Біг на середні дистанції є забігами довжиною від 800 м до 2 км. Це популярна дисципліна легкої атлетики.

Дані змагання з бігу відрізняються від довгих дистанцій високою швидкістю.

При цьому дуже важлива його техніка та особлива тактика.

Щоб досягти високих результатів, необхідно точно розрахувати сили та врахувати індивідуальні особливості організму.

на середні дистанції

Для досягнення високих результатів важливо навчитися спеціальним технікам.

Наприклад, після старту встановити таку швидкість, щоб її вистачило на всю дистанцію. Занадто висока швидкість змусить витратити всі сили на початку, на фініші енергії не залишиться.

На початку тренувального процесу техніка бігу на середні дистанції є вивчення рухів ногами та руками. Спортсмен вибирає оптимальну для себе довжину кроку. На середніх дистанціях вона довша, ніж на коротких. Відповідно, коротше, ніж на довгих відстанях.

Сам процес бігу можна розділити на кілька етапів: старт, розгін, власне біг, фінішування.

Старт

Змагання з бігу розпочинаються зі старту. Це головний елемент у забігу. Сила та міць, видані на початку, задають швидкість руху на всьому шляху.

У забігах на середні дистанції застосовується високий старт на 2 команди. Слова "На старт!" запрошують прийняти вихідне становище. Поштовхова нога попереду біля лінії старту, махова ззаду на відстані 10-15 см, тіло нахилено вперед на 40-45 градусів, ноги зігнуті, тіла знаходиться ближче до ноги, що стоїть попереду. Руки зігнуті у ліктях, протиставлені ногам. Погляд на доріжку, 3-4 м вперед.

Команда Марш або постріл означають початок руху. Спортсмен починає біг, зберігаючи нахил тулуба. Потім поступово випрямляється і продовжує маршрут із кутом нахилу корпусу приблизно 5-7 градусів.

Біг

Стартовий розгін плавно перетворюється на біг. На дистанції спортсмен зберігає таке положення тіла:

• кут нахилу тулуба 4-5 градусів;
• плечі розслаблені;
• лопатки зведені;
• природний прогин попереку;
• ліктьові суглоби зігнуті до 90 градусів, кисті трохи стиснуті.

Біг супроводжується рухами рук:

• вперед до середини тіла до грудини;
• назад, до положення вздовж корпусу.

Дуже важливо контролювати не відводити їх далеко назад і убік. Занадто широкі рухи сприяють розгойдування тіла убік.

Фінішування

Фінішний кидок відбувається за 150-200 м до кінця забігу. Кут нахилу корпусу збільшується, рухи рук активніші.

Після фінішу спортсмен поступово знижує швидкість, відхиляючи корпус назад, а стопи ставить уперед, далі за загальний центр тяжіння.

Техніка зупинки бігу не впливає на результат, але може виявитися корисною, щоб уникнути травм.

Основи у тренувальному процесі

Техніка бігу на середні дистанції – це злагоджена робота рук та ніг. Упродовж багатьох років техніка не змінювалася. Численні дослідження визначають, який впливом геть техніку бігу надають сторонні чинники.

Сучасна техніка має на увазі вміння швидко пересуватися вперед при мінімальній витраті енергії та природності рухів.

Хороша техніка бігу на середні дистанції - та, у якій спортсмени всі рухи максимально ефективні, забезпечують пересування вперед по прямій лінії без зайвих зусиль.

Такому бігу сприяє правильне опускання ноги землі. Вона має бути зігнута в коліні.

Дуже важливо правильно ставити стопу. Техніка руху ніг на середніх дистанціях, як і інших, - це передусім впевнений крок. Стопа ставиться на носок, потім на зовнішнє склепіння, на всю поверхню.

Ноги паралельні один одному, у русі ставляться на відстані приблизно 10-15 см між ними. Пальці спрямовані вперед, коліна трохи зігнуті (у момент встановлення стопи на поверхню).

Під час відштовхування нога має бути повністю випрямлена, друга здійснює мах уперед та вгору. При цьому стегно піднімається на граничну висоту (що менше дистанція забігу, тим вище стегно), гомілка розслаблена.

Вправи для покращення результатів

Для покращення результатів, окрім відпрацювання техніки бігу, використовуються також силові вправи. Вони спрямовані зміцнення м'язового корсета.

Науково доведено, що додавання до тренувальної програми силової складової суттєво підвищує результати спортсмена.

Для збільшення швидкісно-силових якостей бігуна можна використовувати такі вправи для бігу:

• аеробні;
• аеробно-анаеробні;
• анаеробні;
• швидкісно-силові.

Підготовка до змагань

Для того, щоб взяти участь у змаганнях, необхідні регулярні до них проводить секція легкої атлетики.

Фізичний розвиток включає загальні та спеціальні вправи. Мета перших розвинути такі якості, як сила, швидкість, гнучкість, а других – розвиток витривалості, що відповідає обраній дистанції.

Такий вид легкої атлетики, як забіг на середні дистанції, технічно складний і вимагає неабияких зусиль для досягнення високих результатів. Але регулярні тренування допоможуть досягти бажаної мети.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Федеральне агентство залізничного транспорту Уральський державний університет шляхів сполучення Філія УрГУПС у м. Нижньому Тагілі

Реферативно-дослідна робота

Тема: Біг на середні дистанції

Виконав студент:

Група №143

Гущин С. К.

Перевірила:

Рябкова Н. В.

Нижній Тагіл, 2013

Вступ

Біг - один із способів пересування (локомоції) людини та тварин; відрізняється наявністю так званої «фази польоту» та здійснюється в результаті складної координованої діяльності скелетних м'язів та кінцівок. Для бігу характерний, загалом, той самий цикл рухів, як і під час ходьбі, самі діючі сили та функціональні групи м'язів. Відмінністю бігу від ходьби відсутність при бігу фази подвійний опори.

Біг надає хороші умови як аеробне тренування, яке збільшує поріг витривалості, позитивно впливає на серцево-судинну систему, підвищує обмін речовин в організмі і, таким чином, допомагає здійснювати контроль за вагою тіла. Біг позитивно впливає на імунну систему та покращує тонус шкіри. Зміцнення мускулатури ніг та поліпшення обміну речовин допомагає запобігти та усунути целюліт.

Біг дозволяє налагодити ритмічну роботу ендокринної та нервової систем. Під час бігу, коли людина постійно долає земну гравітацію, підскакуючи та опускаючись у вертикальному положенні, кровотік у судинах входить у резонанс із бігом, при цьому активізуються раніше незадіяні капіляри. Мікроциркуляція крові активізує діяльність органів внутрішньої секреції. Потік гормонів зростає та сприяє координуванню діяльності інших органів та систем організму.

В основному в бігу задіяні м'язи серця, стегна і гомілки, причому в ногах не ті ж вузли тих самих м'язів, що багато атлетів намагаються навантажити в спортзалі, замінюючи біг. У гомілки при бігу бере участь не тільки литковий м'яз, який може розвиватися при ходінні на підборах. Стопу штовхає також згинач і розгинач великого і середнього пальця, розвивається камбаловидний і передній великогомілковий м'яз. Від цього гомілка стає більш рівною або повною, гармонійно розвиненою.

