Коли в організм потрапляє потрібна кількість поживних компонентів, людина добре почувається, не відчуває постійного голоду або її різких спалахів, здатна контролювати масу тіла. Правильний баланс БЖУ при схудненні є запорукою успішності процесу, адже співвідношення білків, жирів та вуглеводів відповідає за якість метаболізму. Дівчатам і хлопцям, які сидять на дієті, важливо врахувати ці показники, щоб не погіршити стан здоров'я.

Що таке БЖУ

Розшифровка цієї абревіатури така – білки, жири, вуглеводи. Ви можете ще зустріти скорочення КБЖУ, де буква К – добова калорійність раціону. До кожного організму норма корисних речовин своя, але є формули і відсоткові співвідношення, які допомагають визначити потрібні числа. Ця математика лише здавалося б складна. Якось сівши і розібравшись у темі, ви розрахуєте показники, підберете під них меню та організуєте ефективне схуднення.

Норма БЖУ

Добова калорійність раціону становить 100%. З них приблизно 50% посідає вуглеводи, 1/3 меню займають білкові продукти, решта, найменша, – жири. Раніше вважалося, що пропорція БЖУ на день повинна становити 1:1:4, але така схема надмірно насичує вуглеводами і призводить до нестачі білка. З уроків біології ви, можливо, пам'ятаєте, що 1 г білка та вуглеводів дають по 4,1 ккал, 1 г жиру – 9,3 ккал. Порахувавши відсотки БЖУ, ви дізнаєтеся, скільки калорій має припадати на певний вид продуктів, потім вирахуєте масу білкової, жирової та вуглеводної їжі.

В день

Жінкам та чоловікам на день потрібно вживати 30-35% білків, 40-50% вуглеводів, 15-20% жирів. Точні відсотки підбираються індивідуально. Розраховуйте співвідношення БЖУ для схуднення та звичайного способу життя, спираючись на такі рекомендації:

• Якщо ви протягом дня помірно активні фізично та займаєтеся розумовою працею, не робіть відсоток вуглеводів менше 50. Віддавайте перевагу складним сахаридам, але не урізуйте їх, оскільки карбо є їжею для мозкової діяльності.
• При важких фізичних навантаженнях, виснажливих тренуваннях споживання білка має збільшитись.
• Рівень ліпідів зменшувати не можна, адже вони є джерелом важливих жирних кислот.

Для схуднення

За зниження маси тіла ідеальним співвідношенням БЖУ вважається 5:1:2. Ці коефіцієнти використовують на сушінні і при інтенсивному жиросжигании. Пам'ятайте, що добовий калораж має бути меншим на 15-20% від вашої потреби, тоді ви зможете скинути вагу. Норма БЖУ для схуднення у відсотках – 40-45%: 15-20%: 30-40%. Просто слідувати цим числам недостатньо, необхідно вживати якісну їжу, обсягу якої вистачить, щоб ви не відчували голоду.

Розрахунок БЖУ для схуднення

Потреба у білках, вуглеводах та жирах розраховується індивідуально. Показник залежить від вихідної ваги, віку, статі. Щоб підрахувати, озброїться папером, ручкою, калькулятором. Якщо не бажаєте возитися з числами, скористайтеся послугами онлайн-калькулятора. Після отримання балансу БЖУ при схудненні складіть зразкове меню, яке компенсує ці потреби.

Калькулятор

Дуже зручний та швидкий безкоштовний онлайн-сервіс. Ви вводите до нього свої дані – зростання, вагу, деякі параметри фігури, рівень фізичного навантаження. В алгоритм програми вбито певну формулу (або кілька формул), за якою проводиться розрахунок. За підсумками калькулятор БЖУ надасть вам кілька значень:

• 3 показники добової калорійності раціону: для схуднення, підтримки ваги та нарощування маси;
• конкретна кількість білків, жирів та вуглеводів у відсотковому співвідношенні та в грамах.

Якщо вам важко розрахувати обсяг порцій у меню, скористайтесь програмою онлайн-калькулятор калорій. До нього необхідно заносити кожен прийом їжі (сніданок, обід, вечеря, перекушування). Програма автоматично визначить, скільки калорій ви вживали, і скільки БЖУ припало на цей обсяг їжі. На кольоровій шкалі ви побачите, скільки поживних речовин ще має отримати організм до кінця дня.

