Допомагає людині жити повноцінним життям та зменшити ймовірність розвитку різних захворювань. Правильне харчування засноване на трьох основних принципах - калорійності, співвідношенні білків, жирів і вуглеводів, а також на доборі корисних продуктів для вживання в їжу. Досить важливо робити правильний розрахунок норми білків жирів та вуглеводів. Надмірна чи недостатня кількість хоча б однієї з цих нутрієнтів негативно впливає стан здоров'я.

Яке має бути співвідношення БЖУ

Вже давно було складено методику, яка дозволяє гранично точно визначитися з кількістю калорій та яке має бути співвідношення БЖУ. Тільки нормальне харчування забезпечує нормальний рівень фізичної активності. Співвідношення БЖУ для чоловіків та жінок приблизно однаково – 2.5:2.5:5 – білки, жири та вуглеводи, відповідно. Слід також врахувати, що у 1 р. білка і вуглеводів доводиться 4 ккал, на 1 р. жиру – 9 ккал. Така комбінація підходить для людей, які не займаються фізичними навантаженнями і не прагнуть зниження або набору ваги. Середньостатистичного чоловіка, що працює сидячи, для покриття енергодефіциту потрібно споживати в день близько 2100 ккал, жінці за тих же умов необхідно вживати 1500 ккал. Таким чином, можна порахувати конкретну кількість споживаних макронутрієнтів.

Для чоловіка, який займається фізичною роботою, норма білка – 130 г. на добу, жирів – 55-60 г. вуглеводів – 260-270 г.

Для жінки з тієї ж категорії норма білка – 90-95 г., вуглеводів – 180-190 р., жиру – 40-45 г.

Правильне співвідношення БЖУ для схуднення

Ефективно знижувати масу тіла досить важко, особливо, якщо при цьому не стежити за кількістю та якістю нутрієнтів, що споживаються. Не потрібно зовсім обмежувати чи мінімізувати споживання того чи іншого макронутрієнта для того, щоб схуднути.

Істотне обмеження калорійності або виключення одного з поживних компонентів сприятиме появі проблем зі здоров'ям, оскільки білки, жири та вуглеводи мають велику важливість для життєдіяльності людини. При схудненні доцільно скоротити кількість споживаних калорій. Зниження на 20% буде достатнім. Жінкам не рекомендовано занижувати кількість калорій менше 1200 ккал, при цьому кількість споживаних жирів не повинна бути нижчою за 30 г.

Для того, щоб схуднути, швидко рекомендується використовувати натуральну лінійку препаратів для зниження жирової маси тіла «Kilo-Light». Особливістю "Kilo-Light" є поділ препарату на 3 прийоми в залежності від часу доби. "Kilo-Light" (ранок) допомагає вам швидше прокинутися і зарядиться енергією на майбутній день, "Kilo-Light" (день) сприяє придушенню апетиту протягом усього дня, не даючи вам з'їсти що-небудь зайве, ну а "Kilo-Light" » (Вечір) посилює процеси жиросжигания в той час, поки ви спите.

Правильне співвідношення БЖУ для схуднення – 3.5:2:4.5 для чоловіків, 3:2.5:4.5 для жінок. У тому випадку, якщо за дотримання такого співвідношення відзначається зниження розумової працездатності, наявність сухості шкіри або спостерігаються будь-які інші дерматологічні причини, необхідно на 5% зменшити споживання жирів та на 5% збільшити кількість жирів у раціоні.

Для підтримки високої працездатності та мозкової активності рекомендується приймати препарати «Апітонус П» та «Мемо-Віт» для запобігання вищеописаним проблемам зі шкірою та функціональністю нервових клітин.

*Дані в таблиці усереднені, співвідношення БЖУ може відрізнятись у кожному конкретному випадку. Рекомендується скласти індивідуальний план харчування.

Розрахунок білків, жирів та вуглеводів для спортсменів

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів особливо важливе, якщо людина займається спортом на професійному рівні.

Спортсменам необхідно нарощувати м'язову масу, щоб показати максимальний результат. Кожен із нутрієнтів має свої функції в організмі спортсмена. Білки відповідають за набір м'язів, вуглеводи – за наявність енергії, жири – за додаткове джерело енергії, яке використовується за наявності дефіциту калорій. Як правило, розрахунок норми білків, жирів та вуглеводів для спортсменів відбувається у грамах на кг маси тіла. Точні показники норми БЖУ для спортсменів залежать від поставлених спортивних завдань та дисципліни, у якій виступає спортсмен.

У спорті вам знадобиться прийом натуральних препаратів «Леветон П» та «Леветон Форте» для нарощування м'язової маси та підйому рівня тестостерону. На тлі регулярного використання "Леветон П" і "Леветон Форте" результат не змусить себе довго чекати.

Категорії тренувань спортсмена

Тренування поділяються на 3 категорії:

• Силова робота з обтяженнями
• Аеробний тренінг
• Комбінація обох видів фізичної діяльності

Тренування з обтяженнями (бодібілдинг, важка атлетика, пауерліфтинг) мають бути зумовлені збільшенням білків та вуглеводів у раціоні спортсмена. Кардіотренування з низькою інтенсивністю (наприклад, стаєрські дистанції, плавання, їзда велосипедом) за співвідношенням БЖУ близькі до раціону середньої людини. Кардіотренування з високою інтенсивністю (спринтерський біг, кросфіт тощо) характеризується збільшенням білка та вуглеводів у раціоні спортсмена.

Прості вуглеводи (цукри) повинні припадати на третину від загальної кількості вуглеводів у раціоні.

Кардіотренінг підвищує енергетичні та кисневі потреби серця. Швидко покрити ці потреби допоможе натуральний препарат Кардіотон, створений на основі шипшини.

Різновид фізичних навантажень та цілі тренувань	Калорійність раціону спортсмена (ккал на 1 кг маси тіла)	Білок на кг маси тіла	Жири на кг маси тіла	Вуглеводи на кг маси тіла
Приріст м'язової маси	50 - 60 ккал	2.5 - 3г.	1.8 - 2г.	7 - 8г.
Тренування на витривалість	38 - 45 ккал	2.1 - 2.4г.	1.5г.	5г.
Кардіотренування з низькою інтенсивністю	28 - 33 ккал	1.6 - 1.8г.	1.1г.	3 - 4г.
Кардіотренування з високою інтенсивністю	38 - 50 ккал	2 – 2.5г.	1.5 - 1.7г.	5 - 6г.
Кросфіт або кругові тренування	45 - 57 ккал	2.5 - 2.7г.	1.5 - 2г.	6 - 7г.

Норми БЖУ для дітей

Для дитячого організму потрібний особливий підхід в організації правильного харчування. У зв'язку з цим, кожна вікова група повинна споживати свою норму білків, жирів і вуглеводів. Під час швидкого зростання потреба в білкових продуктах підвищується, оскільки білки є будівельним матеріалом для зростання м'язових і кісткових тканин.

Для дітей шкільного віку також буде потрібне споживання додаткової кількості корисних жирів для підтримки підвищеної розумової працездатності. Для простоти можна використовувати розрахунок білків, жирів та вуглеводівдля дітей у співвідношенні білка і жирів - 1 до 1. Кількість вуглеводів, що вживаються, може змінюватися і залежить від обсягу фізичної активності дитини.

У дитячому віці найкраще використовувати складні вуглеводи, так як вони повільно засвоюються організмом і практично не впливають на рівень цукру.

Для профілактики рахіту та зниження ризику отримання травм рекомендується використовувати біодобавку нового покоління «Остеомед», яка має клінічне підтвердження своїм ефектам у плані швидкого зростання кісткових клітин при переломах, остеопорозі та рахітах.

Вік	Добова калорійність	Кількість білка (р.)	Кількість жирів (р.)	Кількість вуглеводів (р.)
Від 1 до 3-х років	1000 - 1100 ккал			90 — 125
Від 3-х до 7 років	1200 - 1400 ккал			110 — 130
Від 7 до 13 років	1500 - 1700 Ккал			120 — 140
Від 13 до 17 років	1800 – 2000 ккал			140 — 180

Добова норма БЖУ для жінок

Організм жінки більше схильний до накопичення жиру, на відміну від організму чоловіка. Кількість жиру в організмі жінки має бути незмінно низькою, тому що від цього залежить стан здоров'я, шкіри та загальний тонус. Необхідність у білках та жирах у жінок дещо знижена, на відміну від чоловіків. Для жінок рекомендується вживати 1 г на кг маси тіла. Добова норма БЖУ для жінок коливається і залежить від багатьох факторів, у тому числі від дня менструального циклу.

Жири мають гарну засвоюваність із тварин та рослинних продуктів. У період вагітності та грудного вигодовування потреба жіночого організму у нутрієнтах збільшується. Надмірна кількість калорій необхідно знижувати рахунок зменшення вуглеводів, при цьому споживання білків і жирів залишати без змін. Жінкам особливо потрібні натуральні вітаміни, які містяться у правильному поєднанні у препараті «Апітонус П».