Другий розвиток мускулатури отримує прямий м'яз живота в основному у вузлах у лобка. Але розвиток дихання розвиває і реберні вузли цього м'яза.

Дихання при бігу будується з потреби організму в кисні. Кисневий голод викликає підвищене серцебиття, що впливає на почастішання дихання. Дихання, у якому бігуну легко розмовляти, називається аеробним, вважається по пульсу у вигляді менше 60 % щодо максимально можливого. Дихання, у якому важко розмовляти, називається диханням з кисневим голодом. Штучно створений кисневий голод змушує мускулатуру активніше працювати, збільшувати кількість мікрокапілярів, розвиває в легких збільшену кількість кровоносних судин, що з меншої кількості повітря дозволяє відбирати кисень якісніше.

Займаються бігом на порожній шлунок, плануючи харчування таким чином, щоб до початку тренувань був порожній. Повний шлунок напружує підшлункову залозу, може сприяти появі болю у боці.

Для бігу, більш тривалого за часом (від 1, 2 годин), бажано приймати їжу, що швидко засвоюється. Люди, які активно займаються бігом, застосовують спортивне харчування.

Перші олімпійські змагання до нашої ери проводилися лише з бігу. За переказами перші олімпійські ігри були організовані Гераклом у 1210 р. до н. е. З 776 до н. е. велися записи про ігри олімпіад які проводилися лише з бігу однією стадій (192 м). У 724 р. до н. е. додалися змагання на дві стадії. У 720 р. до н. е. доданий біг на сім стадій і в приклад переможцю атлети стали змагатися оголеними, цьому сприяла культура суспільства, яка звеличувала засмаглі атлетичні тіла. На ігри не допускалися жінки у дітородному віці, у бігу змагалися лише чоловіки.

Біг і змагання у бігу відомі історія людини «розумного» у всі часи, всіх континентах, всіх народів, починаючи від людини «вмілого». Це ті фізичні вправи, які були необхідні і для дівчат стародавньої Греції, для народження здорових дітей. (Про це писав Аристотель, критикуючи законодавство, яке не зобов'язує батьків займатися спортом з дівчатами).

1. Біг на середні дистанції

До цієї групи видів легкоатлетичного бігу відносяться дистанції від 800 до 2000 м. На початку минулого століття в Європі ці дистанції називали миттельштрекерськими, проте, на відміну від "сусідів" - бігу спринтерського та стаєрського, ця назва бігу на середні дистанції не "прижилася" . Зараз до олімпійської програми входять чотири дистанції цієї групи - біг на 800 і 1500 м у чоловіків і жінок. Обидві чоловічі дистанції були включені до програми Ігор I Олімпіади 1896 року і з тих пір займають у ній постійне місце. Біг на середні дистанції не такий блискавичний, як спринт, і не такий тривалий, як стаєрський, тому дуже популярний у глядачів. Гостро суперництво тактичних варіантів, постійна "гра" швидкостей - все це робить біг на середні дистанції дуже привабливим. легкоатлетичний біг дистанція фізіологія

Жінки стали учасницями олімпійських змагань значно пізніше за чоловіків. Під час дебюту легкоатлеток на ОІ 1928 року вони отримали можливість стартувати на 800 м. Однак перший "млинець" вийшов "комом". Незважаючи на те, що ця дистанція викликала певний інтерес у спортсменок, на старт вийшло 25 бігунь із 13 країн (для порівняння, на дистанції 100 м тоді виступила 31 учасниця з тих самих 13 країн). Керівництво МОК жахнулося і цілих 32 роки противилося поверненню бігунь на середні дистанції в олімпійську родину. Справа була в тому, що після фінішу всі 9 учасниць фіналу в знемозі повалилися на бігову доріжку, що викликало шок у олімпійського керівництва, яке навіть не стало вникати в те, що це був визначний на той час забіг. Його переможниця Ліна Радтке відразу на три секунди побила свій же світовий рекорд, який покращили ще й обидва призери. Наступний світовий рекорд на цій дистанції був зафіксований лише через 16 років. Але в МОК вирішили, що ця дистанція не для жінок, яким небезпечно бігати понад двісті метрів. І в олімпійську програму біг на 800 м повернули лише на ОІ 1960, переможниця яких радянська бігунья Людмила Шевцова у фіналі пробігла дистанцію на 6,5 секунди швидше, ніж перший олімпійський чемпіон серед чоловіків. Що стосується жіночого бігу на 1500 м, то в олімпійську програму він потрапив і лише в 1972. Але цього разу вже ніхто не сумнівався, що новий вид включили штучно і він залишиться в тіні. Тричі стартувала тоді у Мюнхені перша олімпійська чемпіонка, росіянка Людмила Брагіна і щоразу фінішувала зі світовим рекордом. Останній із них дозволив би їй виграти чоловічий фінал на ОІ 1920 року.

Обидві дистанції, хоч і відносяться до однієї групи, з часом все більше віддаляються одна від одної. Тільки на зорі сучасних ОІ кільком бігунам вдався золотий дубль - обидві дистанції на одних Іграх зуміли виграти австралієць Едвін Флек (1896), американці Джеймс Лайтбоді (1904) та Мелвін Шеперд (1908), англієць. Винятком став визначний новозеландець Пітер Снелл (1964), який закрив цей список у другій половині століття. За наступні сорок років не знайшлося бігуна, якому вдалося зробити таке. У 80-ті роки до цього були близькі англійці Стівен Оветт та Себастьян Кое, але вони лише "розділили" нагороди на ОІ 1980 року.

По 2 зол. медалі в бігу на 800 м зуміли завоювати англієць Дуглас Лоу, американець Мелвін Уайтфілд і новозеландець Пітер Снелл, а на 1500 м - зовсім Себастьян Кое. Географія розподілу олімпійського золота в бігу на середні дистанції у чоловіків виглядає наступним чином: у бігу на 800 м воно дісталося представникам 10 країн (США - 8, Великобританія - 6, Австралія, Нов. Зеландія та Кенія - по 2, Куба, Бразилія, Норвегія, Німеччина та Росія - по одній). На ОІ 2004 року переміг росіянин Юрій Борзаковський. На 1500 м зол. медалі завоювали представники 13 країн (Великобританія - 5, Фінляндія, Нов. Зеландія та Кенія - по 3, США та Австралія - ​​по 2 і ще сім країн - по одній).

У бігу на 800 м у жінок, де першість було розіграно 13 разів, вищі нагороди здобули представниці 7 країн: СРСР - 4 (у тому числі Росії - 3), Німеччини - 3 (у тому числі Німеччини, ФРН та НДР -) - по одній), Великобританії - 3, США - 2, Румунії, Нідерландів та Мозамбіку - по одній. Половина зол. медалей у бігу на 1500 м була вручена спортсменкам Росії - 4, а решта - Алжиру - 2, Італії, Румунії та Великобританії - по одній. Єдиною спортсменкою, якій вдалося виграти золото на двох Олімпіадах в одному виді бігу на середні дистанції, стала росіянка Тетяна Казанкіна, яка перемогла на дистанції 1500 м в 1976 і 1980. Їй же, разом з іншою росіянкою - Світланою Мастерковою та інше досягнення - тільки їм вдалося на одних Іграх завоювати обидві лиха. медалі на середніх дистанціях.