Формула

Є кілька рівнянь, що розраховують добову калорійність їжі при схудненні: формули Маффіна-Джеора, Кетч-МакАрдл. Ви також можете дізнатися про базовий рівень метаболізму (БУМ) і помножити його на коефіцієнти за Харрісом-Бенедиктом. Ці коефіцієнти враховують ступінь щоденної фізичної активності: від сидячого життя до важкої фізичної роботи. Як розрахувати БЖУ для схуднення? Далі орієнтуйтеся на приклад для раціону 2200 ккал:

• Оптимальне співвідношення БЖУ: 40% -20% -40%.
• Білки: 2200 ккал х 0,4 (відсоток протеїну, переведений у частки) = 880 ккал. Ця кількість енергії надходить із білковою їжею. Якщо пам'ятаєте із початку статті, 1 г протеїну дає 4,1 ккал. Вага білкових продуктів виходить такою: 880/4,1 = 214 р.
• Жири: 2200 ккал х 0,2 = 440 ккал. Вага жирів: 440/9,3 = 47 г.
• Вага вуглеводів така сама, як і білків – 214 р.
• Ви дізналися, як правильно розрахувати БЖУ для схуднення. Виходить, що людині за раціону 2200 ккал необхідно з'їдати по 214 г білків і вуглеводів, 47 г жирів. Ви можете використовувати інші пропорції, які узгоджені з вашим способом життя.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення

Збалансований раціон особливо важливий за постійного пасивного проведення часу. Правильне поєднання цінних речовин допомагає не лише підтримувати вагу, а й худнути шляхом втрати жирової маси. Раціональне харчування забезпечує стабільний рівень цукру в крові, забезпечує м'язи будівельним матеріалом, перешкоджає накопиченню підшкірного жиру. Склавши дієтичне меню для схуднення, ви не спокусите інших продуктів.

Добова норма вуглеводів

Важлива складова балансу БЖУ при схудненні – вуглеводи (карбо). Вони є основним джерелом енергії. Вуглеводи діляться на прості та складні, на вживанні останніх вам потрібно зосередитись. Частка карбо у раціоні становить 40-50%, або 2 г на 1 кг ваги. При схудненні всього 10-15% їх може припадати на прості вуглеводи (цукор, солодкі фрукти, мед, хлібобулочні вироби). Інші 85-90% - складні сполуки (крохмаль, глікоген, клітковина, пектин). Вам треба вживати такі продукти:

• джерела крохмалю при схудненні: бобові, цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, крупи;
• джерела пектину та клітковини (баластових речовин): горох, висівки, сухофрукти, свіжі або запечені фрукти, ягоди, овочі.

БЖУ при здоровому схудненні повинні знаходитись у рамках норми, особливо якщо справа стосується вуглеводів. Використовуючи лічильник калорій, слідкуйте за якістю цієї поживної речовини. Збільшення частки простих карбо призводить до зростання маси тіла, розвитку цукрового діабету, атеросклерозу, карієсу. При гострій нестачі вуглеводів спостерігається апатія, підвищена втома, поганий настрій, поява ацетону в сечі.

Норма білків

Протеїн – найважливіший компонент у раціоні людини, який хоче схуднути. Разом з білком в організм надходить 12 замінних та 8 незамінних амінокислот, що беруть участь в обміні речовин. Останні не синтезуються у внутрішньому середовищі, тому мають чинити з їжею. Найкраще джерело протеїну – молочні продукти, вони багаті на всі незамінні амінокислоти. Рослинні джерела значно поступаються тваринам як, але також необхідні нормальної роботи організму.

Щоб забезпечити норму протеїну, необхідно протягом доби харчуватися білковими продуктами з розрахунку 1,5-2,5 г речовини на 1 кг чистої маси тіла (з відрахуванням відсотка жирового прошарку). Що більше фізичної активності, то більше білка необхідно організму. З цієї маси 55% припадає на тваринні джерела, 45% – на рослинні. Продукти, багаті на протеїн:

• м'ясо;
• риба;
• яйця;
• молочні продукти; сир;
• рослинні джерела: квасоля, горох, соя, крупи.

Норма жирів

Останній необхідний компонент балансу БЖУ при схудненні – ліпіди. Скинути масу тіла не вийде, якщо кількість жирів перевищує норму. Вам потрібно вживати 1 г речовини на 1 кг ваги. Важливе питання – співвідношення рослинних та тваринних жирів. Оптимальна пропорція – 30:70. Рослинні жири легше засвоюються та не підвищують рівень шкідливого холестерину. Їх джерелом виступають олії з соняшника, оливи, кукурудзи, льону, горіхи, насіння, гречка та вівсянка.