Вік жінки	Добова калорійність раціону	Білок (р.)	Жири (р.)	Вуглеводи (р.)
Від 18 до 30 років	1600 ккал
Від 30 до 40 років	1400 ккал
Від 40 до 50 років	1400 ккал
Від 50 до 60 років	1300 ккал
При вагітності	1650 ккал
У період годування	1900 ккал

Норма БЖУ для людей старшого віку

Через вікові обмеження потреба в поживних речовинах сильно знижується. Людям старшого віку важливо стежити за кількістю споживаних жирів і знизити кількість білків у раціоні. Жирну їжу взагалі потрібно мінімізувати. Як джерело жирів слід споживати жири рослинного походження з олій та горіхів, тому що в них містяться корисні жири для нормалізації роботи серця та судин.

Білок можна отримати з нежирного м'яса, бобів та молока. Вуглеводи в нормальній кількості обов'язково повинні бути присутніми в раціоні літньої людини. Віддавати перевагу необхідно повільно засвоюваних вуглеводів для вироблення достатньої енергії для підтримки активності після 60 років.

Норма споживання білків, жирів та вуглеводів у жінок старшого віку становить 50 г білка, 40 г жиру та 150 г вуглеводів. Для чоловіків старшої вікової групи передбачені такі норми БЖУ: білки – 75-85 г, жири – 60 г, вуглеводи – 180-220 р на добу.

Усі ці значення БЖУ є середніми. Кожна людина індивідуальна і тому описані норми їй можуть не підійти. Розрахунок білків, жирів та вуглеводівповинен враховувати, що білка в раціоні - 0.7 г на 1 кг маси тіла, жиру - мінімум 30-40 г, а вуглеводи повинні становити половину загальної кількості споживаних калорій.

Щоб уникнути травматизації та болю в суглобах у старшому віці, рекомендуємо використовувати препарат нового покоління «Hondro-Vit».

Розрахунок добової норми білків

Білок є будівельним матеріалом для більшості тканин та органів людини. Крім того, він також може бути використаний як джерело енергії. Для того, щоб позбутися зайвого жиру і наростити м'язову масу, рекомендується контролювати кількість споживаного білка. Також потрібно враховувати одразу кілька індивідуальних факторів:

• Вік людини
• Фізичну активність
• Завдання щодо зміни статури (зниження маси тіла, набір м'язової маси)
• Кліматичні умови
• Генетична схильність
• Наявність супутніх захворювань

Якщо швидко знизити кількість споживаного білка при схудненні, то як джерело енергії витрати підуть амінокислоти, отримані за рахунок руйнування м'язових волокон. Внаслідок чого, зменшується м'язова маса та підвищується ймовірність розвитку різних захворювань.

Розрахунок добової норми білків відштовхується від початкової маси тіла. Показники споживаного білка залежать від ступеня та інтенсивності навантажень. Підвищена фізична активність потребує більшого споживання білка. Середній спортсмен, який займається по 2-3 рази на тиждень з вагою 80 кг, повинен приблизно споживати 2 г на 1 кг ваги, тобто 160 г білка на день.

Слід враховувати також, що білки поділяються на білки рослинного та тваринного походження. Основу раціону спортсмена повинні становити саме тваринні білки, а третина повинна припадати на рослинні білки з бобів, сої та гороху. Нестача білків у раціоні організм переносить досить важко, на цьому фоні розвиваються такі порушення, як:

• Анорексія.
• Порушення функцій внутрішніх органів.
• Погане самопочуття
• Дерматологічні проблеми.
• Зниження працездатності.
• Висока схильність до інфекційних та інших захворювань.

Інформація про те, як правильно провести розрахунок норми білків, жирів та вуглеводів, допоможе людині швидше набрати м'язову масу або схуднути, уникаючи неприємних наслідків.

"Леветон Форте" до речі відмінно підходить як засіб, що прискорює абсорбцію білків. Приймаючи «Леветон Форте», ви підвищуєте біодоступність їжі в кілька разів. Таким чином, за раз можна вживати більше білка, що особливо важливо, якщо ви займаєтеся спортом для нарощування м'язової маси.

Розрахунок добової норми жирів

Фахівці встановили, що жири, як і білки, діляться на рослинні і тварини. Жири досить калорійні, що важливо для людського організму. При розщепленні 1 г жирів організм отримує 9 ккал енергії, проте витрачається вона за певних умов. Як правило, жири з їжі відкладаються у вісцеральному жирі та підшкірній клітковині. Крім того, активне вживання вуглеводів також перетворює їх на жирову тканину. Розрахунок добової норми жирів залежить від індивідуальних особливостей організму.

Особливості травлення жирів

• Поліпшення смаку.
• Високий ступінь засвоюваності.
• Зв'язування ліпофільних вітамінів (вітамінів A, D, K, E)

Для запобігання набору зайвої маси тіла, а також для профілактики ожиріння рекомендується стежити за нормою добової БЖУ.

Крім підрозділу на рослинні та тваринні жири, вони також поділяються на ненасичені та насичені жири.

Ненасичені жири, наприклад, жирні кислоти Омега-3, захищають внутрішнє середовище організму від зовнішніх чинників, покращують стан імунітету та нормалізують рівень холестерину.

Насичені ж жири у великій кількості становлять небезпеку для людини, оскільки вони можуть призвести до:

• Порушення травних функцій.
• Поганому засвоєнню білків.
• Надлишкової маси тіла.
• Цукровому діабету
• Серцево-судинні захворювання.
• Онкологічним хворобам.

Властивості жирів

• Будівництво нових клітинних структур (мембрана клітин складається з жиру)
• Транспорт
• Теплоізоляція
• Протекція

Крім цього, вживання жирів сприяє розчиненню ліпофільних вітамінів у шлунково-кишковому тракті.

Добова норма жирів обчислюється, виходячи з вживання 0.7-0.8 р жиру на кожний кг маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то ваша норма споживаних жирів становить 49-56 г на добу.

Слід врахувати, що розрахунок норм жиру та описані показники є мінімальною нормою для людини. Якщо взяти середньостатистичні дані, то людина повинна вживати жир з їжі наступним чином:

• Чоловік від 18 до 30 років – 100-150 р, жінка від 18 до 30 років – 85-110 р на добу.
• Чоловік від 30 до 40 років – 100-135, жінка від 30 до 40 років – 85-100 р. на день
• Чоловіки та жінки після 40 років – 60-80 р. на добу.

Розрахунок норми білків, жирів та вуглеводів залежить від особливостей людини і має бути індивідуальним. Крім цього, важлива роль приділяється продуктам харчування у раціоні.

Жири необхідно споживати в помірній кількості через особливості травлення жирів. У тому випадку, якщо ви з'їли щось жирне, рекомендується їсти апельсиновим соком або додатково з'їсти апельсин. Кисла їжа знижує шкоду жирної їжі на організм. Як правило, це стосується рясного вживання жирів тваринного походження, наприклад, шашлику зі свинини.

Цілком відмовлятися від жирів не можна. Слід врахувати, що дефіцит жирів сприяє розвитку серйозних захворювань:

• Розлади шлунково-кишкового тракту.
• Порушення у роботі мозку та ЦНС.
• Підвищення рівня холестерину.

Крім цього, жири є джерелами енергії для м'язів, які не зможуть зміцнюватись і рости без потрібної кількості всіх нутрієнтів у раціоні.

З жирами найкраще вживати ліпофільні вітаміни, які в оптимальній кількості містяться в натуральному вітамінно-мінеральному комплексі «Апітонус П».

Зменшити дію шкідливих жирів допоможуть натуральні препарати для покращення травної функції та «Девесіл П».

Розрахунок добової норми вуглеводів

Вкрай важливо провести розрахунок добової норми вуглеводів. Вуглеводи відносяться до основних джерел швидкої енергії. Їхнє розщеплення на глюкозу забезпечує організм енергією, тому вони й становлять половину калорійності раціону.

Вуглеводи, як правило, можна розділити на 3 групи:

• Швидкі – засвоюються у кров практично миттєво. До цієї групи можна віднести глюкозу та фруктозу.
• Повільні – довго зберігають ситість, оскільки їхнє перетворення на глюкозу займає тривалий час. З продуктів харчування до них відносяться крупи.
• Не перетравлювані – складаються з харчових волокон, необхідні правильної роботи ШКТ. У цю групу входить клітковина (овочі та фрукти).

Під час розрахунку добової норми вуглеводів повинні враховуватися всі додаткові чинники. Навіть наявність клітковини в раціоні потрібна для того, щоб травний тракт краще справлявся зі своєю функцією і в максимальній кількості засвоював усі корисні поживні речовини. Рекомендується також вживати близько 20% простих цукрів, більша частина повинна припадати на складні вуглеводи та клітковину.

Надлишок вуглеводів у раціоні сприяє розвитку:

Спортсмени-вегетаріанці сьогодні мало дивують кого. Багато зірок спорту усвідомлено обирають такий шлях і залишаються лише у виграші. Набагато дивним є той факт, що подібна практика існувала задовго до того, як вегетаріанство стало мейнстримом. Великі атлети минулого принципово відмовлялися від м'яса, але продовжували бити рекорд за рекордом. Хто ж ці герої, і в чому…

Будь-який дієтолог прораховує дієту не просто так, а виходячи з правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів - або БЖУ. Саме ці показники разом із калорійністю і визначають вибір на користь тих чи інших продуктів. Якщо ви хочете скласти собі дієту як професіонал – потрібно знати, скільки калорій і БЖУ для схуднення вам потрібно.

Як розрахувати БЖУ?

