не рухалося.
2. Прилягти на спину. По черзі притягувати коліна до живота, видихаючи. На вдиху відводити ногу назад.
3. Прилягти на живіт. Руки підкласти під підборіддя. Необхідно повільно піднімати плечі та голову. Потім потрібно помістити руки на поясі, намагаючись добре прогнути спину та поєднати лопатки. Після цього повільно повернутись у початкове положення.
4. Стати рачки з упором на коліна і долоні. Необхідно на вдиху поперемінно піднімати ліву руку та праву ногу, потім праву руку та ліву ногу.
5. Стати рачки. Потрібно зігнути руки до упору вниз, щоб грудна клітка торкнулася підлоги, потім розігнути.
6. Ходити на шкарпетках та зовнішній частині стопи.

• Робити всі вправи, спрямовані на формування гарної постави або виправлення викривленого хребта, слід після консультації з кваліфікованим лікарем та складання персональної програми лікування чи реабілітації.
• Вибирати курс вправ для постави та кількість часу, витраченого на тренування, необхідно відповідно до віку.
• Вправи не повинні призводити до перевтоми та перевантаженості організму.
• Формуванню правильної постави сприяють як вправи, а й регулярний контроль за положенням спини. Так, не можна сидіти, закинувши ногу на ногу, а стопи завжди потрібно розташовувати на підлозі всією поверхнею. При ходьбі слід трохи напружувати живіт, а груди висувати вперед. Шия, голова та хребет повинні знаходитися на одній прямій.
• Кількість вправ і графік тренувань визначається лікарем. У більшості випадків фахівці рекомендують виконувати вправи щодня (іноді двічі на день – вранці та ввечері), витрачаючи не менше 30-60 хвилин на тренування.

Ще кілька комплексів вправ для виправлення сутулості та корекції постави:

Правильна постава - це основа здоров'я та витривалості організму. Існує безліч ефективних вправ для постави, але їх результативність залежить від того, наскільки регулярно і відповідально людина відноситься до тренувань. Сформувати правильну поставу можна, зміцнюючи м'язи спини та щохвилини контролюючи положення хребта. Займатися поставою рекомендується будь-якому віці, але «закладання» правильного становища хребта здійснюється ще дитинстві. Тому потрібно постійно стежити за поставою дітей та періодично відводити до ортопеда на консультацію.

Обов'язково прочитайте про це

В організмі все взаємопов'язане, і правильна постава є запорукою здоров'я. За останніми дослідженнями психологів люди з правильною поставою впевненіші у собі і значимі в очах оточуючих.

Крім зовнішніх даних, здоровий хребет відповідає за правильне функціонування внутрішніх систем організму, створюючи баланс загального здоров'я.

Маленькі правила для гарної постави

Порушення постави призводять до:

• болям в області попереку,
• напруги м'язів у плечовому поясі,
• порушенням у будові хребетного стовпа,
• із віком розвивається остеопороз.

У дітей шкільного віку неправильна постава призводить до сколіозів, утворення «горба», а також лордозу, коли хребет згинається вперед.

Чи варто говорити про те, що людина з порушенням постави виглядає сутулою і візуально втрачає кілька сантиметрів зростання.

Основними причинами, що призводять до порушення постави, є:

• уроджені патології,
• різні захворювання (остеохондроз, туберкульоз, рахіт та інші),
• пошкодження хребта,
• порушення опорно-рухового апарату, наприклад, плоскостопість,
• комплекси через високий ріст у підлітковому віці,
• носіння підборів у ранньому віці, коли хребет ще не сформувався,
• слабкий зір (примушує людину приймати неправильне становище, щоб розглянути предмети),
• «сидяча» робота з довгим перебуванням в одній позиції,
• неправильне положення тіла за комп'ютером чи столом.

Більшість причин, що викликають порушення постави, можна запобігти, особливо у дитячому та шкільному віці.

Дорослі можуть частково скоригувати поставу за допомогою спеціальних вправ.

• Гімнастика та спеціальні вправи

Лікувальна фізкультура допомагає зміцнити м'язи, стабілізувати положення хребта, надає загальнозміцнюючий ефект.

Нижче розглянемо ряд ефективних комплексів вправ для корекції постави, які можна виконувати вдома.

До початку занять слід проконсультуватися з остеопатом, щоб запобігти неправильним навантаженням на відділи хребта.

• Корсети та пояси для корекції

Корсети для корекції постави використовують для фіксації верхнього плечового пояса та розвантаження м'язів грудного відділу.

Корсет допомагає закріпити правильний м'язовий стереотип, а також запобігає прогресуванню порушень, що вже з'явилися.

Носіння поясів допомагає зняти напругу та біль при тривалому статичному положенні.

• Відвідування мануального терапевта чи остеопату

Для комплексного підходу слід здійснити кілька сеансів мануальної терапії. Фахівець зможе оцінити стан хребта та допоможе скоригувати програму відновлення постави.

Комплекс вправ для корекції постави

Перед початком гімнастики на корекцію постави та статурирекомендується виконати розминку, щоб підготувати тіло до навантаження.

Навантаження нарощуйте поступово, а у разі появи болючих відчуттів заняття необхідно зупинити.

Заняття з фітболом для постави

Фітбол – недорогий та ефективний снаряд для виконання гімнастики на корекцію постави.

Ці вправи допоможуть розвинути почуття рівноваги і розтягнути м'язи корпусу.

1. Ляжте на фітбол животом, утримуючи ноги у прямому положенні, шкарпетки повинні стояти на підлозі. Руками впріться в підлогу.