Тваринний жир створює відчуття ситості та витрачається як енергетичний матеріал. Він сприяє засвоєнню вітамінів А, D, Е, F. Речовина повинна бути присутня в раціоні, але краще, щоб вона надходила з вершковим маслом високої якості, сиром, молочними продуктами. Найважче засвоюється свинячий, яловичий жир – вони створюють непотрібне навантаження на органи травлення, погіршують стан судин, серця.

Відео: розрахунок білків, жирів вуглеводів на день

А ще у нас є дошка оголошень індустрії краси. Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Продукти та калькулятор калорійності

Цей розділ містить інформацію про енергетичну цінність різних продуктів, а також про їх корисні властивості та вміст білків, жирів та вуглеводів.
Також на цій сторінці є калькулятор онлайн-калькулятор. З його допомогою ви можете скласти страву з різних продуктів, розрахувати її калорійність та кількість білків, жирів та вуглеводів.

Калькулятор калорійності онлайн

Для тих, хто хоче схуднути і стежить за енергетичною цінністю їжі, ми пропонуємо онлайн-калькулятор калорійності.
З його допомогою ви можете скласти страву з різних інгредієнтів, розрахувати її калорійність, кількість білків, жирів та вуглеводів.
Ви можете або вибрати кілька продуктів зі списку, розбитого на категорії, натиснувши на посилання "Вибрати продукти зі списку", або почати вводити в рядку продукту його перші літери - і тоді ви отримаєте список продуктів, що підходять за назвою. За замовчуванням вага кожного продукту приймається 100 грам. Якщо ви його зміните, то калорійність, а також кількість білків, жирів та вуглеводів автоматично перерахується.

Калькулятор завантажується...

Категорії продуктів

Вибравши розділ, ви отримаєте список продуктів із цього розділу, відсортований за абеткою. Для кожного продукту буде вказано його калорійність на 100 гр., а також кількість білків, жирів та вуглеводів на 100 гр. Клікнувши по конкретному продукту в таблиці, ви отримаєте інформацію про його корисні властивості та способи застосування.

У пошуках точної інформації про денну калорійність харчування і цифри БЖУ, необхідних чоловікам і жінкам для схуднення або для набору м'язової маси, легко зіткнутися з великою кількістю думок, що відрізняються. Багато сайтів пропонують свої рекомендації або навіть готові калькулятори для розрахунку добових норм, абсолютно не вдаючись до деталей і не пояснюючи, звідки беруться цифри.

Ситуація ускладнюється і тим, що універсальних норм харчування просто не існує - все залежить від конкретної людини, її цілей та рівня фізичної активності. У даному матеріалі ми підсумовували останню наукову інформацію та представили не просто загальні дані, а докладні таблиці за нормами вживання білків, жирів та вуглеводів з урахуванням статі людини та ваги її тіла.

Добова норма вуглеводів

Норми вживання білків на день:

	Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	165 г	170 г	175 г	185 г
Для підтримки ваги	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набору м'язів	180 г	190 г	200 г	210 г
Жінки
Для схуднення	140 г	150 г	165 г	175 г
Для підтримки ваги	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набору м'язів	155 г	165 г	175 г	185 г

Добова норма жирів

Необхідно пам'ятати, що жири є найважливішим елементом здорового харчування людини, без якого неможливий нормальний метаболізм і обмін речовин. Роль грає і те, що шкідливий як надлишок жирів у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і їх недолік, що знижує не тільки вироблення гормонів, а й імунітет. При цьому особливу важливість мають.

Цікаво й те, що найкорисніші для здоров'я та підтримки ваги режими харчування - традиційні і - мають на увазі частку досить вагому частку жиру в раціоні (близько 35-50% від усіх денних калорій). Однак потрібно пам'ятати про те, що джерелом цих жирів повинні бути переважно рослинні олії, а не тваринний жир.

Норми вживання жирів на день:

	Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	40 г	40 г	40 г	40 г
Для підтримки ваги	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набору м'язів	70 г	70 г	75 г	80 г
Жінки
Для схуднення	30 г	35 г	35 г	40 г
Для підтримки ваги	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набору м'язів	60 г	60 г	65 г	70 г

Визначення норми калорій

З одного боку, визначення - основа складання режиму харчування для схуднення або набору м'язової маси. З іншого боку, розрахована навіть за найточнішою формулою цифра буде приблизною, оскільки в будь-який метод математичного визначення добової норми калорій закладена істотна похибка в 300-500 ккал.