• жінки: 655 + (9,6 x ваша власна вага в кг) + (1,8 x ваше зростання в см) – (4,7 x вік);
• чоловіки: 66 + (13,7 х ваша власна вага тіла) + (5 х ріст у см) - (6,8 х вік).

Ми вирахували базову кількість калорій, яка потрібна для підтримки власної ваги. Тепер потрібно помножити це число на наступні коефіцієнти активності:

• низький рівень (сидячий спосіб життя з пішими прогулянками) – 1,20;
• мінімальний рівень (1-3 десь у тиждень нормальні тренування) – 1,38;
• середній рівень (3-5 разів на тиждень тренування) – 1,55;
• високий рівень (5-7 разів на тиждень тренування чи важка робота) – 1,73.

Баланс БЖУ

Добова норма БЖУ та калорій визначається досить просто. Згадайте останнє число у ваших обчисленнях – ми порахували базовий калораж, помножили на коефіцієнт активності та порахували скільки потрібно калорій залежно від схуднення, набору маси або підтримки поточної ваги. У контексті схуднення візьмемо для прикладу цифру 1500 кілокалорій, від якої відштовхуватимемося в подальших обчисленнях.

Отже, ми поступово підійшли до розрахунку БЖУ. Він виробляється з таких даних: 1 грам білків і вуглеводів – по 4 ккал, а 1 грам жирів - це 9 ккал. При цьому білків у раціоні має бути 40%, жирів – 20%, а вуглеводів – 40%. Вирахувати свою норму можна за формулами:

1. Білки= (1500 х 0.4) / 4 = 150 р.
2. Жири= (1500 х 0.2) / 9 = 33 р.
3. Вуглеводи= (1500 х 0.4) / 4 = 150 р.

Тепер ви знаєте, який баланс БЖУ для схуднення вам потрібний. Залишилося тільки завести щоденник харчування та дотримуватися отриманих даних, щоб ефективно худнути!

Слідкуємо за своєю вагою за допомогою контролю БЖУ

Практично кожна людина уважно стежить за своєю фігурою, тому у разі виникнення зайвих кілограма поспішає позбутися їх якнайшвидше. І щоб ефективність цієї боротьби була максимально високою, необхідно почати з перегляду свого раціону харчування. І для того, щоб досягти бажаного результату в найкоротші терміни, необхідно навчитися робити розрахунок калорійності та енергетичної цінності продуктів, що споживаються нами.

Якщо правильно розрахувати ці показники, то процес схуднення виявиться більш простим і не зможе нашкодити здоров'ю, як це часто буває при різних голодуваннях, виснажливих дієтах та відмови від будь-яких продуктів. БЖУ для схуднення у свою чергу представлено виключно корисними компонентами в процесі харчування, а саме білками, жирами та вуглеводами, які забезпечують людський організм усім потрібним для повноцінної життєдіяльності.

Що потрібно знати, щоби провести розрахунок БЖУ самостійно?

Щоб навчитися правильно розраховувати калорійність свого добового раціону, існує чимало розрахункових формул, що дозволяють за допомогою простої підстановки своїх даних визначити баланс споживаної їжі, необхідний для нормальної життєдіяльності організму. До основних компонентів, які визначають цей показник, відносяться білки, жири та вуглеводи.

Якщо Ви вирішили грамотно підходити до правильного харчування, особливо при схудненні або навпаки, для збільшення маси тіла, вам потрібно буде розрахувати скільки і якого продукту харчування необхідно вводити в свій раціон.

Для того щоб порахувати БЖУ, необхідно спочатку визначити свою добову витрату калорій.

У цьому може допомогти наступна формула, що дозволяє розрахувати цей показник окремо для жінок та чоловіків:

• для жінок: (1,8*зростання в див.) + (9,6*масу тіла в кілограмах) – (4,7*вік) + 655;
• для чоловіків: (5*зростання в див.) + (13,7*масу тіла в кілограмах) –(6,8*вік) + 66.

Цей розрахунок дозволить дізнатися про базову кількість калорій, які потрібні для підтримки власної маси тіла.

Після цього слід помножити отримане число коефіцієнт рухливості:

• ведете неактивний спосіб життя і зрідка прогулюєтеся - 1,2;
• займаєтеся у тренажерному чи спортивному залі від одного до трьох разів на тиждень – 1,38;
• займаєтеся у тренажерному чи спортивному залі від трьох до п'яти разів на тиждень – 1,55;
• займаєтеся в тренажерному чи спортивному залі від п'яти до семи разів на тиждень або працюєте на важкій роботі – 1,73.

Провівши цей розрахунок, ви отримаєте свою щоденну норму калорій, які необхідні для забезпечення повноцінного існування вашого організму.

Як виглядає ідеальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів?

Баланс – це ідеальне співвідношення БЖУ, яким мають бути стурбовані усі люди, які вирішили стежити за своїм раціоном харчування. Баланс може стати чудовим інструментом у боротьбі із зайвими кілограмами.

З огляду на це, недостатньо буде провести розрахунок калорійність продукту, слід визначити, яка частка тієї чи іншої речовини знаходиться у певному продукті.

Білки

Замінити дану речовину будь-якими штучними компонентами неможливо, оскільки амінокислоти, які виступають у ролі білкової структури, повинні обов'язково надходити в людський організм, тим самим забезпечуючи повноцінну роботу всіх систем і обмінних процесів.

Білки можна розділити на два типи:

1. Повноцінні– мають у своєму складі тварини амінокислоти. Норма цієї речовини налічує приблизно вісім структурних різновидів. Повноцінні білки можна отримати з м'яса, рибки, кисломолочних продуктів тощо.
2. Неповноцінні– мають у своєму складі рослинні амінокислоти. Отримати їх можна з картоплі, бобових культур, висівок.

Нестача протеїнових речовин у юному віці може позначитися на формуванні відсталої, серцево-судинної та центральної нервової систем дитини. Для дорослих недолік білка відбивається на загальному стані здоров'я, у вигляді зниження імунітету, появи сонливості, астенії та інших захворювань хронічного типу.

Надлишок білка також небезпечний для людини. Можуть виникнути різноманітні порушення у роботі всіх систем, і навіть може наступити ожиріння.

Жири

Б Аланс цієї речовини дозволяє людському організму відчути почуття насичення під час вживання їжі.

Розпадаючися, жири утворюють значну кількість енергії, яка в рази перевищує енергетичну цінність інших компонентів. Нестача цієї речовини, як і її перенасичення, може призвести до різних захворювань центральної нервової системи, обмінних процесів тощо.

Вуглеводи

Моносахариди та дисахариди, які представлені у вуглеводах, є найбільш цінними речовинами. Баланс вуглеводів забезпечує повноцінну роботу м'язової системи, змушуючи її працювати у посиленому режимі.

При дефіциті цієї речовини настає загальна знемога організму, виникає нездужання, порушення роботи ЦНС. Надлишок вуглеводів може призвести до ожиріння, цукрового діабету та захворювань органів травлення.

Все сказане вище говорить про те, що дуже важливо знайти баланс, в якому буде ідеальне співвідношення всіх корисних елементів.

Як правило, норма БЖУ має такий вигляд:

• Жири. Співвідношення даної речовини не повинно перевищувати 30% від загальної кількості компонентів, що споживаються.
• Вуглеводи. Співвідношення цих речовин має бути найбільшим, максимум до 60%.
• Білки. Співвідношення цього компонента має бути від 15 до 30%.

БЖУ для схуднення виглядає так:

• жири – до 20%;
• вуглеводи – до 50%;
• білки – до 30%.

Розглянемо БЖУ на прикладі

Щоб розрахунок цього показника був максимально зрозумілим, необхідно розглянути розрахунок БЖУ на конкретному прикладі. Припустимо, ми ведемо розрахунок даних речовин (БЖУ) для дівчини, яка важить 53 кг, має зріст 160 см та вік 27 років.

При цьому вона відвідує спортивний зал тричі на тиждень.

1. Розрахунок базового показника калорійності: 655 + (53 * 9,6) + (160 * 1,8) + (27 * 4,7) = 1579 ккал.
2. Розрахунок основного показника калорійності: 1579 * 1,38 = 2179 ккал.
3. БЖУ для схуднення: 2179 * 0,8 = 1743 ккал.
4. Максимально допустима норма білків: 1743 * 0,3 = 523 грама.
5. Максимально допустима норма жирів: 1743 * 0,2 = 349 грам.
6. Максимально допустима норма вуглеводів: 1743 * 0,5 = 872 грама.

Входження БЖУ до різних продуктів харчування

У таблиці вказані найпоширеніші продукти харчування з їхньою калорійністю. Крім того, ви можете побачити, скільки корисних речовин міститься в тому чи іншому продукті, завдяки чому ви можете самостійно складати свій раціон харчування при схудненні.