Єдина відмінність у правилах змагань у бігу на середні дистанції полягає у старті. У бігу на 800 м учасники стартують окремими доріжками, при необхідності на одній доріжці можуть стартувати два бігуни. Пробігши перший поворот, спортсмени виходять на спільну стежку. На півторакілометровій дистанції старт криволінійний - від дуги, яка проводиться так, щоб усі бігуни, яка б стартова позиція їм не дісталася в результаті жеребкування, опинилися на рівній відстані від фінішу.

1.1 Біг на 800 метрів

Біг на 800 метрів - дисципліна, що відноситься до середніх дистанцій бігової легкоатлетичної програми. Однак багато хто вважає цю дистанцію довгим спринтом. Вимагає від спортсменів витривалості (у тому числі швидкісної), спринтерських якостей та тактичного мислення. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків із 1896 року, для жінок із 1928 року.

Біг на 800 метрів - це найкоротша із середніх дистанцій у програмі найбільших легкоатлетичних змагань. Спортсмени в бігу на 800 метрів починають біг із роздільних стартових позицій та з високого старту. Там, де закінчується перший віраж (115 метрів), бігуни повинні вийти на загальну доріжку і всю частину дистанції пройти вздовж неї. Зазвичай на великих змаганнях (Чемпіонат Світу, Європи та Олімпійські ігри) змагання з бігу на 800 метрів проводяться у три кола (рідше у два кола), згідно з правилами та залежно від кількості учасників.

Для дистанції 800 метрів характерні всі тактичні прийоми, звичайні середніх легкоатлетичних дистанцій.

Як правило, при проходженні дистанції перші 400 метрів бігуни долають швидше, ніж останні і починають вирішальне прискорення після 600-650 метрів. Спортсмени високого класу, щоб досягти високого результату, повинні бути здатні долати перші 400 метрів швидше за 50 секунд.

1.2 Біг на 1000 метрів

Біг на 1000 метрів - дисципліна, що відноситься до середніх дистанцій бігової програми легкої атлетики. Ця дистанція рідко проводиться на великих офіційних змаганнях. Здебільшого забіги на 1000 метрів влаштовують на комерційних змаганнях. Біг на 1000 метрів не входить до програми Олімпійських ігор, чемпіонатів світу та Європи. На 400-метровому колі - дистанція проходить у 2,5 кола, старт дається з початку далекого віражу. У закритих приміщеннях 5 кіл по 200 метрів, старт перед віражем.

1.3 Біг на 1500 метрів

Біг на 1500 метрів - дисципліна, що відноситься до середніх дистанцій бігової легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів витривалості (у тому числі швидкісного) та тактичного мислення. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків із 1896 року, для жінок із 1972 року. Входить у програму легкоатлетичного десятиборства у чоловіків.

Спортсмени в бігу на 1500 метрів починають із високого старту та загальної стартової позиції. На Олімпійських іграх та чемпіонатах світу проводиться у 3 кола, тобто попередні забіги, півфінали та фінальний забіг. На комерційних змаганнях, таких як Діамантова ліга або IAAF World Challenge, проводиться єдиний фінальний забіг.

Для дистанції 1500 метрів характерні всі тактичні прийоми, звичайні середніх легкоатлетичних дистанцій. Для досягнення результатів на рівні рекорду світу у чоловіків спортсмен має вміти проходити коло менш ніж за 55 секунд та прискоритися на останньому колі. В історії легкої атлетики багато випадків, коли спортсмени, які виступали на дистанції 1500 метрів, поєднували її з 800-метровою дистанцією. Менш характерно, коли на 1500 метрів виступають стаєри з довших дистанцій. Спорідненою дистанцією для 1500 метрів є популярна у Великій Британії та США миля (1609 метрів).

З початку 20-го століття ця дисципліна була особливо популярна у Великій Британії, Новій Зеландії, Австралії та США. Починаючи з 1970-х років, у суперечку почали втручатися атлети з Африки. В історію цієї дисципліни увійшло протистояння (1980-ті роки)

Починаючи з 1960-х на 1500 метрів домінували спортсменки СРСР, НДР, Румунії. На Олімпіаді 1972 року у Мюнхені Людмила Брагіна встановила неперевершене досягнення, тричі протягом ігор побивши світовий рекорд. У 1990-і роки популярність здобула низка спортсменок з Китаю, які побили світовий рекорд і встановили кілька визначних результатів, довівши світовий рекорд до 3 хв 50.46 сек. Проте фахівці схильні відносити ці здобутки до наслідків вживання допінгу.

1.4 Біг на 1 милю

Біг на 1 милю (1609,344 м) - офіційна спортивна дисципліна, єдина неметрична дистанція, на якій ІААФ, як і раніше, реєструє світові рекорди. Як і біг на 1 000 метрів та 2 000 метрів, не є олімпійським видом.

Британець Роджер Банністер став першою людиною, яка пробігла милю швидше за чотири хвилини. У жінок першої милі з п'яти хвилин було досягнуто Діаною Лезер (Великобританія) через 23 дні після рекорду Банністера. Першим школярем, що вибіг милю з чотирьох хвилин, став Джим Раян з Комптона, Каліфорнія, який пробіг у 1964 році за 3.59,0,

1.5 Біг на 2000 метрів

Біг на 2000 метрів – середня дистанція у легкій атлетиці, в якій спортсмен пробігає 5 кіл по 400 м на відкритому стадіоні.

Біг на 2000 м ніколи не був олімпійською дистанцією. Він також не включався до програми чемпіонатів світу з легкої атлетики. Часто використовується бігунами як тест перед важливими стартами.

1.6 Біг на 3000 метрів

Біг на 3000 м – середня дистанція у легкій атлетиці, в якій спортсмен пробігає 7,5 кіл по 400 м на відкритому стадіоні.

У чоловіків 3000 м ніколи не була олімпійською дистанцією. На чемпіонатах світу з легкої атлетики вона також не проводилась. Іноді вона проводиться на змаганнях європейського рівня, але не так часто, як біг на 5000 метрів і 3000 м із перешкодами. У жінок дана дистанція була частиною олімпійської програми у 1984, 1988 та 1992 роках. На чемпіонатах світу дистанція 3000 метрів проводилася у 1983, 1987, 1991 та 1993 роках, потім була скасована.

Рекорд світу на дистанції 3000 метрів серед чоловіків належить кенійському спортсмену Даніелю Комену. Встановлено 1 вересня 1996 року та становить 7.20,67.

Рекорд світу на дистанції 3000 метрів серед жінок належить китайській спортсменці Ван Цзюнься. Встановлено 13 вересня 1993 року і становить 8.06,11.

Дистанція в 3000 м (або 2 милі, що приблизно дорівнює 3200 м), широко застосовується в загальнофізичній підготовці чоловіків. Фізично розвинений чоловік 16-25 років з мінімальним тренуванням здатний пробігти 3 км за 13 хвилин, це вважається «п'ятіркою» на уроках фізкультури. Жінкам, як правило, на такі дистанції бігати не дають, обмежуючись 1500 м-кодом.