Роль відіграє і те, що потреби реальної людини в добових калоріях завжди варіюються від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під різні зовнішні фактори, уповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. По суті, у більшості випадків для визначення зразкової норми калорій достатньо помножити вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35 (тобто 2625 ккал для 75 кг).

Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбутися пуза? Простий спосіб.

Таблиця БЖУ: Норми для схуднення

Нагадаємо, що для ефективного схуднення потрібне скорочення добової норми калорій приблизно на 15-20%. У розрахунках важливо зважати на те, що денна норма калорій розраховується лише за сухою вагою тіла, тобто . Частка жирів у раціоні – 20-40% від усіх калорій, перевагу необхідно віддавати рослинним, а не тваринним жирам.

Важливо й те, що денна норма вуглеводів для схуднення, що рекомендується дієтологами, багато в чому залежить від типу статури людини та її статі. Чоловікам з великою кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тоді як жінки зі швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на .

Таблиця БЖУ: Норми для набору маси

По суті, при наборі м'язової маси харчування грає більшу роль, ніж самі силові тренування. Для зростання кількість добових калорій має бути збільшена приблизно на 15-20%. Вуглеводи повинні вживатися по максимальній межі норми, проте білки та жири - в помірній кількості (інакше організм може).

Відзначимо і те, що важливим є час вживання нутрієнтів - наприклад, значна частина вуглеводів повинна з'їдатися в період «вуглеводного вікна», що триває 2-3 години після силового тренування. В цьому випадку організм запасатиме вуглеводи у вигляді (у буквальному сенсі збільшуючи їх візуальний обсяг), а зовсім не в жирових запасах.

***

При визначенні своєї добової потреби у білках, жирах та вуглеводах необхідно враховувати не тільки основну мету (підтримання ваги, схуднення або набір м'язів), але й робити поправку на вік та загальний рівень активності. При цьому роль грає не просто сама цифра, а те, що за нею ховається, оскільки як жири, так і вуглеводи зовсім не однакові - одні з них корисні, а інші шкідливі.

Наукові джерела:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake,
2. Calculate Your Recommended Protein Intake,
3. Calculate Your Recommended Fat Intake,

Грамотна дієта має бути складена таким чином, щоб розрахованої добової норми калорій вистачало для поповнення енергії, а співвідношення білків, жирів та вуглеводів було оптимальним. Такий підхід дозволяє не відчувати голод, забезпечити достатньою кількістю поживних речовин, не відчувати млявості і слабкості, і при цьому ефективно худнути. Якщо метою є не схуднення, а навпаки набір ваги або її утримання на певному рівні, то харчування БЖУ допоможе досягти і цих цілей.

Розрахунок БЖУ: як правильно вважати БЖУ для схуднення

Щоб зрозуміти, як порахувати БЖУ для схуднення, спочатку потрібно визначитися з добовою нормою калорійності. Розроблена формула підрахунку призначена для жіночого організму, для чоловіків коефіцієнти формули будуть дещо іншими.
Для жінок: до коефіцієнта 655 необхідно додати добуток вашої власної ваги в кг на 9,6 і добуток зростання см на 1,8. Від отриманого числа віднімаємо добуток віку та коефіцієнта 4,7.
Для чоловіків: механізм той же, проте перше число дорівнюватиме лише 66, вага множиться на 13,7, зростання на 5, вік на 6,8.

БЖУ для схуднення: калькулятор

Виконавши цю нескладну обчислювальну операцію, отримуємо добову підтримку ваги одному рівні. Щоб розрахувати калорійність схуднення, отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності.
Ми виділили чотири основні показники:

• Низька активність: сидяча робота в офісі, рідкісні прогулянки містом у повільному темпі – 1,2;
• Мала: до перерахованого вище додаються вправи в тренажерному залі або плавання 1-3 рази на тиждень - 1,4;
• Середнє: тренування від 3 до 5 разів на тиждень – 1,6;
• Висока: тренування практично щоденні або пов'язана з високим фізичним навантаженням робота – 1,7.

Помноживши своє число на один із відповідних вашому способу життя коефіцієнтів, ви отримуєте калорійності для підтримки ваги, що є на даний момент. Щоб почати худнути, обчисліть із отриманого числа 80%. Щоб набрати вагу, необхідно збільшити розраховану кількість калорій до 120%.