Продукти харчування (100 г)	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність, кал
Яйця курячі домашні	12,6	11,5	0,7	157
Яйця перепелині домашні	11,7	13,2	0,6	168
Яєчний білок	11,2	0	0	44,4
Яєчний жовток	16,1	0	0	64,8
Яловичина у смаженому вигляді	32,6	28,2	0	383
Яловичина у тушкованому вигляді	16,7	18,2	0	233
Індичка в смаженому вигляді	27,9	6,1	0	166
Індичка у відвареному вигляді	25,2	10,3	0	196
Котлети із яловичини	18,1	20,1	0	261
Котлети з індички	18,5	12,1	8,7	222
Котлети з курки	18,1	10,3	13,3	221
Котлети зі свинини	17,4	40,2	8,8	469
Курка у відвареному вигляді	25,1	7,3	0	169
Курка в смаженому вигляді	26,1	12,1	0	209
Свинина у відвареному вигляді	22,5	31,5	0	374
Свинина у смаженому вигляді	11,3	49,3	0	489
Качка у відвареному вигляді	19,6	18,9	0	248
Качка у смаженому вигляді	22,5	19,4	0	266
Ескалоп	19,1	42,7	6,8	487
Фарширований перець та рисом	4,3	10,5	13,7	160
Горбуша у смаженому вигляді	17,2	16,3	15,2	281
Горбуша у відвареному вигляді	22,8	7,7	0	168
Річкова рибка у смаженому вигляді	20,7	9,2	4	180
Тріска у відвареному вигляді	17,7	0,8	0	78
Тріска у смаженому вигляді	22,9	0,2	0	111
Котлети із тріски	12,4	5,8	15	164
Роли Філадельфія	389	23,3	13,3	44,2
Роли Каліфорнія	402	16,1	14,5	51,5
Вино десертне	0,3	0	20	172
Вино кріплене	0,2	0	12	163
Вино лікерне	0,3	0	30	212
Вино напівдесертне	0,2	0	12	140
Горілка	0	0	0,2	235
Коньяк	0	0	2,1	239
Пиво світлих сортів	0,3	0	5,1	42
Пиво темних сортів	0,5	0	5,1	48
Печериці	4,2	1,1	0,1	27
Морквяний сік	1,2	0,2	12,6	56
Буряковий сік	1,1	0	14,1	61
Ананасовий сік	0,3	0,3	11,5	46,5
Апельсиновий сік	0,6	0,2	13,2	60
Виноградний сік	0,2	0,3	16,3	70
Гранатовий сік	0,4	0,2	14,2	56
Грейпфрутовий сік	0,2	0,3	7,9	38
Грушевий сік	0,3	0,2	11	45,5
Журавлиновий сік	0,2	0,2	11	45,5
Лимонний сік	0,5	0	3,9	33
Персиковий сік	0,2	0	16,4	68
Сливовий сік	0,2	0,2	15,3	68
Томатний сік	1,1	0,2	2,8	18
Яблучний сік	0,4	0,2	10,2	46
Цукрова кукурудза	11,8	6,3	63,5	344,5
Консервована кукурудза	10,2	4,7	67,3	338,3
Кукурудза в качанах	10	3,9	67,4	338,2
Гречка	12,2	2,9	57,2	308,1
Манка	10	1	70,5	332,9
Вівсянка	12,2	6,1	59,3	341,8
Перлівка	8,9	0,9	66,8	314,7
Пшоно	11,2	3,1	66,4	342,1
Мал	7	1	73,9	332,6
Крупа ячна	9,7	1	65,3	312,8
Кукурудзяна крупа	8	0,9	69,7	328,1
Кукурудзяні пластівці	7,7	1	74,8	325,2
Вівсянка «Геркулес»	12,2	6,2	61,7	352,1
Пшенична крупа	15	1	68	335,4
Пшеничні пластівці	15,6	1	69	335,4

Будьте красиві, здорові та щасливі!

БЖУ для схуднення: калькулятор онлайн

Отримавши розрахунок БЖУ для схуднення калькулятор дає можливість вносити корективи самостійно. Онлайн ви можете розрахувати потреба на свій вік, стать, і рівень фізичного навантаження, однак ці цифри межа, яку можна рекомендувати як основу для складання власного меню.

Тут дається правильне поєднання та добова норма для здорової людини. Відсоткове співвідношення витримано в рамках рекомендацій РАМН для людей, які не страждають на ожиріння.

Якщо ваша мета – набір маси або ви хочете схуднути, норму треба порахувати відповідно. Дієтологи рекомендують дотримуватися наступних принципів:

• для схуднення добову калорійність необхідно зменшити на 10-15 % за рахунок вуглеводів та меншою мірою жирів;
• для набору маси тіла її треба збільшити за рахунок білка та складних вуглеводів

Як розрахувати БЖУ: розрахунок при правильному харчуванні

У нас є лічильник ккал для схуднення або ваги для дівчат, жінок і чоловіків. Споживання ккал має бути у правильній пропорції за рахунок основних пластичних речовин.

БЖУ співвідносяться у правильному харчуванні як 1:1.3:4, звичайно, найпростіше розрахувати все разом на цьому калькуляторі.

Розрахунок БЖУ для схуднення

Інша річ, якщо вам хочеться скинути зайвий жир при підрахунку калорій. Розрахувати ефективний діапазон вживання основних поживних речовин можна так:

Баланс БЖУ: білки, жири, вуглеводи для схуднення

У своєму прагненні схуднути багато дівчат пробують різні системи харчування, намагаючись знайти спосіб схуднути швидко та ефективно. Ми дотримуємося низьковуглеводної дієти, сідаємо на білкову і постійно намагаємося звести до мінімуму надходження в організм жирів. Як правило, всі ці дієти дають лише тимчасовий результат, а після закінчення періоду суворого харчування вага повертається. Це в кращому випадку - у гіршому вага стає ще більше, ніж був до початку дієти. Щоб худнути рівномірно, а потім підтримувати параметри тема в нормі, і при цьому залишатися здоровою, потрібно стежити за балансом усіх необхідних речовин.

Саме такий підхід до харчування називають збалансованим чи раціональним. І тут є логіка, адже, позбавляючи свій організм, будь-яких речовин, ви створюєте їхній дефіцит, що призводить до різних проблем не лише з фігурою, але й життєво важливими системами. Надходження до організму всіх з перерахованих речовин важливо для нормального функціонування обміну речовин.

Джерела білків, жирів та вуглеводів:

• жири – жирне м'ясо, солодощі, олія
• вуглеводи – картопля, борошняні вироби, макарони, крупи, фрукти-овочі.

Який відсоток білків, жирів і вуглеводів повинен надходити з калоріями в наш організм?

Білки – 30% від раціону

Білок у період схуднення хороший тим, що дає тривале відчуття насичення, заряд енергії, а також дозволяє не втрачати масу м'язів під час активного схуднення. Середнє споживання білка має дорівнювати приблизно 60 грамів на день. Дві третини добової норми білків повинні надходити з тваринною їжею, решту мають складати рослинні білки. Саме тваринна їжа забезпечує організм амінокислотами, що мають велике значення для нормальної функції організму.

Повноцінний білок міститься у квасолі, нежирних сортах риби, сирі. Уникайте м'ясних страв, в яких міститься більше жиру, ніж білка, наприклад, курячих стегенець або жирної свинини.

Жири – не менше 10%

Як би погано жири не впливали на фігуру, вони виконують важливі функції в організмі, включаючи вироблення гормонів та будівництво клітин. Дієтологи ділять ці речовини на насичені та ненасичені. Перша група шкідливіша для здоров'я, оскільки призводить до підвищення рівня холестерину, тому насичених жирів потрібно вживати менше. Яскраве джерело шкідливих жирів – популярна сьогодні пальмова олія, яку додають до багатьох продуктів промислового приготування. Воно погано засвоюється і набагато шкідливіше звичайного вершкового масла. Насичені жири краще одержувати з їжі тваринного походження. Джерела «здорового» жиру – це риба жирних сортів та рослинна олія.

Вуглеводи – 60%

Незважаючи на настільки велику, на перший погляд, цифру, у цей відсоток додають ще клітковину, вітаміни та мінерали, які потрапляють в організм, як правило, з тих самих джерел. Найбільше цих корисних речовин міститься в овочах та фруктах. Тому, погодьтеся, буде непогано, якщо більша частина раціону складатиметься зі свіжих овочів. За рівнем цих речовин необхідно стежити особливо суворо, тому надлишок вуглеводів перетворюється на жири і відкладається на талії та інших проблемних місцях. Йдеться, перш за все, про солодкі і крохмалисті овочі та фрукти, які потрібно вживати мінімально.

Серед вуглеводів є, так звані, складні та легкі вуглеводи. Більш корисні речовини першої групи (овочі, коричневий рис, каші, фрукти, страви з цільнозернового борошна), тому що вони повільно засвоюються і не призводять до різких стрибків рівня глюкози в крові. Легкі вуглеводи (крохмаль, цукор) швидше перетворюються на жири.

Звичайно, всі перераховані вище цифри є середньостатистичними. Наприклад, багато людей, які активно займаються спортом, чітко дотримуються правил 30%, 20%, 50% – білки, жири та вуглеводи відповідно. Таке співвідношення речовин дає хороший результат при тренуваннях середньої інтенсивності (приблизно тричі на тиждень). Саме ця формула вважається оптимальною для того, щоби довго не відчувати почуття голоду і при цьому не переїдати. Також співвідношення БЖУ може бути різним для жінок та чоловіків. Крім того, рівень жирів рекомендується злегка збільшувати в холодну пору року.

Як розрахувати баланс БЖУ в індивідуальному порядку?