Висновок

Таким чином, можна сказати, що біг на середні дистанції є окремою дисципліною в легкій атлетиці і вимагає певних навичок і тренувань, щоб досягти хороших результатів у цій дисципліні. Це по-своєму привабливий вид спортивної діяльності і ним може зайнятися кожен охочий, хто хоче виробити хорошу дихальну систему та витривалість.

Розміщено на Allbest.ru

...

Подібні документи

Біг на короткі дистанції є найдавнішим видом легкоатлетичних вправ. Техніка бігу. Визначення та коротка характеристика. Аналіз техніки бігу. Техніки бігу на різних спринтерських дистанціях. Навчання техніки бігу на короткі дистанції.

курсова робота , доданий 20.02.2009


Загальна характеристика бігу середні дистанції. Техніка та тактика бігу; розвиток витривалості, координаційних та швидкісних здібностей; особливості тренування бігунів на середні дистанції

курсова робота , доданий 16.01.2003


Рівномірний метод при тренуванні у бігу на середні дистанції. Використання змінного методу чергування ходьби та бігу для бігунів-початківців. Вибір оптимальної величини тренувального навантаження. Вплив силової підготовки параметри техніки бігу.

реферат, доданий 26.11.2009


Біг на короткі дистанції у Стародавню Грецію та Олімпійські ігри сучасності. Основи техніки бігу по дистанції. Методика навчання техніки бігу на середні дистанції. Характерні помилки та способи їх усунення. Організація та правила проведення змагань.

реферат, доданий 14.05.2012


Біг (спосіб пересування) – цінний засіб фізичного виховання. Формування та вдосконалення умінь та навичок у бігу на 30 метрів. Біокінематична схема бігу. Основні фази техніки бігу: старт, стартовий розгін, біг по дистанції та фінішування.

курсова робота , доданий 27.04.2011


Техніка виконання спортивних вправ. Послідовність виконання низького старту. Біг дистанцією. Робота м'язів ніг під час бігу із високою швидкістю. Фізіологічні засади бігу на короткі дистанції. Зусилля бігуна на останніх метрах дистанції.

контрольна робота , доданий 05.12.2009


Історія зародження легкої атлетики на Олімпійських іграх Розвиток бігу на середні дистанції у час. Вивчення результатів забігів російських та зарубіжних спортсменів на дистанції 800 та 1500 метрів. Організація навчально-тренувального процесу.

курсова робота , доданий 20.10.2012


Поняття "біг на короткі дистанції". Вправи анаеробної потужності. Аналіз техніки спринтерського бігу. Біомеханіка подвійного кроку бігу. Види естафетного бігу. Кутове переміщення тіла спортсмена. Фізіологічна характеристика спринтерського перебігу.

курсова робота , доданий 23.10.2014


Методи тренування у бігу на середні дистанції. Щаблі навчання техніці ходьби та бігу: дозована, оздоровча ходьба, біг підтюпцем та легкий пружний біг (футінг). Техніка бігу: опорна та махова ноги. Результати тестів методів тренування на собі.

презентація , додано 18.05.2010


Історія розвитку спортивного бігу на короткі дистанції. Визначення та характеристика цього виду спорту. Аналіз техніки спринтерського бігу. Динаміка її вдосконалення із зростанням кваліфікації спортсмена. Практичні завдання, засоби та методи навчання.

Навчаючи техніці бігу на довгі дистанції, можна прийняти за основу техніку бігу на короткі дистанції, лише трохи змінивши деякі елементи.

Старт та стартовий розгін. У бігу на середні та довгі дистанції приймається високий старт і старт із опорою однією рукою об ґрунт.

Високий старт. За командою "На старт!" бігуни вишиковуються біля стартової лінії. Найсильнішу ногу ставлять впритул до лінії (не наступаючи на неї), трохи повертаючи носок усередину. Іншу ногу відставляють на 1,5-2 ступні назад, вагу тіла поступово розподіляють на обидві ноги. Тулуб випрямлений, руки вільно опущені.

За командою «Увага!» бігун згинає ноги в колінних суглобах і нахиляє тулуб уперед приблизно під кутом 45 ° до горизонту. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, бігун одну виносить вперед, іншу, різноіменну ногу, що стоїть попереду, - назад. Вага тіла переносить на найсильнішу ногу. За командою "Марш!" бігун різко кидається вперед, не розгинаючи тулуба, а через 4-6 кроків тулуб займає вертикальне положення і спортсмен переходить до бігу по дистанції.

Старт з опорою рукою об ґрунт. За командою "На старт!" спортсмен підходить до лінії старту і встановлює найсильнішу ногу в 1 -1,5 ступні від лінії, а слабшу - в 1,5-2 ступні від найсильнішої. Тулуб нахиляє вперед, руки опущені. За командою «Увага!» ноги згинаються в колінних суглобах, тулуб ще більше нахиляється вперед. Рука, різноіменна нога, що стоїть попереду, опускається на доріжку і спирається об землю, як у низькому старті; інша рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, відводиться назад. За командою "Марш!" спортсмен починає біг так само, як із низького старту. Стартовий розбіг закінчується через 6-8 бігових кроків і спортсмен переходить до бігу по дистанції.

Біг на середні та довгі дистанції проводиться за загальною доріжкою, тому вже на старті та у стартовому розгоні вирішується низка тактичних завдань.

Чим більша дистанція, тим коротший крок. Відповідно до цього стегно махової ноги піднімається на меншу висоту, триваліша за опорну фазу, хоча відштовхування виконується так само швидко і енергійно, як у бігу на більш короткі дистанції. Оскільки в бігу на довгі дистанції опорна фаза триваліша і темп нижчий, бігун може краще розкріпачувати м'язи, що працюють, у фазах відносного відпочинку. При хорошому розслабленні м'язів плечі в момент вертикалі опущені (кадр 2 на малюнку), коліно махової ноги в цей же момент знаходиться нижче, ніж опорне коліно, і таз опускається в бік махової ноги, опорна нога в колінному суглобі згинається більше, ніж у бігу на короткі дистанції.

У бігу на середні та довгі дистанції на фінішному відрізку техніка бігу така сама, як і на дистанції. Але тут має значення вміння спортсмена протистояти втомі і збільшувати швидкість до фінішу. Це важке завдання під силу лише добре підготовленим бігунам. Початківцям спортсменам можна рекомендувати збільшувати швидкість до кінця дистанції у бігу на 800-1000-1500 м за 150-200 м, у бігу на довші дистанції - за 200-300 м.

Кидок на стрічку в бігу на середні та довгі дистанції можна робити тільки в тому випадку, якщо ведеться гостра боротьба за місце, оскільки внаслідок сильної втоми спортсмену важко утриматися від падіння, яке зазвичай призводить до травм.

Після бігу потрібно повільно пройти 15-20 м, опустивши руки і кілька разів глибоко видихнути. Через 1-2 хв. рекомендується пробігти 150-200 м дуже повільно, щоб відновити дихання.

Дихання

Велике значення для досягнення добрих спортивних результатів має правильне дихання. Спортсмен може змінювати ритм свого дихання у бігу, стежити його, частішати зі збільшенням швидкості бігу. Тренування дихання особливо важливе у бігу на середні та довгі дистанції.