Ноги залиште у вихідній позиції, вдихайте та піднімайте праву руку, розвертайте корпус вліво. Залиштеться у такій позиції на 3 секунди.

Поверніться у вихідне положення і виконайте те саме з іншою рукою. Повторіть по 5-7 разів на кожну руку.

2. Займіть позицію, як у вправі 1. На вдиху одну руку потрібно відвести у витягнутому положенні, а другу витягнути вперед.

Утримуйте позицію 2 секунди. Як додаткове навантаження візьміть гантелі. Чергуйте підйоми рук. Повторюємо 5-10 разів із кожною рукою.

3. Займіть таке положення: опустіться на коліна, нахиліться до фітболу під кутом в 45 градусів і обіпріться животом (спина має бути пряма), витягніть прямі руки вперед.

Видихаючи, згинайте руки в ліктях і торкаємося трохи за вухами. Вдихаючи, поверніться до початкової позиції. Повторення 10 разів.

4. Встаньте на коліна, обіпріться корпусом на м'яч, утримуйте спину в прямому положенні, а руки перпендикулярно до підлоги.

Активними рухами підніміть витягнуті руки вгору, при цьому великі пальці мають бути вгору, стиснуті кулаки. Виконати від 10 до 20 підходів.

5. Займіть позицію, як у вправі 4. Тепер руки спрямовані убік від корпусу, дивляться на підлогу.

Виконуємо активні помахи вгору (пальці та кулачки, як у минулому завданні), після чого розслабляємо руки. Повторення 10-20 разів.

6. Опустіться на коліна перед м'ячем і впріться в нього животом, спину тримаємо рівно. Заведіть долоні рук за голову та розведіть лікті, утворюючи пряму лінію зі спиною.

Активними рухами робіть махи зігнутими руками, зсуваючи лопатки. Навантаження має припасти на м'язи спини. Повторюємо вправу 15 разів.

7. Встаньте на коліна і упріться корпусом у фітбол, утримуючи спину прямою. Розводьте прямі руки убік, піднімаючи від підлоги до паралелі з корпусом.

Для посилення ефекту можна використовувати гантелі. Повторюємо вправу 15 разів.

8. Обіпріться корпусом на м'яч, стоячи на колінах, як у минулій вправі.

Піднімаємо прямі руки, витягнуті перед собою та повертаємо у вихідне положення. Також рекомендується використовувати гантелі. Повторюємо 15 разів.

Гімнастика для шиї

1. Сядьте на гімнастичний килимок, зігніть ноги в колінах стопи повинні стояти на підлозі, долонями візьміться за коліна. Тримайте спину прямо, лопатки повинні стикатися один з одним. Трохи відхиліть корпус тіла назад, зберігаючи пряму спину, на вдиху витягуйте шию вгору. На видиху прийміть вихідне положення, повторіть вправу 8-10 разів.

2. Сядьте по-турецьки, долонями обхопіть гомілки знизу, спину тримайте прямо голова дивиться вперед. На рахунок разів, два і три повертаєте голову вліво, при цьому рухи повинні бути чіткими, що фіксуються, не робіть різких рухів. На рахунок чотири поверніть голову у вихідну позицію. Теж проробіть з поворотом голови направо, повторіть вправу 4-6 разів.

3. Ляжте на живіт, тіло повинне лежати прямою лінією миски стоп витягнуті, зімкніть долоні на потилиці. Лікті відведіть убік, намагайтеся зблизити лопатки, лобом упріться в підлогу. Вдихаючи, піднімайте голову, а долонями тисніть і намагайтеся заважати. Після цього прийміть початкове положення. Повторіть 6-8 разів.

1. Лягаємо на підлогу животом вниз, згинаємо руки в ліктях, пензлі повинні бути під чолом. Ноги лежать разом, п'яти стикаються, шкарпетки витягнуті.

Робимо вдих і плавно піднімаємо верхню частину тіла, при цьому випрямляємо руки та розводимо убік. Видихаємо та приймаємо вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

2. Встаньте на карачки, руки прямі перпендикулярно тілу, ноги утворюють кут 90 градусів. Повільно піднімаємо одночасно праву пряму руку і ліву ногу - розпрямляємо, піднімаємо і тягнемо носочок - повинна утворитися дуга від кінчиків пальців до миски ноги.

Повертаємося у вихідне положення, повторюємо з лівою рукою та правою ногою. Повторити вправу по 6 разів.

3. Опустіться на коліна, щоб гомілки лежали на підлозі, ступня витягнута. Спину тримаємо прямо, руки піднімаємо нагору, утворюючи пряму лінію з тулубом. Плавно опускаємо верхню частину тіла вперед, як за поклону, руки не згинаємо, спинку намагаємося тримати.

Торкаємося кінчиками пальців до підлоги, груди повинні торкатися колін, плечі розслабляємо і опускаємо голову. Потім плавно повертаємось у вихідну позу. Нахили виконуйте на видиху, а випрямлення на вдиху. Повторити 4-6 разів.

4. Щільно притисніть спиною до стіни: розправте і притисніть плечі і руки, напружте сідниці.

У такому положенні необхідно простояти близько хвилини, при цьому необхідно зробити сім вдихів носом та видихом ротом. Потім, не розслабляючись і не змінюючи пози, пройдіть кілька хвилин по кімнаті.

5. Сядьте на стілець. Повертайтеся вліво та вправо з максимально можливою амплітудою. Виконайте повороти 10 разів.

Регулярне виконання лікувальної гімнастики допоможе у профілактиці, а також при корекції порушень постави. З питань коригування та підбору вправ особисто під вас варто звернутися до мануального терапевта.