При розрахунку беруться до уваги кілька факторів, наприклад, стать, вага, вік, коефіцієнт активності (враховується спосіб життя, інтенсивність тренувань або їх відстутство). Всі ці параметри потрібні для того, щоб вирахувати кількість калорій, які необхідні саме вашому організму в день для того, щоб він залишався здоровим, а вага поступово приходила в норму. Середня калорійність раціону має становити близько 1500-1600 ккал на день, але не менше 1200 ккал.

• Один грам білків – чотири калорії
• Один грам жиру – дев'ять калорій
• Один грам вуглеводів – чотири калорії

Для нижнього порога калорійності (1200 калорій) цей показник становитиме:

• білки: 30% від загальної калорійності – 360 калорій чи 40 грамів
• жири: 10% від загальної калорійності - 120 калорій або близько 13 грамів
• вуглеводи: 60% від загальної калорійності – 720 калорій чи 180 грамів

Зверніть увагу, що ці показники мінімальні та наведені для того, як розраховувати баланс БЖУ в денному раціоні. Така калорійність раціону може бути прирівняна до жорсткої експрес-дієти, що не рекомендується дієтологами, тому що може статися серйозний збій у метаболізмі, які потім буде складно відновити.

Основні правила для дотримання балансу БЖУ:

• Уважно вивчайте етикетки продуктів – там ви знайдете опис кількісного вмісту білків, жирів та вуглеводів.
• Намагайтеся харчуватися різноманітно, улюблені продукти (навіть якщо вони дуже корисні) чергуйте з тими, які ви не звикли вживати якомога частіше.
• Готуйте продукти лише здоровими способами – відварюйте, запікайте, тушкуйте. Так ви мінімально зміните вміст у них білків, жирів та вуглеводів.
• Якщо це можливо, зважайте, скільки калорій ви споживаєте щодня і намагайтеся не збільшувати цю норму, а при необхідності – рівномірно та плавно зменшувати.

Звичайно, для того, щоб щодня збалансовано харчуватися, доведеться підраховувати не тільки з'їдені калорії, а й ретельно зважувати продукти. Звикнувши харчуватися за цією системою, ви зрозумієте, що нічого складного у цьому немає. Серйозно налаштовані на здорове схуднення дівчата складають меню цілий тиждень, включаючи перші, другі страви, десерти і перекушування, кількість білків, жирів і вуглеводів у яких строго розраховано. Відвідавши з таким списком супермаркет чи ринок раз на тиждень, можна позбавити себе щоденного клопоту, а заразом – і ризику переїсти або збитися з підрахунку.

Для полегшення цього завдання, а особливо новачкам, можна порадити придбати кухонні ваги, гарні щоденники і навіть завантажити спеціальні комп'ютерні програми або програми для смартфонів. Ці інструменти роблять збалансування живлення реальним та легким.

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn - p1ai

БЖУ для схуднення: відсоткове співвідношення, добова норма, як розрахувати та таблицю

Насамперед, ставлячи за мету скинути кілька кілограм, необхідно звернути увагу на раціон харчування. Щоб дійти позитивного результату, слід правильно розрахувати калорійність і енергетичну цінність уживаних продуктів. Якщо ці заходи будуть дотримані, то процедура схуднення буде більш простою і не завдасть організму шкоди, що зазвичай буває через виснажливі голодування, дієти і відмову від всілякої їжі. БЖУ у свою чергу представлено корисними компонентами у процесі харчування, а саме білками, жирами та вуглеводами, що забезпечують організм необхідною енергією для повноцінної життєдіяльності.

Вчимося робити правильний розрахунок БЖУ

Для того, щоб правильно розрахувати калорійність денного раціону, існує безліч розроблених формул, які дозволяють за допомогою звичайної підстановки даних визначити необхідний енергетичний потенціал їжі для денного вживання. Основними компонентами, що визначають поживність, тобто енергетичну цінність продуктів, є білки, жири і вуглеводи. Вдаючись до грамотного і здорового харчування, особливо у випадках, коли пріоритет віддається збільшенню чи зменшенню маси тіла, слід правильно визначити, скільки і якого речовини потрібно вживати.

Ідеальне відсоткове співвідношення БЖУ

Баланс – це те, що має турбувати кожну людину, яка вирішила звернути увагу на власний раціон, а також використовувати її як інструмент для схуднення. З цієї причини, недостатньо просто розрахувати калорійність продукту, необхідно буде визначити, скільки і якої речовини присутня в тому чи іншому продукті.

Білки– це необхідний компонент, який неможливо замінити будь-яким штучним компонентом, адже амінокислоти, що є білковими структурами, повинні надходити в організм людини, забезпечуючи адекватну роботу всіх систем та обмінних процесів. Білки поділяють на дві групи: неповноцінні та повноцінні. Повноцінні характеризуються наявністю у своєму складі тварин амінокислот, що нараховують при балансі близько восьми структурних різновидів. Подібні амінокислоти знаходяться у м'ясі, рибі, молочних продуктах тощо. Що стосується неповноцінних білків, то це рослинні амінокислоти, проте в більшості продуктів, таких як картопля, бобові, висівки та інші, присутні також і білки тваринного походження.

У дитячому віці недолік цієї речовини може призвести до уповільнення або припинення зростання малюка, а також до недорозвинення на психічному та фізіологічному рівнях. У дорослих дефіцит білка проявляється у пригніченні імунітету, млявості, сонливості, астенії, виникненні різноманітних хвороб хронічного типу. Однак надлишок компонента так само призводить до порушень на багатьох рівнях, у тому числі призводячи до ожиріння, відкладення каменів у сечовивідному каналі і т.д.

Жири– це ті мікроелементи, які переважно дозволяють людині відчути насичення під час їжі. При ліпідному розпаді утворюється дуже багато енергії важливої ​​організму, що у кілька разів перевищує енергетичну цінність інших компонентів. Жири так само поділяються на рослинні та тварини, що і визначає ступінь їх засвоєння. Недолік жирів так само шкідливий, як і перенасичення, адже призводить до безлічі недуг, пов'язаних з патологіями нервової системи, обміном речовин та ін.

Вуглеводиявляють собою найбільш енергетично цінні речовини, що поділяються на моносахариди та дисахариди. Достатня кількість елемента забезпечує нормальну роботу м'язової системи, наводячи її в тонус. Їх недолік призводить до загального виснаження, нездужання, порушень роботи ЦНС, а надлишок вуглеводу супроводжується ожирінням, цукровим діабетом та патологіями травної системи.

Отже, дуже важливо знайти золоту середину, де поєднуватимуться в ідеальному співвідношенні всі корисні елементи. Прийнято вважати, що в середньому співвідношення БЖУ має мати такий вигляд:

• Жири.Їх щоденний обсяг не повинен перевищувати 30 відсотків від загального співвідношення;
• Вуглеводи.Саме вони повинні вживатися в їжу у великих обсягах, при цьому не перевищуючи 60%;
• Білки.Їх денний обсяг слід варіювати в рамках 10-30 відсотків.

Але, якщо людина має на меті схуднути, то відповідно необхідні пропорції матимуть трохи інший вигляд:

• жири – до 20%;
• вуглеводи – до 50%;
• білки – до 30%.

Денна білкова норма розраховується за принципом: від однієї до 0,7 г речовини на один кілограм ваги, залежно від індивідуальних показників та статі людини. Точніший показник може встановити лікар-дієтолог, провівши відповідний комплекс обстежень та аналізів.

Добова норма (баланс) БЖУ для схуднення

Для виведення добової норми калорій, тобто енергетичної цінності продуктів, які потрібно вживати протягом дня, слід звернутися до простої формули. Формула має невеликі відмінності у застосуванні її для чоловіків та для жінок, які бажають схуднути. Для розрахунку калорійної норми для чоловіків слід: 9,99 помножити на вагу в кілограмах, до отриманого числа додати 6,25 помножене на зріст у сантиметрах, і відібрати 4,92 помножене на вік, а потім до результату додати 5.

Для розрахунку того ж значення, тільки для жінок слід: 9,99 помножити на вагу, додати 6,25 помножене на зріст, відібрати 4,92 помножене на вік і відібрати 161.

Таблиця білків, жирів та вуглеводів у продуктах

У таблицю виведено основні продукти з готовими значеннями з енергетичної цінності. До того ж у кожній колонці відведено місце для значень щодо наявності у продукті харчування жирів, білків та вуглеводів, що значно полегшує розрахунок складу системи живлення. Вдаючись до табличних даних можна з легкістю збалансувати раціон, провівши невеликі підстановки та обчислення.

Відео: формула розрахунку норми БЖУ для втрати ваги

Відео дозволить відповісти на багато питань, що належать до теми розрахунку індивідуальних показників БЖУ та їхньої енергетичної цінності. Вимірювання прораховуються за сучасною формулою, запропонованою вченим-дієтологом Харрісом Бенедиктом з урахуванням індивідуальної активності людини та її способу життя.

Статті на тему

Практично кожен лікар-дієтолог розраховує для свого пацієнта план харчування, що ґрунтується на правильному співвідношенні білків, жирів, вуглеводів (БЖУ). Дотримуючись певного раціону, який не обмежує людину в їжі, зайві кілограми останнього почнуть йти. Розрахувати БЖУ для схудненняможна і самостійно, дотримуючись спеціальної формули.