Дихання у бігу на короткі дистанції. Перед стартом спортсмен робить кілька глибоких вдихів та видихів протягом 30-60 сек. Після команди «На старт!», зайнявши правильну стартову позу, він робить 2-3 глибоких вдиху та видиху. Піднімаючись командою «Увага!», робить глибокий вдих і повний видих одночасно з виходом зі старту. Під час бігу по дистанції рот напіввідкритий, часто поверхневе дихання (біг на 100 м) чергується з кількома глибокими видихами, а отже, і повними наступними вдихами.

Дихання у бігу на середні та довгі дистанції. При спокійному та тривалому бігу спортсмен-новачок повинен на 2-3 кроки робити вдих і на 2-3 кроки – видих. Приблизно через кожні 150-200 м треба зробити 2-3 глибоких видиху та вдиху. Кваліфіковані спортсмени дихають трохи інакше: на 1-2 кроки роблять вдих, на 1 крок-видих або на 1 крок-вдих і на 1 крок-видих. Протягом усього бігу дистанцією ритм дихання змінюється. Зі старту бігун дихає глибше і рідше, при прискореннях - частіше.

Дихати бігун повинен через напіввідкритий рот та ніс. У жодному разі не можна дихати тільки через ніс при щільно закритому роті.

Тактика у бігу

Тактика у бігу на короткі дистанції не складна. 100 і 200 м треба пробігти з якомога вищою швидкістю. У бігу на 400 м важливо рівномірно розподілити сили. Буває так, що новачок, стартуючи першою або другою доріжкою, занадто різко намагається наздогнати стартували на 4-5-6 доріжках, наздоганяє їх і приходить до фінішу останнім.

Для виконання III розряду в бігу на 400 м можна рекомендувати такий графік проходження дистанції по стометровим відрізкам: 13,2-13,5-13,9-14,4 = 55,0 сек.

У бігу на середні та довгі дистанції-тактика значно складніше. Все різноманіття тактичних завдань можна звести до двох основних – перемогти у змаганнях або показати високий для себе результат. Для бігунів-початківців основною вважається друге тактичне завдання.

Бар'єрний біг

Бар'єрний біг - один із технічно складних видів легкої атлетики. Тому переходити до тренування в цьому виді бігу можна лише після того, як досягнуто хороших результатів у бігу на короткі дистанції.

На дистанції 110 м встановлюється 10 бар'єрів на відстані 9 м 14 см один від одного, від лінії старту до першого бар'єру 13 м 72 см від останнього бар'єру до лінії фінішу 14 м 02 см. Висота бар'єрів 106 см.
Початківцям спортсмени навчання потрібно починати на низьких бар'єрах (76,2 см), встановивши їх спочатку на 8 м один від одного, а потім на 8 м 50 см. Поступово висота бар'єрів підвищується (спочатку 91,4 см, потім 1 м), збільшується та відстань між ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).

Одна з особливостей бар'єрного бігу полягає в умінні точно розрахувати кроки від старту до першого і між бар'єрами. Збереження цієї постійної кількості кроків по всій дистанції називають ритмом бар'єрного бігу.

У бігу на 100 м ритм бігу такий - відстань від старту до першого бар'єру (13 м 72 см) спортсмен пробігає за 8 кроків (багато найсильніших бігунів - за 7 кроків), а між бар'єрами - за 3 кроки.

Якщо спортсмену на стартовий відрізок потрібна парна кількість кроків (8 кроків), то на старті він найсильнішою ногою впирається у передню колодку; якщо непарне (7 або 9 кроків) - то найсильнішою ногою упирається у далеку колодку. Це робиться для того, щоб на місці поштовху перед бар'єром відштовхнутися найсильнішою ногою.

Старт у бар'єрному бігу такий самий, як і в бігу на 100 м, але у стартовому розгоні спортсмен випрямляється значно швидше, ніж у гладкому бігу.

Довжина кроків у стартовому розгоні приблизно така: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) див. До бар'єру залишається 2м 02 см - 2м 07 см. З цієї відстані бігун починає долати бар'єр. Від того, як пройдено перший бар'єр, багато в чому залежить успіх бігу. Приземляється бігун в 150-155 см від бар'єру, таким чином бар'єрний крок дорівнює 3 м 50 см. Відстань між бар'єрами спортсмен пробігає за 3 кроки, довжина їх приблизно дорівнює 155-160, 190-200, 180-185 см. Відрізок від десятого до фінішу спортсмен долає звичайним спринтерським бігом.

Досить складна техніка переходу через бар'єр.

Бар'єрист починає атаку перешкоди стоячи землі (кадр 2 малюнку). Він сильно зігнуту в колінному суглобі ногу посилає вперед перпендикулярно бар'єру, а різноіменну руку направляє вперед, повертаючи долонею вниз (кадри 3 і 4). Коли стегно махової ноги піднімається до горизонтальної лінії, бігун відривається від грунту (кадр 3), ногу випрямляє в колінному суглобі і гомілки посилає вперед (кадр 4). Тулуб нахиляється вперед до ноги (кадри 5,6). У цьому положенні спортсмен швидко підтягує ногу поштовху, згинаючи її в колінному суглобі і відводячи вбік.

Руку різноіменну махову ногу, витягує вперед до стопи (кадр 5). Як тільки махова нога перейшла бар'єр, спортсмен активно опускає її вниз за перешкоду, а коліно поштовхове виноситься вперед (кадр 6). Приземлення проводиться на носок, тулуб значно нахилено вперед, стегно махової ноги високо підняте (кадр 8). Таке становище за бар'єром сприяє швидкому переходу до бігу між бар'єрами.

Біг на 80 м із бар'єрами

В даний час жінки змагаються у бар'єрному бігу на дистанціях 80 та 100 м. Висота бар'єрів на обох дистанціях однакова – 76,2 см. На дистанції 80 м – 8 бар'єрів, а на 100-метровій-10. Біг на 100 м із бар'єрами включається до програми змагань великого масштабу. Найчастіше включається у змагання біг на 80 м із бар'єрами. На цій дистанції від лінії старту до першого бар'єру 12 м між бар'єрами 8 м, від останнього бар'єру до лінії фінішу 12 м.
У стартовому розгоні на 80 м спортсменка дещо раніше випрямляє тулуб, ніж у бігу на короткі дистанції. Довжина кроку в стартовому розбігу приблизно така: 50 + 105 + 120 + 135 + 145 + 155 + 165 + 155 см. Атака бар'єру проводиться з відстані 180-185 см, приземлення на відстані 100-115 см; між бар'єрами спортсменка робить 3 кроки.
Принципової відмінності в техніці бігу на 110 і 80 м немає, спостерігаються лише деякі відмінності, зумовлені висотою бар'єрів та швидкістю бігу.

Стартовий розбіг триває до другого бар'єру, під час переходу через бар'єр тулуб нахиляється вперед трохи (кадр 1), тоді як і бігу на 110 м тулуб майже горизонтально. Оскільки бар'єри тут низькі, то при їх переході коліно поштовхової ноги проходить нижче кульшового суглоба, гомілка і стопа піднімаються трохи вище коліна.