Розрахунок БЖУ: денна норма білків жирів та вуглеводів

Розрахунок БЖУ для схуднення: калькулятор онлайн

Отже, найскладніше за. Виконавши необхідні обчислення ми отримали кількість калорій, яку нам необхідно споживати щодня. Припустимо, що це число становило приблизно 2000 ккал.
Щоб розрахувати білки, жири, вуглеводи для схуднення, необхідно врахувати, що 1 грам білка має калорійність у 4 ккал, у вуглеводів калорійність та ж, а ось у жирів вона більш ніж у 2 рази вища – 9 ккал на 1 грам. Кількість вуглеводів на день має становити 40% від загальної маси спожитої їжі, білків – стільки ж, а от жирів – всього 20%.
Формули для обчислення БЖУ такі:

• Розрахунок білка: (2000 ккал * 0,4) / 4
• Жиров: (2000 ккал * 0,2)/9
• Як розрахувати вуглеводи: (2000 ккал * 0,4) / 4

Отримані суми і є необхідною вам нормою кожної речовини окремо. Залишилося лише правильно підібрати продукти згідно з даними розрахунками.

Як підібрати продукти з БЖУ?

Навіть якщо підібрані продукти суворо відповідають вашим розрахункам БЖУ, це ще не є запорукою успіху. Всі продукти в раціоні мають бути підібрані з урахуванням їхньої корисності для організму. Адже нашому тілу недостатньо оптимальної кількості білків жирів та вуглеводів на день. Не менш важливими для нас є мінерали, вітаміни, клітковина та інші корисні речовини для своєчасної регенерації та росту клітин, правильного функціонування всіх систем організму. Тому при виборі продуктів харчування за системою БЖУ слід керуватися принципами здорового харчування.

Як порахувати калорійність і бжу в продуктах та стравах

• До приготування зважте необхідні вам продукти. Потім, користуючись таблицями та калькулятором, підрахуйте їх загальну калорійність та бжу.
• Після приготування зважте готову страву (не забудьте відняти вагу каструлі). Тепер перерахуйте для 100 г готової страви. Приклад: 100 г сухої гречки мають калорійність 335 ккал. Готова каша важить 200 гр (крупа розварилася), але її калорійність ті самі 335 ккал. Значить у 100 г готової каші міститься не 335, а всього 167,5 ккал. БЖУ розраховується так само.
• Для смаженої страви до калорійності потрібно додати ще 20% - це калорійність і бжу вбирається олії. Курка-гриль стає калорійнішою на 30%, сушена риба – у 2 рази.
• Вода та сіль калорійності не мають. У бульйон йде 20% того, що в ньому варилося (м'ясо, риба, гриби, овочі), компот – 30% (фрукти)

Ви вже знаєте, що для зниження ваги потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати з їжею. Однак є кілька важливих моментів, які необхідно враховувати при схудненні. Успіх у зниженні ваги залежить не тільки від , а й від збалансованості дієтичного раціону, регулярних тренувань, питного режиму, достатнього сну та хорошого психологічного тонусу.

Щоб людям з невеликою зайвою вагою слід підібрати більш інтенсивну програму, як наприклад, і робити 150-300 хвилин кардіо на тиждень.

До інших факторів слід віднести базову активність, питний режим, контроль стресу, достатній сон та режим харчування.

Базова активність – це ваша рухливість у побуті, тобто . На виконання будь-якої діяльності ви витрачаєте калорії, і чим більше ви активні у побуті, тим більше енергії витрачаєте.

Допомагає перетравлювати їжу, позбавляє набряку, сприяє кращому контролю апетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли п'єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб підігріти її. А ще чиста вода - джерело найважливіших обміну речовин мінеральних солей. У середньому необхідно випивати 1,5-2 літри чистої води на добу.

Контроль стресу є важливим, оскільки відбувається під час нервової напруги. Під час стресу організм виробляє організм, який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.

Має складати 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезгаданого гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас відчувати себе завжди голодним і перебудовує ваш організм в режим запасання калорій.

Говорячи про інсулін важливо помітити, що дробове харчування допомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь їжу. Завдання гормону, направити поживні речовини до клітин організму. Чим вище рівень цукру в крові піднімається після прийому їжі, тим вище рівень інсуліну і тим складніше контролювати апетит. Оцініть, а потім вирішіть, що вам більше підходить.

Кількість прийомів їжі має бути зручним для вас, головне, це дотримуватись режиму – не голодувати і не переїдати, а є збалансовано, відповідно до потреб свого організму. Регулярні тренування, достатній сон, чиста вода та контроль стресу стануть вашими невидимими помічниками у схудненні.