Для нормального функціонування організму, правильного розподілу енергії та калорій людині необхідно правильно харчуватися. Баланс БЖУ – це рівномірне надходження всіх необхідних корисних речовин. Дотримуватись обраного плану харчування зазвичай легко, дієтою його назвати складно, оскільки обмежень у раціоні немає – лише розрахунок за кількістю. Цілком викреслювати улюблені продукти не доведеться. Тільки менше їх є, ніж зазвичай.

У розрахунку БЖУ для схудненняє свої прихильники, які успішно зменшили свою вагу, не відмовляючись від необхідних речовин. Як буває у випадках з білковими або вуглеводними дієтами, де відбувається повне заперечення інших продуктів.

Для нормального та здорового функціонування організму потрібні:

• Жири, які відповідають за пружність, гладкість та еластичність шкіри. Незважаючи на те, що надлишок цієї речовини призводить до ожиріння, повністю відмовлятися від ліпідів не можна. Саме завдяки ним центральна нервова система працює нормально, а імунітет залишається досить міцним.
• Швидкі вуглеводи, хоч і не приносять користі організму, дозволяють отримати запас енергії, який досить швидко витрачається. Містяться вони в тістечках, солодощах, шоколаді. У невеликих кількостях швидкі вуглеводи не шкодять, витрачаються швидко. Повільні ж засвоюються довго, дають насичення тривалий час, ніде не відкладаються. Крім того, вуглеводи необхідні для нормальної роботи головного мозку.
• Білки– є будівельним матеріалом, який відповідає за формування м'язів. Замінити їх ніякою іншою речовиною не можна, тому відмовлятися від їди білкової їжі не можна. Однак і надлишок має властивість відкладатися в невідповідних місцях - має бути міра, баланс.

Білки прийнято поділяти на дві категорії: повноцінні та неповноцінні. Перші містяться у молочних продуктах, другі – рослинні. І ті, й інші необхідні для нормальної роботи всіх систем життєдіяльності організму, підтримки імунітету, формування міцної та здорової м'язової тканини.

Витратні калорії

• 655 + (9,6 Х вага в кг) + (1,8 Х зростання в см) – (4,7 Х вік жінки).

За формулою розраховується базова витрата калорій, яка дозволяє лише підтримувати організм в одній вазі: без схуднення чи набору ваги. Порахувати можна на звичайному калькуляторі, записуючи проміжні результати на листочок для наочності.

Для чоловіків формула виглядає інакше:

• 66 + (13,7 Х вага) + (5 Х зростання) - (6,8 Х вік).

Для того щоб схуднути, дотримуючись плану калорійності, що рекомендується, отриманий результат потрібно помножити на певний коефіцієнт (наведений в таблиці) за допомогою все того ж калькулятора.

Щоб розрахувати БЖУ для схуднення, необхідно від отриманої кінцевої цифри взяти лише 80%. Це буде ідеальне число споживаних за добу калорій, які можна включати до раціону. Результати плану харчування будуть помітні вже за кілька тижнів.

Наскільки б точно не було дотримано підібраного раціону, допомогти він може тільки за умови, що повністю сидячий спосіб життя залишиться в минулому. Хоча рідкісні піші прогулянки мають увійти у звичку – 10-15 хвилин на день пішки достатньо для витрати зайвих калорій.
Ми вже писали про важливість активного способу життя. Зокрема, про те, наскільки важлива та ефективна.
З усіма нашими рекомендаціями щодо створення оптимального плану фізичних навантажень ви можете ознайомитись у розділі

Баланс білків, жирів та вуглеводів для схуднення

Правильне співвідношення білків, вуглеводів та жирів сприяє найбільш швидкій втраті ваги. Тому дієтологами прийнято вважати, що за добу людина повинна отримувати:

• 40% від усіх споживаних речовин – білки (4 ккал);
• 40% посідає вуглеводи (швидкі і повільні одночасно – 4 ккал);
• 20% – жири (9 ккал).

Тому отриманий з попередньої формули кінцевий результат необхідно помножити на відсоткове співвідношення речовини, розділивши результат на калорії.

Виглядає це у приблизній таблиці так:

Те, що вийшло – це кількість грамів їжі (добова норма), що містить потрібну речовину.

Щоб дотримуватися плану харчування, варто завести щоденник або журнал, де буде записано і кількість продуктів БЖУ, що містяться, і те, скільки було з'їдено протягом дня. Розрахунок вести у грамах. Варто пам'ятати, що всі калорійні продукти варто вживати в першій половині дня - вони переробляться в енергію, не відклавшись у вигляді жиру.

Низькокалорійні продукти з добрим співвідношенням БЖУ

Існує ряд корисних та низькокалорійних продуктів, які обов'язково варто включити до раціону. У таблиці представлені найбільш докладно.

Назва	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Грудка індички	84	19,2	0,7	-
Яловиче серце	96	16	3,5	-
Куряча грудка	113	23,6	1,9	0,4
Кальмари	74	18	0,3	-
Крабові палички	73	6	1	10
Палтус	102	8,9	3	-
Яєчний білок	44	11,1	-	-
Гречка	313	12,6	3,3	62,1
Білий рис	344	6,7	0,7	78
Вівсянка	303	11	6	64,4

Щоб організм правильно насичувався протягом дня, можна використовувати продукти з таблиці для складання меню на період схуднення. Так, гречка чи рис можуть стати чудовим гарніром до курячої чи індичої грудки, а вівсянка – сніданком перед важким робочим днем.

Щоб калорії витрачалися рівномірно, варто наголосити на більш калорійні продукти у період, коли фізична активність найвища. Зазвичай це ранок. Тому найчастіше сніданок виходить щільним, а вечеря фактично дієтичною, що складається з «легких» продуктів.

Грамотна дієта має бути складена таким чином, щоб розрахованої добової норми калорій вистачало для поповнення енергії, а співвідношення білків, жирів та вуглеводів було оптимальним. Такий підхід дозволяє не відчувати голод, забезпечити достатньою кількістю поживних речовин, не відчувати млявості і слабкості, і при цьому ефективно худнути. Якщо метою є не схуднення, а навпаки набір ваги або її утримання на певному рівні, то харчування БЖУ допоможе досягти і цих цілей.

Розрахунок БЖУ: як правильно вважати БЖУ для схуднення

Щоб зрозуміти, як порахувати БЖУ для схуднення, спочатку потрібно визначитися з добовою нормою калорійності. Розроблена формула підрахунку призначена для жіночого організму, для чоловіків коефіцієнти формули будуть дещо іншими.
Для жінок: до коефіцієнта 655 необхідно додати добуток вашої власної ваги в кг на 9,6 і добуток зростання см на 1,8. Від отриманого числа віднімаємо добуток віку та коефіцієнта 4,7.
Для чоловіків: механізм той же, проте перше число дорівнюватиме лише 66, вага множиться на 13,7, зростання на 5, вік на 6,8.

БЖУ для схуднення: калькулятор

Виконавши цю нескладну обчислювальну операцію, отримуємо добову підтримку ваги одному рівні. Щоб розрахувати калорійність схуднення, отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності.
Ми виділили чотири основні показники:

• Низька активність: сидяча робота в офісі, рідкісні прогулянки містом у повільному темпі – 1,2;
• Мала: до перерахованого вище додаються вправи в тренажерному залі або плавання 1-3 рази на тиждень - 1,4;
• Середнє: тренування від 3 до 5 разів на тиждень – 1,6;
• Висока: тренування практично щоденні або пов'язана з високим фізичним навантаженням робота – 1,7.

Помноживши своє число на один із відповідних вашому способу життя коефіцієнтів, ви отримуєте калорійності для підтримки ваги, що є на даний момент. Щоб почати худнути, обчисліть із отриманого числа 80%. Щоб набрати вагу, необхідно збільшити розраховану кількість калорій до 120%.

Розрахунок БЖУ: денна норма білків жирів та вуглеводів

Розрахунок БЖУ для схуднення: калькулятор онлайн

Отже, найскладніше за. Виконавши необхідні обчислення ми отримали кількість калорій, яку нам необхідно споживати щодня. Припустимо, що це число становило приблизно 2000 ккал.
Щоб розрахувати білки, жири, вуглеводи для схуднення, необхідно врахувати, що 1 грам білка має калорійність у 4 ккал, у вуглеводів калорійність та ж, а ось у жирів вона більш ніж у 2 рази вища – 9 ккал на 1 грам. Кількість вуглеводів на день має становити 40% від загальної маси спожитої їжі, білків – стільки ж, а от жирів – всього 20%.
Формули для обчислення БЖУ такі:

• Розрахунок білка: (2000 ккал * 0,4) / 4
• Жиров: (2000 ккал * 0,2)/9
• Як розрахувати вуглеводи: (2000 ккал * 0,4) / 4

Отримані суми і є необхідною вам нормою кожної речовини окремо. Залишилося лише правильно підібрати продукти згідно з даними розрахунками.

Як підібрати продукти з БЖУ?

Навіть якщо підібрані продукти суворо відповідають вашим розрахункам БЖУ, це ще не є запорукою успіху. Всі продукти в раціоні мають бути підібрані з урахуванням їхньої корисності для організму. Адже нашому тілу недостатньо оптимальної кількості білків жирів та вуглеводів на день. Не менш важливими для нас є мінерали, вітаміни, клітковина та інші корисні речовини для своєчасної регенерації та росту клітин, правильного функціонування всіх систем організму. Тому при виборі продуктів харчування за системою БЖУ слід керуватися принципами здорового харчування.