Отже, техніка бігу на 80 м подібна до техніки звичайного гладкого бігу.
Заслуговує на увагу приземлення за бар'єром. Махова нога різко опускається за перешкоду (кадр 3) і ставиться на грунт, з носка «під себе», нахил тулуба зберігається, а стегно ноги поштовху швидко виноситься вперед. Це дозволяє зменшити гальмівну дію в момент приземлення та швидко перейти до бігу між бар'єрами.
Фінішування відбувається так само, як і у звичайному спринтерському бігу.

Техніка бігу на 3000 м із перешкодами

Біг на 3000 м з перешкодами вимагає високої тренованості, яку мають бігуни на довгі дистанції, і хорошого володіння технікою подолання перешкод.
У бігу на цю дистанцію спортсмен долає на кожному 400-метровому колі 5 перешкод, з яких одна встановлюється біля ями з водою. Усього 35 перешкод, із них 7 разів яма з водою.
У цьому виді бігу велике значення має техніка подолання бар'єрів. Тільки за рахунок раціональної техніки подолання перешкод бігун може покращити свій результат на 25 – 30 сек.
На дистанції встановлюються «мертві» перешкоди, тому спортсмен може наступати на них під час переходу. Існує два способи подолання бар'єрів – «наступаючи» та «бар'єрним кроком». Спосіб «наступаючи» менш ефективний, але ним користуються спортсмени-початківці, оскільки недостатня технічна і фізична підготовка не дозволяє їм раціонально користуватися більш ефективним, але більш важким способом - «бар'єрним кроком».
Щоб подолати бар'єр способом «наступаючи», спортсмен повинен потрапити найсильнішою ногою на місце відштовхування, на відстані 100-130 см. Незначно нахиляючи тулуб вперед, він робить мах ногою, зігнутою в колінному суглобі, трохи посилаючи гомілка вперед і ще більше нахиляючи тулуб, м'яко ставить стопу на бар'єр. На бар'єрі бігун згинає ногу ще більше і прагне пройти над ним, можливо, нижче, щоб м'яко приземлитися за бар'єром і швидше продовжити біг. У жодному разі не слід вставати на бар'єр. Поштовхова нога, сильно згинаючись, проноситься над бар'єром і швидко опускається за бар'єр. Спортсмен приземляється в 80-120 см від перешкоди на носок тієї ж таки ноги, якою відштовхувався.
Далеко відштовхуватись від бар'єру не слід. Важливо після приземлення одразу ж продовжити біг.
Техніка подолання перешкоди «бар'єрним кроком» принципово не відрізняється від техніки подолання бар'єрів у бігу на короткі дистанції. Слід лише звернути увагу до кілька особливостей. По-перше, оскільки висота бар'єру в бігу на 3000 м з перешкодами менше (91,4 см), ніж у бігу на ПЗ м з бар'єрами (106 см) і швидкість бігу значно нижча, то під час подолання перешкоди тулуб нахиляється вперед незначно. По-друге, відштовхуватися для подолання перешкоди слід у 140-170 см від бар'єру, а приземлятися на відстані 110-115 см. По-третє, бігун на 3000 м з перешкодами переходить над бар'єром дещо вище, щоб не зачепити перешкоду маховою або, що буває значно частіше, поштовховою ногою.
Як правило, при подоланні перешкод новачки відштовхуються найсильнішою ногою. Відстань між бар'єрами дорівнює 80 м. З пробіганням кожного наступного кола наростає втома, змінюється частота кроків, швидкість бігу і неможливо правильно розрахувати кроки і точно потрапити на місце відштовхування. Тому бігун на 3000 м повинен уміти добре долати перешкоди, відштовхуючись будь-якою ногою. Крім того, бігун повинен виробити точний окомір, щоб на відстані 10-15 м від бар'єра знати, якою ногою він відштовхнеться і потрапить на місце поштовху. Якщо коригування буде проводитися за 4-5 м від перешкоди, то порушиться ритм бігу і знизиться швидкість.

Особливого значення має техніка подолання бар'єру та ями з водою. За 10-15 м від перешкоди спортсмен збільшує швидкість бігу і розраховує кроки так, щоб відштовхнутися слабшою ногою в 170-150 см від бар'єру. Відштовхуючись, спортсмен робить мах сильно зігнутою в колінному суглобі ногою і виносить вперед різноїменну руку (кадри 1, 2). У польоті він дещо нахиляє тулуб і виводить уперед гомілка. Стопа стосується верхнього бруса бар'єру середньою частиною, тим часом нога сильно згинається в коліні, а тулуб ще більше нахиляється вперед (кадри 3, 4). Це необхідно, щоб уникнути жорсткої постановки ноги на бар'єр. Стопу на бар'єр треба ставити так, щоб носок трохи виходив за бар'єр і краще упирався при відштовхуванні від нього (кадр 4). Постійний нахил тулуба вперед та низьке проведення махової ноги дозволяють зручніше відштовхнутися після проходження моменту вертикалі (коли коліно махової ноги пройде повз коліно поштовхове). Під час відштовхування бігун, зберігаючи нахил тулуба, різко виносить вперед махову ногу, сильно зігнуту в коліні, виходить як би стрибок за крок (кадр 5). У другій половині польоту бігун зближує ноги, руки дещо розводить убік для збереження рівноваги, махову ногу спрямовує гомілом донизу (кадр 6).
Бігун стосується ґрунту носком махової ноги, при цьому стегно поштовхової ноги винесено далеко вгору для швидкого початку наступного кроку. У цей момент важливо зберегти нахил тулуба вперед і дуже швидко поставити махову ногу на ґрунт для наступного кроку (кадри 7,8).

Приземлення за перешкодою на обидві ноги одночасно груба помилка. Як правило, у цей момент бігун зупиняється.

Найсильніші бігуни СРСР (Пугачевський, Казанцев, Ржищин) зазвичай перестрибували яму з водою, причому не вважається помилкою, якщо однією ногою спортсмен приземлиться в яму з водою.

Починати відпрацьовувати техніку потрібно на відрізках завдовжки до 100 метрів. Спочатку рекомендується переглянути відеоролики та вивчити наочні посібники. Положення тіла бігуна при русі по прямій загалом можна охарактеризувати так:

— корпус нахилений уперед не більше ніж на 5 °;

— плечі розслаблені;

— лопатки злегка зведені;

— поперек злегка прогинається вперед;

— шия пряма, м'язи обличчя та шиї виглядають розслабленими.

При бігу на середні дистанції нога приземляється на шкарпетку. Потім вага тіла бігуна переноситься спочатку зовнішній край стопи, і, нарешті, всю стопу. Стопи строго паралельні, відстань між ними становить ширину ступні. Розгортати стопу назовні не можна, тому що через це зменшується сила відштовхування.

Спортсмен повинен прагнути зниження ударного навантаження шляхом м'якої постановки стопи. Ноги злегка згинаються в колінних суглобах – це сприяє кращій амортизації та збільшенню частоти кроків, а отже, і швидкості. З боку руху бігуна мають виглядати пружними. У фазі відштовхування таз подається наперед. Випрямлення ноги відбувається «згори вниз» — від кульшового до колінного, і далі — до гомілковостопного суглоба.