Як порахувати калорійність і бжу в продуктах та стравах

• До приготування зважте необхідні вам продукти. Потім, користуючись таблицями та калькулятором, підрахуйте їх загальну калорійність та бжу.
• Після приготування зважте готову страву (не забудьте відняти вагу каструлі). Тепер перерахуйте для 100 гр готової страви. Приклад: 100 г сухої гречки мають калорійність 335 ккал. Готова каша важить 200 гр (крупа розварилася), але її калорійність ті самі 335 ккал. Значить у 100 г готової каші міститься не 335, а всього 167,5 ккал. БЖУ розраховується так само.
• Для смаженої страви до калорійності потрібно додати ще 20% - це калорійність і бжу вбирається олії. Курка-гриль стає калорійнішою на 30%, сушена риба – у 2 рази.
• Вода та сіль калорійності не мають. У бульйон йде 20% того, що в ньому варилося (м'ясо, риба, гриби, овочі), компот – 30% (фрукти)

Хочете дізнатися свою кількість БЖУ для схуднення? Скористайтеся калькулятором нижче, який допоможе розрахувати КБЖ для схуднення, ґрунтуючись на ваші індивідуальні дані. Просто вкажіть вагу.

Увага: перед застосуванням будь-яких методик, здатних вплинути на ваше здоров'я, звертайтеся до лікаря. Представлена ​​на сайті інформація не призначена для самолікування, а розміщена з просвітницькою метою.

Навіщо це потрібно?

Калькулятор дозволяє отримати відповідь на:

• Скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів вам потрібно?
• Наскільки потрібно збільшити чи зменшити норму калорій, щоб плавно худнути чи набирати вагу?
• Чи достатньо жирів та білків ви їсте?

та подібні до них питання.

Метод розрахунку та його переваги

Зверніть увагу: калорії вважаються за трьома незалежними формулами; дві з них враховують не тільки масу тіла, але і вашу стать і вік. Для визначення цільового коридору використовуються дані, обчислені за формулою Міффліна - Сан Жеора, два інші варіанти потрібні для того, щоб ви могли самостійно оцінити їхню достовірність.

Якщо результати для різних формул сильно (на 15 і більше відсотків) відрізняються, можливо, це говорить про те, що у вашому конкретному випадку потрібна індивідуальна консультація. Якщо дані більш-менш сходяться, це опосередковано підтверджує правильність оцінки.

Якщо ви бажаєте скинути вагу, то програма підраховує діапазон 80 - 90% від норми; якщо хочете набрати масу – у 110 – 120%.

Білки, жири та вуглеводи вираховуються виходячи з необхідної суми калорій; для тих, хто худне це співвідношення таке: білки - 25 - 35%, жири - 25 - 30%, вуглеводи - 40 - 50%. Для набору м'язової маси рекомендовано відповідно 30 – 35%, 25 – 30% та 45 – 55%.

Вочевидь, всі результати є лише орієнтиром розробки індивідуального раціону. Використовуйте їх розумно та ставтеся до них максимально критично.

Спортивна фігура ніколи не виходить із моди. На які тільки жертви не йдуть люди, які хочуть досягти необхідної стрункості та рельєфності. Не всі способи є безпечними для здоров'я. Щоб схуднути без шкоди, потрібно зробити розрахунок БЖУ для схуднення, тобто. білків, жирів та вуглеводів. Такий підхід допоможе контролювати свою вагу, будь то схуднення, звичайне підтримання поточної фізичної форми або набір м'язової маси.

Що таке БЖУ

Під цією абревіатурою маються на увазі білки, жири та вуглеводи. Норма БЖУ для схуднення підбирається виключно індивідуально. Для цього до уваги береться підлога, вагова категорія та фізичні навантаження. Правильно та грамотно збалансований раціон харчування допоможе позбутися зайвої ваги, не виснажуючи себе тривалими голодуваннями. Далі ви зможете використовувати його для підтримки ваги, до якої прийшли за підсумками збалансованого харчування та регулярних фізичних занять:

• Білки. Будматеріал для всіх клітин організму, що складається з амінокислот, які бувають замінними та незамінними. Вони вважаються абсолютно безпечними щодо накопичення зайвих кілограмів.
• Жири. Складаються з жирних кислот, які бувають насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими. Вони необхідні нормальної роботи різних систем організму, синтезу низки гормонів і засвоєння вітамінів.
• Вуглеводи. Є основним джерелом енергії. Діляться на прості та складні. Їхнє розщеплення дає організму енергію. Щоправда, невитрачена частина нерідко перетворюється на відкладення жиру.

Норма БЖУ на день

Щоб правильно розрахувати БЖУ для схуднення, слід прийняти денний раціон людини 100%. Далі виробляються нескладні підрахунки. Основне завдання при позбавленні зайвих кілограмів полягає в правильному розподілі загальної частки між усіма трьома елементами. Фахівці-дієтологи рекомендують близько 60% віддати вуглеводам, які є у великій кількості у хлібі, фруктах, овочах та крупах. Перелічені продукти відносяться до джерел клітковини та великої кількості мікроелементів. Не слід зловживати легкими вуглеводами.

Білок є найважливішим будівельним матеріалом для м'язів. Він особливо актуальний для людей, які прагнуть наростити м'язову масу і досягти необхідної рельєфності тіла. Без певного енергетичного балансу процес відновлення м'язів після тренування проходитиме гірше. Виходить, що близько 30% всіх продуктів повинна становити їжа, що має великий вміст білка. Він відповідає за вгамування голоду, заряд бадьорості та енергію, стан душевної рівноваги. Його основними джерелами є:

• м'ясо;
• риба;
• молочні продукти;
• яйця.

Дотримуючись балансу БЖУ, не варто забувати про жири. За словами фахівців, вони мають становити найменшу частину денного раціону та досягати близько 10%. Надмірна кількість цих мікроелементів стане ключовою причиною появи холестерину. Корисні жири містяться у великій кількості в рибі, олії та жирному м'ясі. Вважається, що для правильної роботи організму необхідно виключити зі свого раціону продукти, які містять пальмову олію. Під час занять спортом із середньою інтенсивністю оптимальним балансом БЖУ стане 30:20:50.

Для жінок

Підрахунок БЖУ для схуднення – це найважливіша складова будь-якого процесу, спрямованого на порятунок від зайвих кілограмів. Норма калорій відрізняється не тільки залежно від статі, та й від того, яким видом діяльності в основному займається худне. Добова потреба у білках, жирах та вуглеводах варіюється як від його цілей, так і від типу статури. Розрахунок БЖУ допоможе для схуднення, але спочатку потрібно підрахувати калорійність. Жінки можуть зробити це за допомогою калькулятора на різних онлайн-сервісах або вдавшись до відповідної формули:

• Для початку потрібно отримати результат за допомогою формули: ((вага (кг) х 9,6) + (зростання (см) х 1,6) + 665) - вік х 4,7).
• Потім необхідно помножити його на коефіцієнт відповідно до свого способу життя.

Для чоловіків

Перш ніж збільшити витрати калорій за допомогою дієт та інтенсивних тренувань, чоловікам теж потрібно розрахувати необхідну добову норму. Правильне співвідношення БЖУ та калорій допоможе досягти мети якнайшвидше, причому без серйозних наслідків для організму. Розрахувати калорійність можна, скориставшись наступною формулою розрахунку, результат якої потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:

• ((вага (кг) х 13,7) + (зростання (см) х 5) + 66) - вік х 6,8).

Формула розрахунку БЖУ

Отриманий за допомогою вищеописаних формул результат помножте на коефіцієнт, що відповідає вашому способу життя. Значення, що вийшло в ккал, буде вашим добовим споживанням:

• За відсутності тренувань помножте на 1,2.
• При заняттях спортом 1-2 десь у тиждень помножте на 1,4;

Кількість щодобового споживання калорій ви обчислили, залишається розподілити цю енергетичну цінність між білками, жирами та вуглеводами. Як вже було сказано для підтримки дієти, що має ваги, рекомендують дотримуватися співвідношення 30:10:60 (різні фахівці можуть пропонувати різний баланс БЖУ). Для розподілу отриманої калорійності раціону вдайтеся до формули:

• Норма білків: (калорійність) х0,3.
• Норма жирів: (калорійність) х0,1.
• Норма вуглеводів: (калорійність) х0,6.

Є й інша методика підрахунку БЖУ. Відповідно до неї, співвідношення має становити 40:20:40. Для розрахунку можна скористатися цією формулою:

• Норма білків: (калорійність*0,4)/4.
• Норма жирів: (калорійність*0,2)/9.
• Норма вуглеводів: (калорійність*0,4)/4.

Співвідношення БЖУ для схуднення

Постає питання, як порахувати БЖУ для схуднення? Щоб досягти максимального ефекту, необхідно вживати близько 80% від розрахованої раніше норми калорій. Тобто результат добової калорійності, що вийшов, просто помножте на 0,8. Потім скористайтеся наведеними формулами та обчисліть, скільки білків, жирів та вуглеводів має бути у вашому меню. Не забувайте і про витрати калорій за допомогою відповідного фізичного навантаження.