Руки згинаються в лікті під кутом 90 °, плечі не піднімаються. При бігу руки рухаються паралельно ногам, не відводяться убік. «Розкид ліктів» неприпустимий. Якщо за руками та плечима не стежити, вони почнуть рухатися надто вільно, що призведе до розгойдування корпусу та зниження швидкості. Виносити лікті потрібно переважно вперед чи назад, але не вгору: що більше амплітуда руху ліктя, то швидше втомлюється рука.

Змагальний біг на середні дистанції передбачає проходження віражів. У ці моменти спортсмен має рухатися дещо інакше, ніж описано вище. Як саме?

- Корпус злегка нахиляється «всередину» повороту;

- амплітуда руху внутрішньої руки зменшується (порівняно із зовнішньою);

- Зовнішнє (праве) плече злегка зміщується вперед;

- скорочується амплітуда руху внутрішньої ноги (порівняно із зовнішньою);

- маховий рух зовнішньої ноги спрямований частково всередину;

- Стопа зовнішньої ноги при опорі на ґрунт розвертається всередину.

На середніх дистанціях бігун не може сильно збільшити довжину кроку, оскільки це веде до швидкого накопичення втоми. Зазвичай довжина кроку становить від 160 до 220 см. Якщо потрібно прискоритися, то має сенс збільшувати не довжину, а частоту кроків. Нормальна частота кроків середніх дистанціях – 170 — 220 залежно від індивідуальних особливостей спортсмена.

Техніка бігу на середні дистанції розучується поступово, бажано під керівництвом тренера. Помилки повинні виправлятися якнайшвидше. Відстежити їх легко. Отже, якщо:

- Корпус спортсмена занадто напружений, надмірно нахиляється вперед або навіть назад;

- стегно піднімається недостатньо високо;

- Не відбувається повного відштовхування;

- Тулуб занадто сильно розгойдується;

- Руки повністю розпрямляються;

необхідно продовжувати роботу над технікою.

Для її покращення рекомендується включати в тренування спеціальні бігові вправи (СБУ): високе піднімання стегна, захльостування гомілки, біг на шкарпетках, імітацію руху рук на місці, біг зі стрибками вперед, підскоки, біг, що насіває.

Дихання

Ефективний біг середні дистанції неможливий без відпрацювання правильного дихання. Одне дихання – це вдих + видих. При високій швидкості пересування на 4 кроки припадає 1 подих. У міру накопичення втоми ритм змінюється, дихання стає частішим, і це нормально.

Змагальна тактика

Від спортсмена, що спеціалізується на середніх дистанціях, потрібно як витривалість, а й уміння розподіляти свої сили, правильно вибирати темп і змінювати техніку бігу залежно від конкретної ділянки. Тактичні навички розвиваються в міру накопичення досвіду змагання. Але існують загальні рекомендації щодо того, як спланувати рух по дистанції.

Отже, за командою "На старт!" вперед ставиться поштовхова нога, потужніша. Інша відставляється назад на 40-50 см. Почувши команду "Увага!", спортсмен повинен зігнути коліна, нахилити корпус вперед на 40 - 45 ° і перенести вагу переважно на поштовхову ногу. Руки мають бути зігнуті у ліктях. Можна спиратися рукою об ґрунт.

Після команди "Марш!" спортсмен відштовхується передньою ногою і робить перший крок задньою, різко подаючи тіло вперед. На перших метрах нахил поступово зменшується до 7°. Завдання спортсмена на початку дистанції – зайняти вигідну позицію серед інших бігунів та набрати таку швидкість, яку він зможе підтримувати протягом усієї дистанції. Це зазвичай відбувається на перших 60-80 метрах і досягається шляхом збільшення довжини та частоти кроку. Якщо швидкість розрахована правильно, то бігун вистачить сил на успішне подолання дистанції і навіть на фінішний ривок.

Правильна техніка бігу на середні дистанції передбачає наявність коротких перепочинків у фазі відштовхування. Саме вони дозволяють бігуну зберігати і силу, і швидкість протягом 500 – 2000 метрів. Для того, щоб швидко розганятися, виходити на оптимальну швидкість і підтримувати її, необхідні регулярні планомірні тренування зі зміною темпу. За 100 - 400 метрів (залежно від довжини дистанції) до фінішу бігун повинен збільшити нахил тулуба, довжину кроків, а також, по можливості, частоту кроків та рухів рук. Фініш здійснюється на максимальній швидкості, яку здатний показати спортсмен. Як правило, на останніх метрах технікою можна знехтувати.

Характер тренувань

Відпрацювання техніки має супроводжуватися періодичною відеозйомкою тренувань та її аналізом. Важливо включати до тренувального процесу вправи для загальної фізичної підготовки (ОФП), СБУ. Будь-якому тренуванню має передувати. Бажано їй і закінчувати.

Тренування проводяться переважно у манежі або на стадіоні, рідше – на кросових трасах. Так, для відпрацювання поворотів необхідно вибирати природні траси зі складними траєкторіями. Входячи у віраж, бігун повинен інтенсивніше працювати руками та підвищувати частоту кроків, а виходячи з нього – подовжувати крок та знижувати швидкість руху рук. Не варто нехтувати тренуваннями на свіжому повітрі в осінній чи зимовий період, під час дощів чи снігопаду. Біг по слизькій, пухкій, сирій поверхні вимагає обережності, але дає хороше додаткове навантаження на дрібні м'язи, які зазвичай не працюють, і зміцнює суглоби та зв'язки.

Для покращення техніки та швидкісних якостей використовується біг на короткі дистанції (50-100 метрів) з постійним прискоренням, інтервальні тренування (кілька прискорень по 100-200 метрів з частковим або повним відновленням між ними), біг із постійним темпом, фартлек (біг зі зміною темпу, частоти та довжини кроків). Для відпрацювання ефектного фінішу використовуються спринтерські прискорення (45-100 метрів на кожні 100-200 метрів, по 10-20 підходів). Не можна забувати також про відновний біг на низькому пульсі і тривалий біг (наприклад, на 10 км), особливо протягом підготовчого періоду. Кожен два тижні необхідно проводити контрольний біг на дистанцію від 1000 м-коду до 5000 м-коду.

Висновок

Щодо техніки біг на середні дистанції наближений до бігу на довгі. Він потребує витривалості, здатності підтримувати високий темп, уміння прискорюватися. Спортсмену важливо працювати як над правильним алгоритмом рухів, а й над тактикою. Для цього необхідно змагатись, вивчати записи забігів високого рівня. Регулярно проводячи високоінтенсивні тренування, спортсмен повинен мати можливість відновлюватися. При перетренованості не може бути мови про поліпшення швидкісних характеристик.

Середні дистанції доступні як дорослим, і дітям з 12 — 13 років. При навчанні бігу дітей важливо приділяти особливу увагу відпрацюванню рухового механізму та виправленню помилок, щоб вони не увійшли до звички.

Середніми вважаються дистанції від 500 до 2000 м, а довгими - від 3000 до 10 000 м. Класичними є дистанції 800 і 1500 м, а також 5000 і 10 000 м, біг на які проводиться на стадіоні.