У грамах

Метою правильного схуднення має стати жироспалювання. При збалансованому харчуванні дуже важливо зберегти м'язи, інакше у вас буде нехай вже не товста, але й не найпривабливіша фігура. Крім того, ви можете заробити уповільнений обмін речовин, який рано чи пізно призведе до збільшення маси тіла за рахунок жирів. Середній розрахунок кількість споживання БЖУ у грамах:

• У середньому дорослій людині необхідно споживати 1-1,5 г білка на 1 кг ваги. Якщо ви займаєтеся спортом, то відповідно до інтенсивності можете збільшити кількість добової дози до 2 кг, але не більше. Баланс білка необхідно обов'язково підтримувати.
• Середня норма добового споживання вуглеводів випливає з розрахунку 2 г на 1 кг ваги. Якщо з жирами та білками все більш-менш стабільно, то кількість вуглеводів можна збільшувати відповідно до обсягу енерговитрат, наприклад, у вас напружені тренування або важка фізична праця. Слабкість і запаморочення – це мінімальні негативні симптоми, які викликаються недоліком вуглеводів. Вони допомагають краще засвоюватися білкам, тому, якщо виключити чи обмежити їх споживання, набряклість стане вашим вірним «супутником».
• Багато хто глибоко помиляється в тому, що жири необхідно повністю виключити із повсякденного меню. Розрахунок норми добового споживання жирів у середньому вважається 08-1 г на 1 кг маси. Правда, якщо ваша вага складає 100 кг, то 100 г жирів, що споживаються щодня, буде перебором. Цілком вистачить 40-60 (максимум) р. Не забувайте про коефіцієнт 0,8, необхідний для схуднення.

В процентах

Якщо з добовою калорійністю продуктів ви вже визначилися, залишається визначитися з оптимальними відсотковими пропорціями БЖУ. Прийнято вважати, що щоденний обсяг жирів не повинен перевищувати 30% від усього співвідношення, а денний обсяг білків може змінюватись в межах 10-30% залежно від мети, що переслідується. Вуглеводи необхідно вживати у великих обсягах, але їхня кількість не повинна перевищувати 60%. Якщо на першому місці стоїть мета позбутися зайвої ваги, то розрахунок БЖУ для схуднення має бути приблизно наступним:

• вуглеводи – до 50%;
• білки – до 30%;
• жири – до 20%.

Як розрахувати БЖУ для схуднення

Потрапляючи в систему травлення, білки, жири та вуглеводи розщеплюються та виділяють енергію, яка необхідна для нормального здійснення процесів життєдіяльності. Енергія, що одержується в ході цього процесу, вимірюється в кілокалоріях. Якщо ви вибрали пропорції БЖУ для жиросжигания, то виведіть добову норму калорій, тобто. енергетичну цінність товарів. Скористайтеся простою формулою, яка має відносно невеликі відмінності у застосуванні її для чоловіків та жінок, які хочуть упорядкувати свою фігуру.

Не маю сумніву, що назва статті привернули вашу увагу. Адже на сьогоднішній день це, напевно, одне з найпопулярніших питань, яке хвилює як людей, які намагаються привести себе у форму, так і професійних спортсменів.

Але скажу прямо, якби я мав точну відповідь на те, як підрахувати БЖУ для досягнення ваших цілей цієї статті просто не було б. Інакше, я б давно заробив купу грошей і вже відпочивав десь на Мальдівах на власній яхті, попиваючи джин з тоніком (адже дієтичним, треба стежити за фігурою).

За весь період моєї тренерської діяльності я, на жаль, так і не знайшов ідеальної формули для підрахунку БЖУ, але при цьому, вивчивши величезну кількість інформації, я зрозумів, що дійсно працює, а що ні.

Отже, не варто забувати, що всі ми різні і саме тому немає такої формули, яка б підходила всім. Однак, у цій статті ми обговоримо деякі техніки, які допоможуть знайти стартову точку та надалі відштовхуватися від неї.

Ну ось ми і підійшли до трохи нудної частини цієї статті, тому запасіться кухлем гарячої кави і підготуйтеся до хвилини самоосвіти. І почнемо ми, мабуть, із самого на мій погляд простого мікроелемента-білка.

Білок

Отже, високобілкові дієти сприяють швидкому набору м'язів і добре підходять для схуднення, тому що білок дає організму тривале почуття ситості і це означає, що ви будете їсти менше. Плюс до всього білкова їжа містить величезну кількість вітамінів та мінералів.

Білок забезпечує організм необхідними речовинами для набору м'язової маси та вітамінами, які так потрібні нашій імунній системі. Також білок сприяє зміцненню кісток. Іншими словами, він справді необхідний для нормальної роботи організму.

Як вже було сказано вище, білок просто необхідний для нормального функціонування вашого організму, тому я раджу вживати десь 15%-35% білка від усієї добової норми мікроелементів з розрахунку вашого калоража.

15% - це необхідний мінімум, зазвичай такої дієти дотримуються бігуни, яким потрібно споживати велику кількість калорій, але при цьому залишатися у легкій вазі. Наприклад, 60 кг чоловік, який пробігає близько 160 км на тиждень, в середньому з'їдає близько 3500 калорій на день, 15% з яких становить білок, це близько 130 грам.

Інший спосіб правильно порахувати необхідну кількість білка - це використовувати тіло, як одиницю від якого і відштовхуватиметься вибір необхідної добової норми. Зазвичай це близько 1-1.5 г білка на 1 кілограм вашої ваги. Проте сьогодні деякі збільшують цей відсоток. Наприклад, бодібілдери збільшення м'язової маси споживають близько 1.5-2.0 грам. Але більшість досліджень показали, що немає значної різниці для організму, ти споживаєш 1.5 грама або 2.0

Хотів би обговорити ще один нюанс. Отже, ви повинні також звертати увагу на біологічну цінність білків, що споживаються. Що таке біологічна цінність? Все просто, це лише корисність тих чи інших білків.

Зазвичай їх поділяють на білки з високою та низькою біологічною цінністю. До білків з високою біологічною цінністю відносяться тваринні джерела (м'ясо, молочна продукція, яйця та риба) тому що в них повний амінокислотний склад, а до низької рослинний жири, такі як боби, тофу і т.д, тому що в них є не всі амінокислоти, які потрібні організму.

Отже, що нижча біологічна цінність білків, то більше вписувалося їх доводиться їсти. Іншими словами, якщо ви вегетаріанець вам доведеться з'їдати більше продуктів, ніж тим, хто не відмовлявся від м'яса.

Вуглеводи

Я можу говорити на цю тему нескінченно, обговорюючи роль вуглеводів і скільки їх потрібно з'їдати в середньому. Ми можемо також поговорити про кетоз, ми можемо говорити про складні та прості вуглеводи. Проте, коли я даю поради, я намагаюся їх максимально спростити.

Ось невеликий концепт, який допоможе збільшити вашу працездатність, покращити самопочуття та структурувати тіло.

Їжте необхідну кількість вуглеводів для підтримки рівня вашої активності.

Спробуймо розібратися трохи конкретніше. Всім нам відомо, що вуглеводи згодом стають глюкозою, яка сприяє виробленню енергії. Цей процес називається гліколізом. Щиро кажучи, це просто модне слово для такого простого визначення, як розпад цукру.

Коли ви просто займаєтеся повсякденною рутиною, ваш організм використовує як жир, так і вуглеводи, але якщо ви починаєте швидко рухатися або тренуватися ваше тіло починає використовувати більше вуглеводів (цукору), щоб справлятися з навантаженнями.

Іншими словами, від інтенсивності тренувань і залежить відсоток вуглеводів, які сприяють процесу спалювання.

Отже, ось що вам може у підрахунку добової норми вуглеводів, необхідної вашому організму. Головними змінними тут є ІНТЕНСИВНІСТЬ І ЧАС.

Чим більше часу ми витрачаємо на тренування і чим воно інтенсивніше, тим більше нам потрібно буде вуглеводів. Іншими словами, просто множимо інтенсивність на час і ВУАЛЯ - необхідна норма вуглеводів.

Але не варто забувати, що існує величезна кількість тренувань та інтенсивність їх залежить від не меншої кількості факторів. Адже, те саме тренування впливає на всіх людей по-різному, все обумовлюється певним підходом кожної людини. Наприклад, бігуну, який вчиться бігати 5км за 30 хвилин і бігуну, який готується пробігти Бостонський Марафон, буде необхідна різна кількість вуглеводів.

Жири

Отже, ми підрахували необхідну кількість білків і вуглеводів, тому всю кількість, що залишилася, можна заповнити жирами. Робиться це за допомогою використання елементарної математики 100% - % білків - % вуглеводів = % жирів.

До речі, більшість людей вважають, що спочатку потрібно вираховувати добову норму жирів, а вже потім заповнювати вуглеводами, що залишилося. Вивчивши це питання, ми виявили, що організм більше піддається впливу вуглеводів, ніж жирів, тому краще керуватися саме цією формулою.

Підсумовуючи все вищесказане, можна легко стверджувати, що всі мікроелементи необхідні нашому організму. Але основний підхід такий: їжте необхідну кількість вуглеводів, щоб підживлювати свій організм, їжте білки, щоб підтримувати м'язи, та й просто здоров'я, а решту залиште для жирів.