Основи техніки бігу найбільш консервативні в порівнянні з основами техніки інших легкоатлетичних видів та суттєво не змінювалися протягом останніх десятиліть. Слід зазначити, що зі збільшенням дистанції відбувається небажане, але неминуче зниження швидкості бігу, бо як засіб боротьби з цим велике значення набуває економічність зусиль. Тому вдосконалення техніки бігу на середні та довгі дистанції йде шляхом встановлення оптимального співвідношення між швидкістю бігу та економічністю рухів бігуна. В основі сучасної техніки бігу лежить прагнення досягти високої швидкості пересування, утримання цієї швидкості протягом усієї дистанції при мінімумі витрат енергії, коли зберігаються свобода та природність у кожному русі.

Провідним елементом техніки є біговий цикл рухів у процесі бігу дистанцією. Біг на середні дистанції починається з високого старту (Рис. 2.1). При цьому бігун ставить біля стартової лінії найсильнішу ногу, відставляючи іншу на 30-50 см назад на носок. У момент очікування стартового сигналу бігун трохи згинає ноги, тулуб нахиляє вперед і тяжкість тіла переносить на ногу, що стоїть попереду. Однак проекція ОЦМ тіла не повинна виходити за носок ноги, що стоїть попереду, щоб нс викликати падіння і передчасного початку бігу. Різноіменна виставлена ​​вперед нога зігнута рука виноситься вперед. На старті деякі бігуни на середні дистанції спираються цією рукою на землю (до стартової лінії). Чим коротша дистанція, тим більше наближається становище бігуна до низький старт.

Мал. 2.1.

Таблиця 2.2

Послідовність проходження навчального матеріалу у рекомендованих програмах фізичного виховання

учнів 1-11 класів 1

Біг спринтерський

Біг прямою

Через перешкоди

З різних І.П.

Спеціальні бігові вправи

Прискорений біг

Біг на швидкість

Біг на результат

Високий старт

Низький старт

Човниковий біг

Естафетний біг

Бар'єрний біг

Біг тривалий

З ходьбою у бігу

Рівномірний біг

Кросовий біг

Безперервний біг

Інтервальний біг

Змінний біг

Біг субмаксимальної інтенсивності

Біг великої інтенсивності

Біг помірної інтенсивності

Контрольний біг

Змагальний

Команда «Увага!» у бігу на середні дистанції не подається. За командою "Марш!" (або іншому стартовому сигналу) починається біг, і перші кроки учень робить у невеликому нахилі, який поступово зменшується. Довжина кроків збільшується, біг прискорюється, і учень переходить до вільного бігу дистанцією.

Біг по дистанції (Рис. 2.2, 2.3). Постановка ноги на доріжку у бігу на середні дистанції повинна здійснюватися з передньої частини стопи з подальшим опусканням на всю стопу. Нога ставиться на опору хіба що загребающим рухом не надто далеко від проекції ОЦМ. Стопи ставляться практично по одній лінії, шкарпетки не повинні бути розгорнуті убік, великий палець спрямований вперед. До моменту вертикалі у фазі амортизації нога більше згинається в колінному та тазостегновому суглобах.

Під час бігу потрібно прагнути зменшити вертикальні коливання ОЦМ за рахунок ефективного відштовхування стопою. Відштовхування має бути спрямоване вперед та узгоджуватися з нахилом тулуба. Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ноги, спрямований нагору. Після проходження тулубом моменту вертикалі відбувається розгинання опорної ноги спочатку в кульшовому суглобі, потім у колінному і тільки потім - підошовне згинання в гомілковостопному суглобі.

Коли поштовхова нога повністю випрямлена, гомілка махової ноги паралельна її стегну. У момент активного зведення стегон (у фазі польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, гомілка виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що ззаду, активно виноситься вперед, допомагаючи ОЦМ швидко наблизитися до місця постановки ноги, тим самим знижуючи силу гальмування. Момент відштовхування є основним елементом у техніці бігу, оскільки від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Оптимальний кут відштовхування в бігу на середні дистанції приблизно дорівнює 50-55 °, більш довгих дистанціях він дещо збільшується. У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку. У бігу на середні дистанції вона менша, ніж у бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі дистанції. У бігунів на середні дистанції довжина кроків перевищує зростання на 15-20 см і дорівнює 1,80-2,20 м-коду.

Під час бігу на дистанції тулуб бігуна трохи нахилений уперед або вертикально. Невеликий нахил дозволяє краще використовувати відштовхування та швидше просуватися вперед. При надмірному нахилі утрудняється винесення вперед зігнутої ноги, від цього зменшується довжина кроку, а отже, і швидкість бігу. Положення голови також впливає положення тулуба: великий нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м'язів грудей і черевного преса; відхилення ж голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування та закріпачення м'язів спини.

Мал. 2.2.

Мал. 2.3.

Рухи рук допомагають бігунові зберігати рівновагу тіла під час бігу. Рухи плечового пояса та рук пов'язані з рухами ніг. Виконувати їх треба легко, не напружуючись. Це великою мірою залежить від уміння розслаблювати м'язи плечового пояса. Кисті під час руху вперед спрямовані всередину і досягають середини тулуба (до грудини), не перетинаючи її, і піднімаються приблизно рівня ключиці, під час руху назад - спрямовані назовні, доходять до задньої лінії тулуба (якщо дивитись на бігуна збоку). Руки рухаються маятникообразно, пальці вільно складені, передпліччя не напружені, плечі вгору не піднімаються. При русі руки вперед відповідне плече також трохи виноситься вперед, компенсуючи рухи протилежної сторони таза і винесеної ноги вперед (руху таза навколо вертикальної осі). У крайніх передньому та задньому положеннях рука згинається більше, у момент вертикалі – менше. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, оскільки зайві рухи рук у сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичних витрат. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору як спереду, так і ззаду є помилкою.

Під час бігу необхідно стежити за тим, щоб рухи були економні та вільні та виконувались у ритмічному темпі. Цьому сприяє правильне акцентоване дихання. При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл виконується на 6 кроків, а при збільшенні швидкості – на 4 кроки (2 кроки – вдих, 2 кроки – видих) і навіть іноді на 2 кроки. Дихати треба через ніс та рот, при цьому важливо стежити за повним активним видихом.

Техніка бігу на віражі має деякі особливості: тулуб трохи нахилено вліво, до брівки, права рука рухається кілька розмашищ лівої, причому правий лікоть далі відводиться убік, а права стопа ставиться з деяким поворотом усередину.

Фінішування . У бігу на середні та довгі дистанції бігуни зазвичай наприкінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150-350 м залежно від дистанції та потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються активніші рухи рук. Спортсмен переходить на швидкісний біг, головним чином збільшення збільшення частоти рухів. На останніх метрах дистанції техніка рухів може засмутитися, оскільки настає втома. Вплив стомлення передусім позначається швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність і відштовхування.

Навчання техніки бігу на середні та довгі дистанції

Основні завдання навчання:

• створити у уявлення про техніку бігу на середні і довгі дистанції;
• навчити основним елементам техніки бігового кроку;
• навчити техніці:
  • - бігу по прямій з рівномірною та змінною швидкістю,
  • - бігу по повороту,
  • - техніці високого старту;
• навчити вмінню бігти з рівномірною швидкістю різних відрізках;
• удосконалювати техніку бігу на середні та довгі дистанції.